你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

防失智「憶」起來!公開5種預防失智症飲食秘訣,不怕失智找上你

防失智「憶」起來!公開5種預防失智症飲食秘訣,不怕失智找上你

一般人的記憶力會在20歲時達到巔峰,隨後便逐漸降低;40歲後下降的幅度則最為明顯,直到70歲後,腦細胞會加速減少,導致大腦老化,記憶力及學習能力都垂直下降,甚至引發失智症。

不過,失智症除了會受到遺傳影響外,亦可能因飲食習慣不佳,引發腦部發炎,或罹患高血壓高膽固醇等心血管疾病,而提高罹病率

究竟該補足哪些營養,才能降低罹患失智症的風險?就讓《Hello醫師》提供您每日飲食建議,均衡攝取各類必需營養素,不讓失智症來敲門。

及時補充這些營養成分,有效預防失智!

人體老化會伴隨大量自由基生成,若無法及時清除自由基,便容易堆積於細胞組織中,形成氧化壓力,而當體內有過多活性氧物質時,不僅容易患有阿茲海默症、關節炎,還可能導致動脈粥狀硬化癌症等疾病產生。

因此,若能適時補充含有維生素ACEβ-胡蘿蔔素等具抗氧化作用的營養成份,即可幫助清除體內自由基,有效分解活性氧物質,減少氧化壓力,以延緩腦部衰老及降低失智風險。

不僅如此,攝取足夠的葉酸維生素B1、B2、B6、B12等營養素,也可防止血中同半胱氨酸過高,以預防中風,進而降低血管性失智症的發生。

預防失智症吃這5大類食物就對了!

1. 全榖雜糧類:每天2~3.5碗

全榖雜糧內含豐富維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養成分。其中維生素B群有助於調節腦內細胞及酵素,可改善腦部萎縮的狀況,進而提升認知能力;維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑,可保護心血管及減少自由基生成,而膳食纖維則可幫助腸蠕動、保護腸黏膜細胞並調節腸內菌叢,維持腸道健康。

建議民眾可於日常飲食中,加入糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、地瓜山藥紅豆等全榖雜糧類食物,每天攝取2~3.5碗,不僅能預防失智症,還可有效控制血糖血壓膽固醇,降低糖尿病冠心病和癌症等疾病發生率。

預防失智症可吃燕麥等全榖雜糧類

2. 深綠色蔬菜:每天攝取3~5份

想預防失智症找上你,平時不妨多吃菠菜、小油菜、韭菜花椰菜等深綠色蔬菜。相較於淺色蔬菜,深色蔬菜含有較多維生素A、維生素B2、維生素C、β-胡蘿蔔素等營養成分,皆具優秀抗氧化作用,能有效延緩認知能力的退化,建議每日攝取3~5份蔬菜。

此外,深色蔬菜也富含膳食纖維,有利人體膽固醇代謝,預防心血管疾病發生,並降低失智症風險。

3. 水果:每天食用2~3份、可多選擇莓果類

水果中富含多種維生素、花青素、礦物質與膳食纖維,其中花青素可保護大腦,不受過氧化物的傷害,並修復大腦神經傳導物質乙醯膽鹼清除酶。(推薦閱讀:抗發炎、抗氧化必吃!5大超強飲食攻略全公開

建議民眾每餐水果量以自己的1個拳頭大小(切塊水果約半碗~1碗)為1份,每日攝取2~3份,但若有高血糖的問題,建議每日僅能食用2份水果,且每份水果應為8分滿。

另外,藍莓、黑莓、蔓越莓覆盆莓等莓果皆含有大量花青素,而此種類黃酮成份,不但有助於抗氧化、抗發炎,還可穿過血腦屏障,進入海馬迴,促進大腦神經訊號傳遞,短期內可增進認知功能的表現,長期食用則可能有助提升記憶力,並修復受損腦細胞與神經組織,降低罹患阿茲海默症等神經系統相關疾病。

4. 堅果類:每天食用1湯匙

堅果富含維生素E、維生素B12、多酚類、亞麻油酸(Linoleic acid, LA)、次亞麻油酸(α-linolenic acid, ALA)等營養素,可幫助減少腦細胞氧化、發炎反應,以預防記憶力衰退及認知能力下降。

國民健康署建議,挑選堅果時,應注意食品標示,選購原味或直接購買生堅果自行烘烤,才可保留完整營養;每日也不應食用過多,一天份量約1湯匙或每餐1茶匙的堅果即可。(延伸閱讀:堅果種類這麼多怎麼挑?挑選原則看品質與分級

堅果為預防失智症的食物之一

5. 魚類:每週至少食用1次

鮪魚、鯖魚、鮭魚等高油脂魚類皆含有豐富的Omega-3脂肪酸,其中EPA與DHA是人體細胞膜的重要組成要素,具有抗發炎與抗氧化的作用,並能調節神經傳導,以提升大腦認知功能,因此建議民眾每週至少能吃1次魚。

(圖片授權:達志影像)

health-tool-icon

BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

男性

女性

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

打造活力腦(全民健康基金會)https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=40&sid=669&page=4 Accessed May 31, 2022

淺談老化與阿滋海默症(中華民國藥師公會全國聯合會)https://www.taiwan-pharma.org.tw/magazine/96/075-078.pdf Accessed May 31, 2022

健康生活預防失智-均衡飲食(上)(高雄市政府衛生局)https://khd.kcg.gov.tw/upload/ckupload/img/20211230_03540497.pdf Accessed May 31, 2022

大家「憶」起來預防失智症飲食(國泰綜合醫院)https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/allphoto/1900/242-3-1.pdf Accessed May 31, 2022

預防失智症的營養照護(台大醫院)https://www.ntuh.gov.tw/health/Fpage.action?muid=2649&fid=2518 Accessed May 31, 2022

預防失智症飲食(臺北市關渡醫院)https://www.gandau.gov.tw/%E8%A1%9B%E6%95%99%E4%BF%9D%E5%81%A5/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E4%BF%9D%E5%81%A5/%E9%A0%90%E9%98%B2%E5%A4%B1%E6%99%BA%E7%97%87%E9%A3%B2%E9%A3%9F.pdf Accessed May 31, 2022

防疫不能忘了它 全穀雜糧有效護健康(衛生福利部)https://www.mohw.gov.tw/fp-4635-51713-1.html#:~:text=%E5%85%A8%E6%A6%96%E9%9B%9C%E7%B3%A7%E4%B8%AD%E5%90%AB%E6%9C%89,%E7%B4%B0%E8%8F%8C%EF%BC%8C%E7%B6%AD%E6%8C%81%E8%85%B8%E9%81%93%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%80%82 Accessed May 31, 2022

吃全穀雜糧好處多(臺中榮民總醫院) https://www.vghtc.gov.tw/UploadFiles/WebFiles/WebPagesFiles/Files/222017dc-27ea-4e71-833c-2b7f00529fc0/%E5%90%83%E5%85%A8%E7%A9%80%E9%9B%9C%E7%B3%A7%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%A4%9A.pdf Accessed May 31, 2022

忘東忘西「腦初老」?必補3大營養素(台灣必安研究所)https://www.brion.org.tw/article-2-content.php?FatherNo=4&LevelNo=&Seq=8306&LevelName= Accessed May 31, 2022

堅果於預防阿茲海默症之潛力(生物資源保存及研究中心)https://www.bcrc.firdi.org.tw/%E5%A0%85%E6%9E%9C%E6%96%BC%E9%A0%90%E9%98%B2%E9%98%BF%E8%8C%B2%E6%B5%B7%E9%BB%98%E7%97%87%E4%B9%8B%E6%BD%9B%E5%8A%9B/ Accessed May 31, 2022

Why Berries May Delay Memory(Harvard Health Publishing) https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/high-intake-of-berries-apples-and-tea-linked-to-lower-dementia-risk Accessed May 31, 2022

養殖的鮭魚可能有助於提升血液中omega-3脂肪酸的含量(中華穀類食品工業技術研究所)https://www.functionalfood.org.tw/rd_inf/rd_viewtopic.asp?id=322 Accessed May 31, 2022

堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力(衛福部國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12248 Accessed May 31, 2022

健康生活預防失智-均衡飲食(下) https://khd.kcg.gov.tw/upload/ckupload/img/20220114_09103193.pdf  Accessed May 31, 2022

作者頭像badge
文:連珮妤, 最後更新於4 週前
資料查核:Hello 醫師