對於多數糖尿病或正在減肥的人來說，澱粉或加糖的食物，都是「可遠觀而不可褻玩焉」的美味；無論是需要控制血糖或是想減肥的民眾，很多人都會選擇少吃、甚至拒吃碳水化合物，不過事實上，控血糖或減肥還是可以吃澱粉的，只要掌握好攝取量、挑對澱粉吃，甚至可以讓減肥更輕鬆。本文將簡單介紹什麼是碳水化合物，提供糖尿病患、想減肥的民眾控制碳水化合物攝取量的撇步。
減肥、控血糖先認識碳水化合物
我們所說的碳水化合物，包含了糖、糖醇（Sugar alcohols）、澱粉、膳食纖維（Dietary fiber）四種主要類型；依據醣類的組成結構，又可分為簡單醣類（Simple sugars，就是一般的糖）和複合式碳水化合物（Complex carbohydrates）。
- 簡單醣類：包含一個或兩個醣分子，吃起來的味道甜甜的，如牛奶、水果、蜂蜜、果汁、糖漿等。
- 複合式碳水化合物：數千個醣分子所組成的，吃起來具有澱粉的口感，不會立刻感覺到甜味，常見如澱粉類蔬菜（例如玉米、馬鈴薯、地瓜）、穀物或穀類製成的產品，以及紅豆、綠豆等豆類。（建議閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍）
碳水化合物和血糖的關係
人體吃下碳水化合物後，無論是上述哪種醣類，都會在體內轉化為葡萄糖（Glucose），進入血液後就導致血糖的上升，提供身體和細胞能量，血糖上升時，身體也會開始分泌胰島素（Insulin），讓身體細胞可以好好運用血液中葡萄糖。
過量碳水化合物導致胰島素阻抗、脂肪增加
然而吃太多碳水化合物或血糖驟升過快時，體內會有過多的葡萄糖，人體會分泌胰島素，將這些過剩的葡萄糖轉換為肝糖，儲存在肝臟和肌肉中，而超過肝醣儲存極限就會轉換成脂肪儲存，導致過重或肥胖；更嚴重的是，可能會導致胰島素敏感度下降，產生胰島素阻抗（Insulin resistance），導致高血糖、高血壓等三高症狀。（延伸閱讀：肥胖與心臟病的關係）
換句話說，當我們攝取過多的糖或澱粉的話，除了導致體重增加，而且如果吃太多精緻澱粉（例如白飯、白麵包、餅乾）或加糖的食物，也會增加罹患心血管疾病的風險。
適量碳水化合物助減肥
許多減肥的人可能會，認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源，而雖然攝取過量的確會造成脂肪囤積，不過只要適量攝取，並不需要完全戒食澱粉等主食。
就如前面所述，葡萄糖是身體細胞的重要能量來源，沒有醣類的話，會影響人體的能量運作，甚至燃燒脂肪的效果都會受影響。所以如果想減肥，碳水化合物的攝取量正是關鍵，適量的澱粉不僅不會變胖，還能幫助減肥。另外，一般建議可以將白飯等主食替換成低GI值的全穀物（如糙米），多攝取複合式的化合物，有助於穩定血糖，進而避免多餘脂肪生成。（推薦閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低GI飲食這樣吃）
碳水化合物這樣吃
從飲食中控制碳水化合物和糖的量，確實是有效的減肥和血糖控制的方法之一，也因此，各式飲食減肥法也紛紛被推崇，例如無糖飲食法、低醣飲食法（Low-carb diet）或生酮飲食（Ketogenic diets）等。不過根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南中，給一般人的建議是：每天攝取的碳水化合物需占整體飲食的50%~60%。不過應避免攝取人工添加糖（Added Sugar）。衛福部國民健康署也建議：「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的10%。」（計算每日應攝取熱量請使用：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量）
現代人的飲食內容，除了糖是萬惡之首，一般美食充斥著過多的精緻澱粉也是一大問題，所以衛福部也建議，每日攝取的澱粉類食物中，應有 1/3 是未精製的全穀物，如糙米、胚芽米、燕麥、藜麥（Quinoa）、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥，或紅豆、綠豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，及栗子、蓮子等等，建議最好以未加工過的原形食物來當作主食。（推薦閱讀：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重）
5撇步減醣 遠離糖尿病肥胖
1. 戒含糖飲料
台灣的手搖飲料的品質和口味，都不斷地創新與提升，甚至聞名國際，雖然好喝，但也別忽略它們的含糖量，喝太多會增加胰島素阻抗、第二型糖尿病（Type 2 diabetes）及肥胖的風險。不只是手搖飲，市售的各種包裝含糖飲料都要小心，以一罐約350毫升的含糖汽水來說，可能就含38克的碳水化合物，所以要減少飲食中的碳水化合物，最好先戒掉喝含糖飲料的習慣。（同場加映：無糖最健康？人工甜味劑的爭議與風險）
2. 少吃麵包
麵包在西方文化中是常見的主食，但它的碳水化合物含量很高，纖維量顯得很低，尤其是由精緻的白麵粉所做的白麵包，幾乎只有碳水化合物沒有保留太多纖維或營養；即便是有營養的裸麥（Rye，或稱黑麥）麵包，每片也含約15克的碳水化合物，雖然全麥麵包仍保有一些維生素和礦物質，但建議還是以全穀類或其他澱粉類蔬菜的食物當作主食，不僅纖維量較多，碳水化合物的含量也較少。
3. 喝果汁不如吃水果
很多人可能會覺得喝果汁很健康，但建議最好還是直接吃水果取代果汁；因為果汁雖然保有一些維生素和礦物質，但就碳水化合物和纖維的比例而言，果汁並不算是非常健康的飲料，且許多市售的果汁還會添加額外的糖。以350毫升的100%蘋果汁來說，就含有48克碳水化合物，又因為少了纖維，更容易導致血糖快速飆升。
4. 選擇蛋白質含量高的零食
洋芋片、蘇打餅或夾心酥，這些都是市面上常見的零食，但卻不適合減肥的人，因為這類零食多半只含有大量的碳水化合物和糖，吃下之後過不久又很容易餓了，然而蛋白質能延長飽足感，所以正在減肥的人，最好選擇含有蛋白質或纖維的食物。根據研究，下午吃高蛋白質點心的女性，比起吃一般點心的女性，晚餐的熱量平均少了100大卡。所以，如果在餐與餐之間感到餓的話，建議不妨吃些高油脂或高蛋白質的堅果或起司。（同場加映：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做）
5. 早餐吃雞蛋
如前述，選擇高蛋白質、低碳水化合物的早餐同樣可維持飽足感，除了有助於控制血糖，也幫助減少一天攝取的總熱量，達到減肥的效果。而雞蛋不僅是能提供蛋白質，碳水化合物也少；每顆雞蛋所含的碳水化合物少於1克， 因此想減肥和穩定血糖，選擇雞蛋再適合不過了，不僅既方便購買也容易烹煮。（同場加映：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思）
（圖片授權：達志影像）
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