健康飲食

紫蘇用途相當廣泛，不論是拿來包生魚片或烤肉、加入煎蛋中增添香氣，還是將其醃製成酸甜可口的紫蘇梅，嚐起來都相當爽口且美味。而且紫蘇除了具有獨特香氣、適合入菜，其豐富的營養價值還有助於減肥及降血脂。究竟紫蘇內含哪些營養成分？能帶給人體何種健康功效？《Hello醫師》帶你一起了解，並提供3道家常紫蘇料理做法，與親友共享紫蘇美味。紫蘇有哪些營養？紫蘇（Perilla frutescens）為一年生草本植物，多數人都會食用紫蘇葉片與種子，由於紫蘇葉風味特殊，常會用於搭配魚、肉類料理；而紫蘇種子又可稱為荏子或蘇子，可直接食用或製成食用油。紫蘇的營養價值根據衛福部食藥署食品營養成份資料庫，每100公克紫蘇含有71大卡熱量，並具有以下幾種營養成分：蛋白質：5.5公克脂肪：1.2公克碳水化合物：11.9公克膳食纖維：8.8公克鉀：502毫克鈣：401毫克鎂：94毫克鐵：7.4毫克維生素A：5497I.U.β-胡蘿蔔素：3298微克維生素E：2.87毫克菸鹼素：2.32毫克維生素C：41.1毫克亞麻油酸：138毫克防貧血又助減肥！紫蘇4大功效報你知紫蘇富有鐵質與膳食纖維，對人體可說是好處多多，而由紫蘇種子所提煉的紫蘇籽油，更具有高含量Omega-3不飽和脂肪酸，有益心血管健康。此外，紫蘇還具有以下4種功效：[embed-health-tool-bmi]1. 改善缺血性貧血由於鐵質為製造血紅素的重要原料，當體內缺乏鐵質便容易導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦等缺鐵性貧血的症狀。在眾多蔬菜之中，紫蘇的鐵質含量可謂蔬菜之冠，每100公克中便含有7.4毫克，相較於地瓜葉、紅鳳菜、空心菜等多種蔬菜來得更高，只要能適當攝取並搭配食用維生素C含量高的蔬果，如苦瓜、花椰菜、奇異果、木瓜、番茄，更能促進鐵質吸收效率，改善缺鐵性貧血。（延伸閱讀：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）2. 高膳食纖維助減肥紫蘇葉內含豐富水溶性膳食纖維，可被腸道細菌分解發酵，並能結合水份形成黏稠的水漾層，延緩胃排空、增加飽足感，以及降低碳水化合物及油脂等營養成分的消化與吸收，並提升糞便含水量，進而減少熱量攝取，達到減肥功效。3.  降血脂由紫蘇種子可提煉出豐富Omega-3不飽和脂肪酸，可幫助降低人體血脂濃度，並減少罹患心血管疾病的風險，而其中的DHA與EPA除能降低三酸甘油脂（Triglyceride）外，還具有放鬆血管、降血壓以及抗凝血等作用。（延伸閱讀：血脂正常值是多少？膽固醇與三酸甘油酯檢測須知）4. 抗發炎紫蘇籽油內含的Omega-3不只具有控制血脂的功效，也可抑制發炎介質和纖維化因子（Fibrotic mediators），包括C-反應蛋白 （C-reactive protein, CRP）、白介素 （Interleukins)、腫瘤壞死因子-α（Tumor necrosis factor-α）、基質金屬蛋白酶 （Matrix metalloproteinases）等，有效對抗體內發炎反應，改善慢性發炎的狀態。解膩又開胃！3道紫蘇料理簡單就能上手1. 蘋果紫蘇纖蔬沙拉蘋果紫蘇纖蔬沙拉是一道相當爽口的開胃菜，以下為料理所需的食材、調味料及料理步驟：食材：蘋果6片、糙米醋3大匙、紫高麗菜50公克、高麗菜1片、紫蘇葉2片、萵苣2片、紅蘿蔔片4片調味料：橄欖油、葡萄醋及沙拉醬各2大匙、杏仁碎片2大匙、葡萄乾少許、海苔絲少許製作方法：蘋果切好後，用少許糙米醋浸漬，以防氧化；紫高麗菜與高麗菜分別切絲；萵苣切3公分寬度。備好上述食材後，放入沙拉碗，再加入紫蘇葉與紅蘿蔔片。依序淋上橄欖油、葡萄醋及沙拉醬各2大匙，並放上杏仁碎片與葡萄乾，再用海苔絲裝飾即可。2. 紫蘇梅汁鮮魚片鮮魚片加入少許紫蘇葉及酸中帶甜的紫蘇梅汁後，大約經過10分鐘，就能化身成一道下飯的家常料理，以下為其所需的食材及詳細的料理步驟：食材：鯛魚片75公克、麵粉25公克、蛋1顆、沙拉油少許、水12.5公克、紫蘇少許、紫蘇脆梅1顆、起司酥脆粉2.5公克調味料：番茄醬少許、脆梅少許、醋少許、糖少許、話梅1顆、紫蘇梅汁5匙製作方法：把備好的麵粉、蛋、起司酥脆粉、水、沙拉油攪拌成麵糊。將鯛魚切片（厚度1公分），均勻裹上麵糊，再入鍋高溫油炸至金黃色。將番茄醬、醋、糖、紫蘇、話梅等剩餘食材加熱後均勻攪拌，作為醬汁倒入裝有切碎的新鮮紫蘇葉碗中。於碗中加入5匙紫蘇梅汁拌勻，將調好的醬汁淋在炸好的鯛魚上，放上紫蘇脆梅，灑上少許白芝麻即可盛盤。3. 紫蘇梅番茄汁紫蘇梅番茄汁在家中簡單就能完成，需準備食材包括：小番茄240公克、紫蘇梅汁40cc、蘋果1顆（約200g）、金桔2顆、冷開水300cc，以下為紫蘇梅番茄汁的作法：將金桔去籽、備用。把所有食材放入果汁機的容杯中，蓋緊杯蓋、啟動電源，打40秒即可完成。（圖片授權：達志影像）

蓮霧是台灣的特色水果之一，味道鮮甜且氣味芬芳，是大人或小孩的最愛。不僅如此，蓮霧含豐富營養，能夠幫助人體調節血糖、消水腫，對人體益處相當多。《Hello 醫師》將會透過本文為你介紹蓮霧的熱量、營養成分、以及健康功效，只要記住一口訣，就能挑選到美味又香甜的蓮霧！蓮霧：3~4月為盛產季蓮霧（Wax apple，又稱香果、蠟蘋果、洋蒲桃、爪哇蒲桃），原產於馬來半島，於300多年前由荷蘭人引入台灣，目前多產於屏東。其盛產季雖為3~4月，但經農業技術改良後，蓮霧已可全年盛產，而蓮霧栽種品質的提升，與不同品種的開發，讓蓮霧不僅可滿足自己的口腹之慾，也十分適合作為過節送禮的選擇之一。蓮霧的營養價值蓮霧熱量相當低，且含有多種維生素、礦物質、植化素。據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克蓮霧，所含熱量34大卡、碳水化合物9克、水分90.1克、鉀離子95毫克、維生素C10毫克、葉酸20.1微克。蓮霧的4大健康功效有助排泄：蓮霧含豐富水分，且具利尿作用，能夠藉由尿液排出體內多餘水分及毒素，改善水腫。建議有水腫體質者可適量食用。（延伸閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開）熱量控管：每100公克蓮霧僅含熱量34大卡，還帶有充沛水分以及膳食纖維，食用後飽足感高，有效減少熱量攝取。若是想要解嘴饞又想要減重，飯前來1顆蓮霧，會是不錯的選擇。改善糖尿病：鏈佐菌素（Streptozotocin）會導致人體的胰腺β細胞受損，導致胰島素分泌下降，造成血糖不穩並引發糖尿病。而動物實驗發現，蓮霧能夠有效對抗鏈佐菌素，阻止胰腺β細胞受損並增加其活性，幫助預防並改善糖尿病。另外，蓮霧所含糖分較低，進食後能夠有效穩定血糖，是糖尿病患者適合食用的水果之一。（延伸閱讀：糖尿病飲食計畫！3方法教你規劃糖尿病菜單）具抗氧化功效：蓮霧含維生素C以及多種具抗氧化功效的植化素，如花青素、酚類化合物、類黃酮、類胡蘿蔔素等，有助人體對抗自由基，延緩發炎、減緩衰老。食用蓮霧需適量，否則容易腹脹由於蓮霧熱量低、水分高的特性，許多人吃起來覺得清脆、爽口便連吃好幾顆，但要小心食用過多，可能會導致頻尿或腹脹，建議每次食用以1~2顆為限。[embed-health-tool-bmi]挑選蓮霧小技巧！冷藏1週內需食用完畢消費者平時購買蓮霧時，不妨留意蓮霧的外觀，是否果色深紅、潔淨，沒有斑點及粉狀物，或口訣：「黑透紅，肚臍開、皮幼幼、粒頭飽」做挑選蓮霧時的參考。另外還可觀察蓮霧是否「臍平底寬頭飽滿」，因為底部果臍端寬、臍部萼片平整、蒂頭端飽滿蓮霧，品質及味道多在水準之上。由於蓮霧皮薄容易脫水，故保存期限較短，建議民眾購入蓮霧後應避免碰傷，以免蓮霧易於腐壞。而在保存時，可以報紙或塑膠袋包覆蓮霧，放入冰箱冷藏，食用期限可達1週以上；若存放於室溫下，則建議於3~5天內儘速食用完畢。（影像授權：達志影像）

每夜翻來覆去睡不著，或是入睡後容易醒來，皆為失眠症的種類之一，根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現，全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外，平時還能吃什麼食物來幫助睡眠？就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物，讓你不再輾轉難眠，維持身體健康！失眠吃什麼？5大助眠食物一次看現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠，長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩，甚至免疫力下降，提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。若想重拾良好的生活品質，不再受失眠所擾，不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物：1. 牛奶牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分，其中，色胺酸進入大腦後，會轉化成血清素，讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動，進而產生睡意。此外，牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素，減少因多夢而無法熟睡的問題，有效增進睡眠品質，若能將牛奶稍微加熱，更能提高助眠效果。（推薦閱讀：吃了好心情！公開5種能增加血清素的超強食物）[embed-health-tool-bmi]然而，仍須注意牛奶中含有豐富乳糖，糖尿病患應酌量攝取；而患有腎臟病者由於腎功能退化，飲用牛奶後，可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出，以致於體內堆積過多含氮廢物，造成病況加劇，甚至引發尿毒症，因此建議避免攝取。2. 芝麻不論是白芝麻或黑芝麻，皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分；而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神，並能協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質。另外，芝麻也含有不飽和脂肪酸，攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇，並改善免疫系統功能。（推薦閱讀：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？）3. 小魚乾鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一，能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉，而在眾多食物當中，小魚乾的含鈣量可說是名列前茅，根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣，超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。不僅如此，小魚乾也富含礦物質「鎂」，與原本的鈣相互搭配，便可成為優秀的天然鎮定劑，因人體若缺乏鎂，就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，進而提高入睡難度，因此補充適量的鎂，可和鈣發揮協同作用，幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮，放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。然而，由於小魚乾的膽固醇含量偏高，須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多，才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。（同場加映：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天）4. 鮭魚鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，除了有助於降血壓，預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外，還能促進褪黑激素分泌，對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。此外，鮭魚也含有維生素B6，能有助於合成血清素，並和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為菸鹼酸，鎮靜緊張情緒；內含的維生素B12則能消除煩躁，並改善失眠和半夜醒來的狀況。5. 蓮藕蓮藕與鮭魚相同，內含維生素B1、B2及B6，能有助於安定神經，改善睡眠品質，而蓮藕還含豐富維生素C，具有消除疲勞，以及增強免疫功能的功效，不僅如此，與同質量的高麗菜相比，蓮藕的膳食纖維高出3倍之多，適量攝取可有效預防便祕。遵守5大助眠飲食原則 找回睡意好好睡除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外，也須謹記下列5項飲食原則，才可避免失眠的情形不斷發生：睡前不要吃得太飽：建議避免於用餐後馬上睡覺，因為此時消化系統仍在持續運作，影響睡眠品質。另外，晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢，最晚則不超過9點，吃7~8分飽即可，並減少睡前吃宵夜的習慣。遠離油膩食物：攝取高脂肪及高熱量食物，會導致延長消化時間，加重腸胃道負擔。此外，睡前2小時內也應減少肉類攝取，因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素，導致血壓上升及體溫增加，削減睡意。奮而睡意全消。（推薦閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！）減少攝取刺激性食物：晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物，可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張，進而影響睡眠。避免攝取含咖啡因飲品：易受咖啡因影響而無法入睡者，應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品，尤其咖啡和茶提神又利尿，容易讓人半夜跑廁所，降低睡眠品質。若想要喝茶，可選擇不含咖啡因的茶品，如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。睡前勿飲酒：許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過，即使飲酒量不多，肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外，就算人已經睡著，酒精仍會縮短快速動眼期（REM），並破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，一覺醒來精神仍萎靡不振。（圖片授權：達志影像）

平常有喝牛奶習慣的人，一定都遇過牛奶過期1~2天，但味道與顏色卻無異狀，猶豫是否該冒險飲用的情況。即便下定決心喝完，仍擔心稍晚就得用「拉肚子」來付出代價。當發現牛奶過期時，直接倒掉雖然安全，但你知道牛奶過期其實還能喝嗎？《Hello醫師》告訴你牛奶過期幾天內仍能飲用、如何判定牛奶變質，以及延長牛奶保存期限4個妙招。牛乳 ≠ 鮮乳（牛奶、鮮奶）在分享牛奶保存資訊前，《Hello醫師》得先提醒大家，市售的牛乳其實不等於鮮乳（牛奶、鮮奶），牛乳僅為各種乳飲品的統稱。因此在購買牛奶之前，必須多加留意包裝上的品名、價標，以及農委會所核發的鮮乳標章。以下為衛福部針對鮮乳及其他乳製品的定義：鮮乳：指以生乳為原料，經加溫殺菌包裝後冷藏供飲用之乳汁。包含脂肪調整鮮乳（高脂、全脂、中脂、低脂及脫脂）、強化鮮乳及低乳糖鮮乳。 強化鮮乳得添加生乳中所含之營養素。乳飲品：指將乳粉或濃縮乳加水還原成比例與原鮮乳比例相同之還原乳，並佔總內容物含量50%以上，或還原乳混合生乳、鮮乳或保久乳後，佔總內容物含量50%以上，得混和其他非乳原料及食品添加物加工製成未發酵飲用製品。保久乳：指以生乳或鮮乳經高壓滅菌或高溫滅菌，以無菌包裝後供飲用之乳汁；或以瓶（罐）裝生乳，經高壓滅菌或高溫滅菌後供飲用之乳汁，可於室溫下儲藏（開封後仍需冷藏並盡速飲用）。調味乳：指以50%之生乳、鮮乳或保久乳為主要原料，添加調味料等加工製成。 牛奶過期還有救？3方法判斷牛奶是否變質台灣多數牛奶在製作期間皆經超高溫殺菌（Ultra High Temperature, UHT，係以125~135°C的高溫對牛奶進行殺菌，然後再急速冷卻），這樣殺菌法可將牛奶中99.9%的細菌殺死，但仍有少數細菌存活，所以乳品廠商才須設定保存期限及建議冷藏溫度，讓消費者可以在牛奶因細菌而變質之前，品嚐到味道及質地優良且安全的牛奶。一般而言，經過超高溫殺菌的牛奶可在完善的冷藏環境（7°C以下）下，保存30~60天，但考慮到流通、販售、居家環境等多種因素，乳品廠商會將保存期限訂為10天上下。[embed-health-tool-bmi]研究顯示，在冷藏環境良好下，絕大多數未開封、採巴氏殺菌的牛奶，在過期5天內通常仍未變質。因此若家中的牛奶過期，可以不用急著將牛奶丟棄，先以下列方法判別牛奶是否變質：聞牛奶是否有奇怪的味道、酸味看牛奶的質地是否有變稠、變厚，顏色是否有改變淺嚐牛奶的味道，看味道是否有變酸如果牛奶未出現上述狀況，則牛奶品質應仍處於良好狀態。4招延長牛奶保存期限購入牛奶後，將牛奶保存在4°C以下的冷藏環境。有研究指出將冰箱的溫度從6°C調成4°C，即可延長保存期限達9天。將牛奶放在冰箱後方，也就是冰箱溫度最低、最穩定處，而非冰箱門上。將牛奶開口封緊，避免空氣流通，導致細菌孳生。從冰箱拿出牛奶後，若未飲用完畢，應盡快將牛奶放回冰箱，縮短牛奶放置於室溫的時間。（圖片授權：達志影像）

烤肉時能來條香噴噴的秋刀魚是一大享受，秋刀魚口感鮮嫩多汁，富含蛋白質、鈣與多種維生素，營養價值極高，深受許多人喜愛，常出現在自助餐、日式料理或是你家的餐桌上。究竟秋刀魚有哪些營養與好處？每個人都適合吃秋刀魚嗎？讓《Hello醫師》帶你一探究竟秋刀魚的秘密。秋刀魚營養價值高 EPA、DHA遠高於鮭魚根據食品營養成分資料庫的數據顯示，每100公克秋刀魚含18.8公克脂肪、55毫克鈉、236毫克鉀、23毫克鎂，以及維生素A、維生素D、維生素E等。秋刀魚的油脂屬於Omega-3不飽和脂肪酸，裡面含有EPA和DHA，而秋刀魚的EPA和DHA含量更遠超過昂貴的鮭魚。值得一提的是，秋刀魚屬於小型魚類，因此重金屬疑慮較大型魚類更低，若你沒有吃秋刀魚的習慣，不妨找個機會嘗嘗！（推薦閱讀：Omega-3和DHA～補腦的營養好夥伴）秋刀魚5大健康功效秋刀魚的營養價值豐富，能為我們人體帶來下列的好處：預防心血管疾病：秋刀魚的Omega-3不飽和脂肪酸能降低人體的低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇）、三酸甘油脂，達到降血壓以及減少罹患動脈硬化的機率。此外，EPA和DHA也有助於大腦發育、預防老人癡呆。預防骨質疏鬆：秋刀魚含有維生素D，具有維持血中鈣、磷平衡的功效，達到預防骨質疏鬆、軟骨症的效果。保護眼睛：秋刀魚的維生素A是保護眼睛重要的元素之一，維生素A是構成視網膜表面的感光物質，具有維持正常視覺的功效。（推薦閱讀：連假追劇眼睛痛？護眼睛吃這些！護眼5寶告別惡視力）預防貧血：秋刀魚含豐富維生素B12，是人體紅血球的生成的關鍵原料之一，因此生理期來臨的女性不妨考慮多吃秋刀魚預防貧血。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）調節神經：維生素E是重要的抗氧化劑，能幫助體內細胞抵抗自由基的傷害，調節免疫力並具抗凝血作用，有益心血管健康。[embed-health-tool-bmi]秋刀魚普林高 小心痛風發作儘管秋刀魚有不少功效，但並非所有人都適合吃秋刀魚來滋補身體。由於秋刀魚且普林較高，若你本身有痛風病史，則應酌量食用，以免因普林代謝後形成過多尿酸堆積，導致急性痛風發作。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）秋刀魚怎麼吃？2道食譜教你做秋刀魚腥味較重，導致有些人因難以去除腥味而敬而遠之，其實只要用對料理方式搭配香辛料調味，秋刀魚的美味可是讓人垂涎三尺，以下提供2種秋刀魚料理：蒜煎秋刀魚食材：秋刀魚1條、大蒜3粒、白胡椒粉適量、鹽巴適量、沙拉油適量作法：將所有調味料放入碗中、大蒜去皮後切片；將秋刀魚洗淨、去除內臟，將調好的調味料抹在魚身，並靜置10分鐘；將油倒入鍋中，開大火後再爆香蒜片，並轉為中火後，將秋刀魚煎至金黃即可食用。奶油芥末秋刀魚食材：秋刀魚1條、洋蔥絲50克、紅蔥頭、蘑菇、檸檬皮適量調味料：鹽、胡椒、白酒適量、奶油50公克、鮮奶油100公克、法式芥末醬20公克、白酒100公克作法：將秋刀魚去除內臟後，把洋蔥絲、檸檬皮、鹽巴、胡椒、白酒放入秋刀魚內部；將奶油抹至秋刀魚並拿去煎，再放入烤箱熟、切段；以奶油炒拌炒紅蔥頭、蘑菇，加入剩下的芥末醬、白酒，即可食用。（圖片授權：達志影像）

據漁業署資料指出，台灣虱目魚年產量近6萬公噸，產值超過44億元，不僅為國內重要養殖魚種之一，養殖歷史也相當悠久，而其主要養殖區域位於嘉義、臺南及高雄等地。此外，虱目魚更富含多種營養成分，而且全身是寶，無論是虱目魚肚、魚頭、魚皮或魚腸，各部位依料理方式的不同，皆具獨特風味。以下就讓《Hello醫師》為你介紹虱目魚所含的營養成分，以及3道簡單家常虱目魚料理，照著食譜一起動手做吧！虱目魚營養知多少？虱目魚含豐富優質蛋白、EPA、DHA、鈣質、無機鹽及維生素，營養成分可與牛奶媲美，因此又被稱為「牛奶魚」。不僅如此，虱目魚的EPA及DHA含量比鰻魚更高，其中的EPA具有降低膽固醇及三酸甘油脂、穩定血壓，並抑制血小板凝集，有助預防血栓發生；DHA則可直接通過大腦與視網膜屏障，能提高腦細胞活力、增進記憶，並維持正常視力功能。成人每天只需食用200公克虱目魚，即可攝取超過每日所需蛋白質含量的一半以上，而其中更含有8種人體所需胺基酸，加上具有脂肪量少及人體好消化吸收等優點，若你還沒嘗過虱目魚的美味，可絕對不要錯過！（如何快速降低膽固醇？吃對這5種食物，讓你跟膽固醇過高說拜拜！）[embed-health-tool-bmi]根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的虱目魚營養成分如下：熱量：189大卡蛋白質：22.3克脂肪：10.4克膽固醇：55毫克鈉：27毫克鉀：368毫克鈣：9毫克鎂：36毫克鐵 :1.3毫克鋅：0.7毫克磷：224毫克維生素A：159I.U.維生素E：1.24毫克維生素B1：0.08毫克維生素B12：2.3微克維生素B2：0.03毫克維生素B6：0.52毫克葉酸：7.3微克3道虱目魚料理輕鬆做虱目魚從頭到尾都能成為料理的主角，除了魚肉可煮粥外，魚頭、魚皮、魚肚、魚肝、魚腎、魚胗、魚柳、魚腸及魚油都能入菜，就連魚骨也能熬煮成鮮甜高湯。（延伸閱讀：吃什麼食物能護肝？簡單3道養肝食譜，讓你越吃越健康）《Hello醫師》提供以下3道虱目魚家常料理食譜，晚餐前不妨跟著食譜一起動手做做看：1. 三杯虱目魚三杯虱目魚所需的食材包括虱目魚1片、九層塔適量、薑適量、辣椒2小根、蒜頭適量、醬油膏2大匙、冰糖適量、米酒2大匙及麻油2大匙。若準備好上述食材，就可依照下列的步驟料理美味的佳餚：步驟1：先將虱目魚肚切片。步驟2：放入麻油煸薑片及蒜頭。步驟3：再用煸過薑片的薑油去煎虱目魚步驟4：將虱目魚煎熟後，加入醬油膏、糖、米酒調味。步驟5：等到醬汁快收乾時，再放入辣椒和九層塔，將所有食材均勻翻炒過後即可起鍋。2. 蒜香鹽麴虱目魚肚蒜香鹽麴虱目魚肚煮起來相對簡單，僅需準備虱目魚肚1片、蒜頭2粒、鹽麴1大匙，即可按照下列4步驟來料理鮮嫩的虱目魚肚！步驟1：將虱目魚肚內側魚油刮下後，把魚肚切塊。步驟2：再將切好的虱目魚肚用鹽麴醃製約10分鐘。步驟3：開火熱鍋後，把刮下的魚油放入鍋中溶化，再將蒜片倒入鍋中煸酥。步驟4：將虱目魚肚放置鍋內煎至2面金黃色即完成。3. 虱目魚炊飯虱目魚炊飯所需的食材有虱目魚肚1片、米1.5杯、鴻喜菇與雪白菇各1包（可依個人喜好選擇喜歡的菇類）、秋葵5根、玉米筍5根、薑絲適量、蒜頭4顆，並加入鹽1小匙、鰹魚醬油2大匙、味醂1大匙（調味料可依照個人口味增減），而其料理方法如下：步驟1：先將虱目魚肚清洗過後，切塊備用。步驟2：熱鍋後，再將蒜頭及薑絲放入爆香。步驟3：隨後將鴻喜菇、雪白菇或其他菇類、玉米筍放入鍋內，再加入1小匙鹽題味，並一同拌炒。步驟4：再將準備好的虱目魚肚放入鍋內，加一杯水與其他配料烹煮，等到虱目魚肚熟了之後，再將高湯及其他鍋內的食材撈出。步驟5：把煮熟的虱目魚及配料移至電鍋內鍋，再依序加入高湯，以及鰹魚醬油與味醂調和的醬汁。最後鋪上秋葵，蒸熟後即完成。（圖片授權：達志影像）

受韓國文化影響，我們的生活中出現愈來愈多的韓國食品，如韓國泡麵、零食、大醬及糯米辣椒醬等，而其中一個乘著韓流而來的就是「玉米鬚茶」；擺放在超市的茶類區，外盒米黃，上頭印著玉米的圖案，不知道玉米鬚茶的人，看到時可能會想「玉米鬚茶可以喝嗎？」、「玉米鬚通常不是會丟掉嗎？」其實早在數百年前，玉米鬚就被中醫當作一種藥材，其本身不含熱量、咖啡因的特性，是非常健康的日常飲品。現在就跟著《Hello醫師》一起了解玉米鬚茶的由來與健康功效吧！天然藥材玉米鬚玉米鬚茶所使用的玉米鬚，即是一般我們購入整根玉米，在玉米一端所看見的金黃色絲線。玉米鬚的英文稱作Corn Silk，中醫則稱之為「龍鬚」，擁有利尿消腫、治腎炎、高血壓和糖尿病的功效。此外，許多國家如美國原住民也將玉米鬚當成一種天然藥材。玉米鬚雖可直接食用，但一般而言多將玉米鬚烘乾、提煉來製成藥草或茶包。市售的玉米鬚茶包除使用玉米鬚外，在烹煮、提煉及烘乾的過程中，有部分也會加入玉米、糙米或萎蕤（百合科植物，也作中醫藥材）等料材。喝多養身，玉米鬚茶4大功效1. 抗氧化、預防慢性疾病玉米鬚所含有的類黃酮（Flavonoids）具備抗氧化能力，可減少體內自由基的濃度，降低氧化壓力，維持人體細胞健康，並提升抵抗力，預防糖尿病、心臟病、癌症及炎症等慢性疾病。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）2. 消炎、維持免疫平衡當人體免疫系統失調，長期處於慢性發炎或出現過度發炎的情況，就易引發自體免疫疾病如類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎，或糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。而動物研究證實玉米鬚擁有消炎、減緩疼痛，預防慢性發炎的療效。[embed-health-tool-bmi]此外，玉米鬚本身所含有的鎂，亦具備抗發炎、控制血糖與血壓的功效，並維持神經傳導功能，改善睡眠及預防偏頭痛。3. 有益控制血糖和膽固醇動物研究證實玉米鬚所含有的類黃酮可有效降低血糖，維持血糖水平，預防糖尿病及由糖尿病所引起的腎臟疾病，並可降低血液之中的低密度脂蛋白（LDL，又稱壞膽固醇），提升高密度脂蛋白（HDL，又稱好膽固醇），達到控制膽固醇的效果。（延伸閱讀：糖尿病久了居然要洗腎？鐵齒不理、保證8成轉「糖尿病腎病變」！）4. 消水腫、降血壓當人體攝取過多的鈉，就會導致水分滯留在體內，進而使血壓升高。玉米鬚擁有利尿的功效，可幫助人體排出多餘的水分，從而達到降血壓的功效。此外，研究指出玉米鬚的萃取物，可抑制血管收縮素轉換酶（Angiotensin converting enzyme, ACE），促使血管放鬆，有效降低人體血壓。（延伸閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！）（圖片授權：達志影像）

燕窩自古便是昂貴的保健食品，深受許多達官貴人喜愛，至今價格仍高居不下。然而，燕窩真的具保健功效嗎？《Hello醫師》為你介紹燕窩由來，對人體是否有益處，以及燕窩可能會對人體帶來的危害。燕窩是什麼？燕窩原料來自於金絲燕。金絲燕棲息於中國南部以及東南亞，會透過唾液、羽毛、海藻、土壤等材料築巢，古人便以此混和冰糖製成燕窩。目前多產於馬來西亞以及印尼，可分為白燕窩、黑燕窩、血燕窩，白燕窩雜質較少，故價格比起黑燕窩更加昂貴，而血燕窩則最為稀少。中醫認為燕窩能預防肺部疾病、強化免疫、養顏美容。由於燕窩稀少及其療效，燕窩過去便是進貢朝廷的珍品。直至今日，燕窩仍受許多人的喜愛，具有「東方的魚子醬」的美名。血燕窩是什麼？血燕窩的外觀呈鮮紅色，謠傳為燕子體力不支仍堅持造窩的「嘔心瀝血之作」，事實上，血燕窩實因燕子巢處悶熱、潮濕環境與巢內排泄物產生化學作用，而將巢穴燻染成紅色。燕窩的功效、好處有哪些？燕窩含醣蛋白、鈣、鈉、鉀和碳水化合物等營養成分，其中蛋白質的營養佔比約達50%，剩下的則多為碳水化合物與少許微量元素。儘管坊間流傳燕窩含有諸多健康功效，但目前有關燕窩的嚴謹科學研究極少，以下列出之燕窩潛在功效，均需更多實驗才能證明其真實效用：[embed-health-tool-bmi]改善感冒：研究指出，燕窩萃取物含有多種化合物，如：唾液酸以及百里酚，能夠抑制流感病毒活性，並防止紅血球遭流感病毒的凝血素結合，降低人體感染流感病毒風險，且對於細胞、紅血球並無副作用，可能有助預防及改善感冒。保護神經細胞：在動物實驗中，燕窩萃取物能夠抑制6-羥基多巴胺（6-OHDA），保護神經細胞，可能有助預防帕金森氏症等神經退化疾病。防止骨骼老化：一項動物實驗發現，燕窩萃取物也能有效幫助老鼠骨骼中的鈣離子上升，提高骨質密度；另有一項實驗透過萃取骨關節炎患者的人類關節軟骨細胞（Human articular chondrocytes, HAC），發現燕窩萃取物有助提高HAC，可能具軟骨保護作用。抗氧化作用：燕窩含多種抗氧化功效的化合物，包括：運鐵蛋白、乳鐵蛋白、胺基酸、唾液酸、礦物質以及維生素，能抑制自由基對人體所造成的傷害，幫助人體調解免疫功能、預防疾病、減緩老化。養顏美容：EGF（表皮生長因子）能夠幫助促進人體表皮生長，促進DNA活化，幫助皮膚生長、減緩色素暗沉。在實驗中，燕窩表現出近似EGF的效果，且燕窩萃取物能和皮膚表皮層的蛋白質起反應，有助調節皮膚濕潤，故目前認為燕窩有幫助養顏美容的潛力什麼人不能吃燕窩？吃燕窩有副作用嗎？由於燕窩是由金絲燕的唾液、羽毛、土壤等物質製成，故含金絲燕所帶有的病菌、真菌、微生物等，儘管透過加工製法，仍無法殺死所有病菌，恐會造成食用者出現腹瀉、過敏等症狀。根據新加坡國立大學醫院報告，燕窩是0~15歲兒童常見食物過敏原之一， 原因可能來自燕窩所含的「66 k-Da蛋白質」，過敏者可能出現蕁麻疹、腹痛、血管性水腫等症狀。另外，部分不肖商人利用加工燻製所製造之血燕窩在加工過程含高量亞硝酸鹽，食用後可能於體內形成亞硝胺，增加罹癌風險，因此建議消費者選用白、黑燕窩為主。（影像授權：達志影像）

在便當裡經常可以看到一道菜，顏色很深，形狀跟螺肉相似，呈現怪異螺旋狀，吃起來口感Q彈，味道就跟海帶、海帶芽等海菜相近。因不知其名，有人叫它「捲捲的海帶」、「電話線菜」，也有人說它是螺肉的一種。其實這個海藻的本名叫做海茸，營養價值勝過許多便當菜，就讓《Hello醫師》為你揭密海茸外型的由來，以及海茸的4大營養功效，若你尚未體驗過其獨特口感，下次吃自助餐時不妨夾些海茸嘗嘗！來自海外的進口菜「海茸」海茸學名為叢梗藻（Durvillaea antarctica），生長在南半球冷溫帶至接近極區的海域，國內販售的海茸皆進口自南美（智利、阿根廷）、澳洲、紐西蘭等地。海茸的藻體十分巨大，外型如巨型髮絲，最長可長至10公尺，近3層樓高。在尚未乾燥之前，海茸的質地即與皮革相似，因此口感才會如此彈牙。海茸自海裡摘起後，便會經過切絲、乾燥等手續，販售到世界各地。乾燥的海茸如紐帶般呈深色直條狀，經過切割、泡水才會吸水緊縮，成為我們一般常見的「電話線菜」。海茸的4大營養價值海茸所含的營養成分相當豐富，熱量極低，每100克僅25卡，同時又含有褐藻醣膠、藻褐素等近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分，對人體相當有益。[embed-health-tool-bmi]以下為大家介紹海茸主要的營養成分及功效：1. 豐富的水溶性纖維藻類的膳食纖維來自海藻膠，屬於水溶性纖維，具有黏性。有80~100%水溶性纖維可以被大腸的細菌分解發酵，提供腸道細胞能量來源，可結合水份形成黏稠的水漾層，延緩腸道排空速度、增加飽足感，降低碳水化合物及油脂等營養素的消化與吸收，有助減少熱量攝取及血糖控制。此外，膳食纖維更能加速膽固醇的代謝，降低血中膽固醇，預防心血管疾病。2. 食物中碘的主要來源：海茸、海帶、紫菜等海藻皆含有豐富的碘。碘是人體合成甲狀腺素的重要微量營養素，而甲狀腺素則具有維持孕婦生產機能、幫助胎兒腦部發育，以及調節新陳代謝速率的重要關鍵，而長期碘攝取不足者，則有較高機率出現甲狀腺腫大。衛福部建議成人每日應攝取140微克的碘，因此讀者可食用海茸，並搭配其他以含碘鹽所料理的海水魚貝類，補充每日所需的碘量。3. 高鈣每100克海茸含有162毫克鈣，更勝牛奶一籌，尤其適合作為素食者與乳糖不耐者補充鈣質的良好來源。攝取充分的鈣質可預防骨質疏鬆症，降低骨折機率，減少身體肌肉抽筋，穩定神經，改善睡眠狀況。建議食用海茸時，與動物性蛋白質如肉類或蛋一起食用，如此可提高植物性鈣質吸收率。（延伸閱讀：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆）4. 含有不飽和脂肪酸藻類所含的脂肪酸比例為1~5％，而且大多為不飽和脂肪酸，有助降低體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇），保持血管暢通，而多元不飽和脂肪酸中的亞麻油酸及次亞麻油酸為必需脂肪酸，由於人體無法自行製造，僅能從食物吸收，可稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能。（圖片授權：達志影像）

青江菜價格便宜、方便料理，一年四季都吃得到，是許多人家中晚餐的常見料理。因其外型像一根湯匙，青江菜又被稱為湯匙菜，時常作為鮑汁燴鮑魚、東坡肉等大菜的配菜。小小一株青江菜，其實含有豐富營養，其鈣質含量甚至與牛奶伯仲之間，十分適合拿來存骨本，預防骨質疏鬆症。究竟青江菜還有哪些健康功效？就讓《Hello醫師》接著與你一一分享。認識青江菜青江菜（Bok choy）又名「青梗白菜」、「江門白菜」、「高腳白菜」，屬十字花科植物，是白菜家族的一分子，和大小白菜、鵝白菜、油菜等白菜是兄弟姊妹。現今台灣除一般的青江菜外，還有一種經過農業改良，將青江菜與油菜雜交而成的「青油菜」（品種名：青油菜臺南4號）。青油菜體型和油菜相當，一顆就有4~5株小青江菜，並且擁有油菜種植耐熱耐淹的特質，讓青江菜變得更容易種植、尺寸更親民。（延伸閱讀：洗菜還再加鹽、小蘇打和醋？把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥）青江菜4大功效1. 存骨本，防骨鬆根據衛福部調查，台灣有8成以上的成年人鈣攝取量不足。鈣是組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成年人或老人則容易發生骨質疏鬆症。鈣的攝取必須從小開始，年紀愈小，鈣的吸收率愈高；一般而言，孩童的鈣吸收率約60％，而成年人的鈣吸收率只有20~40％，老年人除了吸收率普遍低於30%，更得面臨骨質流失的問題，可見「從年輕開始存骨本」的重要性。[embed-health-tool-bmi]在建構骨質密度上，除了曬太陽與規律運動外，由食物中攝取足量鈣質也是不可或缺的一環。每100克青江菜約含有100毫克鈣質，是十分高量的植物性鈣質來源，尤其適合乳糖不耐症或因飲食控制而不能攝取牛奶者。衛福部建議每日鈣攝取量7~9歲為800毫克、10~12歲為1,000毫克、13~18歲為1,200毫克、成人則為1,000毫克。2. 保胎兒，護母親青江菜的葉酸含量豐富，每100克青江菜約含72微克葉酸。葉酸在人體扮演輔酶的角色，參與細胞內DNA合成，並可幫助活化與發育胎兒的神經系統。缺乏葉酸會影響細胞分裂，易造成貧血。孕婦如缺乏葉酸，可能會導致胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷、流產、體重過輕不良影響，而母親出現貧血及疲倦的機率也較高。（推薦閱讀：孕期間貧血別輕忽！快補4大營養素、遠離早產助「好孕」）3. 視力好，眼睛亮β-胡蘿蔔素是視力及眼睛保健的重要營養素。每100克青江菜含有793微克的β-胡蘿蔔素，含量相當高。β-胡蘿蔔素進入人體後，會經由肝臟代謝轉換成維生素A，而補充維生素A可預防乾眼症、夜盲症，並有助於皮膚及黏膜修復。由於維生素A為脂溶性，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此建議青江菜可採油炒的烹調方式，幫助人體吸收。4. 排毒防便祕，保護腸胃膳食纖維是維持人體正常機能的重要營養成分，每100克的青江菜含有1.4公克膳食纖維。攝取足夠膳食纖維，不僅能促進排便、避免便祕，縮短殘渣食物在腸道停留的時間，降低大腸癌風險；更可增加飽足感，有利體重及血糖控制，並能加速膽固醇代謝，降低血中膽固醇濃度，對人體可說是好處多多。（圖片授權：達志影像）