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預防失智症飲食、營養重點公開!吃5大食物遠離失智症

資料查核: Hello 醫師


文: 連珮妤 · 更新日期:2023/04/21

預防失智症飲食、營養重點公開!吃5大食物遠離失智症

一般人的記憶力會在20歲時達到巔峰,隨後便逐漸降低;40歲後下降的幅度則最為明顯,直到70歲後,腦細胞會加速減少,導致大腦老化,記憶力及學習能力都垂直下降,甚至引發失智症。

不過,失智症除了會受到遺傳影響外,亦可能因飲食習慣不佳,引發腦部發炎,或罹患高血壓高膽固醇等心血管疾病,而提高罹病率

究竟該補足哪些營養,才能降低罹患失智症的風險?就讓《Hello醫師》提供您每日飲食建議,均衡攝取各類必需營養素,不讓失智症來敲門。

預防失智症要多補充這些營養素

人體老化會伴隨大量自由基生成,若無法及時清除自由基,便容易堆積於細胞組織中,形成氧化壓力,而當體內有過多活性氧物質時,不僅容易患有阿茲海默症、關節炎,還可能導致動脈粥狀硬化癌症等疾病產生。

因此,若能適時補充含有維生素ACEβ-胡蘿蔔素等具抗氧化作用的營養成份,即可幫助清除體內自由基,有效分解活性氧物質,減少氧化壓力,以延緩腦部衰老及降低失智風險。

不僅如此,攝取足夠的葉酸維生素B1、B2、B6、B12等營養素,也可防止血中同半胱氨酸過高,以預防中風,進而降低血管性失智症的發生。

預防失智症飲食:5大食物有效防失智

1. 全榖雜糧類:每天2~3.5碗

全榖雜糧內含豐富維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養成分。其中維生素B群有助於調節腦內細胞及酵素,可改善腦部萎縮的狀況,進而提升認知能力;維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑,可保護心血管及減少自由基生成,而膳食纖維則可幫助腸蠕動、保護腸黏膜細胞並調節腸內菌叢,維持腸道健康。

建議民眾可於日常飲食中,加入糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、地瓜山藥紅豆等全榖雜糧類食物,每天攝取2~3.5碗,不僅能預防失智症,還可有效控制血糖血壓膽固醇,降低糖尿病冠心病和癌症等疾病發生率。

預防失智症可吃燕麥等全榖雜糧類

2. 深綠色蔬菜:每天攝取3~5份

想預防失智症找上你,平時不妨多吃菠菜、小油菜、韭菜花椰菜等深綠色蔬菜。相較於淺色蔬菜,深色蔬菜含有較多維生素A、維生素B2、維生素C、β-胡蘿蔔素等營養成分,皆具優秀抗氧化作用,能有效延緩認知能力的退化,建議每日攝取3~5份蔬菜。

此外,深色蔬菜也富含膳食纖維,有利人體膽固醇代謝,預防心血管疾病發生,並降低失智症風險。

3. 水果:每天食用2~3份、可多選擇莓果類

水果中富含多種維生素、花青素、礦物質與膳食纖維,其中花青素可保護大腦,不受過氧化物的傷害,並修復大腦神經傳導物質乙醯膽鹼清除酶。(推薦閱讀:抗發炎、抗氧化必吃!5大超強飲食攻略全公開

建議民眾每餐水果量以自己的1個拳頭大小(切塊水果約半碗~1碗)為1份,每日攝取2~3份,但若有高血糖的問題,建議每日僅能食用2份水果,且每份水果應為8分滿。

另外,藍莓、黑莓、蔓越莓覆盆莓等莓果皆含有大量花青素,而此種類黃酮成份,不但有助於抗氧化、抗發炎,還可穿過血腦屏障,進入海馬迴,促進大腦神經訊號傳遞,短期內可增進認知功能的表現,長期食用則可能有助提升記憶力,並修復受損腦細胞與神經組織,降低罹患阿茲海默症等神經系統相關疾病。

4. 堅果類:每天食用1湯匙

堅果富含維生素E、維生素B12、多酚類、亞麻油酸(Linoleic acid, LA)、次亞麻油酸(α-linolenic acid, ALA)等營養素,可幫助減少腦細胞氧化、發炎反應,以預防記憶力衰退及認知能力下降。

國民健康署建議,挑選堅果時,應注意食品標示,選購原味或直接購買生堅果自行烘烤,才可保留完整營養;每日也不應食用過多,一天份量約1湯匙或每餐1茶匙的堅果即可。(延伸閱讀:堅果種類這麼多怎麼挑?挑選原則看品質與分級

堅果為預防失智症的食物之一

5. 魚類:每週至少食用1次

鮪魚、鯖魚、鮭魚等高油脂魚類皆含有豐富的Omega-3脂肪酸,其中EPA與DHA是人體細胞膜的重要組成要素,具有抗發炎與抗氧化的作用,並能調節神經傳導,以提升大腦認知功能,因此建議民眾每週至少能吃1次魚。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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文: 連珮妤 · 更新日期:2023/04/21

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