台灣十大死因之首！3餐外食族易罹癌、上班族外食5大守則這樣吃癌不上身

癌症長年佔據台灣10大死因之首，是否會罹癌除了與遺傳高度相關之外，飲食同樣是關鍵。台灣癌症基金會指出，在可被預防的癌症中，有30~40%的癌症可透過飲食調整，並輔以定期接受健康檢查、安排癌症篩檢和規律運動來降低罹癌風險。

然而，多數上班族常因外食習慣在無意間提高癌症侵襲的風險，究竟該怎麼外食以達到均衡營養，同時又有哪些地雷食物應避免，好降低癌症上身的風險？跟著《Hello醫師》一起學習如何建立正確的飲食觀念，別讓癌症來敲門。

4大飲食地雷恐讓癌症找上門

長期飲食不正常易造成血脂、血糖、血壓過高，俗稱「三高」而其中不少人更受肥胖或胃腸道疾病所擾，當愈多不利因子層層堆疊，罹患癌症的風險也大幅上升。有哪些癌症是「吃」出來的？大致上可區分為以下4大項飲食地雷，讓你成為最容易被癌症鎖定的頭號目標：

• 攝取過多高脂肪食物、本身體型肥胖：飽和脂肪、動物職脂肪，以及高膽固醇容易刺激荷爾蒙，長期下來容易罹患卵巢癌、子宮內膜癌。
• 蔬菜、水果纖維量攝取不足：膳食纖維可以促進腸胃蠕動，改善便祕情況，減少糞便停留在腸道的時間，能夠降低罹患大腸癌的機率。
• 過量攝取醃漬類食物：醃漬類食物含有大量鹽分，進入人體後會產生N-亞硝基化合物，這種物質讓罹患胃癌的機率大幅提升。
• 抽菸、飲酒過量：酒精中的乙醇進入人體後會分解成乙醛，乙醛會聚集在肝細胞轉換成肝毒素，長期的累積將導致肝癌；而菸含有60多種致癌物質，例如一氧化碳、焦油，這些可能物質使得口腔黏膜上皮產生變異，長久下來恐演變成口腔癌。

上班族防癌飲食5大守則：

1. 蔬菜水果不可少

根據國民健康署建議，成人1天需攝取20~38公克的膳食纖維，不過外食族要吃到足夠的攝取量難度不低，因此建議選擇自助餐夾足量青菜，或是吃小火鍋時，加點或將部分換成青菜都是不錯的選擇，盡量滿足口腹慾望之下吃得健康，避免因過度限制自己而無法持之以恆。（延伸閱讀：吃蔬果抗癌 5種維生素增加抵抗力）

除蔬菜之外，水果則可提供豐富維生素C、維生素E以及膳食纖維，能減少體內自由基的生成與增加抗氧化能力，減少癌症的發生。國健署建議民眾每天應攝取2~4份水果、3~5份青菜。忙碌的上班族可以至超商選擇已經包裝好的芭樂、蘋果、香蕉，或是多買盒生菜沙拉，補充足夠的膳食纖維。

2. 吃肉補蛋白 優先挑選低脂肉類

外食族經常有脂肪攝取過多的問題，尤其肉類更富含油脂，像是爌肉、滷肉、梅花肉等含有豐富脂肪，長期下來容易導致體脂上升，甚至肥胖。（推薦閱讀：癌症治療要「保重」勿過重！體重過重癌友健康有風險、名醫破除錯誤飲食觀）

建議外食上班族可以捨棄油脂過高的肉類，盡量以低脂、低熱量的海鮮為主，如鯛魚、鮭魚、蛤蜊、鮮蝦等，或是選擇低脂的豬里肌、雞胸肉，不但能減少脂肪攝取，也能補充足量蛋白質；一般而言，成年男性每天應至少攝取60公克蛋白質，女性則為50公克，若有增運動健身需求者，蛋白質攝取量則應酌量增加。（延伸閱讀：地中海飲食法是什麼？）

3. 精緻澱粉換成全榖根莖類

不少人用餐時喜歡配上一大碗白飯，但過多的精緻澱粉不僅容易造成血糖快速上升，經常也是造成體重失控的關鍵。建議外食族可以試著將飯量減半，或是請店家換成糙米飯。

糙米擁有豐富膳食纖維與維生素E，不僅達到抗氧化效果，也能排便順暢，預防大腸癌。除此之外，也能選擇南瓜、馬鈴薯、地瓜這些全榖根莖類來代替精緻澱粉，它們比起白飯擁有更多膳食纖維，可讓避免血糖震盪過大，增加餐後飽足感的維持時間。

4. 每日2杯奶 兼顧蛋白質與鈣質攝取

根據102~105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，自青少年開始，國人每日鈣平均攝取量皆未達建議標準的一半。國健署建議民眾，每日應早晚喝1杯（約240ml）牛奶除可補足鈣質缺口，滿足維持骨骼所需的營養，有乳糖不耐症的上班族，則可選擇至超商選擇不加糖的優酪乳來補充鈣質。（同場加映：乳糖不耐症可以吃這6種替代品）

5. 適量攝取油脂類、怕吃油反便秘！

許多女性為了減肥達到理想的身材，經常只吃水煮食物，不過長期下來缺乏油脂的攝取將會導致便祕，提高大腸癌的機率。該怎麼健康攝取油脂？若以每日熱量需求2,000大卡計算，每人每天應攝取5茶匙油（25公克）與1份堅果（約10公克的腰果）。（推薦閱讀：癌症堅果飲食指南！癌友必知7種堅果吃法）

諸如杏仁、核桃、胡桃等各式堅果，或是橄欖油、花生油等植物油，皆是優質油脂來源，其中堅果所含的維生素E、白藜蘆醇以及橄欖油的多酚，皆具優秀抗氧化力，有助身體對抗自由基的危害。

（圖片授權：達志影像）