糖尿病

糖尿病（Diabetes）及它所引起的併發症，是世界多國的10大死亡原因之一。雖然糖尿病無法完全治癒，但只要藉由運動和健康飲食控制血糖，患者也可以和糖尿病和平共存。在各種運動項目中，瑜伽、走路、散步等入門運動尤其適合糖尿病患者。 瑜伽運動對糖尿病的幫助 如同其他疾病，壓力也會使糖尿病惡化，尤其是焦慮的心情，會影響升糖素（glucagon）分泌。不過若能持之以恆的練瑜伽，並搭配藥物，就能雙管齊下，降低壓力對身心的衝擊，以有效減少體內糖分，並促進胰島素規律分泌。 瑜伽也能幫助體重控制，對緩解糖尿病症狀、延緩病情惡化，和減輕併發症的機率都很有幫助。專家證實，瑜伽中的卡帕拉巴蒂調息呼吸法（Kapal Bhati pranayama）或拜日式流動（Sun Salutation），都是能有效減脂的運動練習。 高血壓（Hypertension）也會使糖尿病的病情惡化，因此推薦多做瑜伽中的大休息（Corpse Pose）、橋式（Bridge Pose）、嬰兒式（Child Pose）及瑜伽舒眠（Yoga Nidra）等練習，就可以用放鬆的方式，幫助血壓降低。 瑜伽冥想的療效 冥想是消除壓力的最佳管道，前面我們已經知道壓力與糖尿病密不可分；當得知壓力是造成糖尿病的主要因素時，更會增加患者的焦慮，形成惡性循環。大部分的糖尿病患者也會因為生病而缺乏自信，不過冥想能幫助他們重拾對自己的信心，並給患者對抗糖尿病的力量。此外，常態的冥想練習，也能幫助患者減少流汗的現象。 走路散步對糖尿病的幫助 走路、散步能幫助維持健康體重，降低第二型糖尿病患病或惡化的風險，同時還能刺激細胞胰島素受體的數目增加，可協助身體將體內的葡萄糖轉化成能量，讓血糖濃度得以維持在正常範圍內，同時相對還可減少患者所需的糖尿病藥物量。 而且走路、散步無需特別學習，人人都做得到，入門容易，安全，且容易堅持下去找一起運動的夥伴也容易，更不用說也不需要特殊裝備或場地，能省錢。 （推薦閱讀：第二型糖尿病｜診斷與治療、第一型與第二型差別） 糖尿病患者可以這樣走 每星期走5天，每次至少30分鐘。如果平時不喜歡動，可以先從每天10分鐘開始，之後每個星期再依序延長3~5分鐘。 紀錄每次走幾步，以做比較。 開始走路之前，可先在原地做動態暖身操3~5分鐘。 散步結束後，可做5~10分鐘的伸展運動。 走路時，抬頭挺胸向前看，不要低頭看地面。 過程中隨時補充水分，因為走路散步也會出汗。 穿合適的鞋才舒適，又可以保護雙腳。 習慣後，可以愈走愈快，並延長走路的距離。 怕無聊的話可以找親友一起走，或邊走邊聽音樂。 伸展平衡運動對糖尿病的幫助 伸展運動可以幫助紓壓，能帶給身心正面的影響，也能增加身體的柔軟度，降低受傷機率，甚至可能可以降膽固醇和血糖。 以下運動適合平時居家進行，或也可於跑步或游泳等劇烈運動後緩和身體： 基本靜態伸展，或稱被動伸展，就是所謂的拉筋。 動態伸展，就是需要主動用力，但又有拉筋效果的動作，例如抬腿或後踢。 瑜伽、皮拉提斯和太極拳中的動作，也都非常適合。 （推薦閱讀：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病） 簡單動作練平衡感 訓練平衡感的運動，可以幫助提升身體與腳步的穩定度，避免跌倒或做其他活動時受傷，但要注意，平衡運動對老人來說可能難度較高。以下是一些簡單的平衡感訓練動作： 倒著走或橫著走 腳跟先著地再腳趾著地的直線步行 單腳站立 半蹲，或懸空不要坐下。 鍛鍊下半身及核心肌群的各種動作，也都能幫助改善平衡感。 糖尿病患運動注意這4點 隨時做筆記：請與醫師討論最適合您的運動方式及時間點，並記下你攝取的碳水化合物、藥物，以及關於血糖值的所有細節，這些資訊都能幫助您追蹤健康狀況。（推薦閱讀：糖尿病運動好處多！運動前中後血糖飲食勤注意） 運動前測血糖：運動會降低血糖，因此在進行任何運動前，請先測量血糖；若血糖>300mg/dl 應停止運動，如發現血糖超過>250mg/dl，應使用使用尿液試紙測量尿酮，以避免糖尿病酮酸中毒（Diabetic ketoacidosis，簡稱DKA）。 運動前後補充營養：無論從事任何活動，身體一定會消耗葡萄糖，來產生所需的能量，因此在運動前後，都要確保有攝取均衡的碳水化合物、蛋白質和脂肪。 防脫水：運動中和運動後，皆應補充足夠水分，以免發生脫水造成血糖飆高。 2025年「穩糖健步走」即日起開放報名！點擊了解活動資訊（名額已額滿） 活動文章：《Hello醫師》2025「穩糖健步走」號召千人響應！11/22 齊心「健康達標輕鬆GO」 宣導大使授權單位：世界糖尿病基金會（World Diabetes Foundation）授權「為糖尿病而走」（Diabetes Walk）東亞推廣大使 指導單位：中華民國糖尿病學會、中華民國糖尿病衛教學會、台灣基層糖尿病學會 主辦單位：Hello Health Group、《Hello醫師》 響應單位：桂格完膳、日日好食好控麵、ASO+ 阿瘦足健康、達摩本草、WaCare 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：Shutterstock）

罹患糖尿病（Diabetes）不代表你這輩子都不能吃糖了，只要血糖控制良好，糖尿病患者想吃少量的零食，其實是沒問題的，而且也不會對健康造成嚴重危害。本文將介紹關於糖的知識，並告訴糖尿病患者，想吃各種零食或是甜食時該怎麼攝取糖份才能滿足口腹之慾又健康。 零食的糖導致糖尿病？原因沒這麼單純 多數人認為，吃糖是導致糖尿病的元凶，實際上吃糖和罹患第一型糖尿病（Type 1 diabetes）並沒有直接關聯。 至於第二型糖尿病（Type 2 diabetes），除了家族容易遺傳外，重要的致病因子是肥胖和體重過重，攝取過量的糖分是導致體重增加的其中1個潛在因素，因此我們不能直接說吃糖導致糖尿病，但這兩者確實有相對的關係。 如果常不忌口、吃下甜食後驟升的血糖，會導致胰島素逐漸出現敏感度下降，產生胰島素阻抗，更提升罹患糖尿病的機率。肥胖易致糖尿病👉認識糖胖症。 若你已經是糖尿病患者，吃糖的確會立即提高你的血糖濃度，如果不加以控制，可能會引發嚴重的後果。因此想吃零食、甜食之前，建議還是要諮詢醫師，因為如果控制得宜，仍然可以在血糖穩定狀況下攝取少量的糖解饞。 各種食物看不見的糖 如果你想吃甜食或可能造成血糖升高的任何食物，要學著了解食物的營養成分標籤，上面會列出添加的糖和碳水化合物的含量，可以藉著營養標示內容，來選擇不會威脅自己健康的甜食： 糖 糖大致上有白糖、黑糖、天然原糖（Raw sugar，又稱生糖、粗糖）、蔗糖、玉米糖（Corn sugar）、椰糖（Coconut sugar）、棕梠糖（Palm sugar）、蜂蜜、糖漿；而日常生活中的菜餚，時常也會加入糖，建議民眾要多注意。（延伸閱讀：糖尿病外食技巧與選擇：糖友做筆記並慎選餐廳） 碳水化合物 大致上包括了糖和澱粉，攝取碳水化合物後身體會將其分解為葡萄糖，進入血液就導致血糖升高，而碳水化合物除了糖類，也普遍存在於澱粉類食物，如白飯、麵條、年糕、羹湯勾芡類、麵包、餅乾、豆子、馬鈴薯、地瓜、玉米、水果、果汁、蛋糕、餅乾等。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃 控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 糖尿病該怎麼吃糖？ 建議糖尿病患者只在特殊日子享用少量的甜食，如出去玩、參加喜宴，和過年過節時，並時時注意食物中隱藏的糖份。這些場合會有的食物，很多都含有大量的糖，一定要加以注意並克制地吃，建議心裡要有個預設值才不會吃下過多的糖。 大部分時間可以避開含糖飲料、沾醬類、口味重的菜餚，或是淺嘗即可，如此才能留有空間給想吃的甜食；提醒有使用胰島素和服藥的糖尿病患，應時常注意自己的血糖值，特別是直接攝取糖份會快速提升血糖。 糖友想吃甜食時，應盡量找多人分享，避免1個人吃下1整份，可以減少1次攝取過量的糖份；如果只有自己1個人時，還是要克制自己不要看到就買、或看到就想吃。 如果真的忍不住想吃零食解饞，還有一個替代方法是使用低熱量的甜味劑或代糖，一般建議使用赤藻糖醇等天然的代糖，不過請記得控制添加量；另外有些研究顯示代糖（如蔗糖素）會降低胰島素敏感度，但實際影響仍待更長期和更深入的研究。在日常飲食當中，仍然建議糖尿病友應均衡攝取各種營養、減少糖份的攝取。（推薦閱讀：糖尿病飲食計畫！3方法教你規劃糖尿病菜單） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

適當飲食是控制血糖及對抗糖尿病最有效的方法。然而，健康的飲食習慣並非一蹴可幾。《Hello醫師》為您介紹9種營養豐富、低Gl值（升糖指數）的超級食物，幫助您控制血糖水平、穩定糖尿病情。 適合糖尿病吃的9種超級食物 糖尿病推薦食物1：豆類 多數豆類都富含纖維、複合碳水化合物及蛋白質，也是鎂和鉀的良好來源。一篇刊登於美國醫學會期刊（The Journal of the American Medical Association, JAMA network）的研究報告指出，對於第二型糖尿病患者，食用豆類可幫助降低血糖。 除了新鮮豆類及豆製品，也可以食用罐裝豆，但食用前要瀝乾罐中水分以去除多餘的鈉。糖尿病還變胖？👉認識糖胖症。 糖尿病推薦食物2：非澱粉類蔬菜 非澱粉類蔬菜包含深綠色蔬菜、葉菜類、各種椒類等。這些蔬菜只含有少量碳水化合物，但卻含有大量纖維，可降低飢餓感、補充各種維生素、礦物質及植化素，可幫助控制體重及穩定血糖，是糖尿病患者少數可放心食用的食物之一。 （推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 糖尿病推薦食物3：柑橘類水果 橘子、葡萄柚、檸檬等柑橘類水果是纖維的良好來源。為了提高攝取的纖維量，建議食用完整的整顆水果，而不僅飲用榨汁後的果汁。此外，研究證實食用柑橘類水果可以有效降低罹患糖尿病的風險。 （延伸閱讀：糖尿病飲食禁忌！油鹽糖和精緻澱粉少碰為妙） 糖尿病推薦食物4：莓果 草莓、藍莓等莓果是天然糖分的優良來源。每天食用少量的莓果能提升纖維的攝取量。在優格或冰沙中加入各式莓果就可成為一道美味的甜點，但需小心控制每日的糖分攝取量。 糖尿病推薦食物5：番茄 番茄可生吃、當佐調味料食用、煮熟製菜餚，或作成醬汁搭配主食。各種食用方法都可以讓你攝取維生素A、C、E及鐵質。另外，食用番茄也有助降低罹患癌症（特別是攝護腺癌）和心臟病的風險。 糖尿病推薦食物6：高脂肪含量的魚類 鮭魚和其他富含Omega-3脂肪酸的魚類可降低罹患心臟病的風險，尤其是與糖尿病相關的冠狀動脈心臟病。另外，生活在冷水區的魚類還富含維生素D和硒，有助維持頭髮、皮膚和指甲健康。 魚肉不含碳水化合物，因此可以避免血糖水平出現大幅波動，不過也應注意不要攝取過多脂肪，適量就好。 糖尿病推薦食物7：全穀類食物 全穀類食物為高纖食物，不會提供太多的碳水化合物，十分適合糖尿病患者食用。部分全穀類食物含有鎂、鉻、鉀及葉酸等高價值的營養成分，有助維持營養均衡、提升免疫力。 糖尿病推薦食物8：堅果類 核桃和亞麻籽等堅果同樣也含有豐富Omega-3脂肪酸，也富含鎂與纖維，營養成分極高。您可以將堅果當作零食，每天吃攝取1湯匙的量剛剛好，不僅止飢又不會造成血糖飆高。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 糖尿病推薦食物9：脫脂或低脂乳製品 乳製品含有豐富鈣質，能維持牙齒健康和骨骼密度。研究更顯示，食用乳製品還能有效降低罹患第二型糖尿病的機率達9％。不過，若你是罹患糖尿病的高危險群，記得選擇脫脂牛奶及優格，以免攝取過多的碳水化合物。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

如同很多其他的慢性疾病，糖尿病（Diabetes）也會對患者造成心理及生理上的影響，對糖尿病患者而言，他們可能會經歷很多情緒上的變化，例如憂鬱、壓力、焦慮或其他因為生理狀況轉變所導致的情緒問題，而心理健康和生理上也會交互影響。因此，除了要幫助患者控制血糖之外，學習如何控制情緒也一樣重要。 本文將為大家介紹糖尿病患者可能出現的情緒變化，讓你幫助糖友度過心理上的難關，一同學習如何與糖尿病共存。（推薦閱讀：糖尿病友實例：錯誤習慣險失明！健檢、遵醫囑2大觀念與糖尿病共存） 糖尿病嚴重影響情緒 很多被診斷第一型糖尿病（Type 1 Diabetes）或第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）的患者都受情緒變化所苦，長期下來，無法控制的情緒也會影響著患者控制血糖的能力。研究指出血糖的劇烈起伏與情緒變化有明顯關聯，若血糖指數頻繁大幅起伏，將嚴重影響糖尿病患者的情緒。（同場加映：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病） 糖尿病患者的憂鬱 憂鬱是糖尿病患者最常見的情緒困擾之一，然而研究人員也仍在鑽研憂鬱是否是誘發糖尿病的原因，或還有其他誘發因素。最近的研究顯示，很多科學家認為第一型糖尿病患者的高血糖會誘導一種造成憂鬱傾向的荷爾蒙分泌，且會使患者身體分泌胰島素的能力惡化；而第二型糖尿病患者則必須接受胰島素不足或胰島素阻抗的治療，因此糖尿病患者可能會出現無力感、易怒、受挫、悲傷，而且也特別容易感覺疲憊。 糖尿病患者的自責 與第一型糖尿病患相比，第二型糖尿病患更常出現自責的心態，原因可能來自於許多第二型糖尿病患有體重過重、缺乏運動等問題，當得知罹患糖尿病時，他們可能會因為後悔之前的生活型態不佳感到懊悔。 然而，單純只是肥胖並不是罹患糖尿病的唯一原因；如第一型糖尿病是一種自體免疫性疾病（Autoimmune disease）就非飲食習慣或缺乏運動所造成；另一方面，第二型糖尿病患者則經常被責備過去不健康的飲食習慣，但其實基因遺傳可能也是誘發糖尿病的主因。（推薦閱讀：糖尿病風險多，不是吃甜才會得！第二型糖尿病容易家族遺傳） 糖尿病患者的其他情緒問題 除了影響情緒外，糖尿病也會對患者的人際關係會帶來嚴重的影響，不管是憂鬱或焦慮都會使他們對於社交活動退縮，也會導致患者避免與其他人分享內心的想法。糖尿病是須終身控制，無法痊癒的慢性疾病，因此往往會使患者感到難以面對未來的人生，而糖尿病所帶來的併發症，例如視網膜病變、心臟病或因血糖控制不佳而面臨截肢，皆可能導致患者產生沮喪和憂慮等負面情緒。因此糖尿病患十分需要親友的支持與幫助，才能逐步學習與疾病共處，適當找人傾訴心中的不滿與煩惱，可以避免壓力累積過滿而爆發，導致糖尿病患甚至照護者皆感身心俱疲。（推薦閱讀：糖尿病照護者壓力不上身！7撇步保持心理健康） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

患有糖尿病的糖友需要特別注意醣類攝取，這包括了精緻醣、各種碳水化合物，若能自行準備適合糖尿病的健康菜單當然最為理想，但是現在外食族多，並非每個糖友都有足夠的時間或心力自己備餐，這時外食技巧和糖尿病菜單選擇就很重要。外食調味重、加工多，該怎麼控制醣類或熱量攝取？其實，只要為每餐做好規劃、勤做筆記、適時測量血糖，糖友也可以健康享受美食。 糖尿病外食控糖技巧 我們都曉得外食的確不容易達成飲食均衡，對於糖尿病友更是辛苦，因此以下整理出6個控糖技巧，提供糖尿病友或是需要控制血糖的族群參考。 1. 慎選強調原型食材的餐廳 隨著現代人的健康意識提高，營養師或醫師等專業人員都會建議我們多攝取原型食物，因為少加工、自然也會減少攝取到額外的糖份，現在很多餐廳所提供的餐點也都強調食材新鮮自然，更注意人們的健康，糖尿病人也因此更有機會，找尋提供多樣輕食、蔬食的健康餐廳。 2.留意無所不在的「隱形糖」 其實一般人如果稍加留意的話，會發現日常飲食中其實充斥著不少的「隱形糖」，特別是口味重的料理，常常都添加了許多糖份，其他像是蜂蜜、沙拉醬、或各種食物沾醬（如：醬油膏），這類看似無害的沾醬或食物也含有不少糖份，建議食用前查明食品包裝或利用一些紀錄熱量的手機App，都能夠更清楚該食物的糖含量，並考慮使用其他食材或沾醬來替換，避免食用過量的糖份，例如使用橄欖油或醋來代替沙拉醬也是一個選擇。（同場加映：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常見的糖尿病的迷思） 3. 吃清淡不要硬撐 點餐時盡量著重於蔬菜和蛋白質勝於醣類，如果餐點有太多水果或澱粉類的食物，也可以把它分享給同桌的友人或打包回家，這樣就不會在一餐內攝取太多的醣。（推薦閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套） 4. 避免排隊、定期進食控制血糖 如果正在服用藥物或胰島素（Insulin）治療糖尿病，那麼在正確的時間用餐很重要。可以避免去要等很久的餐廳，如果不得不排隊等候，也請記得在等待的空檔，先吃點水果，以免血糖波動過大；如果菜上得太慢，建議也可以先吃開胃菜，或自備小點心。 5. 控制飲酒量 酒精飲料的熱量很高，而且酒精可能會與正在服用的藥物產生交互作用。建議女性糖友，1天飲酒勿超過1杯，男性則勿超過2杯。在此1杯的量是指120c.c的葡萄酒，360c.c.的啤酒或40c.c.的烈酒。 6. 紀錄糖分攝取 拜科技進步，能計算卡路里、碳水化合物等營養攝取的 App 非常多，能夠很好的幫助糖友記錄自己攝取的醣類份數。如果不太會使用，也可以用紙筆紀錄。 選擇外食不要緊，只要遵守糖尿病的外食的基本原則，控制好醫生建議的每日醣類份數，糖友也能同時擁有健康、享受美食。（延伸閱讀：守護第二型糖尿病：瞭解越多，越安心 — 糖友簡易指南） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）