膝蓋痛~飲食祕訣減肥緩解發炎

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

雖然目前沒有確切的飲食方式來治療膝蓋痛(Gonalgia or knee pain),但若您能謹慎選擇飲食,膝痛的發炎反應或許會有一定程度的舒緩

緩解發炎的兩大建議

1. 選擇含抗氧化劑的食物:發炎反應會產生自由基,自由基是一種損壞細胞的分子,由人體產生或是對毒素反應時會製造。皮膚、眼睛包含滑膜(膝關節之間的膜)等身體部位,都很容易受自由基影響。抗氧化劑能保護身體免於受自由基的侵害,目前已有許多研究顯示,抗氧化劑能緩和關節炎(Arthritis)、減緩發炎和舒緩疼痛。

2. 控制體重:要解決膝痛問題,擁有理想的體重很重要,因為過重不僅增加膝蓋的負擔,還會促使荷爾蒙及其他化學物質生成,使發炎加劇。

膝痛患者減肥的好祕訣

以下是控制體重的好祕訣:

  1. 減少每餐的分量
  2. 避免高卡路里食物
  3. 試著喝湯填飽胃,尤其要選有蔬菜的湯品

還有一個祕訣則是不要高溫煮肉類,因為肉類在高溫烹煮時,會產生一種化合物稱為糖化終產物(Advanced glycation end products, AGEs),它會促使體內的發炎反應。

對膝痛患者有益的食物

維生素C (Vitamin C)

維生素C含有抗氧化劑,能幫助骨骼生長。缺乏維生素C 會導致骨頭軟化,而且膝痛的症狀也會漸增。一般建議男性每天要攝取90毫克的維生素C,而女性則每天要攝取75毫克。

你可以從下列食物中攝取維生素C:

  1. 熱帶水果,如木瓜、芭樂鳳梨
  2. 柑橘類水果,如橘子
  3. 哈密瓜
  4. 草莓
  5. 奇異果
  6. 覆盆子
  7. 十字科花菜類,如花椰菜、綠花椰菜和羽衣甘藍
  8. 番茄
  9. 紅辣椒粉

維生素D (Vitamin D)

雖然維生素D與發炎反應之間的關聯,還有待進一步研究,但在飲食中攝取維生素D,並不會傷害身體。維生素D能保健骨頭,還能減少罹患椎間盤突出(Disc herniation)的風險。

下列為含有維生素D的食物清單:

  1. 海鮮類,如鮭魚、沙丁魚、蝦
  2. 營養強化乳(Fortified milk)
  3. 雞蛋(蛋黃)
  4. 添加維生素D的食物,如柳橙汁、麥片豆腐和優格

β胡蘿蔔素 (Beta-carotene)

β胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,能對抗自由基的侵害。很容易分辨含有β胡蘿蔔素的食物,像是亮橘色或紅色的蔬菜水果,其他的食物則像是:

  1. 十字科花菜類,如羽衣甘藍、綠花椰菜 、綠葉蔬菜和牛皮菜(又稱甜菜 Chard)
  2. 番薯
  3. 南瓜
  4. 哈密瓜
  5. 萵苣
  6. 菠菜
  7. 杏桃
  8. 番茄
  9. 蘆筍

Omega-3 脂肪酸 (Fatty acids)

Omega-3 脂肪酸為最健康的脂肪,膝痛患者也可攝取。其他種脂肪會讓發炎變嚴重,而Omega-3 脂肪酸能抑制損害骨骼的細胞激素酶(Cytokine enzymes)生成,進而緩解發炎反應。建議每週應該攝取85克的Omega-3 脂肪酸。

含有Omega-3 脂肪酸的食物通常來自海洋中,如下:

  1. 鮭魚
  2. 沙丁魚
  3. 鯡魚
  4. 鮪魚
  5. 鯖魚
  6. 鯷魚
  7. 虹鱒
  8. 添加Omega-3 脂肪酸的雞蛋
  9. 核桃

生物類黃酮(Bioflavonoid)

槲皮素(Quercetin)和花青素(Anthocyanidins),都是生物類黃酮的一種,能形成抗氧化劑。槲皮素的消炎效果就如同消炎藥(Anti-inflammatory drugs),像是阿斯匹林(Aspirin)和布洛芬(Ibuprofen)。以下食物皆含槲皮素:

  1. 洋蔥
  2. 羽衣甘藍
  3. 綠花椰菜
  4. 藍莓
  5. 黑醋栗
  6. 綠色蔬菜
  7. 櫻桃小番茄
  8. 可可粉
  9. 杏桃
  10. 蘋果(帶皮吃)

辛辣食物

有些辛辣食物有消炎作用,尤其是薑和薑黃。薑黃能抑制會引起發炎反應的化學物質生成。可把薑加入日常飲食中,像是作為沙拉配料或薑茶。

橄欖油

研究顯示橄欖油的其中一種成分為橄欖油刺激醛(橄欖油中常見的多酚化合物,Oleocanthal),能避免發炎。橄欖油的味道越強烈,表示橄欖油刺激醛的成分越多。3.5湯匙的橄欖油和200毫克的布洛芬(Ibuprofen) 有相同效果,但是3.5湯匙的橄欖油就有400卡路里,因此如果食物已經加了橄欖油,想避免卡路里過量,就不要再添加奶油或其他油類囉

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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參考資料
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