運動健身

雖然母親節剛過，但我們對媽媽的關心和照顧一樣會繼續下去，如果您在母親節當日沒訂到餐廳而決定延後，在帶媽媽享受慶祝大餐之前，也別忘了媽媽的健康(關於母親節飲食建議請參考：母親節大餐怎麼吃？衛福部給4點建議)。本篇文章除了將為您介紹母親節的由來，同時也呼籲媽媽們多運動，尤其在母親節大餐後，更應該出去走走活動，因為均衡飲食和規律運動是維持健康的體態不二法門。 母親節發源於美國 母親節的構想誕生於1905年，一位美國女性，安娜．賈維斯(Anna Jarvis)，在她母親過世的這年，開始呼籲政府設立一個國定假日，來紀念全天下的媽媽。賈維斯有個偉大的母親，她不僅在19世紀美國南北內戰期間，照顧雙方的受傷士兵，在戰爭結束後，還策劃了「母親聯誼日」，幫助凝聚並撫平人民在戰後的情緒，賈維斯的母親畢生致力於關懷兒童並提倡和平，她的女兒最後也成功推動了母親節的誕生；即使後來因為節日的商業化，賈維斯認為失去了原本的美意，這段故事仍然令人津津樂道。 許多人可能不曉得這段母親節的歷史，但肯定對母親節的意義有共識，那麼要如何向母親表達感謝和孝順之意？在大家忙著煩惱禮物不知道該送什麼時，不如回歸母親節的本質，關心媽媽的健康，陪伴媽媽運動是您的絕佳選擇。 規律運動 每週至少3次 辛勞的媽媽在照顧家人之際，記得也要注意自己健康，雖然平時做家事已經勞動不少，甚至勞累到不想運動，但其實抽空做運動不僅可以維持身體健康，還能緩解平時作家事所累積的腰痠背痛。 不過若媽媽平時沒有運動習慣，建議可由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量，待身體適應之後，再逐漸增強到每週運動3次以上，每次運動至少30分鐘，且運動時要感覺喘並會流汗，才能有效增進心肺功能，達到運動目的。 女性明顯運動量不足 世界衛生組織(WHO)建議，18至64歲成年人每週應進行150分鐘以上中度身體活動，但依教育部體育署105年運動現況調查結果顯示，13歲以上女性規律運動比率為29.2%，30~34歲為15.0%，35~39歲則是15.5%，顯示女性或媽媽們較缺乏規律運動。其實運動就像吃飯一樣，應該建立固定的規律，如果可以，最好每天都能抽出一點時間動動身體，不能只有母親節大餐後，才因為罪惡感而積極運動1、2天。 國健署開立3招運動處方 1. 陪伴媽咪一起運動 國民健康署建議，母親節可以透過家人團聚、一起運動的機會，掌握每週150分鐘以上中度身體活動的原則，把身體活動融入日常生活，就近運用社區公園、健走步道、自行車道、學校運動場或運動中心，與媽媽一同動起來，在紓解平日辛勞的同時，也有助增加親子情感。 2. 多走多健康 健走是很好的入門身體活動，媽媽可運用逛街購物或上下班通勤時段，穿著輕便服裝及運動鞋，加快平常走路速度，達到微流汗程度，即為中度身體活動。建議每日至少健走1萬步，健康有保固。其他如整理庭院、做家事(包括拖地、倒垃圾等)、跳健康操、騎自行車與登山健行等，從每次10分鐘開始分段累積身體活動量，皆有助於健康。 3. 運動前必作暖身 不論是戶外還是室內活動，運動前都要做暖身運動，享受運動時也要記得愛護自己身體。若需各縣市健走步道資訊，請點選以下連結，進入國民健康署網站查詢。 母親節出門勿忘防疫 Hello醫師提醒大家，防疫期間至餐廳用餐，請配合量體溫及酒精消毒，飯前飯後使用肥皂洗手，保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離，並注意咳嗽禮節，進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩，開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔！ 無論慶祝母親節的方式是什麼，只要有用心準備，相信媽媽一定能夠感受到您的心意，而即便母親節已過，我們也應不吝於在日常生活中展現對媽媽的愛。最後，Hello醫師希望全天下偉大的媽媽身體健康，並祝大家母親節快樂！

騎腳踏車是台灣的代表運動，也是我們日常生活中不可缺少的交通工具。隨著各地方政府設立YouBike這類公共自行車服務，民眾不用花錢購車，就能享受騎腳踏車的各種好處。 你知道騎腳踏車可提升性愛表現嗎？而且騎腳踏車除能減肥，還能提升腦力！《Hello醫師》與你分享騎腳踏車3大好處，帶你深入了解騎腳踏車對人體的影響。 騎腳踏車的3大好處 1. 騎腳踏車可降低心臟病風險 根據澳洲維多利亞衛生與公共服務部（Department of Health Victoria，簡稱VIC）的資料，規律騎腳踏車1小時可燃燒約300卡路里（熱量)。當然，熱量消耗多寡跟騎的速度和強度，以及人的體重有關。若要達到減肥或控制體重的最佳效果，仍須注意飲食習慣，並維持長時間的騎乘習慣。 與其他的心肺運動一樣，騎腳踏車可促進血液循環、提高心率，進而維持血壓平衡，而它的不同之處在於其便利性，因為完全不需要任何道具，只需用腳踩著騎就好，是上班族的好朋友。（延伸閱讀：有心臟病可以運動嗎？注意心率以有氧運動為主） 英國格拉斯哥大學（University of Glasgow）心血管與醫學科學研究所的調查指出，比起使用其他的交通工具，騎腳踏車上班的人會有較低的心臟病（Heart disease）風險和罹癌率，死亡率也能降至41%。 多數人認為騎腳踏車比起開車，會吸入更多的受汙染空氣，但其實不然，腳踏車不會受塞車影響，這能大幅減少吸入其他交通工具所排出的廢氣；相反的，開車一旦遇上阻塞路段，就只能等待，而路途愈長，健康風險愈大。（同場加映：空氣好窒息！減少空汙危害的小撇步） 2. 騎腳踏車可提升性愛表現 腳踩著踏板一步一步前進，這類有氧運動不但能刺激胺多芬（Endorphin）的分泌，更重要的是，能幫助強壯肌肉群。 騎腳踏車腳往下踩時，運用的是臀肌、股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌；往上回踏時，訓練的是大腿後肌和前臀部的屈肌，而透過拉張肌肉群，會進而加強骨頭密度。此外，騎腳踏車保持身體平衡時也能鍛鍊腹肌；抓住手把時，則會訓練手臂及肩膀的肌肉。 因此，騎腳踏車能提升性生活，因為它所訓練的肌肉群為性愛會用到的肌肉，並幫助拉長持久度，讓彼此更享受其中。根據英國心臟基金會（British Heart Foundation）的資料顯示，有 23% 的人偏向選擇會騎腳踏車的交往對象，而高達8成人，對於伴侶參加過公益運動深感欽佩。 另外，比起跑步，騎腳踏車對身體的衝擊力比較小，因為身體的重心不會放在雙腳，而是在坐骨結節，美國布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的資料表示，騎腳踏車對於關節疼痛或骨關節炎（Osteoarthritis）病人而言是不錯的復健方式，即使一天只騎幾分鐘也合適。 3. 騎腳踏車訓練空間感，降低罹病風險 自行車道不會只是直直的路線，一定會有拐彎處、上下坡，以及需要緊急煞車的情況，這些空間感技巧都需要身體去掌握，一旦熟能生巧後，平常的肌肉活動會變得更加靈活、更有平衡感與耐力。 此外，騎腳踏車也能訓練我們的方向感，根據中國浙江大學醫學院的研究，更可以降低帕金森氏症（Parkinson’s Disease）的風險。無論如何，騎腳踏車都是對身體很好、好處多多的運動，趁週末休假天氣好，趕快和朋友約出去騎一波吧！ （圖片授權：達志影像）

親愛的上班族們，您可知道久坐很傷身？即使下班後會固定運動和健身，長時間的坐式行為(Sedentary behaviour)仍會怠慢新陳代謝，但請放心，根據英國心臟基金會(British Heart Foundation，簡稱BHF)的資料顯示，只要上班時訂定站起來走動的時間，對身體都有好處。若能利用空檔跳跳舞，更是大有幫助，以下舉出3個跳舞的健康好處，與其用咖啡和茶提神，何不試試這天然、無負擔的運動！ 1. 跳舞分泌快樂荷爾蒙 並提升自信心 人處在一個地方太久，漸漸會變得疲勞而失去注意力，尤其對長時間盯在電腦螢幕前的人來說，很是煎熬，因此，跳舞是一種轉換心境很好的方式。當我們在舞動身體的同時，腦部會分泌胺多芬(Endorphin，一種腦內啡)，這種荷爾蒙會使人心情愉快，有立即提升正面情緒的效果，跳著跳著，壓力也都不見了！ 在一天的工作中，大部分的人多少都會有些身體活動，像是走去泡咖啡、用影印機、偶爾跟同事或主管談事情等等，但這樣的運動量是不夠的。此外，英國皇家芭蕾舞學院(The Royal Ballet School)舞蹈心理學家彼得∙洛瓦特(Peter Lovatt)指出，人在久坐數小時後，處理訊息的能力也會逐漸降低，這對工作者來說並不是件好事。而跳舞不僅能促進身體血液循環，透過舞動肢體，還能提升自信心，使工作表現得更出色。 2. 跟著律動跳舞 訓練思維與創意 認知和解決問題的能力往往是相互影響的，而由於跳舞運用身體律動，且會依照舞蹈的形式和節奏，訓練不同的思維能力，所以他們會比沒跳舞的人想得更快、更遠。另外，跳舞能激發創意，鍛練我們跳脫框架地思考問題，久而久之，您會發現，很多創新理念和靈感可以輕易地產生，並不需絞盡腦汁地掙扎。 久坐也容易限制住想法，因為人並非機器，我們需要透過「動」來創造新的故事，勞力的時代已是過去式，未來的時代是關乎創意與創新。因此，許多網路公司竭力打造像「家」一般的工作環境，有軟沙發提供休息、零食櫃任您吃喝，甚至有桌球、籃球機可以玩，為的是讓員工做得舒服，藉此提高其工作效率和生產力。 3. 團體舞需彼此合作 培養團隊共識 自己獨自跳舞雖不錯，但有搭檔或跟著團體一起跳舞更有益，尤其團體舞需要大家都做相同的肢體動作，這意味著不能只顧好自己的步伐而已，也要彼此相互合作，才能完成整支舞。只要有一個人掉拍子，就不算是100分的舞蹈了，個人才華不再是關鍵，團隊合作才是最重要的，即使會花很多時間練習，但只要全員一起把它跳好，相信付出的汗水和努力都是值得的。 跟同事們一起跳舞有莫大的好處，因為肢體協調需要仰賴彼此的合作和默契，這可以培養團隊共識(Team building，或譯團隊建立、團隊管理)，除了能幫助在工作上的連結，若是在公司以外的場合跳舞，還能看見對方的另一面，拉近彼此的關係。 溫馨提醒，不管您或同事，甚至主管喜不喜歡跳舞，都要尊重其決定，畢竟每個家庭、公司和國家的文化不同，在台灣，可能有的人熱愛跳舞，有的人卻是肢體不協調者。重要的是，別讓久坐的行為影響健康，花幾分鐘走動拉筋，若您願意的話，跳舞是很棒的運動！

運動好處多多，不論是為了減肥、健身或健康，大家都曉得要多運動，而且對多數人來說，運動並不困難，最難的是持之以恆。以下《Hello醫師》盤點不運動的8大藉口，教您如何克服藉口、戰勝惰性，成功減肥、健身、變健康！ 最常見8大不運動藉口 1. 回家沒空太累不想動 沒時間是最常見的不運動理由，但若問多數人今天花多少時間在看影片或滑手機，相信很多人都不得不承認，其實不是沒空，只是比起運動，休息感覺更誘人。 其實，運動不會讓身體更疲累，透過加速血流，反而供給身體更多養分，並促進多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等神經傳導物質分泌，讓心情愉悅、充滿能量。若真的有非看不可的節目，建議也可在觀看節目或廣告空檔時，從事簡易伸展或重訓。 2. 天氣太爛不想出門 許多人喜歡在戶外運動，遇到雨天就覺得出門麻煩，但許多基礎健身動作可在家做，例如深蹲（Squat）、弓箭步（Lunge）、伏地挺身（Push-up）、仰臥起坐（Sit-up）等。 若空汙嚴重，則應避免外出，因為運動時，吸入的空氣量和汙染物都是平時的數倍。建議參考行政院環保署的空氣品質監測網，若空氣品質指標達到紅燈以上，請避免長時間在戶外活動。 3. 運動痠痛隔天不想動 運動後造成的痠痛，多為延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。若欲減輕痠痛，除了運動前要暖身、運動後要拉筋收操外，按摩也是很有效的方法。通常若運動前有足夠暖身，運動後痠痛程度會較為輕微。若真的難以忍受，建議可以從對體能負荷較輕的運動開始。 4. 健身房太貴 有許多人繳了健身房年費，使用頻率卻相當少，浪費許多錢。其實除了進健身房，能從事的運動還很多，包括快走、跑步、跳舞等，也有許多線上影片都有提供在家運動的教學。 5. 有了小孩幾乎沒時間運動 有兒女後，雖然為了照顧小孩時間會變得較零碎，但是有運動總比完全不動好，就算只有短暫空檔，做點簡單運動也很有幫助。若時間允許，也邀請孩子一起散步、快走、游泳等，除了和孩子同樂，也能一同培養規律運動的好習慣。 6. 看不見成果無法持續 許多人開始運動的動機，都是為了減肥瘦身，卻也不少人半途而廢，因為看不見成效。 建議可利用一些將成果數據化呈現的工具，例如利用線上表單、應用程式或是自製表格，記錄自己的運動日誌；或是為每週或每月訂定目標，當達標時，就給予自己犒賞。 7. 自己單獨運動好沒動力 和朋友結伴運動是提升動力的好方法，跟別人一起運動也能讓運動更有趣，想偷懶的時候也有人互相督促。若身邊的親友都不願意運動，那麼建議尋找有共同運動興趣的社團，不但能結交新朋友，這些同伴還能協助你一起走得更遠！ 8. 在異性面前運動會尷尬 其實不少人都有這個困擾，所以可以考慮尋找女性專屬的健身房或運動空間，幫自己克服心理障礙。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

爬樓梯是我們生活中再平常不過的每日運動，而且它能提升血液中的好膽固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol，簡稱HDL-C)。根據美國杜克大學(Duke University)的資料，每天爬8層階梯，還能降低死亡率，以下舉出爬樓梯的3個注意事項，大家一起健康走樓梯吧！ 1. 有關節炎就不要跨梯 若不常爬樓梯，或是患有關節炎(Arthritis)等肢體上的問題，上樓梯時就要一步一步地爬。有的人喜歡3步作2步地跳著爬，這樣雖然可以加倍燃燒卡路里，並鍛鍊大腿股四頭肌和臀部，但如果平衡感不好，或腳比較短，就建議不要這樣爬，以免鼠蹊部拉傷。 2. 借手力訓練更全面 爬樓梯的姿勢要做得對，上樓梯時就要挺直背部，或輕輕向前傾，並一邊借用手臂和腳掌的力量，保持身體的平衡，這樣才能達到運動的效果。要做到更全面的運動，除了腳步要平穩地踩在階梯上，雙手也要自然地擺動，才能鍛鍊到胸部、手臂、肩膀，以及背部的肌肉。 3. 下樓梯姿勢隊就不傷膝蓋 多數人認為下樓梯很傷膝蓋，但其實只要姿勢做得正確，它對身體也有好處，畢竟我們不可能只上樓梯，而不下樓梯。下樓梯時，身體前側的股四頭肌會進行離心收縮(Eccentric contraction)，以幫助支撐身體的重量，所以，建議不要過度鎖住或展開腿部，才能避免膝蓋受傷。 根據台灣師範大學(National Taiwan Normal University)體育系所的研究，上樓梯可以幫助有氧訓練(Aerobic training)，下樓梯則能降低血壓、血糖、血膽固醇、提升骨質密度，以及優化身體機能。因此，將兩者並用勢必能保障身體的健康，比起健身房的跑步機，爬樓梯更能訓練肌肉的耐力和力量，從今天起給自己新的目標，慢慢建立起爬樓梯的好習慣吧！

熱衷重量訓練及經常跑健身房的人，可能會在階段性目標達成後，繼續累積或追加訓練量，來追求更加進階的體態；但有些人出自於對肌肉體積的追求的狂熱，會使用同化類固醇（Anabolic Steroid）加強訓練效果。 究竟同化類固醇是什麼？為何能加強健身效果？《Hello醫師》為你介紹同化類固醇對人體的作用與副作用，說明它為何有「黑魔法」的稱號。 同化類固醇是什麼？ 同化類固醇是一種將雄激素（Androgen）如睪固酮（Testosterone）合成製造的產品。由於睪固酮能提升肌肉生長速度、加快力量成長，不少健美選手會使用同化類固醇，來達到一般健身所無法企及的身材與線條。你可能會在新聞報導聽過選手使用禁藥，而同化類固醇便是其中一項。 有些人可能會有疑問：去醫院看診時，醫師所開處方也有類固醇，這跟「長肌肉」的類固醇一樣嗎？其實如果是改善青春期延遲或更年期症狀，都可能會使用到性激素（Sex hormone），而它便是類固醇的一種；另一種常見的類固醇藥物，則是皮質類固醇（Corticosteroids），可抑制免疫系統，減輕發炎反應，因此常用於治療過敏和發炎等問題。 同化類固醇的用途 基本上，睪固酮有何作用，同化類固醇就有何功效，但是後者無論是作用與副作用，都比前者要高。前面提到同化類固醇用於健身方面，其實並非合適的作法，因為許多使用同化類固醇的人，並不具有專業知識，因此在缺乏醫師的專業診斷下擅自使用類固醇藥品，具有相當風險。 此外，為達到變壯的目的所使用同化類固醇的劑量，也比單純的醫療用途高上不少，更不用說，使用者可能自認效果不明顯，自行加高劑量而導致更嚴重的副作用出現。 撇除濫用行為，臨床上對於青春期延遲及造成肌肉流失的病症，如癌症（Cancer）或愛滋病（AIDS），都可能使用同化類固醇進行治療，不過基於其副作用明顯，因此通常不會作為優先的治療選項。 同化類固醇的副作用多，使用須謹慎考慮 類固醇的黑魔法封號，除了代表其效果如魔法一般外，「黑」則代表著它可能需要使用者的身體付出相當的代價。 許多濫用類固醇的健身者，可能不會告訴你在他們健美的身材底下有何健康問題，以美國知名健美運動員里奇·皮亞納（Rich Piana）為例，他自稱使用同化類固醇已經超過20年，並沒有出現禿頭、面皰以及腰圍增加等症狀，表示自己使用量是在合理用藥的範圍；不幸的是，他於2017年8月過世，其死因診斷雖未公開，但可以確認的是，他的心臟與肝臟都有肥大的情況，而且動脈硬化的現象也非常明顯，而這些都是同化類固醇可能造成的副作用。 從許多男性都重視的性能力來看，長期使用同化類固醇，會使得身體自行分泌的睪固酮下降，導致性功能障礙，造成陽痿甚至睪丸萎縮。另外，由於人體可以經由芳香酶（Aromatase）的作用，將雌激素（Estrogen）與雄激素互相轉換，調解體內激素平衡，濫用同化類固醇，可能導致過量的睪固酮，被芳香酶轉化為雌激素，引發男性女乳症（Gynecomastia）。其他相關的類固醇副作用則包括： 輕度副作用：長痘痘、水腫、掉髮、性慾減低、精子數減少、易怒、沮喪、壞膽固醇提升。 嚴重副作用：提升心血管疾病、心因性猝死（Cardiac sudden death）、心肌梗塞（Myocardial infarction）以及腎臟疾病的機率。 女性副作用：經期紊亂或停止、聲音變低沉、陰蒂變長、體毛增多、乳房縮小。 青少年副作用：發育遲緩、身高成長停滯。 同化類固醇常見的4種使用方式 同化類固醇可透過口服、注射或是外用藥等方式使用，為了降低副作用，各種聲稱可以降低副作用的方法因應而生，但普篇缺乏科學實證。常見的使用方式如下： 週期（Cycle）：在6~12週內維持同化類固醇的使用，休息4週到數月，再次進行新的週期循環。 疊合法（Stacking）：同化類固醇的種類繁多，有些人會同時使用2種以上，以最大化提升肌肉和力量。 金字塔法（Pyramiding）：在週期當中漸漸增加用藥量，達到設定的頂峰時，再逐步減少使用量。 平台期（Plateau）：在持續使用某種同化類固醇的情況下，身體可能會出現耐受性，使得肌肉的增長速度減慢，有些人會使用交替使用其他同化類固醇或進行疊合，以避免平台期出現。 （圖片授權：達志影像）

任何經常健身和運動的人都知道要維持訓練成效很難，因為時間久了，肌肉便會習慣同樣的鍛煉模式，失去最初的訓練效果和難度，並容易「健身倦怠」，開始經常提不起勁、健身缺席，久而久之過去的健身成效便會逐漸退步。 《Hello醫師》為您整理出4種改善健身倦怠的方法，幫您重返最初「健身有感」、「訓練有效」的積極狀態。 1. 交叉訓練、變換運動模式 交叉訓練指除從事主要運動外，也執行其他的運動訓練，幫助人練到不同肌群。此作法不但能避免健身倦怠，也是加快身體的復原速度。建議可嘗試著走出健身房，從事騎腳踏車、游泳、慢跑瑜伽或其他球類運動。 2. 聽音樂增加15%的訓練耐力 根據美國運動協會（American Council on Exercise, ACE）資料，聽歌時人自然會去配合節奏，並且做出相應的動作。不同的運動有它適合的節奏，若以每分鐘節拍（Beats Per Minute，簡稱BPM）為單位，重訓的節奏單位介於125~140BPM，跑步則是147~169BPM。 只要音樂和運動的節奏同步，就能提升效率和動力，並減少疲累和壓力，降低訓練的緊張感。此外，英國布魯內爾大學（Brunel University London）運動心理學教授科斯塔．卡拉吉斯（Costas Karageorghis）表示，運動聽歌不只可減少疲勞，還能提升高達15%的運動耐力。 3. 找夥伴一起練，健身會更投入、更持久 有時一成不變的訓練菜單會使人感到無聊，但若有健身的同伴，就讓人更有動力、對於過程感到較不乏味。 建議可尋找同伴，一起規劃健身目標，並定期檢視健身進度，準備一本健身日記，或利用運動相關的科技設備，例如手機app，紀錄身體和肌肉的狀況。達標後，則可與同伴獎勵自己，一起吃飯、出遊，並鼓勵彼此向下一個目標繼續努力。 4. 偶爾走出戶外運動、轉換心情 健身房若太過擁擠、吵雜，容易使人感到煩躁，增加運動壓力，建議可縮短室內健身的時間，將時間控制於30分鐘內，並適時外出運動、呼吸新鮮空氣。隨著健身倦怠的情形改善，再逐漸增加室內健身的時間，或將戶外運動納入訓練菜單之中。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

運動後除了神清氣爽、改善心情之外，有時也會造成身體不適，如在運動過程中不小心發生輕微撞傷或扭傷、在炎熱環境運動而流汗過多導致頭暈或脫水，亦有許多人出現運動後手指腫脹的症狀，握拳時無法完全握緊。 究竟為何運動後手指會腫脹？《Hello醫師》將為你說明運動後手腫的3大原因，並提供4個預防小撇步，降低手指腫脹的發生機率。 運動後手指腫脹3原因 運動手腫的情況其實並不少見，原因可能有下列3種： 1. 與血液循環相關 運動時，身體各器官與肌肉對於能量的需求提高，使人體大部分血液必須流至這些部位，導致末梢部位，如手指的血液流入量減少且溫度降低，進而引發手指血管擴張，以便讓更多血液流入，使溫度提升。 此外，身體為了排出運動時所產生的大量熱能，亦會驅使血液流向接近皮膚表面的毛細血管，以加快身體散熱速度，因此手指腫脹也可能合併出汗增加發生。 2. 手部缺乏活動 由於手指腫脹經常發生於長時間行走或散步後，因此有一派說法認為，走路時因雙手皆低於心臟，且未使用手部肌肉，導致血液回流量減少，使得血液積聚在雙手，引起腫脹，雖然雙腳距離心臟更遠，但因走路過程需仰賴兩腳肌肉協同運作，因此較不會發生腳部腫脹。（延伸閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開） 3. 電解質失衡 人體體液當中含有鈉、鉀和鈣等電解質，當這些電解質不足或過多時，便可能產生電解質失衡，導致水腫（Edema）。 眾所皆知，鹽分是電解質的重要來源，一旦吃太多重口味、過鹹的食物，便易造成血液中的電解質（鈉）過高，而引發水腫。 然而在運動時，人體不僅會大量出汗，促進鹽分排出，亦需不斷補水來補充喔流失的體液，反而可能導致血液中的鈉量過低（電解質過低），使手部出現浮腫的現象，其中又特別好發於運動時間愈長、流汗劇烈的運動。 舉例而言，馬拉松跑者就有較高機率出現低血鈉症（Hyponatremia），因為他們得在短時間補充大量水分，當血中鈉量過低時，水可能會進入細胞，引發水腫，也可以說是「水中毒」而引起。 嚴重的低血鈉症狀，甚至可能引發昏迷、中樞系統損傷與死亡。 簡單4撇步，預防運動後手指腫脹 大部分運動後手指腫脹的情況，通常可於半個小時內自行消腫，並不會造成任何後遺症，但若腫脹情況遲遲不退，建議就診詢問醫師，了解是否有痛風或關節炎等症狀，以下提供預防運動手腫的4個小技巧： 注意鹽分和水分的補充：建議在運動前、中、後，皆應適度補充水分，避免在短時間內牛飲，引發水中毒。此外，長時間的慢跑或是出汗量較大的人，亦可考慮補充運動飲料，以免身體鹽分流失過多而引發水腫。（同場加映：運動就該喝運動飲料？視運動程度而定） 不定時活動雙手：民眾在散步時，不妨可採雙手不時前後畫圓，或是緊握再放鬆等方式，適度活動雙手肌肉，促進末梢血液循環。 不要戴戒指：配戴戒指或是較緊的手套等，可能會加劇手指腫脹的不適感，尤其戒指在手腫時，可能難以拔出，亦可能於運動過程造成他人受傷，如打籃球時刮傷手臂或臉頰。 涼爽場地優先：天氣愈熱，運動後手指腫脹的機率也愈高，因此建議民眾避免於正中午進行戶外運動，尤其在炎熱的夏季，應優先選擇室內運動場地，不僅有助降低手腫與中暑的風險，也可避免曝曬於過量紫外線下，減少曬傷或皮膚癌的罹患風險。（延伸閱讀：曬傷5次罹癌風險加倍！認識紫外線與皮膚癌的關聯）

現代人的工作型態經常久坐，若能每天抽出時間運動，不僅能促進血液循環，亦能降低肥胖與慢性病的風險。然而，儘管規律運動好處多多，對於習慣下班後回家追劇、當沙發馬鈴薯的人而言，要建立固定運動的習慣實非易事。 究竟該如何養成規律運動習慣，避免三分鐘熱度？不妨嘗試看看《Hello醫師》將提供的3個小訣竅，幫助你找到運動的樂趣，以便持之以恆的享有運動帶來的好處。 設立目標循序漸進，養成運動好習慣 若無固定運動習慣者，在下定決心開始運動時，應避免追求太過遙遠的目標，以免因難以達成而氣餒，甚至就此放棄。舉例而言，若想開始練習慢跑，與其先設定自己一定要跑完5公里，不妨可先要求自己持續慢跑20分鐘開始，再根據自己的表現修正，訂定一個務實、可達成的目標。 若發現目標很輕易就達成，那麼便可以再增加運動強度，例如提高慢跑時間、增加慢跑距離或提高跑速，每次略為提高設定的難度，不僅可提供自己挑戰的動力，每當達成目標時亦可感受到豐富的成就感，支持自己繼續保持運動習慣。（延伸閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣） 世界衛生組織（WHO）建議，每週應至少進行75分鐘的高強度運動，或150分鐘的中強度運動，每次運動至少10分鐘，相關運動類型舉例如下： 高強度運動：跑步、游泳、球類運動、快速騎腳踏車 中強度運動：快走、跳舞、園藝、家務 除了有氧運動外，亦建議搭配重量訓練，才能有效提升肌肉量，降低未來因老化而罹患肌少症的風險。 運動要擇己所愛，養成習慣並不難 無論從事任何行為，保持熱忱總是讓其持之以恆的動力來源。以運動為例，即便有許多朋友推薦你嘗試慢跑，若你在跑步過程中感到十分無聊或痛苦，其實無須勉強自己。 運動百百種，總有一種適合你，若對運動毫無頭緒，建議可先從許多人從事的運動開始，例如慢跑、游泳、打籃球等，或者也能嘗試比較冷門的運動，如拳擊、跳舞、舉重等，在過程中逐漸摸索，試著找出一項你真心喜歡的運動，有助於建立規律的運動習慣。 習慣運動成為生活的一部分 「沒有時間」是放棄運動最常見的藉口，但其實這是把運動當成可捨棄的選項。若以食物為例，不管你每天選擇要吃哪些東西，內容總不脫各種主食、肉類與蔬菜水果，但調味料的添加卻是可有可無。對於把運動當成調味料者，自然難以養成運動習慣。 若能改變心態，將運動和吃飯視為同等重要，每個人都能在一天中挪出時間運動，或是盡量增加活動量，例如盡量走樓梯而不搭電梯，或盡量站而不坐；很多休息耍廢的時間，其實也都可以拿來運動。 雖然養成運動習慣並不容易，但一旦成功，你將會享有運動的諸多好處，如增強體力、紓解壓力、保持樂觀、預防肥胖與慢性病等，因此，現在就讓運動變成生活的一部分吧！ （圖片授權：達志影像）