心理健康

台灣平均工時長，高居全球第6，許多人每天面臨「壓力山大」，感覺做什麼都不對；壓力如影隨形，有人卻可能因長期處於高壓之中，漸漸對壓力感到麻痺；其實，壓力對生活與健康的影響不容小覷。《Hello醫師》帶您了解壓力3大影響，並提供3種簡單有效的減壓方法，助您睡好、養顏、有活力。 現代人生活節奏快、工時長，壓力倍增！ 上班時，郵件和訊息如雪片般飛來，會議有如「車輪戰」，一場接著一場；有時連午休也不得閒，只能邊吃飯邊處理未回覆的訊息；下班後，主管又奪命連環叩，傳來新任務。每天周而復始，隔天一早，戰鬥行程又重新開始。 這樣的場景，您是否很熟悉呢？ 根據勞動部最新國際勞動統計，2023年台灣年工時高達2020小時，排名高居全球第6名，在亞洲更僅次於新加坡。長時間的工作與快速節奏，讓現代人每天像陀螺般轉個不停，幾乎無法停下腳步，更可能導致壓力不斷累積，進而影響身心健康。 小心被壓垮！壓力3大影響 1.健康 根據高雄醫學大學《高醫醫訊》指出，壓力會透過「直接途徑」與「間接途徑」影響健康。 直接途徑：直接造成生理影響，短期內可能讓人不適，長期下來則會影響身體健康、破壞平衡。 間接途徑：指的是壓力造成行為改變，間接影響健康，例如：飲食不正常，吃得更油、更鹹或更甜、睡眠時間變短、沒有時間運動，或因忙碌無暇留意身心狀況而延誤就醫等。 2.生活 壓力也會對生活造成影響，長期處於高壓之下的人，生活步調可能遭受影響，也可能出現以下狀況： 自我懷疑，否定自己的價值 經常對事物抱持著憤世嫉俗或負面的看法 刻意遠離人群，孤立生活 容易對他人發脾氣，影響人際關係 依賴某種特定物質 頻繁從事特定事物，例如使用社群媒體、購物或賭博 3.工作 當身、心都出問題時，工作表現便容易更差；表現一旦變差，工作壓力又更大，最後便陷入一種惡性循環。 英國非營利組織《Mental Health UK》指出，長期工時過長與壓力過大，會對職員造成以下影響： 注意力不集中 效率、生產力下降 拖延並花更長時間完成工作 經常遲到 缺席率上升 由此可知，學會適時調節壓力十分重要。壓力對人的影響是無形且漸進的，壓力從日常生活各個面向影響我們，對於亞健康族群或想要追求養生與美容的族群，更應該特別注意。 適時充電、調節壓力，健康維持有3招 有人用出國旅遊、吃一頓大餐或和朋友出遊等方式調節壓力，雖然可快速轉換心情，但有時硬擠出時間從事娛樂，反而讓自己忙上加忙，還可能造成反效果，更無法立即從根本為身體充電。 其實，調節壓力不難，關鍵在於良好的睡眠，加上規律的運動，並視個人需求搭配紓壓產品，便可達到健康維持的良好效果。 1.睡眠 充足的睡眠是維持健康、緩解壓力的重要基礎。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation），成人每晚需要7~9小時的優質睡眠，才能讓大腦與身體充分恢復。 以下提供5種提升睡眠品質的方法，幫助您睡好，讓身體能充分休息： 建立固定作息：每天固定時間上床與起床，即使是假日也維持規律作息，幫助身體建立生理時鐘。 睡前放鬆儀式：例如泡澡、閱讀、冥想或深呼吸等，讓身心進入放鬆狀態，幫助更快入睡。 調整睡眠環境：確保臥室保持昏暗、安靜與涼爽，避免刺眼的光源造成刺激，降低外在干擾。 減少入睡刺激：入夜後避免飲用咖啡因飲品，同時也避免睡前滑手機，干擾睡眠週期。 規律運動：每天適量運動能幫助身體釋放壓力、提升睡眠品質，但避免睡前過於劇烈運動，以免影響入睡。 2.運動 運動不僅能強身健體，也是最好的紓壓方式之一。運動時，身體會釋放腦內啡（Endorphins），這是一種「快樂荷爾蒙」，讓心情變得更愉悅。 對於忙碌的現代人來說，沒有時間運動是最常見的困擾。其實，運動不需要花費大量時間，簡單「10~20分鐘」的高效運動也能有效緩解壓力，例如： 快走或慢跑：幫助調節體內機能正常運作。 瑜伽或伸展：透過深呼吸與肌肉伸展，放鬆緊繃的身體。 居家阻力訓練：如深蹲、伏地挺身，透過肌肉收縮，增加身體能量。 每天只要抽出短短的10分鐘，就能有效舒緩壓力，讓身心靈同步獲得紓解，工作效率與生活品質也能同時提升。 3.紓壓產品 除了睡眠與運動，坊間也有創新科技產品能幫助舒緩壓力。例如透過光能與聲波技術，打造更舒適的居家放鬆環境。 「mira lite 曜樂組合」結合曜樂儀與曜樂貼片，透過光能科技與聲波共振技術，為身心帶來多面向的紓壓體驗。 曜樂儀：穩定輸出紅光、藍光、近紅外光與遠紅外光，透過不同頻率的光波與聲波，有助體內循環與新陳代謝，調節生理機能狀態，帶來放鬆體驗，更可幫助提升活力，展現青春美麗。 曜樂貼片：採用水凝膠材質，發揮遠紅外光轉換技術，並結合經穴理論，輕鬆貼敷關鍵部位，有助入睡及調整生理機能，讓健康更容易維持。 相較於市售僅強調單一光療或聲波產品，「mira lite 曜樂組合」以更全面的技術，結合光療、聲波共振與經穴調理，以「三合一」加乘效果，提供完整的健康調理，讓因壓力而疲憊不堪的身心靈，可以充分放鬆、恢復能量。

台灣選手在2024巴黎奧運勇奪兩面金牌，除了「麟洋配」李洋、王齊麟在羽球男雙決賽中擊敗中國，創下奧運史上首次男雙羽球連霸紀錄，「台灣拳后」林郁婷也在拳擊57公斤級決賽中，頂住壓力，勇奪台灣首面拳擊金牌。 在男雙羽球決賽中，雙方你來我往，分數互有領先，讓觀眾看得心跳加速；其實，不只是球迷，在比賽過程中，也可看到選手們臉上難免會因失分而有情緒起伏。 在接受賽後採訪時，王齊麟也坦言：「第一局我很緊張，因為我很想拿下這場比賽，所以表現不如平常；好在隊友李洋表現得穩定，他也一直給我信心，後方教練也一直鼓勵我；因此，在第三局時，我成功用戰術取得優勢。」 運動員在激烈賽事中面對的壓力，不只來自對自我的要求，也來自球迷、教練的期待，來自四面八方的壓力，一般人可能很難想像。究竟運動員壓力有多大？比賽時，他們心裡在想什麼？生理可能出現哪些焦慮症狀？《Hello醫師》為您深入解析！ 運動員壓力大恐出現「運動競賽焦慮症」 運動競賽焦慮症的原文為「Sports Performance Anxiety」，也稱「Sports Anxiety」或「Competitive Anxiety」，指運動員因為龐大的心理壓力，出現生理或心理方面的症狀，進而影響比賽表現；據研究指出，約30~60%的運動員都曾發生過運動競賽焦慮症。 運動競賽焦慮症的表現分2種 生理症狀 身體顫抖：例如手抖而無法緊握球具，或腳不自覺顫抖等。 手汗過度分泌：這也是運動員在場上經常擦拭手汗的原因。 心跳加速：因為腎上腺素而導致心跳加快。 呼吸急促：因為緊張而導致呼吸急促，嚴重時，甚至可能感到缺氧或無法呼吸。 肌肉緊繃：身體肌肉因為緊繃而疼痛，有時也會造成頭痛、頭暈。 腹痛、胃痙攣：因為過度緊張而刺激腸胃，造成腹痛或內急。 心理症狀 對輸掉比賽產生強烈恐懼感：思緒不斷專注在「輸掉比賽怎麼辦？」「會不會輸掉比賽？」等念頭上，有時也會過度推想輸掉比賽後，可能發生的負面情境，例如讓親友失望、被他人嘲笑等。 注意力分散：比賽時，注意力過度專注在其他事物上，例如對手的言行舉止或特定動作，或是教練、親友及周邊觀眾的反應。 自信心降低：出現自我懷疑，覺得自己的能力不足、不會取勝。 出現情緒問題：朝對手或隊友憤怒大叫，或產生肢體衝突。 運動競賽焦慮症的原因複雜 運動競賽焦慮症的主因為「壓力」，但運動員的壓力會隨許多因素而有變化，例如： 不同類型的運動 不同規模的運動比賽 運動員本身的個性、訓練、心理素質或團隊關係 以下介紹6點較常見的壓力因素： 運動員的自我認可：頂尖的運動員多經常必須為運動付出一切，外界也多以「運動員」的身分來看待他們，因此，運動員有時會將勝負與自我身分的認可做連結，認為「輸了比賽，自己什麼也不是」。 年紀：據研究統計，青少年比成人更容易有運動競賽焦慮症，也更常出現相關症狀。 經驗：經驗愈豐富的運動選手，通常抗壓性愈高，愈不容易出現焦慮症狀；相較於此，經驗或年資較少的運動員，壓力通常較大。 比賽規模：愈大型的比賽所產生的壓力愈大；2021年，曾奪下4面體操金牌的美國知名選手西蒙拜爾斯（Simone Biles）即因為長年的心理壓力，退出當年的東京奧運。 主、客場：選手在自家的賽場比賽有主場優勢，因為對場地更熟悉，也更適應環境與天氣，因此壓力會比較小；反之，若在客場比賽，選手壓力就會比較大。 個人賽、團體賽：個人賽時，選手須獨自背負勝負與所有的心理壓力，因此壓力往往較大；團體賽中，隊員可互相支持與打氣，一起承擔壓力，就如前文所引述王齊麟的話，「在賽程中，林洋不斷支持我，給我信心」。 運動員如何應對壓力？ 壓力雖可能影響運動員的表現，但適度的壓力並非壞事，對許多頂尖的運動員來說，適度的緊張感，反倒是身體已經做好應戰準備的表現。 不同運動員應對壓力的方式皆不一樣，有些選手有獨特的賽前儀式，有些選手會冥想或自我對話；此外，在訓練時，模擬實際比賽的狀況，或持續增加訓練的難度也有助於減輕壓力。 然而，有時即使是經歷過嚴苛訓練、通過無數賽事的頂尖選手，也可能無法調適心理壓力；對此，運動界也愈來愈重視選手的心理健康，例如這屆巴黎奧運，美國代表隊即安排15位心理師，預計為592名美國運動員提供心理健康方面的協助。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

冥想好處有哪些？現代人生活步調快，每天都有許多煩惱，承受來自家庭、工作、朋友等壓力，常被逼得喘不過氣，甚至壓力大到出現憂鬱傾向。著名的英國冥想與正念倡導者安迪普迪科（Andy Puddicombe）曾表示，一天只要放空10分鐘，就能帶來心靈的平靜，以及更高的專注力等明顯好處。 其實，放空的好處和概念，和正念或冥想相當類似，《Hello醫師》將於本文為您介紹冥想的8大好處，幫助大家提升注意力，並降低焦慮感，提升整體身心健康。 冥想對身心8大好處 冥想好處1. 減壓、減憂改善相關疾病 減壓是許多人接觸冥想的主要原因，許多研究皆顯示，若感到壓力或有憂鬱傾向，冥想不僅能減輕壓力，實際測量到的壓力荷爾蒙（Cortisol，俗稱皮質醇）也顯著下降，因此還能幫助睡眠。 此外，一些壓力相關的疾病症狀，也可能藉由冥想來改善，例如：腸躁症（Irritable Bowel Syndrome）、創傷後壓力症候群（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD）、纖維肌痛症等。延伸閱讀：壓力大好焦慮怎麼辦？1 分鐘認識壓力和焦慮） 冥想好處2. 改善焦慮症狀 冥想還有改善焦慮情緒的潛在好處，主要是壓力與焦慮密切相關，若能減輕自身壓力，焦慮狀況便有機會改善。在一項為期8週的正念冥想實驗中，便成功減輕受試者的焦慮症狀，例如：恐懼、偏執的想法或是強迫症等。推薦閱讀：焦慮症是什麼？6大類型您可能都聽過） 冥想好處3. 增強自我意識較不孤單 某些形式的冥想，能幫助您更了解自己，對於提升自我意識（Self-awareness）有正面效果。很多形式的冥想，都會教導觀察自己的想法，將其導向更正面、有意義的方向。 曾有實驗針對不同對象，如罹患乳癌（Breast cancer）的婦女及長者，發現進行冥想的人，相較於被動地等待別人幫助的人，自信明顯提升、也較不會感到孤單。 冥想好處4. 改善失智搶救記憶力 年紀大而記憶力退化，都是大腦老化的結果。如前面所述，增加注意力和自我意識，其實都是在鍛鍊大腦，因此大腦也會更年輕。冥想做為防止記憶力減退、改善失智，都相當有效。此外，冥想對照顧失智老人的親友，也有幫助。（延伸閱讀：預防失智要趁早！訓練大腦、防失智，關鍵：少看電視，多做新鮮事！） 冥想好處5. 改善自我意象更正面自信 許多種冥想都能幫助改善自我意象（Self-image），建立更自信、正向的態度，來面對生活。回顧一些研究發現，促使發炎的細胞激素（Cytokine），其實是導致憂鬱症（Depression）的元凶之一。 當遭受壓力時，細胞激素會分泌而影響我們的心情，並導致憂鬱。研究發現，冥想能夠有效地減少細胞激素的分泌，因此，行冥想的人，憂鬱的狀況會有明顯改善。（同場加映：你認識自己嗎？了解自我意象建立自信） 冥想好處6. 超覺靜坐助降血壓 根據美國國家輔助與整合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH）， 和美國心臟協會（American Heart Association）分別進行的研究都發現，超覺靜坐（Transcendental Meditation）對降低血壓有幫助。 冥想好處7. 可增強注意力 專注冥想（Focused-attention meditation），就像是替大腦做重量訓練一樣，能增加注意力的強度與時間。其他冥想方式，如正念冥想等，都有助於注意力的提升，也有研究指出，就算僅僅冥想4天，就可能有相當效果。（同場加映：忘東忘西思路當機！5招逆轉腦霧變靈光） 冥想好處8. 幫助戒菸戒酒 冥想提升的注意力及自我意識，也相對地提升自制力，在對抗菸酒等上癮物質時，較能控制自己的衝動，甚至對食物成癮的人，也能有效控制情緒性地暴飲暴食。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

「過勞」已是現代社會需重視的健康議題，多年前藝人高以翔錄製節目時猝死，就曾被懷疑是過勞猝死；所謂「過勞」（Burn-out）指的是長期處在高度心理壓力下的身心耗弱狀態，症狀與成因複雜。 《Hello醫師》帶您了解，如何透過自我檢測確定是否過勞？哪些人是過勞死的高風險族群？該如何預防過勞死的憾事發生？讓《Hello醫師》為您一一介紹！ 7大過勞前兆或工作過度的症狀 工作壓力大，許多人會不知不覺工時過長或工作過度，忽略了自己的健康狀況；以下7種過勞症狀，可供您評估，是否是身體發出的警訊，提醒ˋ您必須要調整自己的工作步調，試著和與生活達成平衡。 長時間感覺疲累：疲累的呈現方式因人而異，例如：長時間感覺缺乏活力、精疲力盡、對工作感到畏懼或焦焦慮（Anxiety）等，這些心理或心理症狀可能會造成惡性循環，從原本1~2次的失眠，到整個禮拜都因失眠，進而在平常時間感覺疲累與無精打采。 總感覺病懨懨的：除了外表出現疲態外，可能也會感覺感冒或無力、病懨懨，這可能就是工作過度的徵兆。許多人會因為工作壓力過大或工時過長，導致免疫力下降，更容易受到感染而引發其他疾病。 記憶、注意力減退：專注力下降是工作過度的重要指標，過勞也容易使我們邏輯思考的能力或記憶力減退。 （延伸閱讀：記憶力變差是失智嗎？失智症9大前兆勿輕忽，及早就醫有效控制病情） 壓力大常焦慮：工作壓力大容易使人焦慮，且常導致失眠。 長期熬夜或失眠：工時過長和熬夜都會使得睡眠不足，此外，過度工作也會對身心產生極大壓力，進而造成失眠。 工作效率降低：若發現自己經常加班，完成的工作卻不比從前，這種效率大幅下降的情形，也可能是工作過度的跡象。 對事物失去興趣或熱情：屬憂鬱症（Depression）的症狀之一，因為過度工作容易使我們有無助的感覺，或產生負面的想法。 過勞的定義：加班超過100小時 工作時常讓人忘了時間、忘了休息，因此過勞這個名詞，在台灣早已耳熟能詳，但怎麼樣才算過勞呢？根據勞動部的過勞認定，在生病前一個月，因加班產生的加班時數超過100小時，或發病前2~6個月，平均加班時數達80小時，就可視為是過勞引起的疾病。 6種過勞死的高風險群 腦、心血管疾病是過勞引發猝死的主因之一，根據勞動部「職業促發腦血管及心臟疾病（外傷導致者除外）之認定參考指引」（簡稱過勞認定參考指引）」，針對工作型態之工作負荷，以下6類人皆屬過勞死的高風險族群： 規律的工作者 工時長的工作者 經常出差者 需輪班或夜班工作者 作業環境有異常溫度、噪音或時差者 伴隨精神緊張的工作者 使用「勞動部過勞量表」自我檢測 雖然工作時數可作為是否為過勞的參考指標，但難道要忙出一身病之後，才有辦法定義過勞嗎？其實，所謂「過勞」概念相當廣，不論從心理狀態，或是因為工作引起的腦心血管等各種疾病，皆屬於過勞的範疇。 工作過度、壓力大或工時過長，除了會造成身體過度疲勞、加重許多病症惡化外，嚴重甚至會導致猝死。因此，勞動部勞動及職業安全衛生研究所也發布了《過勞自我預防手冊》，其中的「過勞量表」，可供民眾檢測自己是否有過勞情形。 WHO首度將過勞納入疾病分類 根據2019年世界衛生組織（WHO）通過的《國際疾病分類》，過勞首度被納入其中，WHO認為過勞屬於一種「職業現象」（Occupational Phenomenon）；WHO定義的過勞，有以下3大要素： 工作效率降低 常覺得提不起勁或精疲力竭 對工作有倦怠感或忿忿不平 不過，根據以上條件，許多人可能都符合過勞的情況；相較之下，台灣在過勞的認定較為嚴格，也可見WHO在過勞的定義，較偏向職業倦怠，著重於心理壓力的評估。 過勞會引起哪些健康問題？ 研究指出，對於低收入、且一週工作55小時的人，比每週工作35~40小時的人，心臟病發（Heart Attack）的機率高出13%；過勞引起中風（Stroke）的機率，則不分收入高低，只要工時較長，風險就高出33%。 雖然中風、心臟病發或猝死屬於較嚴重案例，但過勞對一般大眾的長期健康危害也不容小覷，因為工作超時者，常會有缺乏運動、飲食不均衡、經常抽菸或喝酒等不良習慣，而容易患有糖尿病（Diabetes）或代謝症候群（Metabolic Syndrome）等疾病。 過勞死在台灣並不少見 過勞死（Karoshi）一字，其實來自於日文，由於在日本傳統的價值觀下，容易超時工作、加班過度，也因此每年過勞死的人數相當可觀，這也引起國內外不小的關注。 事實上，台灣等亞洲國家也都存在超時工作或責任制的影子，例如過去工程師或遊覽車司機，因爆肝猝死的新聞也並不少見。 健康工作的5點建議 除了要求雇主應提供合理的工作環境，避免過長工時外，自己也可以養成良好的工作習慣，拒絕讓工作成為健康的殺手，以下提供民眾5項健康的工作習慣： 採用正念飲食觀念，吃飯時間放輕鬆進食，避免有時間壓力。 避免含糖飲料及垃圾食物，從家中帶些堅果、水果等做為點心，保持營養均衡。 坐式生活會提高整體死亡率，避免久坐不動，能走樓梯就不坐電梯，也盡量在休息時多走動活動。 工作時心情放輕鬆，不時和同事聊天開玩笑。因為幽默被認為和心血管健康，還有工作效率的提升有關。（同場加映：哈哈哈笑聲會傳染！大笑5個健康好處－減壓延壽增強免疫力） 多注意自己的血壓、血脂、血糖的數值，若有過高的情形，請遵從醫師的處方服藥，避免過勞引起的腦心血管疾病。 除了要求雇主應提供合理的工作環境，避免工時過長外，也可以養成良好的工作習慣，拒絕讓工作成為健康的殺手，以下提供民眾5項健康的工作習慣： 採用正念飲食觀念，吃飯時間放輕鬆進食，避免有時間壓力。 避免含糖飲料及垃圾食物，可適度以堅果或水果等做為點心，保持營養均衡。 久坐不動會提高整體死亡率，能走樓梯就不坐電梯，也盡量在休息時多走動活動。 工作時心情放輕鬆，可不時和同事聊天開玩笑。因為幽默被認為和心血管健康、工作效率提升有關。  多注意自己的血壓、血脂、血糖的數值，若有過高的情形，請遵從醫師的處方服藥，避免過勞引起的腦心血管疾病。

您的腦海裡會時常反覆上演過去的負面回憶，或常覺得悔不當初嗎？這可能是「反芻性思考（Rumination，或稱反芻思維）」，意指過度沉溺於某些負面情緒或反覆想著過去的事。究竟什麼是「反芻性思考」？如何避免？《Hello醫師》教您6個有效解決方法。 什麼是「反芻性思考」？ 據美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）指出，「反芻性思考」會讓人深陷或沉溺於導致負面情緒及痛苦的原因和後果，反覆與負面的「反芻性思考」，則會導致憂鬱或焦慮，並可能讓原本的情況惡化。 對於有憂鬱傾向的人來說，若陷入「反芻性思考」，可能更容易記住過去曾發生在他們身上的負面情況，對於當下所面臨的情形，也會用更消極的方式解釋，對未來更加絕望，更可能難以跳脫當前情形，以致無法解決問題；即使是沒有憂鬱或焦慮傾向的人，過於聚焦在某件事情上，也容易產生負面情緒。 長期下來，「反芻性思考」可能會形成惡性循環，當一個人思考得越多，他們的感覺就越糟糕，進而導致更多的負面思考。 據一篇發表在《心理科學》雜誌（Psychological Science）的研究也指出，憂鬱症患者比其他人更難轉換想法，因為憂鬱症會讓人難以把注意力轉移到其他事情上；此外，容易陷入反芻思考的人，也可能加深憂鬱症狀。 究竟該如何阻止這種反芻思考的模式，提供您6個解決方法，教您如何不讓負面情緒影響日常生活： 1. 做別的事來分散注意力 若發現自己又陷入反芻的思緒時，可進行不同的事情，以轉移注意力，例如打電話給家人或朋友、看電影、運動或看書等。 （推薦閱讀：失敗又怎樣！這樣建立自信愛自己） 2. 設定有辦法完成的目標 抱持完美主義或是設定不切實際的目標時，可能會引起反芻思考。因為太多目標無法達成，只會讓自己糾結在為什麼沒有達成？或是如何才能達成等；因此，不妨設定可達成性的目標，減少反芻思考與過度自我檢討的風險。 3. 練習冥想 冥想可有效幫助減少反芻思考，並保持心理的平靜；若發現自己又陷入重複的想法時，可找個安靜的空間，坐下來並深呼吸，保持專注於自己的呼吸上。 （延伸閱讀：CEO工作超高效率的祕密？從10分鐘冥想放鬆開始！） 4. 找出引起反芻思考的原因 當您發現自己又陷入反芻思考時，記記錄當下的周遭環境，包括地點、時間、身邊有誰，以及當天做過的事等；在幾次 紀錄以後，或許就有所依據，就知道最好避免去哪些類型的場合，以免一不小心又開始回想過去。 5. 原諒自己建立自信心 容易反芻思考的人，也會過度自我反省，因此，請多多肯定自己的成功，原諒自己的錯誤，並透過不段觀照自己情緒，並做自己喜歡和擅長的事，來建立自信心。 6. 寫下具體的解決步驟 要終止反覆思考的思維模式，不妨展開實際的行動。若又陷入反芻性思考時，不妨想出一套解決方法和期望，具體寫在紙上，除了可中斷反芻思考，也能幫助您向前邁進。列出解決方法後，不妨照著這些步驟，開始逐一實踐。 反芻性思考會讓我們感覺孤獨，如果能找親近的家人朋友，甚至是諮商師，建議與他們溝通，除了能分散注意力、幫助中斷思考外，還可能因為從不同的角度看事情，獲得意外收穫！ （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

「明天要上台報告，壓力好大！」 「今天犯了錯，不曉得明天老闆會怎麼處分，好焦慮！」 「女友暗示想結婚，要裝傻還是直接跟她說我還沒準備好…」 生活中的種種壓力和焦慮，大家都不陌生，雖然適當壓力有其正面意義，但當壓力大到造成失眠或注意力減退等負面影響時，就必須多加留意。過多的壓力時常也會導致焦慮，兩者的關係密不可分，以下將深入了解什麼是壓力及焦慮，並提供七個簡單的紓壓方式，幫助大家舒緩壓力、脫離焦慮！ 什麼是壓力？ 根據克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）的定義，壓力是指為了因應環境的變化，身體為了做出調整，而在身體、心靈或情緒上產生的反應。壓力是生活的一部分，平時老闆給的工作壓力、同儕間的社交壓力，即便是升遷、買房等相對正面的變化，也會產生某種形式的壓力。 什麼是焦慮？ 美國心理學會將焦慮定義為一種情緒，會出現緊張或擔心的念頭，會有血壓上升等生理變化。不過其實焦慮是正常且重要的一種情緒，當我們懷疑有危險時，焦慮可以幫助我們應對突發狀況，但是，若一個人太常感到焦慮，且嚴重時可能會演變成焦慮症 （Anxiety disorder），就需要治療了。   （同場加映：焦慮症是什麼？6大類型你可能都聽過） 壓力和焦慮的生理症狀 壓力或焦慮都可能造成生理或心理的症狀，且因人而異，以下為常見的生理症狀： 頭痛 頭暈 疲勞（同場加映：總覺得沒睡飽？認識慢性疲勞症候群） 腹瀉 頻尿 盜汗 胃痛 胃口改變 心跳加快 呼吸急促 睡眠障礙 肌肉緊繃 造成壓力或焦慮的原因 以下列舉幾個造成焦慮的壓力來源： 搬家 結婚 生小孩 親友受傷 親友離世 生病或受傷 換學校或工作 壓力大怎麼辦？7 招實用紓壓馬上有感 如前文所述，壓力和焦慮是生活中的一部份，而有時候感覺到壓力大，反而是回顧心理健康的好時機，在覺得壓力大的當下，建議可以先找尋壓力的來源，並將思緒從中抽離出來，盡量不要專注在給予自己壓力的事情上，因為這只會讓壓力更大而已。不過，要將思緒從壓力當下抽離並不容易，因此以下介紹七種紓壓方式，幫助你紓解壓力。 深呼吸：這是最簡單立即有效的方式，在心情平靜時，多練習深呼吸，吸入時默數四秒，憋住四秒，吐氣四秒，並重複練習，這樣在感到壓力大時，就能很自然地運用深呼吸來舒緩緩壓力。（推薦閱讀：什麼是正念？深呼吸認識正念十大好處） 動起來：運動能紓解壓力，促進腦內啡（Endorphins）、血清素（Serotonin）、多巴胺（Dopamine）等神經傳導物質的分泌，讓人們產生快樂的感覺。 寫日記：寫下一天的大小事，能幫助人們了解，人生不如意事十之八九，將這些開心或不愉快的事記錄下來，也能幫助紓解壓力。 聽音樂：聆聽較輕柔、令人放鬆的音樂，會減緩壓力的反應。相反地，節奏快的音樂能幫助你的運動表現。 發揮創意：近年相當受歡迎的著色本，也被視為是紓壓神器，其實不論是繪畫、著色或寫詩，培養各種興趣，創作或發揮創意的同時，都能有效幫助身心放鬆。 練習正念：專注在當下發生在身邊的任何事情，感受吃進嘴裡的每一口食物、聽見的聲音、看見的景象，徹底貫徹活在當下的概念，正念的減壓效果已由不少研究證實。 和親友聊聊：當壓力太大時，不妨和家人、朋友分享你的心事，若不方便，參加一些團體、社區活動或互助團體，也相當有幫助。

什麼是焦慮？ 焦慮是人類正常的情緒反應，多數人在某些情況都會感到焦慮、緊張或不安，像是大考前、工作遇到麻煩、或是做重大決定時，都會有這種情緒。但是過度地焦慮，則可能演變成焦慮症(Anxiety disorder)，對患者產生極大的壓力，嚴重甚至會失去正常生活的能力。 根據中央研究院統計分析，發現自 1990~2010 年間，台灣焦慮和憂鬱症(Depression)患者比例倍增，根據世界衛生組織(WHO)指出，憂鬱症是造成人類失能的第一大原因，更是造成疾病負擔(GBD)的主要疾病之一。現代人的精神健康狀況，絕對不可忽視。以下將介紹什麼是焦慮？告訴你焦慮症的六大類型，還有其症狀和治療。 焦慮症的生理症狀 症狀依不同類型的焦慮症可能有所不同，以下為較普遍的九種生理症狀： 頭痛 心悸、呼吸短促（推薦閱讀：什麼是心悸？了解心悸 3 原因、心悸不一定心跳快） 口乾舌燥、噁心嘔吐 手腳冰冷發汗、刺痛麻痺 睡眠障礙、做惡夢 感覺慌張、害怕和緊張 無法冷靜下來、反覆想起過往創傷 重複某種行為（例如：不斷地洗手） 無法克制重複且無意義的想法 焦慮症的主要類型 焦慮症主要有以下六種類型： 恐慌症(Panic disorder) 典型症狀為「恐慌發作」(Panic attack)，患者會突然開始緊張、害怕和感到焦慮，並且沒有預兆，可能伴有冒汗、胸痛、心悸或窒息感等症狀，且通常10~30分鐘後就突然消失。 恐懼症(Phobia) 患者會對某些事物或情境，產生持續且強烈的恐懼，雖知道自己反應過度，但還是難以控制，常見的恐懼症包括：幽閉恐懼症(Claustrophobia)、密集恐懼症(Trypophobia)、小丑恐懼症(Coulrophobia)、懼高症(Acrophobia)。 社交恐懼症(Social anxiety disorder，SAD) 可能由於過去不好的社交經驗引起，患者會過度擔心自己的人際關係，很在意他人的眼光，怕被嘲笑，因而對自己造成龐大壓力，並出現逃避社交的行為。（同場加映：社交恐懼症有解！認識並勇敢擊退它） 廣泛性焦慮症(Generalized anxiety disorder，GAD) 不論大小事，患者都會擔心過度，或出現緊張兮兮情形，常會造成睡眠障礙、頭痛、心悸等症狀，但患者常不認為有此情形，所以診斷困難。 強迫症(Obsessive-Compulsive Disorder，OCD) 患者會無法控制地一直重複某些行為，其原因可能如同恐懼症，對某些事過分擔心和焦慮，但強迫症患者會透過重複性行為，來降低焦慮。例如：因太害怕細菌，而一直反覆洗手。 創傷後壓力症候群(Post-traumatic stress disorder，PTSD) 歷經重大創傷後，對特定情況仍有陰影，例如：嚴重受傷、性侵、摯愛意外死亡、目睹死亡或親身經歷瀕死經驗。發作時會有病態式的害怕和無助感，也有可能會逃避或情緒麻木。 焦慮症的原因 以上數種焦慮症的病因各不同，都非單一因素引起，不過大致上，壓力和焦慮息息相關，過多的壓力和焦慮，是造成焦慮症的主因之一，其他像是遺傳、或是容易緊張、著急的個性，也都跟焦慮症的形成有關。（推薦閱讀：壓力大好焦慮怎麼辦？1 分鐘認識壓力和焦慮） 焦慮症的治療 雖然焦慮可以透過一些技巧，來自我改善，例如：做瑜伽、練習正念、冥想或運動。但是嚴重的焦慮症無法單靠個人努力就能痊癒，必須前往醫院治療。主要有以下兩種方式： 藥物治療：抗憂鬱劑(Antidepressant)、或其他抗焦慮藥物，都能用來治療焦慮症。 心理治療：心理治療(Psychotherapy)是指專業的精神科醫師，或心理治療師，透過對話同時了解並應對其疾病，而認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)，則是焦慮症最常見的治療方式，能幫助患者認識自己，並改變那些導向負面情緒的思考和行為模式。（延伸閱讀：焦慮竟然是自律神經失調？醫師教你用營養改善）

根據世界衛生組織（WHO）的估計，在2015年，全球已有超過3億人受憂鬱症（Depression）及焦慮症（Anxiety disorder）所擾。另外一項研究則顯示，從1990年到2010 年，受憂鬱症影響的人口增加了 37.5%。 隨著物質生活的提升，人們的心靈並未因此而更健康，生活中許多慾望和煩惱，例如經濟壓力、人際關係不和諧、對自我要求過高或情緒上的傷害等，都再再影響著人們的身心健康。 憂鬱症患者或許發現自己時常感到憂鬱或悲傷，卻沒發現自己很可能已罹患憂鬱症，患者常以為種種症狀都是身體不適所造成的，因此沒能及早尋求援助，進而產生更嚴重的問題。 建議民眾應多注意自己的心理健康，時常檢視自己並關心他人的心理狀態，如發現有憂鬱症的徵兆，應及早接受治療。《Hello醫師》將於本文介紹憂鬱症的種類，以及罹患憂鬱症的原因、症狀與治療方法，幫助您及早察覺自身症狀，擺脫憂鬱情緒。 憂鬱症是什麼？ 單從生理方面來看，憂鬱症是一種發生在腦部的疾病，因為腦內某些化學物質失衡，影響到腦部調節情緒的區域包括杏仁核（Amygdala）、視丘（Thalamus）和海馬迴（Hippocampus），進而出現各種精神症狀。但實際上，憂鬱症也受心理與社會因素所影響，沒辦法歸因於單一成因。（推薦閱讀：憂鬱老人自殺率高！了解銀髮族輕生原因） 憂鬱，是每個人在經歷挫折時必然的身體適應狀況，在人生中，每個人或多或少都遭遇過傷心痛苦的事，只是大多數人的憂鬱程度較輕，部分的人則因為程度較嚴重，憂鬱到無法調適時，且符合診斷標準已持續2週以上，才能稱為憂鬱症，此時必須接受治療，才不會讓病況惡化。 憂鬱症分成8種類別 憂鬱症並非只有一種，根據不同的表現方式與影響因素，第五版精神疾病診斷與統計手冊（DSM-5），將憂鬱症分成以下類型： 持續性憂鬱症（Persistent depressive disorder ）：又稱為輕鬱症（Dysthymia）。患者的情緒低落狀況持續至少2年以上的慢性症狀。 重鬱症（Major Depressive Disorder）：嚴重的憂鬱症狀。患者的憂鬱症狀嚴重影響生活達2週以上。 經前期情緒障礙症（Premenstrual Dysphoric Disorder） 產後憂鬱症（Postpartum depression）：孕婦在懷孕期間或產後發生的嚴重憂鬱症狀，患者可能感覺極度疲憊、悲傷或焦慮。（延伸閱讀：產後憂鬱症不限女性？爸爸焦慮好難熬） 精神病性憂鬱症（Psychotic depression ）：患者有嚴重憂鬱症狀合併其他精神疾病。 適應障礙症（Adjustment Disorders）：由壓力引起的憂鬱症狀，個案可能會在遭遇壓力源後的三個月內出現情緒或行為症狀，一旦壓力源消失，患者一般會在半年內痊癒。 季節性憂鬱症（Seasonal affective disorder ）：好發於陽光較少的冬季，容易年年反覆發作。（推薦閱讀：趕走冬季憂鬱！6個方法簡單做得到） 雙向情緒障礙症（Bipolar disorder）：俗稱躁鬱症。其並不屬於憂鬱症的一種，但因為患者在情緒低落時，與重鬱症的症狀雷同，因此納入討論。 為什麼會有憂鬱症？造成憂鬱症4種原因 1. 基因遺傳：有研究指出，較容易患憂鬱症的人裡，約30%和基因遺傳有關。 2. 單胺假說：腦內神經傳導物質（如血清素、多巴胺）功能不足，引發憂鬱症。 3. 生活壓力：生活中有許多事，例如和人爭吵、發生財務危機、失業、生孩子有經濟壓力、孤獨或是失去心愛的人等情況，都可能讓人因此罹患憂鬱症。（推薦閱讀：「心碎」可能傷害心臟！如何走出痛失親友的悲傷） 4. 性格：若一個人的個性較悲觀、偏執時，常會將事情往壞的方向思考，對美好的事物無感，但對壞事卻會放大且耿耿於懷，這樣的人也較容易患憂鬱症。 （延伸閱讀：PUA是什麼意思？PUA=情緒勒索？掌握5大手法透視職場PUA！ ） 憂鬱症症狀 憂鬱症常見生理症狀如下： 沒精神也沒活力，即使沒做事也一樣。 失眠且睡眠品質差，就算累也睡不著，睡得久也一樣累。 說話、動作都變慢。 食慾下降、體重驟減。 失去「性」趣。（延伸閱讀：莫名沒性慾？可能是這12項原因所造成） 憂鬱症常見心理症狀如下： 對喜愛的事物不再感到有樂趣。 思緒凌亂、注意力不集中、無法做決定。 自我感覺悲慘，時間長達數週。 負面想法反複出現、感覺自己沒價值，甚至有輕生念頭。（推薦閱讀：自殺徵兆不明顯！決意尋死只需10分鐘） 憂鬱症的4種常見的治療方法 憂鬱症有不同種類的治療方式，除了尋求醫師的幫助之外，自己也可以從日常生活中助自己一臂之力！以下介紹幾種治療方法。 1.藥物治療 三環類抗憂鬱藥物（Tricyclic Antidepressants，簡稱 TCA） 單胺氧化酶抑制劑（Monoamine oxidase inhibitors，簡稱 MAOIs) 正腎上腺素及特定血清素抗鬱劑（norepinephrine and specific serotonin antidepressant，簡稱 NaSSa） 選擇性血清素回收抑制劑（Specific […]

地球村的時代，許多情侶各奔東西，在天涯海角一處打拚生活，一開始用通訊軟體甜蜜個幾句還是挺方便的，但隨著一年年過去，幾張遠程機票、長輩的耳語，以及種種不確定因素總讓人特別不安，觸不著對方的思念，引得腦筋胡思亂想，不知道心愛的是不是還想著我呢？ 其實有研究顯示，維持遠距離戀愛的品質並不比近距離的差，某些情侶甚至能維持得更好，究竟關鍵在哪裡呢？《Hello醫師》將帶你一起了解5招維持遠距離戀愛的好方法，讓彼此的心能更靠近。 遠距離戀愛該怎麼維持？學會5撇步不怕感情冷淡 由於交通便捷以及社群媒體的迅速發展，讓每個人都能不受距離限制，隨時向遠在地球另一端的戀人，傳遞自己的心意，因此對於現代人而言，遠距離戀愛可以說是相當稀鬆平常的事情。 不過，情侶之間也常因遠距離，長期缺乏親密互動與深刻的交流，很容易就會讓雙方產生不安全感，最終走向分手的局面。為了避免上述狀況的發生，提高遠距離戀愛的成功率，以下提供5種方法，幫助你不再因為遠距離而感到不安： 1. 習慣對方的時間 如果雙方分隔兩地，有些只是不同城市的距離，但很多則是跨時區的思念，雙方必須思考彼此的時差、工作時間，以及休息時間，並且早一點習慣對方的生活習慣，約定好什麼時間方便互相通話、訴說心裡的愛；若沒有提早約定，恐怕雙方會被身旁繁雜事務沖亂記憶，漸漸忘記和對方聯絡。 2. 定時聯絡，建立信任 維持一段感情，無論親情、友情還是愛情，最重要的就是信任，對遠距離戀愛而言更是不可或缺；或許對方不在身旁的關係，對於訊息暫時的已讀不回、電話打不通等狀況都會格外敏感，甚至會懷疑對方的出軌，從此埋下分手的導火線。 因此，遠距離戀愛需要努力地維護與強大的信任，建議你不妨定時和對方視訊，且要約定好雙方都方便的時段，或至少讓對方聽聽自己聲音，在彼此的生日與紀念日貼心問候幾句，自己也能主動提起最近發生的好事情，讓對方在異地也能共享喜悅。透過信任以及不斷地溝通，才能建立起遠距離關係的感情基礎。 3. 珍惜聯絡的機會 對很少見面的遠距離情侶來說，每一次的通話都特別珍貴，如果雙方都在陌生環境打滾，想必更是寂寞又艱辛，想當然爾，有時一開口就想抱怨幾句，偶爾的牢騷，對方會幫你加油打打氣，但負面語言一多，就會滾成巨大垃圾，聽得對方喘不過氣，反而造成溝通上的壓力。所以，記得適量抱怨，也適度分享喜悅。 4. 別只靠通訊軟體傳情 除了善用通訊軟體，互傾情話，有時候「真實」的溫暖會讓對方更驚喜。例如假期當下，或許你不一定能趕回家與愛人見面，但一條親手織的圍巾、親筆寫的明信片，就能讓對方收到禮物時，感受臉紅紅的愛意喔！（延伸閱讀：約會前必看！4撇步搞定緊張情緒） 5. 重心別只放在對方 距離真的加大思念的難熬，你是不是偶爾會衝動，想買張機票立馬奔向對方呢？又或者，自己在空閒時只在意電話響了沒，而忽略生活大小事呢？每次接通後，不管對方的反應，自己就忍不住嘩啦嘩啦傾倒一堆話呢？以上行為都是遠距離戀愛的NG反應，你以為這是愛的表現，但遠方的他會感到不耐煩，而且很有壓力。 或許平常思念同時，你不妨也妥善安排自己的生活，可以去健身運動，也能充實自己，如此一來，每次聊天，都能談及新事物，對方也能確定您一切都好，能夠安心在外忙碌奔波。 （圖片授權：達志影像）

有關多重人格的影視作品相當多，最著名的要算是根據真人真事寫成，於30多年前出版的美國小說《24個比利》，此為中譯書名，英文書名為《The Minds of Billy Milligan》，作者是丹尼爾·凱斯(Daniel Keyes)。小說講述身體裡有高達24種人格的比利(Billy Milligan)，犯下多項重罪卻完全沒記憶，經診斷為患有多重人格障礙(Multiple personality disorder，現稱為解離性身分障礙症 Dissociative identity disorder，DID)，最後比利獲判無罪，於2014年去世。此疾病因該小說而受到許多人關注，讓我們進一步來了解這種疾病到底是怎麼一回事。 什麼是解離性身分障礙症? 它是一種精神上感受到嚴重分離的現象，使患者的想法、記憶、情緒、行為或自己的身分感知，呈現一團混亂，彼此無法有連結，患者具有超過1個以上的人格，精神狀態很複雜。 可能患病的原因 據目前的研究，罹病的原因可能和孩童時期的生活環境，和遭遇到的壓力有關。小時候若受過強烈且頻繁的肢體或心靈，甚至是性方面的虐待、傷害的話，就可能發展出此病。 研究也指出，9歲以前的兒童，是人格發展較敏感的時期，即使只是情緒上的傷害(忽視、情緒虐待等)，而沒有受到明顯的肢體暴力對待，也可能因內心的創傷，而產生這種病症。父母若是比較嚴格、性格深沉，在此環境下成長的孩子，也較可能發展出此病。 有哪些症狀? 情緒多變且憂鬱。 睡眠有問題(失眠、睡夢中驚嚇、夢遊等)。 有焦慮、恐慌、恐懼等現象。 頭痛、精神恍惚，甚至看到或聽到幻覺。 健忘，常常很快忘了自己剛才說了或做了什麼。 覺得自己的靈魂脫離了身體，像是被支配著去做自己並不願意的事。 有自我傷害，甚至自殺等念頭。 身分混淆，不知道自己喜歡的事、看法、理念、夢想等。 發展出2種以上的人格特質，這些人格通常為不同年齡、性別或種族，甚至是虛構人物或動物等等，有著各自的思考模式。 有哪些治療方式? 目前沒有絕對成功的療法，患者必須願意接受長期治療才行。有效的治療方式包括心理晤談(Talk therapy)、心理治療(Psychotherapy)、催眠療法(Hypnotherapy)，或是直接的藥物治療等等。唯有長時間並循序漸進遵照醫師的指示，才可能痊癒。