虱目魚營養高！怎麼煮才好吃？3道虱目魚家常料理食譜大公開

據漁業署資料指出，台灣虱目魚年產量近6萬公噸，產值超過44億元，不僅為國內重要養殖魚種之一，養殖歷史也相當悠久，而其主要養殖區域位於嘉義、臺南及高雄等地。此外，虱目魚更富含多種營養成分，而且全身是寶，無論是虱目魚肚、魚頭、魚皮或魚腸，各部位依料理方式的不同，皆具獨特風味。

以下就讓《Hello醫師》為你介紹虱目魚所含的營養成分，以及3道簡單家常虱目魚料理，照著食譜一起動手做吧！

虱目魚營養知多少？

虱目魚含豐富優質蛋白、EPA、DHA、鈣質、無機鹽及維生素，營養成分可與牛奶媲美，因此又被稱為「牛奶魚」。

不僅如此，虱目魚的EPA及DHA含量比鰻魚更高，其中的EPA具有降低膽固醇及三酸甘油脂、穩定血壓，並抑制血小板凝集，有助預防血栓發生；DHA則可直接通過大腦與視網膜屏障，能提高腦細胞活力、增進記憶，並維持正常視力功能。

成人每天只需食用200公克虱目魚，即可攝取超過每日所需蛋白質含量的一半以上，而其中更含有8種人體所需胺基酸，加上具有脂肪量少及人體好消化吸收等優點，若你還沒嘗過虱目魚的美味，可絕對不要錯過！（如何快速降低膽固醇？吃對這5種食物，讓你跟膽固醇過高說拜拜！）

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根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的虱目魚營養成分如下：

• 熱量：189大卡
• 蛋白質：22.3克
• 脂肪：10.4克
• 膽固醇：55毫克
• 鈉：27毫克
• 鉀：368毫克
• 鈣：9毫克
• 鎂：36毫克
• 鐵 :1.3毫克
• 鋅：0.7毫克
• 磷：224毫克
• 維生素A：159I.U.
• 維生素E：1.24毫克
• 維生素B1：0.08毫克
• 維生素B12：2.3微克
• 維生素B2：0.03毫克
• 維生素B6：0.52毫克
• 葉酸：7.3微克

3道虱目魚料理輕鬆做

虱目魚從頭到尾都能成為料理的主角，除了魚肉可煮粥外，魚頭、魚皮、魚肚、魚肝、魚腎、魚胗、魚柳、魚腸及魚油都能入菜，就連魚骨也能熬煮成鮮甜高湯。（延伸閱讀：吃什麼食物能護肝？簡單3道養肝食譜，讓你越吃越健康）

《Hello醫師》提供以下3道虱目魚家常料理食譜，晚餐前不妨跟著食譜一起動手做做看：

1. 三杯虱目魚

三杯虱目魚所需的食材包括虱目魚1片、九層塔適量、薑適量、辣椒2小根、蒜頭適量、醬油膏2大匙、冰糖適量、米酒2大匙及麻油2大匙。若準備好上述食材，就可依照下列的步驟料理美味的佳餚：

• 步驟1：先將虱目魚肚切片。
• 步驟2：放入麻油煸薑片及蒜頭。
• 步驟3：再用煸過薑片的薑油去煎虱目魚
• 步驟4：將虱目魚煎熟後，加入醬油膏、糖、米酒調味。
• 步驟5：等到醬汁快收乾時，再放入辣椒和九層塔，將所有食材均勻翻炒過後即可起鍋。

2. 蒜香鹽麴虱目魚肚

蒜香鹽麴虱目魚肚煮起來相對簡單，僅需準備虱目魚肚1片、蒜頭2粒、鹽麴1大匙，即可按照下列4步驟來料理鮮嫩的虱目魚肚！

• 步驟1：將虱目魚肚內側魚油刮下後，把魚肚切塊。
• 步驟2：再將切好的虱目魚肚用鹽麴醃製約10分鐘。
• 步驟3：開火熱鍋後，把刮下的魚油放入鍋中溶化，再將蒜片倒入鍋中煸酥。
• 步驟4：將虱目魚肚放置鍋內煎至2面金黃色即完成。

3. 虱目魚炊飯

虱目魚炊飯所需的食材有虱目魚肚1片、米1.5杯、鴻喜菇與雪白菇各1包（可依個人喜好選擇喜歡的菇類）、秋葵5根、玉米筍5根、薑絲適量、蒜頭4顆，並加入鹽1小匙、鰹魚醬油2大匙、味醂1大匙（調味料可依照個人口味增減），而其料理方法如下：

• 步驟1：先將虱目魚肚清洗過後，切塊備用。
• 步驟2：熱鍋後，再將蒜頭及薑絲放入爆香。
• 步驟3：隨後將鴻喜菇、雪白菇或其他菇類、玉米筍放入鍋內，再加入1小匙鹽題味，並一同拌炒。
• 步驟4：再將準備好的虱目魚肚放入鍋內，加一杯水與其他配料烹煮，等到虱目魚肚熟了之後，再將高湯及其他鍋內的食材撈出。
• 步驟5：把煮熟的虱目魚及配料移至電鍋內鍋，再依序加入高湯，以及鰹魚醬油與味醂調和的醬汁。最後鋪上秋葵，蒸熟後即完成。

（圖片授權：達志影像）