健康飲食

過去，我們吃得愈來愈少，體重卻一年一年往上加，要和大學時代的牛仔褲說拜拜。多數人認為年過中年，新陳代謝變慢才導致體重增加，很遺憾的20 歲和 60 歲的新陳代謝沒什麼變化。2021 年發表在《科學（Science）》雜誌的研究裡，發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛，成年期 20 歲~ 60 歲之間幾乎沒有改變，直到 60 歲以後才不可逆轉地下降。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 如果新陳代謝下降不是罪魁禍首，是什麼讓我們發胖？ 簡單來講，世界是催人肥的，我們正處於致胖環境（Obesogenic Environment）中。人類遺傳基因經過狩獵、採集到現代，並沒有太大改變，都是為了適應食物有限、不時發生飢荒的環境，如今卻活在自己創造的富裕社會，隨時都可以享受高熱量又美味的食物，但我們卻整天坐在電腦前或在沙發上滑手機。吸收多、動得少，才是讓我們愈來愈胖的主因。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/what-is-carbohydrate/   醣胖公害，正在台灣蔓延 台灣也深受「致胖環境」的影響，甚至是亞洲最胖的國家。《國民營養健康狀況變遷調查 2017-2020 年》發現，台灣19 歲以上過重及肥胖比率達 50.7%，超過兩個人就一人過重、肥胖。 然而，肥胖的成因很多，最主要的生成原因還是來自飲食，過去大眾普遍認為，只要少吃「糖」——飲料、蛋糕、零食等，就能好好控制體態，但實際上，比起甜蜜的糖，潛藏在我們三餐的主食——米飯、麵包、麵、水餃等的「醣類」，更容易讓我們不知不覺就吃太多。 醣類本身沒什麼不好，是身體主要的能量來源，提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。問題出在過剩。當醣類的攝取量超過身體所需，其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。這些囤積下來的脂肪尤其是腹部脂肪，除了讓身材變形外，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子。 （延伸閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套） 如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常 由此可知，無論是為了維持健康還是體態，我們都需要重新建立一套吃「醣」的好習慣。游能俊醫師自己也是低醣飲食的實踐者，開始吃低醣的起心動念，是他行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，沒想到自己也陷入糖尿病前期的危機，這讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下。 他根據自己的經驗與臨床的統計，建議18歲之後，人人都應該採取低醣飲食，由於過了青春期，荷爾蒙穩定後，我們的活動力隨著生活型態改變逐漸下滑，吃了過多的醣反而是負擔。實際做法是：每餐一份醣，再由一餐 3 份蔬菜，以及一天兩次的半碗水果，補足醣類總攝取量，吃到 6 份醣，接近 90 公克。 此外，肌少也要從年輕時擋下。不管你喜歡或討厭你的 25 歲，肌肉質量在 25 歲達到高峰，之後緩步下滑，60 歲加速流失。因此從青春期後一直到老，都應該攝取足量蛋白質，建議成人以每公斤 1.2 克~1.5 克為一日目標，如果已經面臨肌少，則要吃到每公斤 1.5 克。 （延伸閱讀：減肥避免肌少症：運動後補充醣類蛋白質） 為此，游能俊長期推廣133低醣飲食，幫助超過三萬人次成功減脂、增肌，並維持血糖穩定。但133低醣飲食是營養學上份量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321，3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質（占餐盤六分之二）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。1是醣類（占餐盤六分之一）。一份是40克，約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。 最後，游醫師建議，飲食法不要分階段改來改去，因為建立習慣困難，好不容易建立了，就一路到老。 本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》（電子書連結） 作者： 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長） 出版社： 天下雜誌 （圖片授權：達志影像、天下雜誌）

現在的人愈來愈有健康意識，對高熱量的垃圾食物、精緻澱粉等，在飲食上會刻意迴避，但為什麼就算我們斤斤計較熱量、嘗試168，腰圍還是愈來愈寬？關鍵就在於潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物，包括飯、麵、麵包等主食，以及搭配的調味醬料與加工食品。比起可見的糖，例如：甜食、珍珠奶茶等，更容易讓我們失去警覺，陷入醣胖危機。 所謂醣胖，就是攝取過多的醣類，加上長期久坐活動少，導致體內囤積肝糖、體脂肪，致使我們陷入「胰島素阻抗」危機，這可說是慢性病的關鍵密碼——糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子！ 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 吃起來不甜，不代表沒有糖，正視無處不在的「添加糖」 2021 年秋天，氣溫舒爽，疫情稍緩，游醫師的一位男病人回診。一看糖化血色素竟然失控。他難掩委屈地說，因為疫情盡可能不外食自己在家煮，不過他不擅廚藝，經常就燙個青花椰菜再淋市售的胡麻沾醬，以為已經很節制了，竟然體重、血糖大失控。 「那有糖啊，」游能俊提醒。 添加糖(added sugar)是指不是食物天然的甜味，而是在食品加工過程中額外添加的糖。添加糖無所不在，一不小心就會如那位病人一樣誤踩陷阱。最容易誤踏的陷阱有以下三種。 調味醬料胡麻醬、蕃茄醬、和風醬、烤肉醬、醬油膏等各式醬料，以胡麻醬為例，如果淋兩大匙(30ml)調味，如同加了3.6克的糖。想炒個蕃茄炒蛋，加個蕃茄醬調色，兩大匙就6.6克的糖，超過一顆方糖。 加工食品你愛吃的香腸、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖調味，但你吃不出來。發表在《英格蘭醫學期刊(BMJ)》的研究，則從「美國健康營養調查」中超過9000人的飲食資料分析，發現光是超級加工食品就占了總攝取熱量的 58%，吃進的添加糖，更有九成自超級加工食品。 低脂食品也許你將低脂、零脂的食品和健康聯想在一起，但低脂、零脂通常會添加更多的糖，以及其他添加物。因為去掉脂肪後，口味往往並不那麼令人滿意，這時就添加糖來調味。 發表在《 糖尿病營養(Nutr Diabetes)》期刊的研究中，發現低脂、零脂的含糖量均高於原味。以優酪乳為例，零脂優酪乳的糖含量還比原味的多了64.8%。 像這樣學會辨識生活中隱藏的添加糖與「醣」，就能幫助我們控制每天的攝取量，吃剛剛好的「醣」。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/special-diets/what-snack-the-diabetic-can-eat/ 避開醣胖陷阱，133餐盤減脂、增肌效果最好，還不用挨餓 但計算卡路里、餐餐都秤重對現代人來說在執行上有一定的難度，為了幫助大眾「控醣」游能俊醫師提倡133餐盤， 1是醣類（占餐盤六分之一）。一份是40克，約二湯匙的飯或麵、三顆水餃。 3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。 另一個3是蛋白質（占餐盤六分之二）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。 這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。 此外，肌肉量提升也對「減脂」有很大的幫助。在運動時也可以抓準時機，根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》，血糖在飯後 90 分鐘會達到高峰，而運動會降低血糖的濃度，最好是在 30 分鐘左右開始運動。 游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗，發現餐後兩小時內進行有氧運動，血糖有明顯降幅。不過，若拖到餐後 4小時才去運動，血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異，而在餐後兩小時內運動，也有助於降體脂的顯著效果。 （延伸閱讀：糖分攝取過多的3大危害！戒糖從「減糖」開始，5招輕鬆戒糖不當螞蟻人） 本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》（電子書連結） 作者： 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長） 出版社： 天下雜誌 （圖片授權：Shutterstock、天下雜誌）

湯圓熱量排行：8大口味、30多款湯圓熱量 《Hello醫師》盤點市面上8大熱門湯圓口味熱量：芝麻湯圓、紅豆湯圓、花生湯圓、鹹湯圓、小湯圓等，畢竟「4顆包餡湯圓熱量相當於 1 碗白飯」，一不小心就會攝取過高熱量！趕緊看看你愛吃的上榜了嗎？ 以下熱量均以一顆為單位，市面上包餡湯圓多為一顆20公克，若是包餡小湯圓則以每份20公克計算。 1. 芝麻湯圓熱量 蘇媽媽 芝麻湯圓熱量 89.33  kcal（25克 / 顆） 桂冠 芝麻湯圓熱量 77.8 kcal 桂冠 紫糯芝麻湯圓熱量 76.4 kcal 義美 芝麻湯圓熱量 72.5 kcal 桂冠 芝麻包餡小湯圓熱量 64.4kcal（20克） 芝麻湯圓熱量由老字號「蘇媽媽芝麻湯圓」、「桂冠芝麻湯圓」奪下冠、亞軍，值得一提的是，桂冠也以「桂冠芝麻包餡小湯圓」64.4大卡，拿下熱量最低的芝麻湯圓，想吃湯圓又不想增加身體負擔的朋友可列入口袋名單唷！ 2. 紅豆湯圓熱量 義美 紅豆湯圓熱量 64 kcal 蘇媽媽 紅豆湯圓熱量 58.7 kcal（25克 / 顆） 桂冠 紅豆湯圓熱量 57.6 kcal 3. 花生湯圓熱量 蘇媽媽 花生湯圓熱量 94.85 kcal（25克 / 顆） 義美 花生湯圓熱量 74 kcal 桂冠 吉比花生雙醬湯圓熱量 73.6kcal 桂冠 […]

香蕉是一種營養豐富且價格實惠的水果，含有大量纖維、鉀和鐵，但吃太多其實也會對健康造成不良影響究竟一天可以吃幾根香蕉？何時吃最好？《Hello醫師》帶您了解香蕉的營養成分、吃香蕉的好處，並告訴您一天可以吃幾根香蕉、香蕉的正確吃法，以及吃太多的影響。香蕉的好處、營養有哪些？香蕉富含纖維、鉀和鎂，有助於促進腸道和骨骼健康、維持心臟健康，並含有維生素C等抗氧化劑，能增強免疫力和改善皮膚健康，是許多減肥、健身族喜愛的水果。（延伸閱讀：吃香蕉助消化穩血糖！你該知道的9大香蕉營養功效）香蕉GI值多少？糖尿病患者必看：這樣吃香蕉GI更低！香蕉的GI值為60，屬於中GI值水果。GI值（Glycemic Index）是指食物對血糖的影響程度。食用低GI值的水果可幫助降低糖尿病、心血管疾病的風險。綠香蕉的GI值為30，含有70-80%抗性澱粉（不會轉換成熱量），更適合減肥、糖尿病患者食用。一根香蕉熱量及營養：91大卡（100克）水分：77.3公克澱粉：23.5公克（碳水化合物）膳食纖維：1.6公克蛋白質：1.3公克脂肪：0.2公克維他命A：2.3豪克維他命B1：0.03豪克維他命B2：0.02豪克維他命B6：0.29豪克維他命C：10豪克[embed-health-tool-bmi]香蕉一天可以吃幾根？成人一天兩根香蕉一般來說，成人每天食用1~2根香蕉就足夠了；然而，每個人的體質、年齡、性別、體重及活動量皆不相同，適合的攝取量也會有所不同。如果您有在健身運動、經常參加高強度的運動，可能就需要更多的香蕉來補充能量，建議與醫生或營養師諮詢，以確定適當的攝取量。香蕉減肥者注意！睡前吃香蕉易胖如果您正在追求低醣飲食，避免在晚餐後吃香蕉，因為睡覺時新陳代謝會減慢，額外的糖份可能會導致血糖升高，身體為了讓血糖下降，會分泌儲存脂肪的胰島素，造成脂肪囤積。香蕉何時吃最好？3招學會香蕉正確吃法香蕉正確吃法1. 空腹吃或早餐吃香蕉空腹吃香蕉能維持上午的飽足感，避免因為餓而貪吃不健康的食物；此外，空腹吃香蕉也有助於消化，建議可在早餐，或需要補充能量、纖維時攝取。香蕉正確吃法2. 午餐或晚餐前吃香蕉午餐或晚餐前也是適合吃香蕉的時機，有助維持精神、減少正餐的攝取量。若無需減重，或有血糖過高的問題，睡前吃香蕉則可幫助睡眠。香蕉正確吃法3. 運動後吃香蕉香蕉含有大量的鉀，能幫助預防運動大量流汗、電解質不平衡所引起的抽筋。整體來說，吃香蕉的最佳時間是早餐、午餐，或者是運動後及炎熱天氣下，只要保持合理的攝取量，香蕉就是一種健康美味的食物選擇。香蕉吃太多？盤點6大香蕉缺點、壞處！儘管香蕉營養豐富，但吃太多也有缺點，特別是身體機能有以下狀況的族群： 吃香蕉缺點1. 易脹氣、腸胃不適別吃避免在消化不良、胃病或腸胃不適時吃香蕉，因為香蕉含有山梨糖醇和水溶性纖維，在消化時會產生甲烷等氣體，引發脹氣。（延伸閱讀：2大脹氣原因報你知！避吃6類易脹氣食物，約會不怕放屁形象全毀）吃香蕉缺點2. 多吃易胖，減肥改吃綠香蕉研究顯示，香蕉的營養價值隨著成熟度增加而提升，但糖份也會升高，因此減肥族群需謹慎攝取。建議選擇未成熟的綠色香蕉，糖分含量較低，並少在睡前吃香蕉，避免脂肪囤積。吃香蕉缺點3. 糖尿病，多吃血糖恐飆高香蕉能穩定血糖水平，但是糖尿病患者若吃太多香蕉，可能會造成血糖過高，建議改吃GI值30的綠香蕉，或在醫師的指示下，控制香蕉的攝取量。吃香蕉缺點4. 鉀含量高：腎臟病、高血鉀須注意！香蕉鉀含量高，吃太多可能會造成血鉀過多。血鉀過多會導致腎臟功能受損、心臟病發作、肌肉麻痺等問題。如果您有高血壓、高血鉀或腎功能不全等問題，食用前建議先諮詢醫師。吃香蕉缺點5. 服用高血壓藥物者部分高血壓藥物會使血鉀上升，若同時服用過量的香蕉，可能增加身體負擔；如果您正在服用高血壓藥物，建議與您的醫師討論後再行食用。吃香蕉缺點6. 易引起鼻過敏、鼻塞、皮膚過敏香蕉屬於寒性水果，容易讓鼻黏膜溫度下降，血液循環變差，使鼻子過敏症狀加劇，特別是換季或秋冬等寒冷季節，要控制香蕉的攝取量，避免身體受寒。

黑豆水又稱黑豆茶，有消水腫、排便、提升氣色等功效，也有助媽咪產後發奶，因此，成為上班族或產後女性喜愛的健康飲品之一！黑豆水的成分、營養、功效及禁忌是什麼？什麼人不適合喝黑豆水？《Hello醫師》為您揭開黑豆水的神秘面紗，也帶您學會製作最適合自己的黑豆水！ 黑豆水功效、好處有哪些？ 黑豆水是將黑豆乾炒後加熱水悶泡而成，黑豆水富含花青素、大豆異黃酮、大豆皂苷、維生素Ｅ、鎂及鉀等多種營養素。 黑豆水的功效與好處： 消水腫 有助排便 提升氣色 改善貧血 降血壓 降膽固醇 保護心臟 增加黑髮 預防青光眼 月經後調理 促進產婦發奶 改善經前症候群 黑豆種類：青仁黑豆、黃仁黑豆 黑豆依葉子的顏色，可分為「青仁黑豆」和「黃仁黑豆」兩種，一般黑豆水都是使用青仁黑豆製作而成。 青仁黑豆：適合浸酒及用於各種加工產品如黑豆粉、黑豆水（茶）、碳培黑豆及浸酒入藥、速食粉、藥材利用等 黃仁黑豆：適合於煮食及製造蔭油加工、蜜黑豆、豆鼓、味噌等用途。 [embed-health-tool-bmi] 黑豆水可以每天喝嗎？ 黑豆水好處這麼多，是否可以每天飲用？若是身體機能健康的族群，只需注意飲用量與時間，每天喝不成問題；但若身體本身有慢性病或懷孕初期等族群，就不建議飲用。 2重點記下來，黑豆水可以每天喝！ 黑豆水的每天飲用量，建議不要超過每日飲水量的三分一，約500毫升的黑豆水最為合適。 1. 黑豆水每天飲用量：每人建議500cc內 每日建議飲水量：30~40ml／每公斤 50公斤的女性：飲水量約為1,500~2,000cc，故黑豆水的量約500cc內。 70公斤的男性：飲水量約為2,100~2,800cc，故黑豆水的量約在500~700cc。 2. 黑豆水飲用時間：下午喝、睡前2小時避免 黑豆水建議在下午、傍晚時飲用；應避免在睡前2小時飲用過量，主要是黑豆水雖不含咖啡因，但本身可促進代謝和利尿，晚上喝太多黑豆水容易頻尿、影響睡眠品質。 黑豆水不可每天喝：這5種人喝黑豆水有禁忌 黑豆水（茶）雖然好處很多，但並非所有族群皆適合，例如孕婦、腎臟病或易脹氣等族群，若引用過量容易引發副作用，攝取黑豆水時應特別留心。 以下族群飲用黑豆水前請諮詢醫師： 黑豆水禁忌1. 心臟、肝臟等慢性病患者不宜 對於慢性心臟疾病或肝臟疾病等造成的水腫，不建議飲用黑豆水來改善症狀，容易造成反效果。 黑豆水禁忌2. 腎臟病患者不宜 黑豆富含鉀，因此，若是腎臟病患者，因對鉀離子的代謝較差，飲用量或頻率過高會增加腎臟負擔，故不建議飲用。 黑豆水禁忌3. 易脹氣者不宜 容易脹氣者不適合喝太多「悶泡式」黑豆水，由於黑豆含有較不易消化的寡糖，喝太多會在消化系統中發酵產生甲烷，導致脹氣、放屁；不過，當黑豆浸泡在水中並煮熟，即可減少寡糖和其他難以消化的成分。 （延伸閱讀：老是脹氣不舒服 7種方式預防並減緩） 黑豆水禁忌4. 初期懷孕者不宜 建議懷孕婦女避免喝黑豆水，因黑豆含有天然雌激素，有助於血液循環，體質較敏感的孕婦可能會有子宮收縮的狀況，若孕婦想飲用黑豆水，建議先詢問醫師。 黑豆水禁忌5. 豆類過敏者不宜 黑豆與黃豆都屬大豆的一種，因此對黃豆過敏者不宜喝黑豆水。根據統計，全國大豆過敏者約佔0.1%，以孩童居多；過敏者服用大豆製品，可能產生全身發癢、皮疹或紅腫，嚴重甚至引發嘴唇、眼皮水腫及呼吸困難等症狀。 （圖片授權：Shutterstock）

在挑選魚油過程中，常看到很多英文單字，例如Omega 3、DHA及rTG等，讓人一頭霧水。《Hello醫師》在本篇文章告訴您什麼是rTG、TG及EE型魚油？說明3種魚油型態的差異，並教您如何挑選適合的魚油，找出吸收力最好、功效最佳的補充選擇。rTG、TG、EE魚油型態是什麼？功效差異為何？吃魚油主要是攝取Omega-3的DHA及EPA，這些是人體無法合成的重要脂肪酸，對生理功能的維持相當重要。目前市面上的魚油的型態，往往取決於萃取方式的不同，大致來說，可分為TG型、EE型及rTG型等3種，以下分別說明：TG型魚油（Triglyceride form 三酸甘油酯型態）TG型魚油是最傳統的魚油萃取模式，天然的魚肉脂肪主要以三酸甘油酯的型態存在，TG型魚油是萃取魚的皮下脂肪，經過基本的精煉過程（包括除臭、溶劑分離），盡可能維持魚油的三酸甘油酯型態，因此是3種型態的魚油中，最接近天然的魚油。相較於其他2種魚油型態，TG型魚油的缺點是Omega-3的含量最低，一般含量約30~50%，不過因為TG型魚油最貼近天然魚油，因此人體生物可利用率較佳好，且加工程序最少，價格通常最低。EE型魚油（Ethyl Ester Form 酯化型魚油）由於TG型魚油的含量較低，為提升魚油Omega-3脂肪酸的含量，衍生出加工酯化的技術，藉由分離出魚油之中的多元不飽和脂肪酸，達到濃縮目的。EE型魚油的Omega-3含量約50~70%，由於萃取技術較複雜，因此價格較高；然而，因為EE型魚油不是天然魚油的三酸甘油脂的型態，雖然含量較高，但吸收率反而較差。[embed-health-tool-bmi]rTG型魚油（Re-esterified Triglyceride 再酯化三酸甘油酯型態）rTG型魚油為EE型魚油的進階版，使用更先進的萃取技術，達到以下2個目的：一般可提高>80%的Omega-3 魚油含量。同時具有三酸甘油酯之型態，吸收率不打折。rTG型魚油不同以往有機溶劑萃取，而是使用超臨界萃取法，使用氣體，因此更能完整保存魚油的營養價值，但也因為技術門檻較高，因此rTG型魚油純度和價格都比較高，市面上宣稱魚油含量超過80%的魚油，大多是rTG型魚油。不論其含量或吸收率也是最高的，唯一的缺點就是價格也較貴。魚油怎麼挑？要吃得安心，2重點不能忘！在挑選魚油上，以下2點也是應考量的重點：原料取自於純淨漁場：漁場周圍是否沒有核汙染或石油開採？是否選用富含DHA和EPA的深海小魚，減少食物生物鏈的毒素累積，以避免食物鏈所造成的重金屬汙染？通過國際標準及各項檢驗：是否通過各項重金屬檢驗？是否獲得國際組織認證？依照上述說明，您就能找出最安心且符合個人需求的魚油；若您重視天然，TG型態魚油可能是您的首選；若您重視含量、吸收率及功效，就可以考慮rTG型態的魚油；EE型態魚油因為價格介於TG、rTG型態魚油之間，為考量價格及功效的中庸選擇。（圖片授權：達志影像）

怕放假聚餐不小心吃太多？參加親友婚禮想要馬上瘦？《Hello醫師》為你整理出14個快速減肥方法，幫助你快速瘦身減脂，重回窈窕身材！ 如何快速瘦身減脂？14個快速減肥方法公開 快速減肥方法1.多喝水 多喝水對健康與減肥來說都是十分重要的，多喝水可以自然地抑制食慾，進而減少攝取過多的熱量；此外還能預防便秘、提升新陳代謝，排出體內累積的老廢物質。 成人每日喝水量公式：體重（公斤） x 30～40cc／日50公斤的成人要喝 1,500～2,000 cc 的水（延伸閱讀：一天喝水量上限多少？怎麼計算正確飲水量？每天多喝水8大好處） 健康停看聽 減重時，你最常關注的是哪些數值──體重、腰圍，還是體脂？ 其實，這三項指標都有重要意義。腰圍與體脂能直接反映「內臟脂肪」是否過度堆積進而引發脂肪肝與器官損傷，過高的體脂也會讓身體進入慢性發炎狀態，提高代謝風險。 然而在所有指標中，以體重計算的 BMI 仍是最具臨床實證的數值。 ⠀ ⠀ 研究證實：BMI 越高，三高與心血管疾病風險越高，且 BMI 也是目前唯一能判斷是否符合「瘦瘦針」適應症的指標。 💉瘦瘦針目前有兩種，想知道自己是否符合使用條件、哪一種最適合你，從測量 BMI 開始。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/obesity/bmi-overweight-effects-and-weight-loss-guide/ 快速減肥方法2.戒飲料與酒精 放假聚餐很容易就會攝取酒精、汽水等高熱量飲料，這些飲料會提供大量的糖分和熱量，從而導致體重增加。此外，飲酒有助提升食慾，進而使體重增加；如果想年後快速減回原本的體重，最好先停止喝飲料的習慣。 快速減肥方法3.減醣 攝入過多糖分為體重增加的常見原因，與其大量攝取甜食或含糖飲料，不如專注於你最喜歡的、較精緻的食品；另外，試著多花點時間細細品嘗你愛的甜點，這可能會讓你感覺更滿足，也比較不會吃得過多。 快速減肥方法4.充足的睡眠 研究指出，睡眠不足的人更容易餓、運動也更少。較少的睡眠會增加飢餓激素水平，最終造成熱量攝取增加。此外，睡眠不足與新陳代謝降低也有關。 快速減肥方法5.專心吃飯 研究顯示，吃飯一心多用會無法即時察覺飽足感，而更容易暴飲暴食；為防止這種情況，用餐時請保持專心，不用使用或觀看手機、電視。研究顯示，那些有著專心吃飯習慣的人體重增加的可能性較低。 專心吃飯，遠離手機、電視等令人分心的物品。 緩慢且徹底地咀嚼，幫助身體更好地識別飽足感。 快速減肥方法6. 補充足夠蛋白質 蛋白質有助增加飽足感，降低大腦對高脂肪、高糖食物的食慾。研究發現，早餐攝取充足的蛋白質有助減重。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，國人每日蛋白質建議量：成人為體重 * 1.1 g/kg，70 歲以上老人則是體重 * 1.2 g/kg。 成年人：體重（公斤）x 1.1 克的蛋白質一位 60 公斤的人每天至少吃 66 克的蛋白質，以此類推。 70 歲以上：體重（公斤）x 1.2 克的蛋白質一位 60 公斤的人每天至少吃 72 克的蛋白質，以此類推。 高蛋白質食物，如肉、蛋類，或是牛奶會刺激胃酸分泌，延緩腸胃蠕動時間，讓腸道有飽足感，但若早餐長期缺乏碳水化合物（醣類），可能會出現新陳代謝異常的現象，嚴重甚至會影響肝腎功能。 快速減肥方法7.間歇性運動 胰島素的功能是將過高的血糖轉化成脂肪，如果胰島素分泌過多，脂肪累積也會變多，因此提高胰島素敏感性，是減脂成功的關鍵鑰匙。研究證實運動可以提高胰島素敏感性，即使快走也有幫助。 高強度間歇性運動，是由高強度的爆發性運動，與低強度的緩和運動所組成，可在短時間內達到最大心跳率，快速並持續燃脂，一般總時間長約20~45分鐘，適合時間不多的上班族。高強度運動和低強度緩和運動時間並沒有規定，通常會以較短的高強度運動時間，配上較長的緩和運動，例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的低強度緩和運動。 快速減肥方法8.規律運動 在嘗試上述預防年後變胖方法之餘，維持良好運動習慣對身體健康還是有極大幫助，建議可參考衛福部國民健康署的「生活化運動」原則，每天運動至少 30 分鐘，或可採取分段方式累積運動量，效果與一次做完一樣；不過，每次至少要連續 10 分鐘。例如每天應至少運動 30 分鐘，可以拆成 2 次 15 分鐘，或 3 次 10 分鐘完成。 例如走路或騎腳踏車 […]

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 升糖少的水果們有哪些？ 坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動物實驗觀察到的血糖改變，在人體並無效，但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試，介於20mg/dL 以下的有： 水果 半份醣重量 血糖最高增幅（mg/dL） 檸檬汁 110 公克 2 紅心芭樂 70 公克 11 雪梨 68 公克 14 泰國芭樂 75 公克 16 一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低（升糖指數25），所以可以放心食用。事實上，水果中的醣來自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數高的葡萄糖（升糖指數100）及蔗糖（升糖指數65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認為食用水果，還是應以淨醣量為主。 100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。 升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號，其實不然。酸度是來自有機酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。 芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？ 熱量：50kcal 醣類：14.7g 蛋白質：1.1g 脂肪：0.1g 膳食纖維：5.0g 視網醇當量：0mcg 葉酸：83.4mcg  維生素Ｃ：206.8mg   鉀：219mg  鐵：0.3mg 大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號，以為檸檬是高維生素C 水果，其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。 （延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃） 水果該在什麼時間吃？ 進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。 在實際指導患者運用時，我會建議如下：  避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。 巨峰葡萄100公克含碳水16.6公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4∼6月，半份醣46公克增幅是21mg/dL。 其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有： 水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL) 無花果 40公克 17 聖女番茄 112公克 20 茂谷柑 5公克 21 葡萄 46公克 21 奇異果 50公克 24 草莓 81公克 25 櫻桃 42公克 25 藍莓 108公克 27 蓮霧 85公克 27 愛文芒果 68公克 27 荔枝 45公克 29 綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？ 熱量：56kcal  醣類：15.2g 蛋白質：0.6g  脂肪：0.1g 膳食纖維：0.5g  視網醇當量：1mcg 葉酸：0mcg 維生素Ｃ：3.9mg 鉀：195mg 鐵：0.4mg 巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 […]

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 真的有對糖尿病有益的水果嗎？ 在一篇文章標題為「對糖尿病有益的八種水果」中，包括有奇異果、藍莓、櫻桃、桃子、杏桃、蘋果、橘子、西洋梨。文章提出的論點，所謂的「有益」，都是談維生素、纖維、鉀、熱量，但這些營養素也可由蔬菜提供，而且它們的熱量也會比未加油烹煮的蔬菜高，血糖上升的影響也更明顯。 「蔬」與「果」在營養素方面雖有不同，但擁有一樣的維生素也不少。例如，維生素C的每日最低建議量，在13歲以上為100毫克，但並不是只有水果才能提供，蔬菜的含量也很豐富，包括：香椿、糯米椒、各種顏色的甜椒（紅、橙、黃、紫、青）、青花菜、苦瓜、芥藍菜、豌豆、高麗菜、菠菜、小松菜等，蔬菜受熱的烹煮時間雖會影響維生素C保存量（5分鐘約保留9成、15分鐘6.5成、30分鐘4成），但以低醣飲食搭配的蔬菜量，加上一天兩次半份醣水果，並不用擔心維生素C不足。 （延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 100公克的奇異果含醣15公克，過去有針對二十位非糖尿病人的研究，得到的結論是血糖上升約等同於6.6公克葡萄糖。這是和葡萄糖做對比，不宜結論為影響血糖只有三分之一強。一份醣奇異果在我的測試中，半份醣奇異果，血糖在30分鐘達到最高增幅24mg/dL。 奇異果（采實文化提供） 金黃奇異果 一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率17.2%） 熱量：57kcal 醣類：15.0g 蛋白質：0.8g 脂肪：0.3g 膳食纖維：1.4g 視網醇當量：7mcg 葉酸：0mcg 維生素Ｃ：90.1mg 鉀：252mg 鐵：0.2mg   一天兩次半份醣水果，加上蔬菜，不用擔心維生素C 攝取不足 如何享用半份醣的綜合水果 柿子的品種很多，甜柿和軟柿的醣量和營養素不同，軟柿一份醣的可食重量略少一些，但膳食纖維更豐富，軟柿較不容易分切及保存。 我的習慣是將每樣水果分成小分量，大多數能切片或塊的水果都分切，包括奇異果也是切片，切片大約是小指幅寬，切塊約拇指大；帶皮有果瓣的水果，例如橘子，剝皮後會先分瓣；整串的水果，例如葡萄就連著蒂頭分粒。 （延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃） 半份醣水果可食用重量差異很大，不秤重、用一般飯碗估量的話：西瓜和小番茄約半碗，其它的水果不超過1/3碗。切片、切塊、小粒的不同水果，可以搭配挑選，一起放入碗裡，目測量在半碗以下，是個替代秤重的簡易方式。 切片、條、小塊也是果乾的作法，柿餅基本上是果乾，但保留完整的水果大小，100公克柿餅含淨醣39.6公克、13.2公克葡萄糖、12.8公克果糖，一份醣秤重約38公克。所有水果製成果乾，在脫水後，浮醣量會增加很多。隨著烘焙技術及設備的進步，不加糖的果乾產品愈來愈多。果乾100公克的金鑽鳳梨含碳水81公克、愛文芒果79公克、火龍果74公克、杏桃63公克、無花果53公克，而加糖的果乾，碳水量都會超過80公克。果乾的營養素不如水果，不建議做為水果的替代，要視為糖果淺嚐即止。 甜柿 （平均值）一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率16.5%） 熱量：55kcal  醣類：15.2g  蛋白質：0.5g  脂肪：0.2g  膳食纖維：1.2g 視網醇當量：64mcg  葉酸：0mcg  維生素Ｃ：44.8mg   鉀：131mg  鐵：0.4mg 甜柿（采實文化提供） 軟柿（四周柿） 一份醣可食重量：85 公克，未處理90 公克（廢棄率5.7%） 熱量：50kcal  醣類：15.0g  蛋白質：0.4g  脂肪：0.1g  膳食纖維：3.7g 視網醇當量：99mcg  葉酸：0mcg  […]

《Hello醫師》／洛桑加參 寒流冷颼颼，傳統社會習慣在冬令進補，特別是補腎；身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師在《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》書中提到，所謂的「腎」是「東方醫學裡廣義的腎系統，是主骨生髓、上通於腦、其華在髮、開竅於耳的那個「腎」。不光指你腰上那兩顆器官，而是藏精納氣、管你有沒有青春美麗的一整個系統」。 從現代營養學來看，深色食材多半花青素高，維生素與微量元素豐富，抗氧化力強，對骨骼及生殖功能皆有助益；《Hello醫師》特別節錄洛桑加參醫師著作，推薦八款超優黑色食物，帶您了解冬季補腎食物應該如何選擇？黑色食物的好處又有那些？（編輯推薦：【聽醫師的話】立冬進補當心「補過頭」　10大症狀要小心） 8大補腎食物推薦 補腎食物推薦一、「黑芝麻」改善白髮早生問題 我常常教大家吃芝麻。中醫說它補肝腎益精血。西醫看中它富含芝麻木酚素，清除活性氧、預防心血管疾病、調節荷爾蒙分泌都是一流的。洛桑醫師強調，就連藏醫，都認為它能「增強陽氣、祛除隆邪」。我就問，你想要頭髮烏溜溜又有光澤嗎？黑芝麻吃起來，營養充足腎氣飽滿，連髮質都會更強韌。（編輯推薦：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？） 補腎食物推薦二、「黑木耳」黑色瑰寶便宜又好 有人認為養生食材越貴越有效，倒也未必，像黑木耳價格就很親民。它鈣多、鐵質豐富、富含維生素D，膳食纖維還是牛蒡的三倍。顧心血管、預防腫瘤、清潤整腸都有它一份功勞。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/nutrients-of-black-fungus/   補腎食物推薦三、「黑米紫米」米中之藥花青素多 黑米是黑秈糙米，屬於古老的米品種。紫米是黑糯糙米，煮紫米紅豆粥的這種。這兩種深色米，都有抗氧化、抗發炎的本事。隨順買到哪種就吃哪種，可以跟其它黑色、紫色食材輪流吃。 補腎食物推薦四、「黑棗」解便祕潤腸通便 一日三棗、醫生不找。預防消化不良、舒緩積食困擾，黑棗常能幫上大忙。主要在於其中的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排毒軟便。補充說明一點，西方人口中的黑棗多半指的是「加州梅」，或稱為加州黑棗，跟東方補腎的黑棗分屬不同品種，各有各的營養，但在預防便祕這一點上，這兩種都可以。 補腎食物推薦五、「黑豆」蛋白質優更勝肉 大豆、黑豆皆為優質蛋白質來源，然而黑豆又還比大豆多了花青素，古人說豆類百百種，「惟黑入藥」，就是在肯定它的高營養價值。我自己是很喜歡吃黑豆的，不過要是遇上糖煮的日式糖豆，老話一句，適量即可。糖分攝取過多，反倒失了養生美意。除了直接吃豆子外，黑豆納豆、黑豆豆腐、黑豆豆漿，也都是好選擇。（編輯推薦：黑豆營養價值高！抗氧化防癌還可控制血糖） 洛桑加參醫師（時報出版提供） 補腎食物推薦六、「海苔」電視零食首選 能不吃零食當然最好，我基本上希望大家一天能空腹達十六小時以上。但嘴饞受不了、看電視想拿點東西往嘴裡塞時，那就吃海苔吧！紫菜烘乾、撒上鹽跟芝麻油，就是我們常吃到的片狀海苔。濃縮各種營養、來自大海的恩賜，就是海苔！ 補腎食物推薦七、「日曬香菇」維生素D多健康多 這篇主題是黑色好食材，其實黑色的香菇就算合格。但想要美上加美，選日曬香菇，那又幫自己多補了一些維生素D。但你也別看我寫「日曬」，就非日曬不可。所有香菇都有「香菇嘌呤」，能幫你降低體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）含量。拿到什麼、買到什麼，就隨順吃什麼，開心吃、懷著感謝的心情吃香菇，那對身體都是很好的。 補腎食物推薦八、「黑色覆盆子」護你的眼護你的腦 一般我們常見的紅色覆盆子， 其實它還有個黑色兄弟， 名叫黑色覆盆子（Black Raspberry），這是國外最近很看重的新興養生食材。顏色都深成黑色了，花青素還能少嗎？當然是妥妥地夠你護眼護腦並消減藍光造成的傷害。能買到黑色覆盆子，那你是幸運的。若不能，改吃藍莓、黑莓，花青素一樣被你吃到。女生想要美肌美顏，不是下載APP修圖，把這些莓配著優格一起吃，才是正解！ 本文摘自： 《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（電子書連結） 作者： 洛桑加參醫師 出版社： 時報文化 （圖片授權：Shutterstock、時報文化）