「如何預防糖尿病？」相信這是現今全球健康議題中，被關注的重點之一。近年來，肥胖愈來愈年輕化，造成原本好發於中年的第二型糖尿病也開始年輕化。
如果你本身體重過重、有家族病史或被診斷為糖尿病前期（Prediabetes），即空腹血糖偏高，就更需做好預防糖尿病的工作，以下介紹如何預防第二型糖尿病。
第二型糖尿病會好嗎？
「第二型糖尿病會不會好」，一直是眾多糖友們的疑問，很可惜的是，第二型糖尿病不會好，但有很高的機率能透過調整生活及飲食進行控制。
藉由改變生活型態，在美國約有9成的病例可以避免，甚至降低心臟病和部分癌症的風險。（推薦閱讀：糖尿病盛行：為何台灣糖尿病人口持續增加？）
如何預防第二型糖尿病？
預防第二型糖尿病的方法，主要可歸為2大原則：控制體重和多運動。控制體重就必須要從飲食和運動下手，健康的飲食內容、增加運動量和減重，避免將來出現嚴重的糖尿病併發症，例如神經、腎臟和心臟等病變。
以下為美國糖尿病協會（American Diabetes Association）提供的預防第二型糖尿病方法：
預防糖尿病方法1：多運動
規律運動不僅可幫助減肥、降低血糖，還能提高對胰島素的敏感性，也就是可以讓葡萄糖有效被身體利用，進而讓血糖保持在正常範圍內。（同場加映：胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝）
根據護理人員健康研究（Nurses’ Health Study，簡稱NHS）和醫護人員追蹤研究（Health Professionals Follow-Up Study，簡稱HPFS）發現，每天快走半小時，可以降低第二型糖尿病的風險約 30％。
另外也有研究表示，有氧運動和阻力訓練可以幫助控制糖尿病，而如果這兩種運動都做的話效益最高。（延伸閱讀：糖尿病不敢多吃蛋白質？控制體重保護腎臟這樣吃）
預防糖尿病方法2：多攝取膳食纖維
預防糖尿病飲食中，很重要的一個原則就是多攝取纖維，不僅可以幫助改善血糖控制，降低罹患糖尿病的風險，還能降低罹患心臟病的風險。另外，攝取膳食纖維也可以增加飽足感，幫助減肥更順利，包括水果、蔬菜、豆類、全穀類和堅果等。（延伸閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做）
預防糖尿病方法3：吃全穀類
避免吃精緻澱粉（如白米、白麵包、白麵條），並攝取全穀食物有助降低罹患糖尿病的風險，並幫助維持血糖值。建議可以在烹調主食的時候，讓全穀物佔整體主食的一半以上，例如本來只吃白米的你，可以將一半以上的白米替換成糙米或十穀米。
預防糖尿病方法4：減肥
如果你有過重的問題，那麼減輕體重可能會有效幫助你預防糖尿病。國外有項大型研究中，參與者減少了一開始體重的5~7％，並定期運動，研究發現罹患糖尿病的風險降低了將近60％。
預防糖尿病方法5：控制份量的飲食計劃
低碳飲食、低GI飲食或是生酮飲食等等，都是曾經流風靡全球，甚至受各國知名人士推薦的飲食法。當然這些飲食法的確可能會在短期內，幫助減輕體重，但是它們在預防糖尿病方面的效果，及其帶來的副作用或長期的影響都不清楚。與其這樣，不妨設計一個以健康、天然的食物為主，並控制好攝取份量的飲食計劃。（延伸閱讀：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！）
另外，其他預防第二型糖尿病的飲食原則如下：
- 少吃紅肉和加工肉品：少吃牛肉、豬肉，選擇家禽或海鮮等白肉，少吃培根、火腿等肉品，將飽和脂肪控制在一天總熱量的10%以下。
- 少喝含糖飲料：多喝開水，選擇不加糖的黑咖啡或茶也都是重要的原則。
- 戒菸：研究發現，抽菸者罹患糖尿病的機率比不抽菸者多了50%，而重度吸菸者的罹病風險甚至更高。
- 少量飲酒：研究發現，適量的酒精（女性每天最多1杯，男性每天最多2杯）有助提高細胞使用葡萄糖的效率。飲酒過量會增加罹患糖尿病風險。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意）
什麼時候去看醫生驗血糖？
美國糖尿病協建議符合以下情況者，可以開始檢測血糖：
- 年滿45歲
- 任何年齡的過重成年人，且有一個或多個其他糖尿病風險因素，例如糖尿病家族病史、糖尿病前期病史，或日常的活動量低都需要注意第二型糖尿病的風險。
若是開始出現口渴、頻尿以及易餓等常見糖尿病症狀，也請即早就醫檢查治療。（詳細了解第二型糖尿病症狀等資訊，請見第二型糖尿病）
（圖片授權：達志影像）
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