健康飲食

其實要消滅凸小腹，不是光靠練腹部運動就可以，腹部訓練只能讓腹部肌肉更緊實，必須要透過有氧運動和飲食調整才可以召喚出平坦腹部。飲食和運動有所謂的80/20法則，意思是飲食對健身或減重的影響佔80%、運動僅佔20%，所以飲食是非常重要的環節！ 究竟該如何吃才能打造出平坦小腹？《Hello醫師》以下將為你介紹10個瘦小腹必知的飲食小撇步！ 1. 減少熱量攝取，但不可以減太多 成人可嘗試每天減少500大卡，但不可減少超過1,000大卡，這樣預計每週約可少0.5~1公斤。若吃的熱量過少反而會有反效果，因為會使新陳代謝率大幅下降，人體自動消耗的熱量會更少，日後更容易復胖。   2. 吃蛋白質 飲食中若攝取足夠的蛋白質，不但可提高新陳代謝率，也可抑制食慾。研究發現，攝取較多蛋白質的人，腰圍小於蛋白質攝取量少的人。且身體消化蛋白質時會消耗更多的熱量，甚至1天可消耗多達80到100卡的熱量，還可幫助保持肌肉量，但這不代表可以無止盡地吃蛋白質，否則會加重腎臟負擔，而導致腎臟病。建議每天攝取約35％熱量的精益蛋白質（Lean protein），來源如蛋、魚、雞肉、堅果、豆類等，紅白肉都要選擇瘦肉。 （延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選） [embed-health-tool-bmi] 3. 限制糖分和精製的碳水化合物 研究表示，低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加粗腰圍。此外，用未加工的全食物代替精製的碳水化合物，也會明顯改善代謝並瘦腰，像是以糙米或地瓜取代白飯白麵等。也要避免含糖飲料，因為果糖會導致腹部脂肪的堆積。另有研究表明，兒童若每天喝含糖飲料，肥胖風險會增加60%。 （推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 4. 不要吃含反式脂肪的食物 反式脂肪（Trans fats）可使食物更耐高溫，延長食品的保存期限。但是過多的反式脂肪，會使血液中壞的膽固醇 （LDL）升高，好的膽固醇（HDL）降低，並導致血管的窄化及硬化，增加罹患心臟血管疾病的機率。 5. 多吃水溶性纖維的食物 水溶性纖維可吸收大量水分，減慢通過消化道的速度，並減緩血糖上升，延長飽足感，還可降低血液中膽固醇的水平，預防心臟病，它也會吸取腸道中的有害物質，可瘦腰並降低某些疾病的風險。常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、豆類、蒟蒻等。研究表示，每天多攝取10克水溶性纖維，可使身體的中段（軀幹）與腰腹的脂肪量，在5年內減少3.7%。 （推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃）   6. 吃益生菌 目前益生菌已被證明可以減少腹部脂肪累積，例如優格、泡菜和天貝（一種印尼傳統的大豆發酵食品）都是常見食材。想知道益生菌怎麼吃最有效、一天吃幾次、挑選哪些菌種最幫助瘦小腹，可參考這篇完整解析：益生菌推薦｜專業團隊評選25款必看＋挑選8大重點 7. 吃富含單元不飽和脂肪酸的食物 單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）在室溫下是液態，研究表明，有較高的單元不飽和脂肪酸含量的飲食，可以防止脂肪的堆積。例如地中海飲食就是一個經典的例子，它可降低中樞型肥胖的風險，常見的食材如橄欖油、酪梨、堅果和種子。（同場加映：植物油還是動物油好？認識各種油脂） 8. 喝蘋果醋 蘋果醋富含醋酸，研究表示，醋酸可以減少體內脂肪的堆積。一項研究顯示，肥胖男性每天喝1湯匙蘋果醋，持續12週後，腰圍平均減少1.3公分。 9. 喝無糖咖啡或綠茶 科學已經證實，喝咖啡會增加3~11%的熱量燃燒，茶也會增加17%的脂肪燃燒與4%的熱量消耗，包括綠茶、紅茶和烏龍茶。研究證實，喝咖啡和茶可以減少累積腹部脂肪的風險，幫助瘦腰。 10. 不喝酒 酒精每克含有7卡的熱量，啤酒含有與含糖飲料差不多的熱量，紅酒甚至含有2倍。雖然適度飲酒不太可能影響體重，但大量飲酒則會增加體重，尤其是腹部，所以若想擁有平坦的腹部，最好減少或避開酒精飲料。 （圖片授權：達志影像）

台灣盛產水果有鳳梨、香蕉、芒果等，素有水果王國美名，民眾也很容易在市場或超市購得；不過，進口水果也有愛好者，其中又以櫻桃較受歡迎，但價格也相對較貴。《Hello醫師》將為您介紹櫻桃的5種好處與功效，偶爾可感受一下櫻桃的獨特滋味，體驗對身體的驚人的好處與功效。 櫻桃的營養成分 根據衛生福利部「食品營養成分資料庫」指出，每100公克的櫻桃，所含的營養成分如下： 熱量：75大卡 蛋白質：1.2公克 碳水化合物：19.1公克 膳食纖維：1.3公克 鉀：236毫克 維生素C：10.7毫克 櫻桃的5大好處與功效 1.抗氧化抗發炎 櫻桃含有豐富的維生素C，只要攝取100公克的櫻桃，就能滿足人體每日應攝取維生素的1/10；而維生素C的抗氧化作用，也可以減少自由基對人體的傷害。 《分子期刊》（Molecules）的研究表示，櫻桃富含多種植化素，多酚就是其中一種，如花青素與類黃酮等，具抗發炎的功效；此外，《營養期刊》（Nutrients）的研究也指出，多酚對於預防慢性病，如心臟病、糖尿病和部分癌症等，可能有所幫助。 值得一提的是，研究中提到，櫻桃味道愈酸，酚類含量愈多，因此不妨試試看偏酸的櫻桃吧！ 2.有助肌肉痠痛恢復 櫻桃多樣的植化素，提供了豐富的抗發炎與抗氧化功效，有助加快健身或運動後，肌肉痠痛的復原速度，並減輕疼痛感；其中，酸櫻桃的功效最好，例如蒙特莫朗西酸櫻桃或酸櫻桃汁，都有不錯的效果。 [embed-health-tool-bmi] 3.避免心臟病 現代人外食比例高，尤其超商微波食物，多數鈉含量較高，吃多可能會引發水腫和高血壓等問題，且當體內鈉含量過高時，為了讓血液的鈉濃度減低，心臟會加大血液的輸出量，可能導致高血壓。 因此，建議外食族可以多食用櫻桃和香蕉等富含鉀的水果，以平衡體內的納鉀比例，降低罹患心臟病的機會。 《慢性病》期刊（Chronic Disease）刊登研究指出，櫻桃中的花青素、類黃酮與兒茶素，也可以藉由氧化還原反應，減低自由基對心臟造成的傷害；不僅如此，在另一份共84,000多人參與的研究指出，大量攝取多酚，能降低5年內罹患心臟病的機率。 值得注意的是，腎臟病患者並不適合吃鉀含量較高的水果，因為在腎臟功能低下的情況，容易引發高血鉀症；由於水果的鉀含量普遍不低，患者不可不慎。 4.有助關節炎與痛風患者 櫻桃的抗發炎效用，同樣也能應用在關節炎與痛風。據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，10位年齡位於22~40之間的健康女性，在進食280公克的櫻桃後，體內的尿酸量與C反應蛋白（血漿蛋白也作發炎指標，CRP）明顯降低，前者為痛風的主因，後者濃度高低，則可做為身體有無發炎反應的參考指標。 此外，NCBI上的研究也表示，追蹤633位痛風患者持續1年時間，發現持續吃新鮮櫻桃超過2天以上，相較沒有吃的對照組，痛風發作機率降低35%。 5.改善失眠 研究發現，比起安慰劑組別相比，連續7天飲用酸櫻桃濃縮汁的人，不管是睡眠品質和睡眠長度都有提升；其主要原因是櫻桃富含褪黑激素，有助人體產生睡意，順利進入睡眠狀態。 （圖片授權：Shutterstock）

咖哩料理可說是亞洲的特色美食，它運用辣椒及各種辛香料拼湊出誘人的味道，不僅能帶來味覺上的刺激和滿足，其對身體的好處更是不容小覷。儘管每個地方都蘊含獨特的在地咖哩，但食材仍是大同小異，像是薑黃（Turmeric）、小茴香（Cumin）、辣椒素（Capsaicin）等都是咖哩必備的成分之一，以下將介紹造就咖哩的5個黃金要素，快邀請家人朋友一起品嘗這暖暖又健康的滋味吧！1. 薑黃咖哩與咖哩粉的製作一定少不了薑黃，它屬於薑的大家族，而其精髓就是薑黃素（Curcumin），這也是為什麼咖哩是橘紅色的原因。早在約4千年以前，薑黃就被廣用於傳統治療的配方，但因為其成分的不穩定性，很難在水中溶解的關係，所以至今仍沒有一個可供信靠的醫療根據。關於薑黃可以消滅神經母細胞瘤（Neuroblastoma），並幫助提升記憶力，美國加州大學（University of California）研究員加里史摩（Gary Small）解釋，這可能是其抗氧化的功用，但仍需要進一步的研究，以釐清薑黃素對控制情緒及腦部認知的影響。（延伸閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）2. 薑薑算是人人都很熟悉的重要食材，尤其對於治療噁心和腹瀉很有用，而由於它沒有任何副作用，孕婦自然也可以放心食用。而我們吃了薑之所以會感覺身體熱熱的，是因為它含有發汗劑（Diaphoretic）的作用，能使身體出汗，在寒冷的環境中更是明顯。此外，薑的主要成分薑油（Gingerols）也可能有助於降低血糖與抗癌，若將其和檞黃酮（Quercetin）融合，它或許能提高抗糖尿病（Diabetes）的效果。另外，在加熱薑的過程中，您會開始聞到刺鼻的香氣，這就是薑酚（Shogaol）的形成，但其醫療適用性仍需要更多研究做探討。（推薦閱讀：預防癌症11招！快速自我檢測癌症徵兆）3. 肉桂有一種樟樹（Cinnamomum）科，叫做肉桂（Cinnamon）屬，其樹皮可做傳統藥方來治療胃脹及消化不良，這主要來自於桂皮醛（Cinnamaldehyde）的功效。它除了聞起來溫暖舒服，還有抗黴抗菌的作用，甚至可以幫助新陳代謝，但若是指肉桂的糕點和點心，可能不會有什麼可觀的效果。[embed-health-tool-bmi]很多研究還在探討關於肉桂對人體的好處，其中包括降低血糖，以及提升一種調節基因轉錄的蛋白質，它叫做環腺苷單磷酸反應結合蛋白（cAMP Responsive Element-binding protein，簡稱CREB），能加強記憶和學習能力。民眾也要注意別大量吃肉桂，因為它可能會有很高的香豆素（Coumarin），吃太多反而會造成肝受傷，一天的量控制在最多2000毫克即可，且建議選擇錫蘭肉桂（Ceylon cinnamon），這對身體負擔會比較小。4. 辣椒大部分會喜歡吃咖哩的人，相信都可以很享受它的「辣」，而這種辣的刺激就來自於無色無氣味的辣椒素，但卻能帶出強烈的「痛」，因此也用在對抗威脅和暴亂的辣椒水（Pepper spray）中。（同場加映：吃辣挑戰你懂多少？辣椒健康風險4真相）一個人在吃辣椒時，辣椒素會減低神經肽P物質（Substance P，內源性致痛物質），進而降低疼痛訊號的傳送，以及關節的發炎反應，如果您特別愛吃辣，或許您已發現自己的「辣功」又比之前更強了，這代表身體的熱覺感受器變得比較不那麼敏感了，所以您可以承受更強的辣度。此外，您可能也聽過辣椒能幫助減肥，或是可以降低發炎症狀和高血壓（Hypertension）的風險，甚至還能對抗攝護腺癌（Prostate cancer，又稱前列腺癌），但每個人所能接受的辣度不一樣，儘量不要為挑戰辣椒而吃辣椒，胃較敏感者可以先從辣椒乾下手，或是先試吃青辣椒，辣椒本身只是讓食物變得更刺激，辣傷身體就不好了，別看見別人吃也跟著吃，套一句話說，他們是有練過的，初學者切勿模仿。（推薦閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效）5. 番紅花比起其他的辛香料，番紅花（Saffron）算是台灣比較少見的材料，但對印度咖哩來說，它是必備的要素，沒有它就談不成是一鍋好咖哩，而它最主要的作用亦是提升女性的性功能、對抗憂鬱，以及延緩腦部退化，也因為如此，它的價格也比其他辛香料來得高。番紅花本身是由上百種化合物所組成的，其主要成分包含藏花素（Crocin）、藏花酸（Crocetin）、番紅花醛（Safranal）、苦番紅花素（Picrocrocin），會因此產生黃色、誘人，又帶點苦澀的花香味。關乎其抗氧化和抗癌的根據，目前仍處於動物實驗的階段，要應用在人身上可能還有一段很長的路，而除了煮咖哩，用泡茶的方式也是不錯的，只要一天30毫克，就能改善憂鬱的狀況。（圖片授權：達志影像）

堅果對慢性病的好處在許多研究中都有提及，堅果富含不飽和脂肪酸和許多天然營養素，對多數慢性病都有益處，包含心血管疾病、三高（高血脂、高血糖、高血壓）、腎臟疾病和痛風（Gout）等，慢性病患者除了要注意均衡飲食、戒菸酒、多運動外，也要定期回診檢查。在飲食方面，雖然不同慢性病的飲食準則可能有所差異，但許多研究顯示，「堅果」在慢性病患的飲食中佔有一席之地，本文將介紹適合慢性病患的堅果飲食指南。註：根據《美國營養學院期刊》（Journal of the American College of Nutrition）的研究，堅果可能有助於降低心血管疾病（Cardiovascular disease）、第二型糖尿病（Type 2 diabetes）和代謝症候群（Metabolic syndrome）的風險。3 原則挑選堅果想要健康吃堅果，挑選和食用上可以遵守以下三個原則：選「原味」：選購原味或直接購買生的堅果、種子，才能吃到完整的營養，並減少攝取熱量、添加糖或鹽的機會。吃「適量」：堅果種子類的油脂含量較高，每天適合的攝取量約為五顆腰果、五顆杏仁果或 10 顆花生。巧「搭配」：較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇較軟的芝麻、花生仁，搭配蔬菜、牛奶或優格一起吃，還可以補充纖維與鈣質。（同場加映：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃）[embed-health-tool-bmi]慢性病堅果飲食份量與禁忌根據衛生福利部提供的每日飲食指南手冊，若沒有特殊重大疾病，建議一般人一天的堅果食用量可以採用下列準則，依喜好擇一食用。7 公克的杏仁果、核桃仁10 公克的開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻或腰果13 公克的各式花生仁15 公克的瓜子有些慢性病需要遵守食用禁忌，所以不是所有的慢性病患都可以放心吃堅果。比方說，腎臟病患必須維持低磷鉀鈉的飲食習慣，堅果種子類的花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁果、開心果、栗子、葵花子和山粉圓，都是屬於磷含量高的食物，對腎臟病患者來說負擔較大，建議避免食用；痛風、高尿酸血症（Hyperuricemia）、尿酸鹽沉積過多所引起的泌尿道結石的病患，都需要遵循低普林飲食，而堅果是植物性脂肪，對痛風症、高尿酸血症患者來說，雖然堅果屬於中普林飲食，除非曾經吃堅果有發生急性痛風的症狀，不然一般不會限制堅果食用，但因為脂肪含量高的飲食可能會影響尿酸代謝，所以總脂肪量低的如腰果、南瓜子和杏仁，較適合他們食用。糖尿病患的堅果飲食糖尿病（Diabetes）病患在堅果食用上並沒有特別限制，包括芝麻、瓜子等種子類在內，花生、腰果、杏仁、核桃和開心果等所有堅果種子類都可以吃，是品質好的脂肪來源，但因為熱量高所以也不適合攝取過量。（推薦閱讀：認識糖尿病）堅果的單元不飽和脂肪酸比例較高，比一般加工過的反式脂肪類食物，或動物性油脂來得好，也比較可以預防心血管的病變。此外，堅果內也有許多營養素，如維生素 B、維生素 E 與亞麻油酸，而亞麻油酸為人體的必需脂肪酸，但是堅果攝取過多可能會有三酸甘油脂過高的危險，所以一日建議攝取一份就好，例如：南瓜子一匙半（以免洗湯匙為標準）、開心果一匙。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做 ）高血脂與高血壓病患的堅果飲食高血脂（Hyperlipidemia）或高血壓（Hypertension）的病患可以每天吃大約一匙未加工過的堅果，例如花生、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果、松子、瓜子、芝麻等，在挑選堅果上，高血壓的患者需要鉀，所以開心果、南瓜子、腰果較適合食用；高血脂的患者的話，比較適合飽和脂肪最低的堅果，如杏仁、開心果、核桃。因為這些堅果的植物固醇分子，會與動物性膽固醇在人體中競爭，幫助減少動物性膽固醇的吸收，另外，植物固醇在人體的吸收率只有 10% 至 15%，因此這些堅果還可以降低血膽固醇，減少心血管疾病的發生。（同場加映：降低膽固醇～這5種食物吃下去就對了）根據彰化基督教醫院營養季刊 57 期，提供了一道堅果美食「義式堅果冷麵」，屬於低碳飲食，適合高血壓的病患，在家料理。製作步驟如下：先將麵條煮熟後撈起，放入冷開水和冰塊冰鎮，瀝乾後備用。洗淨雞胸肉，煮熟後一樣放入冷開水和冰塊冰鎮，冷卻後撕成細絲。小黃瓜洗淨後刨絲，冰鎮備用；番茄洗淨後切片；綜合堅果約八公克，可用果汁機打成粉。將橄欖油、白酒醋和堅果粉混均勻，製成堅果油醋醬。麵裝在盤子，上面鋪小黃瓜絲、雞肉絲和番茄，再淋上堅果油醋醬，如果還想要多一點風味，可以灑少許鹽、起司粉或香料粉等。（圖片授權：達志影像）

根據衛福部 2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查，18 歲以上國人有 25.06% 患有高血壓，高血脂則是 21.76%，平均來看，每五個成人裡面就有一位有高血壓，而高血壓和高血脂也是心血管疾病的危險因子。俗話說「民以食為天」，飲食是人人都能著手改善健康的保健管道。而在預防心血管疾病的飲食選擇中，堅果可能蘊藏著更多令你意想不到的好處。高血脂與高血壓病患的堅果飲食膽固醇（Cholesterol）是造成高血脂與高血壓的重要因素，許多研究皆發現堅果有助降低心血管風險，如發布於美國心臟病學會雜誌（JACC）的一項大型研究表示，每週吃五份以上堅果的人，心血管疾病風險降低了 14%，冠心病風險則降了 20%。（延伸閱讀：別踩心臟病飲食地雷！少碰高糖、高脂、高鈉食物）堅果富含 Omega-3 或其它不飽和脂肪酸（Unsaturated fat）有助降低總膽固醇、壞膽固醇（LDL），在預防心律不整（Arrhythmia）上有所幫助；膳食纖維則可幫助人體代謝膽固醇；維生素 E 能減緩動脈粥狀硬化（Atherosclerosis），而植物固醇（Phytosterol）能協助減少動物性膽固醇的吸收。（同場加映：反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手）堅果數量百百種，不同堅果的營養素含量皆有差異，普遍皆含有豐富的不飽和脂肪酸。建議高血壓患者在挑選堅果時，不妨選擇「鉀」含量高的堅果，因為鉀可以幫助身體代謝鈉，幫助患者血壓控制在比較平穩的狀況，如開心果、南瓜子、腰果。而高血脂患者的因為血液當中的膽固醇量已經很高了，因此在堅果選擇上建議挑飽和脂肪較低的種類，如杏仁、開心果、胡桃。當然，避免攝取精緻糖量高的食品或飲料、選擇白肉或植物性蛋白質來源，這些也是控制血脂的重要關鍵，而非只靠堅果就行。[embed-health-tool-bmi]高尿酸病患的堅果飲食尿酸（Uric acid）是人體代謝普林（Purine）之後的產物，若體內積累過多尿酸，不僅會提高心血管疾病的風險，還可能造成高尿酸血症（Hyperuricemia），引發痛風（Gout）等關節發炎症狀，或是因尿酸鹽沉積導致泌尿道結石或腎結石。（延伸閱讀：腎結石飲食禁忌與建議｜預防結石、避免復發要吃什麼？）一般來說，動物性的普林來源如紅肉、海鮮、內臟等，才是引起高尿酸的主因。而像豆腐、豆芽菜和堅果這些植物性食物，雖然也含有普林，但對體內尿酸影響較低。值得一提的是，雖然有臨床個案只因吃了過量豆芽菜引起高尿酸或急性痛風，但對大多數人，甚至包含高尿酸患者來說，正常攝取堅果或其他含普林的植物性食物，是沒有什麼問題的。（同場加映：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）由於油脂攝取量較高會影響尿酸代謝，高尿酸患者可以選擇總脂肪量較低的腰果、南瓜子、杏仁，補充所需營養，而且堅果的不飽和脂肪酸與維生素 E 還有抗發炎的效果，有助緩解關節疼痛。（同場加映：關節疼痛不能忍！痛風的原因與治療）堅果建議攝取量對於心血管病患來說，堅果的建議攝取量其實跟一般人相仿，因為飲食看的是整體，如果只有堅果吃得好，在其他飲食上沒有做出適當控制，也是達不到健康的訴求。衛福部的每日堅果建議攝取量為一份（約 45 大卡），數量大概可以剛好裝滿一湯匙，或者以我們的大拇指來看，大拇指的第一個指節為一餐的堅果量，而整天的堅果量約為整隻大拇指的大小。以腰果為例，一天可以吃五顆，若是花生則可以吃到十顆。以下提供「起司烤番茄」和「全麥饅頭夾起士」兩種簡單方便的堅果食譜，不妨動手做做看吧！（圖片授權：達志影像）

現代人大量且長時間使用3C產品，可能與一般戶外的紫外線（UV Light）一樣，長久不正常使用下，會傷害眼睛，提高白內障、老年性黃斑部病變等眼疾風險；在視力保健的營養素中，多數科學家同意，葉黃素具有吸收藍光的功能，減少光線對眼睛感光細胞造成的傷害；不過，國民健康署也提醒，後續仍有待更多實證研究證明其成效。《Hello醫師》整理葉黃素含量最豐富的十大食物，藉由日常飲食就能輕鬆補充葉黃素，且除了葉黃素以外，還可同時攝取其他營養素，一起發揮作用，達到視力保健之目的。葉黃素是什麼？葉黃素功效日常生活中3C產品如手機、電腦發出的藍光，會通過角膜，經過水晶體到達視網膜；長期照射之下，可能會引起氧化反應，產生自由基，損害視網膜細胞，進而提高白內障或黃斑部病變的風險。葉黃素以外，另一種大家熟知的是「玉米黃素」；它與葉黃素同樣重要，也是構成視網膜黃斑部的重要成分；眾多研究指出，葉黃素、玉米黃素相輔相成，可吸收藍光，減少對視網膜造成的傷害。美國現今已有大型的前瞻性研究指出，補充葉黃素與玉米黃素，可能有助於降低或延緩老年性黃斑部病變及減少白內障的發病風險。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）以下依據美國農業部的資訊，整理出含有豐富葉黃素的10種食物：葉黃素食物1. 菠菜菠菜含有豐富的葉黃素，每100克中含有11.3毫克；除了葉黃素外，菠菜另含有維生素A、C、鈣和鐵等豐富營養素，這些營養素均有助於維持骨骼健康。[embed-health-tool-bmi]《食品化學》期刊的研究發現，菠菜經熱水烹煮4分鐘後，就會減少40%的葉黃素，90分鐘後則減少90%；因此，料理時建議盡可能減少加熱時間，以避免葉黃素的流失。由於葉黃素為脂溶性成分，食用時，可加入少許油脂，提升吸收率。該研究也發現，透過食物調理機，絞碎菠菜的纖維，能釋放出更多的葉黃素；此外，將菠菜切成條狀，加入沙拉或三明治中也可獲得相同的效果。葉黃素食物2. 芥菜（煮熟）芥菜又稱為「長年菜」，是過年常見菜餚；，每100克芥葉中含有10.4毫克的葉黃素，並含有豐富的維生素C和鈣質等營養素。葉黃素食物3. 羽衣甘藍（煮熟）羽衣甘藍不僅具有低熱量、高纖維及高營養等特點，也富含葉黃素，每100克的羽衣甘藍中，含有4.98毫克的葉黃素；此外，羽衣甘藍另含有豐富的維生素K、C和鈣質等營養素。葉黃素食物4. 開心果（未烘焙）開心果富含多元不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質的鋅，每100克中，含有2.9毫克的葉黃素，同時也含有植物固醇，有助於降低膽固醇；此外，開心果的綠色果仁外面的紫色外皮，也是葉黃素和花青素豐富的來源。（延伸閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃）葉黃素食物5. 豌豆（煮熟）豌豆不僅纖維豐富，與其他蔬菜不同的是，每100克豌豆中含有5.15克的蛋白質、2.4毫克的葉黃素，因其豐富的纖維與蛋白質，豌豆的GI值也較低（僅45），故能讓人更有飽足感，因此受到減肥、健身族與糖尿病患者的歡迎。葉黃素食物6. 大頭菜（煮熟）大頭菜又稱蕪菁，在許多國家被廣泛種植，也是中式料理常見的菜餚，大頭菜煮熟後，每100克含有1.9毫克的葉黃素；此外，大頭菜也富含維生素C和鈣。葉黃素食物7. 抱子甘藍（煮熟）抱子甘藍是十字花科蔬菜中的一種，每100克抱子甘藍含有1.54毫克的葉黃素，此外還含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸等營養素；研究發現，抱子甘藍還含有豐富的植物化學物質，例如硫化物和類胡蘿蔔素等，具有預防細胞病變及慢性疾病的特性。葉黃素食物8. 蛋黃（煮熟）除了蔬菜和堅果，蛋黃也含有豐富的葉黃素，因為母雞在餵養過程中，會攝取含有葉黃素的植物；每100克的蛋黃中含有1.13毫克的葉黃素。此外，蛋黃還是良好的蛋白質來源，每100克有33.6克的蛋白質，並含有豐富的維生素D、維生素B12。（延伸閱讀：一天可以吃幾顆蛋？這3種人要少吃，雞蛋熱量、營養詳解）葉黃素食物9. 綠花椰菜（煮熟）花椰菜屬於十字花科蔬菜，每100克含有1.1毫克的葉黃素，並富含維生素C和膳食纖維，有助促進腸胃蠕動、調節免疫力。葉黃素食物10. 南瓜（煮熟）南瓜為秋季蔬菜，具有低熱量、高纖維的特色，每100克中含有1毫克的葉黃素，並含有維生素A、鋅及類黃酮，能幫助維持眼睛健康、提升抵抗力。葉黃素食物料理方式：大火快炒、適量油脂葉黃素具有脂溶性分子，一般不溶於水，且容易被光、熱和酸性環境分解，因此在料理富含葉黃素的食物時，建議透過大火、快煮，並加上適量油，才能提升吸收率。若是水果，可與堅果一起食用，增加吸收率。葉黃素每日攝取量依衛生福利部食品藥物管理建議，葉黃素每日攝取量應符合以下標準：一般食品：在每日食用量或每300克食品（未標示每日食用量者）中，其葉黃素之總含量不得高於9毫克。保健食品：型態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品，在每日食用量中，其葉黃素之總含量不得高於30毫克。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

在台灣外食我們常常可以看到各種料理搭配黑胡椒，例如黑胡椒鐵板麵、玉米濃湯和黑胡椒豬柳等。但黑胡椒的功用不僅能帶動味蕾，也對我們的健康有所幫助。以下就讓《Hello醫師》為大家介紹黑胡椒對人體的5種好處。黑胡椒的5大好處一次了解黑胡椒味道香辣，不僅能提升菜餚的美味，也對健康有益處，究竟黑胡椒還有哪些優點？我們一起往下看：1. 對抗自由基自由基是種游離分子，除了人體自己會製造自由基外，外在環境如抽菸、空氣汙染等狀況，都可能會造成人體自由基過量而產生傷害。而黑胡椒中所含的胡椒鹼擁有豐富的抗氧化劑，便可以減輕自由基對身體的危害。2. 增加營養素的吸收胡椒鹼可以大幅幫助身體對薑黃素的吸收，薑黃素也是種優良的好的抗氧化和抗發炎營養素。此外，研究發現胡椒鹼也可以幫助β-胡蘿蔔素的吸收，除了其抗氧化的效用外，β-胡蘿蔔素也是身體合成維生素A的來源。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）3. 降低血糖目前在動物實驗上，實驗組的小白鼠在攝取葡萄糖後，食用黑胡椒，它們的血糖值顯示出來低於對照組。但在人體實驗方面，則是不單只攝取胡椒鹼，還有包含其他營養素的營養品；結果顯示，胰島素的敏感性明顯地被提升，並更容易幫助人體內血糖降低。但對於黑胡椒本身是否跟降低血糖有直接關係，仍需要更多實驗來證明。4. 抵抗癌症並幫助治療雖然仍未有臨床實驗證明食用黑胡椒確實能有助於抗癌，但目前的研究發現，胡椒鹼可以減緩癌細胞的複製速度，並促使它們死亡。在癌症治療方面，胡椒鹼在對抗多重抗藥性的部分似乎有幫助，而多重抗藥性也是造成化療成效不彰的主因之一。（延伸閱讀：化療副作用身心俱疲？癌友照護難題別害怕找人幫忙！醫：了解病況、保持樂觀）[embed-health-tool-bmi]5. 顧腸道、助消化食用黑胡椒可以刺激胰臟和腸道產生酵素，幫助消化食物。另外還有關於可以避免拉肚子的說法，但目前只有動物實驗，尚待進一步研究。（圖片授權：達志影像）

許多人吃東西習慣沾醬料，而很多家庭也會備有番茄醬、美乃滋等等醬料，的確，大多數食物加上醬就會變好吃，但是，市售的調味醬通常都添加了許多鹽、糖和油，並不適合吃太多，例如番茄醬通常會添加大量的鹽，吃多了會增加腎臟的負擔，而美乃滋這種多油脂的醬料，則可能增加心血管疾病(Cardiovascular diseases)和肥胖的風險，甚至市售的調味醬料，為了保存方便，會添加防腐劑或是其他非天然的成分，對人體健康可能又造成更多負面的影響。雖然醬料吃多對身體不好，並不代表想要健康就只能吃平淡無味的實物。其實健康和美味是可以兼顧的，只要不要過量攝取，都很適合拿來代替不健康的醬料。以下介紹10種有益健康的醬料，可以作為健康餐點的沾醬或佐料。1. 特級初榨橄欖油特級初榨橄欖油是橄欖在第1次壓榨時所取得的油，所以經過加工過程最少，也保留最多營養價值。許多研究都指出，橄欖油能促進心臟健康和減少身體發炎，且其中豐富的抗氧化劑可幫助減少對人體細胞的傷害。而初榨橄欖油很適合用在不需要加熱或煮太久的食物上，例如淋在已經煮好的義大利麵或是生菜沙拉上等等。2. 麻油麻油是用烘烤過後的芝麻所製成的，它比一般的芝麻油更有香氣和味道，而麻油已被證實具有抗發炎的功效。另外，有研究表示，麻油可能可以幫助降低體內的低密度脂蛋白(LDL, 又稱壞膽固醇)。3. 堅果醬常見的堅果醬，如花生醬或杏仁醬都適合當作許多種食物的佐醬。堅果醬富含蛋白質和鎂(Magnesium)，每32克(g，約2湯匙)的堅果醬，大約含7克的蛋白質，且還能滿足25％每日成人鎂的參考膳食攝取量(Dietary Reference Intake, RDI)。4. 生蜂蜜與一般市售蜂蜜不同，生蜂蜜未經巴氏殺菌(Unpasteurized)，而且沒有經過繁複的加工程序，保留了許多有益健康的好處，也適合當作健康的調味醬。生蜂蜜含有豐富的抗氧化劑，可以防止自由基(Free radical)對人體細胞造成傷害，包含抗發炎和抗菌(Antibacterial)等化合物。生蜂蜜或小農在地自產的蜂蜜，通常會比市售蜂蜜還有更多的抗菌和抗氧化效果，但是，蜂蜜還是只能適量攝取，因為蜂蜜也是醣類，醣吃過量可能就會影響健康。[embed-health-tool-bmi]5. 無糖希臘優格希臘優格是非常有益健康的理想醬料，尤其選擇不加糖的希臘優格更好。希臘優格不僅富含鈣質，蛋白質含量也非常高，每份100克的低脂希臘優格，就約含10克的蛋白質，不僅可以幫助減少飢餓感，還能幫助長肌肉。（推薦閱讀：吃優格好處多！自製優格5步驟超簡單）6. 芥末醬最常在美式餐廳看見的黃色芥末醬，大多是由芥末籽、蒸餾醋、大蒜粉、薑黃、檸檬汁和鹽所做成，它的熱量並不高，約10克(2茶匙)的芥末醬，大約只有6卡路里的熱量。此外，大多數芥末醬含有薑黃素，它是從薑黃(Turmeric)中萃取出的1種化合物，薑黃來自薑黃(Curcuma longa，又稱鬱金)的根部，屬於開花植物薑科家族的一種，許多研究指出，薑黃具有強大的抗發炎功效。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）不過，雖然芥末醬的熱量不高，還是要顧慮它的鈉含量，不同品牌的芥末醬，鈉含量可能會不太一樣，通常1茶匙的芥末醬，鈉含量介於30~125毫克之間，建議大家在挑選時，最好選每茶匙鈉含量不超過65毫克的芥末醬。7. 酪梨醬酪梨醬是將酪梨、洋蔥、大蒜、檸檬汁和鹽混合做成的，近幾年有愈來愈多美式餐廳或速食漢堡店，都有推出加酪梨醬的漢堡或三明治，酪梨帶有奶油般質地，但富含纖維、好的油脂和許多營養素，光是半顆的酪梨，就含5克的纖維及豐富的葉酸(Folate)。8. 蘋果醋蘋果醋是由發酵的蘋果汁所做成的，而用醋來當調味料，可以幫助穩定飯後的血糖，所以也很適合糖尿病(Diabetes)患者。根據功能性食品雜誌(Journal of Functional Foods)在2018年的研究，指出在限制卡路里的飲食中，搭配蘋果醋可以幫助減少內臟脂肪。9. 莎莎醬莎莎醬可以是低熱量的醬料，約30毫升(2湯匙)的莎莎醬，熱量只有10卡路里。在選購沙沙醬的時候，盡量選擇鈉含量低、不加糖的莎莎醬，比較健康。10. 松子青醬松子青醬經常使用在義大利麵料理中，可做成青醬義大利麵，它是由用新鮮的羅勒葉、橄欖油、帕瑪森起司和松子所做成的醬，而青醬富含鋅(Zinc)，可以提升免疫力，幫助傷口癒合和成長發育。 （圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

肝臟是人體主司排毒的器官，不僅幫助消化，分解脂肪，還能代謝體內有害物質、食品添加物和其他各種毒素。因此維持肝臓的潔淨、減低肝臟負擔，對身體健康很重要。以下介紹6種有益肝臟、護肝的植物。1. 奶薊（Milk thistle）又稱水飛薊、奶薊草。奶薊作為藥用已有2,000年以上的歷史，自古以來，奶薊就被用來清肝，刺激膽汁分泌及改善消化。美國馬里蘭醫學中心（The University of Maryland Medical Center）研究顕示，奶薊中的水飛薊素（Silymarin）可刺激產生新的肝細胞，干擾毒物吸收並將之排出體外，提升人體免疫功能，對抗病毒、細菌及其他毒物。臨床證明它可以改善肝功能並修復肝臟損傷，建議使用標準化的80％水飛薊素，無論是丸劑還是萃取物，劑量範圍為100~1,000毫克。2. 蒲公英（Dandelion）蒲公英四處可見，不起眼，卻驚人地擁有多種療效。蒲公英可助肝臓分解脂肪，製造胺基酸，有益肝臟解毒，減緩肝腫脹。據澳洲醫學藥草期刊（The Australian Journal of Medical Herbalism）刊登的研究報告指出，蒲公英具有減輕黃疸（Jaundice）、肝腫脹、肝炎（Hepatitis）、消化不良等功效。除了蒲公英萃取物，也可直接食用蒲公英葉或榨汁飲用，以蒲公英的根來泡茶，可分解脂肪並製造胺基酸。蒲公英最珍貴的功能是刺激產生膽汁，以及膽汁在膽囊和肝臟之間的流動，可改善肝功能和整體健康。3. 綠茶（Green tea）綠茶已是舉世公認的健康飲料，具有抗癌、緩和腸躁症（Irritable Bowel Syndrome）及降低血糖的功用。專家推薦喝沖泡的綠茶，可將綠茶功效發揮至最大；其富含植物抗氧化劑，其中最為人所熟知的便是兒茶素（Catechin），它不僅能對抗自由基，降低癌症的風險，也有助改善脂肪堆積，避免脂肪肝與血管形成脂肪斑塊而導致心血管疾病。4. 大蒜（Garlic）大蒜幾乎是每個亞洲家庭的必備辛香料，廣泛使用在各式亞洲料理當中。大蒜含有大蒜素（Allicin）、硒、硫等元素。研究發現，大蒜的抗氧化性尤其有益肝臟，其化合物可刺激肝酵素的保持活性，幫助排毒、保護肝臟，還能阻止汞、鎘等有害元素被腸壁吸收，提高肝臟的解毒功能。另外，大蒜化合物和一些抗癌藥物合用，能夠刺激體內產生干擾素，無論在抑制腫瘤局部生長，還是防止腫瘤轉移方面，均有協同作用。5. 薑黃（Turmeric）薑黃是薑的近親，經常可見於印度料理，除用於料理配色與香氣外，薑黃也具有許多健康好處。薑黃強大的抗發炎功效來自於薑黃素（Curcumin），是肝臟排毒及維護肝臟健康的一大功臣。薑黃素可活化人體用來排除毒物的激素，降低致癌物對健康的影響。它也可幫助受損的肝細胞再生，並刺激膽汁的分泌，提升膽囊功能。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）[embed-health-tool-bmi]6. 薄荷（Peppermint）除了讓人保持口氣清新，薄荷也可安撫腸胃、促進消化，更是良好的抗氧化劑。薄荷可促進膽管膽汁正常分泌，維護肝臟膽囊功能，有效分解脂肪。並可降低低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇，LDL） 預防腎及膽囊阻塞。（圖片授權：達志影像）

當咳嗽感冒時，許多人都會喝上1杯熱熱的薑茶來緩不適，薑茶也很常用在緩解胃不適及噁心、孕吐，或是其他身體疼痛症狀。薑茶雖然有助於免疫功能的恢復，但喝過量恐帶來副作用，《Hello醫師》將為大家講解薑茶的副作用，提醒民眾要注意攝取的量，尤其對正在接受藥物治療者更要留意。薑茶不宜超過4克 過量恐引腸胃不適很多人認為薑可以提高膽汁的分泌量，但這要考量到服用者的膽囊狀況，少量的服用可達到輕瀉的作用，但在空腹的情況下，恐會導致腸胃不舒服、脹氣、胃灼热。（推薦閱讀：來2克薑薑好！舒緩痠痛又減緩嘔吐）此外，薑所含有的薑油成分將刺激胃酸的分泌，它像似辣椒素，可能會導致胃不舒服，因此建議搭配蘇打餅或其他醣類食用，若以薑根熬煮，成人1天不宜吃超過4克；2~6歲的小孩不要超過2克。對薑過敏的人，除了肚子會不舒服，其他常見症狀還包括：嘴巴刺痛、皮疹，以及眼睛搔癢，這就是所謂的口腔過敏綜合症候群。若在睡前喝薑茶，可能還會導致失眠；加了檸檬會頻尿；薑汁汽水則會惡化膽囊疾病；而薑黃更會提高血中的尿酸，並影響藥物治療。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）小心血糖血壓過低 分娩前後先別喝一般人喝薑茶是好的，即使喝多了也不會有明顯的副作用，至多只會覺得輕微暈眩而已，因為薑有降血壓的效果，所以它也可作為糖尿病的輔助治療。真正問題不是不能喝，而是喝的時間，對患有糖尿病或血壓很高的人來說，切勿和藥物一起服用，這可能降造成血壓和血糖過低，且影響心率。而由於薑含水楊酸鹽，指有破壞血小板性並稀釋血液的作用，建議有血塊及大量失血的人勿食用，若同其他藥材一起吃更是危險，包括像大蒜、丁香、紅三葉草、人參。（延伸閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分）[embed-health-tool-bmi]因此，各位媽媽在分娩前後都請暫時別食用薑，而為確保生產順利，也一樣先戒「薑」，根據巴勒斯坦納賈赫大學醫學與健康科學系所的研究，因為它可能會提高流產的風險，以孕婦而言，安全的薑攝取量一般為1天1500毫克，但務必在規劃飲食時與專業醫師商量好。（圖片授權：達志影像）