骨密度 & 骨質疏鬆症

鈣(Calcium)是人體所需的營養素之一，身體需要鈣來維持骨骼強度，並執行其他重要的功能，但是人隨著年紀增長，流失鈣的速度也會加快，一旦不小心傷到骨頭，情況可能就很嚴重，所以老人是很需要補鈣的。除了吃補品之外，老人也可以從食物中攝取鈣，維持骨骼健康。 老人腎臟退化骨質會減少 鈣質大部分儲存在骨頭及牙齒裡，強化其結構和硬度，肌肉要動起來、神經要在大腦和身體各部位之間傳遞訊息，都需要鈣。此外，鈣也能幫助血管將血液送到全身，並有助於身體生成荷爾蒙(Hormones，也稱激素)，以及影響身體各項功能的酵素。 年紀較大的人骨質會較少，原因之一是老人一般來說胃口較差，也可能是因為生病而胃口不好，造成他們進食變少，吸收的鈣量也跟著減少；另一個原因是老人的腎臟功能退化，留住鈣質的效率降低，造成更多鈣質會藉著尿液排出體外。 缺鈣提高骨質疏鬆風險 短期來說，鈣質攝取不足時，身體並不會出現很明顯的症狀，因為身體會從骨頭裡取出鈣質，以維持血液中鈣的濃度；若長期沒有補充適量的鈣，可能會造成骨量減少，提高患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險。骨質疏鬆症會使骨頭厚度變薄、密度減低，變得更脆弱，遇到小碰撞或是摔跤，就可能造成骨折，骨頭部分可能會完全斷裂。 骨質疏鬆症會影響全身的骨頭，屁股、脊椎及手腕等部位的骨頭較常受傷，因骨質疏鬆症而造成的脊椎骨斷裂，會使身高變矮、身體姿勢改變。如果缺鈣情形更嚴重，可能會出現手指刺痛、抽搐、身體失去知覺、心律不正常等症狀。 從食物中攝取鈣 有年紀的人需要補鈣，51~70歲的男性，每天建議補充1,000毫克的鈣，51~70歲的女性，每天建議補充1,200毫克，而71歲以上的人則不論男女，都建議每天攝取1,200毫克的鈣，老人平時要多補充鈣質，這樣才能盡量避免骨質出現問題，造成身體的傷害。除了吃補品這個選擇之外，也可以從下列的一般食物中攝取鈣： 牛奶、起司、優格。 菠菜、秋葵、羽衣甘藍(Kale)、綠花椰菜(Broccoli)、無花果、青江菜、黃豆、白豆、橘子。 沙丁魚、鮭魚、河鱸(Perch)、虹鱒(Rainbow Trout)。 大部分穀製食物如麵包、麵食、未經過營養強化的麥片等等，含鈣量較少。 有些食物可能有加入鈣質，如早餐麥片、燕麥、果汁、豆腐等等，可以查看包裝標示的成分是否有鈣質。

鈣(Calcium)這種化學元素對人和生物來說，是不可或缺的營養物質，無論男女老少皆須補充鈣質，鈣除了能幫助生長發育和維持骨頭強度，還有幫助肌肉收縮和血壓穩定等作用。根據美國國家衛生研究院(NIH)的建議，19~50歲的成人，每天需要1,000毫克(mg)的鈣，約等同於3杯227克(共約680克)的牛奶所含的鈣量；50歲以上的女性和超過70歲的人，每天應攝取1,200毫克的鈣；而4~18歲的兒童，每天需攝取1,300毫克的鈣。但是，每天要喝足這麼多牛奶可能很難達成，所以以下介紹4種高鈣食材，讓您從飲食中也能輕鬆補鈣！另有相關好文推薦：吃素和乳糖不耐者~補鈣吃這6種食材。鈣質食物1. 牛、羊奶容易被人體吸收乳製品比其他植物性食材更容易被人體吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的鈣(因乳脂多寡稍微有異)。且牛奶除了富含鈣質外，還有蛋白質、維生素A和D。此外，羊奶也富含大量鈣質，每杯237毫升的羊奶就含約327毫克的鈣。鈣質食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少大多數起司都富含鈣質，其中尤以帕瑪森起司(Parmesan cheese)含量最高，每28克含331毫克，而通常愈軟的起司，含鈣量會愈少。此外，年分較久、質地較硬的起司，乳糖含量較低，會較適合乳糖不耐症(Lactose intolerance)的人。鈣質食物3. 優格除了鈣還有磷和鉀優格除了富含鈣質，還有磷(Phosphorus)、鉀(Potassium)和維生素B2等，平均每杯(245克)原味優格，即可提供每日鈣質建議攝取量的30％。低脂優格的鈣含量可能更高，平均每杯(245克)可提供每日鈣質建議攝取量的45％。此外，近年流行的希臘式優格(Greek yogurt)雖也是健康的好選擇，但鈣含量可能比一般優格少一點。鈣質食物4. 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質因為多數沙丁魚或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外，也含有Omega-3脂肪酸，有助於抗癌和抗發炎等。[embed-health-tool-bmi]

鈣片為補鈣最簡單方便的方法之一，但市面上鈣片品牌、種類繁多，究竟該怎麼選才能找到適合的鈣片？《Hello醫師》為您說明補鈣保健食品有哪些、鈣片推薦怎麼挑、不同種鈣片的含量與吸收率，並推薦15大鈣片品牌，幫助您找出最佳的補鈣選擇！ 段落傳送門 15款鈣片推薦產品詳細介紹（價格、鈣片種類、含量、劑型、份量） 鈣片是什麼？推薦什麼人吃？ 鈣片為鈣補充劑的一種，也是最常見的補鈣保健食品。依據衛生福利部國民健康署的調查，成年國人有9成以上鈣質攝取不足，13~18歲國中及高中生則近100%，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率也有6成。 鈣質是人體的必需營養素，若攝取不足，不分族群或年齡都會對健康造成不良影響，因此，任何族群都須注重鈣的攝取。 補鈣保健食品有哪些？鈣片推薦怎麼挑？ 依據劑型與使用方式，補鈣保健食品可分為下列6種；多數時候，鈣片也泛指鈣膠囊、鈣粉等其他吞服劑型的補鈣保健食品。 鈣片 鈣膠囊 鈣咀嚼錠 鈣粉 鈣水 含鈣飲品，例如鈣乳、高鈣奶粉、 鈣離子是維持骨骼健康所需的元素，服用鈣片主是為了攝取鈣離子。依據成分，鈣片可分為6種，每種鈣片的鈣離子含量不同（簡稱鈣含量），身體吸收率也不一樣，以下說明各類鈣片的成份來源、鈣含量、吸收率及優缺點： 碳酸鈣 檸檬酸鈣 海藻鈣 胺基酸螫合鈣 葡萄糖酸鈣 乳酸鈣 碳酸鈣 為最常見的鈣片類型，優點是價格平實、容易購買，缺點是需胃酸的作用，才能分離鈣離子，而且分離後，易在腸胃產生二氧化碳，造成脹氣。 鈣片成分：貝殼或動物骨萃取 鈣含量：40% 吸收率：27% 鈣片什麼時候吃：需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後服用 檸檬酸鈣 為碳酸鈣的改良型，由碳酸鈣和檸檬酸結合而成，因成分有檸檬酸，所以無需透過胃酸吸收，飯前飯後皆可食用，缺點是鈣含量偏低。 鈣片成分：碳酸鈣、檸檬酸 鈣含量：21% 吸收率：35% 鈣片什麼時候吃：空腹、隨餐或飯前飯後皆可 海藻鈣 海藻鈣是近年興起的鈣片種類，原料取自紅藻，屬於植物性來源，適合素食者，並含有鎂、鋅等藻類常見的微量元素。 海藻鈣具有蜂窩多孔狀結構，吸收率較高，但價格通常也較高，而且海藻鈣也是碳酸鈣的一種，容易造成脹氣。 鈣片成分：海藻 鈣含量：32% 吸收率：39% 鈣片什麼時候吃：需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後服用 胺基酸螫合鈣 由胺基酸與鈣組合而成，雖然鈣含量較低，僅15~18%，但吸收率很高，最高達80%，補足了含量低的缺點。 鈣片成分：胺基酸、鈣 鈣含量：15~18% 吸收率：80% 鈣片什麼時候吃：空腹、隨餐或飯前飯後皆可 葡萄糖酸鈣 國內鈣片產品較少；經常作為臨床藥物，治療鈣不足所引起的相關症狀，例如手足搐搦、膽囊及輸尿管絞痛、枯草熱或蕁麻疹等。 鈣片成分：碳酸鈣、葡萄糖酸 鈣含量：9% 吸收率：27% 鈣片什麼時候吃：由於含有碳酸鈣，需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後服用 乳酸鈣 乳酸鈣是由碳酸鈣和乳酸結合而成，經常作為食品添加劑，幫助穩定、增稠或固化食品，在台灣相關的鈣片產品較少；此外，乳酸鈣雖含有乳酸，但並不含乳糖，有乳糖不耐症者也可食用。 鈣片成分：碳酸鈣、乳酸 鈣含量：13% 吸收率：29% 鈣片什麼時候吃：由於含有碳酸鈣，需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後服用 鈣片是否可素食，請依產品的實際標示為主，因為部分鈣片產品可能會添加出自於動物來源的其他營養素。 鈣片推薦什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？ 服用鈣片有許多注意事項，而且不同種類的鈣片，服用時機也不一樣，《Hello醫師》統整出4大規則，幫助您掌握鈣片的服用時機，有效提高吸收率： 成分有碳酸鈣，飯前飯後或隨餐吃：碳酸鈣、海藻鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等鈣片，成分都含有碳酸鈣，需搭配胃酸提高吸收率。 分次攝取吸收率更高：小腸對鈣質的吸收力有限，將一日所需的鈣質分次攝取，吸收率比單次攝取好，例如若欲透過鈣片補充500毫克的鈣，可分成2次攝取，每次攝取250毫克的鈣。 單次攝取不超過500毫克：500毫克為小腸可吸收的最大值，超過500毫克，吸收率會大幅下降。 建議選擇含有維生素D的鈣片：維生素D可幫助小腸吸收鈣質，增加骨吸收；若選購的鈣片沒有維生素D，可與富含維生素D的食物或維生素D保健品一同服用。 鈣的每日推薦攝取量 根據衛福部國健署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層的每日鈣質攝取量如下： 4~6歲：600毫克 7~9歲：800毫克 10~12歲：1000毫克 13~18歲：1200毫克 19歲以上成人、銀髮族：1000毫克 鈣片不能跟什麼一起吃？ 服用鈣片時，請不要與下列食物或保健食品一同服用，避免降低吸收率： 高纖食物：膳食纖維所含有的植酸，會影響鈣質吸收。 高草酸食物：草酸也會與鈣質等礦物質結合，進而影響吸收；常見的高草酸食物包含菠菜、莧菜、芹菜、杏仁、榛果及花生等。 鐵劑：鈣與鐵都屬於二價礦物質，在身體的吸收路徑相同，同時服用會彼此競爭 含咖啡因飲料：咖啡、茶等飲品都含有草酸，不利於鈣質吸收。 酒精：酒精不僅會影響胰臟對鈣質、維生素D的吸收，也會抑制肝臟活化維生素D，降低鈣質吸收率。 高磷、高鈉食物：磷會與鈣結合，加速鈣質排出，鈣則會提高尿鈣的排出量，建議少吃零食、蜜餞、泡麵、香腸、火腿、可樂汽水等高磷高鈉的加工食物。 提醒您，上述衛教訊息與產品功效無涉，選購及使用前請先諮詢專業醫療人員。 鈣片推薦品牌：15款 大研生醫 綜合鈣+D3 […]

鈣質對人體非常重要，除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外，也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣，但對於吃素或乳糖不耐症(Lactose Intolerance)者來說，有哪些食材可以選擇呢？以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。1. 毛豆和豆腐其實毛豆就是還未成熟的黃豆，而一杯(155克)毛豆就可提供10％的每日鈣質建議攝取量，而且毛豆還是優質的蛋白質來源，並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成，平均每126克的豆腐，就可提供86％的每日鈣質建議攝取量。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）2. 芝麻平均1湯匙(14克)的芝麻，就含88毫克的鈣，另外，芝麻還含有鋅和銅，也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出，補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎(Knee osteoarthritis)的症狀。3. 芥藍菜如芥藍菜(Collard)、羽衣甘藍(Kale)等皆富含鈣質，每杯(190克)煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣，即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。4. 杏仁杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的，每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8％。此外，杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維生素E等。5. 莧菜平均每杯(132克)煮熟的莧菜，可提供成人每日鈣質建議攝取量28％，此外也富含葉酸、維生素A和C等營養素。[embed-health-tool-bmi]6. 奇亞籽大約每2湯匙(28克)的奇亞籽，就含有179毫克的鈣，此外還有豐富的植物性omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病(Heart disease)風險和抗癌等功效。

所謂要活就要動，就算老了還是需要運動。適合老人的運動類型有3種，包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練，及幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練等。養成運動習慣永不嫌晚，愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動，且運動方式正確，其實適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險，或延緩病發症狀喔！以下介紹這3種適合老人的運動： 1. 有氧運動 有氧運動通常被認為是低衝擊運動（Low-impact exercises），也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動，包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。（推薦閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣） 2. 肌力訓練 隨著年齡增加，老人的骨質快速流失，肌力會變較差之外，韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉，除了能降低骨質流失量，也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單，並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習，例如坐在椅子上，手拿著一罐水，專注在從坐著到站起來的這個動作，可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作，來訓練不同的肌肉，或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。（推薦閱讀：銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰） 建議每週至少做2次肌力訓練，做完1次可休息2天再繼續，當感覺肌力更強壯之後，可逐漸增加運動的強度和時間。另外，大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具，若可以的話不妨找專業教練來指導更好，安全性和效果都較有保障。 3. 平衡練習 若年齡愈大，因跌倒所受的傷害會更嚴重，而平衡運動的目的是訓練平衡，可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外，大家也可藉由伸展運動（又稱柔軟度訓練），幫助肌肉柔軟和防止僵硬，這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。 老人運動的3大注意事項 別勉強自己，保持在感覺身體可承受的強度和時間就好，記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。 選用舒適、適合自己的運動配備，如運動鞋、泳衣或自行車等。 若出現疼痛，或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時，請馬上停止運動。 （圖片授權：達志影像）

隨著年齡的增長，骨頭和肌肉更脆弱、更易受傷，所以許多老人容易因跌倒，而導致髖部骨折或膝蓋受傷等。但別擔心，其實維持骨頭健康與防止骨質疏鬆(Osteoporosis)有方法，只要開始練習做重量訓練就好！以下帶您一起認識什麼是重量訓練，以及它是如何幫助強健骨頭。 重量訓練是強健骨頭的最好運動 大家俗稱重訓的重量訓練，其實並非年輕人專屬喔！根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究，發現重量訓練，是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一。專家們發現，重訓能增加人體分泌特殊激素，控制抑硬素(Sclerostin)水平，並幫助骨骼生長。 抑硬素是人體中天然的蛋白質之一，如果骨頭中積累的抑硬素量過高，骨質會變得更稀疏。透過重訓可幫助預防骨質疏鬆症，及早留住骨質，即使是骨質疏鬆症患者，也可藉由重訓延緩骨質惡化的情況。 什麼是重量訓練？ 美國華盛頓大學(University of Washington)的激素專家保羅·米斯科夫斯基(Paul Mystkowski)博士解釋，重量訓練是一種施壓在肌肉和骨頭的運動，並超越日常活動所運用到的程度，但它和舉重不同，重訓需配合透過身體動作，來提升肌肉和骨頭的耐力。 若將運動依照對人體衝擊力大小來區分，可分為高衝擊運動與低衝擊運動兩種：高衝擊運動是在運動時，腳很少接觸地面的運動，如快走、慢跑、快跑、跳繩和快速爬樓梯等；低衝擊運動是在運動時，雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動，如走路、滑步機、跳舞、瑜伽、太極拳、皮拉提斯等。 提醒您，若想開始藉由重訓來強化骨頭健康前，最好先諮詢專業醫師或健身教練，尤其是中老年人，或骨質疏鬆症患者，除了因重訓若做不對，很容易受傷之外，專業醫師也能幫助評估，是否有服用會影響協調與平衡感的藥物，而針對個人狀況設計最合適的運動。

根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，意味著台灣65歲以上的老年人口，佔總人口比例達 14 %，若達到20%則稱為「超高齡社會」。因此，與長照等老人相關的各種議題和政策也愈來愈多人關心，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，盡可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能健康到老、無病善終！ 銀髮族運動的 7 個好處 延長壽命：研究顯示，長期久坐是造成死亡和行動不便的一大原因。然而，就算只做溫和的運動，也能讓壽命增加三至五年。 降低中風（Stroke）和心臟病（Heart disease）的罹患風險。 強化骨質密度。（推薦閱讀：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆） 降低失智症（Dementia）發生的機率。 預防或延緩疾病的發生：運動對於慢性疾病來說，是很好的治療方式，研究指出，患有關節炎（Arthritis）、心臟方面疾病或是糖尿病（Diabetes）的人，只要有規律運動，症狀都能獲得改善。 強化認知方面的能力。 加強記憶力。 可以嘗試哪些運動？ 銀髮族的運動類型可以很多樣，例如有氧運動，它能改善心率，有助於心血管的健康，常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。 另外，也可嘗試一些肌力訓練，肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量，或是用彈力帶予以鍛鍊的運動，也能靠身體來做不需外在的輔助，例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。此外做園藝（會有挖、拔等動作）、搬東西、瑜伽、打太極等，也都是很好的運動。 建議的運動量 每星期做 2.5 小時一般強度的有氧運動（如快走），或每星期做 75 分鐘高強度有氧運動（如慢跑、跑步），再加上每星期至少兩天以上的肌力訓練，強化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等；也可以把不同強度的有氧運動，平均分配，加上每星期至少兩天以上的肌力訓練。 簡單運動訓練肌力與平衡 除了一般類型的運動外，銀髮族還可試試一些較容易做，又能達到活動身體的小運動喔！ 伸展運動 1. 上背部伸展：坐下，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，兩手握在一起向外推，讓背部與肩膀往前伸展，撐 10 秒再放開。 2. 坐+伸展：坐在椅子的邊邊，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟著地，腳趾朝天，雙手向前伸去碰腳趾，讓腰維持彎曲，撐 10 秒再坐回原姿勢。 3. 頸部伸展：坐下，腳與肩同寬，雙手放鬆擺兩邊，頭向右轉，且不要前傾或後傾，頸部覺得有伸展的感覺便停下來，撐 10~30 秒，再換另一邊做。 4. 大腿內側伸展：站立，雙腳打開略寬於臀部，腳尖稍微朝外，身體慢慢向左邊傾，彎左膝，右腳打直，左膝不要超過腳指尖，撐 10 秒再換另一邊做。 平衡訓練運動 1. 佛朗明哥單腳站立訓練（Flamingo Stand）：站立，雙腳併攏，雙手放鬆擺兩側，左膝彎曲，讓腳微抬離開地面，用右腳平衡身體，撐 10 秒再換另一腳，可以在旁邊放把椅子，以便有需要的時候可去扶。 2. 腳趾平衡訓練：站立，雙手放鬆擺兩側，左腳向前伸，讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖，重複 15~20 次。 3. 時鐘擺盪：站著，左手扶著椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接著再換手重複步驟。 椅子運動 1. 舉前臂：坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。 2. 脛骨訓練：坐在椅子的邊邊，腳伸向前，只有腳跟著地，膝蓋微彎，再來腳趾頭向下壓，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 次。 3. 腹部扭：坐在椅子上，雙手合拿球（約籃球大小）靠在腹部附近，手肘微彎，再來身體慢慢向右轉，下半身維持不動，轉回來再轉左邊。 肌力訓練 1.  微蹲：站立，拿張椅子方便扶，盡量在舒適的範圍內彎膝蓋，膝蓋不要超過腳尖，再站起來，重複十次。 2.  握啞鈴上下動：站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體稍微向前傾，兩手各拿一個啞鈴自然下垂，以正手方式握啞鈴（手掌向身體），接著雙手把啞鈴舉到下巴的位置，同時背要打直，肩膀不動，手放下，重複十次。 3.  前後擠擴肩膀：站直，手放鬆，兩邊肩胛骨同時向前擠，停三秒，再向後擴，一樣停三秒，然後放鬆，前後算一次，做 8~12 […]

拜醫療與科技發達之賜，人愈來愈長壽，邁入老年後要怎麼活得健康，其重要性不可輕忽。衛福部 2017 年的「國民健康訪問調查」就指出，每 100 位 65 歲以上的老人當中，就有 8 位曾在過去一年內因為跌倒受傷而就醫，而且之後還是有很高的機率會再次跌倒。這樣傷得不只是健康，還有荷包。統計下來，跌傷的長輩平均要花 9 到 13 萬不等的金額住院！最可怕的是因為跌傷而臥床一久，所有的病痛都來了，不止失去了行動力，搞不好連命都賠上了。 「長輩防跌」除了要小心，避免不安全的環境之外，更關鍵的是增加自己的肌耐力、平衡感，還有柔軟度，不過台灣一向都不是個運動風氣興盛的國家，許多長輩年輕時忙著為家人打拼，很可能沒有機會培養運動習慣。針對想要預防跌傷的銀髮族，或是為了激勵父母、祖父母動起來的年輕讀者，可以參考以下四點，讓運動融入生活。 （不要覺得動很累人，流汗總比肌肉流失來的好，對銀髮族來說更是如此，快快來讀讀這篇：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做） 1. 循序漸進 對於要重拾運動樂趣的長輩來說，剛起步就挑戰需要高度肌耐力的重訓類型的運動，很容易就把他們健康樂活的「雄心壯志」給嚇跑了。運動的習慣的養成要慢慢來，一點一滴的累積比風風火火地開始來得重要。（不知道哪些運動適合銀髮族嗎？請看：有氧 肌力 平衡～這3種運動適合老人） 2. 設立短期目標 設立短期目標對長輩來說是激發運動動機的良方。給予了目標，就像是給予了方向，讓運動的概念不再只讓人聯想到「汗流浹背」或是「疲累不堪」，而是有新的意義。 值得注意的是：最好不要設定諸如「一個月內減三公斤」的目標，因為這會帶給長輩不必要的心理負擔，澆熄運動的意願。建議以「減壓」或「增加精力」等為目標更加合適。 3. 一切從簡 長輩最怕麻煩了。若希望他們好好運動，最大的前提即是簡單、好上手，所以動作不能太有挑戰性，最好是長輩本來就不陌生的運動。器材也不能太複雜，而運動場所離家愈近愈好，例如巷口的社區運動中心、樓下的公園、附近的河堤等，可能都遠遠勝過設備精良，但是長輩無法靠走路抵達的高檔健身房。 4. 多元又多人才有趣 若只能做單一運動，會讓人感到枯燥乏味，久而久之便失去了動力繼續下去。建議長輩可以多多嘗試不同種類的運動，或是在運動時增加其他有趣的元素。像是跳舞的時候配上悅耳的音樂、慢跑的時候戴起耳機收聽喜歡的節目等。當然，「獨樂樂不如眾樂樂」，長輩與好友或是好鄰居一同運動，大家相互陪伴，建立人與人之間的交流與連結，對長輩的心理健康也非常加分。 最後提醒大家，安全第一！天雨路滑時，請長輩盡量避免在戶外運動。身體有任何不適，就算是輕微的頭暈、喘氣、心悸也不能輕忽，應馬上暫停運動。若對健康有疑慮，或是擔心筋骨受傷而不願運動，建議向醫事專業人員諮詢。（長輩如果對運動還是沒什麼興趣的話，也許可以跟他們聊聊動起來的好處：銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰）

人人都有跌倒的經驗，但對老人來說，跌倒可不能當作小事，有時可能會導致嚴重骨折喔！隨著年齡增長，老人的身體較無法靈活地保持平衡，跌倒機率較普遍，又因為骨質密度較缺乏，所以容易造成骨折。為了防止家中長輩跌倒，可以嘗試以下六個方法，來降低意外發生的機率，一起來看看吧！ 1. 重視身體健康 首先需重視家中長輩，或是你自己本身的健康狀況，定期做健康檢查（如視力與聽力等）。留意每日營養是否攝取均衡與充足、多喝水，及培養運動習慣，來強健骨骼。由於骨質密度會隨著年齡的增加而降低，平時可適度曬太陽，吸收維生素 D，或吃鈣片等，來補充鈣質。（延伸閱讀：2024鈣片推薦15款！解析鈣片何時吃、不能跟什麼一起吃） （同場加映：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆） 2. 讓家裡環境更安全 請好好檢視一下家中環境是否夠安全，注意白天和晚上的日光與燈光，可否看清楚動線範圍，與物品堆放處。建議可以在床邊擺一盞燈，並拿掉可能會使人絆倒的家具擺設，如會滑動的地毯等。 常用的物品，最好放在不需要踮腳尖等方便取用的高度，並且記得隨時保持浴室的乾燥，可在浴室裝設防滑，或是行動輔助裝置，讓年長者安全又方便地使用浴室。家中若有養毛小孩，晚上光線不佳時，最好別讓牠們到處自由活動。 3. 動作輕緩一些 年長者若感覺頭暈時，別立刻站起來，每個動作都盡量放慢點。建議在睡醒後，可先慢慢坐起來，過了約十秒鐘後再站起來下床，起身十秒後再走動，若覺得累就不要勉強。 （同場加映：起身時頭昏眼花？您可能有姿勢性低血壓） 4. 穿合適的鞋 年長者最好有雙好穿的運動鞋，或平底鞋，避免過度寬鬆或有跟的鞋。通常橡膠做的鞋底，具有防滑的效果。 （同場加映：走路好痛？足底筋膜炎這樣做復原快） 5. 訓練平衡感 幫助增加肌肉力量和保持平衡，其實很簡單，一天只要做幾次即可：站著時，輕輕地將一隻腳離地，練習單腳站立，剛開始訓練時，可站在牆邊或椅子旁邊，需要時可以扶著，以免不慎跌倒。 6. 了解正在服用的藥物 有些藥物會影響平衡感或視力，所以建議大家看診時，詢問醫師服用中的藥有哪些副作用。若服用某些藥物後，感覺頭暈或想睡，也建議盡早向醫師諮詢。