健康飲食

加工食品在日常飲食中隨處可見，但近年更受到關注的其實是「超加工食品」。許多人雖然聽過這個名詞，卻不一定清楚超加工食品是什麼、有哪些食物屬於超加工食品，以及它與一般加工食品有何差異。 《Hello醫師》帶你一次了解超加工食品的定義、常見種類與日常生活中該如何辨識，並進一步認識超加工食品與肥胖的關聯，以及可能對人體造成的健康危害。 什麼是超加工食品？超加工食品定義與標示制度一次看 國際上廣泛應用的加工食品分類系統為「NOVA食品分類（Nova food classification）」，由巴西聖保羅大學（University of Sao Paulo, Brazil）於2009年提出。此系統將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成4級： 未加工或最低加工食品（Unprocessed or minimally processed foods）：泛指未加工（天然原型）或僅經過切洗、冷藏、冷凍、殺菌等最低程度處理的食物，例如蔬果、牛奶、魚類、雞蛋與飲用水。 加工烹調原料（Processed culinary ingredients）：通常由第1級食物提煉而來，用於烹調調味，例如油、糖、鹽、奶油等。 加工食品（Processed foods）：多為第1級食品加上第2級原料製成，主要目的是延長保存期限或提升風味，例如罐頭水果、醃漬物、起司與部分現做麵包。 超加工食品（Ultra-processed foods）：通常是經過多道工業程序製成，並加入家庭廚房中較少直接使用的成分，例如高果糖玉米糖漿、乳化劑、人工香料、色素、甜味劑、防腐劑、穩定劑等；常見加工方式還包括擠壓、重組、預炸等，使食品外觀、口感與原始食材差距更大。 健康停看聽 減重時，你最常關注的是哪些數值──體重、腰圍，還是體脂？ 其實，這三項指標都有重要意義。腰圍與體脂能直接反映「內臟脂肪」是否過度堆積進而引發脂肪肝與器官損傷，過高的體脂也會讓身體進入慢性發炎狀態，提高代謝風險。 然而在所有指標中，以體重計算的 BMI 仍是最具臨床實證的數值。 ⠀ ⠀ 研究證實：BMI 越高，三高與心血管疾病風險越高，且 BMI 也是目前唯一能判斷是否符合「瘦瘦針」適應症的指標。 💉瘦瘦針目前有兩種，想知道自己是否符合使用條件、哪一種最適合你，從測量 BMI 開始。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/obesity/bmi-overweight-effects-and-weight-loss-guide/ 超加工食品有哪些？ 超加工食品常見可分為以下幾類： 飲料與乳品類：如手搖飲、汽水、可樂、包裝果汁、運動飲料、調味乳、調味優格，以及調味植物奶等。 零食與甜點類：如洋芋片、糖果、巧克力、包裝餅乾、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋、包裝果醬與調味蔬果乾等。 速食與即食食品類：如泡麵、微波即食餐、冷凍披薩、冷凍水餃、漢堡、薯條、雞塊與各式調理包。 加工肉品與其他加工食品類：如香腸、熱狗、火腿、培根、甜不辣、魚板、各式火鍋料，以及部分代餐棒、蛋白奶昔、健康餅乾等。 以台灣常見飲食為例，超加工食品常見於手搖飲、包裝零食、泡麵、微波食品、調理包，以及香腸、火腿、甜不辣、魚板等各式加工配料中，很多人雖然不一定會特別吃洋芋片或汽水，但日常三餐與點心其實仍可能接觸不少超加工食品。 部分超加工食品仍具營養價值 超加工食品並不等於所有包裝食品都不能吃，重點不是追求零攝取，而是降低高糖、高鹽、高脂、低纖且高度依賴添加物的食品占比，讓日常飲食盡量回到原型食物為主；約翰霍普金斯大學公共衛生學院提醒：部分加工食品，例如優格或燕麥等低糖低脂食品，雖然也歸類於「超加工食品」，但相較於汽水、洋芋片、熱狗等仍具有較多營養價值。 一般日常生活中常見的加工食品，有不少都屬於「超加工食品」。 台灣超加工食品定義 目前台灣對於超加工食品，政府尚未明確定義或建立清楚易懂的標示制度。監察院2026年調查指出，現行食品標示方式不利一般民眾辨識食品的加工程度與潛在健康風險，並督促衛福部研議建立更清楚的分級與標示制度，同時檢討相關衛教資源與飲食指引是否應隨國人飲食型態改變而更新。 相較之下，國際間已有多種較直觀的包裝標示設計，例如英國的紅綠燈標示、澳洲與紐西蘭的健康星等、部分歐洲國家的營養評分，以及智利、墨西哥採用的警示圖示等，目的都是協助消費者更快判斷食品健康程度，也可作為未來台灣制度優化的參考。 什麼是潔淨標章？ 起源於英國，台灣現由慈悅國際有限公司設立及評鑑，目前已導入中華穀類食品工業技術研究所，許多國內公司產品皆有此標章，基本規範為： 無添加八大類食品添加物（人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑） 原料必須為非基因改造 農藥殘留符合法律規範 超加工食品造成肥胖 關鍵4原因 英國國家飲食和營養調查（2008~2016年）研究指出，超加工食品攝取占比愈高，肥胖風險也愈高；只要日常飲食中超加工食品的占比每增加10%，肥胖相關風險便可能上升。除了熱量、糖、油、鹽偏高之外，超加工食品之所以容易讓人不知不覺吃過量，也與其口感設計、進食速度、飽足感下降及便利性高有關，可能原因如下： 1. 熱量高且含有大量反式脂肪、飽和脂肪、糖、鈉 人類進食多寡，往往不只受熱量影響，也會受到食物體積、口感與飽足感影響。許多超加工食品雖然體積不一定大，但熱量密度高，且常含大量添加糖、鈉、飽和脂肪，長期吃下來容易增加體重，也會提高血糖、血壓、血脂異常等風險。超加工食品通常比原型食物有更高的熱量密度、較低的水分與膳食纖維，因此更容易在不知不覺中攝取過多熱量。 2024年刊登於《BMJ》的傘狀回顧研究整合45篇統合分析、近1,000萬人資料後發現，高度暴露於超加工食品的飲食型態，與肥胖、第2型糖尿病、心血管疾病、部分癌症、憂鬱與整體死亡風險上升等多項不良健康結果有關。 2. 富含精製碳水化合物 碳水化合物含量高的飲食，會增加胰島素分泌，並改變胰島素反應，使過多的營養素儲存至脂肪組織，進而導致細胞內部處於飢餓狀態，提高食用者的飢餓感和食慾，長期下來就容易造成肥胖。 超加工食品多含有高精製碳水化合物、脂肪，因此易使人上癮，愈吃愈多，最終形成飲食習慣。 3. 缺乏纖維、質地精緻 容易吃太快 蔬菜、豆類、全穀等原型食物通常富含膳食纖維，能增加咀嚼時間與飽足感；相較之下，超加工食品往往纖維較少、質地較軟、更容易入口與吞嚥。約翰霍普金斯大學公共衛生學院指出，這類食品因工業加工改變了原本結構，常讓人吃得更快、飽足感來得更慢，自然就更容易過量攝取。 4. 份量大、方便吃、容易煮 超加工食品保存方便、取得快速、準備時間短，對忙碌上班族、外食族或需兼顧家庭照顧的人來說，確實很方便；但也正因如此，這類食品更容易從「偶爾吃」變成「天天吃」。超加工食品之所以普及，不只是因為好吃，還包括價格相對便宜、保存期長、省時省力等現實因素。 因此，討論超加工食品時，不應只把焦點放在「意志力不夠」，也要看到現代生活型態、外食環境與價格差異，都是讓人更依賴超加工食品的重要原因。 少吃超加工食品，把握健康3原則 1. 不求一次戒掉，先從替換開始不必把所有包裝食品一次排除，較實際的做法是從高糖飲料、甜點、零食、加工肉品等較明確的高風險品項先減少。例如以白開水或無糖茶取代含糖飲料，以水果、無調味堅果取代部分零食。 2. 讀營養標示，也看成分表除了注意熱量，也建議查看添加糖、鈉、飽和脂肪與膳食纖維含量；若成分表很長、含有許多不熟悉的添加物，通常代表加工程度較高。約翰霍普金斯大學也建議，選購時可優先挑選成分較單純、看得懂原料內容的產品。 3. 增加原型食物與在家準備食物的比例多吃蔬菜、水果、豆類、全穀、蛋、魚、肉等原型食物，並提高在家備餐的頻率，有助於降低超加工食品攝取量。若新鮮蔬果不易取得，也可選擇冷凍或罐裝、但加工較少的食材作為替代，重點是讓日常飲食慢慢回到以原型食物為主。

在接受大腸鏡檢查前，醫師會要求病人於檢查前數天開始採取低渣飲食（Low residue diet）的方式，以便當天檢查能夠順利進行。不過到底什麼是低渣飲食，而符合低渣飲食的食物選項又有哪些？以下就讓《Hello醫師》詳細為你說明，讓你不會做白工！低渣飲食是什麼？採行低渣飲食的主要目的為：降低粗纖維的攝取量（每日低於4公克），避免食物經消化後在腸胃道留下殘渣，減少腸胃道蠕動、排便頻率與糞便體積，讓腸胃獲得充分休息。低渣飲食通常會由醫師建議大腸鏡檢查或腸道手術前後的患者執行，同時搭配醫師所開立的瀉藥以幫助醫師進行檢查及診斷，並可有效幫助腸胃道傷口盡快癒合。低渣飲食：這7大族群適合吃下列為適用低渣飲食的7大常見對象：將接受大腸鏡檢查前後將進行腸道手術者，如結腸或直腸肛門手術急性腹瀉者（延伸閱讀：拉肚子消化不良怎麼辦？腸胃不適這些飲食千萬別碰）潰瘍性結腸炎者克隆氏症病患憩室炎急性期者部分腸阻塞者[embed-health-tool-bmi]低渣飲食怎麼吃？在實行低渣飲食時，須以均衡飲食為原則，並多攝取容易消化的食物，避免以滷、烤、油炸、油煎的方式烹調食物。以下將低渣飲食分成5種類別來介紹：低渣飲食1. 主食類請以精緻穀類製品為主，例如：白飯、清粥、白麵條、去邊白吐司、白饅頭等；避免攝取高纖維的全穀雜糧及根莖類食物，像是全麥、糙米、燕麥、地瓜、芋頭、玉米等。低渣飲食2. 蛋豆魚肉類若想要在主食當中，搭配一些適合的配菜，不妨可選擇蒸蛋、嫩炒蛋、蛋花湯、嫩豆腐、去渣豆漿、豆包、豆干、麵腸，以及去皮、去筋的絞肉、瘦肉及魚肉。另外，在進行低渣飲食的過程中，也應避免攝取未經去皮、筋或軟骨之肉類與內臟，如雞胗、鴨胗、牛筋；高溫處理過的蛋，包括油炸蛋、煎蛋及滷製過久的硬蛋，或是經由滷製與油炸的豆製品，如臭豆腐、油豆包及油豆腐等。（延伸閱讀：吃豬肝補血還是補高膽固醇？豬肝營養成分佳、高蛋白低熱量助減肥！）低渣飲食3. 乳製品多數乳製品如牛奶、奶粉、起司、優格、優酪乳等，因含豐富酪蛋白，因此較難被腸道消化，而乳糖則可能與腸道細菌作用，增加糞便體積，並不利於大腸鏡檢查。而若想適當補充乳製品，可以選擇市售無乳糖、不添加纖維或選擇清流質配方的營養品。低渣飲食4. 蔬果類蔬菜請盡量選用去皮去籽、纖維含量少的胡瓜、白蘿蔔、絲瓜等瓜類蔬菜，或者飲用過濾蔬菜汁，盡量少食粗纖維多的蔬菜，如竹筍、芹菜、蔬菜的梗、莖及老葉與生菜。（延伸閱讀：吃蔬果對抗肝癌！紅白蘿蔔等9種最優）另外，為維持均衡飲食，也別忘了可於飯後食用水果，選用纖維含量少且去皮的水果，或飲用濾除纖維果汁，遠離黑棗、芭樂等高纖維水果及含果粒的果醬、蜜餞。低渣飲食5. 點心類點心則推薦食用海綿蛋糕、餅乾，但有添加水果、乾果的蛋糕和派則應避免，也須避免過油、過甜的點心，如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等，並少攝取花生、核桃等堅果類食物。 低渣飲食三日菜單！大腸鏡檢查前必知如果您看完以上分類，還是擔心自己不小心吃錯食物，誤觸低渣飲食地雷，不妨可參考以下3種範例：低渣飲食菜單1早餐：白饅頭、清豆漿午餐：雞湯麵線（雞肉須去皮）晚餐：蛋花瘦肉粥、濾渣果汁，並可搭配原味蘇打餅乾、蜂蜜水作為點心食用低渣飲食菜單2早餐：鯛魚粥1碗午餐：涼拌豆腐80公克、肉絲炒黃瓜半碗（肉絲20公克）、白飯1碗、蘿蔔清湯半碗、純果汁1罐120cc晚餐：棒棒腿1隻、枸杞蒸蛋、炒冬瓜半碗、白飯1碗、絲瓜蛤蠣湯、小玉西瓜1碗低渣飲食菜單3早餐：里肌肉三明治（吐司2片、里肌肉1片）、馬鈴薯蛋沙拉、過濾柳橙汁120cc午餐：米苔目（絞肉、香菇末）1碗、薑絲雞、涼拌豆腐晚餐：清蒸鱈魚、豆乾炒肉絲、滷冬瓜、白飯1碗、過濾果汁120cc低渣飲食4大原則看完上述低渣飲食的分類及菜單範例後，《Hello醫師》再為你總結以下4種低渣飲食原則：以均衡飲食為準則，避免食用會在腸道留下多量殘渣之食物。食物應選擇嫩肉、精緻的五穀根莖類、蔬菜汁、或煮熟的低纖維蔬菜及水果；避免刺激性及會產氣的食物，如：牛奶及奶製品。盡量採用可以使食物質地變軟的烹調方式（如：肉類先裹上蛋汁或太白粉後再烹調），並避免油炸及油煎的烹調方式。須增加水分攝取，以防止因纖維攝取不足而便祕。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

秋葵脆嫩多汁，滑潤不膩，近年已成為了家家戶戶必吃的蔬菜之一，而秋葵內含多種營養成分，不僅可以幫助消化，並且還能有助於控制血糖。究竟秋葵富含哪些營養素？能對人體產生何種功效？就讓《Hello醫師》帶你一起了解秋葵的大小事！秋葵營養成分知多少？秋葵（Abelmoschus esculentus）又可稱作黃秋葵，據衛福部食藥署食品營養資料庫，每100公克秋葵（約8~9根）的熱量為36大卡，其中更富含多種營養成分，包括蛋白質2.1公克、碳水化合物7.5公克、膳食纖維3.7公克、鈉9毫克、鉀203毫克、鈣94毫克、鎂50毫克、磷53毫克、維生素A2258I.U.、β-胡蘿蔔素1355微克、維生素C11.3毫克等。秋葵4大功效與好處秋葵營養豐富，能對人體帶來不少好處，以下為大家列出4種秋葵的功效：1. 鈣含量高可防骨鬆每100公克秋葵的鈣含量就有94毫克，跟等重的牛奶不相上下，能有效預防骨質疏鬆。不過秋葵的草酸含量低，鈣的吸收利用率可達5~6成，甚至比牛奶更佳。對於素食者、發育中的小朋友，或是患有乳糖不耐症的人來說，是相當優秀的鈣質來源。（延伸閱讀：吃素、不喝牛奶怎麼補鈣？6種素食高鈣食物快筆記）另外，對於邁入更年期的婦女而言，體內的鈣質流失速度會隨著年齡而加快，因此為了減緩骨質流失的速度，可以適量攝取秋葵，來補足身體所需的鈣質。2. 維生素A有助於護眼秋葵富含維生素A及β-胡蘿蔔素，能改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾，進而達到護眼的功效。[embed-health-tool-bmi]3. 高膳食纖維控血糖、血脂秋葵含有水溶性膳食纖維，大多數皆能被腸道細菌分解，並結合水份形成黏稠的水漾層，以延緩胃排空，並降低碳水化合物及油脂等營養素的吸收，同時可增加糞便含水量，進而減少熱量攝取並延緩血糖上升，有助控制血糖及血脂。（推薦閱讀：美麗紅寶石：洛神花！降血脂又防癌，你必知的4大洛神花功效）4. 助消化秋葵所含的大量水溶性膳食纖維，以及其標誌性的黏稠汁液中具有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，皆可幫助腸胃道消化，且攝取後身體易有飽足感，可限制熱量攝取達到減重功效。挑選秋葵及保存妙招挑選秋葵時，應以長度偏短、約5~10公分（約大拇指的長度）為佳，也可輕輕捏一下測試其軟硬度，盡量選擇不硬但帶有韌度、脊上有毛且表面飽滿鮮豔的品項，新鮮度與口感較佳。另外，因秋葵極易受到擦傷，擦傷後很快就會變黑，所以不論是在挑選還是儲存時，盡量平排躺置，不能擠壓，也應避免使用銅或鐵製器皿烹飪或盛裝，否則秋葵極易變色。2道秋葵料理簡單上手1. 蝦仁秋葵莢蝦仁秋葵莢所需食材包含秋葵10根、白蝦10尾、芥末少許、米酒1大匙、蔥1根、薑2片，並準備竹籤10根，以下為料理作法：步驟1：秋葵洗淨汆燙後過冷開水，蔥切成段備用。步驟2：以竹籤從白蝦頭穿至尾部，避免汆燙時蝦肉捲曲，再將蝦子放入滾水汆燙。步驟3：另起一鍋滾水，續放入米酒、薑片、蔥段，將步驟2的蝦一同放入步驟4：蝦熟後撈起過冷開水，再將竹籤取出，蝦子去殼去頭留尾。步驟5：把步驟1的秋葵從中間縱切但不要切斷，取出籽後將步驟3的蝦子放入秋葵中，擠上少許芥末即可擺盤。2. 日式秋葵沾麵日式秋葵沾麵所需食材包括秋葵數根、麵2份、水適量、鹽少許、日式柴魚濃縮沾醬適量，製作方法非常簡單，不妨跟著以下步驟一起做看看，享受秋葵絕妙的滋味：步驟1：撒上鹽巴，用手搓揉秋葵外部。步驟2：去除秋葵絨毛並沖洗掉鹽巴。步驟3：放入熱水汆燙約1分鐘，再立刻放入冰水降溫備用。步驟4：將麵放入滾水中煮熟後，立刻泡冰水降溫。步驟5：撈起麵條及秋葵稍微瀝乾，將麵盛盤，再把秋葵去蒂後切成塊狀。步驟6：把切好的秋葵擺放至麵條上，再另取小碟子裝入日式柴魚沾醬，即可完成。（圖片授權：達志影像）

百香果所散發的陣陣果香，搭配酸甜爽口的滋味，相當開胃讓人一吃就上癮，其中富含的種子及果汁，更是整顆百香果不可或缺的精華，因而獲得「果汁之王」之美名。此外，百香果不僅可直接食用，還能用於各式冰品及沙拉中，只要適量攝取，其豐富營養成分便能為人體帶來許多健康功效。 究竟百香果蘊含哪些營養與好處？食用後又具有何種功效？就由《Hello醫師》為你詳細介紹！ 百香果營養成分知多少？ 百香果（Passion fruit）的英文名稱乍看為「熱情」，正好與百香果的酸甜滋味與濃郁香氣不謀而合，不過有趣的是，百香果其實源於西班牙文的「受難」之義，當時1位巴西傳教士發現百香果花的柱頭分裂與耶穌十字架上的3根釘子相似，而5個花藥則代表耶穌身上的傷口，深受感動而命名。 百香果產期為6~12月，主要種植於低海拔山區，產地則分部於臺東縣、南投縣、臺南市等地，而在採收百香果時，毋須抬頭摘取，而是必須等它自己成熟後，自然掉落再行撿拾，也有的農民為了不讓果實落地碰傷表面或影響口感，會架設網子接收落下的百香果，以保障水果品質。 依據衛福部食藥署營養成分資料庫，每100公克的百香果熱量為66大卡，更富含下列幾種營養成分： 蛋白質：2.2公克 膳食纖維：5.3公克 鉀：200毫克 鎂：27毫克 磷：50毫克 鈣：5毫克 鐵：0.7毫克 鋅：0.7毫克 維生素A：1617I.U. 維生素C：32毫克（推薦閱讀：維生素C治感冒？破除迷思了解原因） β-胡蘿蔔素：950微克 吃百香果的好處有哪些？6大功效報你知 百香果含有豐富的營養成分，能為人體帶來下列幾種功效及好處： 避免便祕：百香果內含的膳食纖維主要來自其種子，可有助於腸胃蠕動，避免便祕的問題發生。 預防眼疾：百香果擁有高達1617I.U.維生素A及950微克β-胡蘿蔔素，除了具有維持皮膚健康、滋潤肌膚的功效，還有助於協助眼睛適應光線，預防乾眼症、夜盲症及黃斑部病變等問題。 提高免疫力：百香果的籽富含白皮杉醇和Scirpusin B，兩者皆為優質的多酚化合物，具有優秀抗氧化效果，可保護身體抵抗自由基的傷害，以增強免疫力。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了） 控制血糖：根據研究，百香果屬於一種低GI水果，且其含有的可溶性纖維也較高，適量食用能有助於控制血糖濃度。（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 降低血壓及罹患心臟病的風險：百香果高鉀、低鈉的特性對降低血壓、維持心臟健康有幫助，此外帶籽吃的百香果富含大量膳食纖維，有助排除血管中多餘的膽固醇，對心臟健康也有益。 改善氣喘症狀：據美國國家醫學圖書館（NIH）上的一項研究指出，補充百香果果皮的萃取物，能有效改善氣喘，增加氣喘患者的肺活量，減少咳嗽及呼吸急促的發生率。 百香果這樣挑選與保存準沒錯 百香果屬於後熟型的水果，農友通常於採收後會先放置2~3天，使其香氣更加濃郁且甜美；而一般人在挑選百香果時，建議可先觀察其外皮的顏色，並拿起來感受其外型及重量，經比較後選擇表皮光滑、顏色較深，以及果型飽滿、重量偏重者為佳。（延伸閱讀：減肥健身聖物！毛豆低熱量還含5大營養，這樣挑選、保存準沒錯） 購買百香果時應避免大量購買，百香果通常可於常溫保存約1週，但如果外皮出現皺紋，就表示已經放置一段時間了，最好盡快吃完。 （圖片授權：Shutterstock）

豆花是台灣道地小吃，白嫩的豆花既可在夏天作為消暑冰品，冬天也可化身為溫熱湯品，趕走寒意；豆花冷熱皆宜、甜鹹皆可食用的特性，成為一年四季最受歡迎的小吃之一。 近年隨著減重減糖的風潮盛行，有些人開始抵制甜食，認為吃甜品就會造成肥胖、對人體有害無益；其實，只要吃對方法，豆花不僅不會使人變胖，更可增肌減脂、補充纖維及各種養分。《Hello醫師》分享吃豆花的2大妙招，讓您安心、無負擔地品嚐健康輕盈的美味豆花。 妙招1：將甜湯換成無糖豆漿 豆花主要的原料就是來自豆漿，兩者營養素相近，許多研究報告均證明豆漿對人體的好處，因此，同屬黃豆製品的豆花，對人體健康也相當有幫助。（延伸閱讀：豆漿助心血管健康：1天2杯剛剛好） 豆花食用方式多元，若不加入配料、甜湯，本身營養其實與豆漿無異，在某些營養成分上甚至比豆漿更多。以下列出豆漿及豆花的主要營養成分（以每100克計算）：   每100克豆花熱量僅比豆漿多5卡，蛋白質僅少0.4g。在礦物質的方面，因豆花在製作過程中使用鹽滷（Nigari）或石膏（Gypsum），因此鈣含量比豆漿高。雖然鈣含量會因凝固劑的不同而有所差異，但整體而言仍較豆漿優秀。 由此可發現，豆花不僅營養與豆漿沒有太大差異，鈣質更勝一籌。雖然豆花在製作過程會流失部分纖維，但黃豆本身所含的豐富纖維，容易使腸胃較敏感的人出現消化不良、脹氣等狀況，豆花反而可以減少這類問題。此外，缺少的纖維也可從豆花配料（綠豆、木耳）補足。 將甜湯換成無糖豆漿，不僅可減去糖所帶來的熱量、化學添加物，更可加倍補充蛋白質和其他營養成分，讓豆花變成一碗營養滿分的蛋白補品。 （延伸閱讀：2大脹氣原因報你知！避吃6類易脹氣食物，約會不怕放屁形象全毀） 妙招2：配料少澱粉、多纖維，減肥就吃愛玉仙草 甜湯與配料是豆花熱量的2大來源，若已將甜湯改為豆漿，接下來只要選對配料，便可進一步降低多餘的熱量攝取。 全榖雜糧類的食物富含澱粉且熱量高，豆花有許多配料是全榖雜糧類，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等，每1/3～1/4碗的配料就等於1/4碗飯（熱量70大卡）。 因此建議民眾不妨選擇紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等富含纖維的原型食物，除可攝取部分蛋白質，也可補充纖維及其他微量元素。 舉例而言，針對在意熱量控制，想要增肌減脂的讀者，愛玉、仙草、白木耳是眾多配料中，熱量最低的食物，每100克（1大湯匙）皆不超過20卡，其中白木耳不只熱量低，更富含纖維、礦物質（鉀、鏻）及β-胡蘿蔔素，健康價值更高。 另外，許多人常選配中如花生，因熱量較高，每1/3湯匙即有45大卡，建議視需求斟酌搭配其他配料，例如沒有減重需求的人，可選擇1份花生、1份多纖全穀類食物，如豆類、地瓜和芋頭、1份白木耳；注重熱量的人，則可選擇愛玉、仙草或白木耳，並搭配1份多纖全穀類食物。 重點整理 全榖雜糧類食物，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等皆具相當熱量。 紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等原型食物熱量雖不低，但富含纖維及營養。 愛玉、仙草、白木耳熱量極低，適合減重者食用，同時白木耳富含纖維及多樣營養成分，對人體非常有益。 不建議選擇湯圓、粉圓、芋圓、地瓜圓等這類加工的澱粉類食品。 若無法接受無糖豆漿，可選擇添加糖量較少的含糖豆漿代替，並選擇熱量較低的配料，取代加甜湯的豆花。 （圖片授權：Shutterstock）

隨著台灣邁入春天，接下來就是李子的季節。李子小小一顆，營養成分完全不輸其他水果，所含的豐富膳食纖維、維生素A、C、β-胡蘿蔔素，對於眼睛、腸胃、心血管的日常保健皆有幫助。 還不知道平常吃的李子是哪一種嗎？就讓《Hello醫師》帶你瞭解李子的營養、功效，同時介紹西瓜李、加州李等常見李子品種。 台灣李子品種 依照產地，李子（Plum）可區分為國產及進口2種；進口李子主要來自美國加州，常見品種有加州紅李及加州蜜李。 國產李子種類則多達十來種，依品種不同，產季最早從3月開始，盛產期則是5~8月，外表有青黃色、黃色、紅色、暗紅色等多種顏色，果肉也有黃肉和紅肉的區別，常見品種有沙連李、紅肉李、桃接李、黃金李及西瓜李等。 而深受許多人喜愛的「西瓜李」則為李子的品種之一，因表皮色澤紅潤飽滿，果肉甜度高，像西瓜一樣水嫩多汁，因而命名為西瓜李。 有李就好，李子的4大功效 市面上的李子品種繁多，但無論進口或國產，每種李子的營養成分皆相差不遠，以下為大家介紹李子的主要營養素及功效。 1. 保護眼睛及視力 李子含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可在人體轉換為維生素A，而維生素A的主要功用在於維持正常視覺、免疫功能，促進生長發育、胚胎發展，並可改善傷口癒合、減少皺紋，保護皮膚免於紫外線輻射。如缺乏維生素A，則易導致視力問題，如乾眼症、夜盲症、老年黃斑部病變等症狀。 2. 預防便秘，有助降低膽固醇 李子所富含的果膠（水溶性膳食纖維），除可軟化腸道內部糞便，避免糞便過硬而造成便祕外，還可促進腸道益生菌生長，減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高。 此外，水溶性膳食纖維更可在腸道中與膽酸結合，幫助膽酸透過糞便排出體外，促進膽固醇的代謝，進而降低血液中的膽固醇，預防癌症及慢性疾病的發生。 李子越新鮮，表皮所擁有的果粉越多，因此在市場挑選李子時，千萬別誤以為果粉是發霉，而挑選沒有果粉、在攤位放置許久的李子。 3. 有效對抗自由基，提升抵抗力 許多水果都含有漂木酸（Chlorogenic acid，酚酸的一種），但李子的含量特別高。漂木酸有助清除人體之中的潛在癌細胞，預防癌細胞擴散。 此外，李子所含有的花青素（Proanthocyanidins）具有很強的抗氧化能力，可降低自由基對細胞的傷害，並保護腦細胞、神經，減少罹患癌症及心血管疾病的風險。一般來說，果皮顏色越深的李子，所含有的花青素越多。 4. 維持鈉鉀平衡，改善高血壓症狀 大部分李子含鉀量高（每100克至少100mg以上），而鉀是負責平衡體液的重要元素，讓身體不會因攝取過多的鹽（鈉），而導致水分滯留於身體裡、血壓升高。因此食用李子，除可預防血壓上升，對於高血壓病患也可達到調解血壓的功效。 此外，由於鉀離子非常容易流失於水中，因此食用像李子這類不須烹煮過水的高鉀水果，更能使人體攝取到豐富的鉀。 （圖片授權：Shutterstock）