健康飲食

飲食習慣與每個人的整體健康息息相關,正確的飲食也有助於疾病的預防。飲食療法的迷思其實不少,你可以在這個類別找到維持身體健康的正確 營養知識 、 特殊飲食法 、 健康食譜 、 運動營養 、 健康飲食小撇步 ,幫助你 管理體重 ,避免 肥胖 。

基礎知識

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肺纖維化治療勿放棄:持續治療有助延緩肺功能惡化

「肺纖維化」是指肺部組織反覆發炎,逐漸被疤痕樣纖維組織取代的肺部疾病,通常不可逆且可能持續惡化;其中,俗稱「菜瓜布肺」的特發性肺纖維化(IPF),經診斷後中位存活期更僅約2至3年1,因此,又被稱為「不是肺癌的肺癌」。 「肺纖維化」該如何及早診斷並持續接受治療?面對治療期間可能出現的不良反應,患者又該如何因應?《Hello醫師》專訪高雄長庚紀念醫院胸腔內科黃國棟主任,解析肺纖維化的診斷、治療、藥物副作用之處理,以及規律治療的重要性。 肺纖維化初期不易察覺,「咳、喘、累」是重要警訊 「肺纖維化」是什麼? 肺部除了負責氣體交換的肺泡之外,還有許多支撐結構、血管與結締組織,統稱為「肺間質」。當肺間質反覆受刺激或發炎,修復過程又出現異常,正常肺組織便可能逐漸增厚,形成疤痕樣的纖維化組織,失去原有彈性,進而造成肺活量及氣體交換能力下降。 在各種肺纖維化疾病中,特發性肺纖維化(Idiopathic Pulmonary Fibrosis,IPF)最為人熟知,其發病原因不明。透過高解析度電腦斷層(HRCT)檢查,部分患者的肺部可呈現不規則網狀及蜂窩狀變化,外觀類似菜瓜布,因此也常被稱為「菜瓜布肺」。 黃國棟醫師解釋,纖維化組織若持續增加,會影響肺泡進行氣體交換並破壞肺部結構,使患者吸收氧氣的能力逐漸受限。因此,現階段治療的重要目標,是延緩肺功能下降及疾病的惡化。 導致肺纖維化的原因有哪些? 肺纖維化可能與多種疾病或暴露因素有關,常見原因包括: 環境暴露:長期接觸矽砂、石棉、粉塵等有害物質,可能造成肺部反覆受損。 藥物治療:部分化療藥物、特定藥物,如免疫抑制劑或胸部放射治療,可能增加肺部纖維化風險。 自體免疫疾病:如類風濕性關節炎、硬皮症、乾燥症等,都可能合併間質性肺病。 黃國棟醫師提醒,除上述原因之外,抽菸也是高風險因子;此外,患有慢性病共病如胃食道逆流,也是需要特別注意的族群。因此,減少吸菸、二手菸、粉塵及空氣污染暴露,仍是保護肺部的重要原則。 肺纖維化有哪些症狀? 肺纖維化初期可能沒有明顯症狀,通常在肺部受影響達一定程度後,才逐漸出現臨床表現。常見警訊包括: 活動時呼吸逐漸加重地喘,例如走路或爬樓梯比以前更容易呼吸急促 持續性乾咳 容易疲倦、活動耐受度下降 不明原因體重下降 部分患者可能出現杵狀指,也就是手指末端變寬、變圓 黃國棟醫師表示,臨床上最常先出現的是咳嗽,之後逐漸感到喘、日常生活容易疲憊。然而,這些症狀剛開始容易被當成小感冒,甚至吃過止咳藥、症狀稍微改善後就不再注意,直到症狀愈來愈嚴重才就醫,此時肺部可能已受到較明顯的影響。 咳嗽超過3週、活動耐受度下降應提高警覺 黃國棟醫師指出,據文獻指出,患者從症狀出現到自覺異常而就醫時,可能已經過2至4年2,因此重點在於「咳、喘、累」。如果咳嗽超過3個禮拜,建議就醫篩檢。 至於喘與疲倦,則可以回頭比較自己的日常狀態,例如:以前走一段路不需要休息,現在卻要頻繁停下來喘氣,或原本可以輕鬆完成的家事,如今做一下就覺得疲憊,都代表活動耐受度正在下降。 另一個簡單的自我觀察方式為「吹氣球」了解自身肺部狀況,黃國棟醫師說:「如果本來吹氣球很好吹,今天發現吹不起來,那就表示有問題了。」 為什麼肺纖維化需要持續治療? 黃國棟醫師分享,高雄長庚紀念醫院曾針對肺纖維化患者接受抗纖維化治療的情況進行回溯性研究3。研究觀察到,部分患者於治療期間出現腹瀉、噁心或嘔吐等藥物不良反應,並可能因此中斷治療;這些患者相較於能持續治療而未中斷服藥的患者,其發生急性惡化的比例較高。 黃國棟醫師指出,肺纖維化具有持續進展的特性,抗纖維化治療的主要目的在於延緩肺功能下降。因此,患者若於治療期間出現不適,不宜自行減量、改變服藥頻率或停止治療,而應主動與醫療團隊討論。醫師可依患者的症狀、耐受程度及整體健康狀況,評估適當的症狀處理、劑量調整或其他治療措施。 他進一步表示,部分常見藥物不良反應可透過飲食調整、支持性藥物、劑量調整及持續追蹤等方式加以管理。透過良好的醫病溝通,可協助患者在治療效益與生活品質之間取得較適切的平衡,並提高持續接受治療的可能性。 持續治療有助延緩疾病進展 抗纖維化治療無法使已形成的纖維化組織恢復正常,但可減緩肺功能下降。因此,治療期間的規律用藥與持續追蹤,對疾病的長期管理相當重要。 黃國棟醫師表示,臨床上可觀察到,部分患者在接受抗纖維化藥物治療並持續追蹤多年後,存活期已較以前改善。不過,每位患者的疾病進展速度、治療反應及耐受性皆不相同,實際預後仍會受到年齡、肺功能、共病、急性惡化及整體健康狀況等多項因素影響。 值得注意的是,肺功能一旦因疾病進展而下降,通常難以恢復至原有狀態。即使後續重新接受治療,治療目標仍以延緩進一步惡化為主。因此,患者不應因症狀暫時沒有明顯變化,或因短期不適而自行中斷治療。 若患者無法耐受現有治療,醫師可根據個別情況評估調整劑量、加強副作用管理或採取其他適當措施。治療決策應由患者與醫療團隊共同討論,以兼顧疾病控制、治療安全及生活品質。 從延緩惡化到新作用機轉,治療持續發展 現階段肺纖維化治療仍以延緩肺功能下降及減少疾病進展為主要目標。隨著疾病機轉的研究持續深入,國際間也有不同作用機轉的藥物與治療策略陸續進入臨床研究4,為未來疾病管理提供更多的可能性。 台灣已有抗纖維化藥物納入健保給付 依中央健康保險署現行給付規定,台灣已有抗纖維化藥物納入特發性肺纖維化的健保給付5。符合條件的患者須依高解析度電腦斷層、肺功能及臨床狀況提出申請,並依給付規範定期接受治療評估。 患者是否適合接受抗纖維化治療,仍須由醫師根據診斷結果、肺功能、共病及個別健康狀況進行整體評估。 新作用機轉與相關研究持續推進 近年肺纖維化的藥物研發持續發展,不同作用機轉的新治療選擇及研究中療法,正嘗試從纖維化、發炎與免疫調節等不同路徑介入疾病進程6。部分臨床研究已觀察到減緩肺功能下降的結果,但各項療法的適用對象、長期效益與安全性,仍須依已完成的臨床試驗及主管機關的規定為主。 至於肺纖維化是否能夠「反轉」或恢復正常,目前仍屬研究探索方向,尚未成為成熟的標準治療。黃國棟醫師表示,相關早期研究提供了進一步探索的可能性,但仍須經過較大規模及較後期的臨床試驗,才能確認實際療效與安全性。 整體而言,從現有抗纖維化治療到新作用機轉的持續發展,肺纖維化的治療正逐步前進,未來將會有更多疾病管理及治療的選擇。 長期治療需要醫療團隊與家屬共同支持 肺纖維化是一種需要長期追蹤與管理的疾病。長期治療並不代表患者必須自行忍受所有不適;若治療期間出現腹瀉、噁心、食慾下降或其他影響日常生活的症狀,應主動向醫療團隊反映。 患者愈能完整說明症狀發生的時間、嚴重程度、服藥狀況及對生活造成的影響,醫療團隊愈能據此評估適當的症狀處理、用藥調整及追蹤方式。 黃國棟醫師也指出,家屬在疾病管理過程中扮演重要的支持角色,包括陪同回診、協助記錄醫囑與服藥狀況、觀察呼吸及活動能力變化,以及將患者在家中面臨的困難提供給醫療團隊。部分醫療院所亦設有個案管理或相關照護資源,可提供疾病衛教、用藥及日常照護方面的協助。 肺纖維化雖然目前仍難以逆轉,但可透過適當治療與定期追蹤來延緩疾病進展。患者若於治療期間出現不適,應及早與醫療團隊討論,而非自行停藥或調整劑量。透過患者、家屬及醫療團隊的共同合作,有助於建立較符合個別需求、且能長期持續的疾病管理方式,讓患者的治療達到更佳的效果。 (圖片授權:Shutterstock)

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飲食體重管理

減重女注意!蛋白質攝取不足「恐難瘦」半數女性吃不夠

[embed-health-tool-bmi]作者:宋晏仁醫師明明想減重卻減到掉頭髮、皮膚變差,脂肪還像個釘子戶賴在身上不走!為什麼?就是因為蛋白質吃不夠。在減重過程中,你是不是也有相同的問題,來看看究竟蛋白質要怎麼吃,應該吃多少才能事半功倍達成目標。蛋白質攝取不足1:掉髮、骨鬆蛋白質是一個非常重要的營養素,對減肥中的人來說更是重要。市立聯合醫院曾對國內女性做過統計,30到39歲這個區間的女性,大概有53%是肌肉不足的。很多人以為骨質問題只和老人或更年期的女性有關,但其實蛋白質本身就是骨頭的原料。當人體攝取蛋白質後,會刺激IGF1 (Insulin-like Growth Factor)的一個因子,它在腎臟跟腸道都有幫助鈣、磷吸收的作用。20~30歲正是儲存骨本的黃金時段,雖然之後也可以儲存,但效果就沒有這麼好,偏偏這又是女性最常減重的階段,若沒有吃夠蛋白質,未來便多增了一個骨鬆的風險;另外,減重減到一直掉頭髮,其實就是蛋白質吃不夠。蛋白質攝取不足2:不斷想進食有一個理論叫做蛋白質槓桿假說:Protein leverage hypothesis。它的概念是,若蛋白質攝取不足則不會有飽足感,為了達到蛋白質的滿足量會不斷的進食,從這個角度來看便會過食。美國有一位奈曼醫師(Dr. Ted Naiman)曾說,在他二十年臨床執業的過程中,沒有看過一個人的蛋白質是吃足夠的,大部分都是吃得太少。若從蛋白質的建構來看,影響肥胖症最大的原因是蛋白質的量。蛋白質攝取不足飽足感就差,骨骼肌肉變少,相對脂肪比例當然偏高,蛋白質的攝取,會直接影響到你和肥胖的關係。(延伸閱讀:飲食障礙症:原因、症狀、診斷、治療)所以避免掉頭髮、皮膚變差,最終還是要把蛋白質的比例拉高。沒有任何一種單一的飲食法或是比例是適合所有人,大原則還是希望蛋白質的比例要被保障,碳水化合物則限制在範圍內,脂肪就看每個人的需要。如此一來應該就是好吃又健康,不會輕易發胖。蛋白質攝取量計算減重一天要吃多少蛋白質?建議每公斤體重乘以0.9克的蛋白質,以60公斤的人為例,最少要攝取54克的蛋白質。無論是減重或維持體能,盡量要攝取到這個克數,每公斤甚至可以到1.2-1.6以上。蛋白質攝取過多會胖嗎?大家對蛋白質有非常多的迷思,例如:吃多的話到底會不會胖?會不會發胖其實很難回答。如果一天攝取的蛋白質為體重的公斤*3.5~4克,再加上其他的東西,還是會胖。可是回到身體機制來說,若真的吃到1公斤3.5公克蛋白質,估計也吃不了太多東西,因為蛋白質很容易飽。其中又牽涉到每個人的反應不同。也有人問可不可以吃蛋白粉?人類是一個雜食性的動物,選擇的食物範圍越廣越好,只挑一種食物來吃,一定會出問題。原型食物不但有蛋白質,同時也有碳水合併油脂。如果單純只用蛋白粉來攝取,它的碳水跟脂肪是少的,這可能利於減重,但卻少了其他的礦物質跟營養素。建議蛋白粉還是以補充就好,千萬不能取代主食。原來蛋白質對減重的影響這麼大,了解蛋白質要吃多少後,是不是對減重更有幫助了呢?加油吧!原文出處:50% 的女生這個營養素都吃不夠!原來減重不能缺少蛋白質若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected](圖片授權:達志影像)


特殊飲食

168停滯期?名醫宋晏仁曝4大「斷食減肥停滯」陷阱

網路上瘋傳了許多間歇性斷食法,也越來越多人嘗試用斷食法來減肥。但卻發現明明該做的都做了,體重卻還是降下不來。今天就來破解辛苦斷食卻還是瘦不了的原因。 減肥停滯期 1:進食時間隨意吃 最常見的誤區就是以為在進食窗口就可以肆無忌憚地大吃。這是所有斷食法最不應該卻最容易犯的錯誤。進食窗口所攝取的食物是需要嚴格控制的,千萬別覺得自己嚴格執行了16個小時的斷食,就可以吃心心念念的大塊蛋糕、整塊的麵包、一大碗的冰淇淋……這樣是不會成功的。 解決方法1:168斷食法 168斷食法主要是運用人體平衡血糖的生理機制達到消耗脂肪的效果。斷食期間血糖降低、胰島素也跟著降低,當胰島素低到一個程度後,人體中另外一個荷爾蒙「升糖素」就會出來分解身上的脂肪,產生平衡血糖的作用。(延伸閱讀:胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆!靠飲食運動逆轉勝) 臨床上也發現肥胖者一旦吃了甜食後,不僅血糖飆升、連胰島素也會快速提高,而且胰島素會維持在高點降不下來。而168斷食法真正的核心概念是希望即使在吃東西的時候,不要造成胰島素大幅度地飆升。若胰島素居高不下的時間越長、斷食的效果也會越差。 解決方法2:211飲食比例 如果不確定在進食期間應該如何選擇食物,推薦參考211飲食比例法則。211比例為2個比例的蔬菜、1個比例的蛋白質(豆、蛋、魚、肉),以及1個比例的澱粉(建議選擇原型食物),這樣的飲食方式不只簡單好記又容易執行。 減肥停滯期 2:正餐份量不足 部分人常犯的問題還有誤以為「減肥就是要少吃」。即使211的比例對了,但份量不足成效還是會大打折扣。因為正餐沒吃飽不到幾個鐘頭又餓了,忍不住開始翻冰箱、找零食……以為只偷吃一點點不會影響太多,少量多餐應該不會有問題?!  但「少量多餐」反而是導致減肥失敗的原因之一。會胖的人通常對食物非常敏感,屬於胰島素容易上升的族群,若下一餐的時間未到就偷吃東西,會造成斷食成功的阻礙。解決方法十分簡單,只要好好將正餐用211的比例吃飽,掌握吃飽不吃撐的原則,使飽足感能夠持續到吃下一餐的時候,中間就不需要再吃東西,幫助胰島素更加穩定,就是減重策略得以長期執行的關鍵。 減肥停滯期 3:無效卻堅持苦撐 一項研究中發現,同樣的食物在不同的人身上有不同的效應。例如:某甲吃了香蕉後血糖會上升,吃冰淇淋卻毫無影響。但對某乙來說吃了冰淇淋血糖爆表,香蕉卻沒有太大的反應。而減肥方法也是同樣道理,「沒有一種飲食法、斷食法適合所有的人」,同樣的飲食方法在不同人身上會有不同的效果。 如果實行某種飲食法或斷食法一段時間後,看不出太大的成效,那麼這個方法可能就並不適合你。當發現所採用的方法沒效果,建議一定要適時地調整,千萬不要認為只要堅持並苦撐下去,最終一定會完成目標。 對於不知道用什麼方法才適合自己的人,推薦找專業醫生或營養師諮詢,藉由科學方法找到自己真正問題所在,絕對比埋頭胡亂嘗試偏門的減肥法來得有效。加上每個人的身體狀況不同,萬一用錯方法減重,體重減不下來是小事,因此傷了身體那才是真正得不償失。 (延伸閱讀:間歇性斷食運動何時做?如何做?安全斷食必看這5點) 減肥停滯期 4:求快的速效心態 嘗試斷食法也別忘了「循序漸進」這個基本原則,避免想要一次到位的速效心態。建議慢慢地開始並且在事前安排好階段性的計畫,千萬不要心血來潮就就勉強自己試試、但撐不了幾天又放棄了……這樣有一搭又沒一搭的斷食法是絕對不會有效果的!推薦在計畫的同時認識六大食物,了解食物所的屬於類別(澱粉、蛋白質、蔬菜等),執行過程就能正確地辨認並組合出合適的211飲食比例。 另外也要先了解何謂正確的食物,並不是任一種食物都適合在斷食法中食用,因為很多號稱是「食物」的東西其實是人造食品,其中所包含的有害成分可能比營養素來得多,建立正確飲食觀念必須搭配斷食法才會得到效果。 168斷食法:正確無痛解鎖方式! 如果平常喜歡吃零食、一天要吃好幾餐、認為吃點小東西應該沒關係……等生活方式的人,建議先從調整飲食習慣做起。盡量做到「三餐定時定量、吃得健康有序」。等養成正常三餐的習慣後,就能進一步考慮減餐(早餐或晚餐),正式開始168斷食法。 在三餐定時定量、不吃零食的狀態下,只要少吃一餐就成功168了,是不是非常簡單呢?對於從來沒有斷食的人來說,透過這樣的流程就能無痛且更有效地進入斷食模式。等身體慢慢習慣一日兩餐規律後,還可以再嘗試進階挑戰一日一餐,重點還是建議循序漸進、一次不要做太多。 最後更要提醒在心態認知上「斷食並不是一個痛苦又嚴格的治療,應該視為一個生活方式」。168斷食法是一種生活方式的選擇,進入門檻也沒有想像中那麼高,只要認真將其融入到生活規律中,天天執行也比較不會有額外的痛苦感與負擔。(延伸閱讀:健身小嫩嫩必看!先增肌還是先減脂?健身新手你該懂的168斷食法) 這次幫大家把斷食誤區找出來,也傳授了無痛進入斷食法的正確方式,還沒嘗試過的朋友們就別再裹足不前。要相信自己有改變生活、改變過去不良習慣的能力。你與渴望的生活只差在一個決心的行動力,就讓我們一起加油吧! 原始出處:斷食還是瘦不下來?!餓過頭、吃零食…這幾項斷食誤區你中了幾個? 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected](圖片授權:達志影像)


特殊飲食

什麼是生酮感冒?如何減緩不適?名營養師教您6大關鍵安度酮適應期

作者—張益堯營養師每當連續假期結束,您一定想利用「生酮飲食」(Keto diet)快速回復體重!在閱讀生酮飲食首部曲及二部曲(「生酮飲食你吃對了嗎?只吃5%醣類夠嗎?名營養師教你3大注意事項」及「生酮飲食三餐怎麼吃?名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標)後,還有一個常見的生酮飲食過程困擾,也是減重成敗的關鍵:就是如何度過「生酮感冒」?​什麼是生酮感冒(Keto flu)?由於身體習慣使用糖作為能量來源,一下子要改成酮體,需要時間適應,如果又缺乏水分與電解質鈉、鉀、鎂,此時期容易產生以下症狀,便稱之為「生酮感冒(keto-flu)」:頭痛噁心倦怠、昏沈情緒低落便秘高血壓肌肉經攣​生酮感冒時間可能3~5天,也可能超過一個禮拜,依不同體質有不同的反應,完全沒有運動習慣的人,情況可能較為嚴重。​[embed-health-tool-bmi]生酮感冒不適症狀的主因1.水分流失:極低醣+超高比例的脂肪飲食攝取會造成水分的大量流失,水分排除身體的過程會帶走許多電解質,例如:鉀、鎂、鈉,當電解質嚴重失衡時,就會造成許多身體不適。2.燃燒大量脂肪:​當身體大量燃燒脂肪時,會釋放脂肪中原有的毒素,造成身體的二次中毒,產生不適症狀。https://helloyishi.com.tw/fitness/strength-training/3-common-workout-myth/如何度過酮適應期?1.補充足夠的鈉除了攝取大量新鮮且多色的蔬菜外,建議每一道料理都加上些許的好鹽(鈉),因為低糖飲食中胰島素分泌少,也會造成鈉的流失。身體有不適症狀,建議可以直接口含玫瑰鹽。​2.補充足夠的鎂缺鉀和鎂也都會造成肌肉經攣,頭暈,心悸…等問題。鎂主要可從綠色蔬菜與堅果中攝取。3.補充足夠的鉀相較之下,鉀就比較難,因為水果與澱粉雖是鉀的好來源,但是生酮飲食中水果與澱粉需要被嚴格地限制,所以可能要考慮由保健食品來補充囉!​4.補充足夠的水份每天攝取體重40倍的水分,同時搭配身體需要的電解質(鈉、鉀、鎂)5.適度的運動有助於緩解身體不適6.​適合自己最重要研究顯示,人體在斷食12~18小時候,會進入生酮狀態,開始燃燒脂肪作為能量來源。生酮飲食其實是在模仿斷食的狀態,但又加以適量的蛋白質維持肌肉,以及高比例的脂肪來增加飽足感。所以,精準的吃到三大營養素的比例很重要,選對好的食材更重要。生酮飲食絕非大魚大肉的飲食,務必了解飲食的內容,加強選擇食物的能力,觀察自己身體適應的程度,同時最好有醫療人員諮詢與陪伴。沒有任何一種飲食型態適合每一個人,適不適合自己,才是最重要的!若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected](圖片授權:達志影像)


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生酮飲食三餐怎麼吃?名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標

作者:張益堯營養師經上篇文章「生酮飲食你吃對了嗎?只吃5%醣類夠嗎?名營養師教你3大注意事項」帶您了解生酮飲食的原理與方法後,我們來實際演練一下食物內容的設計:​醣類:生酮的關鍵在於:醣類應限制在5%的總熱量;若以一位70kg的輕度工作者為例,每日熱量需求約為2000大卡,因此,每天應攝取的醣類如下:2000大卡X5%=100大卡1g醣產生4大卡100/4=每日醣攝取建議:25g(佔總熱量5%)​蛋白質建議:每公斤體重攝取1g蛋白質,因此,若以體重70Kg為例,每天應攝取蛋白質量如下:[embed-health-tool-bmi]70kg建議攝取70g蛋白質1g蛋白質產生4大卡70X4=280大卡(佔總熱量14%)脂肪:​剩餘的81%熱量,從脂肪攝取2000大卡-(25g醣類X4)-(70g蛋白質X4)=1620大卡(來自於脂肪)1g脂肪產生9大卡1620大卡/9=180g脂肪​注意:若是減重需求者,建議再減500大卡/日,因為希望燃燒身體的脂肪,而非飲食中的脂肪。因此,減重者需攝取脂肪如下:(1620-500)/9=124.4g脂肪生酮飲食怎麼吃?營養素分析依據上述範例計算,轉換成食物份量,實際示範如下:1.生酮飲食怎麼吃:醣類 (25g)新鮮且五顏六色的蔬菜600g五顏六色的蔬果提供豐富的維生素、礦物質、酵素、纖維、抗氧化劑一份水果有15g糖(是蔬菜的3倍),吃一份水果,就要少3份菜避免所有精緻糖與澱粉類2.生酮飲食怎麼吃:蛋白質 (70g)600g的蔬菜含有6g蛋白質9份魚肉蛋豆含有63g蛋白質(一半來自於中脂,一半來自於高脂)選擇沒有賀爾蒙、抗生素…藥物殘留的肉品避免油炸3.生酮飲食怎麼吃:脂肪 (125g)9份魚肉蛋豆(一半來自於中脂,一半來自於高脂)已提供13份油(65g)只要在6碗蔬菜上,淋上12份的好油或堅果或酪梨omega-3,omega-6, omega-9, 飽和脂肪,都應該均衡攝取避免油炸物避免反式脂肪酸4生酮飲食怎麼吃:水份攝取體重的40倍生酮階段,因為缺乏醣類,身體不容易保留水分,故需要額外攝取大量排尿時會造成電解質的失衡,尤其有尿酮,故要搭配電解質(鉀,鎂,鈉)的攝取,不然容易有不適症狀(頭暈、目眩、噁心、嘔吐),甚至酮酸中毒https://helloyishi.com.tw/diabetes/dine-out-tips-to-control-blood-sugar/生酮飲食三餐怎麼吃?實際範例早餐:200g生菜淋上10cc橄欖油+酪梨30g+堅果8g+水煮蛋1顆中餐:200g生菜淋上10cc橄欖油+酪梨30g+堅果8g+牛小排140g(5盎司)晚餐:苦茶油10cc炒青菜100g+鮭魚35g蔬菜100g味增湯1碗+烤三節翅2支​只要了解原理,實際執行起來,其實不難,只要選擇好食材,並採低溫烹調,就能兼顧色香味及健康。若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected](圖片授權:達志影像)


健康飲食小撇步

情人節巧克力推薦》5大禮盒:Godiva、金莎、這家浪漫又獲獎必買

挑選情人節巧克力,除了美美的禮盒包裝及巧克力本身造型是選購的第一要素外,口味與豐富度也是挑選重點之一;此外,許多人都訂定減肥目標,不造成另一半負擔,也成了挑選情人節巧克力的一大關鍵!《Hello醫師》挑出網路搜尋度極高的5款巧克力品牌,提供挑選及營養攝取上的建議,除了給您的情人或伴侶一份愛的驚喜,也能兼顧對方健康!情人節巧克力由來、意義?歐洲英國巧克力製造商Richard Cadbury在1861年開始,將公司的巧克力裝在心形盒子中,開啟了情侶間互送巧表達情意的文化。亞洲在亞洲,情人節送巧克力源自1936年,日本甜點品牌Morozoff推出以「情人節送巧克力表達愛意」為主題的廣告,更進一步擴大及提升巧克力展現愛情的浪漫意義。情人節巧克力1. 金莎巧克力提到情人節巧克力,當然少不了金莎!源自義大利品牌費列羅所推出的金莎巧克力,採用濃度30%的牛奶巧克力,每顆熱量75大卡,但每顆飽和脂肪即各佔每日攝取量的10%,因此,建議每日最多攝取一顆。因應情人節,費列羅還推出限量的「頂級黑金莎三重奏禮盒」,選擇50%迦納巧克力、65%厄瓜多爾巧克力、80%象牙海岸巧克力,適合喜歡濃郁黑巧克力的族群!(圖片取自Yahoo購物中心)[embed-health-tool-bmi]情人節巧克力2. GODIVA巧克力GODIVA創立於1926年,在1968年被指定為比利時皇室御用巧克力品牌,並自1972年起在巴黎、日本及紐約的第五大道開設巧克力專門店,成為頂級巧克力品牌。GODIVA以濃郁且滑順口感聞名,在巧克力的口味、外觀設計都別具特色,價格也較昂貴,常作為情人節送禮的選擇。(圖片取自GODIVA官網)GODIVA巧克力禮盒充滿各式各樣的口味,可可濃度較高,也就是糖、油脂比例相對較少,情人節GODIVA特別推出【巧克力紅色珠寶禮盒】,有別常見的巧克力禮盒,搭配了6塊特殊口味的巧克力外,還有獨立包裝的黑巧克力片,方便攜帶與保存。【巧克力紅色珠寶禮盒】中除了「焦糖軟心松露造型巧克力」可可濃度34%,其於可可濃度都是高於50%,不僅是情人節浪漫的禮物,也較不增加身體負擔;此外,精緻高貴的禮盒包裝,吃完也可以用來收納,承載兩人的美好回憶。(圖片取自MOMO官網)情人節巧克力3. 明治巧克力不想增加另一半負擔,可可濃度高的巧克力是首選!明治巧克力推出的「巧克力效果」是一系列高可可的黑巧克力,以「高可可多酚含量」為亮點,可補足外食酚類攝取的不足;每包5克獨立小包裝,不怕一次吃太多。(圖片取自明治巧克力官網)「明治巧克力效果」巧克力有三種,分別有72%、86%、95%濃郁微苦的巧克力,72%巧克力效果是日本黑巧克力銷量冠軍,可可濃度86%、95%,甜度低、可可味濃郁,適合平常就習慣吃黑巧克力的族群。Meiji 明治】巧克力效果CACAO 72%(圖片取自明治官網)情人節巧克力4. 【Feeling18】18度C巧克力工房18度C巧克力工房出自於南投埔里的職人巧克力,特色是以台灣在地食材,結合歐洲進口巧克力,純手工製作;招牌生巧克力在有網友在PTT上評價「真的好吃,都會上網跟朋友一起團購」、「這家很有名,之前還會特地叫朋友買」,有興趣也可列入參考清單。(圖片取自MOMO官網)需要注意的是,生巧克力有添加鮮奶油,脂肪比例會比一般巧克力還要高,可別因為是75%以上的黑巧克力就認為健康而多吃喔!(圖片取自MOMO官網)情人節巧克力5. Cona's妮娜巧克力來自南投Cona's妮娜巧克力在世界巧克力大賽(ICA)等多項賽事中,榮獲上百面獎牌,其中果乾巧克力系列更在2022年ICA亞洲盃上包辦了金、銀、銅牌等大獎。嚴選世界各地高品質的可可豆,結合台灣的鳳梨、紅玉荔枝、烏龍茶等在地食材,做出創新又符合台灣人口味的巧克力。(圖片取自Cona's妮娜巧克力)許多人對Cona's妮娜巧克力的印象都是「星座巧克力」,但其實他們家得獎的是果乾、堅果類巧克力,如「紅玉茶巧克力夏威夷果」、「黃金鳳梨葡萄乾」、「百香果文山包種茶杏仁巧克力」,這三款都是使用白巧克力,並且非蛋奶素,喜歡可可濃度較高、吃素的族群要留意一下喔!(延伸閱讀:吃百香果好處多!防便祕又能改善氣喘,揭密百香果6大功效)(圖片取自Cona's妮娜巧克力)(圖片授權:達志影像)若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群:Hello醫師 Line:https://lihi3.cc/Ur9VDHello醫師 FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


飲食體重管理

「醣胖」別怕!美食照吃 名醫游能俊減重26公斤「到老都能做」

「游醫師,我想喝拿鐵,又想兼顧一份醣的需求,該怎麼辦?」糖尿病名醫游能俊在2023台北國際書展新書發表會現場,讀者問起最切身的執行問題。「很簡單,從你原本要攝取的醣類中減掉,例如一片吐司,就減為半片吐司,這樣同時可以兼顧美味,也可以顧及健康」。在宜蘭羅東開業的新陳代謝名醫游能俊,與《慢老》一書作者黃惠如合作出版新書《醣胖》,4日在台北國際書展與讀者分享何謂「醣胖」,並示範「133餐盤飲食法」在日常生活中的實踐,吸引滿座讀者到場聆聽。游能俊認為,任何飲食習慣調整,都要能長久執行才行,所以,他也希望推廣「低醣享食」觀念,「正念」才能建立一輩子的健康飲食觀念。《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區,看更多內容請點此什麼是「醣胖」?游能俊說,大家常認為,肥胖是因為攝取熱量過高或少動造成,卻忽略攝取過多的「醣」造成的肥胖,所以希望向大眾宣導「醣胖」的重要性與其帶來的風險。游能俊說,國內糖尿病患者與糖尿病前期人數,合計有700多萬,有些人看起來不胖,但透過身體質量組成檢測,才發現體內塞滿脂肪,肌肉量非常少;他建議,如果能改變包括飲食在內的生活型態,加上養成運動習慣,就不必擔心發展到糖尿病的階段。[embed-health-tool-bmi]許多人常介意自己身材變成「大腹翁」或「小腹婆」,游能俊說,從儀器檢測來看,腹部脂肪就是脂肪肝和脂肪胰;因胰臟分泌胰島素,若被包滿脂肪,胰島素分泌效果就不好;新的治療法是透過藥物、飲食調整與運動,只要減下一定比例的體重,可以逆轉身體佈滿脂肪的情況,同時也可避免高血壓、高血糖及高血脂等三高的危害。為何肥胖與醣有關?為何肥胖與醣有關?游能俊解釋,人體每天所需的醣不多,只需約130克,若攝取過量,即使未造成血糖升高,也會轉化成身體脂肪,形成惡性循環;從醫學上來看,這就是胰島素阻抗。也就是胰島素分泌變得不靈敏,造成身體脂肪愈積愈多。醣在日常飲食中,無所不在,游能俊解說,生活中哪些常見食物屬於醣類食物?例如:玉米、山藥屬於澱粉,玉米筍、紅、白蘿蔔則是蔬菜;不過,所有蔬菜都會產生醣,所以,紅、白蘿蔔也不見得不會升血糖,例如跟秋葵相比,升血糖效果也較明顯。但減少醣的攝取,不代表只能吃少少的食物,其實不盡然,因為只要攝取的食物愈多元,選擇就愈豐富,減下飯等澱粉類的低醣飲食,可追蹤臉書「糖管理學苑」,就可以知道,每天可以吃得很豐富,這就是所謂的「低醣享食」。黃惠如補充,只吃一份醣,聽起來感覺很餓,好像很可憐,其實換個角度想,你可以吃到更多種食物,例如游能俊愛吃小籠包、拉麵,連五星級飯店好吃的可頌,都不必「戒」,反而可以盡情享受「卡滋卡滋」的感覺,前提是做好每天攝取的醣攝取量就可以。(延伸閱讀:老是胃口差?老化「隱形螺旋」正來襲!名醫教您「控醣」遠離風險)糖尿病名醫游能俊與《慢老》一書作者黃惠如出版新書《醣胖》,4日在台北國際書展示範簡單伸展運動,現場讀者不約而同跟著齊一動作。低醣享食、美食照吃 減重近26公斤游能俊說,若缺乏正向觀念做長期飲食調整,體重反而起起落落,效果更不好;黃惠如也建議,有人常見到新的飲食法,就跟著流行改變,其實,飲食的習慣建立不容易,所以要找到可以做一輩子的方法。游能俊說,自己身體力行的結果,從78公斤瘦到52.5公斤,整整瘦了近26公斤;黃惠如也說,自己從之前每天早餐兩片吐司,減為一片吐司,並攝取大量蔬菜,寫完這本書的結果,體重也自然減了下來,是一種無痛、生活不用太多改變、可做一輩子的飲食調整法。什麼是1份醣飲食?133飲食又是什麼?所謂1份醣,要先釐清的是哪些食物被歸為「含醣食物」,游能俊說,所有澱粉類食物如米飯、麵食、奶類和水果都算「含醣食物」,「一杯牛奶250c.c.也是一份醣量,所以早餐配豆漿,就可以攝取純蛋白質,而非醣」。所以,如果早餐一定要喝一杯拿鐵,就可以奶量少一點,或改喝豆漿拿鐵,就不會「QQ(哭哭)」;現在流行的燕麥奶,其實就是醣類,一杯大約等於兩份醣。若不能減少奶量,那就減少其他醣類的攝取量。如何簡單測量1份醣?游能俊說,大約是一湯匙裝兩次的米飯或麵,大約四分之一碗;或者三顆水餃;其他可多點青菜或切滷味代替,麵量太多也可要求店家打包。游能俊也用「初戀」妙喻如何調整吃少量飯或麵的心情,當無法擁有太多,就會懂得珍惜,所以,雖然只吃兩湯匙的飯或麵,反而可以細細咀嚼其中美味。「兩湯匙的飯,粒粒分明,我可以咀嚼六十口」。https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/obesity/how-carbohydrate-cause-obesity/ 為何要改變進食順序?「吃飯配菜」改為「吃菜配飯」最重要的,要改變「吃飯配菜」的觀念,改成「吃菜配飯」,細細品味每一道好吃的食物,也就是從正向思考,「家中餐桌食物就是美食,掌握祕訣就在於自己」。黃惠如補充,在採訪游醫師過程中也得知,有位糖尿病患運用調整後的一份醣飲食法,到八十幾歲都還適用,也就是先裝四分一碗飯,然後夾菜吃完,第二次再夾肉,之後再配飯,改變飲食順序,也可以幫助實踐「聽起來很可憐的一份醣飲食調整法」。133飲食的蔬菜與蛋白質要如何搭配?游能俊推廣的133餐盤,除了1份醣之外,另外的兩個3,代表蔬菜及蛋白質,若以一個圓形餐盤劃分,切一半就是蔬菜,大約300克,煮熟約一碗半的量,建議用多種類蔬菜,不見得都是粗纖維的種類,多種配色,「一天下來,我可以吃到三十種食材」。另一半則是蛋白質,比主食多一倍;因水果都是醣類,若要吃一整份的水果,就取代主食,或者只吃半碗以下的水果。糖尿病名醫游能俊與《慢老》一書作者黃惠如合作出版新書《醣胖》,4日在台北國際書展示範「133餐盤飲食法」在日常生活中如何落實執行,讀者擠著拍攝作為日常飲食範本。游能俊也爆「彩蛋」分享自己的早餐,早餐固定兩顆蛋、5百c.c.豆漿,所以有4份蛋白質;他喜歡吃水果,但透過切片方式,盛裝半碗的量,「一次可以吃4到5種水果」,再喝一杯水,吃一口水果、喝一口水,清掉嘴中的味道,繼續享受下一口美食。飢餓感是身體層面,但從心理層面,應該學習如何享受食物的「正念飲食」,跟著「醣胖」中的飲食建議,就可以享受生活中的色、香、味等食物體驗,除了獲得健康以外,也可打造屬於自己的飲食享受與品味。黃惠如也說,她會用一個日式小盤子,就像在五星級飯店一樣,盛裝多種類水果,好好享受,用寵愛自己的方式,享用美食。肥胖年輕化?未成年怎麼調整飲食?針對肥胖年輕化的問題,若是14、15歲就已是大人體態,建議多食用蔬菜、試著降低醣類到只有1份,「小時候發福真的不是福,可能對未來健康的影響,種下很難擺脫的慢性病命運」;而且,年輕時的肥胖,也會種下老化的因,栽培孩子不只是培養專長,也要培養「健康」,包括從家庭飲食型態的調整及運動習慣的建立等,社會也會跟著改變。游能俊分享切身經驗,當體重在78公斤時,已是糖尿病前期,當時他患有高血壓,必須吃藥,否則頭痛到無法工作;可是透過低醣飲食法調控及運動,三個月後,就不用再吃血壓藥,但他仍持續維持飲食及運動習慣,才會持續減重,但保留肌肉比例。不過,游能俊覺得遺憾的一點就是起步太慢,50幾歲才開始,種下血管不夠健康的因,目前血管有一點硬化,所以他鼓勵大家早點去做血脂肪的檢測,「不要跟自己的體檢資料賭,膽固醇過高是心血管疾病惡化的兇手之一,而且是最嚴重的因子,千萬別跟自己健康開玩笑」。飲食調整、運動習慣要能維持一輩子書中也蒐集過去五年來的許多例子,都看到一致性的結果;游能俊舉例,有病友胖到120公斤以上,但透過飲食調整後,體重慢慢減少,自己也恢復信心,開始到健身房運動,現在體重一直維持在一百公斤以下;而且,運動也有最佳時機點,例如午餐後2個小時內運動,是減少血糖上升的最好時機。游能俊也期許自己,希望70歲時,能回頭看看自己現在留下的腹肌照,勉勵自己,希望到時、甚至到80歲時,肌肉都還在,「任何新藥都可能有效果,但只要一停藥,效果就會消失;只有生活習慣的調整,可以長久實踐,讓每個人、整個社會更健康。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]


營養知識

老是胃口差?老化「隱形螺旋」正來襲!名醫教您「控醣」遠離風險|醫BooK

游能俊醫師行醫超過30年,服務超過6千名病人,自己也曾陷入糖尿病前期的危機,他透過臨床紀錄與自己的經驗發現:「糖尿病的主要成因就是高體脂肥胖和肌少型肥胖。」而肌少症與糖尿病的關係,甚至比我們想像的還要密切許多。可以說,老化和肥胖,這兩股趨勢戲劇性地影響了肌少症和糖尿病,也影響了每個人老後的生命品質,影響了你的行動、飲食和日常。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區,看更多內容請點此 一開始,只是走路愈來愈慢,步伐愈來愈小,漸漸,婉拒晚輩一起出遊的邀請,怕自己體力不好,站不久、走不遠,壞了大家的興致。災難發生了。一個踉蹌,跌倒骨折,卻不再是拍拍衣服就可以站起來,需要手術住院。出院回家後,開始需要坐輪椅,生活起居需要他人協助,甚至從此臥床。 吃不下、胃口差,老化發炎掀起肌少症與糖尿病的隱形螺旋 肌少症(Sarcopenia)是老人跌倒的主要危險因子。跌倒更是台灣老人意外死亡的第二大原因。實際上,老人營養不良常被忽視,只不過在肌少症發生之前,已有長時間的「營養不良」(Malnutrition)。衛生福利部《106 年老人生活狀況調查》發現,55歲~ 64 歲的日常生活感受中,「常常」和「有時」感到不太想吃東西、胃口很差的長者達 10%。然而,你沒想到的是,吃不下竟是發炎在作祟。 老化本身就會讓人體處於長期地慢性細胞發炎,甚至還出現了一個新名詞「老化發炎」(Inflammaging)。巨噬細胞(Macrophage)是一種白血球,當受傷時,最早移動到受傷部位的前鋒部隊,它可以殺敵(促發炎),也有可以修復(抗發炎),當免疫系統和你一樣也老了,巨噬細胞不靈光,就使人體處在持續發炎中。 但發炎為什麼又會扯上你肚子上的那圈肥油?也許你難以想像,脂肪不只是脂肪也是一種內分泌器官,它會分泌細胞激素及發炎物質,產生發炎反應。攝取過多熱量與靜態生活,造成脂肪堆積,脂肪堆積在內臟,身體陷入慢性發炎狀態,隨著細胞老化及高齡帶來的種種生理變化,最終如同螺旋般捲入慢性病風暴。此外,這也造成「醣胖」的潛在因子,當腹部脂肪囤積愈來愈多,會導致我們陷入「胰島素阻抗」危機。這不只是糖尿病,更是心血管疾病、中風、眼部病變等疾病的起點。 https://helloyishi.com.tw/diabetes/type-2-diabetes/what-is-insulin-resistance/   減脂增肌,和「控醣」有什麼關係? 游院長團隊經過無數分析後發現無論是想穩定血糖,還是要預防肌少症,最有效的方法就是減脂增肌,「控醣」就是最關鍵的手段。為什麼減脂要從控醣開始?游能俊認為,少油在做法上無法定量,因為「煮菜時油加少一點」、「少吃肥肉」,都很難定量來看到成效,減醣在執行上比較容易定量。 他改變做法,要求病人 1 份醣、3 份蛋白質,執行 9 個月後發現,病人的血糖控制有顯著效果。此外,心血管疾病相關的數值如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇都下降;令人驚喜的是,衛教病人一份醣、三份蛋白質之後,雖然糖尿病人多數是熟齡長輩,骨骼肌仍明顯成長。(P93圖) 133餐盤×把握運動黃金時段,不用挨餓,減脂、增肌效果最好 為了幫助大眾有效減脂增肌並「控醣」,游能俊醫師長期提倡133 低醣瘦身餐盤,1、3、3分別代表1份醣+3份蛋白質+3份蔬菜。1是醣類(占餐盤六分之一),約二湯匙的飯或麵、三顆水餃。3是蔬菜(占餐盤一半)或三碗八分滿的蔬菜,建議選不同顏色的菜搭配。另個3是蛋白質(占餐盤六分之二)約等於一杯豆漿+2顆蛋。這套方法乍看很餓,但實際操作後,實踐者不僅沒有挨餓,還能找回健康。(P119圖) 此外,運動也是控制血糖的重要關鍵。尤其在運動時選對時機,效果更佳。根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》,最好是在 30 分鐘左右開始運動。游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗,發現餐後兩小時內進行有氧運動,血糖明顯降幅,若拖到餐後 4小時才去運動,血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異。 本文摘自: 《醣胖:最被忽略的老化風險,新生活型態養出活力慢老,減脂、增肌、平小腹、控血糖》(電子書連結) 作者: 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊(游能俊診所院長) 出版社: 天下雜誌 (圖片授權:Shutterstock、天下雜誌)


健康飲食小撇步

不沾鍋有毒?6大「不沾鍋塗層脫落」原因、預防方法一次看

不沾鍋是種常見的鍋具,因為容易清潔、可減少料理油脂而受到歡迎,但鐵氟龍不沾鍋在高溫下會分解出PFOA和PFOS等全氟、多氟烷基物質(PFAS),長期殘留在體內,可能會危害健康。 《Hello醫師》帶您了解不沾鍋塗層脫落的6大原因、毒性影響,以及檢測塗層是否損壞的5個方法。 鐵氟龍不沾鍋(Teflon)是什麼? 不沾鍋擁有耐高溫、耐腐蝕、不易沾黏等優點,食物不會沾黏鍋面,進而減少烹煮過程中添加的食用油脂,也讓清洗更方便。(延伸閱讀:植物油還是動物油好?認識各種油脂) 不沾鍋有上述好處,是因表面的特殊塗層「鐵氟龍Teflon」,又稱聚四氟乙烯(PTFE);這是由美國杜邦公司在1938年發明的材料與註冊商標,是最早出現的不沾鍋塗層材質。 除了PTFE外,市面上還有鈦、奈米陶瓷、鑽石塗層等不沾材料。本篇主要介紹鐵氟龍材質。 鐵氟龍致癌?PFOA、PFOS是關鍵成分 鐵氟龍的不沾鍋塗層材質是聚四氟乙烯(PTFE),會在260℃時開始分解PFOA(全氟辛酸)、PFOS(全氟辛磺酸),並在350~400°C時發生熱分解,產生氣態產物。 研究指出,長期接觸PFOA或PFOS,可能會造成許多健康問題,包含甲狀腺疾病、慢性腎病、肝病和睾丸癌、不孕症、嬰兒出生體重低及癌症等。 鐵氟龍的毒性:全氟/多氟烷基物質 (PFAS)成員 全氟、多氟烷基物質 (Per/Poly fluoro alkyl substances, PFAS)的家族非常龐大,包含4700種以上的含氟化合物,也包括鐵氟龍不沾鍋加熱所釋出的PFOA、PFOS等致癌物。 PFAS常被稱為「永遠的化學品」,因為它們會留存在我們體內數月或數年,在環境中分解速度緩慢,甚至可能不會分解,並常於日常飲用水、灰塵或人體血液中被檢測到。 美國有毒物質和疾病登記處 (ASTSDR) 2018年PFAS毒理學概況顯示,血液中高水平的PFAS可能會降低身體對疫苗的反應。 因為PFOA有不利於人體健康、環境的隱憂,2013年杜邦公司已經不再使用PFOA來製作鐵氟龍,並在2015年完全停止PFOA成分生產;不過PFOA的鐵氟龍仍有可能透過其他國家或公司進行製造,因此購買不沾鍋時,最好確認有「無PFAS、PFOA、PFOS」的檢驗報告。 「不沾鍋塗層毒素」多久才會排出人體? 美國疾病管制與預防中心(CDC)指出,一些PFAS會長期留在體內,其代謝所需時間如下: PFOS(全氟辛磺酸):3.3~27年(已於1980年代被禁用) PFOA(全氟辛酸):2.1~10.1年(已於2015年起被禁用) 不沾鍋塗層脫落怎麼辦?5招快速檢測 觀察不沾塗層表面已有剝落、明顯刮痕、變色、不正常凹凸等異常情況,應立即停止使用並丟棄,即使只有一、兩道輕微刮痕,也應立刻汰換,減少吸入、攝取致癌物的風險。 以下提供快速檢查塗層是否脫落的5個標準: 不沾鍋變形 塗層嚴重變色 塗層表面有刮痕 不沾塗層剝落 滾水檢測法:在不沾鍋內加熱清水,觀察加熱過程冒出的氣泡大小是否一致,如果泡泡都一樣大,通常就代表沒有刮傷。 預防不沾鍋塗層脫落 在不沾鍋麵塗上一層薄薄的油(通常是植物油),可填充表面塗層的小孔,進一步防止食物沾黏造成的塗層脫落。 注意!鐵氟龍不沾鍋塗層6種狀況會釋出毒性 不沾鍋有毒原因1. 有預先熱鍋習慣 一般來說,油脂溫度到達約200℃將產生焦味與煙,肉類通常在200℃~230℃之間燒焦;由於「熱鍋」容易使不沾鍋溫度超過260℃(塗層開始分解的溫度),因此,使用不沾鍋時應避免預熱或空燒。 不沾鍋有毒原因2. 高溫烹飪 不沾鍋建議用中、小火烹飪,因為高溫烹容易高於不沾鍋的耐受溫度,進而釋出有毒氣體、融化不沾鍋塗層。 不沾鍋有毒原因3. 使用金屬鍋鏟 金屬器具會導致不沾鍋表面出現磨損和刮痕,讓食物沾到的塗層的碎片,因此建議使用木製、矽膠鍋鏟或器具。(延伸閱讀:鋁箔紙哪一面才對?接觸3食物恐中毒!微波、烤箱、氣炸使用方法) 不沾鍋有毒原因4. 使用鋼刷清潔 避免使用鐵刷、鋼絲絨和百潔布,因其纖維容易刮花鍋塗層表面,使毒素釋放到食物中。 不沾鍋有毒原因5. 烹煮時接觸酸性、奶油、酒精 研究發現,不沾鍋加熱時搭配料理常用的醬料:醋、醬油、番茄醬、檸檬汁、奶油(牛油)、酒精等,會提高不沾鍋溶出致癌物,可改為在不沾鍋加熱完,移至餐盤再調味。 不沾鍋有毒原因6. 在鍋熱時沖冷水 如果把熱的不沾鍋直接拿去沖冷水,塗層同樣可能產生肉眼看不見的裂痕,未來高溫烹煮時就容易釋出有毒物質。(延伸閱讀:洗菜還再加鹽、小蘇打和醋?把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥) 不沾鍋如何使用才安心? 衛生福利部食品藥物管理署指出,研究顯示,PTFE材質約在360℃才會降解,此溫度遠高於正常烹調溫度,以及高溫烘焙(約250℃)之條件,因此正常使用含不沾塗層產品,並不會有安全性疑慮。 食藥署提醒,使用不沾鍋,只要掌握4大要點,就能用得安全又安心: 避免高溫空燒 高溫空燒會使溫度急速升高,可能導致塗層結構破壞,進而釋放有害物質。 避免物理性破壞 應避免使用金屬器具或銳利之物品加以翻炒敲打,以免破壞塗層表面的完整性。 詳加閱讀使用說明及注意事項 購買時應依說明書正確使用,選購具有完整標示及正常販賣通路的產品,以免買到黑心產品。 定期汰換更新 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected](圖片授權:達志影像)


健康飲食小撇步

鋁箔紙哪一面才對?接觸3食物恐中毒!微波、烤箱、氣炸使用方法

鋁箔紙是現代料理必備的工具之一,方便用於烹飪、烤箱等設備;然而,鋁箔紙正確使用方法卻讓許多人感到困惑,到底鋁箔紙哪一面才是對的?《Hello醫師》帶您深入了解鋁箔紙的使用方式:微波爐、烤箱和氣炸鍋,以及鋁箔紙應避免接觸的3種食物。鋁箔紙(錫箔紙)簡介鋁箔紙(Aluminum Foil)又稱錫箔紙,是一種烹飪材料,具有抗高溫、耐熱及耐磨等特性,不僅可避免食物沾黏容器,還可以保護烤箱不受油漬污染;同時,鋁箔紙還可以防止食物的油脂和汁液溢出,讓烘烤更加輕鬆方便。鋁箔紙除了中秋烤肉、燒烤,到日常的烤魚、烹飪都會使用到,生活中也充滿著許多鋁箔製的產品。例如洋芋片的包裝、布丁蓋子等。最初是以錫製成,但因錫紙質地較鋁箔软,且具有將錫味留存於食物的缺點,故後來鋁的價格降低後,便取代了錫紙,才有了現代的「鋁箔紙」。鋁箔紙正反面差異:亮面、霧面該用哪一面?鋁箔亮面、霧面僅是外觀差異[embed-health-tool-bmi]鋁箔紙的亮面與霧面僅是外觀上的差異,在鋁箔最後製程中,兩層箔同時通過軋機,與機器高度拋光接觸的一面即為亮面。受熱、導熱無明顯差異鋁箔紙該用亮面還是霧面?食藥署指出鋁箔紙亮面或霧面朝外,和傳熱水平之間的關係並不顯著,因此鋁箔紙的正反面朝外,具有相同的導熱及隔絕作用。。鋁箔紙有毒嗎?這3類食物恐溶出重金屬鋁為重金屬,攝取過量可能影響神經系統,衛生福利部食品藥物管理署提醒,酸性食物或醬料,會侵蝕鋁箔紙進而溶出鋁離子,建議先將食材煮熟,移除鋁箔紙後,再添加醋、檸檬、番茄醬等酸性物質,此外若鋁箔紙表面出現刮傷就建議更換新品。鋁箔紙微波可以嗎?需符合這4大條件!切勿將鋁箔紙微波,鋁箔為金屬,會反射微波,引起火花,導致微波爐的損傷,也會降低食物的加熱作用。而看似安全的烤箱,也不可大意,使用時,需注意鋁箔紙與加熱燈距離。通常為了防止食物過度加熱或燒焦,有些人使用微波料理時,會使用小片鋁箔紙「屏蔽」食物區域,例如雞腿或雞翅。(延伸閱讀:還在擔心輻射?使用微波爐必看的3大安全重點!)美國FDA(食品藥物管理局)指出,符合特定條件下,在微波爐中使用少量鋁箔是安全的。微波爐使用鋁箔紙的4大條件:使用全新且光滑的鋁箔紙,起皺的鋁箔紙會引起火花將箔紙平滑地貼合食物,以免邊緣突出鋁箔紙覆蓋面積,不超過食物的1/4鋁箔紙離烤箱壁至少2.5公分鋁箔紙禁止微波的情況:微波爐內有金屬架子或金屬轉盤說明書顯示不宜使用鋁箔紙微波時看到火花鋁箔紙可以放烤箱嗎?鋁箔紙可以放入烤箱,食藥署指出,鋁箔紙可耐高溫攝氏400~600度,水煮溫度約為100度,烤箱約200多度、炭火約達300度,因此無論是烤箱、炭烤或水煮等方式,皆不需擔心因為加熱鋁箔會造成重金屬溶出。鋁箔紙可以放氣炸鍋嗎?不建議在氣炸鍋中放鋁箔紙,原因如下:食物受熱不平均氣炸鍋風扇位於底部,如熱氣循環作用,,如果在氣炸鍋網籃底部、收集油脂的鍋底放一張鋁箔紙,會限制空氣流動,使食物受熱不平均。破壞氣炸鍋不沾塗層氣炸鍋的內鍋塗層材質通常是鐵氟龍或陶瓷,其中以鐵氟龍塗層最為常見,因其具有不沾黏、耐高溫,價格也較低,但缺點是不耐刮,鋁箔可能會粘在底部,增加不沾塗層剝落的風險。若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)


肥胖

別再怪新陳代謝害你變胖 名醫幫您找出中年發福罪魁禍首|醫BooK

過去,我們吃得愈來愈少,體重卻一年一年往上加,要和大學時代的牛仔褲說拜拜。多數人認為年過中年,新陳代謝變慢才導致體重增加,很遺憾的20 歲和 60 歲的新陳代謝沒什麼變化。2021 年發表在《科學(Science)》雜誌的研究裡,發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛,成年期 20 歲~ 60 歲之間幾乎沒有改變,直到 60 歲以後才不可逆轉地下降。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區,看更多內容請點此 如果新陳代謝下降不是罪魁禍首,是什麼讓我們發胖? 簡單來講,世界是催人肥的,我們正處於致胖環境(Obesogenic Environment)中。人類遺傳基因經過狩獵、採集到現代,並沒有太大改變,都是為了適應食物有限、不時發生飢荒的環境,如今卻活在自己創造的富裕社會,隨時都可以享受高熱量又美味的食物,但我們卻整天坐在電腦前或在沙發上滑手機。吸收多、動得少,才是讓我們愈來愈胖的主因。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/what-is-carbohydrate/   醣胖公害,正在台灣蔓延 台灣也深受「致胖環境」的影響,甚至是亞洲最胖的國家。《國民營養健康狀況變遷調查 2017-2020 年》發現,台灣19 歲以上過重及肥胖比率達 50.7%,超過兩個人就一人過重、肥胖。 然而,肥胖的成因很多,最主要的生成原因還是來自飲食,過去大眾普遍認為,只要少吃「糖」——飲料、蛋糕、零食等,就能好好控制體態,但實際上,比起甜蜜的糖,潛藏在我們三餐的主食——米飯、麵包、麵、水餃等的「醣類」,更容易讓我們不知不覺就吃太多。 醣類本身沒什麼不好,是身體主要的能量來源,提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。問題出在過剩。當醣類的攝取量超過身體所需,其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。這些囤積下來的脂肪尤其是腹部脂肪,除了讓身材變形外,更令我們陷入「醣胖」危機,也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子。 (延伸閱讀:糖尿病怎麼吃澱粉類?低醣減醣有配套) 如何改善?別急著戒醣!從一份醣開始,建立活力慢老新日常 由此可知,無論是為了維持健康還是體態,我們都需要重新建立一套吃「醣」的好習慣。游能俊醫師自己也是低醣飲食的實踐者,開始吃低醣的起心動念,是他行醫30年,照顧過無數糖尿病患者,沒想到自己也陷入糖尿病前期的危機,這讓他決定「以身試醣」,各種食物下肚後親身扎針實測血糖,證明醣類份量是關鍵,並建立運動習慣,成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,6年來體脂率維持在20%以下。 他根據自己的經驗與臨床的統計,建議18歲之後,人人都應該採取低醣飲食,由於過了青春期,荷爾蒙穩定後,我們的活動力隨著生活型態改變逐漸下滑,吃了過多的醣反而是負擔。實際做法是:每餐一份醣,再由一餐 3 份蔬菜,以及一天兩次的半碗水果,補足醣類總攝取量,吃到 6 份醣,接近 90 公克。 此外,肌少也要從年輕時擋下。不管你喜歡或討厭你的 25 歲,肌肉質量在 25 歲達到高峰,之後緩步下滑,60 歲加速流失。因此從青春期後一直到老,都應該攝取足量蛋白質,建議成人以每公斤 1.2 克~1.5 克為一日目標,如果已經面臨肌少,則要吃到每公斤 1.5 克。 (延伸閱讀:減肥避免肌少症:運動後補充醣類蛋白質) 為此,游能俊長期推廣133低醣飲食,幫助超過三萬人次成功減脂、增肌,並維持血糖穩定。但133低醣飲食是營養學上份量的概念,實際煮熟放在餐盤上,約等於321,3是蔬菜(占餐盤一半)一份是25克,約等於三碗八分滿的蔬菜,建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質(占餐盤六分之二)一份是7克,約等於一杯豆漿+2顆蛋。1是醣類(占餐盤六分之一)。一份是40克,約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓,但實際操作後,實踐者不僅沒有挨餓,還能找回健康。 最後,游醫師建議,飲食法不要分階段改來改去,因為建立習慣困難,好不容易建立了,就一路到老。 本文摘自: 《醣胖:最被忽略的老化風險,新生活型態養出活力慢老,減脂、增肌、平小腹、控血糖》(電子書連結) 作者: 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊(游能俊診所院長) 出版社: 天下雜誌 (圖片授權:達志影像、天下雜誌)

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