維他命C

什麼是維他命C？

維他命C（Vitamin C，又名維生素C）又稱作抗壞血酸（Ascorbic acid），結構簡單且呈白酸性結晶，存在於不少蔬果之中，而其功效繁多，可說是維持人體正常運作不可或缺的營養素之一。

維生素C除了具有優秀的抗氧化能力，能幫助身體代謝及降低罹患心血管疾病與癌症的風險外，還是構成膠原蛋白的主要成分，有助於傷口癒合。

人體維他命C主要來自何種食物？

根據衛生福利部指出，人體維他命C主要來源與攝取量有90%來自蔬菜與水果。蔬果愈新鮮，維生素 C含量愈高。其中食物中維生素C含量與食物種類、品種、新鮮度、生長環境、季節、成熟度烹調方式或儲存環境等因素都有所關聯。

在國產蔬果中，番石榴的維他命C含量最豐富；枸櫞屬水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦及檸檬等，也都含有相當豐富的維生素 C，其他如奇異果、番茄、草莓、鳳梨、甜柿等含量也相當高。

此外，在蔬菜中若以相同重量計算，淺色蔬菜以綠芽菜含量最為豐富，其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜；綠色蔬菜則以香椿含量最高，其次為油菜花、 甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。

值得注意的是，維他命C極易溶於水，不耐熱且易受氧化破壞，長時間煮沸會使蔬果中維他命C流失，故在烹調時建議採用涼拌，或快炒等方式可保存較多的維他命C。 

維他命C的功效有哪些？

好的維他命C來源除了新鮮蔬果，也能在實驗室中合成。過去維他命C被用來預防及治療壞血病（Scurvy），現在則最常用來預防和治療一般感冒，或處理其他感染。

維他命C各種功效如下：

• 改善身體耐力並減緩老化
• 幫助應付皮質醇及相關藥物的副作用
• 幫助藥物戒斷
• 活化免疫系統
• 維他命C也能使食物中的鐵質更容易被身體吸收，並改善某些新生兒蛋白質不平衡的現象（酪胺酸血症，Tyrosinemia）。
• 部分研究認為維他命C對心血管有益，能強健動脈，並預防動靜脈栓塞、心臟病（Heartdisease）、中風（stroke）、高血壓（Hypertension）及高膽固醇（Highcholesterol）等心血管疾病。
• 維他命C用於皮膚上能減少輻射治療所造成的損害，也有學說認為將維他命C外用在皮膚上可隔絕陽光、汙染物及其他環境刺激因子。
• 其他維他命C的潛在功效尚需更多研究證實，包括治療或預防牙齦問題、青春痘，皮膚感染、人類免疫缺乏病毒疾病（簡稱HIV）、幽門桿菌引起的胃潰瘍、肺結核（Tuberculosis）、痢疾（Dysentery）、癤瘡病（Furunculosis）、膀胱和前列腺感染、憂鬱症（Depression）、思慮問題、失智症（Dementia）、阿茲海默症（Alzheimer’sdisease）、生理及心理壓力、疲勞、注意力缺陷及過動障礙（簡稱ADHD）、青光眼（Glaucoma）、白內障（Cataracts）、膀胱疾病、蛀牙、便祕、萊姆病（Lymedisease）、中暑、花粉熱（Hayfever）、囊狀纖維化、不孕、糖尿病（Diabetes）、慢性疲勞症候群（簡稱CFS）、自閉症（Autism）、膠原病（Collagendisorders）、關節炎（Arthritis）、滑囊炎（Bursitis）、背痛及椎間盤腫脹及骨質疏鬆症（Osteoporosis）。

維他命C有治感冒的功效？

維他命C對人體有許多功效，最廣為流傳的說法是預防感冒；不過，根據美國國家圖書館的研究，對一般民眾而言，攝取維生素C其實並無預防功效。

然而，對高度訓練的運動員，包括馬拉松跑者或極地重量訓量的軍人來說，若能於從事激烈運動前，每天服用至少200毫克的維他命C，罹患感冒的機率確實可下降約一半。

（迷思正解：維生素C治感冒？破除迷思了解原因）

維他命C的注意事項與使用禁忌

若為以下4種情況，在服用維他命C之前，請先諮詢醫師或藥師：

• 懷孕或哺乳中，這些期間應僅服用醫師建議的藥物。
• 正在使用其他藥物，包含不需處方即可購買的藥物。
• 對於維他命C或任何藥物、草藥、食物、染劑、防腐劑或動物過敏。
• 有其他的疾病、缺陷或病症。

相較於對藥品的規範，營養補充品的規範較不嚴格，須更多研究佐證其安全性。使用之前，請先確保服用益處大於風險，並建議諮詢醫師，以獲得更多資訊。

使用維他命C安全嗎？

對大多數人來說，只要遵守維生素C建議用量，不管是口服、外敷、肌肉注射或靜脈注射都能安全使用，但以下族群則需特別留意攝取量：

• 懷孕和哺乳者：對19歲以上孕婦和哺乳中的婦女，每日維他命C口服量低於2000毫克以下，皆不會造成任何危害；對14~18歲青少女，每日口服量低於1800毫克或適量進行靜脈、肌內注射也很安全。
• 嬰兒及兒童：嬰兒和兒童來說，適量口服維他命C通常不會造成不良影響，但實際用量仍依醫師或藥師建議為主。
• 接受過血管擴張術：因為維他命C和其他抗氧化維生素，例如β-胡蘿蔔素或維生素E，可能會影響患部癒合，所以需避免於術後且無醫療人員監護的情況下，使用維他命C。
• 糖尿病患者：維他命C可能會升高血糖，進而提高心臟病的死亡率，因此請勿服用超過一般綜合維他命所含的維他命C量。
• 血液中鐵質相關缺陷（Blood-irondisorders）：包含地中海性貧血（Thalassemia）及血鐵質沉積症（Hemochromatosis），維他命C會增加鐵質吸收，導致病情惡化。
• 蠶豆症患者：攝取過量維他命C會導致此類病症患者的紅血球破裂，因此需避免過量攝取。
• 抽菸：抽菸會降低體內的維他命C，因此抽菸者應在飲食中增加維他命C的攝取量。
• 鐮刀型紅血球疾病（Sicklecelldisease）患者：維他命C可能會使症狀惡化，請避免大量攝取。
• 腎結石患者或曾有腎結石病史者：每日服用超過1000毫克的維他命C，會大幅增加腎結石復發的風險，因此請勿攝取超過一般綜合維他命所含的維他命C劑量。

維他命C製成品的類型

維他命C除了存於天然食品中，也會製成以下劑型：

• 錠劑
• 發泡錠
• 膠囊
• 粉末

維他命C推薦挑選方法

1.選擇緩釋劑型的維他命C

和天然食物中的維他命C一樣，多數維他命C都是水溶性，進入人體後，約2~3小時就達到濃度高峰，隨後便隨尿液排出體外，吸收效果有限。

市售維他命C產品中有「緩釋劑型」，是透過特殊的包覆材質或外殼，延長營養素釋放時間。緩釋劑型的維他命能緩慢釋出劑量，讓體內濃度維持長達8小時以上，提供良好穩定的吸收率。

2.高純度確保補充足量

除了吸收率好之外，劑量也固然重要；劑量過低無法補足日常所需，劑量過高則可能對身體造成負擔。若日常飲食不均衡者建議可選擇一顆錠劑含量達500毫克的維他命C，補足攝取不足所缺乏的營養，以維持營養均衡。

3.具有第三方檢驗與國際品質認證

市面維他命C產品繁多，品質參差不齊，若選擇具第三方檢驗報告，可保證一定的品質水準，例如避免攝取對人體有害的重金屬或塑化劑等。建議選擇通過國際品質認證的產品作為選購參考，例如通過世界知名的國際品質研究機構「Monde Selection」認證者，取得特級金獎更可確保產品的原料、品質及功效等說明如實，使用上更安心有感。

維他命C每日建議攝取量

此處提供的資訊無法作為醫療建議，使用本成分前諮詢醫師。

• 0~12個月嬰兒：通常母乳所含的維他命C已足夠，年紀較大的嬰兒可攝取至30~35毫克。
• 1~3歲兒童：15毫克，不超過400毫克。
• 4~8歲兒童：25毫克，不超過650毫克。
• 9~13歲兒童：45毫克，不超過1,200毫克。
• 14~18歲青少年：男性75毫克，女性65毫克，男女皆不超過1,800毫克。
• 19歲以上成人：男性90毫克，女性75毫克，男女皆不超過2,000毫克。

其他口服情況：

• 一般感冒：每日1~3克。（推薦閱讀：維他命C治感冒？破除迷思了解原因）
• 酪胺酸血症早產兒的高蛋白飲食：每日100毫克維他命C。
• 減少第二型糖尿病患者尿液中的蛋白質含量：每日1250毫克，搭配680國際單位的維生素E，持續4週。
• 預防手腕骨折病患的複雜性局部疼痛症候群：每日500毫克，持續50天。

維他命C的潛在副作用

維他命C可能會導致噁心、嘔吐、心灼熱、胃部痙攣或頭痛等副作用；攝取量愈多，副作用發生率越高；過量攝取維他命C不僅不安全，也可能導致較嚴重的副作用，包含腎結石及嚴重腹瀉，但不一定每個人都會產生這些副作用，有些副作用可能也未被列出，若有任何疑慮請諮詢醫師。

維他命C的潛在交互作用

維他命C可能會與正在使用的藥物或病症產生交互作用，使用前請洽詢醫師。

可能會與維他命C產生交互作用的藥物如下：

• 鋁：多數制酸劑都含有鋁，而維他命C會促進鋁的吸收量，因此建議在服用制酸劑2小時前或4小時後，再使用維他命C。
• 雌激素：維他命C可能會降低人體排除雌激素的速度，若同時使用可能會影響雌激素的分泌和副作用。
• 氟芬那辛（Fluphenazine）：大量維他命C可能會降低氟芬那辛（Fluphenazine）在體內的含量，並影響藥效。
• 癌症藥物和化療：維他命C為抗氧化劑，可能會降低某些癌症藥物的效果，但此交互作用仍需更多研究證實。
• 治療HIV或愛滋病的藥物（蛋白酶抑制劑ProteaseInhibitors）：使用大量維他命C可能會減少藥物停留在體內的時間，進而降低藥效。HIV的治療藥物包含安普那韋（Amprenavir）、娜芙維亞（Nelfinavir）、利托那韋（Ritonavir）及沙奎那韋（Saquinavir）。
• 降膽固醇藥物（他汀類藥物，Statins）：同時使用維他命C、β胡蘿蔔素、硒及維生素E，可能會使部分降膽固醇藥物的效果變差，包括阿托伐他汀（Atorvastatin）、氟伐他汀（Fluvastatin）、洛伐他汀（Lovastatin）及普伐他汀（Pravastatin）。
• 菸鹼酸（Niacin）：同時使用維他命C、β胡蘿蔔素、硒及維生素E，可能會降低菸鹼酸促進生成好膽固醇的效果。
• 華法林（Warfarin）或可邁丁（Coumadin）：華法林可以用於減緩血栓形成，但大量維他命C會影響效果，提高血栓風險。請確實定期驗血，必要時改變華法林的用量。
• 遇維他命C分解速度會變慢的藥物：大量維他命C會降低人體自然分解這些藥物的速度，進而增加副作用的風險，例如阿斯匹靈（Aspirin）、乙醯胺酚（Acetaminophen）、可林基水楊酸鎂（CholineMagnesiumTrisalicylate）與雙水楊酯（Salsalate，又稱雙水楊酸Disalcid）。
• 降低身體吸收維他命C能力的藥物：使用某些藥物時，可能會降低維他命C的吸收力，例如尼卡第平（Nicardipine）和尼非待平（Nifedipine），但此交互作用的嚴重程度仍待確認。

【延伸閱讀：《早安健康》維他命C有6大功效，什麼時候吃最好？富含維生素C水果食物有哪些？維他命C不能和什麼一起吃？營養師推薦解析維生素C攝取量與好處】

（圖片授權：達志影像）

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