植物油還是動物油好?認識各種油脂

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

油脂是人體必需的六大營養素之一,每天都要攝取適量油脂,身體才可以維持正常的運作。若缺乏油脂,可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調。但是油脂種類那麼多,雖然聽過飽和脂肪與不飽和脂肪,但是它們究竟是什麼?哪些食物含有這些脂肪?

首先來釐清令人困惑的名詞:油與脂肪。基本的區別為,在室溫下呈現液體的是油,在室溫下呈現固體或半固體的就是脂肪,簡單從部首來看就更清楚了,油字有水,脂肪有肉/月。

油脂是由脂肪酸與甘油構成的,因結構的不同,脂肪酸又分為飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid),而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同,再分成單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid),以下就針對這3種油脂一一說明。

1. 飽和脂肪(酸)

在室溫下為固體,如奶油或一般常見的動物脂肪等。其中屬於白肉的家禽類(如雞鴨鵝)和魚類的飽和脂肪,含量都比紅肉低(如牛羊豬)。除了動物之外,飽和脂肪也存在於植物中,如一些熱帶果實椰子、棕櫚和可可,但是動物油的飽和脂肪酸和膽固醇較高,如果長期攝取則容易罹患高血壓(High blood pressure)、動脈粥狀硬化(Arteriosclerosis)、高血脂症(Hyperlipidemia)等。

2. 單元不飽和脂肪(酸)

在室溫下為液體,如橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油,都含有大量單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於非必需脂肪酸(Nonessential fatty acid),人體可以自行合成。適量攝取單元不飽和脂肪可幫助降低體內壞膽固醇(LDL),並保持好膽固醇(HDL)水平。但是若不減少飽和脂肪的攝取量,只是補充單元不飽和脂肪,可能不會降低膽固醇。

研究顯示,多吃富含單元不飽和脂肪酸的食物,可以降低患心臟病(Heart disease)的風險。這種脂肪酸可幫助控制胰島素血糖,也適合第2型糖尿病(Type 2 diabetes)患者食用。

3. 多元不飽和脂肪(酸)

室溫下是液體,如葵花油芝麻油、大豆油、紅花油和玉米油等,都含大量多元不飽和脂肪。若以多元不飽和脂肪代替飽和脂肪,可以降低體內壞膽固醇。多元不飽和脂肪酸含有Omega-3和Omega-6兩種,為必需脂肪酸(Essential fatty acid), 身體無法自行製造而需從食物中攝取。富含Omega-3脂肪酸的食物有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、蛋黃、核桃及亞麻仁油等;Omega-6脂肪酸則存在於大豆油、玉米油和芝麻油中。

反式脂肪

至於反式脂肪(Trans fat),也稱反式脂肪酸(Trans fatty acid),屬於不飽和脂肪酸,但大多數的天然不飽和脂肪酸是順式脂肪酸,而反式脂肪酸是將含有天然順式脂肪酸的植物油(如橄欖油花生油葵花油),經過氫化(Hydrogenate)程序後,使順式變成反式,成為含反式脂肪酸的氫化植物油,大多被用在加工食品上如人造奶油(Margarine)及酥油(Shortening),攝取過多會增加血中的壞膽固醇並降低好膽固醇,增加心血管疾病的風險

另外,雖然反式脂肪也存在於天然的反芻動物(如牛羊)的肉類或乳製品中,但它含有共軛亞麻油酸(CLA),具有抗癌、降低肥胖及預防動脈粥狀硬化的功效,對人體較無害。有興趣的讀者可參考我們另一篇專文反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手

該選哪種油品好?

答案為:視烹調方式而定。要了解選油的依據,首先要認識冒煙點。冒煙點是油品在烹調時,油溫達到使鍋內不斷冒煙的溫度。每種油的冒煙點都不同,若油溫超過冒煙點,油就會開始變質並產生致癌物。動物油雖因含有大量飽和脂肪,會提高體內膽固醇與增加心血管疾病的風險,但它的冒煙點比大多數植物油還高,所以若需要以高溫烹調時,就不要用冒煙點低的植物油。但還是要提醒大家,無論用哪種油做料理,還是得注意避免油溫過高,才比較健康。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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