健康習慣

所謂「魔鬼藏在細節裡」，每天生活的家裡，您知道哪些地方容易潛藏細菌嗎？即使經常清潔整理居家環境，感覺清爽又舒適，但視覺看似乾淨可不代表是真的乾淨喔！有許多每天都會接觸到的地方，其實含有許多病菌，如果觸摸後未洗手就去摸眼口鼻、食物或嬰幼兒等，可能會危害身體健康。 有項關於家裡的被污染物研究，竟在30個不同的物體上，發現超過340種不同的細菌。儘管並非所有細菌都會使人生病，但家中能使人生病的細菌卻不少，常見的如金黃色葡萄球菌(Staphylococcus aureus)或葡萄球菌(Staphylococcus)、酵母菌(Yeast)、黴菌(Mold)、沙門氏菌(Salmonella)及大腸桿菌(Escherichia coli)等。 根據普通微生物學會(Society for General Microbiology)表示，一些細菌在適當的溫度和營養條件下，每20分鐘就分裂一次，這也是為什麼人受感染後，會很快出現症狀的原因。今天就讓Hello醫師告訴您，家中哪些地方其實超級髒，可能會危害健康喔！ 浴室：細菌繁殖地 我們每天洗澡造成的濕氣與溫度，都讓浴室成了細菌最愛的繁殖地，而且根據研究，沖馬桶時含有細菌和病毒的水，會噴散到空氣中，而且這些細菌可以漂浮在浴室裡，至少2小時後才會落下，這時可能就落在牙刷、毛巾、水龍頭、洗臉盆上。所以最好在沖馬桶前蓋上馬桶蓋，將牙刷和毛巾放在通風乾燥的地方，並且勤更換，以及定期清洗浴室欄杆和水槽。 廚房：洗碗海綿抹布細菌多 美國國家衛生基金會(NSF)發現，放食物的區域比起家中其他地方，更易有細菌和糞便污染，竟有超過75%的洗碗海綿和抹布，有沙門氏菌、大腸桿菌和糞便，比例遠超過僅有9%的浴室水龍頭把手。另外如流理台、冰箱、砧板、咖啡機等，其實也都容易藏許多細菌，請記得要定期清潔，尤其是流理台，許多人會習慣在用餐後把鍋具和碗盤放在水槽中，浸泡一段時間再洗，其實這種行為反而會助長細菌孳生，包括大腸桿菌和沙門氏菌等，通常會經由觸摸汙染到食物，因此建議每天清潔水槽和排水孔塞。 調味料罐：表面細菌比例高 餐桌上常傳來傳去的調味料罐，上面也含有大量細菌，根據美國維吉尼亞大學(University of Virginia)在2008年的一項研究，詢問30名初期感冒的成年人，在過去18小時內於家中接觸過的10個地方，接著研究人員針對這些地方進行採樣檢測，結果有41％的表面發現了感冒病毒，並且每瓶受採樣的調味料罐，其檢測結果都呈現陽性反應。所以最好在每次用餐完畢，把調味料罐擦乾淨。 遙控器和電話：勤消毒殺病菌 各種遙控器和電話，通常都是由多名家庭成員共享，甚至也會給客人使用，但其實人們觸摸的任何東西都有細菌，無論是遙控器、電話，甚至是平板電腦等，都可能會在上面沾染許多病菌。維吉尼亞大學曾有一項對居家感冒的病毒研究，發現遙控器的表面是最集中的散播來源，有一半樣本的病毒檢測都呈現陽性反應，所以建議定期用酒精擦拭遙控器或是勤洗手，來避免受病菌侵襲。 電腦鍵盤：病菌量比馬桶高5倍 無論學生或上班族，我們的生活愈來愈離不開電腦，尤其是長時間接觸的鍵盤，可能表面的病毒和細菌量已多到對健康造成威脅了！一項英國消費者團體的研究，發現電腦鍵盤上竟然驗出大腸桿菌和葡萄球菌，33個樣本中，有4個被認為足以危害健康，平均病菌量比馬桶蓋高出5倍！所以最好在使用電腦前、後都洗手，若邊吃飯邊用電腦，也注意別讓食物掉到鍵盤上或縫隙中，並且要定期拿酒精擦拭鍵盤和滑鼠。 化妝包：用具藏菌影響皮膚 近幾年許多男性也開始重視妝容，許多男女都有化妝包來儲放化妝品，但您可能不知道，那些天天使用在臉部的化妝用具上，其實暗藏許多細菌！例如化妝品的尖角、縫隙和刷毛等，若您習慣帶出門使用，則更容易讓用具沾染更多細菌，這些細菌可能會導致皮膚和眼睛受感染。最好的方式是，盡可能把化妝用具保存在乾燥蔭涼的地方，別讓用具一直悶在包包中，且每週要用洗劑或肥皂清洗用具。醫師也建議最好每6個月更換化妝用具，若眼睛曾受感染，則必須丟棄眼部化妝品。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

輪班族們當心囉！長期日夜輪班可能會影響到血壓和血脂的水平，進而增加心血管疾病的風險。美國預防醫學雜誌(American Journal of Preventive Medicine)曾發表研究指出，從事夜晚輪班工作5年或以上的護士，可能會增加因為心血管疾病而死亡的機率，輪班長達15年或更久，則甚至會提高罹患肺癌(Lung cancer)的機率。 長期日夜輪班容易睡眠不足，長期下來會影響新陳代謝和食慾。研究顯示，日夜輪班的勞工體內的三酸甘油脂數值，普遍高於日班的勞工。此外，日夜輪班還會影響生理時鐘，它主要由腦的視交叉上核(Suprachiasmatic nuclei，簡稱SCN)進行控制，會自動調節人的體溫(例如起床後體溫升高，將近睡眠時間則下降)、失眠與否，及體內某些激素的水平等等。生理時鐘混亂的話，除了影響情緒與精神，還可能導致心臟病(Heart disease)等慢性病產生。其實早在2007年，世界衛生組織(WHO)已將交替輪值夜班列為致癌的潛在因素。 話雖如此，還是有許多工作者必須辛苦地日夜不停輪班。不過堅守崗位也別忘了顧健康，今天就讓Hello醫師來分享以下6點訣竅，幫助您hold住體力和健康！ 1. 多喝水 記得準備一個水壺放在座位上，隨時喝水和裝水。若不喜歡沒味道的白開水，也可以在裡面放入新鮮的檸檬片或柳丁片，以增添風味。 2. 適量補充咖啡因 如果精神不濟，可以在下班前的4~5小時，補充點咖啡因，除了幫助提神之外，下班後身體也會更容易放鬆。 3. 自備飯菜與零食 若作息不正常、飲食營養也不重視的話，對健康的影響恐怕是雪上加霜。試著在家裡和工作場所備一些健康的食物，肚子餓時可以充飢和補充能量，例如生菜(如胡蘿蔔、小黃瓜)、水果或果乾、堅果，或是即食燕麥片等等可以馬上吃的天然食材。 出門上班前，也先準備好飯菜，例如預先把洗好的米或地瓜等放進電鍋蒸，或是把準備好的便當先放冰箱，這樣一回家就可以熱來吃了。 4. 少量多餐、用餐定時定量 雖然日夜交替值班，很難有固定的用餐時間，但仍建議盡可能地維持定時定量的用餐習慣，寧可少量多餐，也不要忽然暴飲暴食。有些人因為不方便吃飯就忍著不吃，一旦用餐時間到，就一次吃很多，這樣除了造成腸胃的負擔外，也容易在飯後感覺疲倦沒精神。 5. 盡量睡夠7~9小時 研究顯示，睡眠達7~9小時的人較不易肥胖，也較不會有其他健康問題。但若您的上班時間很難讓您睡滿7小時，那麼如果累的話，就請找機會盡可能地小睡一下，總比都沒有睡來得好。 6. 多活動身體與適度運動 例如散步、爬樓梯，或在休息期間做些伸展操等，利用時間多做運動，不僅有助於在白天燃燒更多的卡路里，也會讓睡眠品質更好。

忙碌生活中，偶爾用美食好好犒賞一下自己是無妨，但若總是對食物有滿滿的渴望，想一直吃下去，那可就要當心囉！無法停止想吃的慾望，可能是受到生活型態影響，也可能是健康出了問題。若是身體生病了才導致狂吃現象，Hello醫師有專文「老是肚子餓！小心背後隱藏的健康問題」供您參考。本文只針對生活狀態來分析，快來看看自己是否有下列的狀況吧！ 1. 壓力 當我們感覺到壓力時，身體會釋放大量的皮質醇(Cortisol)，使我們更飢餓，並且想吃高糖高油脂的食物。壓力還可能導致其他的身體症狀，如疲勞、沒來由地感覺身體疼痛、失眠、經常感冒或腸胃不適等。 2. 睡眠不足 缺乏睡眠會讓身體的飢餓素(Ghrelin)因大腦過度分泌而增加濃度，使人更想吃高脂防、高熱量的食物。另外睡眠品質的好壞，也是影響的要素，假如有睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)或其他的睡眠障礙，也都會使食慾更旺盛。睡眠不足除了導致更想吃東西之外，還會出現白天嗜睡、情緒起伏大、記憶力差、難以專注等情形。 3. 飲食不均衡 如果餓了，也不妨回想一下上一餐吃了什麼吧！如果您總是以精緻澱粉(加工過，如去除麩皮或殼的食材)的食物為主食，例如白米飯、白麵包、白麵條或白饅頭等，較少吃配菜或蛋白質的話，吃完後很快就會覺得餓了。這類精緻澱粉的食物下肚後，會使血糖上升得快卻也下降得快。建議大家吃富含纖維和蛋白質的食物，例如蔬菜、水果、全穀類、豆類、蛋、魚和瘦肉等，它們可使血糖較穩定並能維持較長的飽足感。如果長期缺乏營養均衡的話，可能伴隨著體重增加或減少、疲勞、髮量變稀疏、牙齦發炎或出血，以及專注力和記憶力都變差的情況發生。 4. 懷孕 許多新手孕婦都會注意到自己的食慾忽然變旺盛，這是很自然的，因為身體會自動改變機制，讓您想多吃點，給寶寶足夠的營養來發育。一般而言，多數孕婦在第1孕期(0~3個月)體重會增加1.8~2.7公斤；在第2孕期(4～6個月)和第3孕期(7～9個月)則每週增加0.5公斤。如果您前陣子和男伴有性行為，感覺食慾增加，月經也遲遲沒有來，並且還有頻尿、噁心、乳房脹大等症狀出現，可能要檢查確認是否有喜囉！

處在現今進步的社會，人們或多或少都會遭受到生活環境中的壓力，來自工作、家庭、人際關係等等。這時人們就需要抒發的管道，除了一般的休閒或戶外活動外，不少人會選擇電玩來紓壓或是純粹當作娛樂。但是在社會觀感下，打電動好像常被認為是浪費時間，或是沒有意義又傷身的活動，但其實不然。有些研究發現，打電動對身心是有些幫助的，不完全是負面的影響。咱們先別誤解電玩，來瞧瞧打電動可能的一些小益處吧！ 打電動的益處 1. 面對問題能做更快的判斷 美國羅徹斯特大學（University of Rochester）做了一項研究，一組人玩動作類遊戲，一組人玩慢步調的策略遊戲。結果顯示，玩動作類遊戲的人因為遊戲中的影像、物體會快速移動或出現，所以需要快速地接收、適應感官訊息，這訓練了玩家對遊戲內容的反應能力，使他們能更快地判斷下一步該怎麼做，而這能讓人在真實生活中，對於決策的決定及判斷更加迅速。 2. 幫助加強學習能力 有項在英國倫敦大學（University College London）及倫敦瑪麗皇后大學（Queen Mary University of London）做的研究，兩組人馬，一組玩快速、即時的策略遊戲，另一組玩比較耗時的人生模擬遊戲。結果發現，玩策略遊戲的人需要處理更多遊戲資訊、更多地思考，這能強化他們的認知適應性，並能讓人更有效率地學習。 3. 可能有助延緩老化 有個研究讓 681 位 50 歲及以上的人，打電玩 5~8 個星期。結果發現，只要打 10~14 個小時的電玩，就有助於延緩 1.5~6.5 年的老化現象，這可能是因為打電玩能強化認知功能及心智的關係。 4. 強化手眼協調 美國德州大學醫學分部（University of Texas Medical Branch)做了一項實驗，找來了一群高中生、大學生及住院醫師，來做虛擬手術測驗，做這項測驗是因為動手術是講求手眼協調的專業。測驗結果是高中生表現最棒，而高中生每天花約至少二小時打電動。雖然可能無法藉此就斷定打電動和手眼協調之間的關係，但打電動確實因為不同的感官刺激而早一步訓練腦部基底核（Basal ganglia），整合需要能協調視覺、聽覺和肢體動作，所以或許真的能幫助強化手眼協調。 5. 增進社交圈 其實打電動的人並不孤獨。有研究指出，打電動的玩家們在現實的社交場合中，其實是很健談、很友善的。有研究學者參與了超過 20 場玩家們的聚會，發覺他們很有社交手腕，並不是孤僻的。玩家們可能因為都喜歡遊戲，而彼此建立了深厚的友情，加上現在線上遊戲多，玩家們可以在網路上一起遊戲、解決問題，還可以藉此認識新朋友、和老戰友聯繫感情。這樣子社交圈豈能不大? 6. 加強專注力 有個實驗找來兩組人，一組是經驗老道的玩家，另一組則是沒怎麼在玩遊戲的人，做一些有關感知力的測驗如圖像樣式分辨，結果當然也是老經驗的玩家，表現較佳。研究人員認為有這樣的結果是因為，有在玩遊戲的人，對於周遭事物的規律性和結構性較敏感，學習能力會提升，所以能更快分辨圖像差異。電玩與現實不同的就在於，電玩通常有適當或甚至更多些的合理獎勵、回饋機制，因此電玩能影響一個人的感知、注意力和認知能力，當玩家集中精神完成遊戲任務的時候，他們的專注力是很強的。 7. 加強記憶力 打電動的時候其實需要記很多事，如遊戲中的指示、按鍵的設定、故事情節等。因為需要記牢這些事，無形中也訓練了大腦的記憶力。 8. 強化大腦運作速度 打電動時因為會接收到許多視覺和聽覺的刺激，因此常打電動的人，大腦需要過濾、解讀大量訊息，因此也能訓練大腦的運作能力。 9. 更適應真正的運動 雖然大多數打電動基本上就是手指運動，但如果小孩子多玩運動遊戲如籃球、網球、滑滑板等等的話，他們或許會對於真正的運動有更好的掌握力和學習力。 打電動紓壓但請勿過度 雖然有部分研究指出，打電動對於身心有一些益處，但若是花太多時間在電玩上的話，事實上是弊大於利的。所以，打電動並沒有不好，這是紓壓的好管道，只要玩的時間控制得宜的話，就是相當理想的休閒活動了。

世界衛生組織（WHO）於 2019 年，正式將「過勞」納入國際疾病分類（International Classification of Diseases）了，而在台灣，仍有不少上班族為了工作，不得已熬夜加班。研究顯示，每週工作 61～70 小時，罹患心臟病（Heart disease）的風險增加 42％，若工作 71～80 小時甚至高達 63％，而且工時愈長，工作效率可能愈低。重點在於提升效率，而不是延長工時。建議晚上要有充足睡眠，如此可提高白天的工作效率。此外，每天列出代辦事項，逐一確認完成可更有效地運用時間。若真的無法避免加班，在此提供8個方法，幫助你兼顧事業與健康。 1. 吃得巧 選擇天然食物，盡量避免含加工食品和高油高鹽高糖的午餐。此外，控制份量也很重要，很多食物並非不能吃，而是因為我們常過量攝取而影響身體。如果你今天想吃披薩，沒問題！與同事一起分享一大片披薩，但要配上蔬菜沙拉唷！ 2. 多喝水 身體缺水會感覺昏沉沉的，愈忙愈需要多喝水。然而因為每個人體型不同，所需的水量也不同，計算每日建議飲水量的簡單公式為：每日喝水量 = 體重公斤數（kg） x 30毫升 （ml.= c.c.）。例如 60 公斤的人，1 天建議喝 60 x 30 = 1,800，也就是 1,800 c.c.。 許多人容易在下午三點時，感覺較沒精神，可能是因為脫水。建議你準備一個 450 毫升以上的水壺，設定上午喝完一瓶水，然後午餐之後再裝滿，並在下午三點前喝完，最後在下午五點前，喝完第3瓶水。 3. 姿勢正確 當頸部和上肩部長時間處於固定姿勢，像是一直低著頭或脖子前傾等，會使肌肉僵硬，而演變成肩頸的頸部緊張症候群（Tension Neck Syndrome，簡稱 TNS）。會引起頸部和肩膀疼痛，肌肉緊繃並且壓下去會痛。因此當上班時需要長時間講電話，請用附麥克風功能的耳機，減少用手或肩頸長期維持某種姿勢的機會。平時也可起身伸展，動動肩頸，軟化肌肉並促進血液循環。 4. 眼睛保健 長期守在電腦螢幕前，可能導致頭痛、眼睛聚焦困難以及對光更敏感等症狀，所以請注意眼睛到螢幕的距離，大約是一整隻手臂的長度。但若因此看不清螢幕上的文字，不要瞇眼，請調整螢幕顯示的文字大小。 5. 找機會多運動 不妨在午餐後，或是利用午餐時間多走動，除了消耗卡路里，還可以減輕壓力。若不能在午餐時出去，那在公司內上下樓請走樓梯取代電梯。早上停車請停到離公司較遠處，或搭公車回家提早幾站下車，讓自己多走幾步路。 6. 把零食收起來 許多上班族所說的小確幸就是下午來份點心，但如果把零食擺在桌上，很容易讓你受到誘惑，每天不自覺地多吃下幾百卡熱量，體重爆增。建議準備些健康零食，像是小份水果或堅果，並放在視線以外的地方，避免受到誘惑。如果只是覺得累，不妨休息一下，去陽台或室外呼吸新鮮空氣來取代吃東西，真的餓了才吃。 7. 避免長期長時間工作 長期地長時間工作會不自覺地累積壓力，導致職業倦怠，還會損害免疫系統、干擾睡眠和注意力。如果可以，疲勞時小睡 15～20 分鐘，可以幫助恢復體力。不建議一週連續七天都上班，若有放假機會請好好放鬆，臨床心理學家表示，長假可以讓身心充電，有助於減輕壓力，特別是來自職場中的人際關係或公事問題。 8. 定期消毒辦公桌用品 尤其是鍵盤、滑鼠和電話，這些設備很容易累積成千上萬的細菌，請記得定期消毒。辦公室是公共空間，很容易傳染細菌或病毒，而有些病毒可以在堅硬的表面上存活數小時甚至好幾天，所以務必注意衛生。 其實除了受到公司或環境的影響，在忙碌的工作中要保持身心健康之道，有一部分是靠自我設定，對於何時完成工作項目、何時休息、何時休假與何時運動等，都要自我衡量與認知，如此才能在個人、工作與家庭中取得最好的平衡。

您知道自己的身體可能在不知不覺中累積了很多毒素嗎?日常生活中從食品添加劑、殺蟲劑，到護膚品、藥品等接觸到的毒素，甚至我們自己身體所製造出來的毒素。因此我們需要進行體內大掃除，排出廢物讓身體煥然一新，而且只需要短短1天的時間就夠！按照以下介紹的簡單方法，就能讓身體快速展開1日排毒模式： 1.  睡好睡滿 良好的休息是排毒和重建身體的最佳方式。好的睡眠可以影響體重，讓皮質醇水平和壓力降低，改善整體健康狀況。使室內溫度保持涼爽，也可幫助入眠。請記得關閉手機，確保您可以不受干擾地睡滿9至10小時。 2. 起床後就開始多喝水 無論是起床後或是接下來的整天，都需要多補充水分，建議成人當天至少喝2至3公升的水。因為在整晚數小時的睡眠裡，沒有任何水分進入身體，身體會出現微脫水狀態 ，故在早晨喝水可使細胞恢復活力，也可嘗試加入檸檬和少許蘋果醋，如此能溫和刺激肝臟和膽囊，促使消化系統運作。 3. 淋浴用冷熱水交替 淋浴時先用熱水沖身體2到3分鐘，再勇敢地沖30秒的冷水！除了有效提升精神，還有助於刺激淋巴系統排出廢物 ，並改善血液循環。 4. 拉筋伸展 伸展操可以促進血液循環，減少疲勞、提升心跳，並幫助燃燒卡路里。平時也可以多做身體的拉筋伸展，舒緩緊繃的肌肉並減少肌肉痠痛。 5. 吃十字花科蔬菜 如花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍等蔬菜，含有刺激排毒所需的植化素。切記不要過度烹煮這些蔬菜，以免營養流失。 6. 忌酒精飲料 喝酒時，身體會忙於代謝酒精，進而使吃下的食物熱量更容易儲存為脂肪。此外，酒精也會讓身體脫水並感到疲勞。 7. 正視對食物的渴望 身體永遠是誠實的，當您特別渴想吃某個食物時，就去吃吧，例如巧克力或蛋糕，別過度壓抑身體的需求，但要適量攝取。 8. 寫下來 除了生理排毒外，清除心理的廢物也一樣重要。在睡覺前幾分鐘，把懸在心上的任何事情寫下來，無論是恐懼、焦慮的感受或任何待辦事項。正視這些想法，並寫在紙上是有效紓壓的方式。