健康飲食

洗菜是每一位媽媽、家庭主婦、愛下廚的男男女女都會面臨的事情。坊間謠傳各種可以去殘留農藥的洗菜方法，有人主張將水果泡在鹽水中，也有說法支持小蘇打和醋能中和農藥，其它還有麵粉、貝殼粉、天然蔬果洗潔劑等各種洗菜妙方，但其實這些缺乏科學根據的偏方，反而可能讓農藥更容易殘留於蔬果，把菜「越洗越髒」。 洗菜其實並不需要太多的工具、偏方、洗潔劑，《 Hello醫師》教您把握洗菜關鍵，確實把菜洗淨、安心食用，而不擔心殘留農藥下肚。 預防農藥殘留 「食前處理」要做好 食前處理指的是在食用食物之前，為食物所進行的處理動作，舉凡清洗、去皮、切段、脫殼、去蒂等步驟皆為食前處理。各種的烹調過程也屬於食前處理的一部分。 食前處理是去除殘留農藥最有效的方法，除大家所熟知的清水洗淨外，例如烘烤、油炸、汆燙、清炒、醃漬、發酵所經歷的物理及化學作用，如熱分解、酸鹼水解、發酵作用都能有效降低農藥殘留的風險。因此在食用任何蔬果前都建議先進行食前處理的動作，避免誤食農藥。 洗菜的重要關鍵：流動水 行政院農委會實驗證實，「水」對於去除蔬果上的殘留農藥最為有效，而且又以「流動水」效果最好，無需使用鹽、醋、小蘇打、麵粉、貝殼粉或天然洗潔劑等各種用品。 各類蔬果的建議清洗方法如下： [embed-health-tool-bmi] 小葉菜類（蔥、小白菜、青江菜）：去除腐葉及根部，以流動水清洗葉菜的正反面。 果菜類（甜椒、番茄、茄子）：使用軟毛刷配合流動水清洗表面，然後去除蒂頭。甜椒切開去子稍加清洗。 豆菜類（菜豆、豌豆）：去除豆子的頭尾及老絲，以流動水清洗。 包葉菜類（高麗菜、萵苣、白菜）：剝除外葉丟棄，剝下食用份量以流動水清洗表面。 根菜類（紅蘿蔔、馬鈴薯）：以流動水清洗表面，然後削去外皮。 瓜菜類（小黃瓜、苦瓜、絲瓜）：使用軟毛刷配合流動水清洗，去除頭尾、表皮、種子後稍加清洗 皮可吃的小漿果類（草莓、櫻桃）：連梗剪下後清洗，食用前記得去除蒂頭。 皮不吃的水果類（香蕉、蘋果、柑橘）：先以流動水清洗後，再將表皮去除。   3大常見洗菜偏方及迷思 Q1：蔬果加鹽泡水可以去除農藥？ A：鹽會造成逆滲透壓，讓蔬果表面的農藥更容易進入蔬果內部。 Q2：小蘇打和醋可以中和農藥？ A：小蘇打和醋可能會延長農藥降解時間，增加誤食農藥的風險，並影響蔬果風味。 Q3：用貝殼粉或天然蔬果洗潔劑洗菜比較乾淨？ A：貝殼粉含有碳酸鈣，應是透過正負電荷平衡機制（靜電）去除蔬果髒汙，但實驗證明清水的效果最好。市售蔬果洗潔劑可能含有介面活性劑，若未洗乾淨，可能會增加化學殘留的風險。 挑選蔬果的2大原則，降低農藥殘留的風險 1. 選擇具備國產溯源證明的農產品，例如有機農產品標章（Taiwan Organic）、台灣農產生產追溯QR Code、台灣優良農產品標章、產銷履歷農產品標章。 （圖：宜蘭縣政府衛生局） 2.選擇當季蔬果。依照土壤、氣候適時適地所栽種的水果，因符合蔬果天然生長習性，病蟲情況相對容易控制，所需施用的農藥也較少。如不瞭解台灣當季盛產蔬果，可至行政院農委會農糧署網站查詢。 （圖片授權：Shutterstock）

可可豆的特殊苦味，擄獲了許多人的味蕾，製成可可粉所作成的甜點、料理，無論是大人小孩都喜愛。可可粉也蘊含相當高的營養價值，富含維生素、礦物質，能幫助人抗氧化、防失智、顧胃又能保護心血管，是健康食療的優秀食材。《Hello 醫師》以下將會為大家介紹可可能帶來的6大功效與好處，以及食用前的注意事項。可可豆台灣也有種！常見3品種介紹可可（Cocoa），又被稱為眾神的食物，原產於南美洲巴西、委內瑞拉，為熱帶植物，種植於南北緯20度以內的赤道範圍，在台灣屏東也有種植。而目前可可豆大致可分為3個品種：Criollo、Forastero、Trinitario。Criollo：最早從委內瑞拉運送至歐洲的可可品種，克里歐羅又有「國產」含義，其香味細膩特別，容易受蟲害，產量佔全世界可可豆僅3~5％，為最頂級的可可豆品種。Forastero：味苦而濃郁，產量佔全世界可可豆約85％，是最常見的可可豆品種。Trinitario：由Riollo及Forastero的可可豆混雜交配而成，揉合2者特徵。盤點可可粉的6種好處與功效可可粉的食療功效已經被許多實驗證實，能為人體帶來許多益處，以下歸納出6種功效：防止失智：可可粉中含類黃酮物質，能幫助刺激腦部，增加腦部血流量，而類黃酮中的「黃烷醇」更可幫助大腦去除有毒蛋白質，降低失智與中風風險；多酚類則能保護腦部神經。（推薦閱讀：推薦閱讀：健忘或阿茲海默症？改善記憶的5方法）保護皮膚遭日曬：研究指出，可可中的黃烷醇能保護肌膚降低陽光日曬。研究指出，受試者服用高濃度黃烷醇的巧克力12週，皮膚抵抗陽光曬紅的功效上升1倍。保護心血管：可可所含的黃烷醇能有效降低刺激血管分泌一氧化氮，使得血管放鬆、舒張，進而降低血壓，預防血栓及中風。另外可可也含可可脂，能夠提升好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白膽固醇），並降低體內壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）的氧化作用。研究指出，可可在15年內，降低受試者們平均50%心臟病死亡風險。抗發炎：可可富含多酚能抑制人體釋放促炎性細胞因子，協助改善及預防發炎。改善貧血：可可蘊含豐富的鎂、鐵、鋅、錳等礦物質，能有效幫助人體造血，改善貧血症狀。（延伸閱讀：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）舒緩情緒：可可含有一種稱為「阿南酰胺」的物質，能使人放鬆心情，放鬆焦慮。[embed-health-tool-bmi]然而，由於市面所售巧克力，經過加工處理，部分營養價值遭受高溫破壞，且添加許多化學成分，因此建議民眾可購買無糖可可粉，方能較無負擔地補充營養。可可粉易造成腸胃不適！兒童、孕婦也不建議食用可可雖對人體有益，但過量食用對健康仍有風險，以下是可可對人體可能的潛在危害：腸胃不適：部分研究指出，可可會促使食道括約肌放鬆，容易導致胃酸上湧，進而導致胃食道逆流。美國胃腸病學會也將巧克力認定為「可能導致胃食道逆流」的食物。（吃甜食、胃酸多讓你胃食道逆流？胃食道逆流快吃這3款食物、5大地雷快閃開）偏頭痛：可可當中蘊含的苯乙胺可能會導致人體過敏，並引發偏頭痛。注意力不足過動症（ADHD）：可可當中所含的咖啡因、可可鹼，都可能導致孩童出現ADHD。腎病患者：可可粉含有大量的鉀和磷，腎臟病患者無法有效代謝，則可能會導致高血鉀及高血磷，導致身體出現相關併發症，故腎臟病患者須多加注意食用量，建議先與醫師及營養師討論食用量。小提醒：高血鉀會出現手指、嘴唇麻木，失去知覺，心律不整，嚴重時心跳停止；高血磷會導致血壓降低、心律不整、嚴重時會有心室纖維顫動、心跳停止。（影像授權：達志影像）

夾在漢堡裡的生菜吃起來清脆又可口，而這種生菜就是我們很常聽到的「萵苣」。隨著健康意識興起，台灣也愈來愈多人開始吃生菜沙拉，讓萵苣的需求量大幅提升。究竟為何那麼多人喜歡吃萵苣？萵苣具有哪些營養與功效？就讓《Hello醫師》為你一一介紹。萵苣種類有哪些？萵苣又名生菜、千金菜，在生物分類上屬於菊科萵苣屬，諸如A菜、大陸妹（福山萵苣）等常在自助餐出現的蔬菜，皆屬萵苣的一種。由於家族龐大、種類繁多，可以依照外觀不同分成下列幾種：結球型萵苣：外觀呈現圓球或是扁圓形，依據葉形再分為下列2種：包被型：外葉包覆著葉球頂。抱合型：外葉不包覆著葉球頂。不結球型萵苣：皺葉萵苣：葉子有深裂的刻痕，葉面皺摺，呈現鬆散的葉球狀。立生萵苣：葉緣有鋸齒狀、葉子長、直立，稍微有捲心。本島萵苣：葉子長、直立、葉尖為圓形。劍葉萵苣：葉子長、直立、葉尖為尖劍形。坊間對萵苣的稱呼五花八門，原則上A菜屬不結球萵苣；大陸妹與蘿美生菜也屬於不結球型萵苣（但因葉莖並非完全分離生長，也有人稱為半結球萵苣）；美生菜則為結球型萵苣；而皺葉萵苣以往常用作菜餚底盤擺飾，近來也可見於韓式料理「菜包肉」上。[embed-health-tool-bmi]不結球萵苣營養價值高萵苣都含有大量維生素A、維生素B群、維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素E、膳食纖維，以及豐富的礦物質。此外，萵苣的葉子切開有乳白色的汁液，裡面富含萵苣素，帶有些許的苦味，根據行政院農業知識入口網的資料顯示，這種乳白色的汁液具有鎮靜、安眠的作用。雖然每種萵苣的營養成分相去不遠，但各類型的萵苣營養比例還是有些許不同。以礦物質與維生素來看，不結球萵苣的鉀、鈣、鎂幾乎是結球萵苣的2倍，而維生素A也遠比結球萵苣高。萵苣功效多 抗癌、護眼還能分解致癌物萵苣豐富的營養素也為人體帶來了下列的好處：抗癌、分解致癌物：萵苣β-胡蘿蔔素在體內轉換成維生素A，為重要的抗氧化劑之一，不但能維持上皮細胞的結構，也能抵抗癌細胞入侵。此外，還能分解食物中的亞硝胺，防止癌細胞形成，對於胃癌、肝癌等消化系統的癌症能達到預防的效果。促進腸胃蠕動：萵苣豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動，改善便祕並降低罹患大腸癌風險。護眼：由β-胡蘿蔔素轉換的維生素A，除有助抗癌外，也可清除眼部游離的自由基，維持正常視覺與眼睛黏膜健康，預防飛蚊症、黃斑部病變等眼科疾病。（同場加映：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康）防抽筋、降血壓：以結球萵苣為例，結球萵苣含有145毫克鉀，鉀離子能維持體內的電解質平衡、降低血壓，以及預防抽筋。（同場加映：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率）幫助造血與胎兒發育：萵苣的葉酸含量高，每100公克有19.9微克的葉酸，能幫助體內製造細胞與紅血球，尤其孕婦每日應攝取600微克葉酸，以幫助胎兒神經系統發育。若孕婦的葉酸攝取量不足時，則可考慮多吃萵苣來補充。萵苣料理簡單做萵苣精力湯（參考自癌症關懷基金會）：食材：結球萵苣100公克、鳳梨200克、蘋果1顆、綜合堅果2大匙、冷水600毫升作法：將所有食材洗淨、切塊後，依序放入果汁機打成汁後即可飲用。水果海鮮輕食風萵苣沙拉（參考自農業兒童網）：食材：萵苣適量、透抽1隻、橘子1顆、檸檬1/4顆、草莓數顆、鹽巴少許、冷壓初榨橄欖油適量、油醋適量。作法：將蔬果洗淨、萵苣切段、草莓去蒂頭、橘子的纖維絲去除；透抽去皮、切圓片；煮一鍋熱水，將透抽汆燙約1~2分鐘後放入冰水中冰鎮；將所有食材放入大碗中，依序加入調味料後拌勻即可食用。（圖片授權：達志影像）

水蓮細細長長，如同一條條綠色絲繩，經過大鍋快炒後，水蓮吃起來頓時變得清脆爽口，而炒水蓮可說是許多台灣人到熱炒店必點的料理之一，但撇除其美味可口的好滋味，水蓮也是低卡高纖的健康食物，適量食用有助於減肥及消水腫，接下來就讓《Hello醫師》為你介紹水蓮的營養成分及3道易上手的水蓮料理！低熱量、高纖維，水蓮營養知多少？水蓮又名為龍骨瓣莕菜（Nymphoides hydrophylla），超過9成生長於高雄美濃，其富含維生素A、D、E，以及鉀、鈣、鐵、鎂等營養成分，而據衛福部食品營養成分資料庫顯示，每100克的水蓮中，鉀的含量高達299毫克，因此可說是利尿、消水腫必吃的食物之一。此外，水蓮中內含高達1.87公克的膳食纖維，比起同質量的蘋果所含的1.5克更高，且熱量也僅有17大卡，可說是減肥必吃的低熱量、高纖維食物。（延伸閱讀：不吃早餐可減肥？名中醫師破解7大減肥迷思：靠吃中藥恐治標不治本！）水蓮該要怎麼挑才好？挑選水蓮時，最好選擇外觀翠綠、飽滿且不軟爛，才最為新鮮可口。由於水蓮一旦失去水分，口感便會變得乾柴，所以應盡量避免冷藏過久，盡早食用完畢才是維持新鮮的妙方。水蓮怎麼煮才好吃？3道炒水蓮料理輕鬆做！由於水蓮原本長在池塘裡，可能會沾到些許泥濘。因此，在料理水蓮前務必將其根部清洗乾淨，並在下鍋前先行泡水，讓它吸飽水分，並順便除去其中的土味或草味。《Hello醫師》以下為各位介紹3種不同的炒水蓮料理：[embed-health-tool-bmi]1. 香菇炒水蓮香菇炒水蓮所需的食材包括水蓮250克、鮮香菇3朵、辣椒10克、薑10克、油2大匙，再加上鹽1/4匙及少許的香菇精。準備好上述食材後，可參考以下步驟做出清爽脆嫩的美味料理：步驟1：將水蓮洗淨後切段，再將鮮香菇與辣椒洗淨切絲，並把準備好的薑洗淨後切末。步驟2：備料完成後，先於熱鍋中倒入油，並加入薑末爆香後，將辣椒絲、香菇放進鍋內炒香。步驟3：最後將切段的水蓮倒入鍋內拌炒均勻，再加入鹽1/4匙及少許的香菇精用大火快炒，即可盛盤。 2. 水蓮炒破布子水蓮炒破布子需要準備的食材有水蓮1盒、破布子15克、嫩薑4片、蒜頭4粒、辣椒1條，再加上鹽1匙、米酒2匙及少許的油，而總共的料理時間約需15分鐘，其料理方式如下：步驟1：將水蓮洗淨後切段，再把準備好的破布子洗淨去籽，並把準備好的嫩薑清洗後切絲、辣椒切段。步驟2：備料完成後，在熱鍋中倒入些許的油，並放入蒜末、嫩薑絲及辣椒爆香，並炒出香氣。步驟3：放入水蓮和破布子，並沿著鍋邊加入米酒，蓋上鍋蓋悶煮約10分鐘。步驟4：最後加入1匙鹽，將食材攪拌均勻後，就可以起鍋了。3. 水蓮炒什菇水蓮炒什菇所需食材包含水蓮250克、新鮮香菇3朵、鴻喜菇50克、秀珍菇50克、杏鮑菇50克、鹽2克、蒜頭3瓣及沙拉油10克，其製作方法如下：步驟1：將所有食材洗淨後，依照個人喜好切成適當大小。步驟2：將上述食材備好後，可開始熱鍋，放入沙拉油10克，再加入蒜頭3瓣開始爆香。步驟3：放入所有菇類，再倒入100c.c.開水悶煮數分鐘。步驟4：等到菇類半熟後，將切好的水蓮段放入鍋中，並將其炒熟後加入少許鹽調味。所有食材都攪拌均勻後，即可盛盤。此道炒水蓮料理，不僅內含爽口的水蓮，還加入多種菇類，其中富含的膳食纖維可增加飽足感，避免過度進食，並有助於排便。（圖片授權：達志影像）

夜市常見的烤玉米或水煮玉米，不僅是廣受大人小孩喜愛零食，其本身也擁有多種營養功效。例如玉米蘊含「植化素」有助對抗癌症，而玉米黃素則有益眼睛健康。到底玉米還有哪些營養功效？就讓《Hello醫師》帶你一同了解玉米怎麼吃最健康。玉米3大營養功效1. 纖維豐富有益減肥、血糖穩定玉米富含非水溶性纖維，能夠減緩消化速度，讓食物能在胃部停留更久，除可增加飽足感，減少口腹之慾外，更可以抑制血糖上升，也讓玉米被認為是中低GI食物。（推薦閱讀：GI 值是什麼？升糖指數低有助減肥）2. 玉米黃素護眼 預防黃斑部病變玉米含有的「玉米黃素」，屬於黃斑色素（黃色素）的1種，其可與電腦或手機螢幕產生的藍光抵消，幫助保護眼睛，降低人們罹患黃斑部病變的風險。3. 阿魏酸與多樣維生素 抗氧化預防慢性病除了護眼、抑制血糖外，玉米也具有豐富維生素B、C以及「阿魏酸」，此類營養素具抗氧化作用，可幫助抑制人體內的自由基，阻止自由基與人體反應並損害細胞，以降低癌症和心臟病的罹病風險。（延伸閱讀：連假追劇眼睛痛？護眼睛吃這些！護眼5寶告別惡視力）玉米食用別過量 高澱粉不利控制血糖儘管玉米營養功效強大，但過量食用仍有害健康。事實上，玉米含有大量澱粉。大概一杯玉米粒含15克碳水化合物，而一根水煮玉米則約210大卡，將近1碗白飯的8成熱量。因此建議喜愛玉米者，仍應適可而止，尤其是有糖尿病等血糖疾病的朋友，更得留意再三，建議先與醫師與營養師討論適合的飲食菜單，以利分配每餐的熱量與營養素攝取。[embed-health-tool-bmi]白玉米較甜？玉米顏色由基因決定其實玉米有非常多種顏色，包括紅色、黑色、藍色、紫色和橙色，不過市面上則較常見白色、黃色與紫色玉米。玉米顏色的是由2種植化素——花青素以及β-胡蘿蔔素共同決定，不同玉米的基因會影響這2種植化素含量，最後形成玉米的多樣顏色變化。營養價值上，這些玉米大致無明顯區別，不過非白色的玉米，有著較多的β-胡蘿蔔素或是花青素；白色玉米含量較少，且含有較多糖分，味道較甜。若要選擇玉米，建議能依照自身需求，購買不同顏色的玉米。水煮玉米更健康 抗氧化劑煮久愈多玉米有非常多種的烹調方式，像是烤玉米，爆米花等等，但比較健康的料理方式還是推薦以水煮玉米為佳。值得一提的是，水煮時間愈長，玉米當中的抗氧化劑與阿魏酸量會相應增加，但維生素C則會下降。當然我們的日常飲食不僅只有玉米，因此流失的維生素C或其他營養素，也可透過其他食物，如深綠色蔬菜或各類水果補充。（圖片授權：達志影像）

一早工作無精打采該怎麼辦？來杯熱茶或咖啡肯定是許多人擺脫睡意、提振精神，早起工作的必備飲品，然而，若是在睡前飲用，飲料中所蘊含的咖啡因卻也容易造成失眠，影響隔日精神狀態。究竟晚上睡不著時該怎麼辦？跟下午喝茶、喝咖啡有關係嗎？《Hello 醫師》將會為你介紹咖啡因與睡眠的關聯，以及如何降低其影響並提供3個幫助入睡的小撇步，讓你夜晚能做個好夢。咖啡因的提神機制：與腺苷的交互作用茶飲和咖啡等飲料中含有稱為咖啡因（或稱咖啡鹼）的物質，而其提神妙用則與人體中的「腺苷」息息相關。腺苷是一種化學物質，當腺苷在血液中濃度上升時，會與大腦的腺苷受體結合，抑制神經活動使得人嗜睡，此現象稱之為「睡眠驅力」，當腺苷濃度愈高，人體的睡意也會愈加強烈。由於咖啡因與腺苷的化學結構類似，當咖啡因進到體內後，會取代腺苷與大腦受體結合，故讓人精神抖擻，但體內的腺苷數量仍會持續增加，當咖啡因被代謝掉之後，大量的腺苷會再次與腺苷受體結合，引發更濃烈的倦意。（延伸閱讀：有心臟病還能喝咖啡？這樣喝竟然幫降心臟病風險）咖啡因打亂睡眠週期，避免下午飲用咖啡、茶飲一般而言，咖啡因在成人體內的半衰期（物質濃度僅剩原來一半所需時間）大約為3~4小時、孕婦或是有服用口服藥物的患者則為5～10小時。依每人體質不同，早上9點的咖啡，很可能直到晚上6點才完全從體內代謝，因此即便於午餐後或下午喝咖啡提振精神，仍可能導致晚上難以入眠。[embed-health-tool-bmi]為預防夜不成眠，衛福部建議，成人每天咖啡因攝取量應低於400毫克為佳，約等於2杯超商中杯美式的咖啡因含量，並在下午4點後便盡量避免攝取含咖啡因飲料，尤其是睡眠品質不佳或入睡時間較久者，則應提前至下午2點，以免影響夜間睡眠品質。（延伸閱讀：咖啡好處多！提神減肥10大功效，這樣喝咖啡因不過量）注意食品是否含有咖啡因，可於睡眠喝飲料助眠不只是喝茶和咖啡會影響睡眠，許多食品中也含有咖啡因，如巧克力、可可豆、可樂及部分藥品，建議對咖啡因耐受性較低者，不妨於平時食用零食與飲料時，留意營養標示是否含有咖啡因，以免於食用後發生失眠。而若是下午、傍晚飲用咖啡因飲料導致晚間難以入眠時，不妨可嘗試以下有寧神、助眠成份的飲料，以放鬆心情，快速入眠。牛奶：牛奶含「色胺酸」，能在人體內轉化為褪黑激素，褪黑激素能夠促進睡眠，溫熱牛奶效果尤佳。須要注意，牛奶與咖啡若是一同飲用會形成草酸，建議在飲用咖啡半小時再飲用咖啡。蓮藕茶：蓮藕有養心安神功效，可有效緩解失眠，且含豐富營養，泡成茶飲飲用，同樣也有助眠功效。另外，建議民眾於睡前1小時內應保持心情放鬆，從事閱讀等靜態活動，盡量避免使用手機或電腦，以防藍光刺激腦部使人變得亢奮。若仍無法入睡，可以起身20分鐘放鬆後，等到有睡意再上床，避免強迫自己入眠，使得心情更加煩躁，反而延長失眠時間。（推薦閱讀：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質）（影像授權：達志影像）

毛豆是許多醫師、營養師推薦的食物，富含蛋白質、低熱量的它不只適合減肥，也有助於健身，《Hello醫師》帶您認識毛豆熱量、營養功效，以及挑選與保存方法。毛豆5大營養功效：低熱量、高蛋白質雖然毛豆是尚未完全成熟的大豆，但營養價值卻完全不輸黃豆和黑豆2位兄弟。儘管黃豆和黑豆的蛋白質及纖維量比毛豆高，但在相同的克數下，它們的熱量也是毛豆的2~3倍，可見毛豆對身體較無負擔，食用後又具飽足感，更適合有減肥及健身需求的人群。每100克毛豆含有116卡熱量、14.6g蛋白質，比雞蛋的熱量更低、蛋白質更高（100克的雞蛋熱量為139卡、蛋白質為12.9g），素有「植物肉」之美譽。除此之外，毛豆還蘊含下列營養成分：膳食纖維：可刺激腸胃蠕動，幫助排便，縮短食物殘渣在腸道停留時間，降低大腸癌風險，並可與腸道膽酸結合，有效降低膽固醇。維生素C：減緩身體老化，提高人體免疫力，降低感冒機率，同時提升皮膚細胞修復的速度，幫助傷口癒合。大豆異黃酮：減少體內鈣質流失，預防骨質疏鬆。降低血液中的壞膽固醇，避免血管硬化阻塞，保護心血管。卵磷脂：幫助脂肪與血液混和，加速代謝膽固醇，降低血栓或動脈粥狀硬化的風險。保護神經，強化記憶力，預防老人癡呆及思覺失調症。胺基酸：降低運動疲勞，減緩運動後的肌肉痠痛，刺激肌肉生長，有助於控制體重、強化減脂效果。毛豆吃多缺點？毛豆一天吃多少？毛豆吃多容易脹氣，一天建議食用分量為200克，最多不超過500克。毛豆、黃豆及黑豆的差異毛豆和黃豆、黑豆都屬於「大豆」家族，只因為生長成熟程度的不同，造成外型及營養成份改變，因而有了不同命名。（延伸閱讀：豆漿：大豆歷史、品種與營養介紹）[embed-health-tool-bmi]一般我們常吃的大豆為豆莢裡的種子。大豆花謝之後就會長出豆莢、發育種子。隨著種子成熟、豆莢飽滿，此時採收下來的綠色豆莢就是「毛豆」；如果繼續生長，豆莢的顏色就會漸漸變成咖啡色，慢慢成熟，內部種子的顏色也會跟著改變。若是黃色種子，那就是「黃豆」；若種子為黑色，即為「黑豆」。我們可以把毛豆想成大豆家族的「年輕人」，因為還沒完全成熟，毛還沒長齊，所以叫做毛豆。毛豆挑選方法在購買完整的毛豆豆莢時，可挑選顏色翠綠、茸毛明顯茂密、飽滿結實且不易裂開的豆莢。如直接購買毛豆仁，則可挑選顏色嫩綠，豆粒飽滿潤澤，沒有奇怪異味的豆仁。必需注意的是，如果豆筴撥開時，豆粒已經和豆筴分離，就代表毛豆已經不新鮮了，應避免購買，以免於保存不久即腐壞。毛豆保存方法新鮮毛豆可放進保鮮袋保存，在冰箱中保存3~5天。若未馬上食用，可先將毛豆稍微汆燙，冷卻後分裝在保鮮袋之中，放置於冷凍庫保存。冷凍的毛豆在解凍後即可直接食用，不需要另外微波加熱。（圖片授權：達志影響）

現代生活緊湊，在家開伙愈加不便，讓許多人三餐都選擇簡單方便的外食。只是外食為了美味以及食物的外觀，往往高油、重鹽以及高糖，鮮少兼顧飲食均衡，導致許多習慣外食的上班族不僅容易營養失調，還容易罹患心血管疾病，究竟該如何在外食以及健康之間，找到最好的平衡點呢？《Hello 醫師》將會介紹外食族應該注意的飲食守則，讓各位在工作之餘，還能兼顧健康，放心用餐。謹記3少3多原則大部分外食高油鹽、口味重，無形之中給食用者帶來不小的健康負擔，若想吃得放心，就得先注意以下3點守則：少油：選擇食物時，避開食用油煎、油炸、燴或是油脂含量高（如三層肉）及勾芡的菜色、多選擇蒸、煮的食物，並以白肉（禽類、魚肉）為主，去除外皮再食用則可進一步降低脂肪攝取量，另外也應少淋高油脂的醬料，如：肉汁、麻油、沙拉醬或美乃滋。（延伸閱讀：沙拉不一定好！速食如何健康吃看這裡）少鹽：建議減少食用採醃、燻、滷烹調的料理，以降低過量的鹽分與鈉攝取。民眾不妨也可於點餐前，先行詢問店家能否能減輕餐點調味。若是要增加風味，可選擇以植物辛香料調味食品，如八角、花椒或香草等。少加工食品：外食族仍應盡量以「原型食物」為主，盡量避免食用加工後的精緻食品，包括：罐頭、速食、甜點、蛋糕、汽水等，此類食品往往含有過多添加糖、脂肪與鈉，多食無益。外食族大多缺乏蔬果，重口味的飲食則易引誘人於餐後選擇飲用含糖飲料，因此須謹記以下3大原則，才能保有健康的外食生活：[embed-health-tool-bmi]多蔬果：每日的蔬菜水果攝取量，應達到至少3份蔬菜、2份水果。平時可少點1份肉製品改為蔬菜，或可利用下班時間前往超市採購當季水果，提高膳食纖維與維生素C等營養素攝取量，不僅增進腸胃蠕動，也有助於提升免疫力，降低心血管疾病風險。多穀：澱粉主食選擇全穀主食，用五穀米、糙米飯、燕麥取代白米飯，每日建議主食有1/3份為未精緻全穀類，可降低熱量，補充纖維以及維生素。多水：以無糖茶、咖啡取代含糖飲料，多飲用白開水，每日至少補充1500ml的水分，若天氣炎熱或從事運動而大量流汗，應視情況增加水量攝取。小撇步：若尿液顏色偏深黃，就代表該喝水了！詳細閱讀營養標示除便當店與自助餐外，許多外食族也習慣於超商購買三餐。不過在購買前，記得詳加閱讀營養標示，可幫助你有效計算熱量與其他營養攝取，並避開過量添加的食品。讓餐點多加變化部分外食族的飲食習慣相當固定，每日三餐的飲食都相當類似，補充的營養素便相當侷限。舉例而言，若每次都習慣吃排骨便當，下次不妨可選擇鯖魚或雞腿便當，試著讓三餐的肉類或蔬菜來源多樣化，可降低某類營養素攝取不足的風險。店家選擇：提供新鮮蔬菜優先平日用餐地點，選擇能夠提供新鮮健康的食材為優先，若能提供多樣菜色，如蔬菜、穀類、豆類，每日更換菜色則更佳；儘量少去吃到飽餐廳，除容易熱量超標外，也容易吸收多餘的糖分、油脂。（推薦閱讀：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住）依三餐所食動態調整食量每餐的進食量應由自己一天所需熱量做動態調整，一般上班族每日應該攝取大約1300~1600大卡左右。若是中午已經大魚大肉，那麼晚餐則該減少食量，以免超標，只要熱量維持固定，就能有效避免肥胖。（可參考BMR小工具並了解你的基礎代謝率，以利計算每日熱量攝取）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

山藥吃起來口感綿密又黏滑，是許多家常料理中必備的食材之一，料理方式可說千變萬化，無論是將它磨成泥拌飯，還是加入排骨煮湯都非常適合。此外，山藥富含的營養成分，還能有助於抗癌、減肥，並改善更年期不適症狀，好處實在多不勝數。以下就讓《Hello醫師》為你介紹山藥內含的各種營養及其有益人體的3大健康功效！山藥有哪些營養？山藥（Dioscorea polystachya）為薯蕷科多年生蔓性根莖類植物，主要分布於熱帶、亞熱帶等地，而台灣多引進非洲種、東南亞種、中南美種及歐洲種，分別種植在台灣各處，形狀多可呈現球狀、塊狀、橢圓形、長柱型4種樣貌。根據食藥署食品營養成分資料庫，每100克山藥含有的熱量僅71大卡，還富含膳食纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素B群、維生素C、鉀、鈣、鐵、鎂等多種營養素。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）熱量低助減肥、改善更年期症狀！山藥3大功效一次看下列為山藥的3大健康功效：1. 改善更年期症狀女性進入更年期後，由於雌激素下降的緣故，會出現熱潮紅、皮膚老化、失眠、骨質疏鬆等症狀，而根據國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究顯示，山藥中含有植物性雌激素，適量食用能有助於改善失眠、肌肉骨骼疼痛、緊張情緒，其中的薯蕷皂素則能緩解更年期熱潮紅症狀。（推薦閱讀：更年期熱潮紅、盜汗、失眠怎麼辦？名醫張宇琪：飲食、運動可改善！）[embed-health-tool-bmi]2. 熱量低、降膽固醇減肥必吃山藥可謂減肥聖品，由於其富含水溶性膳食纖維，有助於腸道蠕動、減緩腸道吸收，並增添飽足感，以降低整體熱量攝取，也因山藥本身熱量較低，所以吃起來也較無負擔，只要適量食用，即可幫助減肥，並降低血糖與膽固醇數值。3. 抑制癌細胞生長山藥與靈芝，黃耆，菇類，人蔘等食物相似，皆含含有黏多醣體，為多醣體的一種，其可促進自然殺手細胞及T細胞生長，並活化巨噬細胞，產生干擾素，提高人體免疫力。另外，黏多糖體也能使淋巴球產生抗體，抑制癌細胞成長。2道山藥料理食譜大公開山藥在日常生活中生吃、熟食都可以，但因口感之故，日本山藥比較適合生食，台灣土產的山藥適合熟食。另外，在料理山藥前，應先將它的表皮去除，如果皮較薄可透過刀輕刮或以絲瓜布搓洗即可，而皮厚者則可使用削皮刀去皮。值得注意的是，因山藥含有植物鹼，於削皮時可能會使人造成手部過敏而發癢，宜戴手套或套塑膠袋處理。以下介紹2道可口的山藥料理及食譜：1. 山藥養生麻糬山藥養生麻糬所需的食材包括山藥300克、五穀粉2大匙、松子1大匙、葡萄乾1大匙、椰子粉1杯、泡漲的枸杞1大匙，而其料理方式如下：步驟1：先將山藥去皮、洗淨後，切成薄片。步驟2：把切好的山藥片均勻鋪平，入鍋蒸約10分鐘。步驟3：取出蒸熟的山藥片，搗壓成泥狀。步驟4：再將五穀粉倒入山藥泥中，並攪拌均勻。步驟5：倒入準備好的松子、葡萄乾後，再將其攪拌均勻。步驟6：最後，將拌好的山藥捏揉成球狀，再均勻地沾上椰子粉，並用枸杞點綴即可。2. 滋補保健膳滋補保健膳可為人體補足體力，並對男女更年期有良好的保健效果，料理所需的食材包括山藥1斤、排骨半斤、蓮子1杯、紅棗10粒、薑5片、水8杯，再加上1/2茶匙的鹽以及4湯匙的酒，而其料理方式如下：步驟1：將排骨去血水，加水煮至熟軟。步驟2：山藥去皮、切小塊後，拿出蓮子將其洗淨（如為乾品應是先泡水並煮軟），再將紅棗剝開。步驟3：把準備好的山藥、蓮子、紅棗、薑及調味料加入排骨湯中煮熟即可。（圖片授權：達志影像）

鮭魚是許多人熱愛的菜餚，無論是鮭魚生魚片或乾煎鮭魚，都令饕客食指大動，而且鮭魚不僅也富含多種營養。例如鮭魚所含的Omega-3脂肪酸，能夠幫助人降低罹患心血管疾病的風險，更別提鮭魚富含DHA、優秀蛋白質，不僅能護眼，還能作為健身後的能量來源。《Hello醫師》將會為你介紹鮭魚所含的營養、熱量，以及如何能烹飪出美味又健康的鮭魚料理。鮭魚屬深海魚種，食用前去除4部位降低毒素鮭魚（Salmon），又稱三文魚，雖屬深海魚類，但是成魚在繁殖季時會洄游到出生的河川產卵，而幼魚會待在河流直到成年才會游入大海。大部分的鮭魚棲息於大西洋以及北太平洋，居住範圍位於北緯40度的海洋。台灣有名的櫻花鉤吻鮭則是例外，同是鮭魚，卻屬陸封魚種，僅棲息在大甲溪上游。大眾食用的鮭魚多屬大西洋鮭魚以及北太平洋鮭魚，雖然屬於深海魚種，但是鮭魚受到重金屬污染相對並不嚴重，若民眾擔心，建議可於烹飪時去除魚頭、魚皮、魚腦、魚子等易累積毒素部位，僅保留魚肉，可有效降低毒素殘留的影響。鮭魚飽含Omega-3 脂肪酸、DHA，護眼有益心血管鮭魚極富營養，《 2020-2025 年美國人膳食指南》便建議，每位成年人，每週應攝取225克的海鮮，其中特別指名鮭魚為優秀海鮮來源，因為一份鮭魚僅含200大卡，是低熱量的優質動物蛋白來源，而其所含的DHA和Omega-3脂肪酸，也是人體賴以為生的重要營養素。Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有助降低血壓、三酸甘油酯（Triglycerides）和動脈斑塊的生成，因此也可幫助預防心律不整、心臟病、中風等疾病外。除此之外，部分研究則指出Omega-3脂肪酸在改善失智、阿茲海默症以及緩解類風濕性關節炎上也具成效。DHA及EPA：2者皆為深海魚魚油當中所含成份，DHA能幫助大腦發育皮質，EPA則能幫助提升記憶力以及專注力，這2種營養素對於嬰幼兒的發育尤為重要，孕婦補充DHA有益寶寶腦部發展，不僅如此，DHA還可幫助眼睛的感光細胞構成細胞膜，預防黃斑部病變。另外，EPA則具有抗發炎功效，可降低過敏或過度免疫反應。[embed-health-tool-bmi]鮭魚高鉀磷 腎病患者應留意儘管鮭魚是營養滿分的優質食物，但因其含有較高的鉀與磷（每100公克約含鉀335mg；含磷226mg），慢性腎病患者應根據營養師的建議減量食用，以免引起其它併發症。（延伸閱讀：低蛋白飲食還不夠！腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉）簡單鮭魚料理你也行！松菇鮭魚捲4人份食材準備：鮭魚280g、柳松菇100g、四季豆100g調味料準備：蠔油1大匙、味醂1大匙、米酒1小匙、香油1/2小匙、些許太白粉料理步驟：將柳松菇及四季豆切小段；鮭魚逆切成薄片。用鮭魚包起切好的柳松菇及四季豆，送入烤箱10~15分鐘。製作醬汁，在鍋中加入半杯水，並加入蠔油1大匙、味醂1大匙、米酒1小匙、香油1/2小匙後煮熱，等到煮開後加入太白粉勾芡。將烤好的鮭魚捲取出，並在上頭淋上醬汁，完成。（影像授權：達志影像）