運動健身

多數人認為少吃多動就會瘦，所以努力節食、花很多時間運動，但有時方法不對反而成效不彰，最後不僅沒達到瘦身目標，還可能打擊持續運動的信心。 《Hello醫師》為您整理4個快速降體脂的方法，幫助您甩開游泳圈、蝴蝶袖，重拾窈窕健美身材。 1. 訓練肌肉 藉由力量訓練（Strength training）和阻力訓練（Resistance training）可以讓身體在休息時燃燒更多的卡路里，並使骨骼肌更強壯。 研究發現，每週2~3次的力量訓練，可減少內臟脂肪。做12週的力量訓練，比單做有氧運動更能有效減少整體脂肪量和腹部脂肪；建議可做伏地挺身（Push-Up）、側蹲（Lateral Squat）、分腿蹲（Split Squat）等運動，或利用彈力帶、啞鈴等，利用阻力和負重幫助鍛鍊肌肉。 2. 從事有氧運動 有氧運動是脂肪燃燒的有效方法。研究發現，做愈多有氧運動，就愈能減少腹部脂肪。建議每週進行150~300分鐘的中強度運動，或每天做20~40分鐘的有氧運動，例如跑步、快走、騎自行車和游泳等，都是入門級的簡單運動。 3. 嘗試高強度間歇訓練 高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training，又稱HIIT）是由高強度與低強度運動，穿插交替的爆發性訓練運動，能有效促進脂肪燃燒。一項針對年輕男性的研究發現，每週做3次20分鐘的HIIT，即使飲食或生活方式不變，12週內仍能平均減掉2公斤的體脂，其中17%是腹部脂肪。 此外，比起有氧運動，HIIT能在短時間內燃燒更多卡路里；在相同時間長度下，HIIT比一般運動，如騎自行車或慢跑等，能燃燒多30％的卡路里。若欲嘗試HIIT，可先嘗試快跑30秒，接著慢跑或步行1~2分鐘，並重複循環15~20分鐘。 （延伸閱讀：運動減肥無效？做HIIT快速且持續燃脂 ） 4. 生活多動少坐 日常生活中讓自己保持在「動」的狀態，可提高減脂效率，在家時，可選擇看電視時邊站著動動身體；假日與家人或朋友到戶外走走。 此外，可增加每天的活動量，例如上班不搭電梯改走樓梯；下班搭公車或捷運，提前1~2站下車走回家，或不搭交通工具直接走路回家更好。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

不少女生為瘦小腿而十分困擾，有時即使全身都瘦下來了，小腿仍非常粗壯。其實想瘦小腿，不能單靠減肥運動，需要從飲食、生活及運動方式等各方面進行調整，才能消除蘿蔔腿。 究竟怎麼瘦小腿最快？瘦小腿運動有哪些？讓《Hello醫師》來為你一一解答，分享6種快速瘦小腿的方法。 瘦小腿方法1. 飲食少油、少鹽、多蔬菜 在飲食方面，需參照減脂瘦身的飲食方式，先減少腿部脂肪，再改善肌肉粗壯的問題。建議多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉，以及全麥和低脂乳製品，並少吃加工、油炸或高糖、高油、高鹽之食物，例如洋芋片、蛋糕和甜甜圈等。 瘦小腿方法2.運動選擇耐力型 運動雖可緊實身材，但同樣是用腿的運動，有些運動反會讓小腿愈發粗壯。 以短跑、Squat Jump或HIIT等運動為例，這類運動十分仰賴肌肉的瞬間爆發力，因此長期從事這類運動，反易讓小腿肌肉粗壯；反之，快走、慢跑或游泳等耐力型的有氧運動，主要仰賴肌耐力，除較不易讓肌肉變壯外，也可大量燃燒卡路里，達到減脂瘦身的效果。 瘦小腿方法3. 重訓要注意負重，過重恐愈練愈粗 如欲透過啞鈴訓練小腿，讓肌肉緊實，切記負重請勿過重，避免受傷或肌肉過於壯大。負重的標準可藉訓練的強度來判斷，若能在負重情形下，順利完成10~15次的動作，那便是安全的訓練重量。 若欲提升負重，建議可諮詢健身教練規劃不易受傷或練過頭的重訓套餐。 瘦小腿方法4. 運動前後都要拉筋 拉筋不僅可拉長肌肉，也可幫助燃燒脂肪，建議每次運動前後都要拉筋，每次拉筋時間至少維持15~20秒，平時生活中也可多從事瑜伽、皮拉提斯（Pilates）等運動，這類運動除燃脂、訓練核心，也有助於雕塑身材。 瘦小腿方法5. 按摩紓緩小腿肌 洗澡後和睡前幫按摩小腿，舒緩緊繃的小腿肌肉，抹上乳液或按摩油，用大拇指出力，由下往上按壓小腿。 瘦小腿方法6. 少穿高跟鞋、走路姿勢要正確 生活中有許多習慣會讓小腿肌變粗，例如高跟鞋或拖腳走的走路姿勢，建議平時盡量少穿高跟鞋，走路向下踩時，要腳後跟先著地，再將身體重心移至腳尖，才會運用大腿肌肉前進，藉此減少運用小腿肌肉。 抬腿是幫助消水腫，想要改善腿部線條要透過按摩和運動才有效 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

大家都知道運動有益身體健康，但運動可不能三天打魚兩天曬網，持之以恆才能真正享受到運動的好處。今天 Hello 醫師要跟你分享，經研究證實的十個規律運動的好處，除了讓大家了解運動的重要性，以及對我們的健康有多少的益處，更希望民眾從現在就開始養成規律運動的好習慣！ 1. 運動幫助减肥 許多缺乏運動的人也是容易過重或肥胖的高風險族群，也有不少人會想：「只要少吃就能瘦，為什麼還要讓自己累得半死去運動呢？」 其實，運動的減重效果不只是當下消耗熱量而已，運動可以促進新陳代謝，更可以提升高身體的代謝率，讓身體在休息時也能多消耗熱量；尤其結合有氧運動與肌力訓練，還能幫助維持肌肉量，而肌肉量越高，基礎代謝率就越高，減肥的效率也會跟著提升。 如果真的很難抽出時間運動，也可以從小地方開始，例如多走樓梯、不搭電梯，或是平常走路速度加快一點，都能慢慢累積活動量，有動總比沒動來得好。 2. 規律運動改善情緒 運動時，大腦會釋放出讓人快樂的腦內啡（Endorphin），可以幫助放鬆、提升情緒，也讓人比較不容易焦慮。研究發現，規律運動可以減輕憂鬱症和焦慮症患者的症狀，甚至能提升自信心與抗壓能力。 有實驗將受試者分成「繼續運動」和「停止運動」兩組，兩週後，發現停止運動的那一組，較容易出現負面情緒，顯示持續運動對穩定情緒的影響相當明顯。 3. 提升睡眠品質 規律運動能幫助更快入睡，也讓睡眠更深沉。研究指出，每週累積150分鐘的中高強度運動，可以讓睡眠品質提升達65%。 也有研究發現，持續16週的運動習慣，能幫助改善入睡時間、延長睡眠時間，讓失眠的人睡得更好、白天也更有精神；不過也要注意，睡前運動可能會讓交感神經過度活躍，反而不容易入睡，因此建議將運動安排在白天或傍晚會比較適合。（同場加映：睡前5招放輕鬆！增進睡眠品質睡好覺） 4. 運動改善膚況 適度的運動能促進血液循環，讓更多氧氣和養分送達皮膚，有助細胞修復與新陳代謝，也能帶走老廢物質，幫助皮膚維持健康。研究也發現，規律運動能提升體內天然抗氧化酵素的活性，幫助抵抗自由基對細胞的損害，進一步延緩肌膚老化。 雖然過度運動可能會導致壓力荷爾蒙升高，對膚質反而不利，但只要控制好運動量與強度，對皮膚是加分的。（同場加映：提升顏值基本功！皮膚保養男女皆適用） 5. 助你更「性」福 運動除了讓體態更勻稱、增加自信，還能促進血液循環與肌肉強度，對性生活品質也有正面影響。研究顯示，規律運動能提高性慾與性反應，女性對性刺激的感受度更敏銳，男性則可能有助於改善性功能，降低勃起障礙的風險。 有研究指出，中年女性若養成較高強度的運動習慣，更容易達到性高潮。 6. 運動提升大腦功能 無論你幾歲開始運動，對大腦都相當有益。規律運動不僅能提升注意力和記憶力，還能促進腦部血流，刺激釋放神經滋養因子（如 BDNF），幫助新神經元生成與保護腦部結構。科學研究發現，運動能增加海馬迴（負責記憶與學習）體積，也被證實有助降低阿茲海默症（失智症的一種）和思覺失調症的風險。 7. 規律運動增強體力 養成運動習慣後，你會漸漸感覺到生活中許多事做起來，好像輕鬆許多，且精神較好。一項研究發現，規律運動六週後，36名健康受試者的長期疲勞感都被改善了，顯示運動能增加慢性疲勞症候群（CFS）患者的體力。 8. 重訓鍛鍊骨骼和肌肉 隨著年齡增長，肌肉和骨骼會逐漸流失，這是造成高齡者跌倒、骨折風險上升的主要原因之一。透過重量訓練、阻力運動等方式，不只能增強肌肉力量，也有助刺激骨骼形成、提升骨密度，預防骨質疏鬆。 此外，運動還能刺激身體分泌促進肌肉修復的激素，有助於保持活動能力與身體穩定性。（推薦閱讀：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆） 9. 多運動少病痛 運動對預防多種慢性病有明顯幫助，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、代謝症候群、中風等。其中一個主因在於運動可提升胰島素敏感性、改善血脂和血壓，並促進好膽固醇（HDL）的生成，幫助全身血液流通順暢。 所以無論是任何運動，包括快走、游泳或高強度間歇運動等，只要持之以恆，就能有效降低罹病風險。（同場加映：肥胖不是病但很要命！代謝症候群 5 點檢查與預防） 10. 減緩慢性疼痛 傳統觀念認為，疼痛時應該多休息，但近年研究顯示，針對某些慢性疼痛，適當的運動反而更能減輕不適。像是慢性腰痛、五十肩、纖維肌痛症等症狀，透過調整強度與動作，進行肌力與活動度訓練，有助於改善症狀與提升耐痛閾值。規律運動還能強化神經與肌肉的協調，有效降低未來發作的機率。 以上只列出了十個運動的好處，事實上，規律運動對生理與心理都有顯著的正向影響。現在就從每天多走一點路、做幾組伸展開始吧，動起來永遠不嫌晚！以下加碼提供最熱門、最實用的運動相關文章。你還在等什麼呢？現在就開始動起來吧！ 別再找理由不運動！克服8大常見藉口 達到目標心率運動！變強必知的鍛鍊法 養成運動習慣！目標簡單好玩是祕訣 什麼是HIIT？高強度間歇性訓練4大運動好處報你知

【聽醫師的話】 × 黃斯煒醫師專欄 「減脂就是要有氧運動，長肌肉就是要做重訓」這是大家普遍存在的迷思。這樣的觀念並不完全正確，其實只要有運動，就可以達到減重減脂的效果，因此不論是有氧運動或是重量訓練，都可以達到減重減脂。目前認為「最有效率」的方式是有氧和重訓一起做，可在同樣時間內達到最好的減重減脂效果。 什麼是有氧運動？ 有氧運動一般來說有三個特色： 需要用到身體的大肌肉群 具有節奏性 可以一直持續做 常見的有氧運動就像是跑步、騎腳踏車、騎飛輪、游泳等。 （延伸閱讀：運動一定要去健身房？5招懶人運動法，不花錢、沒時間也能瘦！） 什麼是重量訓練？ 又稱做阻力訓練。重量訓練是指透過特定肌肉或肌群抵抗外在阻力，進而提升肌肉的力量，增強關節、韌帶、肌腱強度的一種訓練方式。所以常見的重量訓練方式如下： 啞鈴做二頭肌彎舉 負重深蹲 胸大肌臥推等 當然重量訓練要舉多重、做幾下、中間休息多久，這些都已經有實證最有效的方式。胡亂拿起啞鈴舉個兩下，是沒有效果的，而且還可能造成運動傷害喔！   我要減肥，該重訓還是有氧？ 目前「最有效率」的方式是「重量訓練」和「有氧運動」一起做，比單純「重量訓練」或單純「有氧運動」有效，能在同樣時間內減掉最多體重及體脂肪。 單純做有氧運動，體重的「數字」下降會很多，但這不只減掉脂肪，也把肌肉一起減掉了。 單純做「重訓」的狀況下，體重「數字」變化比較不大，但肌肉會增加且體脂會降低，也是現在很多人選擇的減重方式。 （延伸閱讀：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆） 效率不等於喜歡，持續才是最重要 重量訓練加上有氧的訓練方式，目前是最有「效率」的減重方式。但運動還是找自己喜歡、能夠持之以恆最重要。因此，當時間有限、兩種運動只能擇一的狀況下，建議找自己熟悉、喜歡的運動。如果強迫自己進行一個不喜歡的運動，無法堅持太久，很容易就減肥失敗了。   （圖片授權：達志影像） ※若有任何健康相關問題，歡迎隨時與我們聯繫：[email protected]

現代人普遍忙於工作，不只健康容易被疏忽，女性們尤其常因此導致肥胖、身型臃腫，讓愈來愈多的女性投入近年蔚為風潮的健身運動，雕塑體型兼減肥、一舉數得。但對於連上健身房都抽不出空檔的女性來說，難道只能眼睜睜看著自己的身材走樣？ 與主打健康飲食、與精品健身房NisoroFit創辦人Gina一起攜手打造出事業版圖，進而雙雙成為媒體寵兒的Nisoro共同創辦人莊睎絜(簡稱Annie)，在自家健身房進行了一系列健身課程並與各式各樣的女性會員交流後，深知當女性身兼多職而無暇照顧體態的無奈，而特別與《Hello醫師》讀者們傳授幾招基礎健身法，不用受限於場地、也不需特別上健身房使用輔助器材就能做到，讓辦公或忙碌家務的空檔也能快速鍛煉、輕鬆練出Ｓ型！ Nisoro健康品牌創辦人Gina（右）與其共同創辦人Annie莊睎絜(左)以健康有力的陽光形象吸引大批女性加入追求健康的行列。（影像授權：Nisoro) Annie破除健身迷思：運動後飲食「不只要吃雞胸肉」！ 已養成每週固定運動習慣的Annie也發現，不少女性都已建立起透過運動變美的觀念，但仍有不少對於健身運動的迷思與觀念，她特別舉出下列最常發生在身邊姐妹的提醒。 ❌重訓等於變壯：仍有不少女性擔心一開始進行重訓就會練成金剛芭比。對此迷思Annie笑說：「女生要長肌肉其實很困難，除非是訓練的強度與頻率都極高，並且持續至少2年以上才有可能會發生。」加上影響肌肉生長的睪酮激素分泌量男女有別，其實正常訓練的情況下不易練成金剛芭比外，身材線條還會愈來愈明顯。（推薦閱讀：為什麼女性更應該重訓？破除女性健身迷思） ❌運動後補蛋白質只能吃雞胸肉：一味認為只有補充雞胸肉是王道的觀念，反而讓蛋白質攝取來源過於單一；Annie建議，「其實海鮮、乳清蛋白、茶葉蛋等，同樣都是極佳的蛋白質來源。蛋白質能夠修復運動時撕裂的肌肉組織，幫助機入補充營養，加速修復能力」。（延伸閱讀：健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法） ❌拒吃澱粉：因害怕發胖而直接拒吃澱粉以減少熱量攝取的女性比比皆是；對此Annie表示：「其實健身完更要補充澱粉！由於肌肉在運動過程中會消耗大量肝醣，肝臟中的肝醣也被用來維持體內血糖的平衡，適時攝取澱粉就能補充肝醣，也是維持體力的關鍵。」Annie也提醒擔憂因澱粉發胖的女性，若健身後沒有補充適量的營養和澱粉，即使平日施行再嚴苛的飲食控制、或運動次數增加，都將徒勞無功。 ❌健身服裝舒服就好：對此Annie特別強調，健身時務必穿著適合運動的衣物與鞋子；「並非每種服裝或休閒服都適合運動穿著，像有些人會直接穿休閒鞋來重訓，結果反而更容易導致腳踝扭傷，因此運動之前請務必穿著可排汗吸濕、具彈性與保護作用的衣物，以免受傷而得不償失。」（推薦閱讀：專訪NISORO共同創辦人Annie：打破自我限制、做更好的自己！） （影像授權：NisoroFit) 3大「基礎健身」法、居家辦公都能做 Annie建議，健身之外，其實日常姿勢正確與否也很重要。「女性上班族只要累了就先起來伸個懶腰、活動筋骨，並保持坐姿正確、不翹腳即可。若工作忙碌到無法規律運動，以下5大基礎健身法則不受空間或器材限制，只要簡單利用輕量啞鈴、椅子與彈力帶等，就能練習如單手法式舉、三頭伸展等運動來常保Ｓ曲線的好線條。 另外，她也建議女性可於睡前進行10~20分鐘的拉筋伸展操或瑜珈動作，即便時間看似短暫，但長久下來對久坐或僵化的關節與肌肉也仍大有益處。（延伸閱讀：現在的女人好忙！辦公室女性紓壓這幾招必學） 1. 告別蝴蝶袖：單手法式舉 背部打直成90度坐在椅子上。 單手持啞鈴舉高，並將手肘保持於貼近耳朵的距離。 上臂維持姿勢不動，前臂手肘向上伸直。建議左右手各15下，連續此動作做3組。 （影像授權：NisoroFit） （影像授權：NisoroFit） 2. 緩解手臂痛：三頭肌伸展 找一可支撐長椅，採單邊跪姿，背部與地面呈現平行，保持核心腹部核心穩定。三頭伸展。 外側上臂握啞鈴與地面平行、手臂並保持貼於身體內側。 拉起手肘、此時手肘彎曲呈現與地面90度垂直後，將手臂用力向後打直，完成循環。左右手各15下，連續此動作做3組。 （影像授權：NisoroFit） （影像授權：NisoroFit） 然而，若沒有長椅或啞鈴可運用也無需擔心，同樣能透過家裡就有的椅子進行變化版的三頭肌訓練。 三頭肌撐體： 找1張穩固的椅子坐穩後，雙手移至椅子邊緣，並利用雙手力量撐起身體，讓身體懸空。 採單腳伸直且腳跟著地、另一腳屈膝呈90度之姿勢。 將手肘下壓至向後彎曲呈約90度，帶動身體下沉約5秒後慢慢回正完成。連續此動作做3組。每組連續進行約12~15下，組間休息約30秒。 （影像授權：NisoroFit） 3. 微笑蜜桃臀：深蹲運動 找一約膝蓋高度或以上之長椅，單腳與長椅呈90度對角跨上長椅。（如圖） 雙手抱胸、站於地面側之腳尖向前、呈與長椅平行之姿勢。 向下屈膝至站立側之膝蓋與地面呈90度，維持約5~10秒後慢慢回到直立姿態。連續此動作做3組。每組連續進行約12~15下並換邊。 （影像授權：NisoroFit） （影像授權：NisoroFit） [embed-health-tool-bmi]

母親節雖然剛過，但我們對媽媽的關心與照顧不應只限於節日。若您在當天沒訂到餐廳而延後慶祝，不妨在品嚐美食之前，先與媽媽來個簡單運動：一起散步、做做伸展，將關愛化為實際行動。均衡飲食與規律運動，是維持健康的不二法門，也是展現關愛的另一種方式。 母親節背後的故事：從紀念母親到全民運動 現代母親節源自美國，始於1908年，由安娜．賈維斯（Anna Jarvis）為紀念其母親的無私奉獻而發起。她的母親在19世紀南北戰爭期間照顧傷兵，戰後更創辦「母親友誼日」，促進社會和解。賈維斯延續母親的精神，推動政府設立紀念日，最終於1914年由總統威爾遜正式訂定每年5月第2個星期日為「母親節」。儘管節日的商業化令她失望，這段歷史仍令人動容。 除了煩惱該送什麼禮物，也可以回到母親節的核心——陪伴與關心。安排一場親子的運動時光，不僅溫馨，也更貼近媽媽的健康需求。 女性運動參與仍偏低：全球現象不容忽視 根據世界衛生組織（WHO）2024年統計，全球約有31%的成年人未達建議運動量，其中女性的運動量低於男性5%，且這一差異自2000年以來未曾改善。在青少年族群中，85%的女孩未達建議運動量，比例也高於男孩的78%。 這些數據顯示，女性（包括許多辛勞的媽媽們）在日常生活中較難取得穩定的運動機會。趁著母親節，不妨將運動變成陪伴的一部分，讓媽媽們也能從中獲得健康與快樂。 媽媽健康怎麼做？國健署分享3招運動妙方 國民健康署提醒，雖然做家事很辛苦，但媽媽仍應抽空進行運動，從每天10分鐘開始累積活動量，就能逐步養成運動習慣。為鼓勵全民陪伴媽媽健康動起來，國健署提供3招運動妙方： 第一招：和媽媽一起「快樂動」 善用母親節團聚時光與媽媽一起健走、騎腳踏車或做健康操，並把握「每週150分鐘以上中度身體活動」原則，就近使用社區公園、健走步道、自行車道或開放學校運動場等資源，在運動中釋放壓力，也增進親子感情。 第二招：日常生活愛「健走」 健走是最實用的入門身體活動，建議每天至少走1萬步。搭配小口訣「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」，就能輕鬆將健走融入日常。其他如逛街、家事、跳健康操、登山等，也可從每次10分鐘開始累積。 第三招：預作暖身樂運動 運動前記得做好暖身，包括檢查服裝、避免飲酒、注意空氣品質，以及必要時諮詢醫師。讓媽媽運動時安全無虞，才能放心享受運動樂趣。 每天都值得慶祝母親節 母親節不該只是儀式性的表達，真正的孝心，是在平凡日子裡不間斷的關懷與陪伴。無論節日是否已過，只要用心準備，媽媽一定能感受到您的愛。 Hello醫師也在此祝福全天下的媽媽們健康快樂，天天都是母親節！

騎腳踏車是台灣的代表運動，也是我們日常生活中不可缺少的交通工具。隨著各地方政府設立YouBike這類公共自行車服務，民眾不用花錢購車，就能享受騎腳踏車的各種好處。 你知道騎腳踏車可提升性愛表現嗎？而且騎腳踏車除能減肥，還能提升腦力！《Hello醫師》與你分享騎腳踏車3大好處，帶你深入了解騎腳踏車對人體的影響。 騎腳踏車的3大好處 1. 騎腳踏車可降低心臟病風險 根據澳洲維多利亞衛生與公共服務部（Department of Health Victoria，簡稱VIC）的資料，規律騎腳踏車1小時可燃燒約300卡路里（熱量)。當然，熱量消耗多寡跟騎的速度和強度，以及人的體重有關。若要達到減肥或控制體重的最佳效果，仍須注意飲食習慣，並維持長時間的騎乘習慣。 與其他的心肺運動一樣，騎腳踏車可促進血液循環、提高心率，進而維持血壓平衡，而它的不同之處在於其便利性，因為完全不需要任何道具，只需用腳踩著騎就好，是上班族的好朋友。（延伸閱讀：有心臟病可以運動嗎？注意心率以有氧運動為主） 英國格拉斯哥大學（University of Glasgow）心血管與醫學科學研究所的調查指出，比起使用其他的交通工具，騎腳踏車上班的人會有較低的心臟病（Heart disease）風險和罹癌率，死亡率也能降至41%。 多數人認為騎腳踏車比起開車，會吸入更多的受汙染空氣，但其實不然，腳踏車不會受塞車影響，這能大幅減少吸入其他交通工具所排出的廢氣；相反的，開車一旦遇上阻塞路段，就只能等待，而路途愈長，健康風險愈大。（同場加映：空氣好窒息！減少空汙危害的小撇步） 2. 騎腳踏車可提升性愛表現 腳踩著踏板一步一步前進，這類有氧運動不但能刺激胺多芬（Endorphin）的分泌，更重要的是，能幫助強壯肌肉群。 騎腳踏車腳往下踩時，運用的是臀肌、股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌；往上回踏時，訓練的是大腿後肌和前臀部的屈肌，而透過拉張肌肉群，會進而加強骨頭密度。此外，騎腳踏車保持身體平衡時也能鍛鍊腹肌；抓住手把時，則會訓練手臂及肩膀的肌肉。 因此，騎腳踏車能提升性生活，因為它所訓練的肌肉群為性愛會用到的肌肉，並幫助拉長持久度，讓彼此更享受其中。根據英國心臟基金會（British Heart Foundation）的資料顯示，有 23% 的人偏向選擇會騎腳踏車的交往對象，而高達8成人，對於伴侶參加過公益運動深感欽佩。 另外，比起跑步，騎腳踏車對身體的衝擊力比較小，因為身體的重心不會放在雙腳，而是在坐骨結節，美國布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的資料表示，騎腳踏車對於關節疼痛或骨關節炎（Osteoarthritis）病人而言是不錯的復健方式，即使一天只騎幾分鐘也合適。 3. 騎腳踏車訓練空間感，降低罹病風險 自行車道不會只是直直的路線，一定會有拐彎處、上下坡，以及需要緊急煞車的情況，這些空間感技巧都需要身體去掌握，一旦熟能生巧後，平常的肌肉活動會變得更加靈活、更有平衡感與耐力。 此外，騎腳踏車也能訓練我們的方向感，根據中國浙江大學醫學院的研究，更可以降低帕金森氏症（Parkinson’s Disease）的風險。無論如何，騎腳踏車都是對身體很好、好處多多的運動，趁週末休假天氣好，趕快和朋友約出去騎一波吧！ （圖片授權：達志影像）

親愛的上班族們，您可知道久坐很傷身？即使下班後會固定運動和健身，長時間的坐式行為(Sedentary behaviour)仍會怠慢新陳代謝，但請放心，根據英國心臟基金會(British Heart Foundation，簡稱BHF)的資料顯示，只要上班時訂定站起來走動的時間，對身體都有好處。若能利用空檔跳跳舞，更是大有幫助，以下舉出3個跳舞的健康好處，與其用咖啡和茶提神，何不試試這天然、無負擔的運動！ 1. 跳舞分泌快樂荷爾蒙 並提升自信心 人處在一個地方太久，漸漸會變得疲勞而失去注意力，尤其對長時間盯在電腦螢幕前的人來說，很是煎熬，因此，跳舞是一種轉換心境很好的方式。當我們在舞動身體的同時，腦部會分泌胺多芬(Endorphin，一種腦內啡)，這種荷爾蒙會使人心情愉快，有立即提升正面情緒的效果，跳著跳著，壓力也都不見了！ 在一天的工作中，大部分的人多少都會有些身體活動，像是走去泡咖啡、用影印機、偶爾跟同事或主管談事情等等，但這樣的運動量是不夠的。此外，英國皇家芭蕾舞學院(The Royal Ballet School)舞蹈心理學家彼得∙洛瓦特(Peter Lovatt)指出，人在久坐數小時後，處理訊息的能力也會逐漸降低，這對工作者來說並不是件好事。而跳舞不僅能促進身體血液循環，透過舞動肢體，還能提升自信心，使工作表現得更出色。 2. 跟著律動跳舞 訓練思維與創意 認知和解決問題的能力往往是相互影響的，而由於跳舞運用身體律動，且會依照舞蹈的形式和節奏，訓練不同的思維能力，所以他們會比沒跳舞的人想得更快、更遠。另外，跳舞能激發創意，鍛練我們跳脫框架地思考問題，久而久之，您會發現，很多創新理念和靈感可以輕易地產生，並不需絞盡腦汁地掙扎。 久坐也容易限制住想法，因為人並非機器，我們需要透過「動」來創造新的故事，勞力的時代已是過去式，未來的時代是關乎創意與創新。因此，許多網路公司竭力打造像「家」一般的工作環境，有軟沙發提供休息、零食櫃任您吃喝，甚至有桌球、籃球機可以玩，為的是讓員工做得舒服，藉此提高其工作效率和生產力。 3. 團體舞需彼此合作 培養團隊共識 自己獨自跳舞雖不錯，但有搭檔或跟著團體一起跳舞更有益，尤其團體舞需要大家都做相同的肢體動作，這意味著不能只顧好自己的步伐而已，也要彼此相互合作，才能完成整支舞。只要有一個人掉拍子，就不算是100分的舞蹈了，個人才華不再是關鍵，團隊合作才是最重要的，即使會花很多時間練習，但只要全員一起把它跳好，相信付出的汗水和努力都是值得的。 跟同事們一起跳舞有莫大的好處，因為肢體協調需要仰賴彼此的合作和默契，這可以培養團隊共識(Team building，或譯團隊建立、團隊管理)，除了能幫助在工作上的連結，若是在公司以外的場合跳舞，還能看見對方的另一面，拉近彼此的關係。 溫馨提醒，不管您或同事，甚至主管喜不喜歡跳舞，都要尊重其決定，畢竟每個家庭、公司和國家的文化不同，在台灣，可能有的人熱愛跳舞，有的人卻是肢體不協調者。重要的是，別讓久坐的行為影響健康，花幾分鐘走動拉筋，若您願意的話，跳舞是很棒的運動！

運動好處多多，不論是為了減肥、健身或健康，大家都曉得要多運動；對多數人來說，運動並不困難，但最難的是如何持之以恆？以下《Hello醫師》盤點不運動的8大藉口，教您如何克服藉口、戰勝惰性，成功減肥、健身、變健康！ 最常見8大不運動藉口 1. 回家沒空太累不想動 沒時間是最常見的不運動理由，但若問多數人今天花多少時間看影片或滑手機，相信很多人都不得不承認，其實不是沒空，只是比起運動，休息或看影片、滑手機，感覺更誘人。 其實，運動不會讓身體更疲累，透過加速血流，反而供給身體更多養分，並促進多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等神經傳導物質分泌，讓心情愉悅、充滿能量；若真的要追劇或有非看不可的節目，建議也可一邊觀看節目、一邊運動如超慢跑，或在節目廣告空檔時，從事簡易伸展或重訓。 2. 天氣太爛不想出門 許多人喜歡在戶外運動，遇到雨天就覺得出門麻煩，其實，許多基礎健身動作都可在家做，例如深蹲（Squat）、弓箭步（Lunge）、伏地挺身（Push-up）、仰臥起坐（Sit-up）等。 若空汙嚴重，就真的應該避免外出，因為運動時，吸入的空氣量和汙染物都是平時的數倍；建議參考行政院環境部的空氣品質監測網，若空氣品質指標達到紅燈以上，請避免長時間在戶外活動。 3. 運動痠痛隔天不想動 運動後造成的痠痛，多為延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）；若想減輕痠痛，除了運動前要暖身、運動後要拉筋收操外，按摩也是很有效的方法；在一般情況下，若運動前有足夠暖身，運動後痠痛程度會較為輕微。若真的難以忍受，建議可從對體能負荷較輕的運動開始。 4. 健身房太貴 有許多人繳了健身房年費，使用頻率卻相當少，浪費許多錢；其實不進健身房，能從事的運動還很多，包括快走、跑步、跳舞等，也有許多在家運動的線上教學影片。 5. 有了小孩幾乎沒時間運動 有兒女後，雖然為了照顧小孩，時間會變得較零碎，但有運動總比完全不動好，就算只有短暫空檔，做點簡單運動也很有幫助。若時間允許，也邀請孩子一起散步、快走、游泳等，除了和孩子同樂，也能一同培養規律運動的好習慣。 6. 看不見成果無法持續 許多人開始運動的動機，都是為了減肥瘦身，不少人因為看不見成效，最後半途而廢。 建議可善用數位工具，例如可將成果數據化呈現的線上表單、應用程式或是自製表格，作為自己的運動日誌紀錄；也可為每週或每月訂定目標，當達標時，就給予自己犒賞。 7. 自己單獨運動好沒動力 和朋友結伴運動是提升動力的好方法，跟別人一起運動也能讓運動更有趣，想偷懶的時候也有人互相督促。若身邊的親友都不願意運動，那麼建議尋找有共同運動興趣的社團，不但能結交新朋友，這些同伴還能協助你一起走得更遠！ 8. 在異性面前運動會尷尬 其實不少人都有這個困擾，所以可以考慮尋找女性專屬的健身房或運動空間，幫自己克服心理障礙。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！ BMI計算器：https://reurl.cc/Rylnex 血糖管理評估：https://reurl.cc/q0jzYN 糖尿病前期檢測：https://reurl.cc/Myxv4X （圖片授權：達志影像）