健康飲食

黑豆水又稱黑豆茶，有消水腫、排便、提升氣色等功效，能幫助媽咪產後發奶，進而成為產後女性、久坐上班族間的健康飲品！然而，什麼人不適合喝黑豆水？喝黑豆水是否有禁忌？《Hello醫師》為您揭開黑豆水的神秘面紗，了解黑豆水的成分、營養、功效及禁忌，學會做出最適合自己的黑豆水！黑豆水功效、好處有哪些？黑豆水是將黑豆乾炒後加熱水悶泡而成，黑豆水富含花青素、大豆異黃酮、大豆皂苷、維生素Ｅ、鎂及鉀等多種營養素。黑豆水的功效與好處：消水腫有助排便提升氣色改善貧血降血壓降膽固醇保護心臟增加黑髮預防青光眼月經後調理促進產婦發奶改善經前症候群黑豆種類：青仁黑豆、黃仁黑豆黑豆依葉子的顏色，可分為「青仁黑豆」和「黃仁黑豆」兩種，一般黑豆水都是使用青仁黑豆製作而成。[embed-health-tool-bmi]青仁黑豆：適合浸酒及用於各種加工產品如黑豆粉、黑豆水（茶）、碳培黑豆及浸酒入藥、速食粉、藥材利用等黃仁黑豆：適合於煮食及製造蔭油加工、蜜黑豆、豆鼓、味噌等用途。黑豆水可以每天喝嗎？黑豆水好處這麼多，是否可以每天飲用？若是身體機能健康的族群，只需注意飲用量與時間，每天喝不成問題；但若身體本身有慢性病或懷孕初期等族群，就不建議飲用。2重點記下來，黑豆水可以每天喝！黑豆水的每天飲用量，建議不要超過每日飲水量的三分一，即每日大約500毫升的黑豆水最為合適。1. 黑豆水每天飲用量：每人500cc以內每日建議飲水量：30~40ml／每公斤50 公斤的女性飲水量約為 1,500~2,400cc，故黑豆水的量約在500~800cc70公斤的男性飲水量約為 2,100~3,500cc，故黑豆水的量約在700~1,100cc2. 黑豆水飲用時間：下午喝、睡前2小時避免黑豆水建議可以在下午、傍晚時候飲用，但睡前2小時不宜飲用太多黑豆水。雖然黑豆水不含咖啡因，但本身具有促進代謝和利尿的作用，晚上喝太多黑豆水容易造成，頻尿，影響睡眠品質。黑豆水不可每天喝：這5種人喝黑豆水有禁忌黑豆水（茶）雖然好處很多，其實某些族群是不適合常喝黑豆水或一次喝太多，像是懷孕、腎臟病或易脹氣等族群，如果喝過量容易引發副作用，所以在攝取黑豆時應該要特別留心。以下族群飲用黑豆水前請諮詢醫師：黑豆水禁忌1. 心臟、肝臟慢性病患者不宜對於慢性心臟疾病或肝臟疾病等造成的水腫，不建議飲用黑豆水來改善症狀，容易造成反效果。黑豆水禁忌2. 腎臟病患者不宜腎臟病患者對鉀離子的代謝較差，黑豆含有豐富的鉀，飲用量或頻率過高會增加腎臟負擔，故不建議飲用。黑豆水禁忌3. 易脹氣者不宜容易脹氣者不適合喝太多「悶泡式」黑豆水，由於黑豆含有較不易消化的寡糖，喝太多會在消化系統中發酵產生甲烷，導致脹氣、放屁；不過，當黑豆浸泡在水中並煮熟，即可減少寡糖和其他難以消化的成分。（延伸閱讀：老是脹氣不舒服 7種方式預防並減緩）黑豆水禁忌4. 初期懷孕者不宜建議懷孕婦女避免喝黑豆水，因黑豆含有的天然雌激素，有助於血液循環，體質較敏感的孕婦可能會有子宮收縮的狀況，若孕婦想飲用黑豆水，建議先詢問醫生。黑豆水禁忌5. 豆類過敏者不宜黑豆與黃豆都屬大豆的一種，因此對黃豆過敏者不宜喝黑豆水。根據統計，全國大豆過敏者約佔0.1%，以孩童居多；過敏者服用大豆製品，可能會全身發癢、皮疹或紅腫，嚴重甚至引發嘴唇、眼皮水腫及呼吸困難等症狀。（圖片授權：達志影像）

在挑選魚油過程中，常看到很多英文單字，例如Omega 3、DHA及rTG等，讓人一頭霧水。《Hello醫師》在本篇文章告訴您什麼是rTG、TG及EE型魚油？說明3種魚油型態的差異，並教您如何挑選適合的魚油，找出吸收力最好、功效最佳的補充選擇。rTG、TG、EE魚油型態是什麼？功效差異為何？吃魚油主要是攝取Omega-3的DHA及EPA，這些是人體無法合成的重要脂肪酸，對生理功能的維持相當重要。目前市面上的魚油的型態，往往取決於萃取方式的不同，大致來說，可分為TG型、EE型及rTG型等3種，以下分別說明：TG型魚油（Triglyceride form 三酸甘油酯型態）TG型魚油是最傳統的魚油萃取模式，天然的魚肉脂肪主要以三酸甘油酯的型態存在，TG型魚油是萃取魚的皮下脂肪，經過基本的精煉過程（包括除臭、溶劑分離），盡可能維持魚油的三酸甘油酯型態，因此是3種型態的魚油中，最接近天然的魚油。相較於其他2種魚油型態，TG型魚油的缺點是Omega-3的含量最低，一般含量約30~50%，不過因為TG型魚油最貼近天然魚油，因此人體生物可利用率較佳好，且加工程序最少，價格通常最低。EE型魚油（Ethyl Ester Form 酯化型魚油）由於TG型魚油的含量較低，為提升魚油Omega-3脂肪酸的含量，衍生出加工酯化的技術，藉由分離出魚油之中的多元不飽和脂肪酸，達到濃縮目的。EE型魚油的Omega-3含量約50~70%，由於萃取技術較複雜，因此價格較高；然而，因為EE型魚油不是天然魚油的三酸甘油脂的型態，雖然含量較高，但吸收率反而較差。[embed-health-tool-bmi]rTG型魚油（Re-esterified Triglyceride 再酯化三酸甘油酯型態）rTG型魚油為EE型魚油的進階版，使用更先進的萃取技術，達到以下2個目的：一般可提高>80%的Omega-3 魚油含量。同時具有三酸甘油酯之型態，吸收率不打折。rTG型魚油不同以往有機溶劑萃取，而是使用超臨界萃取法，使用氣體，因此更能完整保存魚油的營養價值，但也因為技術門檻較高，因此rTG型魚油純度和價格都比較高，市面上宣稱魚油含量超過80%的魚油，大多是rTG型魚油。不論其含量或吸收率也是最高的，唯一的缺點就是價格也較貴。魚油怎麼挑？要吃得安心，2重點不能忘！在挑選魚油上，以下2點也是應考量的重點：原料取自於純淨漁場：漁場周圍是否沒有核汙染或石油開採？是否選用富含DHA和EPA的深海小魚，減少食物生物鏈的毒素累積，以避免食物鏈所造成的重金屬汙染？通過國際標準及各項檢驗：是否通過各項重金屬檢驗？是否獲得國際組織認證？依照上述說明，您就能找出最安心且符合個人需求的魚油；若您重視天然，TG型態魚油可能是您的首選；若您重視含量、吸收率及功效，就可以考慮rTG型態的魚油；EE型態魚油因為價格介於TG、rTG型態魚油之間，為考量價格及功效的中庸選擇。（圖片授權：達志影像）

怕放假聚餐不小心吃太多？參加親友婚禮想要馬上瘦？《Hello醫師》為你整理出14個快速減肥方法，幫助你快速瘦身減脂，重回窈窕身材！如何快速瘦身減脂？14個快速減肥方法公開快速減肥方法1.多喝水多喝水對健康與減肥來說都是十分重要的，多喝水可以自然地抑制食慾，進而減少攝取過多的熱量；此外還能預防便秘、提升新陳代謝，排出體內累積的老廢物質。成人每日喝水量公式：體重（公斤） x 30～40cc／日50公斤的成人要喝 1,500～2,000 cc 的水【延伸閱讀：一天喝水量上限多少？怎麼計算正確飲水量？每天多喝水8大好處】快速減肥方法2.戒飲料與酒精放假聚餐很容易就會攝取酒精、汽水等高熱量飲料，這些飲料會提供大量的糖分和熱量，從而導致體重增加。此外，飲酒有助提升食慾，進而使體重增加；如果想年後快速減回原本的體重，最好先停止喝飲料的習慣。快速減肥方法3.減醣攝入過多糖分為體重增加的常見原因，與其大量攝取甜食或含糖飲料，不如專注於你最喜歡的、較精緻的食品；另外，試著多花點時間細細品嘗你愛的甜點，這可能會讓你感覺更滿足，也比較不會吃得過多。[embed-health-tool-bmi]【延伸閱讀：糖分攝取過多的3大危害！戒糖從「減糖」開始】快速減肥方法4.充足的睡眠研究指出，睡眠不足的人更容易餓、運動也更少。較少的睡眠會增加飢餓激素水平，最終造成熱量攝取增加。此外，睡眠不足與新陳代謝降低也有關。快速減肥方法5.專心吃飯研究顯示，吃飯一心多用會無法即時察覺飽足感，而更容易暴飲暴食；為防止這種情況，用餐時請保持專心，不用使用或觀看手機、電視。研究顯示，那些有著專心吃飯習慣的人體重增加的可能性較低。專心吃飯，遠離手機、電視等令人分心的物品。緩慢且徹底地咀嚼，幫助身體更好地識別飽足感。快速減肥方法6. 補充足夠蛋白質蛋白質有助增加飽足感，降低大腦對高脂肪、高糖食物的食慾。研究發現，早餐攝取充足的蛋白質有助減重。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，國人每日蛋白質建議量：成人為體重 * 1.1 g/kg，70 歲以上老人則是體重 * 1.2 g/kg。成年人：體重（公斤）x 1.1 克的蛋白質 一位 60 公斤的人每天至少吃 66 克的蛋白質，以此類推。70 歲以上：體重（公斤）x 1.2 克的蛋白質 一位 60 公斤的人每天至少吃 72 克的蛋白質，以此類推。高蛋白質食物，如肉、蛋類，或是牛奶會刺激胃酸分泌，延緩腸胃蠕動時間，讓腸道有飽足感，但若早餐長期缺乏碳水化合物（醣類），可能會出現新陳代謝異常的現象，嚴重甚至會影響肝腎功能。快速減肥方法7.間歇性運動胰島素的功能是將過高的血糖轉化成脂肪，如果胰島素分泌過多，脂肪累積也會變多，因此提高胰島素敏感性，是減脂成功的關鍵鑰匙。研究證實運動可以提高胰島素敏感性，即使快走也有幫助。高強度間歇性運動，是由高強度的爆發性運動，與低強度的緩和運動所組成，可在短時間內達到最大心跳率，快速並持續燃脂，一般總時間長約20~45分鐘，適合時間不多的上班族。高強度運動和低強度緩和運動時間並沒有規定，通常會以較短的高強度運動時間，配上較長的緩和運動，例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的低強度緩和運動。（延伸閱讀：胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝）https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-eating/sports-nutrition/improve-the-result-of-working-out-during-the-intermittent-fasting/快速減肥方法8.規律運動在嘗試上述預防年後變胖方法之餘，維持良好運動習慣對身體健康還是有極大幫助，建議可參考衛福部國民健康署的「生活化運動」原則，每天運動至少 30 分鐘，或可採取分段方式累積運動量，效果與一次做完一樣；不過，每次至少要連續 10 分鐘。例如每天應至少運動 30 分鐘，可以拆成 2 次 15 分鐘，或 3 次 10 分鐘完成。例如走路或騎腳踏車 30 分鐘，可消耗約 100 大卡熱量，上午或下午各做 15 分鐘健康操，同樣也可消耗 100 大卡熱量；此外，能走樓梯就不要坐電梯，不僅可節省能源，還可以增加每天活動量。快速減肥方法9.用較小的容器盛裝食物研究指出人們傾向於從較大盤子裡攝取更多食物，進而攝取過多熱量；應對方法是一開始就以較小的容器盛裝自己要吃的食物，以達到控制熱量的目的。快速減肥方法10.多吃原型食物，避免加工食品研究顯示加工食品因為缺乏膳食纖維，容易讓人無意間吃攝取過多的熱量。此外，該研究還指出加工食品會引發大腦分泌多巴胺，讓人產生愉快的感覺，造成上癮。【延伸閱讀：吃多「超加工食品」小心肥胖、三高找上門！把握3原則遠離加工食品】快速減肥方法11.多吃高纖食物膳食纖維是維持飽足感的重要營養素，對於連假大魚大肉後的族群，是再適合不過的選擇！增加膳食纖維可以減少卡路里攝入量，有助防止體重增加。常見的膳食纖如地瓜葉、芹菜、花椰菜、豆苗、燕麥、糙米、豌豆。（延伸閱讀：高纖維食物排行榜出爐！苦瓜膳食纖維含量超高，高麗菜竟倒數）快速減肥方法12.定期量體重養成定時量體重的習慣也是一個簡單的小技巧，可讓您在體重明顯增加前採取行動。研究指出，經常量體重的人比不量的人更能保持或減輕體重。有些人偏好每天量體重提醒自己，也有人更喜歡每週量一到兩次，最重要的是找到自己最平衡的頻率。快速減肥方法13.尋找減重夥伴有共同一起減肥目標的夥伴可以互相督促、激勵，增加減重的成功率，找位與你目標相近的夥伴，訂定每日喝水量、運動時間，互相傳每日飲食照片給對方，有位減肥夥伴能讓你在假日也保持節制。快速減肥方法14.補充維生素B維生素 B 群是易胖體質的救星！有助加速脂肪燃燒、代謝速度，避免熱量轉成脂肪囤積，由於澱粉正是維生素 B 重要的來源，許多人減肥常將澱粉排除在外，導致體內維生素 […]

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此升糖少的水果們有哪些？坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動物實驗觀察到的血糖改變，在人體並無效，但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試，介於20mg/dL 以下的有：水果半份醣重量血糖最高增幅（mg/dL）檸檬汁110 公克2紅心芭樂70 公克11雪梨68 公克14泰國芭樂75 公克16一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低（升糖指數25），所以可以放心食用。事實上，水果中的醣來自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數高的葡萄糖（升糖指數100）及蔗糖（升糖指數65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認為食用水果，還是應以淨醣量為主。100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。[embed-health-tool-bmi]升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號，其實不然。酸度是來自有機酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%）醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？熱量50kcal  醣類14.7g  蛋白質1.1g  脂肪0.1g  膳食纖維5.0g視網醇當量0mcg  葉酸83.4mcg  維生素Ｃ206.8mg  鉀219mg  鐵0.3mg大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號，以為檸檬是高維生素C 水果，其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）水果該在什麼時間吃？進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。在實際指導患者運用時，我會建議如下：  避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。巨峰葡萄100 公克含碳水16.6 公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2 月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4 ∼ 6 月，半份醣46 公克增幅是21mg/dL。其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有：水果半份醣重量血糖最高增幅(mg/dL)無花果40公克17聖女番茄112公克20茂谷柑5公克21葡萄46公克21奇異果50公克24草莓81公克25櫻桃42公克25藍莓108公克27蓮霧85公克27愛文芒果68公克27荔枝45公克29綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%）醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？熱量醣類蛋白質脂肪膳食纖維56kcal 15.2g 0.6g 0.1g 0.5g 視網醇當量葉酸維生素Ｃ 鉀鐵1mcg 0mcg 3.9mg 195mg 0.4mg 巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 公克醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？熱量醣類蛋白質脂肪膳食纖維57kcal 14.9g 0.5g 0.3g 0.2g 視網醇當量葉酸維生素Ｃ 鉀鐵1mcg 3.3mcg 2.0mg 110mg 0.1mg （延伸閱讀：吃什麼水果可以降血壓？高血壓患者5大必吃水果，還有助抗癌）水果的糖度與甜味，不能和血糖畫上等號在六大類食物中，水果是單獨歸類，雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類，和全穀根莖不同，但一樣屬於含醣食物。水果的重量包含水分，像是100 公克木瓜含水分89 公克，一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時，一份醣的重量就會相對少，像榴槤是50 公克，且含高比例的蔗糖，雖然可食一份醣重量和熟麵相近，但血糖上升會明顯高很多。要掌握一份醣水果對血糖改變幅度，會比主食類更困難。首先，水果的碳水量參考值是採樣的平均值，而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗，因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數，一般鮮食的甘蔗是20度，製糖甘蔗24 度，但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的，也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的，而是透過折光式糖度儀，這個原理測量的是溶液的濃度，包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資，只是對照值。木瓜的糖度在12 以上，和芒果一樣，比鳳梨低。水果含有多種維生素，不同水果所含的維生素也不一樣，但不要為了補充維生素C，吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位，木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。在我自己測試半份醣水果記錄中，血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有：水果半份醣重量血糖最高增幅（mg/dL）軟柿45公克31蜜蘋果50公克32紅肉李75公克33鳳梨釋迦29公克34百香果71公克36枇杷77公克40木瓜76公克40蜜棗66公克42桑椹108公克48金鑽鳳梨58公克50西瓜93公克56木瓜 一份醣可食重量：150 公克，未處理200 公克（廢棄率24.9%）熱量54kcal  醣類  […]

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此真的有對糖尿病有益的水果嗎？在一篇文章標題為「對糖尿病有益的八種水果」中，包括有奇異果、藍莓、櫻桃、桃子、杏桃、蘋果、橘子、西洋梨。文章提出的論點，所謂的「有益」，都是談維生素、纖維、鉀、熱量，但這些營養素也可由蔬菜提供，而且它們的熱量也會比未加油烹煮的蔬菜高，血糖上升的影響也更明顯。「蔬」與「果」在營養素方面雖有不同，但擁有一樣的維生素也不少。例如，維生素C 的每日最低建議量，在13 歲以上為100 毫克，但並不是只有水果才能提供，蔬菜的含量也很豐富，包括：香椿、糯米椒、各種顏色的甜椒（紅、橙、黃、紫、青）、青花菜、苦瓜、芥藍菜、豌豆、高麗菜、菠菜、小松菜等，蔬菜受熱的烹煮時間雖會影響維生素C 保存量（5 分鐘約保留9 成、15 分鐘6.5 成、30 分鐘4 成），但以低醣飲食搭配的蔬菜量，加上一天兩次半份醣水果，並不用擔心維生素C 不足。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）100 公克的奇異果含醣15 公克，過去有針對二十位非糖尿病人的研究，得到的結論是血糖上升約等同於6.6 公克葡萄糖。這是和葡萄糖做對比，不宜結論為影響血糖只有三分之一強。一份醣奇異果在我的測試中，半份醣奇異果，血糖在30 分鐘達到最高增幅24mg/dL。[embed-health-tool-bmi]奇異果（采實文化提供）金黃奇異果 一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率17.2%）熱量57kcal  醣類15.0g  蛋白質0.8g  脂肪0.3g  膳食纖維1.4g視網醇當量7mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ90.1mg  鉀252mg  鐵0.2mghttps://helloyishi.com.tw/diabetes/how-should-diabetics-control-oil-intake/一天兩次半份醣水果，加上蔬菜，不用擔心維生素C 攝取不足。如何享用半份醣的綜合水果柿子的品種很多，甜柿和軟柿的醣量和營養素不同，軟柿一份醣的可食重量略少一些，但膳食纖維更豐富，軟柿較不容易分切及保存。我的習慣是將每樣水果分成小分量，大多數能切片或塊的水果都分切，包括奇異果也是切片，切片大約是小指幅寬，切塊約拇指大；帶皮有果瓣的水果，例如橘子，剝皮後會先分瓣；整串的水果，例如葡萄就連著蒂頭分粒。（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）半份醣水果可食用重量差異很大，不秤重、用一般飯碗估量的話：西瓜和小番茄約半碗，其它的水果不超過1/3碗。切片、切塊、小粒的不同水果，可以搭配挑選，一起放入碗裡，目測量在半碗以下，是個替代秤重的簡易方式。切片、條、小塊也是果乾的作法，柿餅基本上是果乾，但保留完整的水果大小，100公克柿餅含淨醣39.6公克、13.2公克葡萄糖、12.8公克果糖，一份醣秤重約38公克。所有水果製成果乾，在脫水後，浮醣量會增加很多。隨著烘焙技術及設備的進步，不加糖的果乾產品愈來愈多。果乾100公克的金鑽鳳梨含碳水81公克、愛文芒果79公克、火龍果74公克、杏桃63公克、無花果53公克，而加糖的果乾，碳水量都會超過80公克。果乾的營養素不如水果，不建議做為水果的替代，要視為糖果淺嚐即止。甜柿 （平均值）一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率16.5%）熱量55kcal  醣類15.2g  蛋白質0.5g  脂肪0.2g  膳食纖維1.2g視網醇當量64mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ44.8mg  鉀131mg  鐵0.4mg甜柿（采實文化提供）軟柿（四周柿） 一份醣可食重量：85 公克，未處理90 公克（廢棄率5.7%）熱量50kcal  醣類15.0g  蛋白質0.4g  脂肪0.1g  膳食纖維3.7g視網醇當量99mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ9.0mg  鉀167mg  鐵0.3mg軟柿（采實文化提供）將每樣水果分成小分量，再放入碗裡，目測量在半碗以下，就能一次享用多樣化的半份醣水果。 本文摘自：《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》【隨書附贈：可剪裁「食材測量表」】作者：游能俊醫師（游能俊診所院長）周玉琴（中西餐食譜設計）邱奕映營養師／護理師（營養成分分析與計算）鄭佳惠護理師（烘焙料理設計）出版社：采實文化

《Hello醫師》／洛桑加參寒流冷颼颼，傳統社會習慣在冬令進補，特別是補腎；身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師在《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》書中提到，所謂的「腎」是「東方醫學裡廣義的腎系統，是主骨生髓、上通於腦、其華在髮、開竅於耳的那個「腎」。不光指你腰上那兩顆器官，而是藏精納氣、管你有沒有青春美麗的一整個系統」。從現代營養學來看，深色食材多半花青素高，維生素與微量元素豐富，抗氧化力強，對骨骼及生殖功能皆有助益；《Hello醫師》特別節錄洛桑加參醫師著作，推薦八款超優黑色食物，帶您了解冬季補腎食物應該如何選擇？黑色食物的好處又有那些？（編輯推薦：【聽醫師的話】立冬進補當心「補過頭」　10大症狀要小心）8大補腎食物推薦補腎食物推薦一、「黑芝麻」改善白髮早生問題我常常教大家吃芝麻。中醫說它補肝腎益精血。西醫看中它富含芝麻木酚素，清除活性氧、預防心血管疾病、調節荷爾蒙分泌都是一流的。洛桑醫師強調，就連藏醫，都認為它能「增強陽氣、祛除隆邪」。我就問，你想要頭髮烏溜溜又有光澤嗎？黑芝麻吃起來，營養充足腎氣飽滿，連髮質都會更強韌。（編輯推薦：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？）補腎食物推薦二、「黑木耳」黑色瑰寶便宜又好[embed-health-tool-bmi]有人認為養生食材越貴越有效，倒也未必，像黑木耳價格就很親民。它鈣多、鐵質豐富、富含維生素D，膳食纖維還是牛蒡的三倍。顧心血管、預防腫瘤、清潤整腸都有它一份功勞。https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/nutrients-of-black-fungus/補腎食物推薦三、「黑米紫米」米中之藥花青素多黑米是黑秈糙米，屬於古老的米品種。紫米是黑糯糙米，煮紫米紅豆粥的這種。這兩種深色米，都有抗氧化、抗發炎的本事。隨順買到哪種就吃哪種，可以跟其它黑色、紫色食材輪流吃。補腎食物推薦四、「黑棗」解便祕潤腸通便一日三棗、醫生不找。預防消化不良、舒緩積食困擾，黑棗常能幫上大忙。主要在於其中的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排毒軟便。補充說明一點，西方人口中的黑棗多半指的是「加州梅」，或稱為加州黑棗，跟東方補腎的黑棗分屬不同品種，各有各的營養，但在預防便祕這一點上，這兩種都可以。補腎食物推薦五、「黑豆」蛋白質優更勝肉大豆、黑豆皆為優質蛋白質來源，然而黑豆又還比大豆多了花青素，古人說豆類百百種，「惟黑入藥」，就是在肯定它的高營養價值。我自己是很喜歡吃黑豆的，不過要是遇上糖煮的日式糖豆，老話一句，適量即可。糖分攝取過多，反倒失了養生美意。除了直接吃豆子外，黑豆納豆、黑豆豆腐、黑豆豆漿，也都是好選擇。（編輯推薦：黑豆營養價值高！抗氧化防癌還可控制血糖）洛桑加參醫師（時報出版提供）補腎食物推薦六、「海苔」電視零食首選能不吃零食當然最好，我基本上希望大家一天能空腹達十六小時以上。但嘴饞受不了、看電視想拿點東西往嘴裡塞時，那就吃海苔吧！紫菜烘乾、撒上鹽跟芝麻油，就是我們常吃到的片狀海苔。濃縮各種營養、來自大海的恩賜，就是海苔！補腎食物推薦七、「日曬香菇」維生素D多健康多這篇主題是黑色好食材，其實黑色的香菇就算合格。但想要美上加美，選日曬香菇，那又幫自己多補了一些維生素D。但你也別看我寫「日曬」，就非日曬不可。所有香菇都有「香菇嘌呤」，能幫你降低體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）含量。拿到什麼、買到什麼，就隨順吃什麼，開心吃、懷著感謝的心情吃香菇，那對身體都是很好的。補腎食物推薦八、「黑色覆盆子」護你的眼護你的腦一般我們常見的紅色覆盆子， 其實它還有個黑色兄弟， 名叫黑色覆盆子（Black Raspberry），這是國外最近很看重的新興養生食材。顏色都深成黑色了，花青素還能少嗎？當然是妥妥地夠你護眼護腦並消減藍光造成的傷害。能買到黑色覆盆子，那你是幸運的。若不能，改吃藍莓、黑莓，花青素一樣被你吃到。女生想要美肌美顏，不是下載APP修圖，把這些莓配著優格一起吃，才是正解！本文摘自：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》作者：洛桑加參醫師出版社：時報文化

不知道你是否也跟卡通人物蠟筆小新一樣不敢吃青椒？青椒有個特殊的味道總讓許多人避之唯恐不及，不過因為這樣就不吃青椒可就錯了！青椒的營養價值高，不但能抗癌還能舒緩便秘，就跟著《Hello醫師》一起了解青椒的好處。青椒營養成分青椒是一種低熱量、高纖維、豐富維生素和礦物質的蔬菜，每100克的青椒的營養成分包括：熱量23大卡膳食纖維：2.1g維生素A：262 I.U. （其中的 β-胡蘿蔔素152 µg）維生素C：107.5 mg（滿足一日成人需求量）鉀：144 mg青椒7大好處：減肥、便秘必看！青椒外皮光滑，果肉厚而味道刺鼻，不過營養素相當豐富，對人體好處也不少：青椒好處1：體重管理青椒中的膳食纖維可以增加腸道的飽腹感，使人在進食過程中感到更快的飽足感，進而減少進食量，控制總熱量攝入，幫助減肥。青椒好處2：預防癌症青椒含有多種保健成分，如抗氧化的「維生素C」、植化素如「槲皮素」，以上都是減少氧化自由基的抗氧化分子，可降低癌症細胞的發生率；韓國臨床研究顯示，停經後攝取青椒，有助於降低罹患乳癌的風險。[embed-health-tool-bmi]青椒好處3：預防心血管疾病含有一種類黃酮，稱為維生素P，能幫助血管壁的彈性增加，適當攝取可預防心血管疾病。青椒好處4：延緩老化青椒含有大量的維生素C，根據國民健康署的數據顯示，每100公克的青椒就有107.5毫克的維生素C，滿足一日成人所需。而維生素C為強大的抗氧化劑，能夠清除體內過多的自由基，避免細胞受到老化，達到改善身體耐力並減緩老化。青椒好處5：促進腸胃健康青椒每100公克就有3公克的膳食纖維，而膳食纖維能夠促進腸胃蠕動與身體代謝，緩解便秘，維持腸道的健康。青椒好處6：保護眼睛青椒富含葉黃素（每100克有431微克葉黃素），可幫助吸收藍光，紫外線減少對視網膜的刺激，此外青椒也含有β-胡蘿蔔素（可在人體內轉換成維生素A）除了能幫助維持視力外，還具有抗氧化、清除自由基的抗癌效果。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）青椒產季青椒在全台各地都有栽種，一年四季均有栽培，青椒產季為6~9月。吃青椒易脹氣？青椒因為含有不易消化的多醣類，而且含有硫的成分，食用量以每份100公克即可，食用過多則可能導致脹氣發生。青椒、甜椒差別在哪？青椒長大後就是甜椒青椒原產於中南美洲的乾燥地區，之後傳入歐洲、非洲與亞洲，台灣大部分都在幼果期時就將青椒採收。那麼甜椒（或稱彩椒）跟青椒的差異為何？其實甜椒、青椒都屬於茄科辣椒屬辣椒種，若青椒沒有在幼果期被採收時，待果實成熟後，青椒本身的茄紅素會持續增強並轉變為黃色或是紅色，味道也變得較為鮮甜，也就是我們常聽到的「彩椒」。因此青椒與甜椒是同種食物，只是差別在於果實是否有成熟。為什麼青椒有怪味道青椒有股特殊的味道，還帶有點嗆辣的辛味，讓不少人聞到這股味道就食慾大減。青椒的特殊味道是來自於本身「槲皮素」的營養素，槲皮素本身屬於類黃酮化合物，能夠防止壞膽固醇（LDL）的氧化作用，防止動脈硬化的產生，增加血管的彈性與暢通，更能預防腦中風、高血壓的機率。青椒禁忌：這幾類人要少碰！雖然青椒對身體益處不少，但有些人不適合吃太多青椒，Hello醫師列舉如下：腸胃功能不佳者：若本身腸胃系統不佳或是有胃潰瘍者，吃過量的青椒會刺激腸胃，加速代謝。痔瘡患者：青椒具有刺激性，若本身有痔瘡者較不適合吃青椒，因為青椒會刺激腸胃，使得痔瘡更加疼痛，有時會造成出血的問題。（圖片授權：達志影像）

肉類主要分成紅肉及白肉等2種，究竟什麼是紅肉？紅肉與白肉的差異為何？吃紅肉容易致癌？《Hello醫師》為您一次揭曉。紅肉是什麼？鴨肉、豬肉是紅肉嗎？紅肉與白肉是以烹調前的色澤做為區別，主要分成2類：紅肉：4隻腳的家畜動物牛肉羊肉豬肉白肉：家禽及海鮮類雞肉，但部分部位除外鴨肉魚肉、貝類紅肉的肉色偏紅是因為「肌紅蛋白」較高，或稱肌紅素；肌紅蛋白是肌肉中儲存並運送氧氣的蛋白質。以上是紅肉及白肉的簡單區分，但細分仍有些特例，比較常見的是雞腿肉、鮭魚肉以及鮪魚肉：[embed-health-tool-bmi]鮭魚：鮭魚肉外觀雖是紅色，但色澤卻是因「蝦紅素」而非肌紅蛋白，故屬白肉。鮪魚：鮪魚雖是魚肉，事實上卻是紅肉。雞肉：雞肉並非所有部位都屬白肉，例如雞腿因有較大活動量，含較高「肌紅蛋白」，故屬紅肉；雞肉其他部位，如：雞胸、雞翅、雞柳，運動量較少，所以歸於白肉。紅肉、白肉營養價值不同，適合不同族群紅肉、白肉所含營養也有所差別，紅肉含有更多礦物質，白肉蘊含優質蛋白質，適合不同族群食用。紅肉：富含較多礦物質以及維生素，如：鐵、鋅、硒、維生素 B12、B6、菸鹼酸，有助造血，建議孕婦、貧血者食用。白肉：熱量較低，且含有更多優質蛋白質，若是想要減肥、健身控制體重，則能以白肉作為蛋白質來源。紅肉有致癌及心血管疾病風險？紅肉在超過150~200的高溫烹調時，例如燒烤或油煎，可能會產生「異環胺」等致癌物，因此國際癌症研究署（IARC），將紅肉列為為「2A級致癌物」。（延伸閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析）此外，紅肉的飽和脂肪也比較高，若是攝取過多，可能會使膽固醇上升，導致血管阻塞，增加罹患血栓、冠狀動脈硬化及心臟病的風險。Tips：「2A級」致癌物為對人體可能有致癌性，對動物確定會致癌。不過，近年部分研究顯示，無論是食用白肉以及紅肉，對於人體膽固醇的影響並未不同；另外，也有少數研究表示加工肉品和紅肉對於癌症並無直接關係。其實白肉也曾被發現有致癌風險，牛津大學曾做過研究，追蹤受試者5年食用肉品的情形，發現吃雞肉和罹患惡性黑色素瘤、前列腺癌及非霍奇金氏淋巴瘤有關。（延伸閱讀：營養不良的3症狀！別再亂吃傷害身體了）無論是紅肉、白肉，其實最健康的方式仍是均衡飲食，多吃蔬果；除了自肉類攝取蛋白質之外，也可以多吃對人體負擔較少的植物性蛋白質，例如豆類或堅果。紅肉、白肉1：1原則，搭配蔬食維持健康飲食想吃得健康，不需刻意偏廢某種肉品，建議嘗試1：1紅白相間原則：一週中，2日為豬、牛、羊等紅肉，2日為雞豬鴨白肉、2日為海鮮貝類、1日為素食，而每日的肉類攝取量大約為180-240克。若是有心血管疾病的患者，食用肉品時，建議選擇飽和脂肪較少的部位，如豬肉便選擇瘦肉，雞肉則去除飽和脂肪較高的雞皮等等；另外，烹調時也避免以超過150度的油煎、燒烤等，以免蛋白質變質，產生致癌物。（影像授權：達志影像）

吃素好處多，蔬果中富含蛋白質、醣類、脂類、維生素及礦物質等5大營養素，不過，素食者仍須依循營養均衡原則調理飲食，否則反而會造成營養失衡，甚至引發高血壓；《Hello醫師》為您說明素食的好處，以及該如何食用並挑選素食，注意4原則才能健康茹素，攝取最多營養功效。「素食」可分成哪幾種？多數人一聽到「素食」，可能以為跟宗教信仰有關，或吃得都一樣；其實，「素食」只是通稱，依據不同的忌口食物，又可以分成不同種類的素食；依據行政院衛福部公布的素食種類，可分為以下5種：全素蛋素奶素蛋奶素植物五辛素：五辛指：蔥、蒜、韭、蕎、小蒜、興渠、洋蔥除了這5類素食外，近年興起的健康風潮，則另分出「健康素」，強調追求低油、低鹽及低調味料，並不完全排除動物性食品，僅追求純天然的食物風味。素食對人體有哪些好處？素食者的飲食都是攝取植物性食品，因此有以下好處：有效代謝膽固醇；植物油脂多為多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。癌症、高血壓、心臟病、第二型糖尿病等病症風險明顯較低；植物食品多含膳食纖維、多種抗氧化劑維生素。[embed-health-tool-bmi]素食者如何從飲食中補充蛋白質？素食雖然健康，但因缺少動物性食品補充蛋白質來源，更應注意從植物中攝取補充蛋白質。以下為不同素食者可補充的蛋白質建議：奶素、蛋素、蛋奶素等素食者：從牛奶、雞蛋或起司等補充全素或五辛素等素食者：可利用食物互補作用，多多食用豆製品、雜糧類，除補充蛋白質、也補充植物性蛋白質缺乏的甲硫胺酸、離胺酸。素食者如何補充維生素及礦物質？由於維生素B12、鐵質等營養素多存在於動物性食物，如：牛肉、豬肉、雞肉；因此，素食者大多通常會缺乏這兩種營養素，若是缺乏維生素B12，會導致人肌肉無力、疲倦想睡等；鐵質缺乏則會導致貧血。以下為維生素及礦物質的飲食建議：鐵質：多攝取含鐵質蔬菜，包括：菠菜、莧菜或花椰菜等。維生素B12：蛋奶素者可透過乳製品補充；全素者可定期服用維他命B群，補足營養素。鈣質：除了奶類、奶製品之外，也可藉由黑芝麻、豆腐與豆乾（製作過程會添加硫酸鈣，使其凝固），以及深綠色蔬菜來攝取。並非所有深綠蔬菜的鈣質都能被人吸收，如：菠菜、甜菜就含有較高的草酸鹽，攝取過多反而會對腎臟造成負擔，甚至是腎結石。（延伸閱讀：素食腎臟病患者怎麼吃？蛋白質攝取量需注意）茹素帶來高血壓風險？4原則讓你健康茹素過去素食餐廳或素食加工業者常為了替食材增添風味及飽足感，烹調時加入更多調味料，或以油炸、快炒等料理手法烹調，平常飲食面臨高油高鹽的風險，與一般人無異，長久吃下肚，反而會增加心血管疾病的風險。因此，建議素食者以下列3原則慎選飲食，才能吃得安心、吃得健康。：蛋白質部分，應減少食用處理過後的加工食品，如：素肉、素火腿天然蔬果很好，特別是五顏六色的蔬菜；水果因為糖分較高，每天攝取量最好不超過兩個拳頭的大小。澱粉以原形澱粉或精緻的全穀類為主，每餐以一碗為限，因為即使是原形澱粉，仍富含大量醣類，多吃也恐導致肥胖。食材的烹調方式盡量採用低溫拌炒，避免高溫爆炒、過度油膩，也應避免過度的調味。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）