健康飲食

愛美的女性都知道，想要擁有吹彈可破的肌膚一定要喝蜂蜜水，溫潤順口的口感更是讓人愛不釋手；不過，你知道蜂蜜是怎麼生產的嗎？蜂蜜有哪些營養與功效？《Hello醫師》為你一一解說。蜂蜜是怎麼來的？蜜蜂從各種花朵採集花蜜，帶回蜂巢，並利用自身分泌物發酵結合而成的蜜糖，就是蜂蜜。雖然聽起來過程簡單，但蜜蜂也是必須辛勤「嗡、嗡、嗡」個不停，耗費不少時間與分工，才能產出蜂蜜。蜂蜜產出步驟步驟1：蜜蜂採集花蜜後，會先將花蜜存入胃中30分鐘，進行轉化酶作用。經發酵後，蜂蜜會從蔗糖轉變成葡萄糖與果糖。步驟2：蜜蜂回到蜂巢後，以口器傳遞花蜜給蜂巢內的蜜蜂，再由他們將蜂蜜不斷重複來回吐出及吸入，增加蜂蜜濃稠度。步驟3：最後，蜜蜂們會不斷拍動翅膀，進行搧風，促進水分的蒸發，等到蜂蜜含水量低於20%時，再儲存到巢洞中。（延伸閱讀：蜂蜜檸檬水夯什麼？5大好處你不可不知）蜂蜜的熱量、功效及好處蜂蜜是大自然贈與的天然糖漿，營養豐富、口感溫潤，主要成分以醣類為大宗，每100克的熱量約304~314卡，並含有各種礦物質與維生素，如鉀、鈣、鎂、維生素B1、維生素B2、維生素K等。以中醫的觀點來看，蜂蜜甘平無毒，可以益氣補中；以西醫的觀點來看，蜂蜜能為人體帶來下列的好處：抗氧化：蜂蜜含有多酚的物質，可以抗氧化，清除體內過多的自由基。（同場加映：美麗紅寶石：洛神花！降血脂又防癌，你必知的4大洛神花功效）提升抵抗力：蜂蜜含有寡醣以及各種維生素，能提升身體免疫力。（延伸閱讀：吃蔥好處功效多！蔥花蔥白都營養、「蔥」明吃出免疫力）有助消化功能：蜂蜜屬於鹼性的食品，可以通腸潤便若吃得過飽，不妨來杯蜂蜜水，幫助腸胃蠕動。含有維生素Ｃ：蜂蜜的維生素C能促進膠原蛋白合成，抑制黑色素的生成。（推薦閱讀：痘痘滿臉有解！6招抗痘護膚保青春）[embed-health-tool-bmi]蜂蜜食用禁忌：嬰兒不可吃蜂蜜好處多，不過，不是每個人都適合食用蜂蜜，尤其是未滿1歲的嬰兒更要注意。由於蜂蜜含水量低，且不需要經過高溫殺菌，偶爾能在蜂蜜中發現肉毒桿菌芽孢，此外未滿1歲的嬰兒腸道尚未發育完全，若食用蜂蜜，恐有肉毒桿菌中毒的危險。分辨蜂蜜真假３方法市售的蜂蜜百百種，其中有不肖商人賣假的蜂蜜，若擔心買到假的蜂蜜，不妨參考下列方法來確認蜂蜜的真偽：外觀：將手指放在瓶身後面，若為真的蜂蜜，則手指影像模糊、蜂蜜表面有氣泡。氣味：開封時，能聞到獨特的花朵香味。加水搖散：真的蜂蜜加水搖散時，泡沫多且消失得慢。沖熱開水：真的蜂蜜拿去泡熱開水時，會有香甜、微帶酸味的味道。（圖片授權：達志影像）

中式料理常用紅麴調味、增色，但其實紅麴不只是食材，也廣泛用於各種保健食品中，因為它具有降低膽固醇、調節血脂等功效究竟紅麴是什麽？有哪些功效？吃多可能出現何種副作用？就讓《Hello醫師》來說明。紅麴是什麽？紅麴（Red Yeast Rice，又稱作紅麴米），是以蒸熟的米經紅麴菌發酵所製成，其中紅麴菌（Monascus purpureus）廣泛存在於穀類、澱粉、新鮮牧草、泥土和松樹根組織中。古代的紅麴的製作方式，是將生米長時間埋在地底下，讓土壤裡的天然紅麴菌，附著於米上發酵而成；現代的紅麴作法，製作初期同樣會先將米洗淨、蒸熟及冷卻，但與過去不同的是，隨後會將純化後的紅麴菌種種入米中，再置入麴盤，進行固態發酵、翻麴，最後經乾燥而成。紅麴經發酵後會產生天然的「紅麴色素」，由於紅麴色素不會因pH值改變而變色，且耐熱性極佳，不容易褪色或變色，因此常用於幫食物染色；舉例來說，傳統節日當中常會出現的紅蛋、紅龜粿及紅湯圓等傳統食物，便是透過紅麴色素染上喜慶的顏色，藉以滿足視覺觀感並刺激食慾。3大紅麴功效、好處：降膽固醇、降血壓紅麴功效1： 降膽固醇、預防心血管疾病紅麴發酵後，不僅含有紅麴色素，還會產生Monacolin K（又稱莫那可林K、紅麴菌素K）及類黃酮等成分；其中，Monacolin K的功效，與可降血脂的Statins（史他汀）類藥物相似，能抑制體內膽固醇合成，有助於降低血脂濃度，減少罹患高膽固醇血症、動脈硬化與心血管疾病的風險。[embed-health-tool-bmi]根據衛生福利部公布的《紅麴健康食品規格標準》，自紅麴健康食品所攝取的Monacolin K，每日至少應達到4.8毫克以上，但不得超過15毫克。（推薦閱讀：血脂正常值是多少？膽固醇與三酸甘油酯檢測須知）紅麴功效2：降血壓紅麴不僅能降低血中膽固醇含量，其中內含的γ-胺基丁酸（γ-Aminobutyric acid，簡稱GABA）屬於一種抑制性神經傳導物質，還可控制中樞神經系統緊張狀態。多項動物研究發現，以含有紅麴成份的飼料，餵養具有先天性高血壓的老鼠，可穩定血壓、抑制血壓上升。（延伸閱讀：如何預防高血壓？8個降血壓的日常飲食法一次看！）紅麴功效3：Monacolin K抗發炎根據義大利一項研究指出，紅麴內含的Monacolin K，有助於降低體內的發炎反應指標「C反應蛋白」（C-reactive protein，簡稱CRP）及總膽固醇數值。另外，紅麴萃取物中也可清除自由基及抗油脂過氧化性，其中抗氧化物質Dimerumic acid（簡稱DMA）可抑制自由基的生成，減少肝臟及血管損傷。挑選紅麴4重點！有效又安心的關鍵1.紅麴功效關鍵：Monacolin K 成分、劑量紅麴含有的Monacolin K（紅麴菌素K）能降低膽固醇，是紅麴功效的關鍵所在。研究發現，每天服用Monacolin K，能降低總膽固醇濃度，包含低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和三酸甘油酯的濃度；但需注意的是，過量服用紅麴可能會導致肝功能異常。衛生部規定，紅麴健康食品所提供之Monacolin K，每日攝取量至少應達4.8毫克，並低於15毫克。2.紅麴搭配「輔酶Q10」更安全研究指出，攝取紅麴後會抑制體內輔酶Q10合成，輔酶Q10是人體細胞的發電機，若嚴重缺乏則會造成心臟等器官的危險，因此攝取紅麴建議搭配輔酶Q10，補充量可達30毫克，以減少心肌梗塞和心臟衰竭的風險。 3.未檢出「橘黴素」檢驗報告紅麴製品在發酵過程，若環境衛生及發酵條件不佳，會產生橘黴素（Citrinin）；研究發現，過量的橘黴素對動物會提高肝臟、腎臟或其他器官的損傷風險。黴菌毒素屬於慢性毒性中毒，較少發生急性中毒，但孕婦長期食用橘黴會提高畸胎風險，因此購買前務必確認是否有橘黴素的未檢出報告。衛生署規定，市售紅麴的橘黴素（Citrinin）含量濃度應低於2 ppm。4.安心原料：國際大廠、檢驗安心有保障挑選紅麴膠囊補充品時，可選擇國際知名大廠檢驗過的品牌和產地，並最好通過第三方檢驗，例如cGMP認證、SGS檢驗、塑化劑未檢出、重金屬未檢出，確保紅麴的安全性，另外產品有獲國際Monde Selection金獎也能保證在品質上的安全性，食用更安心。紅麴副作用、禁忌：紅麴不能和什麼一起吃？紅麴禁忌1. 不可與降血壓藥同時食用不少人為了降低血脂，會選擇購買含紅麴相關食品或膠囊，卻不知其中的Monacolin K與降血脂藥史他汀（Statins）類藥物的成分類似，若合併服用，可能出現不明原因的痠痛、尿液顏色改變，甚至造成肝、腎損傷及提高橫紋肌溶解症發生率等副作用。因此，若患者定期服用降血壓藥物，又想食用含有紅麴的保健食品，建議應先諮詢醫師；食用後若發生身體不適，應立刻停止食用，並可透過「全國健康食品、特殊營養食品及膠囊錠狀食品非預期反應通報系統」通報，協助食藥署及時採取措施，減少可能危害發生及避免影響範圍擴大。紅麴禁忌2. 搭配柚子、葡萄柚吃紅麴應避免同時和葡萄柚、柚子一起食用，會增強降血脂作用，進而提高肌肉病變及橫紋肌溶解症的發生率。紅麴禁忌3. 不宜同時服用降血脂藥物市售紅麴保健食品的主成分是Monacolin K，與降血脂藥史他汀（Statins）類藥物(像是Lovastatin)的成分類似，兩者同時服用會產生交互作用，因此不宜再服用降血脂藥物，以免劑量超標，傷肝或造成橫紋肌溶解症。紅麴禁忌4. 肝腎病友、孕婦不宜動物實驗中發現品質不佳的紅麴產品含有橘黴素（Citrinin），會對心、肝、腎具有毒性；因此，孕婦、腎功能異常與嚴重肝病或急性肝炎的人，應避免服用紅麴，或先與醫師討論後再決定。紅麴禁忌5. 類抗黴菌藥物、類抗生素、抗凝血藥物避免與Azole類抗黴菌藥物、紅黴素類抗生素等併用時，因為會增強降血脂作用，可能提高肌肉病變及橫紋肌溶解症的發生率；而與抗凝血藥物Warfarin併用時，更要留意較易發生出血危險。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

豆芽菜在台灣是相當普遍的食物，舉凡麵店、小吃店、餐廳都能看到它的身影。由於豆芽菜大多時候都扮演配角，容易讓人忽略，甚至選擇不吃。其實，豆芽菜營養豐富，熱量低，含有鈣質、維生素C及膳食纖維雖然都是豆芽菜；而且，黃豆芽和綠豆芽的營養成分其實大不相同，但都各有優點。《Hello醫師》帶你瞭解豆芽菜的營養成分、好處、黃豆芽與綠豆芽的差異、如何挑選未經漂白、化學加工的健康豆芽。豆芽菜顧名思義，豆芽菜就是豆子長出來的芽，舉凡苜蓿芽或奇亞籽芽，這類的豆芽廣義來說都可稱為「豆芽菜」。台灣最常見的就是「黃豆芽」與「綠豆芽」。最簡單的分別方式，黃豆芽是從黃豆發芽而來，綠豆芽則是從綠豆發芽而成。兩種豆芽菜又可區分為去掉豆瓣，僅剩白色根部，以及未去掉豆瓣，保留豆瓣與根部兩種類型。要辨別黃豆芽與綠豆芽，光從外觀來看，其實不太容易，因為兩種豆芽的豆瓣，都可能呈現淺黃至淺綠之間的色澤，若要區別兩者不同，必須從豆瓣厚度及根的粗細來看。更簡單易記的方式，就是從黃豆與綠豆的大小來聯想，因為黃豆比較大顆，黃豆芽豆瓣自然較厚，豆芽本身即豆莖較粗；反之，綠豆比較小顆，因此綠豆芽的豆瓣較小，豆莖較細。豆芽菜的營養及好處以每100克來說，黃豆芽、綠豆芽的熱量都低於30卡，非常低，適合減肥或搭配其他熱量較高的食物一同食用，增加飽足感。[embed-health-tool-bmi]不過，個頭小小的黃豆與綠豆發芽成菜之後，營養成分竟與原來的豆子完全不同。以下為大家介紹黃豆芽與綠豆芽的主要的營養素及好處。蛋白質芽菜有豐富的「活性植物蛋白」，每百公克約有3至4克含量，比一般蔬菜來得高，也就是說，是茹素者優良且重要的蛋白質來源，可以多多攝取。膳食纖維黃豆芽、綠豆芽的膳食纖維各為2.7g、1.3g，兩者皆比高麗菜的纖維量（1.1g）更多。黃豆芽的纖維量也勝過白菜、萵苣（大陸妹、Ａ菜）及菠菜等許多蔬菜。膳食纖維可幫助腸胃蠕動，促進排便，縮短食物殘渣在腸道停留的時間，降低大腸癌風險，並且降低血糖、膽固醇，進一步預防糖尿病及心血管疾病。維生素黃豆芽含有高達928 I.U.的維生素A，比番茄、柳橙還高。維生素A可維持眼睛健康，維持黏膜及皮膚功能，預防夜盲症、乾眼症、掉髮及皮膚乾燥。鈣質黃豆、綠豆在發芽過程中，分解了原先在豆類中會影響人體吸收鈣質的植酸，提升鈣質的吸收效率。補充鈣質除可預防骨質疏鬆，亦可舒緩肌肉，預防身體各處肌肉抽筋，同時也可降低膽固醇與三酸甘油酯，降低動脈粥狀硬化、高血脂的風險。抗氧化研究指出，豆類發芽後，原先存於豆類之中的植化素會提高，進而強化抗氧化的功效。抗氧化可增加人體抵抗力，延緩老化及預防失智，降低過敏機率，並且改善睡眠品質與情緒反應。如何挑選未經漂白、化學加工的健康豆芽挑選豆芽菜時，首先要挑選帶有根部（鬚根）的豆芽，因為所有種子萌芽都是從根部開始，因此根部的營養含量最高。市面常見的無根豆芽（又稱銀芽），為了讓外觀好看而切除根部，反而減少豆芽菜的營養價值。此外，為讓芽菜的賣相好看、減少工作成本，有些業者在栽種過程中，可能添加無根劑，讓根部長不出來，這類的無根豆芽就不建議食用。選購時，最重要的是注意豆芽菜的顏色是否自然、會不會過度潔白？也可將豆芽菜拿起來聞，確認有無奇怪味道。除了添加無根劑之外，也有些業者會在栽種時添加生長酵素、尿素與嘌呤。這類的化學藥劑皆對人體有害。正常的豆芽菜僅會有自然清香，不會有刺鼻或化學的味道。若依照上述方式挑選豆芽菜，即可初步過濾不健康的化學豆芽。如仍對食物加工過程存有疑慮，建議可直接選擇有機或擁有無毒驗證標章之豆芽。（圖片授權：達志影像）

秋天轉涼，偶爾還是有秋老虎來記回馬槍，讓天氣更乾燥，中醫稱之為「秋燥」。秋燥易傷肺、造成免疫力低下，因此需養肺、顧肺，才能避免鼻咽喉、氣管或肺臟等器官不適。《Hello醫師》為你介紹秋季最當令的12種白色養肺食物，告訴你哪些食物適合氣管不好的人？哪些食物又不適合過敏體質者食用。白色食物好養肺，過敏體質勿亂吃依據中醫理論，五臟中的肺，對應青紅黃白黑五色中的「白色」，其他與肺屬同一系統的器官還包括支氣管、喉嚨、皮膚與大腸；秋季日夜溫差大、氣候乾燥，此時是食用白色食物養肺的最好季節，特別是平時容易感冒、咳嗽，肺或支氣管經常不適者。然而，白色食物多性寒涼，過敏體質者因體虛，若食用過多寒涼食物，恐使身體更加虛弱。與一般體質者相較，過敏體質者在秋季首重「補氣」：補足「肺衛」之氣，也就是保護肺部的精氣，因此普通的白色寒涼食物都應少吃，並多吃溫補及補氣的白色食物。以下為讀者分別說明：溫和補元氣的蛋白質：過敏、肺虛皆可吃魚肉：魚肉是良好的蛋白質來源，對人體不僅負擔小，而且營養豐富。多數魚類皆可食。豆漿：豆漿性質與魚肉接近，對人體負擔比魚肉更小，方便性更高。此外，相較於魚肉或其他肉類，更不容易引起痛風，特別適合有輕度痛風者。（延伸閱讀：豆漿助心血管健康：1天2杯剛剛好）[embed-health-tool-bmi]滋陰益氣、宣肺化痰的中藥：過敏、肺虛皆可吃人參：補元氣且補脾益肺，除養肺外，對於安定神智、改善失眠也多有幫助。沙參：潤肺補氣，可治肺陰虛所造成的咽喉乾痛、久咳。西洋參：補肺降火、養肺生津，適合氣陰不足，容易疲乏無力、久咳的病患。百合：潤肺止咳、寧心安神，常用於治療慢性咳嗽、乾咳，或痰中帶血等症狀。杏仁：袪痰止咳，疏肺部風寒，適用於痰多、久咳、大腸燥節不順者。川貝：止咳化痰、消腫散節，可治肺虛久咳、瘡瘍腫痛等病。性寒的白色養肺食物：過敏體質要少吃白蘿蔔：無論大人、小孩皆可食，具備潤喉理氣、止咳化痰的功效，另可幫助腸胃消化。白菜、高麗菜、花椰菜：這三種蔬菜皆為十字花科蔬菜，彼此為親戚，含有豐富水分，並具備清熱潤膚的功效，但須注意不可食用太多，避免性寒而造成腸胃不適。（延伸閱讀：吃花椰菜有學問！多做這步驟加倍抗癌）洋菇：諸如鴻喜菇、雪白菇、杏鮑菇、蘑菇皆可以，但菇類普林較高，痛風者須酌量食用。白木耳（銀耳）：別名為平民燕窩的白木耳，可養陰潤燥、補肺益氣，適合肺須久咳、病後體虛的病患食用。（圖片授權：達志影像）

洋蔥被視為天然養生法寶，可作為料理食材，對身體有相當多益處，素有「蔬菜界的皇后」之稱；其中富含的豐富營養成分，能抗氧化及發炎，還能有效預防多種疾病。究竟洋蔥內含有哪些營養成分？適量食用能對身體產生何種功效？多吃甚至能預防阿茲海默症？就讓《Hello醫師》為你一一解惑！洋蔥分3種，營養成分有這些市面上常見的洋蔥品種主要可以分成3種，包括黃洋蔥、紫洋蔥及白洋蔥，而又以黃洋蔥最常被大家使用，相較於其他2種洋蔥味道微辣、偏甜，並不會太過辛辣，因此經常會被加入料理當中燉煮或拌炒。根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫指出，黃洋蔥的熱量有42大卡，白洋蔥與紫洋蔥較少，只有32大卡；不過，在其他成分部分，三種洋蔥都含有膳食纖維、糖質、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、葉酸及多種胺基酸等，對人體健康相當有幫助。洋蔥的4大好處與功效洋蔥除了能抗氧化及抗發炎外，還具有對抗多種疾病的功能。以下列出吃洋蔥的4種好處：洋蔥功效1. 降低罹患心臟病的風險洋蔥富含槲皮素，為一種類黃酮化合物，有助於清除體內的自由基，對抗發炎、降低壞膽固醇濃度，使血管暢通、保持彈性，有效預防動脈硬化、血栓，降低罹患心臟病風險。洋蔥功效2. 預防阿茲海默症洋蔥內含豐富的類黃酮，根據《美國臨床營養學雜誌》一項研究顯示，若長期攝取類黃酮，能有效預防阿茲海默症，因此，洋蔥也被列為多吃可預防阿茲海默症的食物之一。（延伸閱讀：失智症如何改善？跟著4方法調整日常飲食、運動習慣，延緩病情惡化）[embed-health-tool-bmi]洋蔥功效3. 抗癌洋蔥除了具有抗發炎及預防心血管疾病的功效之外，富含的槲皮素，也能有效降低罹患多種癌症的風險，包括結腸癌、卵巢癌、胃癌、肺癌及膀胱癌等。除槲皮素外，洋蔥還含有有機硫化合物，包括二硫化物、三硫化物、頭孢烯和乙烯基二硫苷等，具有多種功效；據國家農業圖書館研究發現，平時食用大量洋蔥及大蒜，能有效預防乳腺癌。洋蔥功效4. 控制血糖吃洋蔥可能有助控制血糖，因為它含有特定化合物如槲皮素和硫化合物，具有抗糖尿病的作用。此外，在一項研究中發現，第二型糖尿病患者每天食用約100克的生洋蔥，可有效降低血糖水平。https://helloyishi.com.tw/diabetes/all-you-need-to-know-about-blood-sugar/洋蔥發芽可以吃嗎？洋蔥挑選與保存重點挑選洋蔥時，注意要以球體完整堅實、表皮完整光滑、乾燥、無萌芽、無鬚根及無腐爛為佳。平時應將其放置陰涼乾燥且通風處，勿置於冰箱內，否則冰箱的冷藏環境容易使其吸收水分，變得濕軟。另外，當洋蔥已經發芽或變軟，極有可能是洋蔥內部已經發霉或腐爛，建議盡快丟掉，以免食用後造成身體不適。（圖片授權：達志影像）

說到佛手瓜、梨瓜，一般人可能較陌生，不知道它到底是蔬菜還是水果？但說到龍鬚菜，大家應該就有印象。龍鬚菜有別於一般葉菜，沒有軟嫩易裂的葉片，反而是由根和絲兩部分組成，葉的部分比較少。原來，龍鬚菜會如此特別，是因為它是佛手瓜的嫩芽。龍鬚菜 = 佛手瓜佛手瓜學名為隼人瓜，俗稱梨瓜，原產於中南美洲，果實顏色和形狀皆酷似芭樂，在 1935 年引進台灣，龍鬚菜則是佛手瓜的嫩芽。由於龍鬚菜食用口感較好、營養價值也比果實高，因此民眾普遍多食用嫩芽；不過，佛手瓜生命力強，不易出現蟲害，種植時不需噴灑農藥和化學肥料，種植成本低，漸漸地越來越普及，也成為台灣人常吃蔬菜。目前龍鬚菜主要產地在花蓮，其他栽種面積較多的，包括苗栗、南投及高雄等地，產季落在4至11月。龍鬚菜學名為隼人瓜苗，又俗稱隼人瓜鬚、佛手瓜苗、梨瓜苗等，是一種熱量很低，纖維豐富，而且富含維生素及礦物質的蔬菜。龍鬚菜（佛手瓜）5大功效營養1.富含維生素A及β-胡蘿蔔素維生素A的主要功能為維持正常視力、調節皮膚上皮組織生長，使皮膚光滑細緻、幫助牙齒及骨骼生長與發育，並具備抗氧化作用，能中和有害的自由基，增強身體抵抗力，而β-胡蘿蔔素則會在人體轉換為維生素A。缺乏維生素A易有夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥及掉髮等症狀。維生素A除了由植物性食物（如綠色、橙色蔬菜）而攝取，也可從動物性食物（如魚、肉或是內臟類食物）中取得。成人每日的建議攝取量，男性為600微克、女性為500微克，而每100克的龍鬚菜即含有41微克的維生素A及976微克的β-胡蘿蔔素。[embed-health-tool-bmi]2.高鐵、高鋅鐵、鋅皆是人體中重要的礦物質。鐵質為人體製造紅血球的主要成分之一，當身體缺乏鐵質時，就容易出現貧血。鐵質的食物來源分為動物性（如豬肝、蛋黃）及植物性（如深綠色蔬菜）。雖然動物性食物的鐵質吸收率較好，但含鐵蔬菜只要和維生素C一起食用，即可提升鐵質的吸收率，因此建議以些許檸檬汁調理龍鬚菜，或是在飯後食用富含維生素C的水果。鋅具有促進生長與器官發育、強化免疫力、維持味覺與促進食慾等功效。男性補充鋅可促進睪固酮分泌，維持性功能及生育能力，減少男性更年期所帶來症狀如性功能障礙、易累、情緒不穩等。提到含鋅蔬菜，大多會想到菠菜、豆類，其實龍鬚菜的鋅含量也很高，每100克即有0.7毫克，與菠菜相當。3.含有豐富纖維龍鬚菜含有豐富的膳食纖維，每100克即有2.3公克。膳食纖維含有無法被人體消化吸收的多醣類（如纖維質、半纖維質、果膠質）和木質素，在消化道中能夠增加糞便的體積、重量，並吸收水分，進而促進腸道蠕動、排便，預防便秘。同時膳食纖維也可減少糞便停留在腸道的時間，進一步減少致癌物質的產生，降低大腸癌的發生率。龍鬚菜怎麼選？龍鬚菜依不同的採收時間，外觀呈現不同色澤與口感，清晨採收光合作用時間較短，葉色黃綠，但飽含露水，口感軟嫩；若下午採收，整體翠綠，口感清脆，因此顏色並非挑選新鮮龍鬚菜的主要依據。建議可觀察細絲，也就是龍鬚的部分，龍鬚越直越嫩，越捲則通常越老。（圖片授權：達志影像）

拜醫療進步所賜，我國高齡人口屢創新高、愈活愈長壽，高齡長者若想保有優質退休生活，便應及早預防或改善骨質疏鬆的問題。衛福部統計發現，停經後婦女骨質疏鬆症盛行率是男性的3倍，而除補充鈣質和維生素D之外，近年更有研究指出，「硒」能促進骨骼生長，輔助治療骨質疏鬆，在人體骨骼健康上扮演著重要角色。究竟硒元素是什麼？為何有助輔助治療骨質疏鬆？本文將帶你了解硒對骨骼健康的好處，並提供每日建議攝取量與攝取管道。硒的作用與好處？硒（Selenium）為人體必需的微量元素，可提升人體抗氧化能力，預防過量自由基導致氧化壓力過大，引發如癌症、白內障、失智症、關節炎等疾病。由於自由基存於人體及環境之中，當人體代謝時會產生自由基，並透過體內的抗氧化物加以清除，以達到健康平衡狀態，但抗氧化能力會隨著年紀增長而降低，同時外在因素如環境汙染及壓力等，也會使體內的自由基大幅增加，打破代謝平衡，導致身體細胞受損而引起各種疾病。（延伸閱讀：研究證實：攝取足量「硒」助減重、預防糖尿病及心臟病）所幸人體可透過補充營養素如硒，或其它具抗氧化功效之維生素與微量元素，提高人體對抗自由基的能力。[embed-health-tool-bmi]硒元素好處多元，3大作用包含：● 可活化穀胱甘肽過氧化物酶（Glutathione peroxidase, GPx）● 消除體內自由基、減少氧化損傷● 可抗老、抗發炎及預防疾病如骨質疏鬆等「硒」收不足骨密度變差！小心骨質疏鬆提早上門人體的骨骼存有造骨細胞及破骨細胞等2種細胞，前者的功用為替骨骼補上新骨質，後者則負責代謝老舊骨質，2者一同構成骨骼的更新及代謝。若人體內自由基水平過高，便可能抑制骨髓基質細胞（Bone marrow stromal cells, BMSCs）的造骨細胞分化，減緩新骨質的增長速度，進而加劇骨質疏鬆症的發展。(你也想知道：減肥、掉髮、骨質流失？醫師解答6大女性常見營養問題）骨質疏鬆症患者常有下背、腿部及肩頸疼痛等問題，而攝取足量硒元素則有助抑制自由基對骨骼細胞的破壞，促進骨質再吸收與骨質生成，達到減緩骨質疏鬆，改善骨骼發炎導致疼痛或僵硬之功效。2016年一項針對研究歐洲年長者的調查發現，人體內血漿硒濃度愈高，骨密度也愈高，骨質疏鬆發生率亦較低。2019年另一項中國大型研究則進一步支持硒有利於維持骨骼健康的發現。該研究調查範圍逾6千位中國中老年人，並評估他們飲食中的硒攝取量及骨骼密度的關係。研究結果發現，硒攝取量愈低的受試者，骨質疏鬆的風險愈高；日常飲食硒含量較多者，骨質密度則愈好，骨質疏鬆的風險愈低。因此無論是否為骨質疏鬆症的高風險族群，建議可透過均衡攝取硒和鈣來為骨骼健康打底，盡早開始「存骨本」，避免未來因骨質疏鬆而發生腰酸背痛、駝背、關節變形及骨折等問題。然而歐洲研究團隊發表的研究，卻發現對於已停經、已發生骨質疏鬆的婦女，每天服用50~200微克的硒元素，對骨質合成與代謝指標並無幫助?! 雖然相關數據分析發現，這些女性體內的硒濃度已經較一般人平均高，或許比較難看到額外補充硒的效益。同時這亦強調了早期預防與治療骨質疏鬆的重要性，一旦發生骨質疏鬆，建議須依據個人飲食生活型態多方面調整治療，不能僅依賴單一營養素，從原型食物中攝取多重營養素並且得到飲食的愉悅感以及家庭社會支持，永遠是首選的方式！每天該攝取多少硒？成人每日應攝取55微克以下為衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版，針對各年齡階段及族群每日的硒建議攝取量：這些食物都有硒！10種含硒量豐富的食物硒是維持人體及骨骼健康的重要營養素，雖然我們可透過日常飲食的方式攝入硒，但現代人多有營養不均的問題，例如慢性發炎、感染、攝取不均衡、懷孕、接受心臟手術或血漿硒濃度異常低下等情況發生時，便需透過口服硒或營養點滴，搭配食補雙管齊下以補足缺乏的硒。而10大含硒量較高的食物中，其實從日常飲食就能取得，但建議需諮詢專業療人員，避免補了東缺了「硒」，或是不小心過度攝取；以下10大食物為每100克中所含有的硒含量：巴西堅果：約6~8顆（相當於28克）即有544微克鮪魚：約108微克大比目魚：約55微克沙丁魚：約52微克火腿：約49微克蝦：約47微克牛排：約38微克牛肝：約32微克雞肉：約25微克雞蛋：1顆約15微克（圖片授權：達志影像）

根據國家發展委員會推估，台灣區的老年人口將於2030年升高至24%，2040年則達30.2%，已開發國家步入高齡化社會是無可避免的趨勢，目前我國65歲老年人口已逾16%，而高齡慢性病中最常見的「骨質疏鬆」問題也迫在眉睫。論及骨質疏鬆，一般多將重點放在鈣質攝取，鈣為骨骼組成的主要成分，因此攝取足量鈣質是累積骨本、減緩骨質流失的關鍵之一。除了鈣以外，硒也是預防骨質疏鬆的重要元素。近年有研究指出，飲食中攝取較多硒的人，骨質疏鬆風險較低；而硒攝取不足者，骨質疏鬆風險則較高。以下說明硒是什麼、有何功效，以及為何能強化骨質、輔助骨質疏鬆治療。硒元素：抗氧化功效佳，健康好處多元化硒是人體必需的重要營養素，其傑出的抗氧化能力源於人體內部重要的抗氧化酶：穀胱甘肽過氧化酶（Glutathione Peroxidases, GPx）。當人體攝入硒後，硒可活化GPx，保護細胞免受自由基傷害，產生抗氧化功效，進而達到抗發炎、促進代謝及調節免疫力等作用，有益皮膚健康、心血管健康、甲狀腺健康、體重控制及預防各類慢性疾病，因此市面亦可見到各類硒營養補充品如口服錠、或是在醫師處方下使用的營養點滴。硒攝取不足：恐引發心血管疾病根據研究指出，相較於美國人，亞洲人的硒攝取量普遍較低，尤其現代人飲食營養普遍不均，幾乎難以達到衛福部建議成人每日攝取55微克的標準。若日常飲食嚴重缺乏硒，將有可能罹患克山病（Keshan disease，一種特殊的心肌病變），對於骨骼健康亦有不可逆的負面影響。預防骨質疏鬆新關鍵：補硒減緩骨質流失骨質疏鬆受年紀、營養不均及缺乏荷爾蒙等因素共同影響，導致骨質流失、骨骼密度變小，但近年研究指出，缺硒會導致人體自由基水平升高，進而影響骨質代謝。人體透過破骨細胞將老舊骨質代謝，藉由造骨細胞補上強壯健康的新骨質。[embed-health-tool-bmi]但當年齡增長、荷爾蒙減少，便可能打破2種細胞間的平衡，造成骨質形成趕不上骨質流失的速度，而缺硒會使自由基增加，影響造骨細胞的作用，進而破壞平衡，加速骨質流失，提高骨質疏鬆的風險。（你也想知道：缺硒會致病！補硒術後恢復快、預防心血管疾病一把罩）骨鬆患者初期症狀並不明顯，但隨骨質持續流失，患者可能常感腰背、肩頸痠痛或有駝背症狀，若未積極接受治療，一旦受到外力衝擊，極易發生骨折意外。因此，除了鈣質與維生素D，攝取足量硒則可減輕造骨細胞受自由基的抑制，提高骨質生成與礦化作用，減緩骨質流失，而硒元素的抗氧化功效，亦有助舒緩關節炎症反應，降低疼痛與僵硬感。相同研究即指出，在年長健康的歐洲男性及停經女性中，血漿硒濃度與骨密度呈現正相關，意味著硒濃度愈高，骨頭密度愈高，發生骨質疏鬆的風險愈低。2016年，中國醫學單位招募6,267位、年齡40歲以上的受試者，針對硒攝取量與骨質疏鬆症的關聯進行研究。其中有9.6%受試者患有骨質疏鬆症（601位）。研究團隊透過問卷調查，掌握各受試者於日常飲食中的硒攝取量，並依攝取量多寡與骨質情況做對照。研究結果發現，硒攝取量愈低的受試者，患有骨質疏鬆的風險愈高；反之則愈低，顯現出硒之於骨骼健康的重要性。（你也想知道：這些食物好「硒」利：延緩老化、皮膚白又細！）硒元素具有以下3種有益骨骼健康的功效：● 抗發炎作用，可調節並抑制細胞激素IL-6和細胞激素分泌，減少類風濕性關節炎、骨關節炎等症狀。● 硒蛋白（Selenoproteins）為將硒元素運送至骨骼的必要蛋白，可促進骨質再吸收、骨質形成與礦化；缺硒則會加速骨代謝，並改變骨骼結構、降低骨密度和骨量。● 維持甲狀腺機能，避免甲狀腺疾病所導致的骨骼問題，如副甲狀腺功能亢進導致骨中鈣質流失，造成高血鈣與骨鬆症狀。想要好骨力？不只補鈣，「硒」收也重要！由於硒具有維持骨骼健康、輔助強健骨質的功效，因此在日常生活中，除攝取鈣、維生素D等預防骨質疏鬆的營養素外，更應攝取足量硒元素，以達全面性的骨骼保健功效。2021年英國與德國研究團隊，發表在刺肋針(LANCET)醫學期刊的研究，卻發現對於已停經、已發生骨質疏鬆的婦女，每天服用50~200微克的硒元素，對骨質合成與代謝指標並無幫助?!這顯示了早期預防與治療骨質疏鬆的重要性，若已經發生骨質疏鬆，則必須依據個人飲食生活型態多方面調整治療，不能僅依賴單一營養素。營養介入需專業的醫療人員協助，進行評估、診斷、設計個別化精準方案。因此建議不妨可與醫師和營養師溝通，討論透過適合自己的方式，如飲食調整、補充營養品或營養點滴，來滿足人體的硒元素暨整體營養需求。（推薦閱讀：硒」收不足骨骼健康要小心！強化骨質：10大含硒食物報你知）（圖片授權：達志影像）

瘦身、減重對不少人而言，是一輩子努力不懈的目標，連帶讓各種瘦身飲食方式受到高度矚目。目前醫學上研究最多、證據最顯著的有藥物與減肥手術，需要經過專業醫師評估、診斷、處方。但是對於在根本就不胖、頂多在肥胖邊緣、或是想要看起來更瘦更fit的族群，總是持續反覆嘗試各類的瘦身方式。究竟為何生酮飲食容易復胖、引發心血管疾病，甚至導致心肌病變？以下將為您說明生酮飲食的原理，認識生酮可能導致人體缺硒的危險性！生酮飲食是什麼？一分鐘快速瞭解！曾掀起一股風潮的生酮飲食，標榜透過大量攝取脂肪、適量蛋白質、和極低的碳水化合物飲食方式，強迫人體燃燒脂肪，進一步達到快速減脂的作用。然而，沒有專業醫療人員的指導下進行生酮飲食，容易失衡的飲食潛藏提高心血管疾病的風險。更有甚者，容易使人體因缺乏「硒」而導致缺硒性心肌病，並不見得適用於所有減重者施行。生酮飲食（Ketogenic Diet）其實存在已久，是種古老的飲食治療方式。過去多用於搭配藥物治療癲癇患者，後來因癲癇藥物快速發展，生酮飲食便逐漸式微。直至近年才又因愛美人士發現其顯著的減重功效，而在一夕間受到減重人士瘋狂追捧而再度風靡全球。由於人體主要的能量來源，是藉由碳水化合物分解後的葡萄糖所產生，當葡萄糖不足時，身體便開始分解脂肪並製造酮體。而生酮飲食即是透過攝取大量脂肪、少量蛋白質、微量碳水化合物，讓人體缺少足夠碳水化合物可供分解，進而轉而分解飲食中及身體的脂肪以獲取能量，間接達到減重的作用。 [embed-health-tool-bmi]由上圖可知，生酮飲食的脂肪攝取量極高，尤其多數採用生酮飲食者都會食用大量高脂肪食物，例如富含油脂的肉類與魚類、堅果、橄欖油、酪梨，以及防彈咖啡（以椰子油、草飼奶油加黑咖啡混合而成）等，並透過攝取多量蛋白質，以致於相較於正常飲食更快產生飽足感，而達到可快速減重的表象，然而營養不均衡的風險增高。生酮飲食瘦很快、復胖風險高減重的重點在於持之以恆，透過攝取營養均衡但低熱量的食物，讓身體的各器官維持正常或更好的代謝力，同時藉由運動的輔助來達到加速代謝、長期控制的功效。執行生酮飲食者初期由於會先經歷輕微脫水階段，往往讓人誤以為體重快速下降。（推薦閱讀：不吃早餐可減肥？名中醫師破解7大減肥迷思）雖然身體脂肪確實會因生酮飲食法而消耗，但人體代謝率並未因此提升，甚至有可能因熱量攝取過低，造成身體肌肉流失，進而降低代謝率。因此當減重者想藉生酮飲食瘦身、誤以為減重成功而轉回一般飲食方式時，身體便會恢復原本的代謝能力、運作機能，逐漸累積脂肪，最終將身材打回原形。生酮飲食亦可能提高飽和脂肪酸的比例，造成血脂異常、壞膽固醇升高，進而提高心血管疾病的風險。既然如此，減重者可能會認為若持續維持生酮飲食的習慣，就能避免身材復胖，卻輕忽長期採取生酮飲食將可能產生以下風險。生酮飲食營養不均衡、缺「硒」易致心肌病變由於生酮飲食者容易偏重食用特定食物，容易造成營養攝取不均衡，因此多數生酮飲食者通常缺乏鈣、磷、鎂及硒等各種微量元素，進而容易引起心肌病變，嚴重時則會死亡。一項超過40人的研究便指出，生酮飲食雖能治療孩童頑固型癲癇，但卻造成9位兒童硒缺乏，其中1位更出現心肌病症狀。另一項研究追蹤超過百位頑固型癲癇兒童患者，經過12個月生酮飲食後，近半數兒童血清中的硒水平過低。另外，有2項針對頑固型癲癇兒童患者及生酮飲食所做的類似研究，其一有2名孩童在接受生酮飲食控制癲癇後，反因缺硒與心肌損傷而死亡，另一研究則有1名孩童在實施生酮飲食後，因缺硒而導致急性可逆性心肌病和心室心搏過速，雖然在醫師給予口服硒補充劑後，孩童體內硒水平提高，且心臟功能恢復，但患者仍在住院17天後不治死亡。生酮前應諮詢醫師、適時補硒更健康自上述4個研究可知，生酮飲食與人體缺硒的高度關聯外，有諸多研究皆指出，維持足量硒水平有助降低體脂及體重控制，因此除非在醫療專業人員指導下，否則不建議自行透過生酮飲食來減肥。(推薦閱讀：吃愈多愈能瘦？研究證實：攝取足量「硒」助減重、預防糖尿病及心臟病）若欲實行生酮飲食，通常須在營養師或醫師指導下執行，並適時補充含硒量高的食物，如巴西堅果、鮪魚、沙丁魚、牛排等，或者也可與醫師討論透過口服營養品及營養點滴的方式補充硒元素，並搭配規律運動及熱量控制，才能有效瘦身並降低復胖風險。（圖片授權：達志影像）

心血管疾病是全球死亡原因的頭號殺手，據世界衛生組織資料顯示，全球每年有1790萬人死於心血管疾病。若將焦點拉回國內，衛福部統計資料亦指出，每年有逾5萬人死於心血管疾病。由於心血管疾病多由長年生活型態引起，除規律運動與戒除菸酒外，多樣化的飲食攝取，亦為滿足人體營養需求的關鍵，而諸多研究已證實，補充足量微量元素「硒」，可預防心血管疾病、避免特定心血管疾病發生，更可改善心臟外科手術的預後。硒是什麼？有什麼功效？硒是一種礦物質，和鉀、鈣、鐵等微量元素一樣，為人體必需營養素。一般而言，人類可從肉類及海鮮之中攝取到微量的硒，但考量現代人營養不均、食物污染嚴重等情況，亦有許多人選擇透過口服營養品或營養點滴等方式進行補充。硒在人體中主要以硒酶和硒蛋白的形式，如穀胱甘肽過氧化物酶（Glutathioneperoxidase, GPx）和硫氧還蛋白還原酶（Thioredoxin reductase, Trx）等，避免細胞受活性氧化物（Reactive oxygen species, ROS，又可稱自由基）損傷，意即具備抗氧化功效，並可促進免疫功能、基礎代謝，以此達到維持肌膚健康、體重控制的功效。心血管疾病的大敵「硒」硒的抗氧化能力與人體預防心血管疾病的機制存有密切關係，研究證實缺硒會導致克山病（Keshan’s Disease，心肌病的一種），並與冠心病、動脈粥樣硬化、高血壓、心肌病等心血管疾病的發生和病程存在明顯的相關性。缺硒會導致克山病！1935年，中國黑龍江省克山縣診斷出一種特殊的心肌病變，患者出現血液循環障礙、心內膜異常及心肌壞死等問題，且經調查與研究發現病患不只一位，中國各地農村及山區等落後地區皆有相同病例，並命名為克山病（Keshan disease）。[embed-health-tool-bmi]醫學人員調查發現多數出現克山病的地區，其土壤與作物的硒含量非常低，並進一步發現，人體硒濃度不足為克山病主要的致病因素，於是中國政府便推廣使用亞硒酸鈉種植作物，大幅減少克山病的發病數，充分顯現透過飲食仍可能造成營養不均，以及硒對於維持心臟健康的重要性。（你也想知道：變老、發黑、長痘痘！缺「硒」不可：皮膚健康的營養關鍵、「硒」的3大功效）克山病患者在臨床上會出現急性或慢性心功能不全及心律失常，而補充足量硒則可降低血小板活化反應（Platelet responsiveness）、有助預防急性和亞急性心肌多灶性血管周圍壞死，並增強抗氧化能力，降低心肌過氧化損傷，同時使GPx活性增強，提高心肌粒線體（Myocardial mitochondria）保護作用，改善心肌收縮性，進而達到預防克山病的功效。降低氧化壓力，防動脈硬化！預防冠心病非「硒」不可冠心病（Coronary heart disease）是由多種因素所引起的疾病，而過氧化壓力（Oxidative stress，OS）則是導致狀動脈粥樣硬化的主要原因之一。研究發現，硒的攝取量愈充足，冠心病的罹病風險便愈低。硒經攝入人體後，可幫助消除脂質過氧化物，並保護動脈細胞膜完整性，達到預防冠心病、血栓及心肌梗塞的功效。另一研究則指出，心肌梗塞患者的硒濃度較健康者低，其濃度差距在亞洲人身上更為顯著，進一步證實攝取充足的硒對於亞洲人的重要性。硒對於預防心血管疾病的重點在於抗氧化及減少發炎反應，硒蛋白可減少由活性氧化物（ROS）和活性氮（NOS）所引發的氧化壓力，抑制人體炎症反應並降低病變風險，進而達到維持心血管健康的功效。硒濃度過低好「傷心」！心臟手術後補硒助恢復其實不只是心肌梗塞，多數心血管疾病患者其體內的硒濃度皆較一般人低，而研究也發現，硒濃度過低會提高患者心肌損傷、或因器官功能衰竭而死亡的風險。一項2017年的瑞士研究將一群預計接受心臟手術者分為2組，1組安排在手術麻醉過程及手術後接受高劑量的硒補充劑，1組則在相同情況給予安慰劑靜脈點滴注射。研究結果發現，高劑量的硒補充劑可防止術後血液和血清硒水平下降，並減少術後使用升壓劑與強心劑與強心劑等藥物的必要，顯現出硒不僅能預防心血管疾病，也有利於心臟手術的術後恢復。研究也觀察到大多數心臟外科手術患者，在手術前就已經表現出明顯的硒缺乏，術後血中硒濃度與術後多器官功能衰竭相關，對於預測術後是否會產生併發症而言，具豐富參考價值。綜合以上所述，硒與心血管健康的密切關聯已經諸多研究證實，然而，現代人工作忙碌、三餐不定的飲食習慣，卻經常導致營養不均、缺乏特定營養素，不只不利於心臟健康，亦可能提高其它慢性疾病的罹患風險。建議民眾不妨可諮詢營養師，評估自身營養狀況，量身打造個人化的飲食菜單，並視情況搭配營養品或營養點滴補足營養缺口，做好日常調養，預防心血管等慢性病找上門。（圖片授權：達志影像）