癌症長年佔據台灣10大死因之首,是否會罹癌除了與遺傳高度相關之外,飲食同樣是關鍵。台灣癌症基金會指出,在可被預防的癌症中,有30~40%的癌症可透過飲食調整,並輔以定期接受健康檢查、安排癌症篩檢和規律運動來降低罹癌風險。
確認登出嗎?
臺北榮民總醫院家庭醫學部總醫師薛榜鑫表示:「只要避開致癌因子,即使是遺傳性癌症,也能有效降低誘發機率。」因此上班族外食的選擇應有意識地遠離上述飲食地雷之外,並可納入下列飲食重點作為參考:
根據國民健康署建議,成人1天需攝取20~38公克的膳食纖維,不過外食族要吃到足夠的攝取量難度不低,因此建議選擇自助餐夾足量青菜,或是吃小火鍋時,加點或將部分換成青菜都是不錯的選擇,盡量滿足口腹慾望之下吃得健康,避免因過度限制自己而無法持之以恆。(延伸閱讀:吃蔬果抗癌 5種維生素增加抵抗力)
除蔬菜之外,水果則可提供豐富維生素C、維生素E以及膳食纖維,能減少體內自由基的生成與增加抗氧化能力,減少癌症的發生。國健署建議民眾每天應攝取2~4份水果、3~5份青菜。忙碌的上班族可以至超商選擇已經包裝好的芭樂、蘋果、香蕉,或是多買盒生菜沙拉,補充足夠的膳食纖維。
外食族經常有脂肪攝取過多的問題,尤其肉類更富含油脂,像是爌肉、滷肉、梅花肉等含有豐富脂肪,長期下來容易導致體脂上升,甚至肥胖。(推薦閱讀:癌症治療要「保重」勿過重!體重過重癌友健康有風險、名醫破除錯誤飲食觀)
建議外食上班族可以捨棄油脂過高的肉類,盡量以低脂、低熱量的海鮮為主,如鯛魚、鮭魚、蛤蜊、鮮蝦等,或是選擇低脂的豬里肌、雞胸肉,不但能減少脂肪攝取,也能補充足量蛋白質;一般而言,成年男性每天應至少攝取60公克蛋白質,女性則為50公克,若有增運動健身需求者,蛋白質攝取量則應酌量增加。(延伸閱讀:地中海飲食法是什麼?)
不少人用餐時喜歡配上一大碗白飯,但過多的精緻澱粉不僅容易造成血糖快速上升,經常也是造成體重失控的關鍵。建議外食族可以試著將飯量減半,或是請店家換成糙米飯。
糙米擁有豐富膳食纖維與維生素E,不僅達到抗氧化效果,也能排便順暢,預防大腸癌。除此之外,也能選擇南瓜、馬鈴薯、地瓜這些全榖根莖類來代替精緻澱粉,它們比起白飯擁有更多膳食纖維,可讓避免血糖震盪過大,增加餐後飽足感的維持時間。
根據102~105年國民營養健康狀況變遷調查顯示,自青少年開始,國人每日鈣平均攝取量皆未達建議標準的一半。國健署建議民眾,每日應早晚喝1杯(約240ml)牛奶除可補足鈣質缺口,滿足維持骨骼所需的營養,有乳糖不耐症的上班族,則可選擇至超商選擇不加糖的優酪乳來補充鈣質。(同場加映:乳糖不耐症可以吃這6種替代品)
許多女性為了減肥達到理想的身材,經常只吃水煮食物,不過長期下來缺乏油脂的攝取將會導致便祕,提高大腸癌的機率。該怎麼健康攝取油脂?若以每日熱量需求2,000大卡計算,每人每天應攝取5茶匙油(25公克)與1份堅果(約10公克的腰果)。(推薦閱讀:癌症堅果飲食指南!癌友必知7種堅果吃法)
諸如杏仁、核桃、胡桃等各式堅果,或是橄欖油、花生油等植物油,皆是優質油脂來源,其中堅果所含的維生素E、白藜蘆醇以及橄欖油的多酚,皆具優秀抗氧化力,有助身體對抗自由基的危害。
(圖片授權:達志影像)
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