糖尿病

經常工作忙碌或需要應酬的你，面對各式各樣的餐點，可以把握「低醣控油」的原則，透過挑選食物來達到血糖控制，以下提供糖尿病患者不同餐飲方式的注意事項，一起來看看糖尿病患者在面對應酬時，要怎麼吃得健康又開心。 辦桌、合菜可以這樣吃 桌菜的搭配組合，經常超過個人所需，吃得盡興又顧及健康的技巧為： 海鮮或肉類不含醣，可以適量選擇；冷盤中大多是海鮮，或低油的肉類及海鮮，是很合適的選擇。 中菜須特別留意的烹調方式是勾芡，可以挑裡面的蔬菜或肉絲食用，避免喝羹湯。 陷阱食物如海鮮燴「板條」或是紅蟳「米糕」，湯品內的「山藥、蓮子、芋頭」、炸芋丸、甜湯、甜點、水果等，應包含在當餐的醣量內，並作適當的抉擇。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 不喝含糖飲料，以無糖茶品或白開水取代。 適時適量的飲酒，避免空腹喝酒及杯杯乾。 火鍋別吃加工火鍋料 湯頭：以蔬菜主湯取代大骨高湯，喝湯時要把浮油撈掉再喝。 火鍋肉類：多選用海鮮、雞肉、瘦牛肉、豬肉，避開高脂的肉類。 加工火鍋料：大多是含醣的加工食物，盡量不食用，可選擇蒟蒻、蔬菜等熱量低的食品。（推薦閱讀：燙青菜怕營養流失？這 4 種適合生吃、7 種煮過更營養） 火鍋料：玉米、芋頭塊、南瓜，應計算在當餐的醣類分量，若想要吃這些根莖類食物，則可減少這餐的附餐（飯、麵、冬粉等）。 沾料：醬油沾食即可，少用沙茶醬等含油量高之調味料，可多添加蔥、薑、蒜、辣椒來增加風味。（同場加映：健康和美味都兼顧～調味就「醬」吃） 速食可以偶爾吃 速食店的食物多屬油炸、高熱量、高澱粉類的食物，只要熟悉自己飲食計劃中的分量，偶而為之是可以的！大型的速食店裡多有提供營養成分資料，可以衡量後作為選餐時的參考： 漢堡大多含有2~3份的主食，薯條則依據所提供的分量有2~4份的差異，需慎選搭配的組合。 生菜沙拉內水果含量少可放心吃，佐和風醬較為健康。 奶昔、蘋果派、霜淇淋、聖代等含糖量高，盡量避免，或與主食取捨。 無糖茶品、咖啡、代糖可樂都是飲料的好選擇。（延伸閱讀：無糖最健康？人工甜味劑的爭議與風險） 西餐 西式料理整組套餐從前菜到甜點選對食物，控糖不困難！ 生菜沙拉：多食有益，淋醬選擇以油醋醬為宜。 全穀根莖類：屬於全穀根莖類的麵包、馬鈴薯（泥）、玉米，可依據平日正餐醣類攝取量選食，1個小餐包、1/3根玉米、半個馬鈴薯即為一份醣。 湯品：勾芡玉米濃湯或南瓜濃湯升糖快速，選擇上以清湯較適當。 主餐：肉類選擇以海鮮、雞肉、較低脂的肉類為佳，烹調方式不油炸。 甜點：選擇新鮮水果取代蛋糕或布丁；點餐無法抗拒蛋糕誘惑時，用餐必須減少全穀根莖類的分量。 飲料：選擇無糖茶或咖啡，避免果汁、汽水。（延伸閱讀：改喝氣泡水較健康不傷牙？氣泡水好處與迷思大解密） 日式料理清爽中藏陷阱 清爽、精緻的日本料理有不少陷阱，特別是料理中蔬菜量較少，醃漬物較多，需留意的包括： 麵類以蕎麥麵為首選，升糖指數較一般麵食低。 壽司屬於主食類，必須按照適合自己的分量攝取。 炸物熱量較高，麵衣可以剝除後再吃。留意根莖類，例如炸地瓜、南瓜、山藥等，攝取時須扣除當餐醣量。 甜度高的日本甜點，淺嚐即可，且需要與主食代換。 少食醃漬物，避免鈉量攝取過多。 煮物可多選擇蔬菜及蒟蒻，增加纖維量。（推薦閱讀：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） 飲料可選擇綠茶，減輕負擔。 夜市小吃與多人分享不過量 台灣小吃琳琅滿目，如何吃得盡興又可顧及健康呢？有一些撇步喔！ 逛夜市前，先做點功課，計畫想吃的食物種類並規劃分量，糖尿病衛教學會出版的北中南小吃可作為選食的參考工具。 倘若想吃的種類很多，建議與親友分食。 粿類、米食、麵粉製品等屬於主食類，擇一品嚐，避免每樣吃透透。 羹湯、勾芡類食物使人體血糖波動大，多以清湯取代或是吃料少喝湯。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來） 不喝含糖飲料或果汁。（推薦閱讀：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝） 分食肉類、海鮮、豆製品（例如臭豆腐），負擔才會小。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

常常聽到人們說糖尿病患者不能吃白飯，只能吃糙米這種低GI飲食來穩定血糖，不讓血糖波動太大，不過這是真的嗎？糖尿病患者要怎麼吃才不會讓血糖波動過大？讓游能俊醫師為大家介紹什麼是GI值，以及糖尿病患者要怎麼選擇食物才能吃得健康又開心。 GI值是什麼？ GI值是升糖指數（Glycemic index，以下簡稱GI），用來衡量不同碳水化合物影響血糖程度的指數。指的是在一定的時間內，食物讓血糖上升的程度，這是一個比較值。（推薦閱讀：GI 值是什麼？升糖指數低有助減肥） 若以白麵包作為對照食物（GI值訂為100），相較之下白米飯是91、而燕麥的GI值只有43，所以代表攝取相同份量時，血糖上升的程度為：白麵包>白米飯>燕麥。水果也有高中低GI的差別，例如西瓜的GI值高達103，所以糖尿病人吃西瓜的話，血糖可能會上升很快；葡萄GI值 66，蘋果則只有53，它的GI值幾乎是西瓜的一半。（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低 GI 水果這樣吃） 選擇GI值越低的食物，血糖上升程度較少，容易維持血糖的穩定性。GI 值超過70就是高GI值食物，56~69是中GI值，55 以下則是低GI值。 食物的GI值會因為加工、製備、熟化過程而改變。例如將白飯煮成稀飯、水果打成汁，GI值就會升高；品種也會影響GI值，例如糯米的GI值就高達132，華人節慶時常吃的粽子、粿、湯圓、米糕、麻糬等，都是糯米製品，食用時應特別注意分量。 白米飯屬高升糖食物，但是將它冰過之後，其中的澱粉會產生變性作用，產生「抗性澱粉」，抗性澱粉經證實可以幫助控制血糖，糖尿病營養品、麵條、麵包、特製熟飯也會加入抗性澱粉，血糖上升速度就不會那麼快。 在白米飯裡面加些的醋，也可以延緩血糖的上升。但是包壽司的米飯還會再加糖，就會失去效果。每種食物營養素不同，GI值也各有不同。無論是從熱量或GI值考量，蔬菜都是最優的選擇，豆魚肉蛋類及油脂類GI值偏低，但大量攝取會造成熱量、蛋白質攝取過多。（同場加映：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病）   3點落實低GI飲食 在了解什麼是GI值之後，游能俊醫師會教糖尿病患者要如何選擇低GI的食物： 1. 全穀雜糧取代精製白米白麵 穀類經去殼加工等過程時，膳食纖維會被去除掉，幾乎只剩下容易增加血糖的碳水化合物。因此習慣吃白米飯的人，可以再加入富含纖維的雜糧，例如燕麥、薏仁等，延緩澱粉的分解和吸收速度；麵類則可以選擇蕎麥或全穀製品。（同場加映：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝） 2. 不選擇黏糊、稀爛的食物 煮得糊稠的稀飯或麵線雖然容易消化，但也容易讓血糖快速上升！另外，水果打成果汁或果泥後，分子會變細，血糖也容易竄高。因此，盡量要維持食物的原型比較好。（延伸閱讀：吃這樣好消化！7 種食物組合竟然很配） 3. 每餐搭配大量蔬菜 大量的蔬菜富含纖維質，可以有效地延緩血糖增加，還能增加飽足感。選擇低升糖指數的飲食較有飽足感，血糖較為平穩，更可以降低血中胰島素值，減少脂肪形成。要注意的是，低GI並不完全等於低升糖，低GI的醣類食物總量吃多了，例如糙米飯一次吃了2~3碗，血糖仍會大幅增加！ 【點我前往糖尿病專區】

我們都知道糖尿病患者需要特別注意飲食方式和內容，那豆漿適不適合糖尿病患者呢？根據美國糖尿病學會（American Diabetes Association）的研究資料，豆漿可以降低伴有腎臟病變的第二型糖尿病（Type 2 diabetic）患者血液中的 D-二聚體（D-dimer）值。 D-二聚體的水平愈高，代表血液中血塊愈多，發生靜脈血栓症、肺栓塞的風險就愈高。研究也指出，大豆蛋白可能會調節第2型糖尿病腎病變（Diabetic nephropathy）的發炎反應。 另外，和牛奶相比，豆漿的磷含量較低，因此更適合糖尿病腎病變患者，但是需要特別注意攝取量。以下介紹糖尿病患者該如何安心喝豆漿。 糖尿病患者可喝無糖豆漿 糖尿病患者喝無糖豆漿並沒有太大問題，因為豆漿含醣量不高，平均來說，每100毫升無加糖的豆漿，僅有1.8公克的碳水化合物。而牛奶含醣量則高出許多，240c.c.的牛奶就含有12公克的乳糖，換算下來，平均每100c.c.的牛奶就含約4.32公克的碳水化合物。 對糖尿病患者來說，牛奶恐怕不是理想飲品，需要特別將乳醣計入一天當中所攝取的糖份總量。那麼糖尿病患者喝豆漿有什麼好處？該怎麼喝才好？我們一起往下看： 高纖可幫助穩定血糖 對糖尿病患者而言，讓血糖穩定是首要的任務，其中，纖維扮演重要角色。 人體消化澱粉的地方主要在小腸，當我們同時攝取纖維和澱粉的時候，因為澱粉的外面沾黏有纖維，可讓分解酶不會直接接觸到澱粉，便能拉長分解時間，使吃下肚的食物為低升糖指數（Glycemic index，又稱GI值），延緩血糖上升的速度。 鼓勵糖尿病患者連豆渣一起喝 由前述我們可得知，糖尿病患者在選擇食物的時候，以高纖尤佳。一般外面買到的豆漿，基於口感的緣故，在豆漿製作的過程中會過濾掉豆渣，但豆渣其實可以提供豐富膳食纖維，因此大家如果想在家裡做豆漿，建議不妨試試將豆渣一起喝下，當作我們常喝到的綠豆沙飲品飲用。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

糖尿病（Diabetes）及它所引起的併發症，是世界多國的10大死亡原因之一。雖然糖尿病無法完全治癒，但只要藉由運動和健康飲食控制血糖，患者也可以和糖尿病和平共存。在各種運動項目中，瑜伽、走路、散步等入門運動尤其適合糖尿病患者。（同場加映：持續運動超重要！第一型糖尿病必知） 瑜伽運動對糖尿病的幫助 如同其他疾病，壓力也會使糖尿病惡化，尤其是焦慮的心情，會影響升糖素（glucagon）分泌。不過若能持之以恆的練瑜伽，並搭配藥物，就能雙管齊下，降低壓力對身心的衝擊，以有效減少體內糖分，並促進胰島素規律分泌。 瑜伽也能幫助體重控制，對緩解糖尿病症狀、延緩病情惡化，和減輕併發症的機率都很有幫助。專家證實，瑜伽中的卡帕拉巴蒂調息呼吸法（Kapal Bhati pranayama）或拜日式流動（Sun Salutation），都是能有效減脂的運動練習。 高血壓（Hypertension）也會使糖尿病的病情惡化，因此推薦多做瑜伽中的大休息（Corpse Pose）、橋式（Bridge Pose）、嬰兒式（Child Pose）及瑜伽舒眠（Yoga Nidra）等練習，就可以用放鬆的方式，幫助血壓降低。 瑜伽冥想的療效 冥想是消除壓力的最佳管道，前面我們已經知道壓力與糖尿病密不可分；當得知壓力是造成糖尿病的主要因素時，更會增加患者的焦慮，形成惡性循環。大部分的糖尿病患者也會因為生病而缺乏自信，不過冥想能幫助他們重拾對自己的信心，並給患者對抗糖尿病的力量。此外，常態的冥想練習，也能幫助患者減少流汗的現象。 走路散步對糖尿病的幫助 走路、散步能幫助維持健康體重，降低第二型糖尿病患病或惡化的風險，同時還能刺激細胞胰島素受體的數目增加，可協助身體將體內的葡萄糖轉化成能量，讓血糖濃度得以維持在正常範圍內，同時相對還可減少患者所需的糖尿病藥物量。（推薦閱讀：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病） 而且走路、散步無需特別學習，人人都做得到，入門容易，安全，且容易堅持下去找一起運動的夥伴也容易，更不用說也不需要特殊裝備或場地，能省錢。（推薦閱讀：第二型糖尿病｜診斷與治療、第一型與第二型差別） 糖尿病患者可以這樣走 每星期走5天，每次至少30分鐘。如果平時不喜歡動，可以先從每天10分鐘開始，之後每個星期再依序延長3~5分鐘。 紀錄每次走幾步，以做比較。 開始走路之前，可先在原地做動態暖身操3~5分鐘。 散步結束後，可做5~10分鐘的伸展運動。 走路時，抬頭挺胸向前看，不要低頭看地面。 過程中隨時補充水分，因為走路散步也會出汗。 穿合適的鞋才舒適，又可以保護雙腳。 習慣後，可以愈走愈快，並延長走路的距離。 怕無聊的話可以找親友一起走，或邊走邊聽音樂。 伸展平衡運動對糖尿病的幫助 伸展運動可以幫助紓壓，能帶給身心正面的影響，也能增加身體的柔軟度，降低受傷機率，甚至可能可以降膽固醇和血糖。 以下運動適合平時居家進行，或也可於跑步或游泳等劇烈運動後緩和身體： 基本靜態伸展，或稱被動伸展，就是所謂的拉筋。 動態伸展，就是需要主動用力，但又有拉筋效果的動作，例如抬腿或後踢。 瑜伽、皮拉提斯和太極拳中的動作，也都非常適合。 簡單動作練平衡感 訓練平衡感的運動，可以幫助提升身體與腳步的穩定度，避免跌倒或做其他活動時受傷，但要注意，平衡運動對老人來說可能難度較高。以下是一些簡單的平衡感訓練動作： 倒著走或橫著走 腳跟先著地再腳趾著地的直線步行 單腳站立 半蹲，或懸空不要坐下。 鍛鍊下半身及核心肌群的各種動作，也都能幫助改善平衡感。 糖尿病患運動注意這4點 隨時做筆記：請與醫師討論最適合您的運動方式及時間點，並記下你攝取的碳水化合物、藥物，以及關於血糖值的所有細節，這些資訊都能幫助您追蹤健康狀況。（推薦閱讀：糖尿病運動好處多！運動前中後血糖飲食勤注意） 運動前測血糖：運動會降低血糖，因此在進行任何運動前，請先測量血糖；若血糖>300mg/dl 應停止運動，如發現血糖超過>250mg/dl，應使用使用尿液試紙測量尿酮，以避免糖尿病酮酸中毒（Diabetic ketoacidosis，簡稱DKA）。 運動前後補充營養：無論從事任何活動，身體一定會消耗葡萄糖，來產生所需的能量，因此在運動前後，都要確保有攝取均衡的碳水化合物、蛋白質和脂肪。 防脫水：運動中和運動後，皆應補充足夠水分，以免發生脫水造成血糖飆高。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

罹患糖尿病（Diabetes）不代表你這輩子都不能吃糖了，只要血糖控制良好，糖尿病患者想吃少量的零食，其實是沒問題的，而且也不會對健康造成嚴重危害。本文將介紹關於糖的知識，並告訴糖尿病患者，想吃各種零食或是甜食時該怎麼攝取糖份才能滿足口腹之慾又健康。 零食的糖導致糖尿病？原因沒這麼單純 多數人認為，吃糖是導致糖尿病的元凶，實際上吃糖和罹患第一型糖尿病（Type 1 diabetes）並沒有直接關聯。 至於第二型糖尿病（Type 2 diabetes），除了家族容易遺傳外，重要的致病因子是肥胖和體重過重，攝取過量的糖分是導致體重增加的其中1個潛在因素，因此我們不能直接說吃糖導致糖尿病，但這兩者確實有相對的關係。 如果常不忌口、吃下甜食後驟升的血糖，會導致胰島素逐漸出現敏感度下降，產生胰島素阻抗，更提升罹患糖尿病的機率。（推薦閱讀：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常見的糖尿病的迷思） 若你已經是糖尿病患者，吃糖的確會立即提高你的血糖濃度，如果不加以控制，可能會引發嚴重的後果。因此想吃零食、甜食之前，建議還是要諮詢醫師，因為如果控制得宜，仍然可以在血糖穩定狀況下攝取少量的糖解饞。 各種食物看不見的糖 如果你想吃甜食或可能造成血糖升高的任何食物，要學著了解食物的營養成分標籤，上面會列出添加的糖和碳水化合物的含量，可以藉著營養標示內容，來選擇不會威脅自己健康的甜食： 糖 糖大致上有白糖、黑糖、天然原糖（Raw sugar，又稱生糖、粗糖）、蔗糖、玉米糖（Corn sugar）、椰糖（Coconut sugar）、棕梠糖（Palm sugar）、蜂蜜、糖漿；而日常生活中的菜餚，時常也會加入糖，建議民眾要多注意。（延伸閱讀：糖尿病外食技巧與選擇：糖友做筆記並慎選餐廳） 碳水化合物 大致上包括了糖和澱粉，攝取碳水化合物後身體會將其分解為葡萄糖，進入血液就導致血糖升高，而碳水化合物除了糖類，也普遍存在於澱粉類食物，如白飯、麵條、年糕、羹湯勾芡類、麵包、餅乾、豆子、馬鈴薯、地瓜、玉米、水果、果汁、蛋糕、餅乾等。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃 控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 糖尿病該怎麼吃糖？ 建議糖尿病患者只在特殊日子享用少量的甜食，如出去玩、參加喜宴，和過年過節時，並時時注意食物中隱藏的糖份。這些場合會有的食物，很多都含有大量的糖，一定要加以注意並克制地吃，建議心裡要有個預設值才不會吃下過多的糖。 大部分時間可以避開含糖飲料、沾醬類、口味重的菜餚，或是淺嘗即可，如此才能留有空間給想吃的甜食；提醒有使用胰島素和服藥的糖尿病患，應時常注意自己的血糖值，特別是直接攝取糖份會快速提升血糖。 糖友想吃甜食時，應盡量找多人分享，避免1個人吃下1整份，可以減少1次攝取過量的糖份；如果只有自己1個人時，還是要克制自己不要看到就買、或看到就想吃。 如果真的忍不住想吃零食解饞，還有一個替代方法是使用低熱量的甜味劑或代糖，一般建議使用赤藻糖醇等天然的代糖，不過請記得控制添加量；另外有些研究顯示代糖（如蔗糖素）會降低胰島素敏感度，但實際影響仍待更長期和更深入的研究。在日常飲食當中，仍然建議糖尿病友應均衡攝取各種營養、減少糖份的攝取。（推薦閱讀：糖尿病飲食計畫！3方法教你規劃糖尿病菜單） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）

適當飲食是控制血糖及對抗糖尿病最有效的方法。然而，健康的飲食習慣並非一蹴可幾。《Hello醫師》為您介紹9種營養豐富、低Gl值（升糖指數）的超級食物，幫助您控制血糖水平、穩定糖尿病情。 適合糖尿病吃的9種超級食物 糖尿病推薦食物1：豆類 多數豆類都富含纖維、複合碳水化合物及蛋白質，也是鎂和鉀的良好來源。一篇刊登於美國醫學會期刊（The Journal of the American Medical Association, JAMA network）的研究報告指出，對於第二型糖尿病患者，食用豆類可幫助降低血糖。 除了新鮮豆類及豆製品，也可以食用罐裝豆，但食用前要瀝乾罐中水分以去除多餘的鈉。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 糖尿病推薦食物2：非澱粉類蔬菜 非澱粉類蔬菜包含深綠色蔬菜、葉菜類、各種椒類等。這些蔬菜只含有少量碳水化合物，但卻含有大量纖維，可降低飢餓感、補充各種維生素、礦物質及植化素，可幫助控制體重及穩定血糖，是糖尿病患者少數可放心食用的食物之一。（延伸閱讀：糖尿病飲食禁忌！油鹽糖和精緻澱粉少碰為妙） 糖尿病推薦食物3：柑橘類水果 橘子、葡萄柚、檸檬等柑橘類水果是纖維的良好來源。為了提高攝取的纖維量，建議食用完整的整顆水果，而不僅飲用榨汁後的果汁。此外，研究證實食用柑橘類水果可以有效降低罹患糖尿病的風險。 糖尿病推薦食物4：莓果 草莓、藍莓等莓果是天然糖分的優良來源。每天食用少量的莓果能提升纖維的攝取量。在優格或冰沙中加入各式莓果就可成為一道美味的甜點，但需小心控制每日的糖分攝取量。 糖尿病推薦食物5：番茄 番茄可生吃、當佐調味料食用、煮熟製菜餚，或作成醬汁搭配主食。各種食用方法都可以讓你攝取維生素A、C、E及鐵質。另外，食用番茄也有助降低罹患癌症（特別是攝護腺癌）和心臟病的風險。 糖尿病推薦食物6：高脂肪含量的魚類 鮭魚和其他富含Omega-3脂肪酸的魚類可降低罹患心臟病的風險，尤其是與糖尿病相關的冠狀動脈心臟病。另外，生活在冷水區的魚類還富含維生素D和硒，有助維持頭髮、皮膚和指甲健康。 魚肉不含碳水化合物，因此可以避免血糖水平出現大幅波動，不過也應注意不要攝取過多脂肪，適量就好。 糖尿病推薦食物7：全穀類食物 全穀類食物為高纖食物，不會提供太多的碳水化合物，十分適合糖尿病患者食用。部分全穀類食物含有鎂、鉻、鉀及葉酸等高價值的營養成分，有助維持營養均衡、提升免疫力。 糖尿病推薦食物8：堅果類 核桃和亞麻籽等堅果同樣也含有豐富Omega-3脂肪酸，也富含鎂與纖維，營養成分極高。您可以將堅果當作零食，每天吃攝取1湯匙的量剛剛好，不僅止飢又不會造成血糖飆高。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 糖尿病推薦食物9：脫脂或低脂乳製品 乳製品含有豐富鈣質，能維持牙齒健康和骨骼密度。研究更顯示，食用乳製品還能有效降低罹患第二型糖尿病的機率達9％。不過，若你是罹患糖尿病的高危險群，記得選擇脫脂牛奶及優格，以免攝取過多的碳水化合物。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像）