癌症長年佔據台灣10大死因之首，是否會罹癌除了與遺傳高度相關之外，飲食同樣是關鍵。台灣癌症基金會指出，在可被預防的癌症中，有30~40%的癌症可透過飲食調整，並輔以定期接受健康檢查、安排癌症篩檢和規律運動來降低罹癌風險。
然而，多數上班族常因外食習慣在無意間提高癌症侵襲的風險，究竟該怎麼外食以達到均衡營養，同時又有哪些地雷食物應避免，好降低癌症上身的風險？跟著《Hello醫師》一起學習如何建立正確的飲食觀念，別讓癌症來敲門。
長期飲食不正常易造成血脂、血糖、血壓過高，俗稱「三高」而其中不少人更受肥胖或胃腸道疾病所擾，當愈多不利因子層層堆疊，罹患癌症的風險也大幅上升。有哪些癌症是「吃」出來的？大致上可區分為以下4大項飲食地雷，讓你成為最容易被癌症鎖定的頭號目標：
臺北榮民總醫院家庭醫學部總醫師薛榜鑫表示：「只要避開致癌因子，即使是遺傳性癌症，也能有效降低誘發機率。」因此上班族外食的選擇應有意識地遠離上述飲食地雷之外，並可納入下列飲食重點作為參考：
根據國民健康署建議，成人1天需攝取20~38公克的膳食纖維，不過外食族要吃到足夠的攝取量難度不低，因此建議選擇自助餐夾足量青菜，或是吃小火鍋時，加點或將部分換成青菜都是不錯的選擇，盡量滿足口腹慾望之下吃得健康，避免因過度限制自己而無法持之以恆。（延伸閱讀：吃蔬果抗癌 5種維生素增加抵抗力）
除蔬菜之外，水果則可提供豐富維生素C、維生素E以及膳食纖維，能減少體內自由基的生成與增加抗氧化能力，減少癌症的發生。國健署建議民眾每天應攝取2~4份水果、3~5份青菜。忙碌的上班族可以至超商選擇已經包裝好的芭樂、蘋果、香蕉，或是多買盒生菜沙拉，補充足夠的膳食纖維。
外食族經常有脂肪攝取過多的問題，尤其肉類更富含油脂，像是爌肉、滷肉、梅花肉等含有豐富脂肪，長期下來容易導致體脂上升，甚至肥胖。（推薦閱讀：癌症治療要「保重」勿過重！體重過重癌友健康有風險、名醫破除錯誤飲食觀）
建議外食上班族可以捨棄油脂過高的肉類，盡量以低脂、低熱量的海鮮為主，如鯛魚、鮭魚、蛤蜊、鮮蝦等，或是選擇低脂的豬里肌、雞胸肉，不但能減少脂肪攝取，也能補充足量蛋白質；一般而言，成年男性每天應至少攝取60公克蛋白質，女性則為50公克，若有增運動健身需求者，蛋白質攝取量則應酌量增加。（延伸閱讀：地中海飲食法是什麼？）
不少人用餐時喜歡配上一大碗白飯，但過多的精緻澱粉不僅容易造成血糖快速上升，經常也是造成體重失控的關鍵。建議外食族可以試著將飯量減半，或是請店家換成糙米飯。
糙米擁有豐富膳食纖維與維生素E，不僅達到抗氧化效果，也能排便順暢，預防大腸癌。除此之外，也能選擇南瓜、馬鈴薯、地瓜這些全榖根莖類來代替精緻澱粉，它們比起白飯擁有更多膳食纖維，可讓避免血糖震盪過大，增加餐後飽足感的維持時間。
根據102~105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，自青少年開始，國人每日鈣平均攝取量皆未達建議標準的一半。國健署建議民眾，每日應早晚喝1杯（約240ml）牛奶除可補足鈣質缺口，滿足維持骨骼所需的營養，有乳糖不耐症的上班族，則可選擇至超商選擇不加糖的優酪乳來補充鈣質。（同場加映：乳糖不耐症可以吃這6種替代品）
許多女性為了減肥達到理想的身材，經常只吃水煮食物，不過長期下來缺乏油脂的攝取將會導致便祕，提高大腸癌的機率。該怎麼健康攝取油脂？若以每日熱量需求2,000大卡計算，每人每天應攝取5茶匙油（25公克）與1份堅果（約10公克的腰果）。（推薦閱讀：癌症堅果飲食指南！癌友必知7種堅果吃法）
諸如杏仁、核桃、胡桃等各式堅果，或是橄欖油、花生油等植物油，皆是優質油脂來源，其中堅果所含的維生素E、白藜蘆醇以及橄欖油的多酚，皆具優秀抗氧化力，有助身體對抗自由基的危害。
（圖片授權：達志影像）
[embed-health-tool-bmi]
免責聲明
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
防癌飲食原則（亞洲大學附設醫院）https://www.auh.org.tw/NewsInfo/HealthEducationInfo?docid=249 Accessed January 07, 2022
防癌食物大點名（台灣癌症防治網）http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=3821 Accessed January 07, 2022
我的餐盤手冊（衛生福利部）https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3821 Accessed January 07, 2022
預防癌症飲食（國泰醫院）https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/category.asp?category_id=1854 Accessed January 09, 2022
「飲食、營養與癌症之預防 、營養與癌症之預防」—– 選擇健康飲食及運動來降低癌症 的發生（長庚醫院）https://www1.cgmh.org.tw/lhcc/02.info/02.4.nutritional/02.4.1.nutritional01.pdf Accessed January 09, 2022
飲食與防癌的關係（台灣癌症基金會）https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=177 Accessed January 09, 2022
防癌飲食原則（高雄長庚醫院）https://www1.cgmh.org.tw/intr/intr4/c83k0/%E7%99%8C%E7%97%87%E5%96%AE%E5%BC%B5%E6%88%90%E5%93%81/Microsoft%20Word%20-%20%E9%98%B2%E7%99%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F941115%E6%9B%B4%E6%96%B0.pdf Accessed January 09, 2022
國人膳食營養素參考攝取量（國民健康署）https://depart.femh.org.tw/dietary/2SERVICE/%E3%80%8C%E5%9C%8B%E4%BA%BA%E8%86%B3%E9%A3%9F%E7%87%9F%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E5%8F%83%E8%80%83%E6%94%9D%E5%8F%96%E9%87%8F%E3%80%8D%E7%AC%AC%E5%85%AB%E7%89%88%E7%B8%BD%E8%A1%A8(%E9%88%A3%E3%80%81%E7%A2%98%E3%80%81%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0D%E3%80%81%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9).pdf Accessed January 09, 2022
每日飲食指南手冊（國民健康署）https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208 Accessed January 18, 2022
淺談癌症預防之道 （臺北榮民總醫院家庭醫學部）
https://www.mjib.gov.tw/FileUploads/eBooks/01575d7f8c0b4cfe867261d82b5a3201/Section_file/8838dc3a4f92459892f52833287ab352.pdf Accessed January 18, 2022
抽菸—口腔癌的危險因子（台中榮民總醫院）https://www.vghtc.gov.tw/UploadFiles/WebFiles/WebPagesFiles/Files/9a05a458-c146-4e5d-8665-c3ee9bfa6d59/%E6%8A%BD%E8%8F%B8%EF%BC%8D%E5%8F%A3%E8%85%94%E7%99%8C%E7%9A%84%E5%8D%B1%E9%9A%AA%E5%9B%A0%E5%AD%90.pdf Accessed January 19, 2022
酒精性肝傷害/肝硬化會造成肝癌嗎？（台灣癌症防治網）http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=4397 Accessed January 19, 2022
常吃醃製食物或宵夜不會罹患胃癌，是嗎？（國民健康署）https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=10841 Accessed January 19, 2022
膳食纖維不足與文明病（台灣癌症基金會）https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=265 Accessed January 19, 2022
攝取過多脂肪會誘導癌症的發生（台灣癌症基金會）https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=220 Accessed January 19, 2022
現行版本
2022/08/30
文： 文子齊
資料查核： Hello 醫師
由 Karen Lin 更新
資料查核：
Hello 醫師
廣告這篇文章對你有幫助嗎？
廣告廣告
