蔬菜煮了沒營養?生吃熟吃視種類而定

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

傳統的燙青菜,是大家最熟悉的小吃蔬菜料理,不過隨著國人飲食西化,我們對生菜沙拉也已經習以為常。而不論您喜歡哪一種,或許您都曾有一個疑問,蔬菜到底生吃還是煮熟好?以下將一一分析蔬菜生吃及煮熟的營養差異,以及哪些蔬菜該生吃、哪些該煮熟,怎樣吃營養價值才高。

防高溫破壞營養的生機飲食

很多人也都曉得,蔬菜在煮過之後,維生素會大量流失。有些人認為青菜本身含有酵素,能夠幫助消化,但食物中的酵素其實對溫度很敏感,也容易被高溫破壞,只要約47°C就會把蔬菜內的營養榨光。因此,有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調,才是最好的飲食方式,也就是近年在歐美流行的生機飲食(Raw Food Diet)。

水溶性維生素易流失

有些維生素很容易在烹煮時被破壞,特別是維生素B群和維生素C。而各種蔬菜的料理方式中,水煮是最容易讓營養流失的一種,大約會流失50~60%。因此若想保留較多的營養素,蒸、烤或拌炒是較好的方式。若加熱或烹調的時間拉長,蔬菜的營養會流失得更多。而其他些礦物質和維生素,雖然在烹煮過程流失的量較少,但是一樣會流失,只有維生素DE和K較不易受烹煮影響。

豆莢類煮過後較好消化

比起單吃生菜,經過不同方式料理之後,較能呈現食物不同的風味。但相較於生食,煮熟的食物較容易咀嚼和消化,有時獲得的營養可能較高。吃生食若是消化不良,那麼營養也很難完全吸收。舉例來說,煮熟的穀物豆莢類,除了較好消化外,還能降低當中抗營養因子(Anti-nutrients)的含量,一種植物會產生並礙人體吸收營養的物質。

蔬菜煮熟增加抗氧化物

研究顯示,有些蔬菜經過煮熟後,會增加某些抗氧化物的含量,例如:富含β-胡蘿蔔素紅蘿蔔(Beta-carotene),和綠色蔬菜中的葉黃素(Lutein)。β-胡蘿蔔素除了作為轉換維生素A的重要原料,還能降低心臟病(Heart Disease)的風險。另外,充滿茄紅素番茄(Lycopene)煮過之後,也較能被人體吸收利用,並有利於降低攝護腺癌(Prostate cancer)和心臟病的罹病風險。

此外,烹煮食物很重要的功能之一就是殺菌,可以避免吃生食出現的食物中毒腹瀉等相關疾病。尤其在不衛生的地方,建議蔬果一定要煮熟才能吃,除此之外,也要確保沒有腐壞。而較容易被細菌感染的蔬果,包含菠菜、萵苣和番茄。

4種生吃較營養的蔬菜

  1. 花椰菜:比起煮過的花椰菜,生吃能夠攝取比煮熟多3倍以上的蘿蔔硫素(Sulforaphane),一種抗癌物質。
  2. 高麗菜:黑芥子酶(Myrosinase)是高麗菜中一種能防癌的酵素,容易被高溫破壞,所以煮高麗菜時,應盡量減燒烹調的時間,才能保留較多酵素。
  3. 洋蔥:生的洋蔥可以抑制血小板不正常的凝結,有預防心臟病的作用,但煮過之後就會喪失這種功效。
  4. 大蒜:大蒜富含硫化物(Sulfide),有抗癌的特性,但是煮過之後,這些硫化物就會被破壞。

7種煮過較營養的蔬菜

  1. 蘆筍:想要攝取蘆筍的營養,必須要先破壞它非常厚的細胞壁,煮過之後,才較容易讓人體吸收維生素A、C、E和葉酸等營養素。
  2. 紅椒:雖然生吃紅椒能攝取較多的維生素C,但如果想要攝取較多胡蘿蔔素和阿魏酸(Ferulic acid)等抗氧化物,拌炒或是燒烤加熱過後較佳。
  3. 蘑菇:不論哪種烹調方式,蘑菇只要經過加熱,就會增加的含量。
  4. 菠菜:煮過之後的菠菜,葉酸的含量較高,再加上等礦物質,煮過之後都會較容易吸收。
  5. 番茄:雖然番茄在煮過之後,茄紅素含量會增加60%以上,但維生素C的含量會降低約29%。
  6. 紅蘿蔔:煮過的紅蘿蔔,β-胡蘿蔔素含量會較生紅蘿蔔多。
  7. 豆莢類:豌豆這類的豆莢類蔬菜,生的時候含有凝集素(Lectin),是一種毒素,對身體有害,但經過浸泡和烹煮後就能消除。

其實哪些蔬菜生吃或煮熟比較健康,都是因「菜」而異,除了營養價值外,有些蔬菜確實煮過的味道較佳,那麼建縮短加熱時間,讓營養素不要流失太多。另外,雖然生機飲食正在風行,但並不代表飲食就需要全部吃生食,應該視情況而定,最重要的健康守則還是均衡飲食。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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