一般人的記憶力會在20歲時達到巔峰，隨後便逐漸降低；40歲後下降的幅度則最為明顯，直到70歲後，腦細胞會加速減少，導致大腦老化，記憶力及學習能力都垂直下降，甚至引發失智症。
不過，失智症除了會受到遺傳影響外，亦可能因飲食習慣不佳，引發腦部發炎，或罹患高血壓、高膽固醇等心血管疾病，而提高罹病率。
究竟該補足哪些營養，才能降低罹患失智症的風險？就讓《Hello醫師》提供您每日飲食建議，均衡攝取各類必需營養素，不讓失智症來敲門。
預防失智症要多補充這些營養素
人體老化會伴隨大量自由基生成，若無法及時清除自由基，便容易堆積於細胞組織中，形成氧化壓力，而當體內有過多活性氧物質時，不僅容易患有阿茲海默症、關節炎，還可能導致動脈粥狀硬化、癌症等疾病產生。
因此，若能適時補充含有維生素A、C、E、β-胡蘿蔔素等具抗氧化作用的營養成份，即可幫助清除體內自由基，有效分解活性氧物質，減少氧化壓力，以延緩腦部衰老及降低失智風險。
不僅如此，攝取足夠的葉酸、維生素B1、B2、B6、B12等營養素，也可防止血中同半胱氨酸過高，以預防中風，進而降低血管性失智症的發生。
預防失智症飲食：5大食物有效防失智
1. 全榖雜糧類：每天2~3.5碗
全榖雜糧內含豐富維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養成分。其中維生素B群有助於調節腦內細胞及酵素，可改善腦部萎縮的狀況，進而提升認知能力；維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，可保護心血管及減少自由基生成，而膳食纖維則可幫助腸蠕動、保護腸黏膜細胞並調節腸內菌叢，維持腸道健康。
建議民眾可於日常飲食中，加入糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、地瓜、山藥及紅豆等全榖雜糧類食物，每天攝取2~3.5碗，不僅能預防失智症，還可有效控制血糖、血壓及膽固醇，降低糖尿病、冠心病和癌症等疾病發生率。
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2. 深綠色蔬菜：每天攝取3~5份
想預防失智症找上你，平時不妨多吃菠菜、小油菜、韭菜、花椰菜等深綠色蔬菜。相較於淺色蔬菜，深色蔬菜含有較多維生素A、維生素B2、維生素C、β-胡蘿蔔素等營養成分，皆具優秀抗氧化作用，能有效延緩認知能力的退化，建議每日攝取3~5份蔬菜。
此外，深色蔬菜也富含膳食纖維，有利人體膽固醇代謝，預防心血管疾病發生，並降低失智症風險。
3. 水果：每天食用2~3份、可多選擇莓果類
水果中富含多種維生素、花青素、礦物質與膳食纖維，其中花青素可保護大腦，不受過氧化物的傷害，並修復大腦神經傳導物質乙醯膽鹼清除酶。（推薦閱讀：抗發炎、抗氧化必吃！5大超強飲食攻略全公開）
建議民眾每餐水果量以自己的1個拳頭大小（切塊水果約半碗~1碗）為1份，每日攝取2~3份，但若有高血糖的問題，建議每日僅能食用2份水果，且每份水果應為8分滿。
另外，藍莓、黑莓、蔓越莓、覆盆莓等莓果皆含有大量花青素，而此種類黃酮成份，不但有助於抗氧化、抗發炎，還可穿過血腦屏障，進入海馬迴，促進大腦神經訊號傳遞，短期內可增進認知功能的表現，長期食用則可能有助提升記憶力，並修復受損腦細胞與神經組織，降低罹患阿茲海默症等神經系統相關疾病。
4. 堅果類：每天食用1湯匙
堅果富含維生素E、維生素B12、多酚類、亞麻油酸（Linoleic acid, LA）、次亞麻油酸（α-linolenic acid, ALA）等營養素，可幫助減少腦細胞氧化、發炎反應，以預防記憶力衰退及認知能力下降。
國民健康署建議，挑選堅果時，應注意食品標示，選購原味或直接購買生堅果自行烘烤，才可保留完整營養；每日也不應食用過多，一天份量約1湯匙或每餐1茶匙的堅果即可。（延伸閱讀：堅果種類這麼多怎麼挑？挑選原則看品質與分級）
5. 魚類：每週至少食用1次
鮪魚、鯖魚、鮭魚等高油脂魚類皆含有豐富的Omega-3脂肪酸，其中EPA與DHA是人體細胞膜的重要組成要素，具有抗發炎與抗氧化的作用，並能調節神經傳導，以提升大腦認知功能，因此建議民眾每週至少能吃1次魚。
（圖片授權：達志影像）
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