健康飲食

平時多吃蔬果，除了可補充人體所需的維生素，還能攝取足夠膳食纖維，有益消化順暢，並減少有害物質被腸道吸收，降低罹患高膽固醇血症及心血管疾病的風險。然而，在眾多食物當中，有哪些蔬果含有較高膳食纖維，可預防惱人的便祕問題？而這些食物內又擁有哪些營養成分及功效？就讓《Hello醫師》為您一一解惑，揭開高纖維食物的營養祕密！便祕要吃什麽？高纖維食物根據衛生署國民健康署所提倡的「天天五蔬果」，建議每人每日應攝取3份蔬菜與2份水果，而1份蔬菜約為煮熟後半個飯碗份量，1份水果則是相當於1個拳頭大小。然而，許多人由於工作繁忙而長期外食，造成每日蔬果量攝取不足，使腸胃道缺乏膳食纖維，經常受便祕問題所擾。為維護消化道健康，並預防便祕，民眾除可多食用常見的菠菜、大陸妹、蘋果、香蕉等蔬果，還有哪些食物的膳食纖維含量偏高，適量攝取更有助於排便順暢？以下就為各位列出8種營養的高纖食物，不妨將其入菜或作為飯後甜點食用。高膳食纖維食排行高纖維食物1：紫蘇8.8公克纖維依葉片顏色的不同，可將紫蘇分為紅紫蘇及青紫蘇，雖營養成分相同，但其味道與用途卻各有特色。[embed-health-tool-bmi]紅紫蘇葉片質地較硬，香氣較為濃郁，適合用來醃漬及釀酒，也可作為增加香氣或顏色的配料；青紫酥質地偏軟，味道清香，可供民眾生吃，並搭配沙拉或生魚片一同食用風味更佳。此外，每100公克紫蘇中含有8.8公克膳食纖維，在8種蔬果中位居第1名，而其營養成分也相當豐富，如鈣含量達401mg、維生素A5497I.U.、β-胡蘿蔔素3298等。紫蘇亦含高含量鉀，有助於利尿、消水腫；對於中醫而言，紫蘇則常用來治療痰多所導致的咳嗽或氣喘。高纖維食物2：百香果5.3公克纖維百香果酸甜可口，是許多人熱愛的水果之一，據衛福部營養成分資料庫顯示，百香果每100公克含膳食纖維5.3公克，含量僅次於紫蘇，而其膳食纖維主要是出自百香果內的小黑籽，可有助於腸胃蠕動，改善便祕；內含的維生素A更高達1617I.U.，具有維持皮膚健康、滋潤肌膚、保護眼睛及預防乾眼症等功效。另外，百香果也富含植化素，屬於一種天然抗氧化劑，食用後可以提高免疫力。高纖維食物3：山苦瓜4.1公克纖維山苦瓜又稱作野苦瓜，盛產期約在4~10月，而與白皮種苦瓜及珍珠苦瓜相比，苦味相對較重，可促進食慾，更是解渴的好食材之一。山苦瓜的膳食纖維比起白苦瓜更高，每100公克中含有4.1公克，更能有效預防便祕，且維生素C含量在所有瓜類當中，更是位居冠軍寶座，因此有「瓜中C王」之稱，不僅可保護細胞免受活性氧破壞，有效抵抗癌細胞形成及惡化，還能降低罹患冠心病及白內障的風險，可說是好處多多。高纖維食物4：紅心芭樂3.9公克纖維紅心芭樂是經由農民嫁接改良而成的品種，與一般的白肉芭樂果肉相比，脆度較低、肉質軟嫩，居膳食纖維含量第4位，是名副其實的高纖維水果，適量食用能有效預防便祕。不僅如此，每100公克紅心芭樂維生素C達214.4毫克，不僅比椪柑高出8倍，相較於香蕉、木瓜、蕃茄、西瓜、鳳梨等常見水果更是多出數十倍，而維生素C可減少自由基對皮膚的傷害，並降低罹患皮膚癌的風險。（延伸閱讀：維生素C治感冒？破除迷思了解原因）高纖維食物5：地瓜葉3.3公克纖維地瓜葉（番薯葉、養豬菜）由於生命力旺盛、容易栽種，又可多次採收，是早期農村社會常見的蔬菜及養豬的飼料來源，且營養非常豐富，完全不亞於花椰菜、高麗菜等常見蔬菜。根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克地瓜營養成分包括蛋白質3.2公克、碳水化合物4.4公克、膳食纖維3.3公克、維生素A5960IU、維生素C26.8毫克、β-胡蘿蔔素3523微克、葉酸69.9微克、鉀401毫克、鈣105毫克等。地瓜葉含豐富膳食纖維，即便纖維無法被人體吸收，但卻是維持消化系統健康不可或缺的營養素之一。此外，現代人長時間使用3C產品，導致用眼過度，而地瓜富含的維生素A為重要的護眼營養成分，可改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾；其中也含有葉黃素與玉米黃素，2者皆屬超強的抗氧化物，能有效降低藍光與自由基對眼睛細胞的傷害。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）高纖維食物6：釋迦2.7公克纖維釋迦散發出的淡淡香氣及果肉的甜蜜滋味，讓許多人一吃就停不下來，其實釋迦不僅好吃，還其高纖維含量，讓人吃一顆釋迦就等於吃下8碗高麗菜的膳食纖維，可有效促進腸蠕動，排出積存以久的宿便；礦物質鉀含量也較蘋果高出數倍，能有助於控制血壓及血糖，維護心血管健康。吃一顆釋迦就能獲取約3天份的維生素C建議攝取量，是絕佳的抗氧化水果，能夠有效延緩肌膚老化，並達到美白功效。高纖維食物7：柳丁2.1公克纖維柳丁美味又香甜，為一種低GI水果，而裡面也富含膳食纖維，僅100克就含纖2.1公克，不僅有助延緩血糖上升、保持血糖穩定，還有利於腸胃蠕動，改善便祕，而足夠的纖維攝取量，也有助人體代謝多餘膽固醇。另外，柳丁含有豐富檸檬酸和維生素C，能夠增加鐵質的腸道吸收率，改善貧血症狀。建議可先多攝取肉類，提高鐵攝取量，並搭配柳丁一同食用，讓人體能夠充分吸收足夠鐵質。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）高纖維食物8：高麗菜1.1公克纖維一談到餐桌上膳食纖維含量豐富的蔬菜，就不能不提到「國民天菜」高麗菜，主要可分為綠白及紫紅色，由於紫色高麗菜纖維較粗，通常只作為擺盤裝飾用，而綠白色則較常為適合一般人食用。雖然相較於其他7種蔬果，高麗菜的膳食纖維含量略顯遜色，僅有1.1公克，但其營養成分相當多，包括蛋白質1.3公克、鉀187毫克、鈣47毫克、維生素A52I.U.、維生素C37.2毫克等。此外，高麗菜內含植化素吲朵（Indole）能改變雌激素的代謝，並降低乳癌風險。高麗菜也含有異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有助預防肺癌及食道癌。（同場加映：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）（圖片授權：達志影像）

加工食品在現代人生活中幾乎隨處可見，儘管許多人知道加工食品吃多不利人體健康，但卻不清楚有哪些食物是加工食品，對加工食品的危害原因也是一知半解。其實早在好幾十年前，加工食品就已經深入我們的生活之中，而拜食品科技進步所賜，如今有許多加工食品已進化為「超加工食品」。《Hello醫師》將透過此文，帶你瞭解什麼是超加工食品、超加工食品的種類，以及對人體可能造成的危害。什麼是超加工食品？國際上廣泛應用的加工食品分類系統為「NOVA食品分類（Nova food classification）」，由巴西聖保羅大學（University of Sao Paulo, Brazil）於2009年提出。此系統將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成4級：未加工或最低加工食品（Unprocessed or minimally processed foods）：泛指未加工（純天然）或為了食用而經過切除、冷藏、殺菌等最低加工的食物，如肉類、蔬菜、種子、雞蛋和飲用水。經過加工的烹飪原料（Processed culinary ingredients）：源自於第1級食物，如自種子提煉出來的油、自植物萃取出來的糖，目的在於與第1級食物組成菜餚，鹽、奶油、糖皆屬於此類。加工食品（Processed foods）：通常是第1級食品+第2級食品的組合，可視為是第1級食品的再加工。加工目的在於延長第1級食品的保存期限、提升風味，如魚罐頭、水果罐頭、起司及現作麵包。超加工食品（Ultra-processed foods）：此級食品通常含有以下元素：(1)非原型或最低加工食品[embed-health-tool-bmi](2)含有第2級食品，或第2級食品的再加工成分，如從玉米澱粉經過化學加工製成的高果糖玉米糖漿(3)用非一般的方式烹調，如工廠加工或化學調製(4)含有眾多食品添加物，如防腐劑、抗氧化劑、色素、膨脹劑及穩定劑等此級食品包括各類含糖飲料、碳酸飲料、餅乾、加工肉品、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品、微波食品等。（延伸閱讀：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見4大迷思）從上表可得知，其實我們一般日常生活所認定的加工食品，大多都屬於「超加工食品」。這類食品以精密的化學方程式設計烹調方式，添加大量食品添加劑並經過反覆加工，讓食品遠離食物的原始樣貌及營養。超加工食品造成肥胖 關鍵4原因英國國家飲食和營養調查（2008~2016年）研究指出，超加工食品比其他食品更容易導致肥胖，只要在日常飲食中多攝取10%的超加工食品，肥胖機率（BMI及腰圍）就會提高18%，其可能因素如下：1. 熱量高且含有大量反式脂肪、飽和脂肪、糖、鈉人類進食多寡取決於食物份量，而非食物熱量，因此減肥者多偏好食用份量大但熱量低的食物。而超加工食品則剛好相反，多數市售超加工食品不僅份量大，但每單位熱量卻比天然食物高出許多，也是導致肥胖與各類慢性病的關鍵原因。此外，超加工食品多含有大量糖、鈉、反式脂肪與飽和脂肪，長期食用累積下來易升高血糖、血壓、血脂，增加高血壓、糖尿病等慢性疾病的罹患風險。一研究發現，食用較多超加工食品者，罹患心血管疾病、冠狀動脈心臟病及腦血管疾病的機率較高。另一研究則指出，每多吃10%的超加工食品，罹患癌症的機率就會增加10%。2. 富含精製碳水化合物碳水化合物含量高的飲食，會增加胰島素分泌，並改變胰島素反應，使過多的營養素儲存至脂肪組織，進而導致細胞內部處於飢餓狀態，提高食用者的飢餓感和食慾，長期下來就容易造成肥胖。超加工食品多含有高精製碳水化合物、脂肪，因此易使人上癮，愈吃愈多，最終形成飲食習慣。3. 缺乏纖維、質地精緻蔬菜中的膳食纖維在腸道內遇水會膨脹，增加人體的飽足感，因此建議用餐時先食用蔬菜，再吃蛋白質和澱粉，就能減少整體的用餐份量。（延伸閱讀：先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則，輕鬆減肥無負擔）超加工食品多缺乏纖維，質地也非常精緻，使人更容易咀嚼及吞嚥，延遲人體傳遞飽足感的神經訊號，進而導致過度進食。4. 份量大、方便吃、容易煮超加工食品可免去免去繁複的料理步驟，深受許多難以抽空煮飯者的喜愛，但也因為如此便捷的特性，許多人可能當作零食食用，邊吃邊看電視或工作，反而難察覺身體發出的飽足感訊號，進而食用過多的食物。此外，消費者往往去連鎖賣場添購超加工食品時，一買就是一大包，無形間也提高了未來將攝取熱量。你吃的超加工食品數量遠超想像也許讀者看到這裡，可能會認為自己所吃的超加工食品沒有很多，但其實超加工食品已經成為現代人主要的飲食來源。統計指出美國、加拿大民眾平均每日所攝取的熱量，有超過一半都來自超加工食品，而台灣的情況也不落人後，依據衛福部102-105年的國民營養健康狀況變遷調查，台灣有近1/4~1/3的人口每日會喝1~2次的飲料，而且兒童、青少年的過重與肥胖盛行率也約佔1/4人口。台灣的速食飲食文化雖不如歐美國家盛行，但台灣超商林立，多數人都習慣至超商選購微波食品、包裝食品，尤其是罐裝飲料。只是天氣一熱，每天就有可能喝2~3瓶，天氣變冷則也有微波加熱的選擇，令人難以戒除。少吃超加工食品，把握健康3原則多吃原型食物、現做食品，如麵包選麵包店當日現烤麵包，飲料以現做咖啡和茶取代罐裝飲料，午餐選擇自助餐，而非超商的微波食品。養成閱讀食品成分表的習慣，選擇成分少的食品或擁有潔淨標章的食品，如含有6種添加物的起司，通常比含有25種添加物的起司來得健康。多下廚或和親朋好友一起用餐。研究指出墨西哥裔的兒童相較於其他國家的兒童，食用較少的超加工食品，因為他們的飲食文化很注重家庭共食，父母在家烹飪的比例較高。什麼是潔淨標章？起源於英國，台灣現由慈悅國際有限公司設立及評鑑，目前已導入中華穀類食品工業技術研究所，許多國內公司產品皆有此標章，基本規範為： 無添加八大類食品添加物（人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑） 原料必須為非基因改造 農藥殘留符合法律規範（圖片授權：達志影像）

在接受大腸鏡檢查前，醫師會要求病人於檢查前數天開始採取低渣飲食（Low residue diet）的方式，以便當天檢查能夠順利進行。不過到底什麼是低渣飲食，而符合低渣飲食的食物選項又有哪些？以下就讓《Hello醫師》詳細為你說明，讓你不會做白工！低渣飲食是什麼？採行低渣飲食的主要目的為：降低粗纖維的攝取量（每日低於4公克），避免食物經消化後在腸胃道留下殘渣，減少腸胃道蠕動、排便頻率與糞便體積，讓腸胃獲得充分休息。低渣飲食通常會由醫師建議大腸鏡檢查或腸道手術前後的患者執行，同時搭配醫師所開立的瀉藥以幫助醫師進行檢查及診斷，並可有效幫助腸胃道傷口盡快癒合。低渣飲食：這7大族群適合吃下列為適用低渣飲食的7大常見對象：將接受大腸鏡檢查前後將進行腸道手術者，如結腸或直腸肛門手術急性腹瀉者（延伸閱讀：拉肚子消化不良怎麼辦？腸胃不適這些飲食千萬別碰）潰瘍性結腸炎者克隆氏症病患憩室炎急性期者部分腸阻塞者[embed-health-tool-bmi]低渣飲食怎麼吃？在實行低渣飲食時，須以均衡飲食為原則，並多攝取容易消化的食物，避免以滷、烤、油炸、油煎的方式烹調食物。以下將低渣飲食分成5種類別來介紹：低渣飲食1. 主食類請以精緻穀類製品為主，例如：白飯、清粥、白麵條、去邊白吐司、白饅頭等；避免攝取高纖維的全穀雜糧及根莖類食物，像是全麥、糙米、燕麥、地瓜、芋頭、玉米等。低渣飲食2. 蛋豆魚肉類若想要在主食當中，搭配一些適合的配菜，不妨可選擇蒸蛋、嫩炒蛋、蛋花湯、嫩豆腐、去渣豆漿、豆包、豆干、麵腸，以及去皮、去筋的絞肉、瘦肉及魚肉。另外，在進行低渣飲食的過程中，也應避免攝取未經去皮、筋或軟骨之肉類與內臟，如雞胗、鴨胗、牛筋；高溫處理過的蛋，包括油炸蛋、煎蛋及滷製過久的硬蛋，或是經由滷製與油炸的豆製品，如臭豆腐、油豆包及油豆腐等。（延伸閱讀：吃豬肝補血還是補高膽固醇？豬肝營養成分佳、高蛋白低熱量助減肥！）低渣飲食3. 乳製品多數乳製品如牛奶、奶粉、起司、優格、優酪乳等，因含豐富酪蛋白，因此較難被腸道消化，而乳糖則可能與腸道細菌作用，增加糞便體積，並不利於大腸鏡檢查。而若想適當補充乳製品，可以選擇市售無乳糖、不添加纖維或選擇清流質配方的營養品。低渣飲食4. 蔬果類蔬菜請盡量選用去皮去籽、纖維含量少的胡瓜、白蘿蔔、絲瓜等瓜類蔬菜，或者飲用過濾蔬菜汁，盡量少食粗纖維多的蔬菜，如竹筍、芹菜、蔬菜的梗、莖及老葉與生菜。（延伸閱讀：吃蔬果對抗肝癌！紅白蘿蔔等9種最優）另外，為維持均衡飲食，也別忘了可於飯後食用水果，選用纖維含量少且去皮的水果，或飲用濾除纖維果汁，遠離黑棗、芭樂等高纖維水果及含果粒的果醬、蜜餞。低渣飲食5. 點心類點心則推薦食用海綿蛋糕、餅乾，但有添加水果、乾果的蛋糕和派則應避免，也須避免過油、過甜的點心，如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等，並少攝取花生、核桃等堅果類食物。 低渣飲食三日菜單！大腸鏡檢查前必知如果您看完以上分類，還是擔心自己不小心吃錯食物，誤觸低渣飲食地雷，不妨可參考以下3種範例：低渣飲食菜單1早餐：白饅頭、清豆漿午餐：雞湯麵線（雞肉須去皮）晚餐：蛋花瘦肉粥、濾渣果汁，並可搭配原味蘇打餅乾、蜂蜜水作為點心食用低渣飲食菜單2早餐：鯛魚粥1碗午餐：涼拌豆腐80公克、肉絲炒黃瓜半碗（肉絲20公克）、白飯1碗、蘿蔔清湯半碗、純果汁1罐120cc晚餐：棒棒腿1隻、枸杞蒸蛋、炒冬瓜半碗、白飯1碗、絲瓜蛤蠣湯、小玉西瓜1碗低渣飲食菜單3早餐：里肌肉三明治（吐司2片、里肌肉1片）、馬鈴薯蛋沙拉、過濾柳橙汁120cc午餐：米苔目（絞肉、香菇末）1碗、薑絲雞、涼拌豆腐晚餐：清蒸鱈魚、豆乾炒肉絲、滷冬瓜、白飯1碗、過濾果汁120cc低渣飲食4大原則看完上述低渣飲食的分類及菜單範例後，《Hello醫師》再為你總結以下4種低渣飲食原則：以均衡飲食為準則，避免食用會在腸道留下多量殘渣之食物。食物應選擇嫩肉、精緻的五穀根莖類、蔬菜汁、或煮熟的低纖維蔬菜及水果；避免刺激性及會產氣的食物，如：牛奶及奶製品。盡量採用可以使食物質地變軟的烹調方式（如：肉類先裹上蛋汁或太白粉後再烹調），並避免油炸及油煎的烹調方式。須增加水分攝取，以防止因纖維攝取不足而便祕。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

秋葵脆嫩多汁，滑潤不膩，近年已成為了家家戶戶必吃的蔬菜之一，而秋葵內含多種營養成分，不僅可以幫助消化，並且還能有助於控制血糖。究竟秋葵富含哪些營養素？能對人體產生何種功效？就讓《Hello醫師》帶你一起了解秋葵的大小事！秋葵營養成分知多少？秋葵（Abelmoschus esculentus）又可稱作黃秋葵，據衛福部食藥署食品營養資料庫，每100公克秋葵（約8~9根）的熱量為36大卡，其中更富含多種營養成分，包括蛋白質2.1公克、碳水化合物7.5公克、膳食纖維3.7公克、鈉9毫克、鉀203毫克、鈣94毫克、鎂50毫克、磷53毫克、維生素A2258I.U.、β-胡蘿蔔素1355微克、維生素C11.3毫克等。秋葵4大功效與好處秋葵營養豐富，能對人體帶來不少好處，以下為大家列出4種秋葵的功效：1. 鈣含量高可防骨鬆每100公克秋葵的鈣含量就有94毫克，跟等重的牛奶不相上下，能有效預防骨質疏鬆。不過秋葵的草酸含量低，鈣的吸收利用率可達5~6成，甚至比牛奶更佳。對於素食者、發育中的小朋友，或是患有乳糖不耐症的人來說，是相當優秀的鈣質來源。（延伸閱讀：吃素、不喝牛奶怎麼補鈣？6種素食高鈣食物快筆記）另外，對於邁入更年期的婦女而言，體內的鈣質流失速度會隨著年齡而加快，因此為了減緩骨質流失的速度，可以適量攝取秋葵，來補足身體所需的鈣質。2. 維生素A有助於護眼秋葵富含維生素A及β-胡蘿蔔素，能改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾，進而達到護眼的功效。[embed-health-tool-bmi]3. 高膳食纖維控血糖、血脂秋葵含有水溶性膳食纖維，大多數皆能被腸道細菌分解，並結合水份形成黏稠的水漾層，以延緩胃排空，並降低碳水化合物及油脂等營養素的吸收，同時可增加糞便含水量，進而減少熱量攝取並延緩血糖上升，有助控制血糖及血脂。（推薦閱讀：美麗紅寶石：洛神花！降血脂又防癌，你必知的4大洛神花功效）4. 助消化秋葵所含的大量水溶性膳食纖維，以及其標誌性的黏稠汁液中具有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，皆可幫助腸胃道消化，且攝取後身體易有飽足感，可限制熱量攝取達到減重功效。挑選秋葵及保存妙招挑選秋葵時，應以長度偏短、約5~10公分（約大拇指的長度）為佳，也可輕輕捏一下測試其軟硬度，盡量選擇不硬但帶有韌度、脊上有毛且表面飽滿鮮豔的品項，新鮮度與口感較佳。另外，因秋葵極易受到擦傷，擦傷後很快就會變黑，所以不論是在挑選還是儲存時，盡量平排躺置，不能擠壓，也應避免使用銅或鐵製器皿烹飪或盛裝，否則秋葵極易變色。2道秋葵料理簡單上手1. 蝦仁秋葵莢蝦仁秋葵莢所需食材包含秋葵10根、白蝦10尾、芥末少許、米酒1大匙、蔥1根、薑2片，並準備竹籤10根，以下為料理作法：步驟1：秋葵洗淨汆燙後過冷開水，蔥切成段備用。步驟2：以竹籤從白蝦頭穿至尾部，避免汆燙時蝦肉捲曲，再將蝦子放入滾水汆燙。步驟3：另起一鍋滾水，續放入米酒、薑片、蔥段，將步驟2的蝦一同放入步驟4：蝦熟後撈起過冷開水，再將竹籤取出，蝦子去殼去頭留尾。步驟5：把步驟1的秋葵從中間縱切但不要切斷，取出籽後將步驟3的蝦子放入秋葵中，擠上少許芥末即可擺盤。2. 日式秋葵沾麵日式秋葵沾麵所需食材包括秋葵數根、麵2份、水適量、鹽少許、日式柴魚濃縮沾醬適量，製作方法非常簡單，不妨跟著以下步驟一起做看看，享受秋葵絕妙的滋味：步驟1：撒上鹽巴，用手搓揉秋葵外部。步驟2：去除秋葵絨毛並沖洗掉鹽巴。步驟3：放入熱水汆燙約1分鐘，再立刻放入冰水降溫備用。步驟4：將麵放入滾水中煮熟後，立刻泡冰水降溫。步驟5：撈起麵條及秋葵稍微瀝乾，將麵盛盤，再把秋葵去蒂後切成塊狀。步驟6：把切好的秋葵擺放至麵條上，再另取小碟子裝入日式柴魚沾醬，即可完成。（圖片授權：達志影像）

百香果所散發的陣陣果香，搭配酸甜爽口的滋味，相當開胃讓人一吃就上癮，其中富含的種子及果汁，更是整顆百香果不可或缺的精華，因而獲得「果汁之王」之美名。此外，百香果不僅可直接食用，還能用於各式冰品及沙拉中，只要適量攝取，其豐富營養成分便能為人體帶來許多健康功效。究竟百香果蘊含哪些營養與好處？食用後又具有何種功效？就由《Hello醫師》為你詳細介紹！百香果營養成分知多少？百香果（Passion fruit）的英文名稱乍看為「熱情」，正好與百香果的酸甜滋味與濃郁香氣不謀而合，不過有趣的是，百香果其實源於西班牙文的「受難」之義，當時1位巴西傳教士發現百香果花的柱頭分裂與耶穌十字架上的3根釘子相似，而5個花藥則代表耶穌身上的傷口，深受感動而命名。百香果產期為6~12月，主要種植於低海拔山區，產地則分部於臺東縣、南投縣、臺南市等地，而在採收百香果時，毋須抬頭摘取，而是必須等它自己成熟後，自然掉落再行撿拾，也有的農民為了不讓果實落地碰傷表面或影響口感，會架設網子接收落下的百香果，以保障水果品質。依據衛福部食藥署營養成分資料庫，每100公克的百香果熱量為66大卡，更富含下列幾種營養成分：蛋白質：2.2公克膳食纖維：5.3公克鉀：200毫克鎂：27毫克磷：50毫克鈣：5毫克鐵：0.7毫克鋅：0.7毫克維生素A：1617I.U.維生素C：32毫克（推薦閱讀：維生素C治感冒？破除迷思了解原因）β-胡蘿蔔素：950微克[embed-health-tool-bmi]吃百香果的好處有哪些？6大功效報你知百香果含有豐富的營養成分，能為人體帶來下列幾種功效及好處：避免便祕：百香果內含的膳食纖維主要來自其種子，可有助於腸胃蠕動，避免便祕的問題發生。預防眼疾：百香果擁有高達1617I.U.維生素A及950微克β-胡蘿蔔素，除了具有維持皮膚健康、滋潤肌膚的功效，還有助於協助眼睛適應光線，預防乾眼症、夜盲症及黃斑部病變等問題。提高免疫力：百香果的籽富含白皮杉醇和Scirpusin B，兩者皆為優質的多酚化合物，具有優秀抗氧化效果，可保護身體抵抗自由基的傷害，以增強免疫力。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）控制血糖：根據研究，百香果屬於一種低GI水果，且其含有的可溶性纖維也較高，適量食用能有助於控制血糖濃度。（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）降低血壓及罹患心臟病的風險：百香果高鉀、低鈉的特性對降低血壓、維持心臟健康有幫助，此外帶籽吃的百香果富含大量膳食纖維，有助排除血管中多餘的膽固醇，對心臟健康也有益。改善氣喘症狀：據美國國家醫學圖書館（NIH）上的一項研究指出，補充百香果果皮的萃取物，能有效改善氣喘，增加氣喘患者的肺活量，減少咳嗽及呼吸急促的發生率。百香果這樣挑選與保存準沒錯百香果屬於後熟型的水果，農友通常於採收後會先放置2~3天，使其香氣更加濃郁且甜美；而一般人在挑選百香果時，建議可先觀察其外皮的顏色，並拿起來感受其外型及重量，經比較後選擇表皮光滑、顏色較深，以及果型飽滿、重量偏重者為佳。（延伸閱讀：減肥健身聖物！毛豆低熱量還含5大營養，這樣挑選、保存準沒錯）購買百香果時應避免大量購買，百香果通常可於常溫保存約1週，但如果外皮出現皺紋，就表示已經放置一段時間了，最好盡快吃完。（圖片授權：達志影像）