健康飲食

食物當中的化學添加物，不僅會為人體健康帶來負擔，長期累積甚至會引發疾病，例如耳熟能詳的「亞硝酸鹽」（Nitrite），便有致癌之惡名。但真是如此？《Hello醫師》將為您破除亞硝酸鹽是迷思，從頭了解亞硝酸鹽的用途、危險性，以及應該如何避免其毒性。加工食品添加物：硝酸鹽、亞硝酸鹽硝酸鹽存在於自然界之中，是植物維生必需之氮肥，許多蔬菜皆含有不少硝酸鹽，而在動物體內也會自行生產硝酸鹽。除天然硝酸鹽外。人們使用硝酸鹽作為食品添加物已長達數百年，如：臘肉、香腸、培根等，多為了上色及抑制肉毒桿菌等，由於其抑菌關鍵作用來自於硝酸鹽遭細菌分解為「亞硝酸鹽」，因此亞硝酸鹽也同樣作為核准之食品添加物。對於硝酸鹽的使用，政府也有所規範。衛生福利部規定「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」中，認定殘留量計為0.07公克/公斤以下的硝酸鹽與亞硝酸鹽，便能被人體透過代謝體外，平時若是擔心硝酸鹽是否超標，可以多注意成分標示。硝酸鹽、亞硝酸鹽≠致癌 亞硝胺才是關鍵硝酸鹽與細菌作用後，會轉化為亞硝酸鹽幫助腸胃殺菌，且在24小時內就能隨著代謝排離人體。但當亞硝酸鹽碰到肉品衍生的「二級胺」，形成的「亞硝胺」，便對人體產生危害。「胺」類存在於肉類、魚類等蛋白質食物，是氨基酸的衍生物，若是肉品不新鮮，便會形成「二級胺」，當亞硝酸鹽與二級胺產生反應，便會形成亞硝胺，其為世界衛生組織認定之一級致癌物。（推薦閱讀：不只有菸酒！四種生活中常見一級致癌物）過量食用亞硝酸鹽可能導致癌症、變性血紅素血症硝酸鹽本身無害，但在人體內會形成亞硝酸鹽、亞硝胺有害物質，也因此2015年國際癌症研究總署將含有硝酸鹽的加工肉品歸類為第一類致癌物質；另外，若是幼兒食用過多亞硝酸鹽，可能就會導致變性血紅素血症。[embed-health-tool-bmi]癌症：硝酸鹽在透過口水分解後，會形成亞硝酸鹽，而此時若是亞硝酸鹽碰上了酸性物質、高熱以及胺類物質，所形成的化學反應會產生致癌的亞硝胺。如香腸搭配養樂多，就是亞硝酸鹽碰上胺的例子，然而，食藥署表示，符合規範之硝酸鹽添加量，即便因化學反應而產生亞硝胺，因數量極少因此並不會引發明顯危害。反而適量添加硝酸鹽有助抑制肉毒桿菌生長，降低食物中毒風險，因此民眾可適量食用含亞硝酸鹽食物，毋須過度擔心。變性血紅素血症：亞硝酸鹽過多會促使紅血球氧化，無法攜帶氧氣至體內各器官，引發變性血紅素血症。尤其嬰兒對亞硝酸鹽的耐受性較低，因此6個月以下的嬰兒是變性血紅素血症的高風險族群。3方法預防亞硝酸鹽與亞硝胺避免直接加熱加工肉品：若想避免亞硝酸鹽及亞硝胺帶來的危害，最直接的方法便是避免食用，若要食用，也盡量不用油煎、炸、烤等方法，而是採水煮、微波爐加熱，能減少亞硝胺的生成。（延伸閱讀：烤肉致癌吃不吃？２大撇步安心吃烤肉）不同時食用含硝酸鹽及胺類食品：由於亞硝胺需經硝酸鹽類與胺類反映後會形成亞硝胺，因此若能避免同時食用，有助降低致癌風險。硝酸鹽類包括：香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗；含胺食物則有包括：不新鮮的肉品、起司、鱈魚、秋刀魚、魷魚乾、番茄、香蕉，其中以不新鮮的肉品及放置過久的加工肉品最易產生二級胺與硝酸鹽結合。食用蔬菜及多酚類飲食：平常多吃富含維生素C、E的蔬果，或是含有多酚類的食物，如：茶、咖啡、蔬菜及柑橘類水果，皆能幫助減少亞硝酸鹽殘留於胃。另外富含膳食纖維的穀物類，也能促進腸胃蠕動、減少有害細菌在胃裡生長，也能避免亞硝酸鹽在胃中合成。（影像授權：達志影像）

提到桑椹（也寫作桑葚），很多人第一個印象是補血、養顏，甚至有人把它當成抗氧化的代表水果。 究竟桑葚功效有哪些？吃桑葚的好處真有這麼多？桑葚汁與桑葚乾功效有差嗎？吃桑葚有哪些禁忌需要注意？桑葚最好應該怎麼吃？《Hello醫師》為您一次解答！ 文章目錄 桑椹是什麼？桑葚、桑椹差在哪？ 桑椹功效有哪些？10大好處一次看 桑椹營養價值解析（熱量與成分） 桑椹汁、桑椹乾、泡水功效差在哪？ 桑椹怎麼吃最營養：吃桑葚乾？還是喝桑葚汁？ 桑椹吃法與完整食譜介紹 吃桑椹禁忌有哪些？吃桑葚有副作用嗎？ 桑椹一天吃多少？ 桑椹怎麼挑選與保存？ 吃桑椹常見問題 桑椹是什麼？桑葚、桑椹差在哪？ 桑椹（mulberry）是桑樹的成熟果實，桑椹在成熟過程中，顏色會從青色轉為紅色，最後變成深紫黑色。這個變化不只是外觀差異，也反映出營養成分的變化——顏色越深，通常代表花青素含量越高，甜度也較佳。 相對地，未成熟的桑椹鞣酸含量較高，吃起來偏酸，也比較容易引起腸胃不適，因此不建議食用。 桑椹功效有哪些？10大好處一次看 桑椹的營養價值，主要來自花青素、白藜蘆醇與多酚類等植化素。這些成分在許多研究中，與抗氧化、發炎調節與代謝機制有關，讓桑椹被發現具有各種保健潛力。 1.抗氧化、降低自由基傷害 桑椹最核心的營養價值，在於其豐富的花青素含量。花青素是一種水溶性抗氧化物，常見於深紫色水果中，能夠幫助清除體內的自由基。 自由基是人體在代謝過程中自然產生的物質，若累積過多，可能導致細胞損傷，並與老化、心血管疾病等長期風險相關。透過攝取含花青素的食物，可以在一定程度上減少氧化壓力。 2.對心血管健康可能有幫助 桑椹中的多酚與白藜蘆醇，在研究中被認為可能影響血脂與血管功能。例如，有研究指出這些成分可能參與以下機制： 降低壞膽固醇氧化 減少血管內皮損傷 改善血管彈性 這類作用並不是直接的「降血脂效果」，而是透過長期飲食，可能對心血管健康產生間接支持。因此，桑椹比較適合被視為心血管友善飲食的一部分。 3.有助血糖穩定 桑椹本身屬於GI值較低的水果，相較於高糖水果，對血糖的影響較為溫和。 此外，有研究觀察到桑椹中的某些成分，可能影響腸道中分解碳水化合物的酵素，使葡萄糖吸收速度變慢，進而讓餐後血糖上升較為平緩。 不過這裡要特別釐清，「對血糖控制有幫助」，但並不等於具有治療效果。對於已經有糖尿病或血糖問題的人，仍需以整體飲食與醫療建議為主。 4.含鐵與維生素C，有助造血 桑椹含有鐵，而維生素C則能促進鐵的吸收。這樣的組合，確實有助於紅血球生成與氧氣運輸。 也因此，在傳統觀念中，桑椹常被認為具有「補血」效果。不過從現代營養角度來看，它更適合作為日常鐵質補充來源之一。 如果已經出現缺鐵性貧血，仍需要透過完整飲食規劃或醫療評估，而不是依賴單一食物。 5.促進腸道蠕動、幫助排便 桑椹含有水溶性與非水溶性膳食纖維，可以增加糞便體積，並促進腸道蠕動。 對於平時纖維攝取不足或偶爾便祕的人來說，適量食用桑椹有助改善排便狀況。不過若攝取過量，反而可能導致腹瀉或腸胃不適，因此仍需控制份量。 6.含護眼營養素，支持視力保健 桑椹含有花青素、維生素A與類胡蘿蔔素，這些成分與視網膜健康有關。 部分研究指出，花青素可能有助於減少視網膜受到氧化損傷，並改善眼睛疲勞與夜間視覺適應能力。不過這類效果通常需要長期攝取才能累積，而非短期內即可感受到。 7.抗發炎作用（偏機制層級） 桑椹中的多酚類化合物，在研究中常被發現與發炎反應調節有關。 這些成分可能透過影響發炎相關訊號路徑，降低體內慢性發炎狀態。不過這類效果多屬於生理機制層級，並不會像藥物一樣立即產生明顯的消炎作用。 8.延緩老化的潛在效果 抗氧化與抗發炎作用，兩者都與老化過程密切相關。 當氧化壓力與慢性發炎被控制在較低水平時，理論上可以減少細胞損傷的累積，進而影響老化速度。因此，桑椹常被歸類為具有抗老潛力的食物。 不過這樣的效果仍需建立在整體飲食與生活型態之上，而非單一食物所能決定。 9.中醫觀點：補血、滋陰、養肝腎 在中醫系統中，桑椹常被用來補血、滋陰與養肝腎，並用於改善頭暈、疲勞等症狀。 這些說法來自傳統醫書與臨床經驗，與現代營養學屬不同體系，可以作為另一種參考角度。 10.抗癌相關討論 桑椹中的花青素與白藜蘆醇，在細胞與動物研究中，確實與抑制癌細胞生長與轉移相關。 不過目前這類證據仍停留在實驗階段，尚不足以推論為具有抗癌效果。因此較合理的理解方式，是將桑椹視為健康飲食的一部分，而非抗癌食物。 桑椹營養價值解析（熱量與成分） 根據桑椹雖然熱量低，但營養卻很豐富。根據衛生福利部食品藥物管理署資料，每100克的桑葚包含以下營養： 熱量：32大卡 碳水化合物：7克 糖分：3.8克 膳食纖維：1.3克 鉀：180毫克 鈣：41毫克 鎂：11毫克 磷：24毫克 維生素A：54國際單位 β-胡蘿蔔素：32微克 維生素C：9.2毫克 其他營養還包括花青素與多酚，這樣的組成，讓桑椹同時具備抗氧化與礦物質補充的特性。 桑椹汁、桑椹乾、泡水功效差在哪？ 同樣是桑椹，不同吃法帶來的影響差異，其實比想像中更大。 桑椹汁：方便，但糖分吸收更快 桑椹榨成果汁後，原本的膳食纖維會被破壞，糖分吸收速度也會加快。 再加上市售產品通常會額外加糖，容易出現幾個情況： 血糖上升較快 熱量攝取增加 飽足感下降 因此，桑椹汁雖然仍含抗氧化成分，但較適合偶爾飲用，而不是長期替代水果。 桑椹乾：營養濃縮，但熱量也提高 桑椹乾在製作過程中去除水分，使營養被濃縮。這會同時帶來兩個結果： 花青素與礦物質濃度提高  糖分與熱量也同步增加 因此桑椹乾比較適合作為少量補充，而不是大量攝取。 桑椹泡水：溫和補充，但攝取量有限 將桑椹乾泡水時，部分水溶性營養會釋出，但仍有不少成分留在果肉中。 整體來說，桑椹水比較像日常飲品，能提供輕度營養補充，但不適合作為主要攝取來源。 桑椹怎麼吃最營養：吃桑葚乾？還是喝桑葚汁？ 同樣是桑椹，不同吃法會直接影響營養吸收與熱量負擔，關鍵在於是否保留纖維，以及是否經過濃縮或加工。 以營養完整度來說，直接食用新鮮桑椹仍然是最好的方式。果肉、纖維與植化素都完整保留，糖分吸收也較為緩慢。 如果改成桑葚汁，膳食纖維會被破壞，糖分吸收速度變快。再加上市售產品多半會額外加糖，長期飲用反而容易增加熱量負擔。 值得注意的是，榨汁後留下的果渣常被忽略，但其中其實保留了不少膳食纖維與花青素。若自行打汁，保留果渣一起食用，反而更接近完整營養。 若考量保存，冷凍與乾燥是常見方式。冷凍能在不額外添加糖分的情況下延長保存時間，而乾燥則會讓營養濃縮，但同時也提高糖分與熱量密度。 桑椹吃法與完整食譜介紹 除了直接食用，桑椹也常被做成各種料理。不同做法在風味與營養上各有差異。 桑椹牛奶 材料： 桑椹150克 牛奶600毫升 蜂蜜或果醬少量 作法： 將桑椹洗淨後與牛奶一起放入果汁機攪打約30秒，依個人口味加入少量蜂蜜調整甜度即可。 這種吃法風味順口，也能增加蛋白質攝取，但需注意整體熱量。 桑椹果醬 材料： 桑椹約1公斤 冰糖約100~200克 檸檬汁適量 作法： 桑椹洗淨後瀝乾，與冰糖一起以小火慢慢熬煮，過程中需不斷攪拌避免燒焦。待果肉軟化後加入檸檬汁，繼續收汁至濃稠狀即可。 果醬可以延長保存時間，但糖含量較高，建議少量食用。 桑椹酒 材料： 桑椹600克 高粱或白酒600毫升 冰糖約200~300克 作法： 將桑椹洗淨晾乾後，放入玻璃瓶中，加入酒與冰糖，密封後放置陰涼處約3~6個月即可飲用。 桑椹酒風味濃厚，但含酒精，不適合作為日常保健方式。 《Hello醫師》提醒您：未滿十八歲禁止飲酒｜飲酒過量，有害（礙）健康 吃桑椹禁忌有哪些？吃桑葚有副作用嗎？ 桑椹雖然是水果，但某些族群仍需要特別留意。 腎臟病患者：桑椹含鉀量不低，若攝取過多，可能增加腎臟負擔，甚至影響心律。 心律不整者：高鉀飲食可能影響心臟電解質平衡，對於本身有心律問題的人，需要特別注意攝取量。 腸胃較弱或容易腹瀉者：桑椹含膳食纖維與鞣酸，若攝取過量，可能導致腸胃不適或腹瀉。 補充鐵或鈣者：桑椹中的鞣酸可能影響礦物質吸收，建議與補充品錯開時間。 另外，未成熟果實鞣酸含量較高，可能引起腸胃不適或過敏反應，不建議食用。 桑椹一天吃多少？ 一般建議水果每日攝取2~4份。 以桑椹來說，一小碗約為一份。重點不在於吃多少桑椹，而是維持飲食多樣性，避免過度集中在單一水果。 桑椹怎麼挑選與保存？ 挑選時，可以觀察顏色與外觀。顏色越深，代表成熟度越高，風味也較佳。 果實應飽滿且表面乾燥，避免選擇有出水或破損的。 保存方面，桑椹不耐放，冷藏約可保存1~2天。若購買量較多，建議分裝冷凍，可延長保存時間。 吃桑椹常見問題 Q1.桑椹可以每天吃嗎？ 桑椹屬於水果類，可以納入每日水果攝取。一般建議一天2~4份水果，桑椹約一小碗為一份。 不過仍建議與其他水果交替食用，避免長期只攝取單一種類。 Q2.桑椹糖尿病可以吃嗎？ 桑椹本身GI值較低，相較其他水果對血糖影響較小，因此糖尿病患者可以適量食用。 不過需要特別注意的是，桑椹汁或果醬通常含糖量較高，不建議取代新鮮水果。 Q3.桑椹會太寒嗎？ 在中醫觀點中，桑椹性偏寒，若本身容易腹瀉、腸胃較虛弱，建議避免大量食用。 Q4.桑椹汁怎麼做比較健康？ 若自行製作，建議避免加入過多糖分，可以直接以新鮮桑椹加水打勻飲用，並保留果渣，以增加纖維與花青素攝取。 Q5.桑椹乾和新鮮桑葚哪個比較好？ 桑椹乾營養較濃縮，但糖分與熱量也較高；新鮮桑椹則熱量較低、纖維完整。 如果以日常攝取來說，仍建議以新鮮為主。 （圖片授權：Shutterstock）

談及蘆筍，許多人腦海裡往往浮現冰冰涼涼、生津止渴的蘆筍汁，對於蘆筍本身的印象，或許就停留在他翠綠的外表，但事實上，蘆筍不僅含有豐富葉酸，也是美國癌症協會（ACS）大力推薦的抗癌食物。儘管如此，食用蘆筍仍有些許禁忌，該如何吃得聰明，享有蘆筍的健康功效？今天《Hello醫師》將為您介紹蘆筍的各項營養價值與食用禁忌，以及營養美味的蘆筍料理製作方式。蘆筍介紹：綠蘆筍與白蘆筍蘆筍，英文Asparagus，為百合科，原產於歐洲地中海沿岸，直到民國20年才由美國引入台灣，現產於台灣中南部的沙土地區。其中蘆筍又可分為白蘆筍以及綠蘆筍。白蘆筍就是未出土便被採收的蘆筍，綠蘆筍則是出土後，由於照射陽光行光合作用，故外表上才會呈現綠色。由於白蘆筍的採收較為困難，而且口感鮮嫩，不像綠蘆筍般苦澀，其價格通常較高。不過便宜的綠蘆筍的膳食纖維與天門冬胺酸則更為豐富，不僅有利腸胃蠕動，預防便祕，對於心血管健康也有所幫助。蘆筍的營養價值與功效蘆筍自古代就被當作藥草使用，其富含大量的葉酸以及核酸，除有助預防胎兒神經管缺陷，也幫助抑制癌細胞擴散。另外，蘆筍還含β-胡蘿蔔素、維生素A、E、C，以及氨基酸和微量元素硒，保持視力健康、促進新陳代謝與預防癌症等功能。[embed-health-tool-bmi]除此之外，蘆筍中含有相當特別的天門冬胺酸、天門冬醯胺酶等多醣體成分，前者有助改善心臟疾病，後者則是用以治療白血病，且兩者皆具改善體力、增強免疫等功效。蘆筍引尿臭 高普林痛風者少吃由於蘆筍含有大量普林，若為痛風或高尿酸患者應盡量減少食用，以免加劇痛風症狀，造成關節腫痛。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）另外，食用蘆筍後，蘆筍酸代謝將產生如甲基硫醇、二甲基硫醚等硫化物，導致尿液變臭，但並不會對健康造成任何影響。小知識：近年研究發現部分人群受基因影響，無法察覺蘆筍引發的尿臭味。白果炒蘆筍（5人份）食材調味料準備：蘆筍200公克、白果70公克、紅椒1/3顆、百合20公克、薑片適量、鹽1小匙、香油1小匙料理步驟：洗淨蘆筍、白果、紅椒、百合等食材將蘆筍去除粗皮切成蘆筍段；另外削除紅椒蒂頭並對切去籽，隨後切成薄片將蘆筍、白果、紅椒、百合分別丟入沸水氽燙約3分鐘起油鍋，以薑片爆香，將蘆筍、白果、紅椒、百合加入鍋中，以大火快炒依個人喜好加入鹽巴、香油調味。蘆筍雞肉棒（4人份）食材調味料準備：蘆筍4根、雞肉泥150克、洋蔥（小）半顆、蛋白1/3顆、香菜3根、咖哩粉1/4茶匙、薑黃粉1/4茶匙、胡椒粉1/8茶匙、小茴香粉1/8茶匙料理步驟：削除蘆筍根部的表皮，並將洋蔥切丁、香菜切末，再將雞肉泥剁細。將雞肉泥、洋蔥、香菜一起放入大碗，再依序加入蛋白、咖哩粉、薑黃粉、胡椒粉、小茴香粉，並將食材以及調味料混合均勻。將調味完畢的雞肉泥，取出約1/4，並包覆在蘆筍外製作成肉串。將蘆筍雞肉棒放入烤箱，以攝氏180度烤10分鐘，等到熟透便能取出裝盤。（影像授權：達志影像）

許多年輕女性為了能在短時間內有效減重，會嘗試透過禁食及使用代餐等方法來減肥，然而，若誤信坊間來路不明的減肥偏方，不僅容易復胖，造成代謝率和免疫力下降、月經不規律、易掉髮，以及皮膚變差等症狀，還相當傷荷包，最後也未能達到理想的減肥效果。究竟有哪些是女性於減肥時應注意的事項？《Hello醫師》邀來鍼還中醫診所專任中醫師蕭家駒為大家破解女性減肥常見的7大迷思！❌迷思一：168斷食法8小時內什麼都能吃？近年在減肥女性間傳頌的「168間歇性斷食法」，就是一天24小時中有連續16小時處於禁食狀態，其餘8小時則可進食的區段性斷食法，讓體內攝取的熱少於輸出的熱量。鍼還中醫診所蕭家駒醫師對此則表示，許多人認為在斷食16小時後，就能在可進食的8小時內大吃大喝，可說是完全錯誤的觀念。由於168斷食法因是將食物集中在8小時內攝取，除了有熱量控制的意義外，也是一種訊號控制。因此每天第一餐攝取何種熱量來源，也代表一種訊號，將因此影響168斷食法執行的成效。因此在8小時內，選擇攝取何種食物及比例多寡將是減肥相當重要的關鍵。舉例來說，當女性吃了100大卡薯條，與吃了100大卡雞胸肉相比之下，因兩者攝取的卡路里相同，多數人會認為這樣的飲食方式對人體的影響應該差異不大，但實則不然！（推薦閱讀：健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法）蕭醫師指出，這8小時內若吃下的是100大卡雞胸肉，其中富含的蛋白質將能對人體產生異化作用，造成升糖素上升，幫助體內脂肪燃燒，確實能達到減肥的效果；反之，若這8小時內吃下的是100大卡的薯條，人體則產生同化作用，造成胰島素上升，攝取的食物所含的脂肪則變成身體的一部分，造成肥胖持續發生。[embed-health-tool-bmi]❌迷思2：不吃早餐有助減肥？也因現代人生活緊湊，不吃早餐儼然已成常態，許多女性甚至因此藉由不吃早餐來控制體重或血糖，認為將有助減肥。然而事實並非如此；由於早餐是睡眠後的第一餐，當人體長時間無進食時，體內的生長激素濃度將因此升高、胰島素濃度下降，讓人飢餓感增加反而導致過度進食，進而造成血糖起伏高低劇烈，不僅容易造成低血糖、糖尿病，整天的效率也因此大為降低。不僅如此，根據《Science Direct》上發表關於「減重和吃不吃早餐的關係」之研究指出，長期不吃早餐與肥胖呈正相關，不吃早餐非但無益於減肥，可能還會造成肥胖、提高罹患心血管疾病的風險。建議想減肥的女性應建立起吃早餐的習慣，以免減肥不成，反而引發不可逆的併發症。（推薦閱讀：肥胖不是病但很要命！代謝症候群 5 點檢查與預防）鍼還中醫診所蕭家駒醫師指出，不吃早餐並不會因此變瘦。若女性真的想透過飲食來達到減重效果，蕭醫師建議，不妨從富含蛋白質的飲食作為第一餐的選擇；例如水煮蛋、茶葉蛋、豆漿、舒肥雞胸肉等。若有進行減重計畫或健身的女性，平時則可以在豆漿裡加入些許的蛋白粉，可補充更多蛋白質並幫助燃燒更多卡路里，達到減肥的成效。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）然而，蕭醫師也提醒，雖然第一餐攝取豐富的蛋白質很重要，也須注意避免在第一餐就吃牛排此類高熱量食物。由於牛排所含的三酸甘油酯和過多油脂，造成的身體負擔將遠大於蛋白質的營養供給，也讓女性無意間攝取過多的膽固醇，不但無法達到減肥功效，還可能導致更加肥胖的風險。❌迷思3：靠吃中藥不運動？許多想減肥的女性為確保減肥成效，經常多管齊下、包含到中醫看診；只想透過服用水藥、針灸或埋線等無需費力的方式，來輕鬆達到減肥的效果。蕭醫師笑說：「其實中藥的水藥內多自植物提煉而來，雖能幫助提高代謝，卻無法提供合成和維持肌肉所需的蛋白質；若平時只喝水藥，沒有補充蛋白質，一開始對於女性減肥可能有效，但長時間後會造成肌肉量減少，進而使人體的基礎代謝率下降，引發復胖。」另外蕭醫師亦表示：「飲食控制是減重的靈魂，運動則是減重的靈魂伴侶。」提醒女性若想達到理想的減肥效果，應同步進行嚴格的飲食控制，再搭配水藥，在不會破壞飲食控制的情況下，輔助適合個人的運動方式，即為減肥最好的方法。❌迷思4：吃代餐真的可以減肥嗎？代餐又稱作低卡營養餐包，是一種含有多種營養素及高纖維成分的餐包，由於熱量較一般正餐低，常被減肥者視為取代正餐、減少每日熱量攝取的最佳選擇之一。然而，由於代餐所提供的營養並不均衡，價格也較昂貴，內含的膳食纖維也較不足，長期使用可能易出現營養不良的問題。因此，先從日常生活及飲食習慣開始改變才是減肥的正確之道，否則過多的代餐不但讓荷包失血，停止食用後還容易有復胖的風險。蕭家駒中醫師針對時下女性減肥的諸多迷思提出詳盡說明與建議。（圖片授權：蕭家駒中醫師提供）❌迷思5：減肥不能吃澱粉類？攝取適量的澱粉類並不會影響減肥的效果，反之，減肥女性們若因怕變胖而選擇停止攝取澱粉類食物，除了會造成體內代謝功能不佳外，能可能影響大腦內色胺酸的代謝，導致無端感到情緒不佳，卻不知原來罪魁禍首就是自己。因此當必須攝取澱粉類食物時，減肥女性更應在意的是要吃「未精緻全榖雜糧類」；包括糙米、玉米、南瓜、地瓜、全麥土司等，不僅皆富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素，其中的膳食纖維更有助於腸胃蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康；維生素B群則具有調節新陳代謝、燃燒脂肪、維持皮膚健康等功能，適量食用皆有益於減肥。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）❌迷思6：喝水也會胖，所以應該少喝點水？「連喝水都會胖」的笑話卻讓減肥女性因此更加上心，誤以為喝水也會胖其來有自。由於水本身不具熱量，因此喝水非但不會增加體脂肪、引發肥胖，若想維持體態輕盈，更應切記減少或避免飲用含糖飲料，改補充飲水來增進代謝。衛福部也建議，成人每日飲水量應為1500~2000毫升，可於起床前、飯前或外出時分別攝取飲用。（延伸閱讀：水喝太多恐有水中毒！喝太多水的6大症狀）由於水在人體中參與許多重要的代謝反應，因此多喝水反而可以預防便秘、促進體內代謝及腸胃蠕動，對腎臟也具有保護作用。❌迷思7：吃素可以減肥？許多減重者烹調素食料理時，常無意間加入過多的油脂、糖、鹽等調味，也為了使口感美味，常採取油炸、油煎或糖醋的作法，其實反而比葷食更易發胖。不僅如此，諸如素肉、素丸子等素食加工食品熱量極高，若想透過吃素來達到減肥瘦身效果的民眾，應同時攝取深色蔬菜及水果之外，料理時也須盡量減少調味與加工品，同步搭配運動，才能有效減重、愈活愈自信。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）（圖片授權：達志影像）

現代人健康意識高升，有愈來愈多人願意透過運動來達到強健體魄並減重的目標；但俗話說「三分練，七分吃」，飲食控制其實仍是減重過程的關鍵，因此連帶受矚目的「168斷食法」也蔚為風潮。而透過168斷食法成功替自己與家人減重、減重過程更在網路上一口氣衝破百萬點閱的Sunny黃君聖營養師，就將他的經驗集結於《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書，並特地與《Hello醫師》的讀者們聊聊，想透過健身的減重健身小嫩嫩，究竟應該先增肌還是先減脂，又該如何透過168斷食法的輔助，讓重視體態與健康的你輕鬆就能達到成效！什麼是168斷食法？近年相當流行的「間歇性斷食」（intermittent Fasting，IF），主要分成「整日斷食」以及「限制進食的時間」。比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段，而其中的「168間歇性斷食」，對於多數人工作繁忙的生活型態而言，不僅較易執行也頗具成效，所以深受歡迎，不過「168」這個數字是什麼意思呢？「168斷食」指的是一天24小時，16個小時不吃東西，控制在8小時內進食。假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。（P45）擁有百萬YT點閱的營養師黃君聖（左）成功透過168斷食法為全家人健康瘦身。（影像授權：黃君聖）間歇性斷食的減重原理要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理，其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等，其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。一般來說，我們在進食時，碳水化合物會使體內的血糖升高，這時候身體會通知胰臟的 beta 細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用，使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作，所以血糖就會降下來。[embed-health-tool-bmi]胰島素也是一種合成賀爾蒙，會促使脂肪合成，抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理，讓胰島素濃度維持在穩定的低點，減少脂肪的合成，並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過，目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑，既然是「假說」就代表證據還不夠完全，所以也可能會在某一天被推翻，不過這也是因為科學會不斷進步，因此隨時都要繼續吸收新知。（P45~46）（推薦閱讀：斷食好處竟然這麼多！不只助減肥還防老降血糖）針對不同健康狀態的族群，黃君聖營養師也建議採取不同的飲食規劃。（影像授權：黃君聖）如何利用斷食提高健身成效？168斷食的減脂效果卓越，吸引不少健身新手躍躍欲試，希望能利用健身提升肌肉量的同時，也藉由斷食降低體脂肪，不過斷食造成的低胰島素濃度是否會造成影響呢？黃君聖營養師（簡稱Sunny）指出，胰島素濃度高雖然會促進脂肪合成，但也有助肌肉生長，但能否同步增肌減脂，則依個體差異會有不同結果之外，應先辨別個人需求，想增肌還是要先減脂後依階段進行。（你也想知道：間歇性斷食安全嗎？太餓受不了怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣）Sunny營養師進一步說明，若體脂非常高，肌肉量偏低，只要營養攝取和訓練充足，的確有機會能在提高肌肉量的同時也降低體脂肪，但應先將體脂降至正常標準範圍內。由於健身新手的肌肉量通常不高，若男性體脂率>20%、女性>30%，建議可先利用間歇性斷食控制體脂在標準值內，再進一步考慮增肌。(推薦閱讀：BMR 不是 BMI！享瘦窈窕增肌先懂它）不過若是已經有固定健身習慣、身體肌肉量較高的人，想要同時增肌減脂就會比較困難。（首圖授權：達志影像）《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》采實文化出版