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飲食控血糖:9種超級食物助對抗糖尿病

飲食控血糖:9種超級食物助對抗糖尿病

適當飲食是控制血糖及對抗糖尿病最簡單有效的方法。然而,健康的飲食習慣並非一蹴可幾的事情,藉由食物本身的營養成分和升醣指數(Glycemic index,簡稱 GI 值)可以幫助你做出健康的選擇。本文會介紹九種既能提供重要營養成分,Gl 值又低,有助於控制血糖水平的超級好食。(同場加映:糖尿病一定要吃糙米嗎?低 GI 飲食這樣吃

豆類

多數豆類富含各種營養,提供大量的纖維、複合碳水化合物及蛋白質,也是鎂和鉀的良好來源。一篇刊登在美國醫學會期刊(The Journal of the American Medical Association,簡稱 JAMA network)的研究報告指出,對於第二型糖尿病患者,食用豆類可以幫助降低血糖。除了新鮮豆類及豆製品,也可以食用罐裝豆,但食用前要瀝乾罐中水分以去除多餘的鈉。

非澱粉類蔬菜

非澱粉類蔬菜包含深綠色蔬菜、葉菜類、各種椒類等,只含有少量碳水化合物。這類蔬菜因含有大量纖維,可降低你的飢餓感,並且補充各種維生素、礦物質及植物性化學成分(Phytochemicals,可抑制癌細胞,預防疾病)。可幫助控制體重及穩定血糖,是糖尿病患者可以放心大量食用的少數食物種類之一。(延伸閱讀:糖尿病飲食禁忌!油鹽糖和精緻澱粉少碰為妙

柑橘水果

各類柑桔、橘子、葡萄柚檸檬等柑橘類水果是纖維的良好來源。為了盡量提高攝取的纖維量,建議食用完整的整顆水果,而不僅是飲用榨汁後的果汁。另外,研究結果已經證實,食用柑橘類水果可以有效降低罹患糖尿病的風險。

莓果

草莓、藍莓等莓果是天然糖份的優良來源。每天食用少量的莓果能提升纖維的攝取量。在優格或冰沙中加入各式莓果就可成為一道美味的甜點。

番茄

番茄可以當水果生吃、佐調味料食用、煮熟製菜餚,或作成醬汁搭配主食。各種食用方法都可以讓您攝取到維生素 A、C、E 及鐵質。另外,食用番茄可以降低罹患癌症(特別是攝護腺癌)和心臟病的風險。

脂肪含量豐富的魚

食用野生鮭魚和其他富含 Omega-3脂肪酸 的魚類可有效降低罹患心臟病的風險,尤其是與糖尿病相關的冠狀心臟疾病。生活在冷水區的魚類,還富含維生素 D 和硒,對您的頭髮、皮膚和指甲都有好處。魚肉不含碳水化合物,不會提高您的血糖水平。但攝入過多的脂肪並不好,所以,多吃魚肉,脂肪則適量就好。

全穀類

全穀物是高纖食物,不會提供太多的碳水化合物。如果您正想減少碳水化合物的攝取量,可考慮全穀類。某些全穀物含有鎂、鉻、鉀及葉酸等高價值的營養成分。

堅果類

堅果類,像是核桃和亞麻籽,和富含脂肪的魚類一樣可以提供健康的脂肪,並助幫助抑制飢餓感。它們也富含鎂和纖維,營養成分極高。均含有 Omega-3 脂肪酸。您可以將堅果當作零食,每天吃一些,它們不會提高您的血糖值。

脫脂或低脂乳製品

大家都知道乳製品提供增強牙齒和骨骼的維生素 D 和鈣。研究結果顯示,食用乳製品可以有效降低罹患第二型糖尿病的機率達9%。不過,如果您是罹患糖尿病的高危險群,記得選擇脫脂牛奶及優格,這些超級食物可以幫助您控制糖尿病,並且大多數食物都能夠在超市或市場中買到。

Hello Health Group不提供醫療建議,診斷或治療。

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參考資料

Diabetes Superfoods. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/diabetes-superfoods.html. Accessed October 28, 2016.

Anna Panzarella, RDN. 7 Superfoods for Diabetes. http://blogs.webmd.com/diabetes/2015/05/7-superfoods-for-diabetes.html. Accessed October 28, 2016.

Eat Right!. http://www.cdc.gov/diabetes/managing/eatright.html. Accessed October 28, 2016.

What I need to know about Eating and Diabetes?. The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

David J. A. Jenkins, MD, PhD; Cyril W. C. Kendall, PhD; Livia S. A. Augustin, PhD; et al. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial. The JAMA network 2012.

Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women.Diabetes Care. 2008 Jul;31(7):1311-7.

Choi HK, Willett WC, Stampfer MJ, Rimm E, Hu FB. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes mellitus in men: a prospective study. Arch Intern Med. 2005 May 9;165(9):997-1003.

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文:Weitseng Lin, 最後更新於24/03/2021
醫學審稿:賴建翰醫師
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