在國產蔬果中,番石榴的維他命C含量最豐富;枸櫞屬水果,如柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦及檸檬等,也都含有相當豐富的維生素 C,其他如奇異果、番茄、草莓、鳳梨、甜柿等含量也相當高。
此外,在蔬菜中若以相同重量計算,淺色蔬菜以綠芽菜含量最為豐富,其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜;綠色蔬菜則以香椿含量最高,其次為油菜花、 甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。
值得注意的是,維他命C極易溶於水,不耐熱且易受氧化破壞,長時間煮沸會使蔬果中維他命C流失,故在烹調時建議採用涼拌,或快炒等方式可保存較多的維他命C。
好的維他命C來源除了新鮮蔬果,也能在實驗室中合成。過去維他命C被用來預防及治療壞血病(Scurvy),現在則最常用來預防和治療一般感冒,或處理其他感染。
維他命C各種功效如下:
維他命C對人體有許多功效,最廣為流傳的說法是預防感冒;不過,根據美國國家圖書館的研究,對一般民眾而言,攝取維生素C其實並無預防功效。
然而,對高度訓練的運動員,包括馬拉松跑者或極地重量訓量的軍人來說,若能於從事激烈運動前,每天服用至少200毫克的維他命C,罹患感冒的機率確實可下降約一半。
(迷思正解:維生素C治感冒?破除迷思了解原因)
若為以下4種情況,在服用維他命C之前,請先諮詢醫師或藥師:
相較於對藥品的規範,營養補充品的規範較不嚴格,須更多研究佐證其安全性。使用之前,請先確保服用益處大於風險,並建議諮詢醫師,以獲得更多資訊。
對大多數人來說,只要遵守維生素C建議用量,不管是口服、外敷、肌肉注射或靜脈注射都能安全使用,但以下族群則需特別留意攝取量:
維他命C除了存於天然食品中,也會製成以下劑型:
和天然食物中的維他命C一樣,多數維他命C都是水溶性,進入人體後,約2~3小時就達到濃度高峰,隨後便隨尿液排出體外,吸收效果有限。
市售維他命C產品中有「緩釋劑型」,是透過特殊的包覆材質或外殼,延長營養素釋放時間。緩釋劑型的維他命能緩慢釋出劑量,讓體內濃度維持長達8小時以上,提供良好穩定的吸收率。
除了吸收率好之外,劑量也固然重要;劑量過低無法補足日常所需,劑量過高則可能對身體造成負擔。若日常飲食不均衡者建議可選擇一顆錠劑含量達500毫克的維他命C,補足攝取不足所缺乏的營養,以維持營養均衡。
市面維他命C產品繁多,品質參差不齊,若選擇具第三方檢驗報告,可保證一定的品質水準,例如避免攝取對人體有害的重金屬或塑化劑等。建議選擇通過國際品質認證的產品作為選購參考,例如通過世界知名的國際品質研究機構「Monde Selection」認證者,取得特級金獎更可確保產品的原料、品質及功效等說明如實,使用上更安心有感。
此處提供的資訊無法作為醫療建議,使用本成分前諮詢醫師。
其他口服情況:
維他命C可能會導致噁心、嘔吐、心灼熱、胃部痙攣或頭痛等副作用;攝取量愈多,副作用發生率越高;過量攝取維他命C不僅不安全,也可能導致較嚴重的副作用,包含腎結石及嚴重腹瀉,但不一定每個人都會產生這些副作用,有些副作用可能也未被列出,若有任何疑慮請諮詢醫師。
維他命C可能會與正在使用的藥物或病症產生交互作用,使用前請洽詢醫師。
可能會與維他命C產生交互作用的藥物如下:
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