健康飲食

糯米雖然較少出現於家常菜色，但在粽子、油飯、湯圓等台灣經典料理中，糯米都是不可或缺的原料。許多人可能不知道，其實糯米又可分為長糯米、圓糯米，而近年因健康風潮，愈來愈多人開始食用的紫米，也屬於糯米的一種。《Hello醫師》將為你介紹糯米的種類，營養價值的差別，以及糯米吃多可能引起的不適症狀。白糯米可分為長糯米及圓糯米稻米依照性質，可分為秈米（在來米）、稉米（蓬萊米）、糯米。（延伸閱讀：韓國女神秀智減肥也吃它！「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃）糯米形狀與稉米相近，但煮熟後較為軟黏，比起作為主食，更常被加工製成食品。而依照外型以及特性不同，又能分為長糯米及圓糯米：長糯米：又稱秈糯，外型細長不透明，煮熟後米飯質地軟黏，較適合做成粽子、米糕及油飯。圓糯米：又稱稉糯，相較長糯米外型圓短，煮熟後米飯黏性更勝長糯米一籌，塑型力佳，因此適合釀酒，或製成湯圓、麻糬、紅龜粿。[embed-health-tool-bmi]紫米又稱黑糯米，清洗染色很正常平時所見的紫米飯糰，其所用的紫米就是糯米的一種，也稱黑秈糯米、黑糯米、黑糯糙米。相較於白糯米，黑糯米的營養價值較高，含花青素、維生素A、維生素B群及多種礦物質，如鉀、磷、鎂等，作為主食可補充人體營養素。由於黑糯米含天然花青素，屬水溶性植物色素，故清洗黑糯米時，建議不要用力搓洗，以免將對人體有益的花青素洗入水中。另外，若洗米水呈現紫黑色，是因花青素溶於水中，屬正常現象，對人體無害，民眾洗米時毋須驚慌。（延伸閱讀：洗菜還再加鹽、小蘇打和醋？把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥）紅糯米：「坐月子的米」紅糯米，又稱紅粟米，是阿美族的傳統食物，栽培管理不易，產量較少，多在阿美族的傳統節慶使用。因其高營養價值，也是阿美族婦女產後滋補食品，故得稱「坐月子的米」。紅糯米含有幫助造血的鐵質，鉀和鎂含量均比白米優秀，其所含花青素達4,778 BHA，為一般米的17倍。糯米含直鏈澱粉不利消化 吃多恐腹痛人們常說：「糯米別吃多，小心肚子痛」，這是因為相比於稉米，糯米所含的澱粉為幾乎全部為支鏈澱粉，使得糯米烹煮後黏性較高，但卻不利人體消化，吃多恐引發消化不良與腹痛。故建議民眾平時食用糯米食品需適量，而腸胃疾病患者則應避免食用，以免加劇症狀。糯米高GI、高鉀磷 糖尿病與腎病患者應避免糯米GI值為132，屬高GI值食物，食用後容易導致血糖上升，因此建議糖尿病患者應以其他主食作為替代，並依循醫生建議為佳。另外，紫米及紅糯米因鉀、磷離子含量高，易造成腎臟病患者負擔，故應該避免食用。（推薦閱讀：低蛋白飲食還不夠！腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉）什麼是GI值升糖指數，Glycemic index，指食物攝取後對血糖上升速度快慢的影響。高GI值食物較易容易被消化吸收，食用後體內血糖上升速度越快；低GI值的食物則可使血糖緩慢穩定上升，較有助於糖尿病者控制血糖。（推薦閱讀：GI 值是什麼？升糖指數低有助減肥）（影像授權：達志影像）

醋，是人們習以為常的調味料，許多國家都有各自悠久的用醋歷史及當地特有醋品。而在台灣吃酸辣湯、魷魚羹、乾麵，或是在準備火鍋、水餃醬料的時候添一點醋，味道頓時解膩爽口。 然而，吃醋可不僅為了享受那股令人上癮的酸勁，其實也具諸多健康益處，但不當喝醋也可能造成胃潰瘍、胃食道逆流，甚至連體重和血糖也同步上升？ 到底該如何「正確吃醋」，才能既享受美味又不傷身？讓《Hello醫師》為你說明吃醋的8大好處、醋應該要怎麼喝，以及各類醋品的挑選秘訣！ 吃醋的8大好處 刺激胃酸分泌、促進消化：醋在人體內代謝前，本身是弱酸，因此適量吃醋，對原本胃酸分泌較少的人來說，能夠刺激胃酸分泌、幫助食物消化；反之，消化道功能或胃酸分泌正常的人，吃醋就未必具有相同功效。 天然酵素有助消化吸收：天然釀造醋是經由發酵而製成，因此含有酵素。人體所有的細胞、消化代謝過程，都需要酵素作用。補充酵素可協助腸胃分泌消化液，促進腸道消化與吸收，減少胃脹、頭暈、體力不佳等情形。 避免乳酸堆積，消除疲勞：醋酸及檸檬酸在體內養分的氧化過程中，扮演關鍵角色。當人體食用醣類食物、碳水化合物後，必須經過酵素消化及一連串醣解作用，才能將大分子、多醣的澱粉，分解成小分子的葡萄糖，成為人體可用的能量與動力來源。吃醋能促進細胞內葡萄糖的代謝分解，提供人體所需活力及能量，避免乳酸堆積、身體疲勞。 可能降低血壓：動物實驗指出，醋酸、蘋果醋、糙米醋及穀物醋等天然釀造醋所含的鉀，可幫助人體排出過剩的鈉，維持體液平衡，進而達到抑制血壓上升、預防高血壓的效果。 降低血糖：研究指出醋酸可抑制腸道醣類消化的活性，如澱粉、麥芽糖、蔗糖、乳糖等，因此飯後喝醋可減少糖的吸收，進一步降低血糖與胰島素分泌，有益於糖尿病患維持血糖穩定。 可能降低體重及膽固醇：一研究將受試者分為2組，1組在午餐及晚餐時飲用15毫升蘋果醋，另1組則正常飲食，2組每日攝取熱量皆受限、低於正常值。經過3個月後，喝醋組的體重及膽固醇指數皆比正常組低一些，顯示醋可能具有控制體重及膽固醇的功效。 提高鈣質的吸收率：因醋為酸性，有助於將食物中（如大骨湯）的鈣質釋出，提升鈣質的吸收率。（延伸閱讀：「電話線菜」高鈣又防便祕！海茸4大功效一次告訴你！） 預防結石：尿液若偏中性或酸性時，身體容易形成結石。研究顯示吃醋可使尿液酸鹼值趨向鹼性，降低結石形成風險。此外，醋還能促進人體代謝鈉，使身體順利排水，不易產生結石。 由上述內容可知，醋對人體確實有益，但不當食用醋，可能反而會對人體造成傷害、帶來疾病。以下為大家介紹市面常有的醋品、選醋與喝醋的注意事項。 [embed-health-tool-bmi] 市面上有3種醋 喝錯反傷身 市面上常見的醋主要可分成3類： 天然釀造醋：以穀物、水果等天然食材為原枓，經酒精、醋酸菌發酵與過濾來製作，製作時間長，味道較香醇，久放會出現沉澱物。 合成醋（化學醋）：以冰醋酸（石油提煉）為原料，加水稀釋到濃度3~4%，添加氨基酸、有機酸、果汁、調料、香辛料、食用色素等成分製作而成，味道較刺鼻、死鹹，久放不會出現沉澱物。 混合醋：以釀造醋及合成醋混合而成，市售醋飲多屬此類，並添加糖、濃縮果汁與香料。 3種醋品中，以天然釀造醋對人體最好，因為天然釀造醋沒有經過高溫與過度加工，可保留完整營養及活性酵素，而且也未添加多餘的糖，以及濃縮果汁與香料等化學物質。 反觀化學醋，因經過多重加工，酵素含量少，製作本身使用冰醋酸（不含有機酸），在代謝後不會在人體產生礦物質，缺少礦物質的營養，營養價值較低。 一般而言，市售料理醋如烏醋、白醋多為合成醋，而價格是判斷醋品為合成醋或天然釀造醋的另一依據，合成醋的價格多落在百元之內，天然釀造醋價格則至少數百元起跳。 喝醋6大注意事項 不要空腹喝：空腹喝醋會傷害胃壁，時間一久會使胃黏膜受損、甚至惡化為胃穿孔，胃酸過多也會導致胃食道逆流。 不要喝太多：醋進入人體後，會先由食道及十二指腸吸收酸性的部分。而飲用大量或未稀釋的醋，都會造成食道跟腸胃受酸侵蝕，而引發不適，甚至提高胃潰瘍、十二指腸潰瘍的風險。 果醋需稀釋才能飲用：未稀釋的醋酸性過強，容易對腸胃造成傷害。稀釋的比例依個人體質而定，建議可以商品上的參考指示為主，若飲用後感到不適，再逐漸增加水的比例。建議每日不要喝超過300c.c.的稀釋醋。 喝醋後馬上漱口：醋的pH值大於7，屬於酸性，因此含於口腔時間愈久，愈容易加速齒質酸蝕和軟化。建議喝醋時盡速吞下，減少牙齒浸泡在醋的時間，並於喝完後漱口，稀釋口腔酸度，避免牙齒受損或成為敏感性牙齒。（延伸閱讀：用吸管喝飲料！5方法抗牙齒酸蝕） 腸胃不適或服用特定西藥的人不宜喝醋：腸胃不適或敏感的人，容易因醋而產生更強烈的不適反應。部分西藥如磺胺類藥物、碳酸氫鈉、氧化鎂、胃藥等鹼性藥物，會與醋會產生酸鹼中和的效果，使藥效無法發揮。建議正在服用藥物者若要喝醋，應先詢問醫師或藥師。 選擇添加糖少的醋品：市面醋飲多有添加糖分，以增加風味，因此經常飲用易因糖攝取過多而使血糖與體重上升。建議以天然釀造醋加水製作無額外糖分的稀釋醋來飲用。 （圖片授權：達志影像）

柿子營養豐富，具有高含量維生素A、C，可有效預防乾眼症，延緩皮膚老化。此外，柿子不僅可以生吃還能曬乾製成可口的柿餅，也是年節送禮的選擇之一。究竟柿子有哪些種類？含有哪些營養成分及功效？在食用時又該注意何種禁忌？就讓《Hello醫師》帶您了解有關柿子的大小事！柿子有哪些種類？台灣柿子（Persimmon）主要栽培品種包括甜柿的「富有」、「次郎」與「花御所」，以及澀柿的筆柿、石柿、四周柿與牛心柿等；甜柿與澀柿的主要不同，是採摘後即可食用，無須經人工脫澀處理。4種常見澀柿差異筆柿：為長條狀，尾巴尖如毛筆，果皮為橙紅色，又被稱作長果柿。石柿：果實較正方，果皮較厚有蠟質層呈現橙黃色，因內部沒有籽及甜度較高，為製成柿餅的主要品種。四周柿：果實呈高方型，成熟後果皮與果肉皆為澄紅色，果面有4條淺縱溝，果農採摘後通常會再以鹼液脫澀，讓果肉變軟及果色變紅，作為軟柿食用，因此四周柿也常被稱作「軟柿」或「紅柿」。牛心柿：果實則呈心臟型，而果肉為黃色，多以石灰懸浮液浸漬脫澀，故名為「浸柿」，又因脫澀後果實未能軟化，仍具有一定硬度，所以也被稱為「硬柿」或「脆柿」。另外，澀柿不僅可製成軟柿及硬柿供民眾食用，去皮加工後，便可製成市面上常見的柿餅。[embed-health-tool-bmi]柿子營養成分以甜柿為例，據衛生署食品營養成分資料庫，每100公克熱量有57大卡，其中更含有碳水化合物15.3公克、維生素C75.9毫克、維生素A 1105I.U.、膳食纖維1.4公克、鉀138毫克、磷15毫克、鈣7毫克、鎂6毫克、鐵0.7毫克、、β-胡蘿蔔素640微克、維生素E0.07毫克等豐富營養成分。柿子的功效與好處1. 維生素C有助於改善膚質每100公克甜柿中就含高達75.9毫克維生素C，含量比同質量的蘋果高了近30倍。維生素C有助保護皮膚細胞，提升皮膚再生機能，並促進真皮層的膠原蛋白增生，使肌膚有彈性、不鬆弛。此外，維生素C還能降低皮膚遭紫外線侵害，促進色素代謝及淡化斑點，還能改善血液循環不良所引發的皮膚暗沉，達到除皺與美白等功效。（延伸閱讀：曬黑美白這樣做！3方法找回白皙透亮的肌膚）2. 維生素A預防乾眼症及夜盲症每100公克柿子富含1105I.U.維生素A及640微克β-胡蘿蔔素；維生素A是構成視紫質的主要成分之一，能維持人體正常視覺功能，適當補充能預防夜盲症發生。此外，維生素A還能促進淚液正常分泌，有效改善眼睛乾澀、疲勞等乾眼症症狀。3. 高膳食纖維能控制血糖柿子富含果膠，為一種水溶性膳食纖維，能包覆住醣類，比起非水溶性膳食纖維能在腸道內停留較長時間，減緩葡萄糖的吸收速度，適量食用能有助於控制血糖。不僅如此，水溶性膳食纖維還可以包覆膽酸，並促使其排出體外，以增進膽固醇代謝，進而降低血中膽固醇濃度，以達到預防心血管疾病的功效。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來）吃柿子的禁忌有哪些？這2類人少吃為妙柿子含有較多單寧酸，倘若於空腹時食用，並同時攝取蛋白質含量較高的牛奶及優酪乳等飲食，容易引發消化不良。由於單寧酸及蛋白質經胃的消化反應後，會因胃酸所提供的酸性環境，形成一種膠狀沉澱物，稱作鞣酸蛋白（又名為柿石）；此種沉澱物不易被腸胃道吸收，會在胃裡結塊，妨礙消化，引發便祕及其他腸胃道問題。因此建議腸胃較差者應酌量食用。建議每日最多攝取1顆拳頭大的柿子即可，以避免食用過量，造成腸胃不適；民眾在食用柿子前，不妨將具有高含量鞣酸及單寧酸的柿子皮去除，亦可減少腸胃刺激。此外，因柿子也富含鉀離子，腎臟功能不佳的慢性腎衰竭及洗腎患者也應避免過量食用，否則可能會造成腎臟代謝負擔，使病況加重。（推薦閱讀：洗腎病患飲食怎麼吃：低磷、低鈉、低鉀飲食是關鍵）（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

紫蘇用途相當廣泛，不論是拿來包生魚片或烤肉、加入煎蛋中增添香氣，還是將其醃製成酸甜可口的紫蘇梅，嚐起來都相當爽口且美味。而且紫蘇除了具有獨特香氣、適合入菜，其豐富的營養價值還有助於減肥及降血脂。究竟紫蘇內含哪些營養成分？能帶給人體何種健康功效？《Hello醫師》帶你一起了解，並提供3道家常紫蘇料理做法，與親友共享紫蘇美味。紫蘇有哪些營養？紫蘇（Perilla frutescens）為一年生草本植物，多數人都會食用紫蘇葉片與種子，由於紫蘇葉風味特殊，常會用於搭配魚、肉類料理；而紫蘇種子又可稱為荏子或蘇子，可直接食用或製成食用油。紫蘇的營養價值根據衛福部食藥署食品營養成份資料庫，每100公克紫蘇含有71大卡熱量，並具有以下幾種營養成分：蛋白質：5.5公克脂肪：1.2公克碳水化合物：11.9公克膳食纖維：8.8公克鉀：502毫克鈣：401毫克鎂：94毫克鐵：7.4毫克維生素A：5497I.U.β-胡蘿蔔素：3298微克維生素E：2.87毫克菸鹼素：2.32毫克維生素C：41.1毫克亞麻油酸：138毫克防貧血又助減肥！紫蘇4大功效報你知紫蘇富有鐵質與膳食纖維，對人體可說是好處多多，而由紫蘇種子所提煉的紫蘇籽油，更具有高含量Omega-3不飽和脂肪酸，有益心血管健康。此外，紫蘇還具有以下4種功效：[embed-health-tool-bmi]1. 改善缺血性貧血由於鐵質為製造血紅素的重要原料，當體內缺乏鐵質便容易導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦等缺鐵性貧血的症狀。在眾多蔬菜之中，紫蘇的鐵質含量可謂蔬菜之冠，每100公克中便含有7.4毫克，相較於地瓜葉、紅鳳菜、空心菜等多種蔬菜來得更高，只要能適當攝取並搭配食用維生素C含量高的蔬果，如苦瓜、花椰菜、奇異果、木瓜、番茄，更能促進鐵質吸收效率，改善缺鐵性貧血。（延伸閱讀：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）2. 高膳食纖維助減肥紫蘇葉內含豐富水溶性膳食纖維，可被腸道細菌分解發酵，並能結合水份形成黏稠的水漾層，延緩胃排空、增加飽足感，以及降低碳水化合物及油脂等營養成分的消化與吸收，並提升糞便含水量，進而減少熱量攝取，達到減肥功效。3.  降血脂由紫蘇種子可提煉出豐富Omega-3不飽和脂肪酸，可幫助降低人體血脂濃度，並減少罹患心血管疾病的風險，而其中的DHA與EPA除能降低三酸甘油脂（Triglyceride）外，還具有放鬆血管、降血壓以及抗凝血等作用。（延伸閱讀：血脂正常值是多少？膽固醇與三酸甘油酯檢測須知）4. 抗發炎紫蘇籽油內含的Omega-3不只具有控制血脂的功效，也可抑制發炎介質和纖維化因子（Fibrotic mediators），包括C-反應蛋白 （C-reactive protein, CRP）、白介素 （Interleukins)、腫瘤壞死因子-α（Tumor necrosis factor-α）、基質金屬蛋白酶 （Matrix metalloproteinases）等，有效對抗體內發炎反應，改善慢性發炎的狀態。解膩又開胃！3道紫蘇料理簡單就能上手1. 蘋果紫蘇纖蔬沙拉蘋果紫蘇纖蔬沙拉是一道相當爽口的開胃菜，以下為料理所需的食材、調味料及料理步驟：食材：蘋果6片、糙米醋3大匙、紫高麗菜50公克、高麗菜1片、紫蘇葉2片、萵苣2片、紅蘿蔔片4片調味料：橄欖油、葡萄醋及沙拉醬各2大匙、杏仁碎片2大匙、葡萄乾少許、海苔絲少許製作方法：蘋果切好後，用少許糙米醋浸漬，以防氧化；紫高麗菜與高麗菜分別切絲；萵苣切3公分寬度。備好上述食材後，放入沙拉碗，再加入紫蘇葉與紅蘿蔔片。依序淋上橄欖油、葡萄醋及沙拉醬各2大匙，並放上杏仁碎片與葡萄乾，再用海苔絲裝飾即可。2. 紫蘇梅汁鮮魚片鮮魚片加入少許紫蘇葉及酸中帶甜的紫蘇梅汁後，大約經過10分鐘，就能化身成一道下飯的家常料理，以下為其所需的食材及詳細的料理步驟：食材：鯛魚片75公克、麵粉25公克、蛋1顆、沙拉油少許、水12.5公克、紫蘇少許、紫蘇脆梅1顆、起司酥脆粉2.5公克調味料：番茄醬少許、脆梅少許、醋少許、糖少許、話梅1顆、紫蘇梅汁5匙製作方法：把備好的麵粉、蛋、起司酥脆粉、水、沙拉油攪拌成麵糊。將鯛魚切片（厚度1公分），均勻裹上麵糊，再入鍋高溫油炸至金黃色。將番茄醬、醋、糖、紫蘇、話梅等剩餘食材加熱後均勻攪拌，作為醬汁倒入裝有切碎的新鮮紫蘇葉碗中。於碗中加入5匙紫蘇梅汁拌勻，將調好的醬汁淋在炸好的鯛魚上，放上紫蘇脆梅，灑上少許白芝麻即可盛盤。3. 紫蘇梅番茄汁紫蘇梅番茄汁在家中簡單就能完成，需準備食材包括：小番茄240公克、紫蘇梅汁40cc、蘋果1顆（約200g）、金桔2顆、冷開水300cc，以下為紫蘇梅番茄汁的作法：將金桔去籽、備用。把所有食材放入果汁機的容杯中，蓋緊杯蓋、啟動電源，打40秒即可完成。（圖片授權：達志影像）

蓮霧是台灣特色水果之一，味道鮮甜且氣味芬芳，是大人小孩都喜愛。不僅如此，蓮霧含豐富營養，能夠幫助人體調節血糖、消水腫，益處相當多。《Hello 醫師》為您介紹蓮霧的熱量、營養成分及健康功效，只要記住一口訣，就能挑選到美味又香甜的蓮霧！ 蓮霧：3~4月為盛產季 蓮霧（Wax apple，又稱香果、蠟蘋果、洋蒲桃、爪哇蒲桃），原產於馬來半島，於300多年前由荷蘭人引入台灣，目前約有78%產量來自屏東。其盛產季雖為3~4月，但經農業技術改良後，蓮霧已可全年盛產，並藉由蓮霧栽種品質的提升與不同品種的開發，讓蓮霧不僅可味甜鮮美，也十分適合作為過節送禮的選擇之一。 蓮霧的營養價值 蓮霧熱量相當低，且含有多種維生素、礦物質、植化素。據衛生福利部「食品營養成分資料庫」顯示，每100公克蓮霧含有以下營養： 熱量：34大卡 碳水化合物：9克 水：90.1克 鉀離子：95毫克 維生素C：10毫克 葉酸（維生素B9）：20.1微克 蓮霧的4大健康功效 有助排泄：蓮霧含豐富水分，且具利尿作用，能夠藉由尿液排出體內多餘水分及毒素，改善水腫。建議有水腫體質者可適量食用。 熱量控管：每100公克蓮霧還含熱量34大卡，還帶有充沛水分以及膳食纖維，食用後飽足感高，可有效減少熱量攝取。若是想要解嘴饞又想要減重，飯前來1顆蓮霧，會是不錯的選擇。 改善糖尿病：鏈佐菌素（Streptozotocin）會導致人體的胰腺β細胞受損，導致胰島素分泌下降，造成血糖不穩並引發糖尿病。而動物實驗發現，蓮霧能夠有效對抗鏈佐菌素，阻止胰腺β細胞受損並增加其活性，幫助預防並改善糖尿病。另外，蓮霧所含糖分較低，進食後能夠有效穩定血糖，是糖尿病患者適合食用的水果之一。 具抗氧化功效：蓮霧含維生素C以及多種具抗氧化功效的植化素，如花青素、酚類化合物、類黃酮、類胡蘿蔔素等，有助人體對抗自由基，延緩發炎、減緩衰老。 （延伸閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開） 食用蓮霧需適量，否則容易腹脹 由於蓮霧熱量低、水分高的特性，許多人吃起來覺得清脆、爽口便連吃好幾顆，但要小心食用過多，可能會導致頻尿或腹脹，建議每次食用以1~2顆為限。 [embed-health-tool-bmi] 挑選蓮霧小技巧！冷藏1週內需食用完畢 消費者平時購買蓮霧時，不妨留意蓮霧的外觀，是否果色深紅、潔淨，沒有斑點及粉狀物；可牢記台語口訣：「黑透紅，肚臍開、皮幼幼、粒頭飽」做挑選蓮霧時的參考。 消費者平時購買蓮霧時，不妨留意蓮霧的外觀，是否果色深紅、潔淨，沒有斑點及粉狀物，或口訣：「黑透紅，肚臍開、皮幼幼、粒頭飽」做挑選蓮霧時的參考。 另外還可觀察蓮霧是否「臍平底寬頭飽滿」，因為底部果臍端寬、臍部萼片平整、蒂頭端飽滿蓮霧，品質及味道多在水準之上。 由於蓮霧皮薄容易脫水，故保存期限較短，建議民眾購入蓮霧後應避免碰傷，以免蓮霧易於腐壞；在保存時，可以報紙或塑膠袋包覆蓮霧，放入冰箱冷藏，食用期限可達1週以上；若存放於室溫下，則建議於3~5天內儘速食用完畢。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

每夜翻來覆去睡不著，或是入睡後容易醒來，皆為失眠症的種類之一，根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現，全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外，平時還能吃什麼食物來幫助睡眠？就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物，讓你不再輾轉難眠，維持身體健康！失眠吃什麼？5大助眠食物一次看現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠，長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩，甚至免疫力下降，提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。若想重拾良好的生活品質，不再受失眠所擾，不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物：1. 牛奶牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分，其中，色胺酸進入大腦後，會轉化成血清素，讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動，進而產生睡意。此外，牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素，減少因多夢而無法熟睡的問題，有效增進睡眠品質，若能將牛奶稍微加熱，更能提高助眠效果。（推薦閱讀：吃了好心情！公開5種能增加血清素的超強食物）[embed-health-tool-bmi]然而，仍須注意牛奶中含有豐富乳糖，糖尿病患應酌量攝取；而患有腎臟病者由於腎功能退化，飲用牛奶後，可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出，以致於體內堆積過多含氮廢物，造成病況加劇，甚至引發尿毒症，因此建議避免攝取。2. 芝麻不論是白芝麻或黑芝麻，皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分；而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神，並能協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質。另外，芝麻也含有不飽和脂肪酸，攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇，並改善免疫系統功能。（推薦閱讀：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？）3. 小魚乾鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一，能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉，而在眾多食物當中，小魚乾的含鈣量可說是名列前茅，根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣，超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。不僅如此，小魚乾也富含礦物質「鎂」，與原本的鈣相互搭配，便可成為優秀的天然鎮定劑，因人體若缺乏鎂，就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，進而提高入睡難度，因此補充適量的鎂，可和鈣發揮協同作用，幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮，放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。然而，由於小魚乾的膽固醇含量偏高，須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多，才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。（同場加映：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天）4. 鮭魚鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，除了有助於降血壓，預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外，還能促進褪黑激素分泌，對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。此外，鮭魚也含有維生素B6，能有助於合成血清素，並和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為菸鹼酸，鎮靜緊張情緒；內含的維生素B12則能消除煩躁，並改善失眠和半夜醒來的狀況。5. 蓮藕蓮藕與鮭魚相同，內含維生素B1、B2及B6，能有助於安定神經，改善睡眠品質，而蓮藕還含豐富維生素C，具有消除疲勞，以及增強免疫功能的功效，不僅如此，與同質量的高麗菜相比，蓮藕的膳食纖維高出3倍之多，適量攝取可有效預防便祕。遵守5大助眠飲食原則 找回睡意好好睡除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外，也須謹記下列5項飲食原則，才可避免失眠的情形不斷發生：睡前不要吃得太飽：建議避免於用餐後馬上睡覺，因為此時消化系統仍在持續運作，影響睡眠品質。另外，晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢，最晚則不超過9點，吃7~8分飽即可，並減少睡前吃宵夜的習慣。遠離油膩食物：攝取高脂肪及高熱量食物，會導致延長消化時間，加重腸胃道負擔。此外，睡前2小時內也應減少肉類攝取，因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素，導致血壓上升及體溫增加，削減睡意。奮而睡意全消。（推薦閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！）減少攝取刺激性食物：晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物，可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張，進而影響睡眠。避免攝取含咖啡因飲品：易受咖啡因影響而無法入睡者，應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品，尤其咖啡和茶提神又利尿，容易讓人半夜跑廁所，降低睡眠品質。若想要喝茶，可選擇不含咖啡因的茶品，如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。睡前勿飲酒：許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過，即使飲酒量不多，肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外，就算人已經睡著，酒精仍會縮短快速動眼期（REM），並破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，一覺醒來精神仍萎靡不振。（圖片授權：達志影像）

平常有喝牛奶習慣的人，一定都遇過牛奶過期1~2天，但味道與顏色卻無異狀，猶豫是否該冒險飲用的情況。即便下定決心喝完，仍擔心稍晚就得用「拉肚子」來付出代價。當發現牛奶過期時，直接倒掉雖然安全，但你知道牛奶過期其實還能喝嗎？《Hello醫師》告訴你牛奶過期幾天內仍能飲用、如何判定牛奶變質，以及延長牛奶保存期限4個妙招。牛乳 ≠ 鮮乳（牛奶、鮮奶）在分享牛奶保存資訊前，《Hello醫師》得先提醒大家，市售的牛乳其實不等於鮮乳（牛奶、鮮奶），牛乳僅為各種乳飲品的統稱。因此在購買牛奶之前，必須多加留意包裝上的品名、價標，以及農委會所核發的鮮乳標章。以下為衛福部針對鮮乳及其他乳製品的定義：鮮乳：指以生乳為原料，經加溫殺菌包裝後冷藏供飲用之乳汁。包含脂肪調整鮮乳（高脂、全脂、中脂、低脂及脫脂）、強化鮮乳及低乳糖鮮乳。 強化鮮乳得添加生乳中所含之營養素。乳飲品：指將乳粉或濃縮乳加水還原成比例與原鮮乳比例相同之還原乳，並佔總內容物含量50%以上，或還原乳混合生乳、鮮乳或保久乳後，佔總內容物含量50%以上，得混和其他非乳原料及食品添加物加工製成未發酵飲用製品。保久乳：指以生乳或鮮乳經高壓滅菌或高溫滅菌，以無菌包裝後供飲用之乳汁；或以瓶（罐）裝生乳，經高壓滅菌或高溫滅菌後供飲用之乳汁，可於室溫下儲藏（開封後仍需冷藏並盡速飲用）。調味乳：指以50%之生乳、鮮乳或保久乳為主要原料，添加調味料等加工製成。 牛奶過期還有救？3方法判斷牛奶是否變質台灣多數牛奶在製作期間皆經超高溫殺菌（Ultra High Temperature, UHT，係以125~135°C的高溫對牛奶進行殺菌，然後再急速冷卻），這樣殺菌法可將牛奶中99.9%的細菌殺死，但仍有少數細菌存活，所以乳品廠商才須設定保存期限及建議冷藏溫度，讓消費者可以在牛奶因細菌而變質之前，品嚐到味道及質地優良且安全的牛奶。一般而言，經過超高溫殺菌的牛奶可在完善的冷藏環境（7°C以下）下，保存30~60天，但考慮到流通、販售、居家環境等多種因素，乳品廠商會將保存期限訂為10天上下。[embed-health-tool-bmi]研究顯示，在冷藏環境良好下，絕大多數未開封、採巴氏殺菌的牛奶，在過期5天內通常仍未變質。因此若家中的牛奶過期，可以不用急著將牛奶丟棄，先以下列方法判別牛奶是否變質：聞牛奶是否有奇怪的味道、酸味看牛奶的質地是否有變稠、變厚，顏色是否有改變淺嚐牛奶的味道，看味道是否有變酸如果牛奶未出現上述狀況，則牛奶品質應仍處於良好狀態。4招延長牛奶保存期限購入牛奶後，將牛奶保存在4°C以下的冷藏環境。有研究指出將冰箱的溫度從6°C調成4°C，即可延長保存期限達9天。將牛奶放在冰箱後方，也就是冰箱溫度最低、最穩定處，而非冰箱門上。將牛奶開口封緊，避免空氣流通，導致細菌孳生。從冰箱拿出牛奶後，若未飲用完畢，應盡快將牛奶放回冰箱，縮短牛奶放置於室溫的時間。（圖片授權：達志影像）

烤肉時能來條香噴噴的秋刀魚是一大享受，秋刀魚口感鮮嫩多汁，富含蛋白質、鈣與多種維生素，營養價值極高，深受許多人喜愛，常出現在自助餐、日式料理或是你家的餐桌上。究竟秋刀魚有哪些營養與好處？每個人都適合吃秋刀魚嗎？讓《Hello醫師》帶你一探究竟秋刀魚的秘密。秋刀魚營養價值高 EPA、DHA遠高於鮭魚根據食品營養成分資料庫的數據顯示，每100公克秋刀魚含18.8公克脂肪、55毫克鈉、236毫克鉀、23毫克鎂，以及維生素A、維生素D、維生素E等。秋刀魚的油脂屬於Omega-3不飽和脂肪酸，裡面含有EPA和DHA，而秋刀魚的EPA和DHA含量更遠超過昂貴的鮭魚。值得一提的是，秋刀魚屬於小型魚類，因此重金屬疑慮較大型魚類更低，若你沒有吃秋刀魚的習慣，不妨找個機會嘗嘗！（推薦閱讀：Omega-3和DHA～補腦的營養好夥伴）秋刀魚5大健康功效秋刀魚的營養價值豐富，能為我們人體帶來下列的好處：預防心血管疾病：秋刀魚的Omega-3不飽和脂肪酸能降低人體的低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇）、三酸甘油脂，達到降血壓以及減少罹患動脈硬化的機率。此外，EPA和DHA也有助於大腦發育、預防老人癡呆。預防骨質疏鬆：秋刀魚含有維生素D，具有維持血中鈣、磷平衡的功效，達到預防骨質疏鬆、軟骨症的效果。保護眼睛：秋刀魚的維生素A是保護眼睛重要的元素之一，維生素A是構成視網膜表面的感光物質，具有維持正常視覺的功效。（推薦閱讀：連假追劇眼睛痛？護眼睛吃這些！護眼5寶告別惡視力）預防貧血：秋刀魚含豐富維生素B12，是人體紅血球的生成的關鍵原料之一，因此生理期來臨的女性不妨考慮多吃秋刀魚預防貧血。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）調節神經：維生素E是重要的抗氧化劑，能幫助體內細胞抵抗自由基的傷害，調節免疫力並具抗凝血作用，有益心血管健康。[embed-health-tool-bmi]秋刀魚普林高 小心痛風發作儘管秋刀魚有不少功效，但並非所有人都適合吃秋刀魚來滋補身體。由於秋刀魚且普林較高，若你本身有痛風病史，則應酌量食用，以免因普林代謝後形成過多尿酸堆積，導致急性痛風發作。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）秋刀魚怎麼吃？2道食譜教你做秋刀魚腥味較重，導致有些人因難以去除腥味而敬而遠之，其實只要用對料理方式搭配香辛料調味，秋刀魚的美味可是讓人垂涎三尺，以下提供2種秋刀魚料理：蒜煎秋刀魚食材：秋刀魚1條、大蒜3粒、白胡椒粉適量、鹽巴適量、沙拉油適量作法：將所有調味料放入碗中、大蒜去皮後切片；將秋刀魚洗淨、去除內臟，將調好的調味料抹在魚身，並靜置10分鐘；將油倒入鍋中，開大火後再爆香蒜片，並轉為中火後，將秋刀魚煎至金黃即可食用。奶油芥末秋刀魚食材：秋刀魚1條、洋蔥絲50克、紅蔥頭、蘑菇、檸檬皮適量調味料：鹽、胡椒、白酒適量、奶油50公克、鮮奶油100公克、法式芥末醬20公克、白酒100公克作法：將秋刀魚去除內臟後，把洋蔥絲、檸檬皮、鹽巴、胡椒、白酒放入秋刀魚內部；將奶油抹至秋刀魚並拿去煎，再放入烤箱熟、切段；以奶油炒拌炒紅蔥頭、蘑菇，加入剩下的芥末醬、白酒，即可食用。（圖片授權：達志影像）

據漁業署資料指出，台灣虱目魚年產量近6萬公噸，產值超過44億元，不僅為國內重要養殖魚種之一，養殖歷史也相當悠久，而其主要養殖區域位於嘉義、臺南及高雄等地。此外，虱目魚更富含多種營養成分，而且全身是寶，無論是虱目魚肚、魚頭、魚皮或魚腸，各部位依料理方式的不同，皆具獨特風味。以下就讓《Hello醫師》為你介紹虱目魚所含的營養成分，以及3道簡單家常虱目魚料理，照著食譜一起動手做吧！虱目魚營養知多少？虱目魚含豐富優質蛋白、EPA、DHA、鈣質、無機鹽及維生素，營養成分可與牛奶媲美，因此又被稱為「牛奶魚」。不僅如此，虱目魚的EPA及DHA含量比鰻魚更高，其中的EPA具有降低膽固醇及三酸甘油脂、穩定血壓，並抑制血小板凝集，有助預防血栓發生；DHA則可直接通過大腦與視網膜屏障，能提高腦細胞活力、增進記憶，並維持正常視力功能。成人每天只需食用200公克虱目魚，即可攝取超過每日所需蛋白質含量的一半以上，而其中更含有8種人體所需胺基酸，加上具有脂肪量少及人體好消化吸收等優點，若你還沒嘗過虱目魚的美味，可絕對不要錯過！（如何快速降低膽固醇？吃對這5種食物，讓你跟膽固醇過高說拜拜！）[embed-health-tool-bmi]根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的虱目魚營養成分如下：熱量：189大卡蛋白質：22.3克脂肪：10.4克膽固醇：55毫克鈉：27毫克鉀：368毫克鈣：9毫克鎂：36毫克鐵 :1.3毫克鋅：0.7毫克磷：224毫克維生素A：159I.U.維生素E：1.24毫克維生素B1：0.08毫克維生素B12：2.3微克維生素B2：0.03毫克維生素B6：0.52毫克葉酸：7.3微克3道虱目魚料理輕鬆做虱目魚從頭到尾都能成為料理的主角，除了魚肉可煮粥外，魚頭、魚皮、魚肚、魚肝、魚腎、魚胗、魚柳、魚腸及魚油都能入菜，就連魚骨也能熬煮成鮮甜高湯。（延伸閱讀：吃什麼食物能護肝？簡單3道養肝食譜，讓你越吃越健康）《Hello醫師》提供以下3道虱目魚家常料理食譜，晚餐前不妨跟著食譜一起動手做做看：1. 三杯虱目魚三杯虱目魚所需的食材包括虱目魚1片、九層塔適量、薑適量、辣椒2小根、蒜頭適量、醬油膏2大匙、冰糖適量、米酒2大匙及麻油2大匙。若準備好上述食材，就可依照下列的步驟料理美味的佳餚：步驟1：先將虱目魚肚切片。步驟2：放入麻油煸薑片及蒜頭。步驟3：再用煸過薑片的薑油去煎虱目魚步驟4：將虱目魚煎熟後，加入醬油膏、糖、米酒調味。步驟5：等到醬汁快收乾時，再放入辣椒和九層塔，將所有食材均勻翻炒過後即可起鍋。2. 蒜香鹽麴虱目魚肚蒜香鹽麴虱目魚肚煮起來相對簡單，僅需準備虱目魚肚1片、蒜頭2粒、鹽麴1大匙，即可按照下列4步驟來料理鮮嫩的虱目魚肚！步驟1：將虱目魚肚內側魚油刮下後，把魚肚切塊。步驟2：再將切好的虱目魚肚用鹽麴醃製約10分鐘。步驟3：開火熱鍋後，把刮下的魚油放入鍋中溶化，再將蒜片倒入鍋中煸酥。步驟4：將虱目魚肚放置鍋內煎至2面金黃色即完成。3. 虱目魚炊飯虱目魚炊飯所需的食材有虱目魚肚1片、米1.5杯、鴻喜菇與雪白菇各1包（可依個人喜好選擇喜歡的菇類）、秋葵5根、玉米筍5根、薑絲適量、蒜頭4顆，並加入鹽1小匙、鰹魚醬油2大匙、味醂1大匙（調味料可依照個人口味增減），而其料理方法如下：步驟1：先將虱目魚肚清洗過後，切塊備用。步驟2：熱鍋後，再將蒜頭及薑絲放入爆香。步驟3：隨後將鴻喜菇、雪白菇或其他菇類、玉米筍放入鍋內，再加入1小匙鹽題味，並一同拌炒。步驟4：再將準備好的虱目魚肚放入鍋內，加一杯水與其他配料烹煮，等到虱目魚肚熟了之後，再將高湯及其他鍋內的食材撈出。步驟5：把煮熟的虱目魚及配料移至電鍋內鍋，再依序加入高湯，以及鰹魚醬油與味醂調和的醬汁。最後鋪上秋葵，蒸熟後即完成。（圖片授權：達志影像）

受韓國文化影響，我們的生活中出現愈來愈多的韓國食品，如韓國泡麵、零食、大醬及糯米辣椒醬等，而其中一個乘著韓流而來的就是「玉米鬚茶」；擺放在超市的茶類區，外盒米黃，上頭印著玉米的圖案，不知道玉米鬚茶的人，看到時可能會想「玉米鬚茶可以喝嗎？」、「玉米鬚通常不是會丟掉嗎？」其實早在數百年前，玉米鬚就被中醫當作一種藥材，其本身不含熱量、咖啡因的特性，是非常健康的日常飲品。現在就跟著《Hello醫師》一起了解玉米鬚茶的由來與健康功效吧！天然藥材玉米鬚玉米鬚茶所使用的玉米鬚，即是一般我們購入整根玉米，在玉米一端所看見的金黃色絲線。玉米鬚的英文稱作Corn Silk，中醫則稱之為「龍鬚」，擁有利尿消腫、治腎炎、高血壓和糖尿病的功效。此外，許多國家如美國原住民也將玉米鬚當成一種天然藥材。玉米鬚雖可直接食用，但一般而言多將玉米鬚烘乾、提煉來製成藥草或茶包。市售的玉米鬚茶包除使用玉米鬚外，在烹煮、提煉及烘乾的過程中，有部分也會加入玉米、糙米或萎蕤（百合科植物，也作中醫藥材）等料材。喝多養身，玉米鬚茶4大功效1. 抗氧化、預防慢性疾病玉米鬚所含有的類黃酮（Flavonoids）具備抗氧化能力，可減少體內自由基的濃度，降低氧化壓力，維持人體細胞健康，並提升抵抗力，預防糖尿病、心臟病、癌症及炎症等慢性疾病。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）2. 消炎、維持免疫平衡當人體免疫系統失調，長期處於慢性發炎或出現過度發炎的情況，就易引發自體免疫疾病如類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎，或糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。而動物研究證實玉米鬚擁有消炎、減緩疼痛，預防慢性發炎的療效。[embed-health-tool-bmi]此外，玉米鬚本身所含有的鎂，亦具備抗發炎、控制血糖與血壓的功效，並維持神經傳導功能，改善睡眠及預防偏頭痛。3. 有益控制血糖和膽固醇動物研究證實玉米鬚所含有的類黃酮可有效降低血糖，維持血糖水平，預防糖尿病及由糖尿病所引起的腎臟疾病，並可降低血液之中的低密度脂蛋白（LDL，又稱壞膽固醇），提升高密度脂蛋白（HDL，又稱好膽固醇），達到控制膽固醇的效果。（延伸閱讀：糖尿病久了居然要洗腎？鐵齒不理、保證8成轉「糖尿病腎病變」！）4. 消水腫、降血壓當人體攝取過多的鈉，就會導致水分滯留在體內，進而使血壓升高。玉米鬚擁有利尿的功效，可幫助人體排出多餘的水分，從而達到降血壓的功效。此外，研究指出玉米鬚的萃取物，可抑制血管收縮素轉換酶（Angiotensin converting enzyme, ACE），促使血管放鬆，有效降低人體血壓。（延伸閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！）（圖片授權：達志影像）