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癌呀!3餐外食癌到你、上班族外食守則癌不來

癌呀!3餐外食癌到你、上班族外食守則癌不來

癌症長年佔據台灣10大死因之首,是否會罹癌除了與遺傳高度相關之外,飲食同樣是關鍵。台灣癌症基金會指出,在可被預防的癌症中,有30~40%的癌症可透過飲食調整,並輔以定期接受健康檢查、安排癌症篩檢和規律運動來降低罹癌風險。

然而,多數上班族常因外食習慣在無意間提高癌症侵襲的風險,究竟該怎麼外食以達到均衡營養,同時又有哪些地雷食物應避免,好降低癌症上身的風險?跟著《Hello醫師》一起學習如何建立正確的飲食觀念,別讓癌症來敲門。

4大飲食地雷恐讓癌症找上門

長期飲食不正常易造成血脂血糖血壓過高,俗稱「三高」而其中不少人更受肥胖或胃腸道疾病所擾,當愈多不利因子層層堆疊,罹患癌症的風險也大幅上升。有哪些癌症是「吃」出來的?大致上可區分為以下4大項飲食地雷,讓你成為最容易被癌症鎖定的頭號目標:

  • 攝取過多高脂肪食物、本身體型肥胖:飽和脂肪、動物職脂肪,以及高膽固醇容易刺激荷爾蒙,長期下來容易罹患卵巢癌子宮內膜癌
  • 蔬菜、水果纖維量攝取不足:膳食纖維可以促進腸胃蠕動,改善便祕情況,減少糞便停留在腸道的時間,能夠降低罹患大腸癌的機率
  • 過量攝取醃漬類食物:醃漬類食物含有大量鹽分,進入人體後會產生N-亞硝基化合物,這種物質讓罹患胃癌的機率大幅提升。
  • 抽菸、飲酒過量:酒精中的乙醇進入人體後會分解成乙醛,乙醛會聚集在肝細胞轉換成肝毒素,長期的累積將導致肝癌;而菸含有60多種致癌物質,例如一氧化碳、焦油,這些可能物質使得口腔黏膜上皮產生變異,長久下來恐演變成口腔癌

防癌飲食這樣吃!上班族再忙也能照著吃遠離癌症

上班族防癌飲食這樣吃

臺北榮民總醫院家庭醫學部總醫師薛榜鑫表示:「只要避開致癌因子,即使是遺傳性癌症,也能有效降低誘發機率。」因此上班族外食的選擇應有意識地遠離上述飲食地雷之外,並可納入下列飲食重點作為參考:

蔬菜水果不可少

根據國民健康署建議,成人1天需攝取20~38公克的膳食纖維,不過外食族要吃到足夠的攝取量難度不低,因此建議選擇自助餐夾足量青菜,或是吃小火鍋時,加點或將部分換成青菜都是不錯的選擇,盡量滿足口腹慾望之下吃得健康,避免因過度限制自己而無法持之以恆。(延伸閱讀:吃蔬果抗癌 5種維生素增加抵抗力

除蔬菜之外,水果則可提供豐富維生素C維生素E以及膳食纖維,能減少體內自由基的生成與增加抗氧化能力,減少癌症的發生。國健署建議民眾每天應攝取2~4份水果、3~5份青菜。忙碌的上班族可以至超商選擇已經包裝好的芭樂蘋果、香蕉,或是多買盒生菜沙拉,補充足夠的膳食纖維。

吃肉補蛋白 優先挑選低脂肉類

外食族經常有脂肪攝取過多的問題,尤其肉類更富含油脂,像是爌肉、滷肉、梅花肉等含有豐富脂肪,長期下來容易導致體脂上升,甚至肥胖。(推薦閱讀:癌症治療要「保重」勿過重!體重過重癌友健康有風險、名醫破除錯誤飲食觀

建議外食上班族可以捨棄油脂過高的肉類,盡量以低脂、低熱量的海鮮為主,如鯛魚、鮭魚蛤蜊、鮮蝦等,或是選擇低脂的豬里肌、雞胸肉,不但能減少脂肪攝取,也能補充足量蛋白質;一般而言,成年男性每天應至少攝取60公克蛋白質,女性則為50公克,若有增運動健身需求者,蛋白質攝取量則應酌量增加。(延伸閱讀:地中海飲食法是什麼?

精緻澱粉換成全榖根莖類

不少人用餐時喜歡配上一大碗白飯,但過多的精緻澱粉不僅容易造成血糖快速上升,經常也是造成體重失控的關鍵。建議外食族可以試著將飯量減半,或是請店家換成糙米飯。

糙米擁有豐富膳食纖維與維生素E,不僅達到抗氧化效果,也能排便順暢,預防大腸癌。除此之外,也能選擇南瓜馬鈴薯地瓜這些全榖根莖類來代替精緻澱粉,它們比起白飯擁有更多膳食纖維,可讓避免血糖震盪過大,增加餐後飽足感的維持時間。

防癌飲食這樣吃!上班族再忙也能照著吃遠離癌症

每日2杯奶 兼顧蛋白質與鈣質攝取

根據102~105年國民營養健康狀況變遷調查顯示,自青少年開始,國人每日鈣平均攝取量皆未達建議標準的一半。國健署建議民眾,每日應早晚喝1杯(約240ml)牛奶除可補足鈣質缺口,滿足維持骨骼所需的營養,有乳糖不耐症的上班族,則可選擇至超商選擇不加糖的優酪乳來補充鈣質。(同場加映:乳糖不耐症可以吃這6種替代品

適量攝取油脂類、怕吃油反便秘!

許多女性為了減肥達到理想的身材,經常只吃水煮食物,不過長期下來缺乏油脂的攝取將會導致便,提高大腸癌的機率。該怎麼健康攝取油脂?若以每日熱量需求2,000大卡計算,每人每天應攝取5茶匙油(25公克)與1份堅果(約10公克的腰果)。(推薦閱讀:癌症堅果飲食指南!癌友必知7種堅果吃法

諸如杏仁、核桃、胡桃等各式堅果,或是橄欖油、花生油等植物油,皆是優質油脂來源,其中堅果所含的維生素E、白藜蘆醇以及橄欖油的多酚,皆具優秀抗氧化力,有助身體對抗自由基的危害。

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

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防癌食物大點名(台灣癌症防治網)http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=3821 Accessed January 07, 2022

我的餐盤手冊(衛生福利部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3821 Accessed January 07, 2022

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防癌飲食原則(高雄長庚醫院)https://www1.cgmh.org.tw/intr/intr4/c83k0/%E7%99%8C%E7%97%87%E5%96%AE%E5%BC%B5%E6%88%90%E5%93%81/Microsoft%20Word%20-%20%E9%98%B2%E7%99%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F941115%E6%9B%B4%E6%96%B0.pdf Accessed January 09, 2022

國人膳食營養素參考攝取量(國民健康署)https://depart.femh.org.tw/dietary/2SERVICE/%E3%80%8C%E5%9C%8B%E4%BA%BA%E8%86%B3%E9%A3%9F%E7%87%9F%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E5%8F%83%E8%80%83%E6%94%9D%E5%8F%96%E9%87%8F%E3%80%8D%E7%AC%AC%E5%85%AB%E7%89%88%E7%B8%BD%E8%A1%A8(%E9%88%A3%E3%80%81%E7%A2%98%E3%80%81%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0D%E3%80%81%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9).pdf Accessed January 09, 2022

每日飲食指南手冊(國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208 Accessed January 18, 2022

淺談癌症預防之道 (臺北榮民總醫院家庭醫學部)

https://www.mjib.gov.tw/FileUploads/eBooks/01575d7f8c0b4cfe867261d82b5a3201/Section_file/8838dc3a4f92459892f52833287ab352.pdf Accessed January 18, 2022

抽菸—口腔癌的危險因子(台中榮民總醫院)https://www.vghtc.gov.tw/UploadFiles/WebFiles/WebPagesFiles/Files/9a05a458-c146-4e5d-8665-c3ee9bfa6d59/%E6%8A%BD%E8%8F%B8%EF%BC%8D%E5%8F%A3%E8%85%94%E7%99%8C%E7%9A%84%E5%8D%B1%E9%9A%AA%E5%9B%A0%E5%AD%90.pdf Accessed January 19, 2022

酒精性肝傷害/肝硬化會造成肝癌嗎?(台灣癌症防治網)http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=4397 Accessed January 19, 2022

常吃醃製食物或宵夜不會罹患胃癌,是嗎?(國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=10841 Accessed January 19, 2022

膳食纖維不足與文明病(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=265 Accessed January 19, 2022

攝取過多脂肪會誘導癌症的發生(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=220 Accessed January 19, 2022

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文:文子齊, 最後更新於29/03/2022
資料查核:Hello 醫師