健康飲食

在減肥減脂的族群之中，「吃飯順序」一直都是討論度相當高的話題，有人主張「先吃肉再吃菜」，有人則反其道而行「先吃肉再吃菜」或者「先喝湯再吃菜或吃肉」。如此多樣的吃飯順序，是否有優劣之分？就讓《Hello醫師》帶您一一分析，找出最適合且健康的吃飯順序。吃飯順序因人而異，先了解怎麼吃最適合你其實吃飯順序並沒有一個絕對且正確的答案。依據每個人身體狀況的不同，每個人適合的飲食方法就不一樣。例如水腫情形非常嚴重的人，若總遵循「先喝湯再吃菜」，很可能因多數湯品的高含鈉量，加劇身體水腫情形，長期下來可能因體內的鈉過高，引起高血壓或腎臟病。另外，每個人飲食習慣不同，遵循單一吃飯順序實在有些強人所難，但當我們將推薦的吃飯順序整理後，可發現主要有以下3類：菜 ➔ 湯 ➔ 肉 ➔ 飯湯 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 飯肉 ➔ 菜 、 湯 ➔ 飯聰明的你肯定已經發現，飯總是排在最後才吃，因此只要由後往前看，把握最後吃飯（澱粉）的簡單原則，就可以輕鬆建立起適合自己的吃飯順序與習慣。[embed-health-tool-bmi]然而，為什麼要把飯放最後吃呢？飯最後一個吃就對了諸多研究皆指出先吃碳水化合物（飯、麵、麵包或其他精緻澱粉），再吃其他類的食物，會使體內血糖快速升高，胰島素濃度上升。過多的血糖容易轉變為脂肪，不僅造成肥胖，也會同步增加糖尿病、心血管疾病等風險。對糖尿病患者來說，血糖波動幅度過大，則會提高發生糖尿病併發症的機率，因此有些醫生會直接建議糖尿病患者在用餐時先吃菜或蛋白質，將澱粉留到最後吃，以控制血糖波動。其實此種用餐順序不只適用於糖尿病患者，也適合一般人。人們常吃的精緻澱粉不僅熱量高、營養價值也比較低，儘管澱粉飽足感高，但也會讓血糖急速上升後驟降，在短時間內再度讓人產生飢餓感，鼓勵進食。先吃菜、先吃肉，哪一個才對？有研究證明先吃蔬菜，攝取膳食纖維可增加飽足感，但也有研究指出先吃肉，肉類之中的蛋白質會刺激下視丘的飽足感中樞，進而使大腦感到飽足感，發出停止進食的訊號。到底哪一個才是對的呢？由於蔬菜體積大、含水量高，因此可於進食後獲得飽足感，其富含膳食纖維幫助腸道蠕動、蔬菜類胃排空的速度也相較快肉類、主食快，但是也不能一味只吃菜，蛋白質攝取不足反而會讓飢餓感更頻繁出現，使人必須忍耐或進食，因此建議讀者從菜類、肉類開始吃都可以，只要記得大量蔬菜，搭配足量的蛋白質與適量澱粉食物，既確保營養均衡，也有助控制身材。先吃菜、肉，澱粉放最後，用餐順序6步驟建議用餐順序可以這麼做：蔬菜 + （湯） ➔ 肉 ➔ 澱粉 ➔ 水果 ➔ 甜點蔬菜：先吃蔬菜可增加飽足感，補充膳食纖維、礦物質及維生素，同時也能延緩血糖上升的速度，減少脂肪囤積。湯：喝湯可額外增加飽足感，但喝湯的順序並無硬性規定；蔬菜和湯兩者可以同時食用，也可以先湯後菜；另外，由於不是每個人都有喝湯的習慣，因此湯不是一個必要項目。若是在外用餐，建議避免食用濃湯、重口味的湯品。肉：建議可食用脂肪較少的「低脂蛋白質」，例如：去皮雞肉、白肉、海鮮、大豆類等，延長食物消化時間。飽和脂肪較高的紅肉則可減量食用。澱粉：建議選擇未精製全穀類取代精緻澱粉類（如白米飯），除比較容易有飽足感外，血糖也不易升高。另外需特別注意勾芡過的濃湯、裹麵衣的炸物、披薩等食物，因烹調過程有加許多澱粉，屬於碳水化合物，應置於蔬菜及肉類之後食用或減少攝取。水果：水果因含有糖分，容易引起血糖波動，建議於餐後食用。（延伸閱讀：膽固醇過高不能吃水果？近9成人水果吃太少，這樣吃才能降膽固醇！）甜點：甜點的糖分比多數食物都高，建議淺嚐即止並於最後食用，避免血糖瞬間升高，脂肪快速囤積。（圖片授權：達志影像）

脹氣是人人都有的經驗，原因不外乎是飲食習慣不良，或吃太多產氣食物而引發脹氣。《Hello醫師》為您說明脹氣原因、哪些飲食習慣也容易導致脹氣，並分享6大類的脹氣食物。胃脹氣原因脹氣代表腸胃中含有過多空氣，其實腸胃每天平均就會製造0.5~2公升的氣體，其來源主要是：自嘴巴吞入的氣體你所食用的食物在腸道所產生的氣體由於每個人的飲食習慣不同，平時自口中吞入的氣量也不一樣，因此是否會引發脹氣與脹氣的嚴重程度也因人而異；另外，在食物的選擇上，除了有部分食物易引發脹氣外，缺乏特定的酶也可能導致脹氣發生。8大胃脹氣原因一次看以下列出8點常見且容易使人吞入過多空氣的生活習慣，民眾不妨可自行檢視並避免下列行為，也許你會發現脹氣頻率大幅下降喔！[embed-health-tool-bmi]吃東西狼吞虎嚥，每一口吃得又多又急一邊張口吃東西咀嚼，一邊和別人說話常吃口香糖喝飲料習慣用吸管（延伸閱讀：用吸管喝飲料！5方法抗牙齒酸蝕）有頻繁吞口水的習慣抽菸配戴過鬆的假牙缺乏規律運動的習慣，導致腸道蠕動緩慢，食物久未排出可能引發脹氣或便祕。胃脹氣6大食物1.豆類、根莖類豆類因含有不易消化的寡糖，因此吃太多會容易讓腸道產生大量氣體。根莖類則是含有不易消化的多醣類，吃太多也會容易產氣。豆類：豆干、豆腐、豆漿、大豆、豌豆、紅豆、綠豆等根莖類：地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥、糯米等2.十字花科蔬菜十字花科蔬菜也含有不易消化的多醣類，並且更含有硫的成分。放屁產生的難聞氣味便來自於硫，因此如果想要減少脹氣的機率，並避免即使沒有聲音，一聞就明白的臭屁，以下食物可考慮減量食用：十字花科蔬菜：綠、白花椰菜、紅、白蘿蔔、高麗菜、青椒、洋蔥、小白菜、大白菜、蘆荀等3. 高油及高熱量食物富含大量脂肪的食物或油炸食物，會增加腸道消化的時間，因此使食物有更長的時間發酵，產生更多氣體。除了速食、鹹酥雞、天婦羅、洋芋片這類的油炸食物外，含有大量奶油、鮮奶油及糖分的甜點也需特別注意。4.奶類東方人的腸道較缺乏消化乳糖的乳糖酶，易有乳糖不耐症，只要一喝牛奶就會容易脹氣、腹瀉、腸胃不適，因此建議乳糖不適症者應避免食用牛奶及牛奶相關製品，改飲用豆漿補充蛋白質，而鈣質則可由板豆腐中攝取。（延伸閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝）5.碳酸類飲料由加壓的二氧化碳所製成碳酸飲料蘊含大量氣體，喝太多除了容易打嗝外，也會引發脹氣。若想減少此類不適，建議少喝汽水、蘇打水（氣泡水）、或是含有蘇打水的調酒飲料，以果汁、紅白酒取代。6.各類麵包由於麵包屬於高糖食物，而且在製作過程中使用泡打粉或酵母透過化學反應產生二氧化碳，以讓麵糰變得蓬鬆、柔軟，但也代表食用時會吃下更多氣體，提高脹氣的發作機會。另外，患有麩質過敏的人群，也可能因食用麵包而導致腸道黏膜發炎、腫脹並產生過多氣體而引發脹氣。（推薦閱讀：大明星也被圈粉！「無麩質飲食」減肥法≠瘦身保證、無麩質是什麼你吃對了嗎）（圖片授權：達志影像）

隔夜菜能減少食材浪費、減少備料與烹飪時間，但卻一直流傳著「隔夜菜危害人體」的傳言。事實上，隔夜菜不僅致癌可能相當低，且只要按照一定準則，例如排除不耐久放的食物，控制好存放時間等，便能放心食用隔夜菜，既不浪費食物又能獲得應有的營養。接下來就讓《Hello 醫師》介紹隔夜菜的保存小撇步，讓各位民眾能夠放心又聰明地吃！隔夜菜無致癌風險 但加熱食物會造成營養流失許多民眾認為隔夜菜會致癌的原因可能來自於致癌物質——「亞硝胺」，葉菜類所含的硝酸鹽，可能於冷藏時與細菌反應而形成亞硝酸鹽，而當把含有亞硝酸鹽的隔夜菜遇到部分不新鮮肉類所產生的「二級胺」時，就會產生亞硝胺危害人體健康。（推薦閱讀：亞硝酸鹽會致癌？當食品添加硝酸鹽遇上「它」才危險）然而，基於以下2原因，民眾其實毋須擔心隔夜菜會提高罹癌風險：民眾用清水洗菜即可去除蔬菜表面大部分的硝酸鹽。台北榮總臨床毒物與職業醫學科主任楊振昌表示，即便蔬菜未妥善貯存，形成亞硝酸鹽的機率亦相當低，不過隔夜菜中的營養素則會因反覆加熱而流失。[embed-health-tool-bmi]冰箱冷藏切勿超過3日 加熱至70℃方能有效滅菌雖無致癌風險，但是隔夜菜仍可能引起腸胃不適、食物中毒症狀。由於冰箱低溫僅能抑菌，無法殺菌，若是存放過久，仍會滋生微生物，故建議料理過的食材在2小時內（夏日則為1小時）就須送入冰箱以防變質，冷藏最多1~2天，最久不得超過3天；冷凍庫的保存期限則以1個月為限，超過就需將食物倒掉。（延伸閱讀：沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒）由於病菌適合生長繁殖的溫度為7℃~60℃，此區間又稱為「危險溫度帶」。為防細菌滋生，建議將隔夜菜取出加熱超過70℃方能有效殺菌，民眾不妨可以透過溫度計準確掌握菜餚加熱溫度，降低食物中毒的風險。另外，由於食物加熱過後會導致部分營養素流失，因此加熱以1次為限，方能保持隔夜菜的風味。海鮮類、肉類、蛋奶類建議當日食用 幼兒避食隔日菜並非所有食材都適合做為隔夜菜食用，例如肉類、家禽、魚類、奶製品和雞蛋等食物都容易因因腐敗而滋生細菌，建議當日食用完畢，以免引起腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃症狀。如需冷藏，則仍須迅速送入冰箱保存，以防變質。上述提及，隔日蔬菜中含有微量亞硝酸鹽，雖對成人影響較低，但嬰幼兒由於嬰兒的消化系統和變性血紅素還原脢系統不成熟，亞硝酸鹽可能會導致嬰兒的血紅蛋白受阻，無法將氧氣輸送至全身，引發變性血紅素血症（Methemoglobinemia），又稱為藍嬰症，造成全身缺氧、甚至死亡，因此請不要給嬰兒食用隔夜菜與任何含亞硝酸鹽之食物或食品。（延伸閱讀：寶寶副食品吃什麼？自製嬰兒副食品新手爸媽不踩雷）烹飪前計算份量 隔夜菜用這2種容器裝最好為防隔夜菜造成腸胃不適，建議在烹飪或是購買外食前，可以先依家裡人數計算適當分量，在煮好菜時，就能提早分裝入明日的便當，避免菜餚因為沾染口水而被細菌汙染。另外，隔夜菜容器的清潔與類型也是維持飲食安全的重要關鍵，建議優先選擇玻璃或陶瓷器皿盛裝隔夜菜，避免湯汁長時間與鐵鍋或不鏽鋼等容器接觸而產生毒物。若使用塑膠容器，則在清洗時應選用海綿而非菜瓜布，避免刮傷塑膠而導致藏污納垢或是塑膠物質釋出，一旦發現刮痕應立刻更換。若是器皿內有矽膠條等構造，也須多加注意清潔。（影像授權：達志影像）

菊花是廣受喜愛，常見於各類場合的花卉。不過除了觀賞、陶冶性情外，菊花其實富含營養價值，能作為優秀的食療藥草，自行泡製成菊花茶飲用。究竟菊花茶具有那些健康功效，白菊花和黃菊花又有何差別？《Hello 醫師》將由菊花歷史切入，帶你了解菊花的各種益處，以及該如何避免過量飲用而引發腹瀉或其他不適症狀。菊花：台灣最大宗的花卉作物菊花，別名滁菊花、杭菊、白菊花、家菊，原產於中國，日治時期引入台灣，目前主要產於彰化、雲林、嘉義一帶。由於菊花種類繁多，容易調節產季，全年皆可種植，成為台灣產量最大宗的花卉作物，年產量約1600萬把。護目又保肝，菊花的5大功效菊花古代作為中藥，便有改善疏風清熱，平肝明目，清熱解毒之功效。近年實驗證實，菊花富含豐富的維生素以及礦物質，除了幫助人體調節免疫系統，增進抵抗力外，還能改善部分病症，以下是菊花能帶給人體的5大功效：保護視力：菊花含有豐富的β-胡蘿蔔素可供人體轉換為維生素A，能夠有效地改善眼睛發癢、發紅乾澀等症狀，預防乾眼症與夜盲症。降低血壓：菊花富含鉀，能夠幫助穩定血壓，改善高血壓症狀。排除毒素：菊花含有名為類黃酮的抗氧化劑，能夠幫助人對抗自由基，排除體內毒素，能保護肝臟，延緩皮膚老化，甚至有助抗癌。預防心臟病：菊花茶能夠有效降低血液中的膽固醇濃度，預防心臟病、中風等症狀，保護心血管。改善上呼吸道症狀：菊花具清熱、解毒功效，可有助預防與緩解喉嚨發炎、咳嗽等上呼吸道感染症狀。藥用菊花分為黃菊花及白菊花，效力有別須注意若是作為泡茶食療的菊花，可分為亳菊、滁菊、貢菊、杭菊、懷菊、濟菊、祁菊、川菊等8大主流品，其中若是依照花色區別，可簡單分為2種：黃菊花、白菊花，雖然都有相同功效，但2者的效力有所不同：[embed-health-tool-bmi]黃菊花：黃菊味道較苦，多用疏散風熱，若是因感冒出現發燒、流鼻水等症狀，則能泡杯黃菊花茶緩解症狀。白菊花：白菊多用養肝明目，味略甘，若是雙眼乾澀、流目油，則能選擇白菊花作為藥材。此外，菊花還有著降低肝臟毒素功效，若是因熬夜而口乾舌燥、頭暈疲倦，則能將黃白各半的比例去調製菊花茶。菊花茶易導致腹瀉，腸胃不佳尤須注意菊花茶毒性雖弱，但飲用過量容易導致腹瀉，若以乾燥藥材沖泡，一般成人不宜超過10克，尤其腸胃不適者更需注意。另外，若是對菊花過敏，也不建議飲用菊花茶，可能會出現喉嚨或眼睛發癢或皮膚起疹等症狀，通常症狀輕微，只需停止服用並立即服用抗過敏藥物即可消除副作用，當症狀持續不退或加劇時，請盡快就醫。（延伸閱讀：拉肚子消化不良怎麼辦？腸胃不適這些飲食千萬別碰）（圖片授權：達志影像）

不管你是熱愛廚藝或日常飲食所需，第一步要做的事就是洗菜，；坊間謠傳各種可以去殘留農藥的洗菜方法，有人主張將水果泡在鹽水中，或倡導用小蘇打和醋能中和農藥，其它「洗菜妙方」還包括使用麵粉、貝殼粉及天然蔬果洗潔劑等，其實有些方法缺乏科學根據，反而可能讓農藥更容易殘留於蔬果，把菜「越洗越髒」。 洗菜其實並不需要太多工具、偏方或洗潔劑，《Hello醫師》教您把握洗菜關鍵，確實把菜洗淨、安心食用，而不擔心殘留農藥下肚。 預防農藥殘留 「食前處理」要做好 食前處理指的是在食用食物之前，為食物所進行的處理動作，舉凡清洗、去皮、切段、脫殼、去蒂等步驟，皆為食前處理。此外，各種烹調過程也屬於食前處理的一部分。 食前處理是去除殘留農藥最有效的方法，除大家所熟知的清水洗淨外，例如烘烤、油炸、汆燙、清炒、醃漬、發酵所經歷的物理及化學作用，如熱分解、酸鹼水解、發酵作用都能有效降低農藥殘留的風險。因此在食用任何蔬果前都建議先進行食前處理的動作，避免誤食農藥。 洗菜的重要關鍵：流動水 據行政院農業部表示，「水」是去除蔬果殘留農藥最為有效的方法，特別是「流動水」，效果最好，無需額外使用鹽、醋、小蘇打、麵粉、貝殼粉或天然洗潔劑等各種用品。 各類蔬果的建議清洗方法如下： 小葉菜類（蔥、小白菜、青江菜）：去除腐葉及根部，以流動水清洗葉菜的正反面。 果菜類（甜椒、番茄、茄子）：使用軟毛刷配合流動水清洗表面，然後去除蒂頭。甜椒切開去子稍加清洗。 豆菜類（菜豆、豌豆）：去除豆子的頭尾及老絲，以流動水清洗。 包葉菜類（高麗菜、萵苣、白菜）：剝除外葉丟棄，剝下食用份量以流動水清洗表面。 根菜類（紅蘿蔔、馬鈴薯）：以流動水清洗表面，然後削去外皮。 瓜菜類（小黃瓜、苦瓜、絲瓜）：使用軟毛刷配合流動水清洗，去除頭尾、表皮、種子後稍加清洗 皮可吃的小漿果類（草莓、櫻桃）：連梗剪下後清洗，食用前記得去除蒂頭。 皮不吃的水果類（香蕉、蘋果、柑橘）：先以流動水清洗後，再將表皮去除。   3大常見洗菜偏方及迷思 Q1：蔬果加鹽泡水可以去除農藥？ A：鹽會造成逆滲透壓，讓蔬果表面的農藥更容易進入蔬果內部。 Q2：小蘇打和醋可以中和農藥？ A：小蘇打和醋可能會延長農藥降解時間，增加誤食農藥的風險，並影響蔬果風味。 Q3：用貝殼粉或天然蔬果洗潔劑洗菜比較乾淨？ A：貝殼粉含有碳酸鈣，應是透過正負電荷平衡機制（靜電）去除蔬果髒汙，但實驗證明清水的效果最好。市售蔬果洗潔劑可能含有介面活性劑，若未洗乾淨，可能會增加化學殘留的風險。 挑選蔬果的2大原則，降低農藥殘留的風險 1. 選擇具備國產溯源證明的農產品，例如有機農產品標章（Taiwan Organic）、台灣農產生產追溯QR Code、台灣優良農產品標章、產銷履歷農產品標章。 （圖：宜蘭縣政府衛生局） 2.選擇當季蔬果。依照土壤、氣候適時適地所栽種的水果，因符合蔬果天然生長習性，病蟲情況相對容易控制，所需施用的農藥也較少。如不瞭解台灣當季盛產蔬果，可至行政院農委會農糧署網站查詢。 （圖片授權：Shutterstock）

可可豆的特殊苦味，擄獲了許多人的味蕾，製成可可粉所作成的甜點、料理，無論是大人小孩都喜愛。可可粉也蘊含相當高的營養價值，富含維生素、礦物質，能幫助人抗氧化、防失智、顧胃又能保護心血管，是健康食療的優秀食材。《Hello 醫師》以下將會為大家介紹可可能帶來的6大功效與好處，以及食用前的注意事項。可可豆台灣也有種！常見3品種介紹可可（Cocoa），又被稱為眾神的食物，原產於南美洲巴西、委內瑞拉，為熱帶植物，種植於南北緯20度以內的赤道範圍，在台灣屏東也有種植。而目前可可豆大致可分為3個品種：Criollo、Forastero、Trinitario。Criollo：最早從委內瑞拉運送至歐洲的可可品種，克里歐羅又有「國產」含義，其香味細膩特別，容易受蟲害，產量佔全世界可可豆僅3~5％，為最頂級的可可豆品種。Forastero：味苦而濃郁，產量佔全世界可可豆約85％，是最常見的可可豆品種。Trinitario：由Riollo及Forastero的可可豆混雜交配而成，揉合2者特徵。盤點可可粉的6種好處與功效可可粉的食療功效已經被許多實驗證實，能為人體帶來許多益處，以下歸納出6種功效：防止失智：可可粉中含類黃酮物質，能幫助刺激腦部，增加腦部血流量，而類黃酮中的「黃烷醇」更可幫助大腦去除有毒蛋白質，降低失智與中風風險；多酚類則能保護腦部神經。（推薦閱讀：推薦閱讀：健忘或阿茲海默症？改善記憶的5方法）保護皮膚遭日曬：研究指出，可可中的黃烷醇能保護肌膚降低陽光日曬。研究指出，受試者服用高濃度黃烷醇的巧克力12週，皮膚抵抗陽光曬紅的功效上升1倍。保護心血管：可可所含的黃烷醇能有效降低刺激血管分泌一氧化氮，使得血管放鬆、舒張，進而降低血壓，預防血栓及中風。另外可可也含可可脂，能夠提升好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白膽固醇），並降低體內壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）的氧化作用。研究指出，可可在15年內，降低受試者們平均50%心臟病死亡風險。抗發炎：可可富含多酚能抑制人體釋放促炎性細胞因子，協助改善及預防發炎。改善貧血：可可蘊含豐富的鎂、鐵、鋅、錳等礦物質，能有效幫助人體造血，改善貧血症狀。（延伸閱讀：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）舒緩情緒：可可含有一種稱為「阿南酰胺」的物質，能使人放鬆心情，放鬆焦慮。[embed-health-tool-bmi]然而，由於市面所售巧克力，經過加工處理，部分營養價值遭受高溫破壞，且添加許多化學成分，因此建議民眾可購買無糖可可粉，方能較無負擔地補充營養。可可粉易造成腸胃不適！兒童、孕婦也不建議食用可可雖對人體有益，但過量食用對健康仍有風險，以下是可可對人體可能的潛在危害：腸胃不適：部分研究指出，可可會促使食道括約肌放鬆，容易導致胃酸上湧，進而導致胃食道逆流。美國胃腸病學會也將巧克力認定為「可能導致胃食道逆流」的食物。（吃甜食、胃酸多讓你胃食道逆流？胃食道逆流快吃這3款食物、5大地雷快閃開）偏頭痛：可可當中蘊含的苯乙胺可能會導致人體過敏，並引發偏頭痛。注意力不足過動症（ADHD）：可可當中所含的咖啡因、可可鹼，都可能導致孩童出現ADHD。腎病患者：可可粉含有大量的鉀和磷，腎臟病患者無法有效代謝，則可能會導致高血鉀及高血磷，導致身體出現相關併發症，故腎臟病患者須多加注意食用量，建議先與醫師及營養師討論食用量。小提醒：高血鉀會出現手指、嘴唇麻木，失去知覺，心律不整，嚴重時心跳停止；高血磷會導致血壓降低、心律不整、嚴重時會有心室纖維顫動、心跳停止。（影像授權：達志影像）

夾在漢堡裡的生菜吃起來清脆又可口，而這種生菜就是我們很常聽到的「萵苣」。隨著健康意識興起，台灣也愈來愈多人開始吃生菜沙拉，讓萵苣的需求量大幅提升。究竟為何那麼多人喜歡吃萵苣？萵苣具有哪些營養與功效？就讓《Hello醫師》為你一一介紹。萵苣種類有哪些？萵苣又名生菜、千金菜，在生物分類上屬於菊科萵苣屬，諸如A菜、大陸妹（福山萵苣）等常在自助餐出現的蔬菜，皆屬萵苣的一種。由於家族龐大、種類繁多，可以依照外觀不同分成下列幾種：結球型萵苣：外觀呈現圓球或是扁圓形，依據葉形再分為下列2種：包被型：外葉包覆著葉球頂。抱合型：外葉不包覆著葉球頂。不結球型萵苣：皺葉萵苣：葉子有深裂的刻痕，葉面皺摺，呈現鬆散的葉球狀。立生萵苣：葉緣有鋸齒狀、葉子長、直立，稍微有捲心。本島萵苣：葉子長、直立、葉尖為圓形。劍葉萵苣：葉子長、直立、葉尖為尖劍形。坊間對萵苣的稱呼五花八門，原則上A菜屬不結球萵苣；大陸妹與蘿美生菜也屬於不結球型萵苣（但因葉莖並非完全分離生長，也有人稱為半結球萵苣）；美生菜則為結球型萵苣；而皺葉萵苣以往常用作菜餚底盤擺飾，近來也可見於韓式料理「菜包肉」上。[embed-health-tool-bmi]不結球萵苣營養價值高萵苣都含有大量維生素A、維生素B群、維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素E、膳食纖維，以及豐富的礦物質。此外，萵苣的葉子切開有乳白色的汁液，裡面富含萵苣素，帶有些許的苦味，根據行政院農業知識入口網的資料顯示，這種乳白色的汁液具有鎮靜、安眠的作用。雖然每種萵苣的營養成分相去不遠，但各類型的萵苣營養比例還是有些許不同。以礦物質與維生素來看，不結球萵苣的鉀、鈣、鎂幾乎是結球萵苣的2倍，而維生素A也遠比結球萵苣高。萵苣功效多 抗癌、護眼還能分解致癌物萵苣豐富的營養素也為人體帶來了下列的好處：抗癌、分解致癌物：萵苣β-胡蘿蔔素在體內轉換成維生素A，為重要的抗氧化劑之一，不但能維持上皮細胞的結構，也能抵抗癌細胞入侵。此外，還能分解食物中的亞硝胺，防止癌細胞形成，對於胃癌、肝癌等消化系統的癌症能達到預防的效果。促進腸胃蠕動：萵苣豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動，改善便祕並降低罹患大腸癌風險。護眼：由β-胡蘿蔔素轉換的維生素A，除有助抗癌外，也可清除眼部游離的自由基，維持正常視覺與眼睛黏膜健康，預防飛蚊症、黃斑部病變等眼科疾病。（同場加映：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康）防抽筋、降血壓：以結球萵苣為例，結球萵苣含有145毫克鉀，鉀離子能維持體內的電解質平衡、降低血壓，以及預防抽筋。（同場加映：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率）幫助造血與胎兒發育：萵苣的葉酸含量高，每100公克有19.9微克的葉酸，能幫助體內製造細胞與紅血球，尤其孕婦每日應攝取600微克葉酸，以幫助胎兒神經系統發育。若孕婦的葉酸攝取量不足時，則可考慮多吃萵苣來補充。萵苣料理簡單做萵苣精力湯（參考自癌症關懷基金會）：食材：結球萵苣100公克、鳳梨200克、蘋果1顆、綜合堅果2大匙、冷水600毫升作法：將所有食材洗淨、切塊後，依序放入果汁機打成汁後即可飲用。水果海鮮輕食風萵苣沙拉（參考自農業兒童網）：食材：萵苣適量、透抽1隻、橘子1顆、檸檬1/4顆、草莓數顆、鹽巴少許、冷壓初榨橄欖油適量、油醋適量。作法：將蔬果洗淨、萵苣切段、草莓去蒂頭、橘子的纖維絲去除；透抽去皮、切圓片；煮一鍋熱水，將透抽汆燙約1~2分鐘後放入冰水中冰鎮；將所有食材放入大碗中，依序加入調味料後拌勻即可食用。（圖片授權：達志影像）

水蓮細細長長，如同一條條綠色絲繩，經過大鍋快炒後，水蓮吃起來頓時變得清脆爽口，而炒水蓮可說是許多台灣人到熱炒店必點的料理之一，但撇除其美味可口的好滋味，水蓮也是低卡高纖的健康食物，適量食用有助於減肥及消水腫，接下來就讓《Hello醫師》為你介紹水蓮的營養成分及3道易上手的水蓮料理！低熱量、高纖維，水蓮營養知多少？水蓮又名為龍骨瓣莕菜（Nymphoides hydrophylla），超過9成生長於高雄美濃，其富含維生素A、D、E，以及鉀、鈣、鐵、鎂等營養成分，而據衛福部食品營養成分資料庫顯示，每100克的水蓮中，鉀的含量高達299毫克，因此可說是利尿、消水腫必吃的食物之一。此外，水蓮中內含高達1.87公克的膳食纖維，比起同質量的蘋果所含的1.5克更高，且熱量也僅有17大卡，可說是減肥必吃的低熱量、高纖維食物。（延伸閱讀：不吃早餐可減肥？名中醫師破解7大減肥迷思：靠吃中藥恐治標不治本！）水蓮該要怎麼挑才好？挑選水蓮時，最好選擇外觀翠綠、飽滿且不軟爛，才最為新鮮可口。由於水蓮一旦失去水分，口感便會變得乾柴，所以應盡量避免冷藏過久，盡早食用完畢才是維持新鮮的妙方。水蓮怎麼煮才好吃？3道炒水蓮料理輕鬆做！由於水蓮原本長在池塘裡，可能會沾到些許泥濘。因此，在料理水蓮前務必將其根部清洗乾淨，並在下鍋前先行泡水，讓它吸飽水分，並順便除去其中的土味或草味。《Hello醫師》以下為各位介紹3種不同的炒水蓮料理：[embed-health-tool-bmi]1. 香菇炒水蓮香菇炒水蓮所需的食材包括水蓮250克、鮮香菇3朵、辣椒10克、薑10克、油2大匙，再加上鹽1/4匙及少許的香菇精。準備好上述食材後，可參考以下步驟做出清爽脆嫩的美味料理：步驟1：將水蓮洗淨後切段，再將鮮香菇與辣椒洗淨切絲，並把準備好的薑洗淨後切末。步驟2：備料完成後，先於熱鍋中倒入油，並加入薑末爆香後，將辣椒絲、香菇放進鍋內炒香。步驟3：最後將切段的水蓮倒入鍋內拌炒均勻，再加入鹽1/4匙及少許的香菇精用大火快炒，即可盛盤。 2. 水蓮炒破布子水蓮炒破布子需要準備的食材有水蓮1盒、破布子15克、嫩薑4片、蒜頭4粒、辣椒1條，再加上鹽1匙、米酒2匙及少許的油，而總共的料理時間約需15分鐘，其料理方式如下：步驟1：將水蓮洗淨後切段，再把準備好的破布子洗淨去籽，並把準備好的嫩薑清洗後切絲、辣椒切段。步驟2：備料完成後，在熱鍋中倒入些許的油，並放入蒜末、嫩薑絲及辣椒爆香，並炒出香氣。步驟3：放入水蓮和破布子，並沿著鍋邊加入米酒，蓋上鍋蓋悶煮約10分鐘。步驟4：最後加入1匙鹽，將食材攪拌均勻後，就可以起鍋了。3. 水蓮炒什菇水蓮炒什菇所需食材包含水蓮250克、新鮮香菇3朵、鴻喜菇50克、秀珍菇50克、杏鮑菇50克、鹽2克、蒜頭3瓣及沙拉油10克，其製作方法如下：步驟1：將所有食材洗淨後，依照個人喜好切成適當大小。步驟2：將上述食材備好後，可開始熱鍋，放入沙拉油10克，再加入蒜頭3瓣開始爆香。步驟3：放入所有菇類，再倒入100c.c.開水悶煮數分鐘。步驟4：等到菇類半熟後，將切好的水蓮段放入鍋中，並將其炒熟後加入少許鹽調味。所有食材都攪拌均勻後，即可盛盤。此道炒水蓮料理，不僅內含爽口的水蓮，還加入多種菇類，其中富含的膳食纖維可增加飽足感，避免過度進食，並有助於排便。（圖片授權：達志影像）

夜市常見的烤玉米或水煮玉米，不僅是廣受大人小孩喜愛零食，其本身也擁有多種營養功效。例如玉米蘊含「植化素」有助對抗癌症，而玉米黃素則有益眼睛健康。到底玉米還有哪些營養功效？就讓《Hello醫師》帶你一同了解玉米怎麼吃最健康。玉米3大營養功效1. 纖維豐富有益減肥、血糖穩定玉米富含非水溶性纖維，能夠減緩消化速度，讓食物能在胃部停留更久，除可增加飽足感，減少口腹之慾外，更可以抑制血糖上升，也讓玉米被認為是中低GI食物。（推薦閱讀：GI 值是什麼？升糖指數低有助減肥）2. 玉米黃素護眼 預防黃斑部病變玉米含有的「玉米黃素」，屬於黃斑色素（黃色素）的1種，其可與電腦或手機螢幕產生的藍光抵消，幫助保護眼睛，降低人們罹患黃斑部病變的風險。3. 阿魏酸與多樣維生素 抗氧化預防慢性病除了護眼、抑制血糖外，玉米也具有豐富維生素B、C以及「阿魏酸」，此類營養素具抗氧化作用，可幫助抑制人體內的自由基，阻止自由基與人體反應並損害細胞，以降低癌症和心臟病的罹病風險。（延伸閱讀：連假追劇眼睛痛？護眼睛吃這些！護眼5寶告別惡視力）玉米食用別過量 高澱粉不利控制血糖儘管玉米營養功效強大，但過量食用仍有害健康。事實上，玉米含有大量澱粉。大概一杯玉米粒含15克碳水化合物，而一根水煮玉米則約210大卡，將近1碗白飯的8成熱量。因此建議喜愛玉米者，仍應適可而止，尤其是有糖尿病等血糖疾病的朋友，更得留意再三，建議先與醫師與營養師討論適合的飲食菜單，以利分配每餐的熱量與營養素攝取。[embed-health-tool-bmi]白玉米較甜？玉米顏色由基因決定其實玉米有非常多種顏色，包括紅色、黑色、藍色、紫色和橙色，不過市面上則較常見白色、黃色與紫色玉米。玉米顏色的是由2種植化素——花青素以及β-胡蘿蔔素共同決定，不同玉米的基因會影響這2種植化素含量，最後形成玉米的多樣顏色變化。營養價值上，這些玉米大致無明顯區別，不過非白色的玉米，有著較多的β-胡蘿蔔素或是花青素；白色玉米含量較少，且含有較多糖分，味道較甜。若要選擇玉米，建議能依照自身需求，購買不同顏色的玉米。水煮玉米更健康 抗氧化劑煮久愈多玉米有非常多種的烹調方式，像是烤玉米，爆米花等等，但比較健康的料理方式還是推薦以水煮玉米為佳。值得一提的是，水煮時間愈長，玉米當中的抗氧化劑與阿魏酸量會相應增加，但維生素C則會下降。當然我們的日常飲食不僅只有玉米，因此流失的維生素C或其他營養素，也可透過其他食物，如深綠色蔬菜或各類水果補充。（圖片授權：達志影像）

一早工作無精打采該怎麼辦？來杯熱茶或咖啡肯定是許多人擺脫睡意、提振精神，早起工作的必備飲品，然而，若是在睡前飲用，飲料中所蘊含的咖啡因卻也容易造成失眠，影響隔日精神狀態。究竟晚上睡不著時該怎麼辦？跟下午喝茶、喝咖啡有關係嗎？《Hello 醫師》將會為你介紹咖啡因與睡眠的關聯，以及如何降低其影響並提供3個幫助入睡的小撇步，讓你夜晚能做個好夢。咖啡因的提神機制：與腺苷的交互作用茶飲和咖啡等飲料中含有稱為咖啡因（或稱咖啡鹼）的物質，而其提神妙用則與人體中的「腺苷」息息相關。腺苷是一種化學物質，當腺苷在血液中濃度上升時，會與大腦的腺苷受體結合，抑制神經活動使得人嗜睡，此現象稱之為「睡眠驅力」，當腺苷濃度愈高，人體的睡意也會愈加強烈。由於咖啡因與腺苷的化學結構類似，當咖啡因進到體內後，會取代腺苷與大腦受體結合，故讓人精神抖擻，但體內的腺苷數量仍會持續增加，當咖啡因被代謝掉之後，大量的腺苷會再次與腺苷受體結合，引發更濃烈的倦意。（延伸閱讀：有心臟病還能喝咖啡？這樣喝竟然幫降心臟病風險）咖啡因打亂睡眠週期，避免下午飲用咖啡、茶飲一般而言，咖啡因在成人體內的半衰期（物質濃度僅剩原來一半所需時間）大約為3~4小時、孕婦或是有服用口服藥物的患者則為5～10小時。依每人體質不同，早上9點的咖啡，很可能直到晚上6點才完全從體內代謝，因此即便於午餐後或下午喝咖啡提振精神，仍可能導致晚上難以入眠。[embed-health-tool-bmi]為預防夜不成眠，衛福部建議，成人每天咖啡因攝取量應低於400毫克為佳，約等於2杯超商中杯美式的咖啡因含量，並在下午4點後便盡量避免攝取含咖啡因飲料，尤其是睡眠品質不佳或入睡時間較久者，則應提前至下午2點，以免影響夜間睡眠品質。（延伸閱讀：咖啡好處多！提神減肥10大功效，這樣喝咖啡因不過量）注意食品是否含有咖啡因，可於睡眠喝飲料助眠不只是喝茶和咖啡會影響睡眠，許多食品中也含有咖啡因，如巧克力、可可豆、可樂及部分藥品，建議對咖啡因耐受性較低者，不妨於平時食用零食與飲料時，留意營養標示是否含有咖啡因，以免於食用後發生失眠。而若是下午、傍晚飲用咖啡因飲料導致晚間難以入眠時，不妨可嘗試以下有寧神、助眠成份的飲料，以放鬆心情，快速入眠。牛奶：牛奶含「色胺酸」，能在人體內轉化為褪黑激素，褪黑激素能夠促進睡眠，溫熱牛奶效果尤佳。須要注意，牛奶與咖啡若是一同飲用會形成草酸，建議在飲用咖啡半小時再飲用咖啡。蓮藕茶：蓮藕有養心安神功效，可有效緩解失眠，且含豐富營養，泡成茶飲飲用，同樣也有助眠功效。另外，建議民眾於睡前1小時內應保持心情放鬆，從事閱讀等靜態活動，盡量避免使用手機或電腦，以防藍光刺激腦部使人變得亢奮。若仍無法入睡，可以起身20分鐘放鬆後，等到有睡意再上床，避免強迫自己入眠，使得心情更加煩躁，反而延長失眠時間。（推薦閱讀：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質）（影像授權：達志影像）