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膝蓋痛吃什麼?這樣吃幫助緩解膝蓋發炎

醫學審稿: 賴建翰醫師 · 身心科 · 博士身心醫學診所


文: Kai Shih · 更新日期:2021/11/03

    膝蓋痛吃什麼?這樣吃幫助緩解膝蓋發炎

    膝蓋痛相當常見,除了正規的醫療檢查和運動復健外,患者通常都會想問:「那膝蓋痛該吃什麼比較好?」雖然目前沒有確切的飲食方式來治療膝蓋痛(Gonalgia or knee pain),但如果謹慎飲食,對膝蓋痛的發炎反應能有一定程度的舒緩。

    緩解膝蓋痛的兩大飲食建議

    1. 選擇含抗氧化劑的食物:膝蓋痛主要是因為發炎反應,而發炎反應會產生自由基,是一種損壞細胞的分子。而皮膚、眼睛包含滑膜(膝關節之間的膜)等身體部位,都很容易受自由基影響。抗氧化劑能保護身體免於受自由基的侵害,目前已有許多研究顯示,抗氧化劑能緩和關節炎(Arthritis)、減緩發炎和舒緩疼痛。(同場加映:抗氧化拒發炎!吃這5種維生素就對了

    2. 飲食控制熱量、注意體重:要解決膝痛問題,適當的體重很重要,因為過重或肥胖不僅增加膝蓋的負擔,還會促使荷爾蒙及其他化學物質生成,使發炎加劇;通常高熱量的飲食,如甜食和油炸類,除了會容易讓體重增加,也都可能助長發炎反應,因此應盡量避免這些食物。(推薦閱讀:愛嗑甜食者必看!糖吃多了超傷「心」

    膝蓋痛怎麼吃?

    給膝痛患者減肥的小撇步

    如前述,過重或肥胖會增加膝蓋負擔和發炎反應,以下建議三個簡單減重訣竅。

    • 減少每餐的分量
    • 避免高卡路里食物
    • 試著喝湯填飽胃,尤其要選有蔬菜的湯品

    一個祕訣則是不要高溫煮肉類,因為肉類在高溫烹煮時,會產生一種化合物稱為糖化終產物(Advanced glycation end products, AGEs),它會促使體內的發炎反應。(同場加映:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病

    膝蓋痛吃什麼?補充這些營養素和食物

    維生素C(Vitamin C)

    維他命C 含有抗氧化劑,能幫助骨骼生長。缺乏維生素C 會導致骨頭軟化,而且膝痛的症狀也會漸增。一般建議男性每天要攝取 90 毫克的維生素C,而女性則每天要攝取 75 毫克。

    你可以從下列食物中攝取維生素C:

    1. 熱帶水果,如木瓜芭樂鳳梨
    2. 柑橘類水果,如橘子
    3. 哈密瓜
    4. 草莓
    5. 奇異果
    6. 覆盆子
    7. 十字科花菜類,如花椰菜、綠花椰菜羽衣甘藍
    8. 番茄
    9. 紅辣椒粉

    維生素D(Vitamin D)

    雖然維生素D 與發炎反應之間的關聯,還有待進一步研究,但在飲食中攝取維生素D,並不會傷害身體。維生素D 能保健骨頭,還能減少罹患椎間盤突出(Disc herniation)的風險。

    下列為含有維生素D 的食物清單:

    1. 海鮮類,如鮭魚、沙丁魚、蝦
    2. 營養強化乳(Fortified milk)
    3. 雞蛋(蛋黃
    4. 添加維生素D 的食物,如柳橙汁、麥片、豆腐和優格

    β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)

    β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,能對抗自由基的侵害。很容易分辨含有 β-胡蘿蔔素的食物,像是亮橘色或紅色的蔬菜水果,其他的食物則像是:

    • 十字科花菜類,如羽衣甘藍、綠花椰菜 、綠葉蔬菜和牛皮菜(Chart)
    • 地瓜
    • 南瓜
    • 哈密瓜
    • 萵苣
    • 菠菜
    • 杏桃
    • 番茄
    • 蘆筍

    Omega-3 脂肪酸 (Fatty acids)

    Omega-3 脂肪酸為最健康的脂肪,膝痛患者也可攝取。其他種脂肪會讓發炎變嚴重,而 Omega-3 脂肪酸能抑制損害骨骼的細胞激素酶(Cytokine enzymes)生成,進而緩解發炎反應。建議每週應該攝取 85 克的 Omega-3 脂肪酸。

    含有 Omega-3 脂肪酸的食物通常來自海洋中,如下:

    • 鮭魚
    • 沙丁魚
    • 鯡魚
    • 鮪魚
    • 鯖魚
    • 鯷魚
    • 虹鱒
    • 添加 Omega-3 脂肪酸的雞蛋
    • 核桃

    生物類黃酮(Bioflavonoid)

    槲皮素(Quercetin)和花青素(Anthocyanidins),都是生物類黃酮的一種,能形成抗氧化劑。槲皮素有如同阿斯匹靈(Aspirin)和布洛芬(Ibuprofen)等消炎藥的效果。以下食物皆含槲皮素:

    辛辣食物

    有些辛辣食物有消炎作用,尤其是薑黃。薑黃能抑制會引起發炎反應的化學物質生成。可把薑加入日常飲食中,像是作為沙拉配料或薑茶。

    橄欖油

    研究顯示橄欖油的其中一種成分為橄欖油刺激醛(橄欖油中常見的多酚化合物,Oleocanthal),能避免發炎。橄欖油的味道越強烈,表示橄欖油刺激醛的成分越多。3.5 湯匙的橄欖油和 200 毫克的布洛芬(Ibuprofen)有相同效果,但是 3.5 湯匙的橄欖油就有 400 卡路里,因此如果食物已經加了橄欖油,想避免卡路里過量,就不要再添加奶油或其他油類囉!(同場加映:橄欖油超強大!抗氧化防癌9大好處)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    賴建翰醫師

    身心科 · 博士身心醫學診所


    文: Kai Shih · 更新日期:2021/11/03

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