健康飲食

豆花是台灣道地小吃，白嫩的豆花既可在夏天作為消暑冰品，冬天也可化身為溫熱湯品，趕走寒意；豆花冷熱皆宜、甜鹹皆可食用的特性，成為一年四季最受歡迎的小吃之一。 近年隨著減重減糖的風潮盛行，有些人開始抵制甜食，認為吃甜品就會造成肥胖、對人體有害無益；其實，只要吃對方法，豆花不僅不會使人變胖，更可增肌減脂、補充纖維及各種養分。《Hello醫師》分享吃豆花的2大妙招，讓您安心、無負擔地品嚐健康輕盈的美味豆花。 妙招1：將甜湯換成無糖豆漿 豆花主要的原料就是來自豆漿，兩者營養素相近，許多研究報告均證明豆漿對人體的好處，因此，同屬黃豆製品的豆花，對人體健康也相當有幫助。（延伸閱讀：豆漿助心血管健康：1天2杯剛剛好） 豆花食用方式多元，若不加入配料、甜湯，本身營養其實與豆漿無異，在某些營養成分上甚至比豆漿更多。以下列出豆漿及豆花的主要營養成分（以每100克計算）：   每100克豆花熱量僅比豆漿多5卡，蛋白質僅少0.4g。在礦物質的方面，因豆花在製作過程中使用鹽滷（Nigari）或石膏（Gypsum），因此鈣含量比豆漿高。雖然鈣含量會因凝固劑的不同而有所差異，但整體而言仍較豆漿優秀。 由此可發現，豆花不僅營養與豆漿沒有太大差異，鈣質更勝一籌。雖然豆花在製作過程會流失部分纖維，但黃豆本身所含的豐富纖維，容易使腸胃較敏感的人出現消化不良、脹氣等狀況，豆花反而可以減少這類問題。此外，缺少的纖維也可從豆花配料（綠豆、木耳）補足。 將甜湯換成無糖豆漿，不僅可減去糖所帶來的熱量、化學添加物，更可加倍補充蛋白質和其他營養成分，讓豆花變成一碗營養滿分的蛋白補品。 （延伸閱讀：2大脹氣原因報你知！避吃6類易脹氣食物，約會不怕放屁形象全毀） 妙招2：配料少澱粉、多纖維，減肥就吃愛玉仙草 甜湯與配料是豆花熱量的2大來源，若已將甜湯改為豆漿，接下來只要選對配料，便可進一步降低多餘的熱量攝取。 全榖雜糧類的食物富含澱粉且熱量高，豆花有許多配料是全榖雜糧類，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等，每1/3～1/4碗的配料就等於1/4碗飯（熱量70大卡）。 因此建議民眾不妨選擇紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等富含纖維的原型食物，除可攝取部分蛋白質，也可補充纖維及其他微量元素。 舉例而言，針對在意熱量控制，想要增肌減脂的讀者，愛玉、仙草、白木耳是眾多配料中，熱量最低的食物，每100克（1大湯匙）皆不超過20卡，其中白木耳不只熱量低，更富含纖維、礦物質（鉀、鏻）及β-胡蘿蔔素，健康價值更高。 另外，許多人常選配中如花生，因熱量較高，每1/3湯匙即有45大卡，建議視需求斟酌搭配其他配料，例如沒有減重需求的人，可選擇1份花生、1份多纖全穀類食物，如豆類、地瓜和芋頭、1份白木耳；注重熱量的人，則可選擇愛玉、仙草或白木耳，並搭配1份多纖全穀類食物。 重點整理 全榖雜糧類食物，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等皆具相當熱量。 紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等原型食物熱量雖不低，但富含纖維及營養。 愛玉、仙草、白木耳熱量極低，適合減重者食用，同時白木耳富含纖維及多樣營養成分，對人體非常有益。 不建議選擇湯圓、粉圓、芋圓、地瓜圓等這類加工的澱粉類食品。 若無法接受無糖豆漿，可選擇添加糖量較少的含糖豆漿代替，並選擇熱量較低的配料，取代加甜湯的豆花。 （圖片授權：Shutterstock）

隨著台灣邁入春天，接下來就是李子的季節。李子小小一顆，營養成分完全不輸其他水果，所含的豐富膳食纖維、維生素A、C、β-胡蘿蔔素，對於眼睛、腸胃、心血管的日常保健皆有幫助。還不知道平常吃的李子是哪一種嗎？就讓《Hello醫師》帶你瞭解李子的營養、功效，同時介紹西瓜李、加州李等常見李子品種。台灣李子品種依照產地，李子（Plum）可區分為國產及進口2種；進口李子主要來自美國加州，常見品種有加州紅李及加州蜜李。國產李子種類則多達十來種，依品種不同，產季最早從3月開始，盛產期則是5~8月，外表有青黃色、黃色、紅色、暗紅色等多種顏色，果肉也有黃肉和紅肉的區別，常見品種有沙連李、紅肉李、桃接李、黃金李及西瓜李等。而深受許多人喜愛的「西瓜李」則為李子的品種之一，因表皮色澤紅潤飽滿，果肉甜度高，像西瓜一樣水嫩多汁，因而命名為西瓜李。李子越新鮮，表皮所擁有的果粉越多，因此在市場挑選李子時，千萬別誤以為果粉是發霉，而挑選沒有果粉、在攤位放置許久的李子。有李就好，李子的4大功效市面上的李子品種繁多，但無論進口或國產，每種李子的營養成分皆相差不遠，以下為大家介紹李子的主要營養素及功效。[embed-health-tool-bmi]1. 保護眼睛及視力李子含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可在人體轉換為維生素A，而維生素A的主要功用在於維持正常視覺、免疫功能，促進生長發育、胚胎發展，並可改善傷口癒合、減少皺紋，保護皮膚免於紫外線輻射。如缺乏維生素A，則易導致視力問題，如乾眼症、夜盲症、老年黃斑部病變等症狀。2. 預防便秘，有助降低膽固醇李子所富含的果膠（水溶性膳食纖維），除可軟化腸道內部糞便，避免糞便過硬而造成便祕外，還可促進腸道益生菌生長，減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高。此外，水溶性膳食纖維更可在腸道中與膽酸結合，幫助膽酸透過糞便排出體外，促進膽固醇的代謝，進而降低血液中的膽固醇，預防癌症及慢性疾病的發生。3. 有效對抗自由基，提升抵抗力許多水果都含有漂木酸（Chlorogenic acid，酚酸的一種），但李子的含量特別高。漂木酸有助清除人體之中的潛在癌細胞，預防癌細胞擴散。此外，李子所含有的花青素（Proanthocyanidins）具有很強的抗氧化能力，可降低自由基對細胞的傷害，並保護腦細胞、神經，減少罹患癌症及心血管疾病的風險。一般來說，果皮顏色越深的李子，所含有的花青素越多。4. 維持鈉鉀平衡，改善高血壓症狀大部分李子含鉀量高（每100克至少100mg以上），而鉀是負責平衡體液的重要元素，讓身體不會因攝取過多的鹽（鈉），而導致水分滯留於身體裡、血壓升高。因此食用李子，除可預防血壓上升，對於高血壓病患也可達到調解血壓的功效。此外，由於鉀離子非常容易流失於水中，因此食用像李子這類不須烹煮過水的高鉀水果，更能使人體攝取到豐富的鉀。（圖片授權：達志影像）

在台灣人愛吃的海鮮排行內，蛤蜊可說是榜上有名，其鮮甜的滋味讓吃過的人都不禁深深著迷，不管是將蛤蜊煮湯，加入蒸蛋或絲瓜內一同燉煮，或是做成酒蒸蛤蜊，都有其獨特風味。然而，蛤蜊並非徒具美味，其中還蘊含許多營養及功效，如幫助降低膽固醇、預防貧血等。究竟蛤蜊有哪些營養成分，能帶給人體什麽好處？又可做出何種美味料理？《Hello醫師》將與你分享蛤蜊的4大健康功效蛤蜊的營養與好處蛤蜊（Clam，亦稱蛤蠣）的正確名稱應為文蛤，也有人會稱之為粉蟯，主要棲息在淺海的沙泥底，特別是有淡水注入的河川、濕地及潮間帶，而目前市面上的蛤蜊多為人工養殖，區域遍布在雲林、彰化、嘉義、台南等地。由於文蛤的眼睛、觸角及齒舌會隨著時間而退化，所以當它在水底的沙中移動時，都是靠著斧足前進，而如同斧頭般的斧足，正是我們常吃的蛤肉。據衛福部食藥署品食品營養成分資料庫，每100公克蛤蜊中含有以下幾種營養成分：[embed-health-tool-bmi]熱量：37大卡蛋白質：7.6公克碳水化合物：2.7公克鈉：446毫克鉀：104毫克鈣：106毫克鎂：47毫克鐵：8.2毫克磷：100毫克維生素A：44I.U.維生素B12：50.54微克維生素E：0.18毫克葉酸：14.6微克預防貧血又降膽固醇！蛤蜊4大功效預防缺鐵性貧血：相較於植物性鐵質，動物性鐵質較能被人體吸收，而蛤蜊便含有豐富的植物性鐵質，適量補充即能預防缺鐵性貧血。此外，在補充動物性鐵質時，若能適度攝取含有維生素C、維生素B群或葉酸等食物，便可進一步促進鐵質合成與吸收。 （延伸閱讀：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）抗衰老又防阿茲海默症：蛤蜊內含維生素E，有助預防阿茲海默症，並延緩細胞老化，進而達到抗衰老的功效。降低膽固醇：蛤蜊內含的牛磺酸能有效降低人體血液中的膽固醇，並預防動脈硬化等疾病，同時對視力和肝臟都有保護作用。防水腫：每100公克蛤蜊就含有104毫克的鉀，除具利尿、消水腫的功效外，鉀還能協助人體排出過量的鈉，進而降低血壓。（推薦閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開）雖然蛤蜊好處繁多，但其普林含量偏高，建議尿酸偏高或痛風患者盡量避免食用，以免造成身體不適。此外，由於蛤蜊以中醫角度來看屬性偏寒，腸胃不佳者也建議減少食用為佳。掌握3關鍵就能讓蛤蜊把沙吐乾淨！若未讓蛤蜊完全將沙吐淨，就下鍋料理料理，容易讓食用者吃到未吐淨的沙子，進而使餐點品質大打折扣。《Hello醫師》以下將列出讓蛤蜊吐淨沙子的3大關鍵，只要好好掌握技巧，即可讓蛤蜊的風味大幅提升： 調整鹽度：台灣養殖蛤蜊的環境鹽度約為18~20ppt（即每1公升水中含18~20g鹽），若能於蛤蜊吐沙前放入如上述相同比例的鹽量至水中，便能提升蛤蜊的呼吸作用，讓它將內部的沙子順利吐乾淨。 控制水溫：蛤蜊最活躍的水溫範圍通常介在16~27度，建議不妨將蛤蜊置於此溫度區間的水中，以提高蛤蜊吐沙效率。降低干擾：建議選擇盆底寬大的容器，將蛤蜊鋪平，再將蛤蜊放進去浸泡，水量稍微蓋過蛤蜊即可。此外，在蛤蜊吐沙的過程中，應避免晃動或搬移水盆，打造愈相似潮間帶的生長環境，吐沙效果就愈佳。公開3道風味絕佳的蛤蜊料理食譜1. 酒蒸蛤蜊製作酒蒸蛤蜊需準備的食材包括蛤蜊600公克、大蒜4瓣、蔥2根、米酒50毫升、和風醬油適量、 無鹽奶油1匙及檸檬少許（可依個人口味增減），以下為製作酒蒸蛤蜊的做法：   步驟1：蛤蠣放入水中加鹽，讓蛤蠣吐沙。步驟2：大蒜切末、蔥切成蔥花，並預備1匙奶油。步驟3：鍋內下一匙炒菜油，加入蒜末、蔥花拌炒（想吃辣味也可加一點辣椒）。步驟4：加入蛤蠣和米酒後，蓋上鍋蓋，燜煮5~6分鐘。步驟5：試過味道後，酌量加入一點和風醬油提味。步驟6：起鍋前加1匙無鹽奶油與4~5滴檸檬，混合均勻後即可完成。 2. 蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋所需的食材包括昆布汁1000毫升、鮮乳1000毫升、全蛋汁1000毫升、鹽2小匙、蛤蜊150公克、南瓜泥1碗，下列為蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋的製作方法：步驟1： 將蛤蜊吐沙、南瓜蒸熟搗成泥備用。步驟2：準備一個容器，把昆布汁、鮮乳及全蛋汁倒入，再加鹽調味，並攪拌均勻。步驟3：將上述食材放入盤中後，並置於蒸籠。步驟4：開始蒸時，可將蒸籠蓋子打開一小縫，避免蒸氣滯留，蒸熟即可。3. 蘆筍玉米炒蛤蜊蘆筍玉米炒蛤蜊需準備的食材包含蘆筍1把、玉米筍1小盒、蛤蜊半斤、蒜3瓣，備好上述食材後，就可以開始進行以下的料理步驟了！步驟1：把蛤蜊浸水後放入些許的鹽吐沙，再將蘆筍及玉米筍洗淨作用備料。步驟2：起油鍋，先下蒜頭爆香，再將玉米筍及蘆筍入鍋快炒。步驟3：加入2大匙水，並放入蛤蜊後燜煮。步驟4：等到蛤蜊開了之後，放入調味料即可起鍋。（圖片授權：達志影像）

每到天氣炎熱之時，家家戶戶不免都會來上一碗冰品，或者在家喝碗綠豆湯來消暑解渴，而綠豆湯的靈魂「綠豆」只要適量食用，不僅具有清熱降火氣的功效，還有助於降血糖，究竟綠豆含有哪些營養成份及功效？食用時又有哪些需要特別注意的禁忌？就讓《Hello醫師》為你一一介紹！綠豆營養與好處綠豆（Mung bean）其實是植物的種子，顆粒小而硬，因為顏色青綠，也被稱為青小豆，主要可分為油綠豆和粉綠豆2個品種，台產綠豆以粉綠豆為主。油綠豆皮厚有光澤，適合加工製成餡料；粉綠豆的皮則略帶粉質，容易煮爛又有香味，口感更佳。（推薦閱讀：喝紅豆湯能補血？防便秘、消水腫，揭密紅豆3大營養功效）根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克的綠豆具有以下幾種營養成分：熱量：339大卡蛋白質：24.6克碳水化合物：59.6克膳食纖維：11.2克糖質：1.3克鎂：144毫克鉀：1047毫克鐵：4.4毫克鋅：3毫克磷：490毫克維生素A：45I.U.維生素E：7.72毫克維生素B1：0.7毫克維生素B2：0.13毫克維生素B6：0.4毫克維生素C：0.7毫克 消水腫的好幫手！綠豆3大功效一次看1. 清熱解毒、消水腫別小看了小小綠豆所蘊含的健康功效，以中醫的角度來看，口乾舌燥或容易燥熱者可透過攝取綠豆來清熱解毒，並達到止渴的功效。[embed-health-tool-bmi]此外，若平時飲食過鹹，造成體內鈉離子過多，無法排出體外時，身體就會吸收更多水來協助維持平衡，因此就容易引發水腫，而說到消水腫的法寶，就不能錯過美味的綠豆，因其每100公克就含有高達1047毫克的鉀，只要適量食用，即可協助體內排除鈉離子，進而利尿及消除水腫。（延伸閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開）2. 降血糖、降血脂綠豆中含有多醣成份，能降低小腸對膽固醇的吸收，能增強血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中的三酸甘油酯水解，達到降血脂的功效；其中內含的可溶性膳食纖維，能減緩身體對糖分的吸收，協助糖尿病患者降低血糖，以避免血糖突然上升。（推薦閱讀：血脂正常值是多少？膽固醇與三酸甘油酯檢測須知）3. 膳食纖維預防大腸癌每100公克綠豆內含11.2公克的膳食纖維，其膳食纖維的含量比起同質量的高麗菜、菠菜等常見蔬菜來得高，適量攝取能刺激大腸肌肉蠕動，更具有吸水、膨脹及滋潤大腸的效果，使糞便更加濕潤柔軟，有效促進排便，並維持腸道健康，減少便祕問題，進而達到預防大腸癌的效果。吃綠豆也有禁忌？這3類人要注意！儘管在炎炎夏日當中，吃一碗冰涼的綠豆湯，能夠讓你感到無比沁涼，還能帶給你上述所提及的多種好處，但對於服用中藥者，因部分中藥成分，若同時搭配食用清熱的綠豆，可能會產生解藥性。因此有服用中藥者，如果想要透過攝取綠豆湯，以解體內熱氣，建議可間隔1~2小時後食用為佳。至於月經來潮的女性，如有發現自己有經血不順、血色偏黑的狀況，也應避免吃綠豆，可改吃紅豆湯，補充鐵質，並搭配花椰菜、番茄、芭樂等富含維生素C的蔬果，以增加鐵質的吸收。（同場加映：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）另外，郵政醫院營養師黃淑惠指出，腎臟病患由於腎功能不佳、導致排鉀能力下降，因此如果攝取含鉀量較高的綠豆，就有可能會使鉀殘留在血液內，引發血鉀過高，因此腎臟病患者在食用綠豆時應特別小心，否則可能會導致病況加重。（圖片授權：達志影像）

蘿蔔（白蘿蔔、菜頭）雖是冬季的食物，但在台灣一年到頭都能看到它的身影。色澤潔白透淨，煮透之後口感綿密，入口即化，蘿蔔是少數加入任何料理之後，味道和顏色都可以被同化的食物，如滷肉、馬鈴薯燉肉和火鍋等，但也因為這樣的特質和價格平實的特性，使蘿蔔成為不受重視的配角。 不過，蘿蔔的營養其實非常豐富，對人體的益處多多，而且熱量很低，很適合拿來增添飽足感及飲食控制。更多的蘿蔔好處，就待《 Hello醫師》為你揭曉。 只差一字！蘿蔔、紅蘿蔔連親戚都不是 我們一般通稱的白蘿蔔（Daikon radish），其實就是「蘿蔔」。蘿蔔有許多別名，在閩南語中叫做「菜頭」，即年菜蘿蔔湯所代表的「好彩頭」，日文漢字則叫做「大根」。 蘿蔔雖然和紅蘿蔔一樣，在名字之中皆有蘿蔔兩字，但兩者其實為截然不同的蔬菜。蘿蔔屬十字花科，和青花菜（綠花椰菜）、高麗菜及芥藍菜是同科親戚；紅蘿蔔屬繖形花科，和芫荽（俗稱香菜）同科，但因紅蘿蔔食用的部位和蘿蔔一樣都是地下根（也就是草本植物生長於土裡的根），因此外型才如此粗壯厚實。也因為蘿蔔和紅蘿蔔為不同的蔬菜，兩者在營養成分上也有很大差異。 白蘿蔔熱量低 適合糖尿病患食用 每100克白蘿蔔熱量為16卡、總碳水化合物3.9g；反觀紅蘿蔔每100克熱量有34卡、總碳水化合物8.9g，無論是熱量、碳水化合物的含量皆高出蘿蔔一倍，故紅蘿蔔的升糖指數（Glycemic index）也較白蘿蔔高出許多（紅蘿蔔GI值為80，白蘿蔔GI值為26），因此白蘿蔔相當適合糖尿病患者食用。（延伸閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低GI飲食這樣吃） 白蘿蔔的5大營養成分 白蘿蔔富含下列營養成分（以每100克計算）： [embed-health-tool-bmi] 鉀（125mg）：鉀離子和鈉離子皆是人體主要的礦物質，而這兩種成分剛好同時存於蘿蔔之中。鉀負責平衡體液及電解質，調解細胞內滲透壓，維持體液酸鹼平衡，因此鉀可在體內發揮平衡鈉離子的功效，讓鈉得以順利排出體外，因此適量食用高鉀食物也有助改善高血壓症狀。  鈉（46mg）：鈉和鉀對人體擁有相同的重要性，但因現代飲食的鈉含量過高，產生許多與鈉相關的疾病，導致諸多醫學機構皆建議減少鈉的攝取。但其實攝取過少的鈉，對人體同樣有害，即使是高血壓患者亦同。  鈉同樣具備調節體液，控制體內水分分佈的功效，並可幫助神經傳導及控制肌肉收縮。攝取過少的鈉可能會使人體排出水分減少，進而出現低血鈉的症狀，如呼吸困難、噁心、嘔吐及昏迷等。  鈣（24mg）：鈣可維持骨骼及牙齒健康，預防骨質疏鬆症，並能維持神經傳導、肌肉收縮的機能，因此可預防抽筋及心律不整。  葉酸（16.2ug）：葉酸能保護心血管，並且有益於腸道健康，可幫助腸道有效地吸收並利用蛋白質、胺基酸。此外，葉酸也是胎兒發育的重要營養素之一，能活化胎兒神經系統，預防腦及脊髓等先天性神經管缺陷，減少孕婦貧血及疲累的情形。（延伸閱讀：每日400微克才夠！葉酸不只孕婦要補，4大葉酸功效就吃這些食物）  維生素C（13.9mg）：維生素C具備抗氧化的能力，可幫助皮膚美白，減緩老化及促進傷口癒合，並提升身體的免疫機能，預防慢性疾病。 白蘿蔔選購及保存 表皮光滑細緻，色澤潔白，蘿蔔葉梗顏色鮮綠，沒有枯萎、發黃。 手感厚實，用手指敲打會發出清脆聲響，同時摸起來也具一定硬度。 表皮有細微裂痕代表蘿蔔水分充足且成熟，是蘿蔔最好吃的狀態。 若蘿蔔出現膨心（內部空心），敲起來沒有扎實感，代表蘿蔔太過老熟，不建議購買。 新鮮蘿蔔最好能帶泥儲放，放置陰涼通風處或冷藏皆可。 （圖片授權：達志影像）

在台灣，廣為人知且一年四季都能吃到的「國民蔬菜」，除了高麗菜，就屬四季豆莫屬。四季豆是低熱量且富含多種營養的健康食材，不僅能有效控制血壓及膽固醇，適當攝取還能緩解缺鐵性貧血。究竟四季豆營養成分有哪些？對人體有哪些好處呢？又該如何用四季豆做出美味料理？如果沒有煮熟卻吃下去，會對身體產生什麽影響？就讓《Hello醫師》帶你一探究竟！四季豆的營養成分四季豆（Green bean，又稱作敏豆），是傳統市場中相當常見、價格便宜又容易儲存的蔬菜，外觀呈現瘦長、圓潤、肉厚且顏色嫩綠，口感也相當清脆細緻，還帶有一股淡淡的甜味，而也因其產季幾乎橫跨四季，隨時都能吃到，故得名「四季豆」。依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，四季豆不但熱量極低，還內含多種營養素。下列為四季豆每100公克所含的熱量及營養成分：熱量：121大卡蛋白質：1.3公克脂肪：0.2公克碳水化合物：27.8公克膳食纖維：2.5公克鉀：193毫克鈣：40毫克鎂：22毫克鐵：0.6毫克維生素A：94I.U. 維生素E：0.33毫克維生素B1：0.06毫克維生素B2：0.09毫克維生素C：11.8毫克葉酸：26.1微克[embed-health-tool-bmi]公開四季豆4大功效！防大腸癌、控制血壓通通沒問題四季豆擁有膳食纖維、鉀、鎂、鐵及維生素C等多種營養素，適量食用能對人體帶來不少好處，下列為4種四季豆常見的功效：預防大腸癌：四季豆含有豐富的非水溶性膳食纖維，能幫助腸胃有效的蠕動，促進排便及改善便祕問題，進而達到預防大腸癌的功效。控制血壓：四季豆為鉀和鎂的重要來源，而上述2種營養成分皆能有助於控制血壓，並減輕心臟的負擔。助糖尿病患控制血糖：四季豆內含大量膳食纖維，可促進胰島素之生成，降低升糖指數（Glycemic index，GI），協助糖尿病患控制血糖。另外，膳食纖維也有助於降低膽固醇，預防心血管疾病發生。緩解缺鐵性貧血：四季豆含含鐵及維生素C，有助補充缺血性貧血患者所缺乏的鐵質，而維生素C則有助提高鐵質吸收效率。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）四季豆沒熟就吃恐中毒！由於四季豆當中含有菜豆毒素、皂素（Saponin）和和胰蛋白酶抑制物（Trypsin inhibitor），若直接生食或沒煮熟，很可能將上述有毒物質吃下肚，造成噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼感、腹脹，腹瀉等腸胃炎症狀，甚至出現四肢麻木輕度神經系統等嚴重併發症。然而，若能將四季豆徹底加熱，確保內外皆以熟透，即可安心食用。四季豆的挑選與保存妙招建議挑選四季豆時，可注意豆莢表面是否平滑細緻、翠綠飽滿且有彈性，才是新鮮的四季豆；倘若四季豆表皮有出現多處裂口或皺紋的，可能已存放過久，早已失去鮮度與水份。另外，買回來的四季豆可以用保鮮袋裝好，存放至冷藏櫃約5~7天，作為家中的常備菜。3道美味的四季豆家常料理以下介紹3道可口的四季豆料理及食譜：1. 南瓜拌四季豆南瓜拌四季豆適合免疫力低下族群、消化道病患及容易便祕的人所食用。料理時所需的食材、調味料及製作方法如下：食材：南瓜400公克（約1/4個）、四季豆50克及小洋蔥1顆調味料：醬油2大匙（淡色醬油尤佳）、醋2大匙、芝麻油2大匙及芥花油少許製作方法：將南瓜切成5~6公分的滾刀塊後放入鍋中，再加入少許芥花油以水翻炒至金黃色。把備好的四季豆洗淨，放進沸水中燙熟後，撈出來置於冰水中冷卻。將洋蔥切薄後泡醋水，去除其辛辣味後瀝乾。準備1個小碗，放入醬油、醋及芝麻油各2大匙後均勻混合。將南瓜、四季豆與洋蔥充分拌勻後，淋上準備好的調味料即可。 2. 四季豆炒鮑魚菇（2人份）四季豆炒鮑魚菇製作方法較為簡單，熱量也僅有82大卡，下列為料理時所需的食材、調味料及料理步驟，不妨跟著一起動手做做看：食材：四季豆50公克、鮑魚菇25公克、紅甜椒25公克、蒜末1公克、沙拉油1茶匙及白芝麻1/8茶匙調味料：醬油1茶匙、米酒2茶匙、砂糖1匙及鹽1/16茶匙製作方法：將四季豆去除粗纖維，並斜切2公分長，切完後入鍋用熱水汆燙6分鐘。把備好的鮑魚菇及紅甜椒切成與四季豆相同長度。將紅甜椒入鍋以熱水汆燙5分鐘。起油鍋、爆香蒜，將汆燙好的紅甜椒及四季豆，還有鮑魚菇放進鍋內一同翻炒。加入醬油1茶匙、米酒2茶匙及砂糖1匙與其他食材炒均勻後，撒上一點白芝麻即可盛盤。 3. 四季豆天婦羅四季豆除了可以透過川燙、清炒的方式料理外，喜歡吃天婦羅的人，不妨也可以加入四季豆，搭配麵粉與太白粉，做一道美味的四季豆天婦羅，而其所需的食材及料理方式如下：食材：四季豆200公克、炸油1/3鍋、麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙、沙拉油1/2湯匙沾料：胡椒鹽、甜辣醬、番茄醬及柴魚醬油（可依個人口味增減）製作方法將四季豆去粗絲、洗淨，分別折成6公分長。將裹麵衣材料放入大碗內和勻，而材料包括麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙和沙拉油1/2湯匙。將備好的四季豆沾上裹衣材料，放入熱油鍋中炸成金黃色後撈起，即可盛盤上桌，趁熱沾上自己喜愛的醬料食用。（圖片授權：達志影像）

食物放久了發芽是每一位下廚的人都曾遇過的情況，而其中又以馬鈴薯、蒜頭、地瓜及紅蘿蔔這些食物最為常見。到底應該把發芽的大蒜丟掉，還是應該把芽去掉煮來吃？就讓《Hello醫師》告訴你哪些食物發芽不能吃、吃了會出現什麼症狀，以及該如何妥善保存，降低食物中毒或腸胃不適風險。馬鈴薯發芽可以吃嗎？馬鈴薯含有龍葵鹼（Solanine）、卡茄鹼（Chaconine）等兩種配糖生物鹼（或稱糖苷生物鹼），屬於神經毒素的一種，相同的生物鹼也可見於番茄、茄子等茄科植物當中。所幸在一般情況下，馬鈴薯、番茄及茄子這些食物所含有生物鹼量皆相當低，對人體不會有任何影響。但當馬鈴薯發芽之後，馬鈴薯所含有的龍葵鹼會增加40~70倍，尤其是發芽和表皮顏色變綠的部分，遠超過人體所能接受的範圍。當大量的龍葵鹼進入身體後，會抑制血液中的膽鹼脂酶，引發神經毒性。攝取過量的龍葵鹼者，通常會在8~12小時後出現症狀，但若龍葵鹼濃度極高，也有可能在30分鐘至數小時內出現不適。輕微症狀包括嘴巴發麻、咽喉灼燒、腹部灼熱與疼痛，以及嘔吐、腹瀉等腸胃炎症狀，並易導致患者脫水，電解質紊亂和血壓下降。症狀嚴重者則可能因心臟衰竭、呼吸中樞麻痺而死亡。即使切除馬鈴薯的發芽部位、將馬鈴薯高溫加熱，馬鈴薯之中的毒素仍然存在，因此當馬鈴薯發芽之後，便應立即丟棄，不要食用。地瓜發芽可以吃嗎？地瓜雖然和馬鈴薯同屬於澱粉類食物，但兩者屬於不同科的食物，食用的部位也完全不同。地瓜發芽不會對人體產生任何有害物質，不過就和大蒜一樣，地瓜發芽後營養成分就會降低，澱粉含量下降，食用起來味道會變得比較苦澀，口感較不紮實，因此建議適量購買、避免存放過久，以確保可以食用到營養價值最完整、味道最好的地瓜。（延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康）[embed-health-tool-bmi]蒜頭發芽可以吃嗎？大蒜所發出的芽就是一般常吃的蒜苗（又稱青蒜），因此大蒜即使發芽還是可以吃。大蒜發芽後，蒜頭本身營養價值會降低，因為蒜頭將自身的養分供給芽，導致蒜頭開始變得乾癟，反觀蒜苗的營養價值如抗氧化物質、含硫化物等，則會變得比新鮮蒜頭高，因此可將發芽後的蒜頭、蒜苗一起料理食用。（蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分）一般市場和超市多將蒜頭盛裝在網袋中，這是最適合保存蒜頭的包裝，建議將網袋原封不動地懸掛在室內陰涼通風處，避免陽光直射，以減緩蒜頭發芽的速度。紅蘿蔔發芽可以吃嗎？紅蘿蔔發的黃芽即是播種紅蘿蔔時長出的幼芽。發芽後的紅蘿蔔不會生成任何毒素，但紅蘿蔔的營養價值及甜度皆會降低。建議將紅蘿蔔存放在家中陰暗通風處，不用冷藏。已切洗過的紅蘿蔔則可用濕紙巾包裹後放進冰箱。（推薦閱讀：吃紅蘿蔔顧眼睛！β-胡蘿蔔素營養好處有吃就贏）薑發芽可以吃嗎？薑為多年生草本植物，依照採收的時期不同，可分為芽薑、嫩薑、粉薑、老薑（又稱薑母）。老薑在發芽後會減少營養價值，質地變得更加乾癟，但不會產生對人體有害的任何物質。不過放久或潮濕而腐爛的薑，會產生黃樟素。國際癌症研究機構（IARC）將黃樟素歸類為可能人體致癌物 （Group 2B carcinogens），意即目前為止，雖然無直接證據顯示此種物質會導致癌症，但具有可能的致癌風險，因此不建議食用已腐爛的薑。在保存方面則如同大蒜，放置於家中通風陰暗的地方。（推薦閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析）花生發芽可以吃嗎？發芽的花生無毒，但發霉的花生因為擁有黃麴毒素，容易使人體致癌，因此購入花生後建議盡快食用完畢，並放置於通風、乾爽的保存環境之中，避免受潮發霉。（圖片授權：達志影像）

在日常飲食中，除了碳水化合物、蛋白質等營養素外，如鐵質這類礦物質也是維持人體健康的重要養分。一旦鐵質攝取不足，便易引發貧血、免疫力下降等症狀。究竟我們該如何攝取充足鐵質，滿足每日鐵質需求？就讓《Hello醫師》為你介紹鐵質的功效，並介紹10種富含鐵質的食物排行榜，助你聰明補鐵，別讓缺鐵性貧血來敲門。鐵質構成紅血球的關鍵物質鐵是一種礦物質，也是人體內血紅蛋白的成分，而血紅蛋白（Hemoglobin，又稱血紅素或血色素）則是合成人體內輸送氧氣的紅血球的關鍵物質。不僅如此，人體的肌紅蛋白（Myoglobin，肌紅素）也是由鐵質合成，肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質，使得肌肉能夠順利進行新陳代謝，並生長出健康的結締組織。鐵質對人體的三大功效輸送氧氣：紅血球能夠將氧氣輸送至人體，其所含血紅蛋白，則是由鐵質組成。人體約3分之2的鐵質用於合成紅血蛋白。協助肌紅蛋白生成：肌紅蛋白幫助肌肉儲存氧氣，鐵質為肌紅蛋白的成份之一，是肌肉呈現紅色的原因。維持免疫系統：鐵質幫助人體免疫系統正常運作，抵禦外界病菌。鐵質過多可能會帶來的危害一般而言，透過天然食物補充鐵質，不會因過量產生毒性，但大量服用鐵質補充劑，則可能引發腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭。長期使用高劑量鐵劑，則容易罹患血色素沉著症，出現疲勞、關節疼痛、胃痛，嚴重則會導致心律不整、肝硬化、肝臟衰竭、肝癌等。[embed-health-tool-bmi]缺乏鐵質可能帶來的壞處：缺鐵性貧血當人體鐵質流失過多或是攝取不足時，便容易引發缺鐵性貧血（Iron deficiency anemia）的症狀，尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕女性。據臨床統計，台灣19~44歲的女性60%曾發生過缺鐵性貧血症狀。患者可能出現臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降、運動耐力下降等症狀。（延伸閱讀：孕期間貧血別輕忽！快補4大營養素、遠離早產助「好孕」）各年齡層推薦鐵質攝取量衛福部針對不同年紀以及不同性別的國人，制定鐵質的攝入量建議如下：1~9歲兒童：每日10毫克10~18歲青少年：每日15毫克成年男性/成年女性：每日10毫克/每日15毫克50歲以上者：每日10毫克懷孕後期或哺乳期女性：每日45毫克富含鐵質食物排行TOP10平時要攝取鐵質，大多數都是從透過天然食物補充。而鐵質又有分血紅素鐵以及非血紅素鐵，血紅素鐵多存在於動物肉品、海鮮之中；非血紅素鐵則多是存在於植物性食物：穀物、堅果、種子，以及部分肉品（動物也會透過植物補充鐵質）。其中血紅素鐵更容易被人體吸收，故想要補充鐵質，能多食用包括牛、羊、豬的瘦肉。依據衛福部食品營養成分資料庫，以下列出10種鐵質含量特別豐富的食物。每100公克含鐵量：紅毛苔：62mg紫菜：56.2mg髮菜：40.7mg豬血：28mg食茱萸：23.9mg黑芝麻：22.3mg紅土花生：22.2mg鴨血：15.6mg柴魚片：15.3mg紅莧菜：11.8mg增進鐵質吸收的飲食建議想預防缺鐵性貧血，除了吃得夠之外，更要吃得巧！在食用高含鐵食物時，搭配富含維生素C的水果，如木瓜、柳橙、橘子、奇異果等，有助提高鐵質吸收效率。另外，由於多酚與鈣皆會抑制鐵質吸收，若已有缺鐵的情況，建議避免隨餐飲用茶飲、咖啡或牛奶，間隔1~2小時再飲用，可降低影響效果。（影像授權：達志影像）

花椰菜是台灣人耳熟能詳的蔬菜。依顏色區分，有綠花椰菜（青花菜）、白花椰菜兩種類型，兩種花椰菜的口感、營養皆不一樣。雖然花椰菜的營養價值非常豐富，但形狀特殊的它卻時常讓人不知道該如何清洗，上部的花莖複雜交錯，是菜蟲藏身的絕佳位置，頂部的花球柔軟易散，力道一大就會紛紛散落，讓人非常苦惱。別擔心，《Hello醫師》將提供花椰菜清洗與保存小撇步，並與你分享綠花椰菜、白花椰菜的營養差異。花椰菜清洗方法（綠花椰菜、白花椰菜皆適用）行政院農委會表示清洗蔬果最好的方法，就是以乾淨的「流動水」清洗，並視蔬果的外型與種類適時搭配軟毛刷刷洗，不需使用任何額外的東西，例如鹽、醋、小蘇打粉、蔬果洗潔劑。（推薦閱讀：洗菜還再加鹽、小蘇打和醋？把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥）清洗花椰菜也是相同的邏輯，僅需「水」和一把乾淨的軟毛刷。如果家中沒有軟毛刷，可用質地柔軟的抗敏感牙刷代替；過硬的刷毛易使蔬果受損，清潔效果也會比較差。剝掉花椰菜的外葉（大片的完整葉子），因為外葉較易殘留農藥。切掉一株完整花椰菜的底部花莖（梗）約2.5公分。將底部粗壯的花莖與頂部的花球（圓形部分）切除。將花莖與花球分別切成可直接入口的大小，不需削去花莖的皮，以保留其豐富養分。將切好的花椰菜拿至水流溫和的流動水下清洗，一邊清洗，一邊用軟毛刷洗刷花莖枝間縫隙，將農藥、菜蟲清除。切記清洗花球時力道不可太大，以免花球受損。清洗後的花椰菜即可馬上入菜。[embed-health-tool-bmi]花椰菜保存注意事項購入花椰菜後，在食用及料理前切勿沖水，以免導致發霉及腐爛。花椰菜在室溫下可保存2~3天，時間過長花蕾會開始黃化。花椰菜冷藏最長可保存1個禮拜，將花椰菜放入有孔的塑膠袋中冷藏保存，避免水分流失或濕度過高。如需冷凍保存，將花椰菜依照上述清洗方法切過洗過，然後蒸煮1~3分鐘，至多不超過5分鐘，以免花椰菜養分過度流失。接著放置於冷水中直到花椰菜溫度下降後，將花椰菜的水完全瀝乾，再放進於密封的保鮮袋或保鮮盒之中。如此做法最長可保存數月至1年。白花椰菜和綠花椰菜差在哪？它們的營養價值有差嗎？白花椰菜和綠花椰菜皆屬十字花科蔬菜，由甘藍變種而來，和大白菜、高麗菜是遠房親戚。綠花椰菜的正確名字為（Broccoli，青花菜、西蘭菜），其食用的植物部位與白花椰菜（Cauliflower）不同。青花菜為花椰菜成長過程的中間產物，意即是還沒成長完成的花椰菜，其花球部分的花蕾皆是一顆顆完整的獨立小花蕾；反觀白花椰菜，花球雖也是由一顆顆的花蕾所組成，其花蕾皆已相互連結形成塊狀。（延伸閱讀：吃花椰菜有學問！多做這步驟加倍抗癌）兩種花椰菜皆含有豐富的營養素，如維生素A、B、C、蛋白質、膳食纖維及礦物質等，但顏色深綠的青花菜營養含量比白花椰菜更多，尤其是攝取後會在人體轉化成維生素A，擁有高抗氧化能力的β-胡蘿蔔素。有關青花菜與白花椰菜的營養成分，請見下圖：（圖片授權：達志影像）

咖啡因飲品雖能提神，但卻容易使人失眠或引發胃部不適。若有類似困擾，不妨可以嘗試「薄荷茶」，不含咖啡因仍能提振精神，且薄荷茶的功效良多，對人體有諸多益處，《Hello醫師》將會介紹薄荷茶有什麼功效以及食用禁忌，只要準備好薄荷葉，僅需5分鐘便能自製一杯沁入脾胃的薄荷茶。薄荷：用途廣泛的清爽植物薄荷（Mint）原產於地中海，主要產地為法國、英國、美國及義大利，故台灣目前種植的薄荷品種多從國外進口，如胡椒薄荷、柳葉薄荷、香薄荷、貓薄荷等。除作觀賞植物外，也可用於香料佐餐或作食療藥草，用途廣泛。薄荷茶的7種功效薄荷作為藥草具有鎮痛、消炎等功效，可緩解感冒、咳嗽、發燒等症狀。建議民眾不妨將薄荷沖泡為薄荷茶，不僅潤喉止渴，更含以下7種健康功效：舒緩感冒症狀：薄荷茶當中的薄荷醇，能夠做為去充血劑（Decongestant），舒緩因感冒而腫脹的鼻腔，減緩鼻塞症狀，也有助減少喉嚨的痰液。此外，薄荷醇也能從體內幫助身體降溫，減緩發燒的不適。幫助口腔清潔：眾所周知，薄荷冰涼的氣味，能夠常保口氣芬芳，而薄荷葉本身便有抗菌功能，能有效清除口腔細菌，除了消除口臭外，還能保持牙齒美白及清潔。（延伸閱讀：齒黃蛀牙不要來！影響牙齒健康的12種食物）改善消化系統：薄荷醇以及薄荷酮會放鬆胃道平滑肌，能夠有效改善腹痛、脹氣、消化不良等症狀。減緩肌肉腫痛：薄荷茶的薄荷醇能夠放鬆因發炎而腫脹的肌肉，能改善肌肉腫痛及壓力帶來的偏頭痛。順帶一提，若是將薄荷水塗抹於患部，同樣有放鬆肌肉的鎮痛作用。增強免疫系統：薄荷茶含有維生素C等抗氧化劑，能夠對抗體內自由基，減緩氧化作用，可減少細胞損傷，增強抵抗力。舒緩經痛：薄荷茶所含薄荷醇能夠放鬆人體平滑肌，抑制前列腺素以減輕生理痛與其持續時間。（延伸閱讀：經痛怎麼辦？認識經痛原因症狀與舒緩5招）提神：薄荷茶味道清涼，能夠幫助人提神醒腦，且不含咖啡因，並不會引發失眠。薄荷茶不建議胃病患者、嬰幼兒飲用儘管飲用薄荷茶好處多多，但若是對草本植物過敏者，或是罹患胃食道逆流、胃穿孔等胃病患者、嬰幼兒、孕婦，則不建議飲用。[embed-health-tool-bmi]胃病患者：由於薄荷醇會放鬆胃腸道平滑肌，使食道下括約肌擴大，進而導致胃食道逆流風險，若胃病患者飲用，恐會引發症狀惡化。2歲以下嬰兒：2歲以下嬰兒易與薄荷油產生不良反應，切勿塗抹於嬰兒腹部、鼻腔，以免薄荷醇滲入中樞神經，導致呼吸困難。孕婦：薄荷茶能夠促進月經，因此不建議懷孕初期的孕婦飲用，以免影響胚胎穩定。若已至懷孕後期，則能安心飲用。5分鐘DIY一杯薄荷涼茶！料理名稱：薄荷涼茶準備材料：薄荷葉1茶匙、開水360ml、蜂蜜或冰糖些許。準備1茶匙的薄荷葉，並將其切碎。煮沸360ml的開水，將薄荷葉倒入。靜置3~5分鐘，薄荷茶完成！依照個人喜好，適量加入蜂蜜或冰糖等調味料。（影像授權：達志影像）