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「游醫師，我想喝拿鐵，又想兼顧一份醣的需求，該怎麼辦？」糖尿病名醫游能俊在2023台北國際書展新書發表會現場，讀者問起最切身的執行問題。「很簡單，從你原本要攝取的醣類中減掉，例如一片吐司，就減為半片吐司，這樣同時可以兼顧美味，也可以顧及健康」。在宜蘭羅東開業的新陳代謝名醫游能俊，與《慢老》一書作者黃惠如合作出版新書《醣胖》，4日在台北國際書展與讀者分享何謂「醣胖」，並示範「133餐盤飲食法」在日常生活中的實踐，吸引滿座讀者到場聆聽。游能俊認為，任何飲食習慣調整，都要能長久執行才行，所以，他也希望推廣「低醣享食」觀念，「正念」才能建立一輩子的健康飲食觀念。《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此什麼是「醣胖」？游能俊說，大家常認為，肥胖是因為攝取熱量過高或少動造成，卻忽略攝取過多的「醣」造成的肥胖，所以希望向大眾宣導「醣胖」的重要性與其帶來的風險。游能俊說，國內糖尿病患者與糖尿病前期人數，合計有700多萬，有些人看起來不胖，但透過身體質量組成檢測，才發現體內塞滿脂肪，肌肉量非常少；他建議，如果能改變包括飲食在內的生活型態，加上養成運動習慣，就不必擔心發展到糖尿病的階段。[embed-health-tool-bmi]許多人常介意自己身材變成「大腹翁」或「小腹婆」，游能俊說，從儀器檢測來看，腹部脂肪就是脂肪肝和脂肪胰；因胰臟分泌胰島素，若被包滿脂肪，胰島素分泌效果就不好；新的治療法是透過藥物、飲食調整與運動，只要減下一定比例的體重，可以逆轉身體佈滿脂肪的情況，同時也可避免高血壓、高血糖及高血脂等三高的危害。為何肥胖與醣有關？為何肥胖與醣有關？游能俊解釋，人體每天所需的醣不多，只需約130克，若攝取過量，即使未造成血糖升高，也會轉化成身體脂肪，形成惡性循環；從醫學上來看，這就是胰島素阻抗。也就是胰島素分泌變得不靈敏，造成身體脂肪愈積愈多。醣在日常飲食中，無所不在，游能俊解說，生活中哪些常見食物屬於醣類食物？例如：玉米、山藥屬於澱粉，玉米筍、紅、白蘿蔔則是蔬菜；不過，所有蔬菜都會產生醣，所以，紅、白蘿蔔也不見得不會升血糖，例如跟秋葵相比，升血糖效果也較明顯。但減少醣的攝取，不代表只能吃少少的食物，其實不盡然，因為只要攝取的食物愈多元，選擇就愈豐富，減下飯等澱粉類的低醣飲食，可追蹤臉書「糖管理學苑」，就可以知道，每天可以吃得很豐富，這就是所謂的「低醣享食」。黃惠如補充，只吃一份醣，聽起來感覺很餓，好像很可憐，其實換個角度想，你可以吃到更多種食物，例如游能俊愛吃小籠包、拉麵，連五星級飯店好吃的可頌，都不必「戒」，反而可以盡情享受「卡滋卡滋」的感覺，前提是做好每天攝取的醣攝取量就可以。（延伸閱讀：老是胃口差？老化「隱形螺旋」正來襲！名醫教您「控醣」遠離風險）糖尿病名醫游能俊與《慢老》一書作者黃惠如出版新書《醣胖》，4日在台北國際書展示範簡單伸展運動，現場讀者不約而同跟著齊一動作。低醣享食、美食照吃　減重近26公斤游能俊說，若缺乏正向觀念做長期飲食調整，體重反而起起落落，效果更不好；黃惠如也建議，有人常見到新的飲食法，就跟著流行改變，其實，飲食的習慣建立不容易，所以要找到可以做一輩子的方法。游能俊說，自己身體力行的結果，從78公斤瘦到52.5公斤，整整瘦了近26公斤；黃惠如也說，自己從之前每天早餐兩片吐司，減為一片吐司，並攝取大量蔬菜，寫完這本書的結果，體重也自然減了下來，是一種無痛、生活不用太多改變、可做一輩子的飲食調整法。什麼是1份醣飲食？133飲食又是什麼？所謂1份醣，要先釐清的是哪些食物被歸為「含醣食物」，游能俊說，所有澱粉類食物如米飯、麵食、奶類和水果都算「含醣食物」，「一杯牛奶250c.c.也是一份醣量，所以早餐配豆漿，就可以攝取純蛋白質，而非醣」。所以，如果早餐一定要喝一杯拿鐵，就可以奶量少一點，或改喝豆漿拿鐵，就不會「QQ（哭哭）」；現在流行的燕麥奶，其實就是醣類，一杯大約等於兩份醣。若不能減少奶量，那就減少其他醣類的攝取量。如何簡單測量1份醣？游能俊說，大約是一湯匙裝兩次的米飯或麵，大約四分之一碗；或者三顆水餃；其他可多點青菜或切滷味代替，麵量太多也可要求店家打包。游能俊也用「初戀」妙喻如何調整吃少量飯或麵的心情，當無法擁有太多，就會懂得珍惜，所以，雖然只吃兩湯匙的飯或麵，反而可以細細咀嚼其中美味。「兩湯匙的飯，粒粒分明，我可以咀嚼六十口」。https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/obesity/how-carbohydrate-cause-obesity/ 為何要改變進食順序？「吃飯配菜」改為「吃菜配飯」最重要的，要改變「吃飯配菜」的觀念，改成「吃菜配飯」，細細品味每一道好吃的食物，也就是從正向思考，「家中餐桌食物就是美食，掌握祕訣就在於自己」。黃惠如補充，在採訪游醫師過程中也得知，有位糖尿病患運用調整後的一份醣飲食法，到八十幾歲都還適用，也就是先裝四分一碗飯，然後夾菜吃完，第二次再夾肉，之後再配飯，改變飲食順序，也可以幫助實踐「聽起來很可憐的一份醣飲食調整法」。133飲食的蔬菜與蛋白質要如何搭配？游能俊推廣的133餐盤，除了1份醣之外，另外的兩個3，代表蔬菜及蛋白質，若以一個圓形餐盤劃分，切一半就是蔬菜，大約300克，煮熟約一碗半的量，建議用多種類蔬菜，不見得都是粗纖維的種類，多種配色，「一天下來，我可以吃到三十種食材」。另一半則是蛋白質，比主食多一倍；因水果都是醣類，若要吃一整份的水果，就取代主食，或者只吃半碗以下的水果。糖尿病名醫游能俊與《慢老》一書作者黃惠如合作出版新書《醣胖》，4日在台北國際書展示範「133餐盤飲食法」在日常生活中如何落實執行，讀者擠著拍攝作為日常飲食範本。游能俊也爆「彩蛋」分享自己的早餐，早餐固定兩顆蛋、5百c.c.豆漿，所以有4份蛋白質；他喜歡吃水果，但透過切片方式，盛裝半碗的量，「一次可以吃4到5種水果」，再喝一杯水，吃一口水果、喝一口水，清掉嘴中的味道，繼續享受下一口美食。飢餓感是身體層面，但從心理層面，應該學習如何享受食物的「正念飲食」，跟著「醣胖」中的飲食建議，就可以享受生活中的色、香、味等食物體驗，除了獲得健康以外，也可打造屬於自己的飲食享受與品味。黃惠如也說，她會用一個日式小盤子，就像在五星級飯店一樣，盛裝多種類水果，好好享受，用寵愛自己的方式，享用美食。肥胖年輕化？未成年怎麼調整飲食？針對肥胖年輕化的問題，若是14、15歲就已是大人體態，建議多食用蔬菜、試著降低醣類到只有1份，「小時候發福真的不是福，可能對未來健康的影響，種下很難擺脫的慢性病命運」；而且，年輕時的肥胖，也會種下老化的因，栽培孩子不只是培養專長，也要培養「健康」，包括從家庭飲食型態的調整及運動習慣的建立等，社會也會跟著改變。游能俊分享切身經驗，當體重在78公斤時，已是糖尿病前期，當時他患有高血壓，必須吃藥，否則頭痛到無法工作；可是透過低醣飲食法調控及運動，三個月後，就不用再吃血壓藥，但他仍持續維持飲食及運動習慣，才會持續減重，但保留肌肉比例。不過，游能俊覺得遺憾的一點就是起步太慢，50幾歲才開始，種下血管不夠健康的因，目前血管有一點硬化，所以他鼓勵大家早點去做血脂肪的檢測，「不要跟自己的體檢資料賭，膽固醇過高是心血管疾病惡化的兇手之一，而且是最嚴重的因子，千萬別跟自己健康開玩笑」。飲食調整、運動習慣要能維持一輩子書中也蒐集過去五年來的許多例子，都看到一致性的結果；游能俊舉例，有病友胖到120公斤以上，但透過飲食調整後，體重慢慢減少，自己也恢復信心，開始到健身房運動，現在體重一直維持在一百公斤以下；而且，運動也有最佳時機點，例如午餐後2個小時內運動，是減少血糖上升的最好時機。游能俊也期許自己，希望70歲時，能回頭看看自己現在留下的腹肌照，勉勵自己，希望到時、甚至到80歲時，肌肉都還在，「任何新藥都可能有效果，但只要一停藥，效果就會消失；只有生活習慣的調整，可以長久實踐，讓每個人、整個社會更健康。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此真的有對糖尿病有益的水果嗎？在一篇文章標題為「對糖尿病有益的八種水果」中，包括有奇異果、藍莓、櫻桃、桃子、杏桃、蘋果、橘子、西洋梨。文章提出的論點，所謂的「有益」，都是談維生素、纖維、鉀、熱量，但這些營養素也可由蔬菜提供，而且它們的熱量也會比未加油烹煮的蔬菜高，血糖上升的影響也更明顯。「蔬」與「果」在營養素方面雖有不同，但擁有一樣的維生素也不少。例如，維生素C 的每日最低建議量，在13 歲以上為100 毫克，但並不是只有水果才能提供，蔬菜的含量也很豐富，包括：香椿、糯米椒、各種顏色的甜椒（紅、橙、黃、紫、青）、青花菜、苦瓜、芥藍菜、豌豆、高麗菜、菠菜、小松菜等，蔬菜受熱的烹煮時間雖會影響維生素C 保存量（5 分鐘約保留9 成、15 分鐘6.5 成、30 分鐘4 成），但以低醣飲食搭配的蔬菜量，加上一天兩次半份醣水果，並不用擔心維生素C 不足。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）100 公克的奇異果含醣15 公克，過去有針對二十位非糖尿病人的研究，得到的結論是血糖上升約等同於6.6 公克葡萄糖。這是和葡萄糖做對比，不宜結論為影響血糖只有三分之一強。一份醣奇異果在我的測試中，半份醣奇異果，血糖在30 分鐘達到最高增幅24mg/dL。[embed-health-tool-bmi]奇異果（采實文化提供）金黃奇異果 一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率17.2%）熱量57kcal  醣類15.0g  蛋白質0.8g  脂肪0.3g  膳食纖維1.4g視網醇當量7mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ90.1mg  鉀252mg  鐵0.2mghttps://helloyishi.com.tw/diabetes/how-should-diabetics-control-oil-intake/一天兩次半份醣水果，加上蔬菜，不用擔心維生素C 攝取不足。如何享用半份醣的綜合水果柿子的品種很多，甜柿和軟柿的醣量和營養素不同，軟柿一份醣的可食重量略少一些，但膳食纖維更豐富，軟柿較不容易分切及保存。我的習慣是將每樣水果分成小分量，大多數能切片或塊的水果都分切，包括奇異果也是切片，切片大約是小指幅寬，切塊約拇指大；帶皮有果瓣的水果，例如橘子，剝皮後會先分瓣；整串的水果，例如葡萄就連著蒂頭分粒。（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）半份醣水果可食用重量差異很大，不秤重、用一般飯碗估量的話：西瓜和小番茄約半碗，其它的水果不超過1/3碗。切片、切塊、小粒的不同水果，可以搭配挑選，一起放入碗裡，目測量在半碗以下，是個替代秤重的簡易方式。切片、條、小塊也是果乾的作法，柿餅基本上是果乾，但保留完整的水果大小，100公克柿餅含淨醣39.6公克、13.2公克葡萄糖、12.8公克果糖，一份醣秤重約38公克。所有水果製成果乾，在脫水後，浮醣量會增加很多。隨著烘焙技術及設備的進步，不加糖的果乾產品愈來愈多。果乾100公克的金鑽鳳梨含碳水81公克、愛文芒果79公克、火龍果74公克、杏桃63公克、無花果53公克，而加糖的果乾，碳水量都會超過80公克。果乾的營養素不如水果，不建議做為水果的替代，要視為糖果淺嚐即止。甜柿 （平均值）一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率16.5%）熱量55kcal  醣類15.2g  蛋白質0.5g  脂肪0.2g  膳食纖維1.2g視網醇當量64mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ44.8mg  鉀131mg  鐵0.4mg甜柿（采實文化提供）軟柿（四周柿） 一份醣可食重量：85 公克，未處理90 公克（廢棄率5.7%）熱量50kcal  醣類15.0g  蛋白質0.4g  脂肪0.1g  膳食纖維3.7g視網醇當量99mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ9.0mg  鉀167mg  鐵0.3mg軟柿（采實文化提供）將每樣水果分成小分量，再放入碗裡，目測量在半碗以下，就能一次享用多樣化的半份醣水果。 本文摘自：《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》【隨書附贈：可剪裁「食材測量表」】作者：游能俊醫師（游能俊診所院長）周玉琴（中西餐食譜設計）邱奕映營養師／護理師（營養成分分析與計算）鄭佳惠護理師（烘焙料理設計）出版社：采實文化

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此升糖少的水果們有哪些？坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動物實驗觀察到的血糖改變，在人體並無效，但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試，介於20mg/dL 以下的有：水果半份醣重量血糖最高增幅（mg/dL）檸檬汁110 公克2紅心芭樂70 公克11雪梨68 公克14泰國芭樂75 公克16一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低（升糖指數25），所以可以放心食用。事實上，水果中的醣來自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數高的葡萄糖（升糖指數100）及蔗糖（升糖指數65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認為食用水果，還是應以淨醣量為主。100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。[embed-health-tool-bmi]升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號，其實不然。酸度是來自有機酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%）醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？熱量50kcal  醣類14.7g  蛋白質1.1g  脂肪0.1g  膳食纖維5.0g視網醇當量0mcg  葉酸83.4mcg  維生素Ｃ206.8mg  鉀219mg  鐵0.3mg大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號，以為檸檬是高維生素C 水果，其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）水果該在什麼時間吃？進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。在實際指導患者運用時，我會建議如下：  避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。巨峰葡萄100 公克含碳水16.6 公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2 月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4 ∼ 6 月，半份醣46 公克增幅是21mg/dL。其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有：水果半份醣重量血糖最高增幅(mg/dL)無花果40公克17聖女番茄112公克20茂谷柑5公克21葡萄46公克21奇異果50公克24草莓81公克25櫻桃42公克25藍莓108公克27蓮霧85公克27愛文芒果68公克27荔枝45公克29綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%）醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？熱量醣類蛋白質脂肪膳食纖維56kcal 15.2g 0.6g 0.1g 0.5g 視網醇當量葉酸維生素Ｃ 鉀鐵1mcg 0mcg 3.9mg 195mg 0.4mg 巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 公克醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？熱量醣類蛋白質脂肪膳食纖維57kcal 14.9g 0.5g 0.3g 0.2g 視網醇當量葉酸維生素Ｃ 鉀鐵1mcg 3.3mcg 2.0mg 110mg 0.1mg （延伸閱讀：吃什麼水果可以降血壓？高血壓患者5大必吃水果，還有助抗癌）水果的糖度與甜味，不能和血糖畫上等號在六大類食物中，水果是單獨歸類，雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類，和全穀根莖不同，但一樣屬於含醣食物。水果的重量包含水分，像是100 公克木瓜含水分89 公克，一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時，一份醣的重量就會相對少，像榴槤是50 公克，且含高比例的蔗糖，雖然可食一份醣重量和熟麵相近，但血糖上升會明顯高很多。要掌握一份醣水果對血糖改變幅度，會比主食類更困難。首先，水果的碳水量參考值是採樣的平均值，而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗，因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數，一般鮮食的甘蔗是20度，製糖甘蔗24 度，但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的，也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的，而是透過折光式糖度儀，這個原理測量的是溶液的濃度，包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資，只是對照值。木瓜的糖度在12 以上，和芒果一樣，比鳳梨低。水果含有多種維生素，不同水果所含的維生素也不一樣，但不要為了補充維生素C，吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位，木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。在我自己測試半份醣水果記錄中，血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有：水果半份醣重量血糖最高增幅（mg/dL）軟柿45公克31蜜蘋果50公克32紅肉李75公克33鳳梨釋迦29公克34百香果71公克36枇杷77公克40木瓜76公克40蜜棗66公克42桑椹108公克48金鑽鳳梨58公克50西瓜93公克56木瓜 一份醣可食重量：150 公克，未處理200 公克（廢棄率24.9%）熱量54kcal  醣類  […]

【Hello 醫Book】× 《天下雜誌》過去，我們吃得愈來愈少，體重卻一年一年往上加，要和大學時代的牛仔褲說拜拜。多數人認為年過中年，新陳代謝變慢才導致體重增加，很遺憾的20 歲和 60 歲的新陳代謝沒什麼變化。2021 年發表在《科學（Science）》雜誌的研究裡，發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛，成年期 20 歲~ 60 歲之間幾乎沒有改變，直到 60 歲以後才不可逆轉地下降。《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此如果新陳代謝下降不是罪魁禍首，是什麼讓我們發胖？簡單來講，世界是催人肥的，我們正處於致胖環境（Obesogenic Environment）中。人類遺傳基因經過狩獵、採集到現代，並沒有太大改變，都是為了適應食物有限、不時發生飢荒的環境，如今卻活在自己創造的富裕社會，隨時都可以享受高熱量又美味的食物，但我們卻整天坐在電腦前或在沙發上滑手機。吸收多、動得少，才是讓我們愈來愈胖的主因。https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/what-is-carbohydrate/ [embed-health-tool-bmi]醣胖公害，正在台灣蔓延台灣也深受「致胖環境」的影響，甚至是亞洲最胖的國家。《國民營養健康狀況變遷調查 2017-2020 年》發現，台灣19 歲以上過重及肥胖比率達 50.7%，超過兩個人就一人過重、肥胖。然而，肥胖的成因很多，最主要的生成原因還是來自飲食，過去大眾普遍認為，只要少吃「糖」——飲料、蛋糕、零食等，就能好好控制體態，但實際上，比起甜蜜的糖，潛藏在我們三餐的主食——米飯、麵包、麵、水餃等的「醣類」，更容易讓我們不知不覺就吃太多。醣類本身沒什麼不好，是身體主要的能量來源，提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。問題出在過剩。當醣類的攝取量超過身體所需，其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。這些囤積下來的脂肪尤其是腹部脂肪，除了讓身材變形外，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子。（延伸閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套）如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常由此可知，無論是為了維持健康還是體態，我們都需要重新建立一套吃「醣」的好習慣。游能俊醫師自己也是低醣飲食的實踐者，開始吃低醣的起心動念，是他行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，沒想到自己也陷入糖尿病前期的危機，這讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下。他根據自己的經驗與臨床的統計，建議18歲之後，人人都應該採取低醣飲食，由於過了青春期，荷爾蒙穩定後，我們的活動力隨著生活型態改變逐漸下滑，吃了過多的醣反而是負擔。實際做法是：每餐一份醣，再由一餐 3 份蔬菜，以及一天兩次的半碗水果，補足醣類總攝取量，吃到 6 份醣，接近 90 公克。此外，肌少也要從年輕時擋下。不管你喜歡或討厭你的 25 歲，肌肉質量在 25 歲達到高峰，之後緩步下滑，60 歲加速流失。因此從青春期後一直到老，都應該攝取足量蛋白質，建議成人以每公斤 1.2 克~1.5 克為一日目標，如果已經面臨肌少，則要吃到每公斤 1.5 克。（延伸閱讀：減肥避免肌少症：運動後補充醣類蛋白質）為此，游能俊長期推廣133低醣飲食，幫助超過三萬人次成功減脂、增肌，並維持血糖穩定。但133低醣飲食是營養學上份量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321，3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質（占餐盤六分之二）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。1是醣類（占餐盤六分之一）。一份是40克，約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。最後，游醫師建議，飲食法不要分階段改來改去，因為建立習慣困難，好不容易建立了，就一路到老。 本文摘自：《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》作者：《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長）出版社：天下雜誌（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

許多糖尿病患者認為生病了就只能與美食絕緣，就連蛋白質也不敢多吃，就怕傷了腎臟。其實，糖尿病患者更要吃蛋白質來維持身體的機制！那麼糖尿病患者要怎麼吃蛋白質才能強健身體也不會傷到腎臟？就讓游能俊醫師來告訴你要怎麼吃！ 為什麼糖尿病患者也要吃蛋白質？ 蛋白質食物往往被認為是高熱量、高膽固醇食物，因此糖尿病患者在飲食控制時，也不敢增加蛋白質食物的攝取。這樣做不但容易造成減醣的同時產生飢餓感，還未到下一餐的時間之前，就已經飢腸轆轆了，因此可能又會吃下含醣的點心（餅乾、麵包）之類的食物充飢，導致血糖再上升。 含醣食物經消化後會使血糖升高，進而刺激胰島素分泌，胰島素可以降低血糖，但同時也會促進脂肪的合成，將吃進去的食物所產生的葡萄糖轉變成脂肪儲存起來。因此減醣飲食可以減少血糖的上升，也可以避免脂肪的儲存。 減醣飲食中需要適度增加蛋白質及優質油脂的攝取，應避免經常有燙青菜、水煮餐等無油的烹調方式。油脂會延緩食物在腸胃中停留的時間，並增加飽足感及增添食物風味，因此即使食用生菜沙拉也可適量的添加橄欖油來添加美味。（延伸閱讀：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！） 蛋白質攝取量與肌肉量為正相關 人的大腦、神經、肌肉、內臟、血液、皮膚，乃至指甲、頭髮等的主要成分皆為蛋白質；產生抵抗疾病的抗體，也與蛋白質有關。蛋白質也提供能量及運輸營養物質，在人體內扮演極為重要的角色。（延伸閱讀：維生素C、鉀助降血糖？認識糖尿病營養補充品） 當蛋白質攝取量不足時，最明顯現象就是肌肉量減少，長期下來肌肉會漸漸流失。當肌肉減少時，身體消耗熱量的能力就會降低，導致代謝率變慢，容易發胖，更有可能發展成肌少症，嚴重影響日常的生活機能。 在游能俊診所的門診觀察中發現，針對蛋白質攝取不足的老人，建議增加飲食的蛋白質攝取，即能增加肌肉量，相反的，有運動習慣的年青人，在未能攝取足夠的蛋白質的情況下，亦無法增加肌肉量。 維持身體代謝需要足夠的蛋白質 如何增加飲食中蛋白質攝取、增加肌肉？首先，要先認識食物的蛋白質來源可分為植物性蛋白及動物性蛋白。常見的蛋白質有黃豆製品、肉、海鮮與雞蛋。攝取足夠的蛋白質能維持代謝，一般成人建議每餐3~4份蛋白質（每7公克蛋白質為1份，1兩的肉與1顆蛋各有1份蛋白質；1隻雞腿約有2份蛋白質）。 大約是每公斤體重1.2~1.5公克蛋白質，對於腎臟功能不全的患者，可略為降低約2成，但也不能將蛋白質攝取量壓太低，導致蛋白質不足，想要進一步了解自己需要多少蛋白質量，可由專業營養師做整體規劃及建議。（延伸閱讀：低蛋白飲食還不夠！腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉）   動物性蛋白質也就是肉類，依據脂肪含量多寡可分為低脂、中脂、高脂、超高脂肉類，動物性脂肪含有較高的飽和脂肪，建議選擇低脂或中脂肉類。可參考國民健康署提供的食物代換表或以下為你整理的圖表：   【點我前往糖尿病專區】

【Hello 醫Book】× 《天下雜誌》游能俊醫師行醫超過30年，服務超過6千名病人，自己也曾陷入糖尿病前期的危機，他透過臨床紀錄與自己的經驗發現：「糖尿病的主要成因就是高體脂肥胖和肌少型肥胖。」而肌少症與糖尿病的關係，甚至比我們想像的還要密切許多。可以說，老化和肥胖，這兩股趨勢戲劇性地影響了肌少症和糖尿病，也影響了每個人老後的生命品質，影響了你的行動、飲食和日常。《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此一開始，只是走路愈來愈慢，步伐愈來愈小，漸漸，婉拒晚輩一起出遊的邀請，怕自己體力不好，站不久、走不遠，壞了大家的興致。災難發生了。一個踉蹌，跌倒骨折，卻不再是拍拍衣服就可以站起來，需要手術住院。出院回家後，開始需要坐輪椅，生活起居需要他人協助，甚至從此臥床。吃不下、胃口差，老化發炎掀起肌少症與糖尿病的隱形螺旋肌少症（Sarcopenia）是老人跌倒的主要危險因子。跌倒更是台灣老人意外死亡的第二大原因。實際上，老人營養不良常被忽視，只不過在肌少症發生之前，已有長時間的「營養不良」（Malnutrition）。衛生福利部《106 年老人生活狀況調查》發現，55歲~ 64 歲的日常生活感受中，「常常」和「有時」感到不太想吃東西、胃口很差的長者達 10%。然而，你沒想到的是，吃不下竟是發炎在作祟。老化本身就會讓人體處於長期地慢性細胞發炎，甚至還出現了一個新名詞「老化發炎」(Inflammaging)。巨噬細胞(Macrophage)是一種白血球，當受傷時，最早移動到受傷部位的前鋒部隊，它可以殺敵(促發炎)，也有可以修復(抗發炎)，當免疫系統和你一樣也老了，巨噬細胞不靈光，就使人體處在持續發炎中。[embed-health-tool-bmi]但發炎為什麼又會扯上你肚子上的那圈肥油？也許你難以想像，脂肪不只是脂肪也是一種內分泌器官，它會分泌細胞激素及發炎物質，產生發炎反應。攝取過多熱量與靜態生活，造成脂肪堆積，脂肪堆積在內臟，身體陷入慢性發炎狀態，隨著細胞老化及高齡帶來的種種生理變化，最終如同螺旋般捲入慢性病風暴。此外，這也造成「醣胖」的潛在因子，當腹部脂肪囤積愈來愈多，會導致我們陷入「胰島素阻抗」危機。這不只是糖尿病，更是心血管疾病、中風、眼部病變等疾病的起點。https://helloyishi.com.tw/diabetes/type-2-diabetes/what-is-insulin-resistance/減脂增肌，和「控醣」有什麼關係？游院長團隊經過無數分析後發現無論是想穩定血糖，還是要預防肌少症，最有效的方法就是減脂增肌，「控醣」就是最關鍵的手段。為什麼減脂要從控醣開始？游能俊認為，少油在做法上無法定量，因為「煮菜時油加少一點」、「少吃肥肉」，都很難定量來看到成效，減醣在執行上比較容易定量。他改變做法，要求病人 1 份醣、3 份蛋白質，執行 9 個月後發現，病人的血糖控制有顯著效果。此外，心血管疾病相關的數值如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇都下降；令人驚喜的是，衛教病人一份醣、三份蛋白質之後，雖然糖尿病人多數是熟齡長輩，骨骼肌仍明顯成長。（P93圖）321餐盤×把握運動黃金時段，不用挨餓，減脂、增肌效果最好為了幫助大眾有效減脂增肌並「控醣」，游能俊醫師長期提倡321餐盤，3是蔬菜（占餐盤一半）或三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質（占餐盤六分之二）約等於一杯豆漿＋2顆蛋。1是醣類（占餐盤六分之一）。約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。（P119圖）此外，運動也是控制血糖的重要關鍵。尤其在運動時選對時機，效果更佳。根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》，最好是在 30 分鐘左右開始運動。游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗，發現餐後兩小時內進行有氧運動，血糖明顯降幅，若拖到餐後 4小時才去運動，血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異。本文摘自：《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》作者：《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長）出版社：天下雜誌《醣胖》作者「《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊          若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]

【Hello 醫Book】×《天下雜誌》現在的人愈來愈有健康意識，對高熱量的垃圾食物、精緻澱粉等，在飲食上會刻意迴避，但為什麼就算我們斤斤計較熱量、嘗試168，腰圍還是愈來愈寬？關鍵就在於潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物，包括飯、麵、麵包等主食，以及搭配的調味醬料與加工食品。比起可見的糖，例如：甜食、珍珠奶茶等，更容易讓我們失去警覺，陷入醣胖危機。所謂醣胖，就是攝取過多的醣類，加上長期久坐活動少，導致體內囤積肝糖、體脂肪，致使我們陷入「胰島素阻抗」危機，這可說是慢性病的關鍵密碼——糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子！《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此吃起來不甜，不代表沒有糖，正視無處不在的「添加糖」2021 年秋天，氣溫舒爽，疫情稍緩，游醫師的一位男病人回診。一看糖化血色素竟然失控。他難掩委屈地說，因為疫情盡可能不外食自己在家煮，不過他不擅廚藝，經常就燙個青花椰菜再淋市售的胡麻沾醬，以為已經很節制了，竟然體重、血糖大失控。「那有糖啊，」游能俊提醒。[embed-health-tool-bmi]添加糖(added sugar)是指不是食物天然的甜味，而是在食品加工過程中額外添加的糖。添加糖無所不在，一不小心就會如那位病人一樣誤踩陷阱。最容易誤踏的陷阱有以下三種。調味醬料胡麻醬、蕃茄醬、和風醬、烤肉醬、醬油膏等各式醬料，以胡麻醬為例，如果淋兩大匙(30ml)調味，如同加了3.6克的糖。想炒個蕃茄炒蛋，加個蕃茄醬調色，兩大匙就 6.6 克的糖，超過一顆方糖。加工食品你愛吃的香腸、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖調味，但你吃不出來。發表在《英格蘭醫學期刊(BMJ)》的研究，則從「美國健康營養調查」中超過 9000 人的飲食資料分析，發現光是超級加工食品就占了總攝取熱量的 58%，吃進的添加糖，更有九成自超級加工食品。低脂食品也許你將低脂、零脂的食品和健康聯想在一起，但低脂、零脂通常會添加更多的糖，以及其他添加物。因為去掉脂肪後，口味往往並不那麼令人滿意，這時就添加糖來調味。 發表在《 糖尿病營養(Nutr Diabetes)》期刊的研究中，發現低脂、零脂的含糖量均高於原味。以優酪乳為例，零脂優酪乳的糖含量還比原味的多了 64.8%。像這樣學會辨識生活中隱藏的添加糖與「醣」，就能幫助我們控制每天的攝取量，吃剛剛好的「醣」。https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/special-diets/what-snack-the-diabetic-can-eat/避開醣胖陷阱，321餐盤減脂、增肌效果最好，還不用挨餓但計算卡路里、餐餐都秤重對現代人來說在執行上有一定的難度，為了幫助大眾「控醣」游能俊醫師提倡321餐盤，3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質（占餐盤六分之二）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。1是醣類（占餐盤六分之一）。一份是40克，約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。此外，肌肉量提升也對「減脂」有很大的幫助。在運動時也可以抓準時機，根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》，血糖在飯後 90 分鐘會達到高峰，而運動會降低血糖的濃度，最好是在 30 分鐘左右開始運動。游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗，發現餐後兩小時內進行有氧運動，血糖有明顯降幅。不過，若拖到餐後 4小時才去運動，血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異，而在餐後兩小時內運動，也有助於降體脂的顯著效果。（延伸閱讀：糖分攝取過多的3大危害！戒糖從「減糖」開始，5招輕鬆戒糖不當螞蟻人）本文摘自：《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》作者：《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長）出版社：天下雜誌若您有任何健康相關問題，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]