免疫力的重要大家都知道，擁有良好的免疫力才能夠抵抗細菌或病毒的入侵，保護身體免於各種的疾病，免疫力要好，說來簡單，但許多人不一定每項都有做到，這包括了攝取充分的營養、規律的運動、良好的生活習慣、良好的睡眠等各項要件相輔相成。
如果你發現自己常常生病、覺得疲勞或是有各種症狀或不適，就可能代表有免疫力低下。以下介紹免疫力不佳的原因和症狀，以及增強免疫力的方法，並且教你如何用營養改善免疫力。
免疫力是什麼？
免疫系統並不是由單一器官運作，而是需要多種身體內運作都獲得平衡，才可以讓免疫系統達到最佳的狀態。雖然目前沒有醫學證實好的生活型態絕對會有好的免疫力，但是科學家也有經過調查，發現良好的生活習慣和營養均衡，的確可能有助於免疫功能，並且為身體健康帶來其他好處。
人體的免疫系統可以分為先天性與後天性兩種。免疫系統是複雜的網絡，可以保護我們免受生活中各種有害微生物及某些病毒的侵害。免疫系統可以識別細菌、病毒和寄生蟲等外來入侵者，並立即採取抵抗的行動。
先天性免疫力可說是天生我們就具有的保護屏障，包括：
- 皮膚阻止大多數病原體
- 身體的黏液捕獲病原體
- 胃酸破壞病原體
- 汗水和眼淚中的酶有助於產生抗菌的化合物
- 免疫系統細胞攻擊所有進入人體的外來細胞
後天性免疫能力則是學會識別病原體的系統，經我們體內的細胞和器官（如脾臟、骨髓和淋巴結）的調節。
當異物進入人體時，這些細胞和器官會產生抗體，並導致對該有害物質具有特異性的免疫細胞（包括不同類型的白血球）繁殖，攻擊並破壞該有害物質。接著我們的免疫系統會透過記住外來物，如果下次外來侵襲的物種再次進入體內時，這些抗體和細胞就能更有效地發動攻擊，迅速將這些不速之客破壞掉。
免疫力低下的原因
- 年齡漸增：隨著年齡的增長，我們的內臟器官的效率可能會降低。諸如胸腺或骨髓等與免疫相關的器官，所生產負責抵抗感染的免疫細胞數量減少。此外，衰老有時也與微量營養素缺乏有關，而這可能會使免疫功能下降。
- 環境毒素：像是煙、菸、空氣中的懸浮微粒等，這些都會損害或抑制免疫細胞的正常活動。（推薦閱讀：致命的PM2.5與懸浮微粒：4招預防戶外空氣汙染）
- 體重超重：肥胖與輕度慢性發炎有關，脂肪組織會產生促進發炎過程的脂肪細胞因子。研究也如早期的結論，肥胖也已被確定為流感病毒的危險因素之一，這可能是由於 T 細胞（一種白血球）的功能受損所致。
- 飲食不良：營養不良或缺乏一種或多種營養的飲食，會減少和損害免疫細胞和抗體的活性。（推薦閱讀：這些症狀竟與自律神經失調有關？改善從營養著手）
- 慢性疾病：容易導致自身免疫和免疫缺陷疾病發作，並可能使免疫細胞喪失功能。
- 慢性精神壓力：壓力會釋放皮質醇等激素，從而抑制發炎和白血球的作用。
- 缺乏睡眠和休息：睡眠是身體恢復的時期，人體在睡覺時會釋放出一種抗感染的細胞因子。睡眠不足會降低這些細胞因子和其他免疫細胞的數量。（推薦閱讀：女性罹患率高！壓力睡眠等導致偏頭痛）
免疫力低會出現的症狀
壓力大容易生病
如果因工作或感情上的壓力，在一段時間後生了一場病或是感冒的話，很可能是免疫力過低所造成。
根據美國心理學會（American Psychological Association，簡稱 APA）的報告指出，長期承受壓力會減弱免疫系統的反應。因為壓力會減少人體的淋巴細胞，淋巴細胞屬於白血球的其中一種，能幫助抵抗感染。當淋巴細胞的數量越少，得到感冒的機率就越大。
經常感冒
成年人一年當中得到幾次感冒都算是正常的，且大多數人會在 7~10 天內恢復。在感冒期間，免疫系統需要 3~4 天才能產生抗體抵抗細菌。
常出現腸胃症狀
如果你經常腹瀉或便祕，也可能是免疫系統差的警訊。研究指出，將近 70％ 的免疫細胞位於消化道中，在那裡的好菌和微生物可保護腸道免受感染，並提升免疫能力。如果腸道的好菌減少，就可能會增加慢性發炎和自體免疫疾病的風險。
傷口癒合慢
燙傷、割傷或擦傷後，皮膚將進入傷害控制模式。身體透過向傷口輸送營養豐富的血液來幫助新生皮膚，從而保護傷口。此癒合過程取決於健康的免疫細胞。但是，如果你的免疫系統遲鈍，則不僅皮膚再生緩慢，傷口也較難以癒合。
經常發炎感染
如果身體經常發炎或感染，也可能是免疫系統正在釋出危險的警訊。美國過敏氣喘與免疫學會（American Academy of Allergy Asthma and Immunology，簡稱 AAAI）指出，成年人免疫力差的可能跡象包含：
經常感到疲倦
生活中許多事情總讓你蠟燭兩頭燒的話，想必一定會感覺到疲憊，但是如果已經睡眠充足了，仍感覺到非常勞累的話，就可能要留意是免疫系統釋出警訊了。
當我們的免疫系統努力工作的時候，體力也會跟著下降，因為身體會嘗試減少能量來增強免疫系統，來抵抗病菌。
免疫失調的改善方法
認識了免疫力差的可能警訊，不知道你自己符合了幾項呢？如果想增強免疫力，可以試著從良好的生活習慣開始培養。以下是幫助提升免疫力的方式：
- 飲食均衡
- 睡眠充足
- 經常健身
- 勤洗手
- 定期施打疫苗（延伸閱讀：時間到就要打！孩子接種疫苗時程表）
- 維持健康體重
- 不要抽菸（抽菸費用計算器 — 快來算算你能省下多少錢）
- 盡量減少壓力
另外也可透過以下方法來提升免疫力：
穩定腎上腺素的飲食方式
腎臟頂端的腎上腺負責產生壓力荷爾蒙，穩定的壓力荷爾蒙可加強免疫力，反之，慢性壓力則會造成免疫力逐漸減弱。那麼，該如何吃飯才能維持穩定的腎上腺素？
建議每三到四個小時吃一次，並且記得攝取足夠的蛋白質，一般成年人建議每天攝取 60 克蛋白質，也就是每餐平均需 15~20 克，例如優格、雞肉、魚肉等都是不錯的選擇。
避開引起身體發炎的食物
發炎是身體正在受到外在威脅時產生的一種免疫反應，而有些食物會引發體內發炎，包含高度加工的食物、精製糖和碳水化合物，和紅肉、肥肉、酒精等。現在許多人發現麵筋、乳糖和乳製品也會引起發炎反應，因為這些食物會有損消化環境。而當腸道受損或受阻時，實際上它會啟動發炎串聯反應，使身體處於防禦狀態，進而影響體內激素的平衡。
用營養增強免疫力
人體內的免疫功能在反應的過程中不同的階段需要多種不同的微量營養素，而目前已被確證實對免疫細胞的生長和功能都非常重要的營養素，包括：
- 維生素 C（如芭樂、奇異果、木瓜）
- 維生素 D（如鮭魚、鮪魚、蛋黃、蘑菇）
- 鋅（如生蠔、小麥胚芽、牛肉、南瓜子）
- 硒（如巴西堅果、牡蠣、沙丁魚）
- 鐵（如牛肉、豬血、黑木耳、黑豆）
- 蛋白質（如肉類、豆類、蛋）
以下說明幾種較少被提到、可增強免疫力的重要營養素：
補充鎂
鎂是很神奇的微量營養素，綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍等）中富含鎂，或是杏仁的鎂含量也很高。鎂可作為荷爾蒙和神經傳遞物質的輔助因子，並且還能幫助鎮定、放鬆並促進睡眠，減輕焦慮。
補充益生菌
益生菌可以幫助腸道健康，而健康的腸道環境可以造就健康的免疫系統，建議每天吃一到兩份富含益生菌的食物，如優格、優酪乳等。另外，含植物纖維的高纖維飲食，如水果、蔬菜、全穀類和豆類，都能幫助益生菌的生長。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）
某些微生物會將纖維分解成短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids，簡稱 SCFAs），短鏈脂肪酸經研究指出可以刺激免疫細胞的活性。有些富含纖維的食物也被稱為益生元，益生元食品中含有纖維和低聚醣，可維持腸道中的好菌環境，常見益生元食物包括大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、香蕉和藻類。
補充硒
硒是一種人體必需的微量營養素，體內有適量的硒濃度能夠增強免疫力，進而幫助對抗心血管疾病、保護肝臟功能，甚至是降低癌症風險。
在國外的動物實驗中，發現在大多數的情況下，透過增加硒的攝取可以增強免疫反應。研究中，缺乏硒的動物組別，對病毒、腫瘤和過敏原的免疫反應皆比對照組表現更弱。富含硒的食物包含巴西堅果、內臟、大蒜、蘑菇、海鮮等食物。
看完上面所介紹的症狀和飲食方法，相信大家對於免疫力有了基本的認識，但是現代人生活忙碌，要控制管理壓力和均衡飲食恐怕很難，所以現在也有另一種選擇：注射營養點滴。由專業醫師針對不同看診者的健康狀況，調配出最適合的營養點滴。
事實上，免疫力的高低和生活作息和營養整體等皆息息相關，當壓力過大和睡眠不足時，都會使人更加容易生病，也正因為如此，從營養來平衡身體的機能十分重要。
功能醫學專家：許崇恩醫師
現任：日本元氣診所 院長
專長：營養點滴、科學養生、預防衰老
經歷：
美國功能醫學院完訓醫師(AFMCP+APMs)
林口長庚醫院 醫師
鍾馨診所 美容與抗衰老醫師
百善健康事業股份有限公司 創辦人
林口長庚整型外科異體複合移植中心 研究醫師
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