健康飲食

寒天富含多醣體及膳食纖維，不僅有助排便，更因吃了有飽足感，是不少人控制體重的好幫手；《Hello醫師》帶您了解寒天是什麼？營養價值有哪些？以及如何挑選寒天加工食品？同時也教您如何在家3步驟自製寒天果凍。寒天、寒天粉是什麼？寒天是由紅藻、石花菜或洋菜等海藻類植物製成，一般作法是將海藻磨粉泡熱水後，凝結便形成果凍。為何稱為「寒天」？相傳是日本人在江戶時期，發現海藻在戶外會因低溫凝結，故名為「寒天」；在古代中國，則因其晶瑩外表，又名為瓊脂。目前食品用寒天大多由紅藻製成，除了果凍之外，由於其有增稠的特性，也常被用在糕點、甜點、果醬或奶酪等食品做為增稠劑，用途相當廣泛。寒天營養成分有哪些？寒天含有豐富多醣體，熱量幾乎為0，且富含水溶性膳食纖維，食用後無須擔心熱量，也能增加飽足感、促進排便，又被視為控制體重推薦食品；此外，寒天含有鐵、鉀、鉀及鈣等元素，也可偶爾列入日常食用蔬菜清單，補充人體所需的礦物質。（延伸閱讀：食物是碘的最佳來源！腦部發育就靠它）寒天好處多多，但若想控制體重，仍須特別注意要均衡營養，不可將寒天長期作為蔬菜或是主食來源，避免造成營養不良；寒天當中雖有多醣體及海藻膠等營養元素、但鮮少基本單醣，若長期做為主食食用，可能會導致人酮酸中毒，出現疲倦、厭食、噁心，甚至造成體內電解質失調等症狀。挑選寒天加工食品注意添加物雖說寒天能有效幫助控制體重，然而市面上不少寒天加工食品，如：寒天凍、寒天餅乾或寒天茶等，為了口感及風味，反而增添食品添加物；因此，在購買寒天加工食品前，切記要先詳閱食品成分，避免選購含有過多糖分、油脂及反式脂肪的產品，才能有效發揮寒天功效，幫助控制體重。[embed-health-tool-bmi]寒天粉食譜：寒天果凍3步驟輕鬆做若是不放心市面上販賣的寒天加工食品，可到超市購買寒天粉，便能自行製作寒天果凍，步驟相當簡單：準備一鍋水，將寒天粉倒入其中。將水加溫至80度，期間一邊加熱，一邊將寒天粉攪開，直至完全融化。冷卻至40度，寒天便會凝固，形成寒天凍。增加風味小建議：可以依照個人口味，在加溫熱水時，倒入黑糖、果汁、牛奶等調味品。而寒天遇酸不易凝結，如：柳橙汁、檸檬汁，建議在寒天後降溫後再加入；奶類則是更容易使得寒天凝結，因此想製作牛奶寒天，應該先將奶水煮開1~2分鐘後，再倒入寒天粉並持續攪拌，直到攪開後再降溫。(影像授權：達志影像)

魚類不僅是優質的蛋白質來源，也富含Omega-3、維生素與礦物質，幾乎任何年齡都適合。然而隨著海洋汙染愈發嚴重，衛福部食藥署在2017年發布「魚類攝取指南」，指孕婦和嬰幼兒應少吃鮪魚、旗魚等大型魚類。為何這些大型魚類應少吃？吃多會有哪些問題？建議的攝取量為何？《Hello醫師》帶你深入瞭解重金屬對魚類的影響，告訴你怎麼吃魚才安心。大型魚重金屬汙染嚴重，汞中毒會傷害神經、大腦大量的工業廢水排入海中，汙染海裡的魚類。在眾多魚類中，以鮪、旗、鯊等大型魚類汙染最深，因為牠們是掠食性魚類，在海裡位於生物鏈頂端，生命週期也比其他魚長，所以較容易累積重金屬（如汞）、戴奧辛、多氯聯苯及其他環境荷爾蒙等化學污染物。在眾多汙染源中，以重金屬汞最為常見。大自然中，汞以3種形式存在，分別是金屬汞、無機汞和甲基汞。海裡微生物會將無機汞轉化為甲基汞，並以甲基汞的形式存於魚類體內。一般我們常聽到的汞汙染，便是指甲基汞。（延伸閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析）人體對甲基汞的吸收率高達90%。若攝食量過多、毒性過高會導致汞中毒，傷害人體中樞神經，使人出現聽力或視覺喪失、手抖、大腦退化、感覺失調或倒錯等症狀。尤其，孕婦汞濃度過高，其毒性也會透過胎盤傳給胎兒，影響孩童大腦發育。除了大型魚類汞含量較高外，生活於海裡底層的魚類汞含量也較高。此外，魚類採集處人為介入愈多，代表鄰近地區有愈多的工業建築或航運活動，魚的汞濃度也愈高。也因如此，市面上部分魚油產品才會強調原料是來自於挪威、阿拉斯加等人為活動較少的純淨海域。[embed-health-tool-bmi]這4種魚要少吃，吃魚最好「小魚取代大魚」由於汞中毒危害嚴重，衛福部食藥署訂定魚類攝取指南，建議孕婦、育齡婦女及1~6歲兒童避免吃以下4種魚類：鯊魚旗魚鮪魚油魚若食用，孕婦及育齡婦女每週攝取不應超過2份（70克）的旗魚、鮪魚及油魚，鯊魚則不超過1份（35克）；1~6歲兒童的攝取量，則是4種魚類每週都不應超過1份。1份魚肉=35公克，相當於成人三根手指併攏的大小與厚度。然而，即使衛福部如此建議，可能還是會有人在意重金屬的危害，但若不吃這些魚，還有哪些魚類可以選擇呢？依據上述魚類汙染的程度，選擇體型較小或生活於海洋中上層的魚類，例如鯖魚、四破魚、秋刀魚、肉鯽魚、鱸魚、丁香魚、竹筴魚、台灣鯛。在攝取魚類上，須注意避免食用魚的內臟組織，因為這類部位的重金屬含量較高。若不確定魚類是否為小型魚，可用魚類是否與手掌大小相似、放在盤中能否看見頭尾作為判斷標準。除了小型魚外，甲殼類動物如蝦子、螃蟹、龍蝦，或是軟體動物如魷魚、蛤蜊、扇貝、牡蠣等，都是很好的替代選擇，不僅汙染程度少，低脂肪、低熱量外，營養成分也十分豐富，很適合孕婦或兒童等需要充足營養的族群食用。（圖片授權：達志影像）

不少人愛吃苦瓜，但也有人怕它的苦味不敢吃，其實，苦瓜不僅熱量低，吃了有飽足感，更是降火氣最佳蔬菜之一；此外，苦瓜也有「瓜中C王」美譽，維生素C在所有瓜類中更是數一數二；究竟苦瓜還有哪些營養成分？功效為何？市面上常見的綠苦瓜和白苦瓜又有什麽不同？就讓《Hello醫師》為您解答！苦瓜營養成分有哪些？苦瓜屬於葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物，盛產期約介於4至10月，為夏天常見蔬菜；根據衛福部食品營養成分資料庫，常見的白苦瓜每100公克含有以下幾種營養成分：熱量：19大卡蛋白質：0.9克（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）碳水化合物：4.1克膳食纖維：2.8克鉀：207毫克鈣：20毫克維生素A：1.79微克維生素C：41.5毫克維生素E：0.78毫克葉酸：65.5毫克（推薦閱讀：從小照顧！葉酸能增進兒童語言能力）苦瓜3大功效與好處苦瓜功效1. 苦瓜抗發炎降火氣降火氣是苦瓜最為人熟知的功效，中醫認為苦瓜全株皆可入藥，性寒味苦，入心脾胃，且能清暑解熱及明目解毒；另外，苦瓜也含有可以干擾發炎性細胞激素的成分，能降低體內發炎，有助於降火氣。（延伸閱讀：遠離慢性病！多吃這4類抗發炎食物）苦瓜功效2.降低血糖、控制糖尿病苦瓜有植物胰島素之稱，含有可活化轉錄因子PPAR（Peroxisome proliferator-activated receptors）的成分，為某些降血脂及降血糖藥物的藥理機轉；據國家生物技術資訊中心（NCBI）研究指出，苦瓜內含的苦瓜苷（Charantin）、似胰島素胜肽（Insulin-like peptide）與類生物鹼提取物（Alkaloid-like extracts），具有降血糖功效，進而可控制糖尿病的病況。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來）此外，苦瓜還可促進胰島素分泌及代謝，但特別要注意的是，如果經過加熱，可能破壞苦瓜特有的降血糖活性，建議可將整顆山苦瓜連膜帶籽一起打成蔬果汁，最有助於控制血糖；經醫師診斷後，平常建議每週可吃1至3次苦瓜，能有助降血糖。[embed-health-tool-bmi]苦瓜功效3. 苦瓜熱量低、含苦瓜素是減肥好幫手每100公克的白苦瓜僅含有19大卡，熱量極低且富含膳食纖維，適量食用不但不會造成身體負擔，還讓人有飽足感；而且，苦瓜所含的苦瓜素也能抑制脂肪吸收，可說是減肥必吃的食物之一。苦瓜種類：綠苦瓜、白苦瓜差在哪？市面上比較常見苦瓜有２種類別，主要可分為白皮種苦瓜與綠苦瓜，兩種不僅顏色不同，就連營養成分及功效也有些許不同，《Hello醫師》為您詳細介紹如下：苦瓜種類1. 白苦瓜為苦瓜最常見的種類之一，有分為白玉苦瓜、蘋果苦瓜兩種，白苦瓜苦味低、熱量也低，適合不太慣於吃苦，又想維持身材的人食用。此外，白苦瓜較適合用來煮湯、清蒸及清炒。苦瓜種類2. 綠苦瓜綠苦瓜種類多，包含：山苦瓜、大青苦瓜、粉青苦瓜、翠綠苦瓜等，苦味比白苦瓜更重，且維生素C及膳食纖維含量更高；以山苦瓜為例，每100公克含有高達143.5毫克的維生素C及1.9克的膳食纖維，對不怕吃苦，又希望能養顏保持好氣色的人而言，可說是最合適的食材。苦瓜料理：鳳梨苦瓜魚頭煲料理方法鳳梨苦瓜魚頭煲所需的食材包括龍虎石斑魚頭600克、苦瓜1顆、醬鳳梨100克、薑片4片、紅蔥頭10粒、蔥白兩支、香菜少許、太白粉1大匙，再加上鹽適量、紹興酒20毫升、沙拉油少許、白胡椒粉少許、辣椒適量、醬油10毫升、蠔油30毫升及黑麻油20毫升。備好料後，依照下列5步驟即可開始料理：步驟1：將魚頭放入容器，放入鹽、紹興酒及白胡椒粉，用湯匙均勻攪拌後，再放置一旁醃漬約15分鐘。步驟2：把備好的苦瓜切頭去尾後，將其縱剖，再挖出苦瓜內的籽，盡量去除白膜，煮完後口感及味道更佳；接著，將苦瓜斜切成片，建議不要切得太薄，比較耐煮；之後，再把備好的醬鳳梨切碎。步驟3：完成上述步驟後，將醃製好的魚頭表面盡量擦乾，加入少許沙拉油及太白粉，並將所有食材攪拌均勻後放入氣炸鍋，以200度高溫烤12分鐘，中途可取出稍微翻面。步驟4：12分鐘後，將烤好的魚頭從氣炸鍋取出盛盤；再準備砂鍋，倒入黑麻油，並將紅蔥頭放入鍋中以小火爆香，隨後加入辣椒片與蔥白將火候加大爆炒。步驟5：放入備好的醬鳳梨末、醬油10毫升、蠔油30毫升及一碗水，將切好的苦瓜入鍋翻炒。待苦瓜稍微變軟後，再放入烤好的魚頭一同燜煮15分鐘；過程中，記得要不時翻攪，以避免沾鍋。步驟6：等到湯汁收乾後，放入少許香菜，並沿著鍋蓋淋上一瓶蓋約20毫升的紹興酒後起鍋。（圖片授權：達志影像）

現代人普遍糖分攝取過多，從早餐1杯紅茶、奶茶，中午1杯手搖飲開始，下午又要甜點零食等下午茶，晚餐後為犒勞自己，來碗豆花或甜湯等飯後甜品少不了，一整天下來的糖分嚴重超標。糖分攝取過多不僅容易肥胖、皮膚變差，也會導致罹患糖尿病、中風或心臟病等疾病的風險。適時戒糖除了可避免這些情況外，身體也會變得更有精神、思緒更清晰。《Hello醫師》來敘述為什麼要戒糖，說明糖對身體的3大危害，並分享5個如何戒糖的超有效方法。為什麼要戒糖？吃糖的3大壞處與危害隨著現代飲食精緻化，「糖」的攝取變得無所不在，生活中各式各樣的加工食品幾乎都含有糖。也因如此，現代人很容易超量攝取糖，因此對身體造成各種負面影響。1.糖分攝取過多，皮膚老得快皮膚由表皮、真皮、皮下組織所組成，而「膠原蛋白」存在於真皮層，可支撐皮膚，讓皮膚看起來飽滿光亮。但隨著年紀增長，膠原蛋白會逐漸流失，使皮膚老化、鬆弛及出現皺紋。然而，除了年紀會造成老化外，糖也會加速老化速度。攝入過多的添加糖會造成「糖化作用」，也是造成身體發炎的元兇，並使膠原蛋白變得僵硬，讓皮膚失去彈性。此外，糖化的膠原蛋白因為難以代謝，也會影響周圍皮膚生成膠原蛋白，加速老化速度。[embed-health-tool-bmi]2.吃太多糖增加肥胖和中風許多加工食品含有大量的精緻糖，攝取過度會造成熱量過多，最後形成脂肪導致肥胖。身體愈胖、血脂愈高，對心臟的負擔也愈大，就更容易罹患中風、心肌梗塞及心臟病。長期糖分攝取過多也會導致胰島素抗性與發炎反應，使胰島素失去正常作用，無法維持血糖穩定，而脂肪的累積也會影響血壓與血脂，最終導向糖尿病、高血壓與高血脂症等慢性疾病。3.甜食吃太多容易蛀牙甜食是蛀牙的主因，因為糖類是乳酸鏈球菌（Lactococcus garvieae）和轉糖鏈球菌（Streptococcus mutans）的養分來源。當細菌吸收糖類之後，便會產生酸性物質，腐蝕牙齒的琺瑯質，導致蛀牙。即使早晚刷牙，吃較多甜食的人蛀牙機率仍是比一般人高，因此減少糖分攝取，就能減少口腔細菌滋生、避免蛀牙。（延伸閱讀：特別容易蛀牙？口水少和愛甜食是齲齒主因）https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/ultra-processed-foods/戒糖飲食不困難，要戒從減糖開始！日常生活中會接觸到的糖分主要可分為以下2種：天然食物中的「糖」：例如水果、蔬菜、穀物、牛奶及根莖類食物之中的天然糖分。加工食品的「精緻醣」：例如飲料、餅乾、甜點、醬料及麵包等，所額外添加的糖分。自然界的含糖食物相較於加工食品，糖分普遍不高，而且含有礦物質、維生素等各類營養素，對人體好處多多，因此嘗試戒糖時，無須戒除這類的天然食物，須針對加工食品先下手。多數人戒糖難以成功，都是因為身體及大腦已對糖產生習慣與依賴。一時之間要戒糖，就像要戒酒、戒菸一般，會出現各種不適，與意志力進行拉扯，最終敗給多年養成的習慣。先逐步減少吃糖的習慣，改變身體所出現的不適，隨著身體逐漸「低糖」生活，便可以逐步朝戒糖邁進。戒糖飲食5方法避免經過飲料店或改喝無糖茶飲：上下班時避免經過飲料店、超商，以減少購買機會。若習慣喝飲料，可嘗試不添加任何配料的無糖茶飲。若仍不習慣，則可從0.5分糖或1分糖試起。避免買零食放家中：去超市時避免購買零食、餅乾放於家中，改買水果、堅果、無糖優格或無糖豆漿。只要家中有零食，人就會不由自主地去吃，將零食改為健康食物可滿足嘴饞的慾望。不讓零食出現在視線中：若無法控制環境之中的零食，將零食放置於眼睛看不見的櫃子中。只要看不見，大腦就會減少食物所引起的刺激，避免產生慾望。購物前先看成分標示：許多食物的含糖量極高，但吃起來甜味卻沒有很明顯，若大量攝食，容易攝取過多糖分。習慣看產品成分標示的好處有二，一方面是瞭解產品實際的含糖量，一方面是計算每日的糖分攝取量。戒糖先從高糖食物戒起：高糖食物容易讓人喜食甜食，對糖產生依賴，少吃高糖食物可減少對糖的慾望，增加戒糖的容易度。常見的高糖食物包括蛋糕、冰淇淋、飲料、優酪乳、罐裝果汁。（圖片授權：達志影像）

美耐皿餐具在台灣相當普及，從高級的飯店、餐廳，到街邊的麵攤、小吃店，甚至每個人家中，都可以看見美耐皿製成的碗盤、湯匙與筷子。然而，美耐皿屬於一種塑膠材質，含有對人體不好的成分，近年不少報導便指出美耐皿遇高溫會釋放毒素，使人生病。究竟美耐皿是否安全？若不安全，為何美耐皿餐具如此普及？美耐皿餐具可以微波嗎？耐熱程度多少？《Hello醫師》為您深入解析。美耐皿是什麼？美耐皿樹脂（Melamine Resin）是由三聚氰胺（Melamine）與甲醛進行縮合反應而得到的熱固性樹脂（塑膠），又稱為三聚氰胺甲醛樹脂。（延伸閱讀：鼻子莫名過敏？小心家中甲醛濃度超標！0.1ppm即有危害）由於美耐皿樹脂耐熱溫度最高可達130度，又耐腐蝕、耐摔、輕巧且價格便宜，廣泛製作成各類餐具，例如碗、盤、碟、筷子及湯匙等，普遍使用於世界各國。美耐皿有三聚氰胺！跟毒奶粉一樣有毒？2008年中國爆發毒奶粉事件，無數嬰兒因食用含有三聚氰胺的奶粉而出現腎臟病變。同樣含有三聚氰胺，美耐皿的性質與毒奶粉相當不同。毒奶粉是在奶粉中直接添入屬於化工原料的三聚氰胺，並被嬰兒直接吃入體內。而美耐皿是將三聚氰胺、甲醛、木漿及其他物質，透過高溫、高壓的製作過程，改變化學分子結構，生產出具有可塑性的三聚氰胺甲醛樹脂，並將其塑造成盤子、碗筷等不同外型。[embed-health-tool-bmi]因此正常情況下，美耐皿餐具並不會釋出三聚氰胺，除非有以下2種情況：使用方法不當，例如溫度過高、盛裝高酸性食物美耐皿製作品質不佳美耐皿餐具耐熱幾度？超過40度就釋出毒素？符合法規的美耐皿餐具，耐熱度在100~120度之間，但若製作過程偷工減料、未經過法規檢驗，耐熱度就會大幅低於此標準。中國美耐皿生產競爭激烈，部分廠商會將原料改為成本較低的尿素甲醛樹脂，但尿素甲醛樹脂製成的餐具耐熱性較低，容易釋出毒素。由於這類劣質品價格較低，通常出口中南美洲、第三世界等國家，但過去也有出口台灣，而且國內法規直到近10年才制訂相關規範，所以難以判定市售的美耐皿餐具是否安全。（延伸閱讀：外食族如何維持營養均衡？謹記「3少3多」，健康外食不煩惱！）此外，前面也有提到若食物酸性較高，會加速釋出三聚氰胺。德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）即做過實驗，在3個美耐皿杯子分別放入3%醋酸、50%乙醇、水，以液體溫度40度、70度檢測三聚氰胺的釋放狀況。結果發現，無論40度或70度，盛裝3%醋酸的杯子釋出三聚氰胺的濃度較高，尤其在70度時，醋酸和乙醇的釋出濃度皆大於40度，這告訴我們：用美耐皿餐具盛裝酸性食物會加速釋放三聚氰胺美耐皿餐具超過一定溫度，例如70度就可能釋出少量三聚氰胺。註：一般食用醋的醋酸濃度約3~5%之間。美耐皿餐具可以微波嗎？使用餐具注意這4點根據德國聯邦風險評估研究所的研究結論，美耐皿餐具若盛裝煮滾食物或放入微波爐加熱，皆可能釋出三聚氰胺、甲醛，因此最好避免放入滾燙食物或微波。以下提供使用餐具4點注意事項，讓您吃得安心健康：避免使用美耐皿餐具，改用陶瓷、玻璃或不鏽鋼。若使用美耐皿餐具，避免盛裝滾燙及酸性食物。不要用美耐皿餐具微波。清洗美耐皿餐具時，須使用中性清潔劑、注意不要刮傷。若發現裂痕則馬上丟棄。（圖片授權：達志影像）

蓮子是國人普遍會使用的食材，無論是料理、甜品都能見到其身影。除烹飪外，蓮子在中醫還被作為藥材，能改善失眠、消化不良及高血壓等病症；經過現代醫學研究，更證實無論男女老幼都適合食用蓮子。《Hello 醫師》為您說明蓮子含有什麼營養？對人體有何功效？以及如何在家自己做出營養美味的蓮子湯。蓮子的營養成分蓮子為蓮花種子，營養價值相當高。據衛福部食品營養資料庫顯示，每100克的蓮子含334大卡，且富含多種礦物質，包括：鈉305毫克鉀714毫克鈣129毫克鎂203毫克磷666毫克蛋白質21.8克膳食纖維13.1克多種人體所需胺基酸，如：天門冬氨酸(Asp)、胱胺酸(Cys)及精胺酸(Arg)等。蓮子對人體的8大功效減緩發炎：蓮子含L-異天冬氨酰甲基轉移酶（L-isoaspartyl methyltransferase），能夠修復蛋白質受損，減少人體因老化反應帶來的自然損害；另外，蓮子也含具抗氧化功效的黃酮類化合物，如：山柰酚，減緩體內發炎機率。助眠鎮靜：蓮子含有生物鹼，能幫助腦部提升 4-氨基丁酸（Gama-AminoButyric Acid，GABA）活性，使得大腦鎮靜，改善失眠。另外，蓮子所含色氨酸，也能幫助中樞神經放鬆，使人平靜更容易入眠。保護腦神經：豐富的鉀離子，使得更多氧氣進入腦部，且能夠幫助腦神經元的傳導更為活絡，幫助大腦維持正常功能，並提升專注力、認知能力；另外，蓮子含有的黃酮類化合物，也有神經保護作用。維持骨骼健康：蓮子富含礦物質，包括：鈣、鉀、磷，能夠共同保持骨骼強韌。鈣離子為骨骼、牙齒的原料，若缺鈣則會導致骨質疏鬆。而鉀離子及磷離子則能共同保存鈣離子，並減少鈣質減少。促進消化不良：蓮子自古便作為治療腹瀉的藥物。這是因為蓮子富含的磷離子，能夠刺激體內菸酸和核黃素代謝，有助解決消化問題，包括：腹瀉、消化不良。孕婦可食：豐富的蛋白質、胺基酸、礦物質，都是孕婦必備的營養素，且蓮子對人體負擔極低，可作為甜品讓孕婦食用。保護心血管：生物鹼能夠調節血管動脈壁，降低高血壓，有效保護人體主動脈。另外，蓮子所含酚類化合物，能夠降低脂肪生成，幫助降低血脂。調節血糖：蓮子含有的豐富礦物質，包括：鉻、鉀、鈉、鈣、鎂和錳，能夠調節胰島素的分泌，並使得人體維持正常血糖。蓮子富含礦物質，不建議腎病患者食用儘管蓮子對人體益處極多，但其所含礦物質，包括：磷離子、鉀離子等含量過高，容易對腎臟功能較弱的腎臟病患者造成腎臟負擔，高血磷或高血鉀，引發多種病症，故不建議腎臟病患食用。[embed-health-tool-bmi]營養蓮子湯，上桌了品名：銀耳蓮子湯（四人份）材料：蓮子 40 公克、白木耳 20 公克、紅棗 12 顆步驟：蓮子、白木耳、紅棗洗淨。滾水中加入蓮子、白木耳、紅棗煮至熟透。輕鬆享用蓮子湯！（影像授權：達志影像）

高麗菜是一年四季在餐桌上常見的「國民蔬菜」，不論是清炒、水煮或切絲涼拌，料理方式變化無窮，不僅好吃，還有極高的營養價值，其中包括膳食纖維，能促進排便，還可以有效預防癌症，好處真的不勝枚舉。高麗菜營養豐富，究竟含有什麽重要營養成分？多吃能帶給人體何種功效？就讓《Hello醫師》來解惑！高麗菜的營養成分有哪些？高麗菜（Cabbage）又名為甘藍、捲心菜或包心菜，屬於十字花科植物；高麗菜喜歡生長於較為涼冷的環境，屬於寒帶蔬菜，栽種溫度以15至20度最為適合。（推薦閱讀：萵苣5大功效：抗癌降血壓好神！2道萵苣健康料理簡單做）所以台灣高麗菜盛產期在冬季，價格較便宜，夏天則主要以高山產的高麗菜為主要供應源，一般價格較高。高麗菜品種主要可依顏色來區分，分別有綠白及紫紅色2種；其中，紫紅色高麗菜纖維較粗，大部分當成擺盤裝飾品；綠白色就是是民眾常見的食用品種。根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，每100克的高麗菜含有以下幾種營養成分：熱量：23大卡蛋白質：1.3克膳食纖維：1.1克鈉：11毫克鉀：187毫克鈣：47毫克鎂：12毫克鐵：0.4毫克鋅：0.3毫克磷：30毫克維生素A：52I.U.維生素B1：0.03毫克維生素B2：0.02毫克維生素B6：0.17毫克維生素C：37.2毫克維生素E：0.24毫克[embed-health-tool-bmi]抗癌又能抑制胃炎！公開高麗菜3大功效以下為高麗菜對人體有益之處，提供大家參考：好處1：助消化、改善便祕高麗菜富含非水溶性膳食纖維，較不易被腸道細菌分解，且不溶於水，能增加糞便體積，促進腸胃蠕動，幫助腸胃消化，並減少糞便停留在腸道的時間，改善便祕問題，進而降低罹患大腸癌的風險。（延伸閱讀：吃這樣好消化！7種食物組合竟然很配）好處2：降低癌症機率高麗菜屬於十字花科蔬菜，含有多項營養成分，其中內含的吲朵（Indole）能改變雌激素的代謝，降低乳癌風險，根據美國國家醫學圖書館（NLM）上的一項研究指出，不管是青春期，還是成年女性，攝取較多高麗菜者，罹患乳腺癌的風險相對較低。此外，高麗菜所富含的蘿蔔硫素（Sulforaphane）為一種活性化合物，能夠清除體內致癌物質，並提供腫瘤生長抑制蛋白，而裡面的異硫氰酸鹽，也可降低致癌物的毒性，有效預防肺癌和食道癌。（推薦閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）好處3：抑制胃炎反應高麗菜是天然的養胃良方，內含豐富的硫配醣體，能殺死幽門螺旋桿菌，有效抑制胃炎，並改善胃潰瘍及十二指腸潰瘍所引起的不適症狀。雖然生食可以保留更完整的營養素，但是如果有脹氣、胃腸蠕動慢、或是有甲狀腺功能異常者，切勿生食高麗菜。3種佳餚上桌！高麗菜的料理方式第一道1：枸杞炒高麗菜枸杞炒高麗菜所需食材包括高麗菜400克、枸杞10克、油2小匙及鹽少許。料理方式：步驟1：剝開高麗菜葉片洗淨後切片，再將枸杞泡水備用。步驟2：鍋中倒入2小匙油燒熱，放入高麗菜、少許的鹽和水後翻炒至熟軟。最後，再加入枸杞炒勻即可。第二道：高麗菜捲高麗菜捲作法相當簡單，僅需準備高麗菜、絞肉，也可依個人口味另備紅蘿蔔、香菇及豆干，再準備薑、鹽及胡椒粉作為調味用。料理方式：步驟1：將高麗菜整片剝下來，去掉硬梗的部分，然後經過川燙使其變軟。步驟2：再將絞肉加入蔥、薑末、胡椒及鹽調味，並將所有食材再次剁碎使其出黏性。步驟3：最後再鋪平葉片，抹上餡料，並捲成圓筒狀，入鍋蒸熟即可。第三道：高麗菜飯高麗菜飯所需食材包括白米3杯、15朵乾香菇、蝦米2大匙、高麗菜半顆、三色豆適量、油蔥酥一大匙、鹽適量、白胡椒粉適量。此道料理的食材及製作方法都相當簡單，適合忙碌的上班族在短時間內製作完成。料理步驟：步驟1：香菇泡水後切絲，留下香菇水，並將蝦米洗淨。再將高麗菜洗淨後切片，並把白米洗淨瀝乾水份備用。步驟2：再熱鍋，將香菇絲與蝦米爆香，並倒入油蔥酥炒香。步驟3：將白米倒入鍋中，與步驟2的食材一同拌炒，再加入3杯香菇水及適量調味料。步驟4：完成以上步驟後，將其裝入容器中，再於上層鋪滿高麗菜，放入電鍋內鍋，並於外鍋加入2杯水。煮好後燜10分鐘，再打開蓋子拌勻即可。（圖片授權：達志影像）

許多護眼保健食品都強調含有「花青素」，並指花青素可以改善視力與避免眼睛疲勞，甚至宣稱具有提升免疫力、改善血管與泌尿道健康的功效。究竟花青素是什麼，好處竟如此多？哪些食物含有豐富的花青素？讓《Hello醫師》一起一探究竟！花青素是什麼？花青素（Anthocyanidin）屬於黃酮類化合物（Flavonoids），是一種植物色素，可讓植物呈現藍色、紫色、暗紅色等顏色，常見於藍莓、櫻桃及葡萄等水果中。目前自然界有20幾種花青素，其中以紫紅色的矢車菊素（Cyanidin）、橘紅色的天竺葵素（Pelargonidin）及藍紫色的飛燕草素（Delphinidin）等3種最為常見。花青素是水溶性物質，吸收速度極快，攝取含有花青素的食物後，約數分鐘後血液即可測得花青素，並通常於1小時達到濃度高峰。除了花青素外，前花青素（Proanthocyanidins）也經常被提及。前花青素是花青素的前驅物，同樣存於藍、紫或紅色的植物中，對人體也有相當多的益處。花青素的4大功效好處花青素最被重視的，就是它的護眼功效，但其實花青素對於腸胃、肝臟及泌尿道等也助益良多，以下分別說明：功效1：改善眼睛疲勞、提升視力多數眼睛問題，例如視網膜與眼球骨膠質異常及眼球壓力過大，多來自於眼部的血液循環問題；花青素因具備抗氧化功效，可促進眼部血液循環、改善微血管彈性，緩解廣泛的眼睛問題。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）[embed-health-tool-bmi]改善眼睛疲勞：花青素可增加眼部血管的血液流量，促進新陳代謝，進而改善眼睛疲勞。提升視力、控制近視：花青素可改善眼部的細微循環，有助於放鬆肌肉、調節眼力，並控制近視。強化夜間視力：花青素能促進視網膜的感光物質「視紫質」再生能力，強化視覺敏銳度，進而提升夜間視力。預防眼睛疾病：由於花青素具備抗氧化功效，可消除自由基、減少發炎，因此有助於預防糖尿病視網膜病變，或因老化而發生的白內障及黃斑部病變。功效2：改善腸道健康、幫助消化花青素有助增加健康的腸道微生菌，因而改善腸道健康。一項針對一群年齡約43歲的健康肥胖者研究，請他們食用花青素及少量纖維，經8週研究後，受試者腸道中的厚壁菌⾨及放線菌⾨減少25%，擬桿菌⾨則增加150%，明顯改善菌種失衡的問題。此外，花青素亦可減少腸道毒素，降低腸胃發炎。功效3：預防脂肪肝，避免惡化成糖尿病長期攝取高脂肪食物會使肝臟脂肪過多，形成脂肪肝；若未妥善控制飲食，脂肪肝容易引發胰島素抗性，併發糖尿病。花青素有助於減少肝臟脂肪，維持肝臟健康，改善肝臟問題併發糖尿病的風險。花青素本身也有助穩定血糖，減少血糖大幅波動。功效4：減少尿道發炎，維持泌尿健康花青素與前花青素的抗氧化功效能抑制大腸桿菌（Escherichia coli）附著在尿道上，減少尿道細菌，進而降低泌尿道發炎感染的風險。多吃這些！花青素12大食物排行榜紫玉米：1642mg野櫻梅：410~1480mg山桑子：300~698mg黑醋栗：130~476mg蔓越莓：67~140mg藍莓：62~300mg紫葡萄：30~750mg黑豆：24~45mg覆盆子：20~687mg草莓：19~55mg葡萄：5.9mg櫻桃：2~450mg花青素的保健食品該如何挑選？目前市售的花青素保健食品，分成單方、複方兩種類型，可以依據個人需要來選擇適合的類型：單方：成分單一，較高濃度的花青素，功效可參考本文上述的內容。複方：搭配其他成分，加強特定功效；最常添加在「葉黃素」的保健食品中，複方中除了有花青素，添加蝦紅素、亞麻仁油等成分，也都適合想針對改善眼睛疲勞、提升視力的族群。花青素、葉黃素對眼睛的功效有差異嗎？花青素根據研究，花青素有助於眼睛聚焦並緩解疲勞，提高對比敏感度，並增加淚液分泌量。葉黃素研究指出，葉黃素通過其抗氧化活性顯著抑制白內障的發生和發展；此外，葉黃素可以吸收藍光，被認為能夠保護組織免受藍光造成的損害，進而預防黃斑部病變。（延伸閱讀：葉黃素的用途功效）花青素挑選關鍵1：具「專利成分」更有保障現代人使用3C時間增加，眼睛負擔也隨之提升，因此更需要全方位的護眼複方來保護眼睛，無論是挑選花青素，還是含花青素的複方，確認當中的「花青素」是否具有專利成分，對於含量、功效都更有保障。以下分享2種花青素專利成分：智利酒果：BrightSight®智利酒果又稱馬基果、智利白里葉莓，富含花青素與飛燕草素，可提升淚液分泌量，舒緩乾眼症狀；智利酒果的專利萃取物「BrightSight®」含有35%的總花青素、25%的飛燕草素。俄羅斯一項針對13名志願者的探索性研究發現，不管是每日服用30豪克或60毫克的＠MaquiBright®智利酒果萃取物，連續30天後，以淚水試紙測試（Schirmer test）都可發現，兩組測試者的淚液分泌量都明顯增加；其中30毫克組的淚液分泌增加近50%。日本另項研究也發現，BrightSight®同樣有助增加淚液分泌量。山桑子：BS7®山桑子又稱為歐洲藍莓、越橘，專利成分BS7®是山桑子是利用日本職人專利技術，萃取自北歐天然山桑子果實，其花青素含量高達37%；日本學者一項研究發現，在12周的隨機、雙盲及安慰劑對照試驗後，服用山桑子萃取物組的志願受測者，可發現因VDT（Visual DisplayTerminal）症候群（或稱「科技壓力眼症」）及近視造成的睫狀肌調節問題都有所改善。另外，根據BS7®山桑子品牌公開發布的資訊指出，持續口服補充BS7®山桑子，持續至第14天和第28天都可持續維持穩定的濃度，同時有助於舒緩眼睛疲勞；經過4週攝取試驗後，眼睛疲勞恢復更快。花青素挑選關鍵2：具「人體實證」食用更有感挑選花青素的保健品，可以留意要購買的商品有無經過「人體實證」，畢竟保健食品是要吃進人體內的，有經相關人體實證的實驗，也能更確保其食用後的安全性和是否有效，對於消費者選購而言也更有可信度。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

上班族常感覺爆肝過勞，，有人想藉由蜆精產品護肝，避免肝臟健康出問題。然而，蜆精真的可以護肝嗎？肝病病患也可喝蜆精保肝嗎？《Hello醫師》為你介紹蜆精是什麼？蜆精有什麼功效？副作用為何？應該何時喝？並解釋蜆精與護肝之間的關聯，說明慢性肝病患者若喝蜆精，恐有哪些問題？蜆精是什麼？蜆俗稱蛤蜊，是蜆科動物的統稱，舉凡文蛤、花蛤、竹蛤等生物皆為蜆的一種。一般用於製作蜆精的蛤蜊，是一種外殼黃綠、體積較小的品種，生活於淡水溪流或河海交界處。（延伸閱讀：蛤蜊4大功效公開！簡單3道蛤蜊料理就能吃進滿滿營養）顧名思義，蜆精是蜆的萃取精華，市售蜆精皆以工廠一次大量處理，並透過機器製作高濃度的蜆精。但其實在家就可以自製蜆精，只要用蜆、大蒜和薑，以電鍋烹煮半至1小時即可製成。蜆精3大營養素的功效一般人常將蜆精與護肝劃上等號，它的營養成份豐富，主要含有以下3種營養素與功效：肝醣：人體的能量來源包括碳水化合物、脂肪和蛋白質，其中，碳水化合物儲存於體內就是肝醣，可維持體力、減少疲勞，提供肌肉能量。牛磺酸：牛磺酸可促進腦神經元增長，能提神醒腦與改善疲勞，並具備抗氧化作用，可減少發炎及提升免疫力。胺基酸：胺基酸為組成蛋白質的原料，蜆精含有丙胺酸、甘胺酸及精胺酸等各類胺基酸，可提供促進體內組織修補與合成。[embed-health-tool-bmi]除此之外，蜆精還含有膽鹼、維生素B群及腺嘌呤等其他營養成分。蜆精何時喝？建議可於餐間飲用，補充肝醣並維持血液的血糖濃度。蜆精真的可以護肝嗎？依上述營養成分與功效的介紹看來，蜆精好處多多，既可補充能量、減少疲勞，又可提升免疫力，但蜆精真的可以護肝嗎？關於這一點，我們要先從「肝」來說明。現代人想要護肝，通常有兩種情況·：因為過勞而爆肝。患有各種慢性肝病。爆肝為全面性影響，蜆精能提供能量、減緩疲勞「爆肝」其實是中醫的說法。在中醫裡肝經，也就是肝的系統，包含許多部分，例如血液循環、代謝、神經和肌肉等，因此過勞或全身疲累虛弱等情況，就被視為「傷肝」，後來經口語傳播，演變為熬夜、過勞爆肝。然而實際上，過勞或熬夜對身體所造成的傷害絕不僅止於肝，而是全面性的影響。蜆精確實能幫助肝臟將碳水化合物轉換為肝醣，儲存於肝臟中，若長時間工作未進食或過度勞累，肝臟會供應肝醣，避免血糖過低和疲勞。補充富含肝醣的蜆精，可避免肝臟出現肝醣不足的情況進而導致疲勞。蜆精富含蛋白質，也可維持肝臟機能，幫助肝臟代謝及解毒，維持消化及免疫功能，避免因勞累而免疫力低下、體內機能失調。肝病患者亂吃蜆精，恐使病情惡化肝病種類繁多，例如脂肪肝、肝硬化、酒精性肝炎、病毒性肝炎、B肝、A肝、C肝及肝癌等，不同肝病的處置方式雖不同，但同樣都須對症下藥，避免病情惡化。例如慢性肝炎，應減少熱量攝取及維持飲食均衡，避免食用過多高鈉食品。若是此類患者，補充蜆精恐怕造成反效果，因為蜆精的鈉含量不低，易使肝炎惡化。此外，由高血壓或腎臟病所引起的肝病，也須減少鈉的攝取，同樣不適合食用過多蜆精。因此，蜆精並不適合每位有肝病的病患，建議先諮詢醫師是否對改善病情確實有益，並且不會造成負面影響後，再行食用。蜆精有什麼禁忌和副作用？蜆精屬高普林食物且鈉含量高，有痛風、高血壓或腎臟病的病患須避免食用，以防病情惡化。（圖片授權：達志影像）

木鱉果外型十分奇特，與台灣常見水果都長得不一樣，在市場猛一看到，有些人可能會不知道它是什麼？其實，木鱉果是台灣土生土長的水果，近年農委會所屬台東農業改良場更透過品種改良，培育出可食用且品質更佳的台灣原生種，成為市場養生新寵。木鱉果營養豐富，特別是茄紅素，足足有番茄70倍以上，含量驚人。讓《Hello醫師》為您介紹木鱉果是什麼？有何功效與禁忌，應該怎麼吃木鱉果？才能攝取完整養分。木鱉果是什麼？木鱉果（Momordica cochinchinensis）又名木虌果、刺苦瓜、夫妻果或木虌瓜，屬於葫蘆科苦瓜屬植物，其「虌」字主要來自於木鱉果的種子。木鱉果因其富含 β-胡蘿蔔素和番茄紅素而呈現鮮豔的橙紅色；剖開時，可見包覆肉紅色外皮的種子，若將外皮剝除，黑色種子看起來就像一隻黑鱉。木鱉果為台灣、中國大陸南部、印度及東南亞的原生種植物，在台灣多分布於平地與低海拔森林，其嫩莖、未熟綠色果實、果實外層的假種皮全部皆可食用。台灣原住民的阿美族、卑南族和排灣族便常將木鱉果的青果用來煮湯或火炒後食用。台灣農民過去栽種的木鱉果都以東南亞品種為主，，不過，台灣農業改良技術強大，臺東農改場在2020年推出台灣第一個原生種木鱉果，名為「臺東1號」，果實成熟僅須59天，產量較越南、泰國品種木鱉果整整高出一倍，且風味也比東南亞品種更加鮮甜，市場接受度也可望提升。木鱉果功效多「茄紅素排名No1」比番茄多70倍！木鱉果的營養成分豐富，其中又以茄紅素（lycopene）最為突出。依據美國農業部（USDA）研究，木鱉果假種皮（果實外皮）的茄紅素含量為番茄70倍以上，位居植物界第一名！[embed-health-tool-bmi]以下說明木鱉果的功效與營養價值：木鱉果功效1：避免心血管疾病茄紅素是一種天然色素，有助於降低體內壞膽固醇，避免動脈硬化與各類心血管疾病，並能抗氧化、抗老，提升人體免疫力。茄紅素對於抑制腫瘤細胞、預防癌症也有助益，特別是腸胃道癌與攝護腺癌。（延伸閱讀：沒有最壞只有更壞！膽固醇變壞、脂蛋白要負責！）茄紅素屬於脂溶性的抗氧化劑，採用加油或加熱方式烹調，更容易被人體所吸收利用；相較於其他營養素，吸收率與功效都更好，因此，茄紅素含量特高的木鱉果，變成了強身健體的養生新寵。木鱉果功效2：維持眼睛健康木鱉果不只茄紅素成分極高，類胡蘿蔔素也是胡蘿蔔的15倍。類胡蘿蔔素包含α-胡蘿蔔素（α-carotene）、β-胡蘿蔔素（β-carotene），兩者皆會在人體轉換為維生素A，幫助維持眼睛健康，預防夜盲症、乾眼症及黃斑部病變。此外，類胡蘿蔔素亦具有抗氧化、消炎的功效，因此也是維持免疫力、避免癌病的重要營養素。木鱉果功效3：改善便秘每100克的木鱉果含有3.5公克的膳食纖維，比多數蔬菜，例如菠菜、綠花椰菜、地瓜葉、芹菜等含量來的更高，有助促進腸胃蠕動，改善便秘，並維持正常的腸道機能。另外，木鱉果亦含有豐富的維生素B5，具備保濕鎖水、美白抗老的養顏功效，而維生素E則也具抗氧化的作用，能通血路、維持血管健康，預防中風、心臟病等疾病。木鱉果怎麼吃？煮過再吃釋放脂溶性營養！木鱉果可以燉雞湯、燉排骨湯或是打成果汁飲用。木鱉果汁主要使用「假種皮」，用果汁機加水打碎煮過，以釋放木鱉果的脂溶性營養素，並於冷卻後加入百香果、鳳梨、檸檬、蜂蜜或冰糖一同飲用。木鱉果怎麼煮？燉湯主要用木鱉果的果肉，作法和一般燉湯相同，僅須將木鱉果去皮、去籽及切塊，最後同食材放入鍋子即可。木鱉果禁忌：種子不宜直接食用木鱉果中的黑色種子（木鱉子）常用為中藥材，但有輕微的毒量，直接食用可能會影響身體狀況。（圖片授權：達志影像）