如何健康瘦小腹？10大飲食撇步報你知

其實要消滅凸小腹，不是光靠練腹部運動就可以，腹部訓練只能讓腹部肌肉更緊實，必須要透過有氧運動和飲食調整才可以召喚出平坦腹部。飲食和運動有所謂的80/20法則，意思是飲食對健身或減重的影響佔80%、運動僅佔20%，所以飲食是非常重要的環節！

究竟該如何吃才能打造出平坦小腹？《Hello醫師》以下將為你介紹10個瘦小腹必知的飲食小撇步！

1. 減少熱量攝取，但不可以減太多

成人可嘗試每天減少500大卡，但不可減少超過1,000大卡，這樣預計每週約可少0.5~1公斤。若吃的熱量過少反而會有反效果，因為會使新陳代謝率大幅下降，人體自動消耗的熱量會更少，日後更容易復胖。

2. 吃蛋白質

飲食中若攝取足夠的蛋白質，不但可提高新陳代謝率，也可抑制食慾。研究發現，攝取較多蛋白質的人，腰圍小於蛋白質攝取量少的人。且身體消化蛋白質時會消耗更多的熱量，甚至1天可消耗多達80到100卡的熱量，還可幫助保持肌肉量，但這不代表可以無止盡地吃蛋白質，否則會加重腎臟負擔，而導致腎臟病。建議每天攝取約35％熱量的精益蛋白質（Lean protein），來源如蛋、魚、雞肉、堅果、豆類等，紅白肉都要選擇瘦肉。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）

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3. 限制糖分和精製的碳水化合物

研究表示，低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加粗腰圍。此外，用未加工的全食物代替精製的碳水化合物，也會明顯改善代謝並瘦腰，像是以糙米或地瓜取代白飯白麵等。也要避免含糖飲料，因為果糖會導致腹部脂肪的堆積。另有研究表明，兒童若每天喝含糖飲料，肥胖風險會增加60%。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）

4. 不要吃含反式脂肪的食物

反式脂肪（Trans fats）可使食物更耐高溫，延長食品的保存期限。但是過多的反式脂肪，會使血液中壞的膽固醇 （LDL）升高，好的膽固醇（HDL）降低，並導致血管的窄化及硬化，增加罹患心臟血管疾病的機率。

5. 多吃水溶性纖維的食物

水溶性纖維可吸收大量水分，減慢通過消化道的速度，並減緩血糖上升，延長飽足感，還可降低血液中膽固醇的水平，預防心臟病，它也會吸取腸道中的有害物質，可瘦腰並降低某些疾病的風險。常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、豆類、蒟蒻等。研究表示，每天多攝取10克水溶性纖維，可使身體的中段（軀幹）與腰腹的脂肪量，在5年內減少3.7%。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃）

6. 吃益生菌

益生菌在減肥和維持體重方面有重要作用，因為肥胖者的腸道細菌成分，與正常體重的人不同，多吃益生菌可以改善腸道菌叢。目前益生菌已被證明可以減少腹部脂肪累積，食材像是優格、泡菜和天貝（一種印尼傳統的大豆發酵食品）。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）

7. 吃富含單元不飽和脂肪酸的食物

單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）在室溫下是液態，研究表明，有較高的單元不飽和脂肪酸含量的飲食，可以防止脂肪的堆積。例如地中海飲食就是一個經典的例子，它可降低中樞型肥胖的風險，常見的食材如橄欖油、酪梨、堅果和種子。（同場加映：植物油還是動物油好？認識各種油脂）

8. 喝蘋果醋

蘋果醋富含醋酸，研究表示，醋酸可以減少體內脂肪的堆積。一項研究顯示，肥胖男性每天喝1湯匙蘋果醋，持續12週後，腰圍平均減少1.3公分。

9. 喝無糖咖啡或綠茶

科學已經證實，喝咖啡會增加3~11%的熱量燃燒，茶也會增加17%的脂肪燃燒與4%的熱量消耗，包括綠茶、紅茶和烏龍茶。研究證實，喝咖啡和茶可以減少累積腹部脂肪的風險，幫助瘦腰。

10. 不喝酒

酒精每克含有7卡的熱量，啤酒含有與含糖飲料差不多的熱量，紅酒甚至含有2倍。雖然適度飲酒不太可能影響體重，但大量飲酒則會增加體重，尤其是腹部，所以若想擁有平坦的腹部，最好減少或避開酒精飲料。

（圖片授權：達志影像）