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健檢後收到檢查報告，發現肝指數GPT（ALT）、GOT（AST）竟然是紅字，忍不住想是不是工作太操勞要爆肝了呢？究竟肝指數為什麼會過高？過高代表什麼疾病？《Hello醫師》為您解說肝指數GPT、GOT的意義、正常值、過高原因，以及降低肝指數的方法。 肝指數過高？GPT、GOT是什麼？ GPT、GOT為血液中的兩種轉氨酶，當肝臟發炎，肝細胞受損壞死時，這兩種酵素就會從肝細胞釋出到血液中，此時抽血檢驗就會發現指數異常。 GPT、GOT常稱作「肝功能指數」，但實際上，用「肝發炎指數」來稱呼更適切，因為該指數反映肝發炎、受損的程度。 GPT、GOT和ALT、AST的差異？ 健檢報告上，肝指數有時以GPT、GOT顯示，有時是ALT、AST，其實兩組詞代表相同意思： GOT（AST） 全名：天門冬胺酸轉胺酶（Glutamic Oxaloacetic Transaminase，GOT） 另稱：ASpartate aminoTransferase，AST 特色：除了存在於肝臟細胞中，也存於心肌細胞、骨骼肌細胞及紅血球中；因此，當GOT偏高時，除了可能是肝臟發炎，也可能是心臟問題，例如急性心肌梗塞；另外，肌肉拉傷、骨骼肌發炎，也會導致GOT偏高。 GPT（ALT） 全名：丙胺酸轉胺酶（Glutamic Pyruvic Transaminase，GPT） 另稱：ALanine aminoTransferase，ALT 特色：較具有肝臟特異性，一旦抽血發現該數值偏高，可高度懷疑是肝臟發炎，但運動過度或溶血時，也可能造成指數上升。 肝指數多少算高？GPT、GOT正常值？ 肝指數的正常值通常在40單位（U/L）上下。由於GOT、GPT在細胞內（粒腺體與細胞質）的分布比例不同，所以兩者的數值高低通常代表不同疾病： 肝指數檢驗結果 可能代表疾病 • GOT ＞ GPT • 或GOT異常高   40單位 < GOT ＜ 200單位 肝硬化 酒精性肝炎 • GPT ＞ GOT • 或GPT異常高    40單位 ＜ GPT ＜ 200單位 A、B、C型等病毒性肝炎 脂肪肝 其他罕見肝病 • GOT或GPT ＞ 1000單位 膽道阻塞 B型肝炎急性發作 藥物性肝炎 缺血性肝炎 肝指數GPT、GOT過高原因 1.病毒型肝炎：A肝、B肝、C肝 為最常見的原因，特別是B肝、C肝。 B型肝炎：若為B肝帶原，肝指數又發現異常，此時會加驗血中的B肝病毒量，確定是否為B肝所致；若病毒量少於2000 IU/ml，甚至測不到病毒量，就需考慮其他可能性。 C型肝炎：若同時驗出C肝病毒和肝指數異常，可推測為C肝所致。 A型肝炎：A型肝炎病毒也會造成肝指數升高，但較少見，通常在衛生環境不佳的國外地區比較盛行。 【延伸閱讀：台灣國病你中了嗎？肝炎知多少、ABC型肝炎的原因、症狀與治療】 2.脂肪肝 嚴重脂肪肝也會使肝臟發炎，肝指數升高，此時應積極控制，依照醫師指示減重與運動，否則日後恐演變為肝纖維化、肝硬化。 3.代謝症候群 代謝症候群指下列5項數值中，有3項過高： 血壓 飯前血糖 三酸甘油酯 腹部腰圍過胖 血中高密度膽固醇過低 根據肝病防治基金會的解說，代謝症候群患者常合併脂肪肝，因此肝指數容易驗出異常。 4.酒精 過量飲酒容易傷肝，導致肝臟發炎，由酒精所致的肝炎，其肝指數的檢驗結果，GOT通常會比GPT高。 另外，醫師也多會抽血檢驗γ-GT（Gamma-glutamyltransferase，丙麩氨轉肽酶），這是一種分解蛋白質的酵素，可用於判斷病患是否大量飲酒，因為大量攝取酒精後12~24小時內，γ-GT會明顯升高，而酒精性肝病患者，平常血中γ-GT值就會偏高。 根據衛生福利部國民健康署的建議，女性每日飲酒不宜超過酒精10公克，男性不宜超過20公克；以鋁罐的台灣啤酒為例，一罐容量330ml，酒精濃度4.5%，所含酒精量為11.7公克，換算下來，男性一日不宜超過2罐台啤，女性一日不宜超過1罐台啤。 4.肝硬化、肝癌 肝指數過高不代表有肝硬化或肝癌，但肝指數正常也不表示肝臟健康無癌。 GOT、GPT值會隨肝硬化、肝癌的病程而起伏波動，有時檢驗數值正常，可能只是肝臟發炎在那個時間點恰巧好轉。不少肝癌患者在初期時，肝指數都是正常的，但隨病情逐漸惡化，肝指數就隨之上升。 因此，在定期的健康檢查中，除了檢驗肝指數之外，也可加驗血清甲型胎兒蛋白（Alpha-Fetoprotein，簡稱AFP，為肝癌的腫瘤標記）及腹部超音波，追蹤肝臟的健康狀況。 5.藥物過量、誤食中草藥或偏方 肝臟負責代謝多數藥物，服用過量藥物或具有肝毒性的中草藥，會增加肝臟負擔，導致肝臟發炎，舉凡乙醯胺酚（普拿疼的成分）、降膽固醇的Statins類藥物、抗生素、結核病藥物及部分化療藥物，在長期或過量服用的情況下，都可能影響肝功能。 另外，平時也應避免吃來路不明的中草藥、偏方或保健食品，因為這些藥物可能具有肝毒性，可能導致肝炎。 6.自體免疫肝炎、其他非肝病因素 自體免疫肝炎指人體的免疫系統，因為服用類固醇或其他抑制免疫的藥物，而攻擊自身肝臟，一般而言只要早期診斷、治療，就能控制病情。 除了肝臟問題外，心臟衰竭、心肌梗塞等心臟問題，或橫紋肌溶解症等骨骼肌問題，也可能造成肝指數升高。 肝指數過高怎麼降？ 若健檢發現肝指數過高，首先應赴醫院肝膽腸胃科就醫，查明肝指數升高原因，再針對病因對症下藥，若為病毒型肝炎，就需治療A、B、C肝；若是脂肪肝，應立即調整飲食與作息，減少血液中的三酸甘油酯；若懷疑為肝硬化、肝癌，則需依醫師建議，接受進一步的檢查。 （延伸閱讀：猛爆性肝炎=爆肝？猛爆性肝炎症狀、前兆、原因及治療全解析） 肝指數過高吃什麼？不能吃什麼？ 經檢查發現肝指數過高，切勿亂吃成藥、保健食品或來路不明的草藥、偏方，以免保肝不成反傷肝；此外，下列食物和刺激物也需避免： 菸、酒 油炸或高油脂食物，如鹹酥雞、速食、甜點及零食 高膽固醇食物，如腦、肝、腰子等內臟類，蝦卵、蟹黃等卵類，以及牡蠣、文蛤及鮑魚等帶殼海產類 日常生活中可多攝取深綠色蔬菜、五榖雜糧等富含B群的食物，同時維持健康的生活作息，不熬夜，不過勞，多休息並定期運動。 （延伸閱讀：吃麵包竟讓你膽固醇升高？膽固醇過高不能吃什麼？5大高膽固醇食物快避開） （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

當季節交替，帶來的不僅只是氣溫驟降的不適，還有因血管收縮導致血壓上升的心血管疾病隱憂；根據衛福部調查報告指出，高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，也是目前全球疾病負擔（global burden of disease）排名的首位，讓高血壓如同體內的不定時炸彈。 因此當面對高血壓病患時，醫師會根據患者身體狀況，決定使用哪些高血壓藥物來治療。不過既然是藥物，就一定會有副作用。此外，藥物之間的交互作用也不可不慎，以免影響療效、甚至造成危險。本文彙整出以下9大常見的高血壓藥物，並分別說明這些高血壓藥物如何降低血壓、副作用，以及使用高血壓藥物的注意事項。 高血壓藥物一：利尿劑（Diuretic） 當患者血液中鈉含量過多，血液的含水量也會增加以降低鈉濃度。這使得心臟的泵血壓力增加，造成血壓上升，而體液量增加，也可能讓患者出現水腫的情形。因此透過以利尿劑增加尿量、幫助腎臟排出多餘的水分，即可消除水腫並降低血壓，屬於高血壓的一線用藥。（延伸閱讀：腎不好血壓跟著飆！了解腎臟與心血管疾病關係） 利尿劑副作用與注意事項 以利尿劑加速身體排出水分，可能造成頻尿、脫水、低血鈉、姿勢性低血壓（Orthostatic hypotension）等症狀。 單獨使用呋塞米（Furosemide，利尿劑之一）或同時服用地高辛（Digoxin，又稱毛地黃）藥物，有機會導致鉀離子流失、血鉀過低。可能需補充葡萄、香蕉、哈密瓜等高鉀水果（但請先詢問醫師有無必要）。 晚上服藥將導致夜間頻尿而影響睡眠，建議提早幾小時用藥避免睡眠品質下降。 高血壓藥物二：硝酸鹽（Nitrate） 在硝酸鹽類藥物中，硝化甘油（Niglycerin trinitrate, NTG）是最常聽到的高血壓藥物類型之一。主要用於心絞痛以減輕心室前負荷（Preload），讓心臟收縮時，心室肌肉所受的壓力較低外，同時擴張血管，讓冠狀動脈血液灌流增加，避免心肌梗塞發生（Myocardial infarction）。（推薦閱讀：既是炸彈也是救命藥！硝化甘油舌下錠作用、使用須知、迷思） 除了NTG之外，也有長效型的硝酸鹽藥物，同樣有擴張血管的作用、並有固定的服藥時間，卻不像NTG激烈。主要用於預防心絞痛發生，較少單純作為改善高血壓之用。 硝酸鹽副作用與注意事項 硝化甘油片可能造成血壓急遽降低。 副作用包含頭痛、頭暈、心跳加快、噁心、嘔吐、姿態性低血壓等。 突然停藥可能引發心絞痛。 勿與威而剛等壯陽藥合併使用，以免降壓過度。 高血壓藥物三：鈣離子通道阻斷劑（CCB） 鈣離子通道阻斷劑（Calcium channel blockers, CCB）主要用於抑制鈣離子進入肌肉細胞，幫助血管平滑肌放鬆，使血管擴張，減低心肌收縮以降低血壓。CCB 藥物可分為二氫吡啶類（Dihydropyridine）與非二氫吡啶類（Non-dihydropyridine）2種，作用卻略有差異。 Dihydropyridine：阻斷周邊血管的鈣離子通道，進而達到血管擴張的作用。 Non-dihydropyridine：阻斷心臟的鈣離子通道以降低心跳速率。 副作用與注意事項 不可吃葡萄柚或喝葡萄柚汁。 副作用包括頭痛、便祕、水腫、頭暈、疲倦、噁心、嘔吐等。 有收縮性心衰竭、心臟傳導阻滯的患者不可使用。 非二氫吡啶類（Non-DHP）CBB 通常不建議與乙型阻斷劑（β-blocker）併用，以免心跳過慢或心臟傳導過度抑制。 高血壓藥物四：血管收縮素轉化酶抑制劑（ACEI） 血管收縮素轉化酶抑制劑（Angiotensin Converting Enzyme Inhibitors, ACEI）主要是透過抑制血管收縮素I轉換為血管收縮素II，以避免血壓上升；另一個功用則是避免血管收縮素催化緩激肽（Bradykinin）的水解作用，使得緩激肽數量增加，以促進血管擴張。 副作用與注意事項 懷孕、腎動脈狹窄者禁止使用。 不建議與ARB合併使用，容易傷害腎臟並提高其他副作用的發生機率。 副作用包括起疹、乾咳、失去味覺、腎衰竭、血管性水腫等。 併用保鉀利尿劑時，患者可能會出現高血鉀。 高血壓藥物五：血管收縮素受體阻斷劑（ARB） 血管收縮素受體阻斷劑（Angiotensin II receptor blockers，簡稱 ARB）作用與ACEI 類似，但 ARB 是透過阻斷血管收縮素II與AT1受體結合，達到舒張血管、降低血壓的作用。 副作用與注意事項 懷孕、腎動脈狹窄者禁止使用。 不建議與ACEI合併使用，易傷害腎臟並促使其他副作用發生。 副作用包含乾咳、低血壓、頭暈、鼻塞、腹瀉、消化不良等。 乾咳的發生機率比 ACEI 低。 併用保鉀利尿劑時，患者可能會出現高血鉀。 高血壓藥物六：乙型阻斷劑（β-blocker） 透過阻斷交感神經上的腎上腺素β受體，阻止腎上腺素作用，使心跳速率減緩、血壓降低。由於有其他效果更佳的降血藥選擇，一般不會優先考慮用乙型阻斷劑治療高血壓，除非患者有心肌梗塞或心臟衰竭，但可能會視情況與其他藥物併用。 副作用與注意事項 副作用包括頭暈、呼吸困難、手腳冰冷、疲倦、噁心、頭暈、心跳變慢或不規則等。 對於糖尿病患者，乙型阻斷劑可能抑制交感神經反應，導致如心悸、手部顫抖等低血糖症狀被掩蓋，或者降低胰島素敏感度，使得血糖容易上升。（延伸閱讀：胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝） 其他高血壓藥物 以下藥物也有降血壓效果，但由於藥物機轉與副作用等緣故，通常為治療高血壓的次要選擇。 七、甲型阻斷劑（α-blocker） 阻斷α腎上腺素受體，使末梢血管擴張，達到降壓效果。由於甲型阻斷劑可減少膀胱及輸尿管之排尿阻力，因此多用於治療攝護腺肥大而非高血壓。（延伸閱讀：攝護腺肥大可靠吃藥改善？良性攝護腺肥大治療藥物介紹） 副作用與注意事項 副作用包括頭暈、頭痛、心悸、噁心、姿勢性低血壓、逆行性射精。 不適合收縮性心衰竭患者使用。 八、直接血管擴張劑（Direct Vasodilator） 與鈣離子通道阻斷劑一樣可鬆弛血管平滑肌，幫助血管擴張、減少末梢血管的阻力，使血壓下降。不過血管擴張劑是直接在血管壁作用，不須經由中樞神經系統。可考慮用於頑固性高血壓或高血壓危急患者。 副作用與注意事項 副作用包括噁心、嘔吐、體重增加、頭暈、頭痛、畏寒、多毛。 可能造成血管過度舒張而導致心跳加快，視情況可能會與β-blocker併用。 九、α-2交感神經作用劑（α-2 […]

失智症檢測量表可幫助評估是否有失智症，以及失智症的嚴重程度。《Hello醫師》為您介紹目前常用的失智症檢測量表，幫助您或家人透過快速的自我檢測，評估是否需要到醫院接受進一步的診斷。 失智症與一般老化的差異 高雄醫學大學大同醫院神經科楊淵韓主任指出，「老化」與「失智症」最大的差別之一是後者有持續性的記憶缺損；老化的病人會抱怨記憶力差，但是專心回想之後，或過一會兒就能回想起來；失智症的病人，通常再怎麼回想都很難想得起來，且這種記憶缺失會「持續惡化」，因此及早發現、及早治療，才有助減緩惡化。 table.fit-table {display: table} table.fit-table th, table.fit-table td {width: auto; min-width: auto; text-align: left; border: 1px solid #bcdeff} 典型特徵 老化 可能突然忘記某事，但事後會想起來。 若做記憶測驗，可能會無法完全記住測試中的物品。 失智 對於自己說過的話、做過的事，完全忘記。 無法記住記憶測驗中的物品，甚至完全忘記自己做過測試。 失智症類型 依成因的不同，失智症分成下列5種： 阿茲海默症（Alzheimer’s disease） 血管性失智症（Vascular dementia） 路易體失智症（Dementia with Lewy bodies, DLB） 額顳葉失智症（Frontotemporal disorders, FTD） 其它因素所致的失智症 失智症常用4種檢測量表 極早期失智症篩檢量表（AD-8） 簡易認知功能評估表（SPMSQ） 簡短式智能評估（MMSE） 蒙特利爾認知評估（MoCA） 失智症的檢測量表為初步的評估工具，有時病患可能檢測結果是失智症，實際上卻是其他疾病影響患者的認知功能，例如腦瘤或水腦症；因此，即使做過檢測，仍需經由專業醫師診斷，並搭配其他檢查，才能判定是否為失智症。 以下依序介紹4種檢測量表： 失智症量表1：極早期失智症篩檢量表（AD-8） 所研發的「早期失智評估工具」，用於自我評估、家屬或專業人員親自詢問或電話詢問，其檢測內容包含阿茲海默症、血管性失智症等較常見的失智症症狀。 檢測由8道題目組成，因為測驗者自行填答的偽陽性高，建議由家屬、親友等「第三方」觀察當事人、替當事人填答，並在半年後再重新評估1次；若總分在2分以上，代表當事人可能具認知功能障礙，須就醫進行正式診斷。 AD-8量表並非用於評估現在的狀況，而是需了解患者跟過去幾年比「是否有改變」；而且，只有現今的認知功能比以前退步，同時還對日常生活造成影響者，才可診斷為失智症。 極早期失智症篩檢量表（AD-8） 請詢問長者之親屬或照顧者，近幾年來當事人是否常出現以下情況，並記錄下來，以判斷其是否需要接受診療。 您認為在過去的幾年中，是否有因為思考和記憶的問題，導致以下狀況改變；若有，請填「是，有改變」；若無，請填「否，沒有改變」；若不確定，請填「不知道」；檢測結果將以「是，有改變」做為計分標準。 問題 回答 1.判斷力上的困難：例如落入圈套或騙局、財務上不好的決 定、買了對受禮者不合宜的禮物。 ［是］［否］［不知道］ 2.對活動和嗜好的興趣降低。 ［是］［否］［不知道］ 3.重複相同的問題、故事和陳述。 ［是］［否］［不知道］ 4.在學習如何使用工具、設備、和小器具上有困難。例如：電視、音響、冷氣機、洗衣機、熱水爐（器）、微波爐、遙控器。 ［是］［否］［不知道］ 5.忘記正確的月份和年份。 ［是］［否］［不知道］ 6.處理複雜的財務上有困難。例如：個人或家庭的收支平衡、所得稅、繳費單。 ［是］［否］［不知道］ 7.記住約定見面的時間有困難。 ［是］［否］［不知道］ 8.有持續的思考和記憶方面的問題。 ［是］［否］［不知道］ 檢測評估方法 是 = 1分 不是 = 0分 不知道 = 不計分 總得分大於或等於2分，符合極早期失智症的評估標準，建議做進一步的失智症檢查。 失智症量表2：簡易認知功能評估表（SPMSQ） 簡易心智狀態問卷（Short Portable Mental State Questionnaire，簡稱SPMSQ），由美國老年醫學會（American Geriatrics Society, AGS）在1975年提出。 可詢問長者之親屬或照顧者，近幾年來當事人是否常常出現以下情況，並記錄下來，以判斷是否需要接受診療。 簡易認知功能評估表（SPMSQ） 請針對以下問題依序作答 問題 回答說明 1.今天是幾號？ 年、月、日都對才算正確。 2.今天是星期幾？ 星期對才算正確。 3.這是什麼地方？ 對所在地有任何的描述都算正確；說〝我的家〞或正確說出城鎮、醫院、機構的名稱都可接受。 4.您的電話號碼是幾號？ 經確認號碼後證實無誤即算正確；或在會談時，能在2次間隔較長時間內重複相同的號碼即算正確。 5.您住在甚麼地方？ 如長輩沒有電話才問此題。 6.您幾歲了？ 年齡與出生年、月、日均符合才算正確。 7.您的出生年、月、日？ 年、月、日都對才算正確。 8.現任的總統是誰？ 姓氏正確即可。 9.前任的總統是誰？ 姓氏正確即可。 10.您媽媽叫甚麼名字？ 不需要特別證實，只需長輩說出一個與自己不同的女性姓名即可。 11.從20減3開始算，一直減3減下去 從20減3開始算，一直減3減下去；答案依序為：17、14、11、8、5、2；期間如有出現任何錯誤或無法繼續進行即算錯誤。 檢測評估方法 […]

「醫生，為什麼我睡覺時腳會一直抖？明明白天都沒事，但一到晚上腳就一直動，害我每天都睡不好，只能吞安眠藥。」 上述情形為典型「週期性肢體抽動症」，患者的四肢會在睡覺時不受控制地一直抖動，每晚可能抖數次至數百次，導致睡眠品質大受影響。 究竟何謂週期性肢體抽動症？《Hello醫師》將為你說明週期性肢體抽動症的病因、常見症狀及改善方法。 什麼是週期性肢體抽動症？症狀有哪些？ 週期性肢體抽動症（Periodic limb movement disorder, PLMD）屬於睡眠障礙的一種，患者的四肢（大多為腿部）會在睡眠期間發生不自主抽動，且僅於睡覺時發作，白天則無任何症狀。 患者腳部每次抽動時間為0.5~2秒，每5~90秒便可能抽動1次。若每小時抽動超過15次以上，即可確定患有週期性肢體抽動症。 然而，有些患者每晚可能只會抽動數十次，其他時間皆為正常狀態，但也有患者整晚抽動數百次，導致睡眠過程頻頻中斷、淺眠，使白天精神不濟、疲累及嗜睡，長期下來逐漸出現失眠問題。 不僅如此，頻繁的腳部抽動也會嚴重干擾床伴的睡眠品質，多數時候患者赴醫院求診，皆是因為枕邊人長期受抖動影響而無法正常睡覺。 週期性肢體抽動症常見的抖動症狀及部位如下： 腳掌大拇指內縮或外彎 腳背、腳踝內縮或外彎 膝關節（動作類似踢腿） 有時患者的臀部及手臂也會出現抖動、彎曲的動作。在尚未接受醫師診斷、得知診斷結果之前，諸如淺眠、睡覺時很常腳抽筋、踢被子，或抖動及晃動身體，皆可能為週期性肢體抽動症的疑似病徵。 何時該就醫？要看哪一科？ 若你符合上述症狀，建議赴神經內科尋求專業治療，若經診斷為週期性肢體抽動症，醫師可能會藉由肌肉鬆弛劑、安眠藥、褪黑激素及多巴胺促動劑等藥物，改善你的睡眠品質及緩解腿部抽動的症狀。 為什麼會出現週期性肢體抽動症？ 導致週期性肢體抽動症的成因眾多，可能是原發性疾病，也有可能是繼發性疾病（由其他疾病所導致）。 一般而言，隨著年齡增加，發病率就愈高。研究顯示，近半數老人患有週期性肢體抽動症，但小孩及其他年齡層的成年人亦可能出現週期性肢體抽動症。 常見的致病原因包括： 遺傳：有家族病史者出現週期性肢體抽動的風險較高。 鐵質不足：大腦缺乏鐵質而導致多巴胺分泌不足，可能引起肢體不自主抽動，而由於年長者較易發生貧血、鐵質不足的問題，罹患週期性肢體抽動症的風險也較高。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀） 藥物影響：抗憂鬱劑、三環抗憂鬱劑、鋰及多巴胺受體拮抗劑等藥物，皆可能引起肢體抽動。 不寧腿症候群：近8成不寧腿症候群患者合併患有週期性肢體抽動症，但兩者並非相同疾病，因為不寧腿症候群可能於白天發作，且腿部會出現刺痛及酸麻感。 其他睡眠疾病：如嗜睡症、快速眼動期睡眠障礙及睡眠呼吸中止症等。 5大方法讓腳乖乖聽話，睡覺不要一直動 若週期性肢體抽動症是由其它疾病引發，病患的腿部抽動症狀通常會於其它疾病獲得治療後，逐漸好轉。 但若週期性肢體抽動症屬於原發性，是因遺傳、生活及年齡所導致，則需透過調整生活及藥物治療來改善病症。 以下提供5點改善建議，幫助你脫離睡覺腳一直動的惱人生活： 補充鐵質：缺鐵為週期性肢體抽動的成因之一，建議多攝取肉類、海鮮，或紫菜及菠菜等鐵質含量豐富之食物。 規律運動：運動及泡腳有助於讓腿部肌肉放鬆，建議每週運動2~3次，每次至少30分鐘，並於睡覺前泡腳來放鬆肌肉。（延伸閱讀：規律運動10大好處：減肥、助眠、護膚、更「性」福） 避免攝取咖啡因及酒精：咖啡因及酒精除了會影響睡眠，亦可能導致週期性肢體抽動。 適度舒壓：壓力過大可能導致自律神經失調或引起焦慮，降低睡眠品質，建議可在睡前45分鐘聆聽舒緩心情的輕音樂，有助於大腦分泌多巴胺，並讓身體充分放鬆，改善入睡困難，享有一夜好眠。 睡眠充足：維持健康的睡眠習慣，如固定時間起床及睡覺、每天睡足7~9小時，並在睡前30分鐘不使用3C產品。（推薦閱讀：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質） （圖片授權：達志影像）

皮膚是人體最外層的保護器官，如同身體其他部位，也會伴隨著年齡增加而老化，銀髮族的皮膚會變得更加敏感脆弱，有些皮膚狀況被認為是衰老的正常現象，另一些卻可能是潛在健康問題的表象。以下列舉5項最常見的銀髮族皮膚狀況，以及改善小撇步，供讀者參考。 1. 皮膚乾燥 皮膚乾燥(Dry Skin)通常不是嚴重的健康問題，但有時會讓人感到不舒服，許多銀髮族的手肘腳肘，前臂外側和下肢小腿皮膚會變得粗糙，出現裂紋及發癢，部分是因為水喝得不多和生活壓力所致，另外皮脂分泌不夠、汗腺老化、出汗變少，皮膚脫水又缺油都可能是造成皮膚乾燥的元凶。 改善小撇步： 使用含有乳液的肥皂或潔膚乳，或乾性肌膚專用皂，甚至只用溫水清潔。 塗抹專為乾性及敏感肌膚設計的乳液。 2. 皮膚變薄而容易瘀青 瘀青(Bruises)不算是皮膚病，但在銀髮族手腳上常可見到一塊塊的瘀青，這是由於皮膚下的微血管壁隨著年齡或是服藥的關係，而變薄、變脆弱，輕輕碰撞就破了。 改善小撇步： 運用冷敷，阻緩血液流向瘀青部位，並舒解發炎現象。 避免使用易導致瘀青的藥物，例如抑制血小板凝結的阿斯匹靈類藥物，以及抗凝血藥物。 3. 壓瘡 壓瘡(Pressure Injury)，又稱褥瘡，時常出現於長期臥床或行動不便的年長者身上，皮膚會紅腫、起泡。 改善小撇步： 經常變換姿勢，2小時就要翻身1次。 經常施以按摩，促進年長者的血液循環。 使用膠棉類的軟性床墊，可幫助分散壓力。 萬一出現嚴重又不會退散的紅腫、破皮狀況時，請盡速向醫師或護理師等專家諮詢處理方式。 4. 帶狀皰疹 帶狀皰疹(Shingles，俗稱皮蛇)及水痘是由同一種病毒引起，病毒會潛伏在神經結，一旦年長者免疫力下降，病毒即開始活化並沿著末梢神經釋出，與免疫細胞對抗，並引起刺痛、灼熱等令人難以忍受的疼痛，在皮膚上可能沿著神經長出一串水泡，既癢又不能抓。帶狀泡疹可持續2~4週，且因神經受傷，帶狀皰疹後的神經痛可持續1~3個月不等。發生帶狀皰疹的風險隨著年齡增長，也會攀高。 改善小撇步： 規律的生活作息，提高身體免疫力。 接種帶狀皰疹疫苗。 5. 皮膚癌 脆弱的年長者皮膚很容易受到陽光的傷害，短短曬個15分鐘的太陽就可能會曬傷，因此，平時要加強防曬，穿戴防UV護具，長袖外套襯衫、防曬帽、太陽眼鏡等，來保護皮膚免受紫外線傷害。以下是銀髮族常見的3種皮膚癌： 黑色素瘤(Melanoma) 基底細胞癌 (Basal Cell Carcinoma，BCC) 鱗狀細胞癌(Squamous Cell Carcinoma，SCC) 另外，隨時注意身上的痣，是否有下列改變： 痣的大小、形狀、顏色及數量 外觀的變化，尤其是邊緣凹凸，形狀不規則的痣 顏色深淺不一致的痣 不對稱的痣 會發癢，痣的表面出現結痂、鱗片狀或滲血 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

骨科問題，隨著年齡漸漸增長，肌肉量的流失與骨密度的降低，是老人主要的健康危機。我們都曉得老人跌倒、骨折很致命，但真正致命的其實不是骨折本身，因為後續的住院治療、長時間臥床養病，才是各種疾病的開端，甚至導致頻繁出入院的惡性循環，大幅提高老人死亡率。所以，平時除了注意安全外，鼓勵長者都要規律運動、甚至是在有專業教練指導下進行重量訓練，才能夠避免骨質和肌肉快速流失；另外，除了骨質問題，以下更介紹易發於高齡族群的骨科罕病－「原發型變形性骨炎 」。 1. 骨質疏鬆症（Osteoporosis） 骨質疏鬆在銀髮族中很常見，尤其是女性，其疾病名稱源自於拉丁語，代表「多孔的骨骼」，一般健康的骨骼像蜂巢狀，存在著小小孔洞，而罹患骨質疏鬆症會使骨骼的孔洞增大、骨密度降低、骨骼變薄，進而削弱了支撐力量。大多數銀髮族常等到發生骨折，才知道自己有骨質疏鬆，所以，骨質疏鬆症也被稱為「無聲的疾病」。 若要預防骨質疏鬆症，建議銀髮族們要適量運動並補充足夠的鈣質和維生素D（日照10-15分鐘即可補充維生素D），才可以延緩肌肉和骨質的流失、維持骨本、甚至提高骨密度；建議有機會也可以到醫療院所檢查自己的骨密度。 以下是骨質疏鬆的2個主要徵兆，如果有這些症狀，請諮詢醫師： 銀髮族婦女突然面臨壓迫性骨折引起的突發性背痛。 明顯變矮了。 2. 原發型變形性骨炎 變形性骨炎是在銀髮族中第二常見的骨骼疾病，僅次於骨質疏鬆症，不過在亞洲人當中較少見。 骨骼是活躍的組織，隨著新骨組織的形成和老舊骨組織的吸收，不斷反覆循環置換，而這個過程稱為骨重塑。然而，變形性骨炎患者的骨頭在重塑過程中會出現異常，事實上，變形性骨炎是一種慢性病，由骨骼代謝紊亂引起，新骨生長過量且生長在不被需要的地方，但是舊的蝕骨卻被過度吸收，扭曲了正常的骨骼結構，並可能導致新骨骼變軟或不規則，引發疼痛和骨折。大多數患者因為沒有出現任何症狀，並不知道自己患有變形性骨炎，又或許因為症狀和關節炎，以及其他疾病雷同，而導致誤診而延誤病情。 在少數情況下，患者的骨骼會發展成惡性骨腫瘤，而情況嚴重的佩吉特氏病患者則需要靠手術改善症狀。如果家裡長輩突然出現排便或膀胱功能異常的話，應立即尋求醫療診治，因為這可能是由於骨骼變形造成的脊椎和神經損傷所引發的狀況，可能是變形性骨炎的徵兆。

根據衛生福利部調查，長者失智症盛行率達7.99%，等於每100位長者中就有8人罹病。推估到2041年，失智人口將從2024年的47萬增至近68萬，相當於每30分鐘新增1名失智症患者。 隨著失智患者增多，民眾對失智症的關注度也逐漸提升。究竟失智症就是阿茲海默症嗎？失智症可活多久？《Hello醫師》為你失智症說明常見的5大問題。 失智症5大常見問題 1.失智症就是阿茲海默症？ 不少人會用阿茲海默症來表示失智症（Dementia），但阿茲海默症只是失智症的其中一種。 https://helloyishi.com.tw/neurological-problems/dementia-and-alzheimers-disease/types-and-stages-of-dementia/ 失智症大致可分兩類：退化性、血管性，但也有患者同時存在2種或以上病因，失智症主要類型如下： 退化性失智症 因大腦神經細胞退化或病變而導致，但實際成因不明，目前研究認為其病因與基因、頭部創傷、心臟及大腦健康有所關聯。 阿茲海默症（Alzheimer's disease）：最常見的失智症類型，約50~60%失智患者屬於此類，早期病徵為記憶力衰退，無法辨認時間、地點與人物。 額顳葉型失智症（Frontotemporal lobe degeneration）：不同於阿茲海默症是記憶力退化，額顳葉型失智症的早期病徵為行為異常、執行功能缺損及語言障礙。 路易氏體失智症（Dementia with Lewy Bodies）：第2常見的退化性失智症，患者除有認知功能障礙外，早期可能出現身體僵硬、手抖及走路不穩等狀況，並伴隨較明顯的精神症狀如情緒不穩及幻覺。 血管性失智症 因腦中風或慢性腦血管病變，造成腦部血液循環不良，使腦細胞死亡造成智力減退，是造成失智症的第2大原因。 一般中風後病人若存活下來，約有5％病人會有失智症狀，且有25％病患會於5年或以上時間罹患失智症，其特性包括認知功能突然惡化、行動遲緩與精神症狀。 2.失智症可以治癒嗎？ 失智症的治療可分為藥物治療及非藥物治療等2種，兩者皆無法阻止或恢復已經受損的大腦細胞，僅能改善症狀或延緩病情惡化的速度，因此失智症可說是無法根治的疾病。 然而，透過藥物及非藥物療法如認知訓練及懷舊治療，可有效控制病情，延遲患者送至安養中心的時間，並改善患者的生活品質、減輕照顧者的負擔。 失智症新藥上路：延緩退化、爭取穩定期 衛福部已核准兩款針對輕度阿茲海默症的單株抗體藥物——樂意保（Leqembi）與欣智樂（Kisunla），可清除β-類澱粉蛋白、延緩記憶與功能退化約27%～51%。   不過目前治療屬自費，須經神經科醫師評估是否適合，透過腦部影像與生物標記檢查，確認病程仍屬早期階段、並排除容易出血的高風險群。醫師也提醒，新藥的重點在於延緩惡化、爭取時間，無法逆轉失智，因此仍需重視身心照護與病情的長期追蹤。 https://helloyishi.com.tw/neurological-problems/dementia-and-alzheimers-disease/alzheimers-new-drug-2025-taiwan/ 3.失智症可以活多久？平均壽命為何？ 依據病患的年紀、治療時機、照護狀況、失智症類型及病程演進速度（輕度、中度、重度及末期）等因素，失智症發病後的存活年數各有不同，但平均約5~8年。 由失智症患者的自理能力及生理機能會逐漸退化，因此發病年紀在餘命上扮演著關鍵因素，一般來說，65~70歲發病者平均能存活10~11年，90歲以上發病者則會縮短至3~4年，不過，失智者的生活條件和健康因素也會大幅影響存活時間；由於失智症無法治癒，因此即早診斷及治療，才可有效控制病況、延緩病情的惡化速度。 4.失智症可以預防嗎？ 失智症的成因複雜，如同癌症般難以歸咎為單一原因，且病程演進時間長。以阿茲海默症為例，患者可能早在發病前20年，大腦就開始出現病變，因此即早預防和趨吉避凶，才可防範未然，降低失智症的發病風險。以下簡列失智症的預防重點： 趨吉：增加大腦保護因子 規律運動 從事腦力活動（計算、腦力激盪、安排行程） 採用地中海飲食或麥得飲食 增加社會互動（與好友吃飯、參加興趣社團、參與志工活動） 維持健康體重 避凶：遠離失智症危險因子 三高（高血壓、高膽固醇、高血糖） 頭部外傷 抽菸 憂鬱 聽力障礙 5.年紀大就容易老人癡呆、得失智症？ 由於失智症於發病前的發展過程漫長，且成因複雜，因此年齡雖非失智症的致病因素，但卻是最主要的間接因素。 然而，即使年數已高，但身體健康，沒有三高（三高患者為中風高危險群，而中風又會導致血管性失智症），且積極採取預防性措施，可有效降低失智症的發病風險。 （圖片授權：Shutterstock）

根據台灣失智症協會調查顯示，台灣65歲以上老人當中，有輕微認知障礙的人口佔18.01%，而初期至晚期失智症的人口則佔7.64%。儘管失智症無法根治，但仍應及早至各大醫院接受治療，才能有效控制病情，改善患者及家屬的生活品質，此外，2025年阿茲海默症新藥在台開打，象徵失智症治療有所突破，有助於延緩失智症的惡化。 究竟失智症可以治癒嗎？有哪些方法治療失智症？讓《Hello醫師》為您一次解惑！ 失智症2大治療方法：藥物治療、非藥物治療 目前針對失智症的藥物並沒有辦法阻止或恢復已經受損的大腦細胞，但能改善患者的症狀並延緩病情惡化。 失智症患者會經由醫師的專業診斷，開立適合的藥物搭配非藥物治療（如認知訓練、懷舊治療），以維持患者的生活自主能力及生活品質，減輕照顧者負擔。 藥物治療 根據不同失智症的種類，醫師可能會採取相對應的治療方法，以下將分別為大家介紹： 1. 阿茲海默症 阿茲海默症是最常見的失智症類型，目前治療阿茲海默症的藥物多以膽鹼酶抑制劑及NMDA受體拮抗劑為主，用於減緩患者心智功能退化的速度。 若患者有合併幻覺、妄想、憂鬱等症狀時，醫師則會開立相應的藥物進行改善： 膽鹼酶抑制劑： 例如愛憶欣、憶思能、利憶靈等藥物， 主要可用來治療輕至中度的阿茲海默症，但可能會造成噁心、腹瀉、厭食、頭痛、嘔吐等副作用，而此成分藥劑也有貼片的形式，如憶思能穿皮貼片，可提供患者另一種治療的選擇。 NMDA受體拮抗劑：憶必佳、威智等藥物對於中重度阿茲海默症較為有效，主要副作用包括頭昏、頭痛、疲倦、便祕等。 抗精神病藥物：當患者有幻覺、妄想、攻擊、敵意和不合作等症狀，醫師可能會開立抗精神病藥物， 如思樂康、理思必妥等，服用後可能產生的副作用有嗜睡、便祕、血壓降低、顫抖、身體或四肢僵硬等。 抗憂鬱劑：患者若有憂鬱、煩躁、睡眠障礙等症狀，可使用抗憂鬱劑來治療，百憂解、樂復得、美舒鬱等，服用後可能會出現頭痛、噁心、頭暈、平衡感差等副作用。（延伸閱讀：憂鬱症簡介：不是不知足！超過三億人受它所擾） 失智症新藥上路：延緩退化、爭取穩定期 衛福部已核准兩款針對輕度阿茲海默症的單株抗體藥物——樂意保（Leqembi）與欣智樂（Kisunla），可清除β-類澱粉蛋白、延緩記憶與功能退化約27%～51%。   不過目前治療屬自費，須經神經科醫師評估是否適合，透過腦部影像與生物標記檢查，確認病程仍屬早期階段、並排除容易出血的高風險群。醫師也提醒，新藥的重點在於延緩惡化、爭取時間，無法逆轉失智，因此仍需重視身心照護與病情的長期追蹤。 https://helloyishi.com.tw/neurological-problems/dementia-and-alzheimers-disease/alzheimers-new-drug-2025-taiwan/ 2. 路易氏體失智症 路易氏體失智症屬於第2常見的失智症種類，除了會像阿茲海默症一樣，出現認知功能上的障礙外，患者還可能出現動作變慢、肢體僵硬、顫抖等類似帕金森氏症的症狀。 在治療路易氏體失智症時，醫師通常會使用膽鹼酶抑制劑，減緩患者心智功能退化，並開立治療帕金森氏症的藥物給病患，改善肢體顫抖等動作障礙，但此類藥物可能會引發精神不穩等副作用。 此外，若路易氏體失智症患者有精神相關疾病，醫師也會採用抗精神病藥物，來改善患者憂鬱、睡眠障礙等症狀，但可能會造成其動作障礙等症狀加重。 3. 血管性失智症 血管性失智症治療重點為降低大腦受損之風險，以預防腦中風及慢性腦血管病變，所以醫師主要會針對高血壓、糖尿病、高血脂等易致心血管疾病的高風險因子進行治療。 4. 其他因素所致之失智症 如缺乏維生素B12、甲狀腺功能低下、腦部腫瘤皆可能導致失智症發生，透過藥物或手術根除致病原因後，患者的失智症狀有機會獲得治癒。 非藥物治療 除藥物治療之外，藉由認知訓練、懷舊治療、音樂治療、藝術療法等非藥物的治療方法，也可幫助患者穩定情緒，提升認知能力。以下介紹4種失智症的非藥物療法： 1. 認知訓練 認知功能障礙為失智症的主要症狀，在藥物治療之餘，醫師也會建議患者運用輔助教具、日常生活器具或其他自製器材，結合感官刺激、現實導向的活動，讓失智症患者動動腦、減緩其認知功能退化。 2. 懷舊治療 懷舊治療主要可藉由患者對過去事物及經驗的回想及分享，增進患者語言表達與人際互動的能力，以刺激大腦，並改善憂鬱或焦慮等情緒，延緩失智症病情發展。 3. 藝術治療 藝術治療是透過繪畫、拼貼、雕塑等方法，與失智症者進行互動，提供他們豐富的感官刺激及自我表達機會。 在治療的過程中，成員之間不僅能形成良好的人際互動，還可藉由讓患者口頭分享其作品，促進其語言表達能力，並從中獲得成就感，提升參與動機，進而幫助患者保持正向情緒及提升社交意願，減緩語言及認知功能退化。 4. 音樂治療 音樂治療是運用音樂本身做媒介來改善患者情緒、促進語言溝通，達到延緩失智惡化的治療方式。 音樂治療師會設計音樂活動，提供失智症病患刺激與活動，並藉由樂器的使用、歌詞解說等方法提供患者正向刺激，延緩其認知功能退化。 判斷力下降、情緒變化大都是失智症常見症狀 失智症好發於65歲以上的老人，僅有少數人會在30~50歲罹患「年輕型失智症」，患者可能出現記憶力喪失、判斷力下降、語言能力下降、變得不愛社交、情緒起伏大等症狀。 當失智症進入中、晚期，症狀則會加重，嚴重影響患者及其親屬的日常生活。（推薦閱讀：睡多不一定好？多於9小時反更易失智，快跟著4方法預防失智症） 如何診斷失智症？詢問病史、評估心智功能 若發現家中的長者有上述症狀時，可盡快至各大醫院的神經內科或精神科就診。醫師會透過以下2種方式診斷患者有無罹患失智症，並進一步失智症的種類及病程： 詢問求診者病史、發病過程：醫師會詢問患者是何時開始出現症狀、出現哪些症狀、日常生活和工作的情形、是否有服用藥物、酗酒或接觸有毒物質等問題，並進行詳細的身體及神經學檢查。 進行心智評估：醫師除了會仔細詢問患者的病史與發病過程外，也會搭配簡易智能測試（MMSE）、臨床失智症評估量表（CDR）、阿茲海默症評估量表（ADAS Cog）等工具，為病患進行心智評估，檢測患者的心智狀態，包括記憶與學習功能、注意力、語言功能、社交認知功能等。 https://helloyishi.com.tw/neurological-problems/dementia-and-alzheimers-disease/tests-for-diagnosing-dementia/ （圖片授權：Shutterstock）

什麼是老人斑？ 聽到「老人斑」一詞，許多人都會誤認為這是老年人的專利，實際上它也可能出現在年輕人的皮膚上。 老人斑又可稱作脂漏性角化症，一般而言，脂漏性角化症如果沒有任何不適症狀就不需至皮膚科進行診療，但若為了美觀則可選擇藉由雷射等方式淡化斑點。 老人斑成因？認識脂漏性角化症 脂漏性角化症（Seborrheic keratosis）是相當常見的皮膚問題，好發年齡約在50歲左右，而隨著年齡增加，數量也會逐漸增多，所以此症才得名「老人斑」。 然而，若經常在戶外活動，卻未做好防曬工作，皮膚經過紫外線長期曝曬，也可能會提早出現老人斑。（推薦閱讀：夏天曬太陽皮膚發癢、起紅疹？小心紫外線引發光過敏！6大症狀你中了嗎） 皮膚有咖啡色斑點？老人斑的症狀說明 老人斑外觀通常會隆起，呈現米粒大小的粗糙模樣，厚度可達0.5公分高。 老人斑的顏色多為淡褐色、棕色或深黑色，儘管身體任何部位都可能會出現老人斑，但以胸部，背部，頭部、臉部及四肢為最常見的生長部位。 皮膚出現不明斑塊 盡早就醫檢查 絕大多數的老人斑與皮膚癌並無關連，但有些皮膚癌的早期症狀卻易遭輕忽或當成老人斑，而延誤就醫時機。 建議民眾若發現皮膚有邊緣不規則、顏色不均或快速隆起的黑斑、痣或斑塊，應盡早前往皮膚科就診，依據醫師的專業判斷，接受進一步的檢查。（推薦閱讀：皮膚長痣、長斑是皮膚癌前兆？皮膚癌初期症狀、檢測全解析） 如何去除老人斑最有效？4方法治療脂漏性角化症 由於脂漏性角化症並不會對人體造成危害，因此原則上可無須進行治療，但若有美觀的考量，患者可透過以下4種常見治療方式，去除老人斑： 液態氮冷凍治療（Liquid nitrogen cryotherapy）：最常見的脂漏性角化症治療方式，透過以零下196度的液態氮冷凍病灶、再解凍的方式，來破壞皮膚上的病灶細胞，進而使病灶形成水泡，患者可能於治療過程中感受到短暫疼痛，但其疼痛仍較其他治療方式輕微，感染併發症的可能性也較低。 在治療過後，皮膚病灶上則會形成棕黑色的痂皮，待表皮細胞長好後，上面的痂皮便會脫落，露出粉嫩的新皮，而從治療到痂皮脫落的所需時間約1~3週。 化學燒灼法（Chemical cautery）：化學燒灼法的治療費用較低，主要會先以35~50%的三氯醋酸（Trichloroacetic acid）塗抹於病灶上，隔天斑點上就會形成黑色的痂皮，約可於1週內脫落。之後，醫師會再開立消炎藥膏，供病患於痂皮脫落後塗抹，並搭配防曬乳或其他美白保養品，更有助於傷口癒合及預防老人斑再次生成。 銣雅各雷射（Nd-YAG Laser）治療：透過發射2種不同波長（532nm、1064nm）的雷射光至皮膚真皮層，以去除老人斑、雀斑等各類黑斑，而此種治療方式成本較為便宜，缺點為治療時會引起破皮出血、紅腫、疼痛、結痂等情形，可與醫師討論過後再考慮是否進行雷射。 脈衝光治療（Intense pulsed light）：脈衝光屬於非侵入性治療，主要以多種波長照射，使皮膚組織吸收到特殊光線後，遭到破壞或重組，以達到除斑功效，經過治療後皮膚不會有明顯發紅結痂的症狀出現，但需配合一定的療程，一般約3週治療1次，標準療程為6次。 防曬做得好 老人斑不上身 想保有好膚質，預防脂漏性角化症早早找上門，建議民眾出門應先擦好防曬乳，白天出門後記得撐陽傘，且盡量避免於早上11點至下午3點之間外出為佳。 此外，從事戶外運動或處於室內照得到太陽的地方時，由於身體可能會大量出汗，所以也應勤擦防曬乳或穿著長袖衣褲阻擋紫外線，才可有效降低並延緩老人斑生成。（推薦閱讀：紫外線防護係數UPF是什麼？夏日防曬衣服挑選4大重點） （圖片授權：達志影像）

現代人的健康意識愈來愈高，即便是銀髮族也很勤快保養、保持行動力和活力。然而，當糖尿病找上阿公阿嬤時，日常生活中就潛藏各種糖尿病地雷。究竟有哪些禁忌老人要避開，阿公阿嬤最常誤觸的糖尿病地雷又有哪些？《Hello醫師》邀來柳營奇美醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃南豪為大家說分明，一起為家中的阿公阿嬤健康把關，健康快樂地度過人生下半場！ 常見老人糖尿病3大地雷 衛福部國民健康署建議，國人每日飲食中的添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。而所謂的添加糖即「製造或製備食物與飲料時額外添加的糖」，例如白糖、黑糖、蔗糖、糖霜、砂糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，但不包括人工甜味劑及原本存在水果食物內的糖。 黃南豪醫師表示，由上述規範可知，若每天喝1杯含糖飲料或手搖飲，其添加糖的攝取量就容易超過每日建議上限參考值。對於多數健康已大不如前、同時罹患慢性疾病的長輩而言，當一有不慎，就會影響身體的糖代謝而誘發糖尿病，甚至引起視網膜、腎臟、神經、血管與足部等相關併發症，大大影響生活品質。 至於已有糖尿病徵兆或已確診的老人患者，黃南豪醫師並歸納出3大糖尿病地雷，提醒老人家和親友們一定要密切注意、小心避開。（推薦閱讀：糖尿病的症狀與治療方法） 銀髮族糖尿地雷1：少肌力多澱粉 黃南豪醫師表示，多數銀髮族糖尿病患雖嚴格執行飲食計畫、維持飲食均衡，但經常被忽略的「維持肌肉量」，則是比起減重或少吃更常見的大地雷，尤其好發於老人家的「肌肉缺少症」，是老人糖尿病中發生率極高的合併症狀，當肌力不足，行走、登階或提取物品時就容易有跌倒的風險。 所以對於有糖尿病的老人家來說，「節食」不是重點，而要維持好的「肌肉量」，適度運動增加肌力，只要不要吃太多澱粉致使糖份超標，並確認有吃到足夠的蛋白質，遵守「少澱粉保肌力」的原則即可。（推薦閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類） 銀髮族糖尿地雷2：不控血壓有害健康 黃南豪醫師表示：「『控制血壓』保健康，對患有糖尿病的老人家是很重要的事，當然血壓是隨時浮動的參考數值而非一成不變，適時的放鬆心情、控制情緒不要大幅起落也很重要，而非對數字斤斤計較，反而造成心理壓力導致血壓上升。」 銀髮族糖尿地雷3：亂信偏方成負擔 許多市售糖尿病相關營養品，琳琅滿目且部分常誇大療效，甚至常有老人聽信來路不明的廣告偏方，宣稱比按時吃藥還更能控制糖尿病。黃南豪醫師就提醒，這些健康食品是食品並非藥物，所以只能作為輔助，而不應視為藥物治療的替代品，若食用上有相關疑慮，也應該先請教專業醫師，建立正確的醫療觀念才能有效管理糖尿病，以免因偏方不慎誘發嚴重的併發症，更加得不償失。 而對於老人家面對糖尿病自我管理時常不知從何著手、感到迷惘的窘境，黃南豪醫師則建議，只要遵循醫囑，不採信無醫學根據的鄰坊傳說，接受正規治療想要控制糖尿病其實並不如想像中困難。（你也想知道：糖尿病大哉問一次解惑） 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：Shutterstock）

確診糖尿病後，血糖控制就十分重要，特別在飲食方面，是影響血糖的關鍵因素之一，若不謹慎控制，恐會導致糖尿病惡化，引發諸多併發症，甚至影響心血管健康。 究竟糖尿病患者在飲食上有哪些原則與禁忌？怎麼吃才能幫助穩定控制糖尿病？糖尿病適用營養品又該如何挑選？《Hello醫師》帶您一起了解清楚     。 糖尿病患的飲食重點原則 糖尿病患者控制飲食有三大目的： 避免血糖升高。 避免引發與糖尿病相關的併發症，例如心臟病和腎臟病。 避免體重急速增加或減輕。 美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）表示，適合糖尿病病患的健康飲食包含4重點： 攝取蔬菜水果（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 攝取瘦肉和植物性蛋白質 少糖 少吃加工食品 攝取過多熱量和脂肪，會導致血糖升高，長期下來便可能引發神經、腎臟或心臟等部位的併發症；因此，制訂糖尿病飲食菜單很重要，特別是需要注意體重控制的第二型糖尿病（Type 2 diabetes）患者。肥胖易致糖尿病👉認識糖胖症。 推薦閱讀：糖尿病飲食計畫！3方法教你規劃糖尿病菜單 善用糖尿病適用營養品，減輕備餐負擔 日常飲食碳水化合物的份量控制，對於糖尿病健康指標致關重要。然而為了維持營養穩定，長期需要執行飲食管理其實不容易。除了遵循飲食原則外，適時搭配糖尿病適用營養品，來幫助膳食掌握更完善！ 糖尿病專用營養品5大挑選原則 1.符合多國學會營養建議，並取得衛福部認證 營養成份符合國際權威機構建議標準，包含: 蛋白質、醣類、低GI、纖維等，且通過衛生福利部核可的特殊營養食品，以提供糖尿病患者合適的營養需求。 2.水溶性膳食纖維，穩定餐後血糖 水溶性膳食纖維，如難消化麥芽糊精、菊糖等，具有保水及減緩醣類吸收作用，延緩餐後血糖急速上升。且可被益生菌發酵產生短鏈脂肪酸，促進好菌生長、維持正常消化道機能。 3.低GI，有助血糖平穩 選擇低升糖指數（GI）的食物或營養品，有助血糖波動平穩、胰島素適量分泌，減少胰臟運作負擔。目前市面上已有「0公克糖」的糖尿病適用營養品，可供糖友選擇。 4.質量兼具「鉻」，幫助正常醣類代謝 鉻是參與胰島素調控血糖關鍵促進劑，幫助醣類正常代謝。然而隨著年紀增長，體內鉻會逐漸流失。2022年美國健康營養調查《NHANES》研究顯示，40歲以上鉻不足高達91.7%，低鉻與引發糖尿病與心血管疾病具有相關性，風險值提高近50%。 美國國立衛生研究院建議每日攝取量: 成年男性30~35微克，女性則是20~25微克。我國的《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》規定吡啶甲酸鉻的每日攝取量不得超過200微克 「吡啶甲酸鉻」吸收率最高，是三氯化鉻的16倍： 不僅「量」要吃足，鉻的形式也很重要！美國公立俄亥俄州立大學經人體研究證實，「吡啶甲酸鉻」為吸收率最高的鉻形式，是菸鹼酸鉻的3倍、三氯化鉻的16倍。 5.選擇大品牌信賴有保障 選擇大品牌安心值得信賴，品質安全有保證，且具有專業研發與營養團隊支持，保障使用者食品安全與營養需求。 糖尿病飲食菜單建議 以國內某大廠糖尿病適用營養品為例：每罐250大卡，組成有11.3克蛋白質、5.2克水溶性膳食纖維、32.7克碳水化合物（約為2份醣類），針對糖友營養需求，調配好3大營養素比例，可作為飲食計畫搭配，減輕準備的心力，補充所需營養素。依據2019年衛生福利部國民健康署提出的「食物代換表」，提供糖友以下日常飲食參考： 早餐輕鬆配 1罐糖尿病適用營養品 1顆水煮蛋或茶葉蛋 熱量325大卡、32.7克碳水化合物（約2份醣類）。 正餐自由搭 半顆小地瓜 1罐糖尿病適用營養品（取代8分滿的白米飯） 1~2碟蔬菜 1掌心大小的魚肉類 熱量490大卡、55克碳水化合物（約3.5份醣類），不僅方便代換醣類、定時定量進食，同時兼具營養管理。 糖尿病患飲食5大禁忌 飲食禁忌1：含糖飲料 市售含糖飲料的糖分皆非常高，一罐約360毫升的原味可樂中，就含有近10茶匙的糖；此外，有些飲品看似健康，仍隱含大量糖分，例如果汁就是很好的例子。 果汁雖然含有維生素、礦物質和少量纖維，但是市售果汁經常添加過多的糖；即使是不加糖的果汁中，也含有不少天然糖分，糖尿病患者飲用時要格外注意。 其他需要避免的飲料包括： 含糖茶、咖啡 運動或能量飲料 高糖分的調味乳、優酪乳或乳酸飲料 含糖的豆漿或植物奶 椰子水 含糖飲料不管從廣告中看來多麼健康或自然，都可能會提高血糖、導致胰島素阻抗，造成體重和三酸甘油酯（Triglyceride）增加，糖友們需小心攝取。 飲食禁忌2：吃太多精緻澱粉 精緻澱粉也就是加工過的穀物，因已去除大量纖維、維生素、礦物質，營養成分大幅減少，且比起全穀類食物更容易被消化和吸收，更容易提高血糖。 常見的精緻澱粉食物包括： 白米 白麵條 白麵包 白麵粉 餅乾 建議糖尿病患者在日常飲食中，可以多選擇糙米、藜麥、大麥、小米、蕎麥、燕麥片等。 （推薦閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍） 飲食禁忌3：吃太多水果乾、高GI水果 水果是富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的優質食物，但是，糖尿病患需額外注意攝取份量。 葡萄乾、芒果乾、無花果等果乾，因為經過脫水乾燥處理，流失許多養分，含糖量和熱量也比較高。 以下是同樣一杯大小的新鮮葡萄和葡萄乾，其營養價值的差別： 一杯新鮮葡萄：含104卡的熱量和27克的碳水化合物 一杯葡萄乾：含433卡的熱量​​和115克的碳水化合物 由上可知，以相同體積為比較基礎下，新鮮水果所含的熱量及碳水化合物，比果乾少上許多，而且水果體積大，也較容易有飽足感，不會一不小心就吃過量。不過，鑒於水果的糖份普遍較高，應少吃高GI的水果，如西瓜、榴槤、芒果，並改吃低GI水果，如芭樂、蘋果、奇異果等。 建議一天攝取2份水果就好，1份的量約為1小顆水果，如小顆蘋果或柳丁，每份約含有15克碳水化合物。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 飲食禁忌4：吃太油，攝取過多飽和脂肪與反式脂肪 油炸食物、加工零食及甜點所含的飽和脂肪、反式脂肪會增加體內低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein，簡稱LDL，又稱壞膽固醇），不僅會增加心血管的負擔，這些食品的熱量和糖分普遍都偏高，也容易導致血糖升高、肥胖。 此外，油炸食物也容易引起人體的發炎反應，提高罹患各種慢性疾病的風險。（推薦閱讀：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思） 飲食禁忌5：吃太鹹、鈉攝取過多 外食或是市售食品普遍添加過多的鹽，攝取過多的鈉，會導致血壓升高，增加心血管系統和腎臟的負擔，進而影響血糖波動、使糖尿病惡化；根據衛福部建議，成人每日的鈉攝取量不宜超過2400毫克（6克食鹽），而糖友由於代謝能力較差，建議鈉攝取量應低於2000毫克（5克食鹽）。 糖尿病飲食並非單一方式 美國糖尿病學會（ADA）認為，糖尿病飲食目前並沒有一套固定標準。 需要注意的是，每個人身體狀況不一，即使是吃下相同的食物，在不同人身上的血糖起伏程度也可能不同，所以糖友們記得應遵照醫囑、維持監測並紀錄血糖的習慣。以均衡飲食為基礎，搭配個人情況調整，以達到最佳的營養管理。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：Shutterstock）

男性保健食品種類眾多，有些營養素強調能增強體力、補精壯陽，有些則標榜可以改善更年期症狀，究竟該如何挑選適合自己或家人的男性保健食品？《Hello醫師》為您整理了11大男性保健食品，並在文末詳列各年齡層男性，依不同需求所需的各項營養素和保健食品，幫助您找到最適合的產品。 男性保健食品推薦1.鋅 衛生福利部國民健康署調查指出，男性自13歲以後，普遍有鋅攝取不足的問題，但「男性補鋅」究竟是在補什麼？實際上，鋅可提高睪固酮的濃度，進而改善男性性慾與性功能，並參與精子的製造，影響精子的品質，適合正在備孕、有壯陽補精需求或想提升體力的男性補充。（延伸閱讀：男人必備營養素「鋅」！6大營養功效、補鋅吃這些準沒錯） 鋅每日攝取量 根據國健署建議，成年男性每日需攝取15毫克的鋅，女性為12毫克；含鋅食物的代表食物是牡蠣，每100克的牡蠣含有10~15毫克的鋅，其他食物如海鮮類、紅肉及堅果也含有豐富的鋅。 男性保健食品推薦2.鈣 國健署指出，國人男性鈣質普遍攝取不足，19~30歲男性高達96%鈣攝取不足，31~50歲則有92%攝取不足，51~70歲亦達84%。 預防骨質疏鬆的關鍵，除了在30歲以前骨骼的成長期，攝取足夠的鈣質，儲存骨本之外，也須在中老年時積極攝取鈣質，延緩骨質流失的速率；國健署建議可藉由飲食攝取、運動及適度的曬太陽等方法增加骨本，維持骨質密度。 骨質疏鬆高危險族群 若長輩曾發生過骨折，尤其是髖骨骨折，患有骨質疏鬆症的風險也會提高。 男性保健食品推薦3.鎂 國健署指出，全國約有200多萬名糖尿病患者，且每年以2萬5千名的速度增加，其中約25%的糖尿病患者患有低血鎂，因此第二型糖尿病的男性患者，或有胰島素阻抗的男性年者者，可適時補充鎂，改善身體對葡萄糖耐量及提升對葡萄糖的耐受力。 糖尿病高危險群 年齡超過45歲即為糖尿病的高危險群，若一等親有糖尿病史、高血壓、三酸甘油脂過高及無運動習慣者等，也都屬於糖尿病的高風險對象。 男性保健食品推薦4.瑪卡 瑪卡又稱為「秘魯人參」或「印加蘿蔔」，原產地為南美洲秘魯的安地斯山脈，是一種十字花科植物，主要食用部位為瑪卡根部；瑪卡富含纖維、大量人體必需氨基酸、脂肪酸和其他營養成分，包括維生素C、銅、鐵及鈣，以及有益人體的生物活性化合物。 一項2020年的研究發現，每天服用2克的瑪卡，持續12週可顯著提高精液濃度，但對精液量、精子活力和形態沒有顯著影響；因此，瑪卡是否對改善男性或女性的性慾低下、性功能障礙或不孕症，仍須更多研究證實。 男性保健食品推薦5.精胺酸 男性上了年紀性能力可能不如以往，透過補充口服精胺酸有助於提升血液循環，改善性功能障礙；此外，口服精胺酸也能降低血壓。（延伸閱讀：降血壓、振雄風都靠它！「精胺酸」5大功效、補充精胺酸吃這些！） 肝腎疾病患者應小心食用 肝或腎功能不全者，無法代謝精胺酸，因此肝腎功能不全患者應小心食用，或食用前先諮詢醫師。 男性保健食品推薦6.葉酸 依據國健署2023年公佈的調查指出，我國男性長者葉酸不足率略高於女性，以65~74歲年齡層來看，男性葉酸率不足率為8.67 %、女性為2.26%；75歲以上男、女性則分別為為7.32 %與2.32%；葉酸不足與老年人較常罹患之中風、心血管疾病有極高的相關性。 男性保健食品推薦7.魚油（降三酸甘油酯） 35~44歲男性肥胖率高達70.4％ 根據2017~2020年國健署調查顯示，肥胖最嚴重的年齡層為35~44歲的男性，比例高達70.4％。 5成以上男性員工每天早餐、午餐都外食 國健署另一項調查也指出，超過5成男性員工每天早餐、午餐都外食，然而，外食容易攝取過多熱量，特別是酒精、脂肪及糖分等食物，易導致血脂過高，提高罹患高血脂症的風險。 血脂即血液中的脂肪，主要包括膽固醇及三酸甘油酯，透過攝取富含Omega-3的魚油，可降低血液中的三酸甘油酯，適合正在衝事業或有肥胖問題的男性。 男性保健食品推薦8.紅麴（降總膽固醇） 除了三酸甘油酯，血液中總膽固醇過高也會造成高血脂。紅麴發酵後產生的Monacolin K（又稱紅麴菌素K），可抑制體內膽固醇合成，有助於降低血脂濃度，減少罹患高膽固醇血症、動脈硬化與心血管疾病的風險。 男性保健食品推薦9.維生素B群 維生素B群不僅有助於維持大腦功能和神經系統的運作，還有助改善長期壓力所帶來的疲勞問題；此外，維生素B群對於心血管健康也有所助益，對於工作時間長、無暇運動的男性來說，心血管健康需更加注意。 男性保健食品推薦10.南瓜籽油 中山大學附設醫院指出，隨著年齡增長，男性攝護腺肥大的機率也直線上升，51~60歲的男性約有50%有攝護腺肥大，70歲則約有70%。 南瓜籽油富含抗氧化物，有助抗老、抗發炎，一項國外研究發現，讓60位有攝護腺肥大的男性內每天服用350毫克的南瓜籽油，連續12週後，病患攝護腺肥大的症狀顯著減輕，國際攝護腺症狀評量表（The International Prostate Symptom Score, IPSS）的評分平均下降3成；不過，關於南瓜籽油治療攝護腺肥大的有效性和最佳劑量，目前醫學界尚無一致定論。 男性保健食品推薦11.茄紅素 茄紅素可抗氧化與降低心血管疾病的發生率，台大醫院研究發現，每天服用30毫克的茄紅素連續12週後，，有助於減輕排尿障礙，且服用劑量愈高，效果愈明顯，平均改善幅度可逾3成。 茄紅素每日攝取量 台大醫院指出，攝取茄紅素可補充茄紅素濃縮產品或膠囊，若是天然食物，每天喝純度100%的番茄汁約300~360毫升，或直接食用3顆大番茄，便能攝取到30毫克的茄紅素。 男性保健食品：各年齡推薦成分 不同年齡階段的男性，所需營養素也不一樣，30~40歲有備孕需求，可多補充強化性功能，改善精子品質的營養素；40歲~50歲正值事業衝刺期，體力和健康都不可疏忽；50歲以上面臨更年期與中老年常有的各種慢性疾病，可針對個人健康狀況和疾病加強攝取。 以下整理各年齡層男性可能所需的各項營養素和保健食品： 30~40歲男性 備孕：鋅、瑪卡 提升體力：B群、鋅 40~50歲男性 提升精力：B群、鋅 保護心血管：魚油、紅麴 糖尿病：鎂、鉻、鋅、錳、鉀、維生素D、B6、B12 50歲以上男性 提升精力：鋅、瑪卡 保護心血管：魚油（降三酸甘油酯）、紅麴（降總膽固存）、葉酸 更年期：鋅、硒、鎂、維生素Ｄ 骨質疏鬆：鈣、鎂、維生素D 排尿障礙：鋅、茄紅素、南瓜子 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VD Hello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

肌肉狀態可預測骨質密度，《國際骨質疏鬆症》期刊表示，多數人的肌肉量在40歲開始下降，60 歲以上髖部骨折的患者有21%在骨折後一年內死亡；因此，人體需要更多營養素維持健康，尤其是蛋白質、維生素和鈣質，缺乏這些營養素可能導致肌肉狀態不佳，甚至出現肌少症或骨質疏鬆等疾病。《Hello醫師》為大家整理肌少症飲食的6大原則，同時介紹預防肌少症的飲食和運動建議，幫助您成功遠離肌少症！ 肌少症飲食原則：6大營養關鍵幫助增強肌力 根據研究，40歲以後，每10年流失高達8％的肌肉量；當人體肌肉流失，不僅會影響體態，連日常活動如爬樓梯、抬東西或甚至是走路，都會變得有困難。預防肌少症和肌肉狀態不佳的關鍵，在於運動及攝取充足且均衡的營養，以避免身體消耗肌肉作為能量來源。以下介紹預防肌少症和減少肌肉量流失的6大飲食原則： 1. 熱量 攝取足夠的熱量，才能滿足身體的能量需求，若攝取不足反而會造成肌肉流失。此外，長期蛋白質、熱量攝取不足會造成脂肪組織與肌肉組織耗損，導致肌肉量、體重的減少。 2. 蛋白質 蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質，然而，攝取蛋白質不僅需重「量」也要重「質」。優質蛋白質食物所含的必需胺基酸，組成比例好、易為人體消化吸收。此外，所含的量也必須要足夠才可以，更進一步，甚至要考慮，食物其它成分對身體的影響，如膽固醇含量等。因此，判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時，「質」與「量」必須同時考慮。 3. 鈣質 衛生福利部國民健康署指出，成人每日建議攝取1.5杯乳品，鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康；對於乳糖不耐症者，可嘗試少量的優酪乳或可飲用市售的營養品作為補充，其他補鈣食物包括豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等。 4. 維生素D 維生素D有助於促進鈣質吸收，維持肌肉健康，每日建議攝取量因人而異，但一般成人需要大約2000國際單位（IU）；71 歲及以上的長者則建議每日最多600~800國際單位（IU）；最好的維生素D補充來源就是曬太陽，此外，飲食方面，也可多攝取富含脂肪的魚（如鮭魚、鯖魚和鯊魚）、蛋黃或市售添加維生素D的食品（如牛奶和柳橙汁）。 [embed-health-tool-bmi] 台灣家庭醫學醫學會表示，維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症；維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 5. 不飽和脂肪酸 若脂肪攝取不足，會使體內激素不平衡，進而影響肌肉的生長、骨質密度及脂肪的分布；因此，日常攝取油脂可選擇「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等，此外，也可適量攝取富含不飽和脂肪酸的食物，如酪梨、堅果或魚類等食物。 6. 醣類 醣類是供應身體能量的主要來源，不足時，身體會改利用蛋白質作為能量來源，使蛋白質無法進行修補的功能；攝取過量的醣類會轉化為脂肪，導致肥胖；攝取不足則會影響能量供應和代謝。醣類來源包括澱粉類食物（米飯、麵食、馬鈴薯等）、乳糖、果糖等；建議攝取量根據個人熱量需求，醣類應占總熱量的56~68%，宜選擇多醣類食物而減少精製醣類的攝取。 肌少症飲食營養不偏廢 營養師：均衡飲食搭配優質蛋白質 許多人以為清淡飲食，即只吃菜不吃紅肉有助於養生健康，營養師呼籲，充足且優質的蛋白質攝取更能有效促進肌肉合成；另外，也提醒蛋白質攝取不足時，會造成容易疲倦、抵抗力減弱；因此，無論是否有肌少症，都需要維持均衡飲食。 肌少症該怎麼吃？肌少症飲食菜單的6大類食物建議 肌少症的熟齡者可參考衛福部針對成年人、熟齡者所推出的「我的餐盤」（如下圖），這是依據「每日飲食指南」演變而來，以2000大卡的建議熱量為基礎，將6大類食物的種類及建議攝取份量圖像化，並搭配口訣，方便民眾記憶，民眾可依照「我的餐盤」口訣，挑選正確6大類食物，並吃足建議的份量，以達到均衡營養的目標。 資料來源：衛生福利部國民健康署 食慾不振者，可適時攝取口服均衡營養補充品，預防肌少症 步入40歲後，有些人身體機能開始下滑，容易出現食慾不振而影響營養吸收，進而暴露在肌少症高風險中；營養師建議，均衡飲食是延緩肌肉流失的首要原則；日常生活中，如果想更便利攝取均衡飲食，也可以在醫師或營養師的建議下，搭配均衡營養品幫助補充不足的營養缺口。 參考資料：衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 想預防肌少症 除飲食外也要搭配增強肌力的運動訓練 肌少症飲食首先要補充足夠的熱量及優質蛋白，減少蛋白質耗損，其次就是透過運動增加肌肉及延緩肌肉量的流失，因此，對於肌少症熟齡者來說，適當的運動也是必要的，建議可選擇結合阻力運動和有氧運動的訓練計劃，以達到全面的肌肉維持和增強效果： 阻力運動 對肌肉的幫助：阻力運動可以增強肌肉力量和維持肌肉量，促進肌肉生長和預防肌肉流失。運動項目舉例：舉啞鈴、使用彈力帶進行運動、握推等重量訓練，如俯臥撐、深蹲等。 有氧運動 對肌肉有幫助的有氧運動可以提升心肺功能，增強肌肉耐力和代謝能力。建議項目包括：游泳、健走、騎自行車、慢跑等有節奏性的運動，如跳繩或有氧舞蹈等。 有肌肉流失困擾的族群，建議可透過飲食營養和適度運動來改善；對於肌少症的熟齡者，補充足夠的蛋白質可維持良好的肌肉量，若想改善肌肉流失並預防肌少症，也可依據專業醫師或營養師指示使用營養品，並搭配日常飲食進行調整，透過飲食和運動，維持健康的肌肉狀態。

作者：張益堯營養師膽固醇過高已經成為上班族的流行病，由於工作壓力大、飲食不均衡、再加上運動量不足，都會造成膽固醇過高，進而容易造成血管發炎與血栓的沈積，如果不馬上改善，長久下來便是造成高血壓、腦中風與腦溢血的危機喔。​以下四大類食物，容易造成膽固醇飆高：膽固醇過高飲食1：高膽固醇食物雖然2016年的美國飲食指南已經移除每日膽固醇的攝取上限，但是飲食上的高膽固醇仍影響血膽固醇數值的30%，所以如果已經有高膽固醇血症的朋友，仍要減量攝取高膽固醇的食物，例如：內臟類、魚蝦的卵、蟹黃、蟹膏、貝類…。（延伸閱讀：膽固醇超標？別慌！高血脂症原因、症狀與治療方法）[embed-health-tool-bmi]膽固醇過高飲食2：攝取過多的飽和脂肪酸血膽固醇中有70%來自於自己身體的合成，而合成的材料就是飽和脂肪。奶油、牛油、豬油含有非常高比例的飽和脂肪酸，所以建議要適量攝取。在地中海飲食的建議中，紅肉類被列為跟甜食一樣應該要盡量減少食用，每個月有幾次就可以了。（延伸閱讀：地中海飲食抗氧化～可降低心臟病風險）膽固醇過高飲食3：油炸物、高溫煎炒的食物影響膽固醇危機最大的因素還有：高溫烹調（煎、炸、熱炒）過的油，因為大部分的植物油都不耐高溫，經過高溫（160度Ｃ以上）的烹調後，油脂會變成黏膩，影響身體代謝速率，膽固醇就容易增高。同時，高溫烹調還會產生許多自由基與毒素，造成血管發炎，而血管發炎後，膽固醇會進入血管內皮細胞，進而造成泡沫細胞的形成，使得血管彈性變差，並且讓血栓更容易沉積。所以，飲食上千萬避免油炸以及高溫煎炒的食物。（延伸閱讀：甜食、油炸物竟會引起掉髮？教你5招戰勝掉髮！）膽固醇過高飲食4：反式脂肪酸將液態的植物油經過氫化加工後稱為氫化油。然而，氫化過程如果不完全就會產生反式脂肪酸，含有反式脂肪酸壞的膽固醇飆高，是高膽固醇血症的最大殺手。零食餅乾與烘焙類都潛藏著反式脂肪酸與氫化油的危機，選擇時請務必詳閱食品標示。冬天是心血管疾病的好發季節，請務必做好保暖並且減少容易造成膽固醇飆高的食物，以免因為膽固醇的沈積增加了腦中風與腦溢血的風險喔。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

隨著年齡增長，特別是年過50歲，肌肉流失速度比起30歲時快2倍！幫助肌肉生長，慎選蛋白質跟脂肪酸很重要！瀚仕功能醫學中心執行長歐瀚文醫師表示，許多壯世代族群常因營養不良，容易身體虛弱；除了攝取優質蛋白質之外，攝取足夠的MCT（中鏈脂肪酸）更加關鍵；蛋白質可維持體力與肌肉量，MCT可快速被身體利用，迅速轉化成能量、補充體力，改善整體健康與行動力。MCT（中鏈脂肪酸）是什麼？中鏈脂肪酸又稱MCT（Medium Chain Triglyceride），相較於LCT長鏈脂肪酸（Long Chain Triglyceride）消化後需要經過較多身體機能的作用才會儲存，中鏈脂肪酸在人體的作用途徑比較短，也就是比較好消化吸收。MCT的消化分解速度比一般脂肪快，補充能量5倍研究指出，MCT（中鏈脂肪酸）在分解速度為一般脂肪LCT（長鏈脂肪酸）的5~8倍，從吃進體內到被人體運用，過程僅約10分鐘；相較之下，一般長鏈脂肪酸約須2小時才會被人體吸收；所以，可說MCT具有補充能量5倍速的優點。肌肉量會隨年齡增長而減少研究顯示，人體的肌肉量會隨著年齡增長而流失，特別是在50歲後；藉由攝取均衡且多元的營養素與維持運動習慣，並慎選優質蛋白質，是肌肉合成的重要關鍵，有助提升個人生活品質。歐瀚文補充，根據衛生福利部國民健康署統計指出，邁入中年之後，女性肌肉流失，比男性更早且更快，更應特別注意。國人普遍營養攝取失衡根據衛福部國健署最新調查，國人飲食中攝取量不足的營養素包括鈣、維生素D及維生素E；此外，包括蔬菜、水果、乳品類攝取量，也大幅低於飲食指南建議攝取量。歐瀚文表示，歷來調查顯示，不管是年輕族群或壯世代族群，由於生活忙碌，三餐老是在外隨便解決，普遍有營養失衡的問題。現代人雖然吃得多，選擇也多，體內該有的微量營養素，卻經常攝取不足，特別是忙於工作與家庭、蠟燭兩頭燒的中壯年，或年過50歲族群，三餐飲食經常高油、高鹽及高糖，加上沒有運動習慣，長久下來自然感覺體力變差。[embed-health-tool-bmi]現代人生活節奏快、外食比例高，因此更需注重飲食均衡，避免偏食及高油、高鹽和高糖飲食，尤其是壯世代，可增加優質蛋白質、碳水化合物、脂質或營養補充品的攝取，以確保身體獲得足夠的養分。成人營養補充飲品推薦成分歐瀚文分享調查發現，壯世代最常缺乏的營養素包含蛋白質、維生素A、維生素B群、維生素E 、葉酸、鈣、鐵、鋅及硒等；因此，挑選營養品時，務必慎選是否有足夠的關鍵營養素。壯世代運動重點除了注意日常飲食，攝取均衡的營養素之外，歐瀚文建議，針對50歲以上族群，適合的運動種類以鍛鍊下半身為主，其次則是鍛鍊腰腹部位。如何增強體力？成人營養品挑選4大重點隨著年紀增長，肌肉不斷流失怎麼辦？雖然肌肉會隨著年齡增長而持續流失，但可透過補充營養，將流失的營養素補回來。以下介紹適合壯世代攝取的4大營養素，在選擇營養品時，可先確認是否包含以下營養成分：1.優質蛋白質：為肌肉合成的關鍵成分，有助於組織修復65歲以上：每天每公斤需要1.2公克的蛋白質攝取優質蛋白質，加上身體活動，是促進肌肉合成的主要因素；歐瀚文說，常在門診幫50歲以上病人做完檢測後，發現他們體內缺乏維他命D及胺基酸（即蛋白質的化合所形成的產物），所以在正常飲食之外，建議每天可適當攝取蛋白質、鈣質與維他命D，尤其是65歲以上長輩，建議每日攝取每公斤體重乘以1.2公克的蛋白質。優質蛋白質：吸收率更佳除了蛋白質攝取量外，歐瀚文建議，更應慎選優質蛋白質，衛福部指出，每種食物皆有固定的PDCAAS值（國際公認的蛋白質評價標準，即Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score之縮寫），以評估蛋白質的品質；分數是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定，分數越高，消化吸收率就越高。PDCAAS的分數是從0~1之間的數字，1代表著品質最高的蛋白質，故PDCAAS值為1的食物也稱為「優質蛋白質」，常見的如蛋為1，牛奶為1，牛肉為0.92，黃豆為0.91，花生為0.52，米飯為0.47及玉米為0.42等。2.MCT脂肪酸好處：快速吸收轉換能量歐瀚文說，除了優質蛋白質之外，也應注意是否添加MCT（中鏈脂肪酸）；關鍵在於MCT的分子量很小，能快速被人體吸收，可直接運送到體內，轉變成所需能量。歐瀚文說，適時攝取脂肪對身體有益，更重要的關鍵是要選擇優質脂肪酸，並適量攝取，才真正有助營養均衡，又可迅速提供身體所需能量，因此，即時攝取的方便性更顯重要。3.鈣質：維持骨骼健康鈣每日建議攝取至少1000毫克針對微量營養素的攝取，歐瀚文指出，每日建議鈣攝取量至少1000毫克；國健署建議，成人每天應攝取1.5杯乳品，因為攝取鈣質有助維持骨骼健康；此外，豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等，也都是良好的鈣質來源。4.維生素D維生素D每日建議攝取1000個國際單位可適度攝取維生素D，有助鈣的吸收；另外，亦可透過曬太陽，適時補充維生素D。歐瀚文說，過去常在門診對進行營養管理的長者說，每天蛋白質攝取量約手掌一半，但實際上，長者很難每天用此方式精準計算份量；相較之下，最簡便的方式就是透過市售營養品，方便向病人說明「這個你吃幾顆、喝幾罐」，以最容易且易懂的方式攝取營養素之外，醫師也能精準衡量病人所需的營養攝取量。營養補充飲品「桂格完膳均衡營養素」歐瀚文說，市售罐裝營養品如桂格完膳均衡營養素，每罐除有助於肌肉生長的優質蛋白質之外，還添加優質脂肪酸MCT（中鏈脂肪酸），有助快速補充體力；並添加鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B群、維生素E和葉酸等30多種營養素，補充壯世代族群每日所需；此外，每罐0公克糖的「無糖不甜」配方，更是優質的無負擔選擇。＊本產品為特定疾病配方食品，非供靜脈注射用，亦不適合一般人食用；請依照醫師或營養師指示使用，食用過量無助於疾病改善。（圖片授權：達志影像）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

近日剛過53歲生日的劉先生，老覺得最近很容易生氣、沒有耐性，上班工作也提不起勁，平常床事表現還都過得去，最近幾次越來越「欲振乏力」；其實，年過50歲的男性，如果出現性慾下降、性功能障礙、易怒、易累或情緒起伏大等狀況，極有可能是步入男性更年期。「更年期」不是女性才有，男性更年期也應該特別注意！《Hello醫師》告訴你男性為什麼會有更年期？以及邁入更年期的症狀與建議飲食。男性更年期原因男性一旦超過35歲之後，體內的睪固酮濃度就會逐年下降。睪固酮除和男性的生殖功能有關之外，也和性能力、肌肉與骨骼強度、精神體力、情緒穩定以及新陳代謝等相關。男性的更年期好發於50歲之後，不過也有可能提早於40歲，或是晚於60歲之後才發生。由於男性不像女性有「停經」這般明顯的更年期訊號，因此男性更年期的判定多是透過臨床診斷相關症狀，並檢驗血液血液中的睪固酮濃度是否過低。男性更年期3大類症狀精神及情緒方面[embed-health-tool-bmi]容易生氣焦慮憂鬱失眠情緒不穩定記憶力及注意力不佳生理及身體方面熱潮紅、心悸及盜汗（尤其是夜間）體重增加、上半身脂肪增加肌肉鬆弛、骨質疏鬆體力下降性功能方面性慾降低勃起困難早晨勃起次數減少早洩男人更年期要吃什麼食物或保健食品？男性步入更年期後，應特別注意營養攝取的兩大面相，一是預防慢性疾病的發生，二是提高及維持睪固酮濃度。由於男性睪固酮濃度降低，會使身體肌肉量減少，使得腹部及內臟的脂肪增加，容易導致肥胖，提高罹患代謝症候群與慢性疾病的風險。因此如何透過食物照顧好步入中年的身體，預防可能的疾病，同時維持良好的生理機能，是一件非常重要的事情。男人更年期症狀6大飲食改善方法以下根據衛福部國民健康署建議的六大類食物，提供更年期男性6大飲食建議：1.全穀雜糧類以非精緻的澱粉類食物為主，因為非精緻的全榖雜糧類含有豐富的維生素B群，可幫助身體代謝，改善更年期易累的情況；同時，因纖維量較高，比較容易有飽足感，有利於體重控制與減重。糙米五穀米小麥麥片南瓜若不習慣吃全榖雜糧，可先以混搭的方式，循序漸進調整比例，例如一開始先吃1／3的糙米+2／3的白米，習慣後再逐漸增加糙米比例。豆魚蛋肉類衛福部建議的食用優先順序，就是照字面上的順序，也就是豆、魚、蛋、肉。由於睪固酮低下會提高罹患代謝症候群的風險，因此在選擇蛋白質時，建議選擇更健康、飽和脂肪酸含量較低的蛋白質，例如：豆製品雞蛋去皮雞肉去皮魚肉紅肉（酌量食用）蔬菜類蔬菜營養豐富，但不見得人人愛，或認為只有「綠色植物」才是蔬菜，其實，若不喜歡吃蔬菜，菇類、果瓜類如冬瓜、絲瓜、及苦瓜，或者筍子、木耳和番茄等皆是蔬菜。飲食習慣上，建議食用多樣且顏色豐富的蔬菜，攝取較多的植化素，可提高抗氧化能力，增強身體抵抗力，維護心血管健康。同時，攝取充足纖維對於三高（血脂、血壓、血糖）也有很大幫助。建議男性每餐至少需攝取一小飯碗的蔬菜。水果類水果因為含有果糖，食用過多高甜度的水果，可能會因果糖攝取太多而導致肥胖、升高血液中的三酸甘油脂濃度，血脂數值不穩定的男性需多加留意。但對一般男性而言，攝取水果仍然是好處多多。水果含有豐富的維生素及膳食纖維，可維持健康的生理機能，促進腸胃蠕動，減少食物殘渣在腸道停留時間，有助於預防大腸癌。奶類更年期男性易有骨質流失的問題，建議每日攝取至少1000毫克的鈣質。1杯鮮奶即含有300毫克的鈣質，佔1日所需份量的1／3。建議每日可攝取1.5份鮮奶，並搭配其他富含鈣質的食物，例如芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。油脂類為預防心血管相關疾病，建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。動物性油脂則可選擇魚油，因魚油含有Omega-3脂肪酸，可減少發炎，預防血栓及改善血脂；重要的是，切記少吃含有反式脂肪酸的食物，例如利用氫化植物油、烤酥油製成的酥餅、糕餅、奶精及油炸食品等。增加睪固酮的4種營養素鋅：鋅能提高睪固酮的濃度，改善男性性功能及性慾。成年男性建議每日需攝取15毫克的鋅。含鋅食物的代表食物是牡蠣，每100克的牡蠣即含有10~15毫克的鋅。除此之外，其他海鮮類及紅肉也含有豐富的鋅。硒：研究指出睪固酮的濃度與身體內部硒的濃度有相關性。多數含鋅的食物通常也含有豐富的硒。主要含硒食物包括鮭魚、堅果、木耳、大蒜及瘦肉。鎂：鎂能提高睪固酮的水平，因此可多加攝取堅果、香蕉、深綠色蔬菜及穀物等富含鎂的食物。維生素Ｄ：維生素D可幫助維持體內睪固酮的水平，建議每天曬10~15分鐘的太陽，有助於自行合成維生素Ｄ，並補充鮮奶、豬肝、蛋黃、魚肝油、乾香菇等富含維生素D的食物。（圖片授權：達志影像）

失智症除了會受到遺傳影響外，亦可能因飲食習慣不佳，引發腦部發炎，或罹患高血壓、高膽固醇等心血管疾病，而提高罹病率。 究竟該補足哪些營養，才能降低罹患失智症的風險？就讓《Hello醫師》提供您每日飲食建議，均衡攝取各類必需營養素，不讓失智症來敲門。 預防失智症　多補充這些營養素 人體老化會伴隨大量自由基生成，若無法及時清除自由基，便容易堆積於細胞組織中，形成氧化壓力，而當體內有過多活性氧物質時，不僅容易患有阿茲海默症、關節炎，還可能導致動脈粥狀硬化、癌症等疾病產生。 因此，若能適時補充含有維生素A、C、E、β-胡蘿蔔素等具抗氧化作用的營養成份，即可幫助清除體內自由基，有效分解活性氧物質，減少氧化壓力，以延緩腦部衰老及降低失智風險。 不僅如此，攝取足夠的葉酸、維生素B1、B2、B6、B12等營養素，也可防止血中同半胱氨酸過高，以預防中風，進而降低血管性失智症的發生。 每百位長者就有8人罹患失智症 台灣於2025年邁入超高齡社會，65歲以上人口比例攀升。根據衛生福利部調查，長者失智症盛行率達7.99%，等於每100位長者中就有8人罹病。推估到2041年，失智人口將從2024年的47萬增至近68萬，相當於每30分鐘新增1名失智症患者。 預防失智症飲食：5大防失智食物這樣吃 1. 全榖雜糧類：每天2~3.5碗 全榖雜糧內含豐富維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養成分。其中維生素B群有助於調節腦內細胞及酵素，可改善腦部萎縮的狀況，進而提升認知能力；維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，可保護心血管及減少自由基生成，而膳食纖維則可幫助腸蠕動、保護腸黏膜細胞並調節腸內菌叢，維持腸道健康。 建議民眾可於日常飲食中，加入糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、地瓜、山藥及紅豆等全榖雜糧類食物，每天攝取2~3.5碗，不僅能預防失智症，還可有效控制血糖、血壓及膽固醇，降低糖尿病、冠心病和癌症等疾病發生率 （延伸閱讀：B群推薦品牌22款2025最新！B群怎麼吃、攝取量詳解） 2. 深綠色蔬菜：每天攝取3~5份 想預防失智症找上你，平時不妨多吃菠菜、小油菜、韭菜、花椰菜等深綠色蔬菜。相較於淺色蔬菜，深色蔬菜含有較多維生素A、維生素B2、維生素C、β-胡蘿蔔素等營養成分，皆具優秀抗氧化作用，能有效延緩認知能力的退化，建議每日攝取3~5份蔬菜。 此外，深色蔬菜也富含膳食纖維，有利人體膽固醇代謝，預防心血管疾病發生，並降低失智症風險。 3. 水果：每天食用2~3份、可多選擇莓果類 水果中富含多種維生素、花青素、礦物質與膳食纖維，其中花青素可保護大腦，不受過氧化物的傷害，並修復大腦神經傳導物質乙醯膽鹼清除酶。 （推薦閱讀：抗發炎、抗氧化必吃！5大超強飲食攻略全公開） 建議民眾每餐水果量以自己的1個拳頭大小（切塊水果約半碗~1碗）為1份，每日攝取2~3份，但若有高血糖的問題，建議每日僅能食用2份水果，且每份水果應為8分滿。 另外，藍莓、黑莓、蔓越莓、覆盆莓等莓果皆含有大量花青素，而此種類黃酮成份，不但有助於抗氧化、抗發炎，還可穿過血腦屏障，進入海馬迴，促進大腦神經訊號傳遞，短期內可增進認知功能的表現，長期食用則可能有助提升記憶力，並修復受損腦細胞與神經組織，降低罹患阿茲海默症等神經系統相關疾病。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/what-is-mind-diet/ 4. 堅果類：每天食用1湯匙 堅果富含維生素E、維生素B12、多酚類、亞麻油酸（Linoleic acid, LA）、次亞麻油酸（α-linolenic acid, ALA）等營養素，可幫助減少腦細胞氧化、發炎反應，以預防記憶力衰退及認知能力下降。 國民健康署建議，挑選堅果時，應注意食品標示，選購原味或直接購買生堅果自行烘烤，才可保留完整營養；每日也不應食用過多，一天份量約1湯匙或每餐1茶匙的堅果即可。 （延伸閱讀：堅果種類這麼多怎麼挑？挑選原則看品質與分級） 5. 魚類：每週至少食用1次 鮪魚、鯖魚、鮭魚等高油脂魚類皆含有豐富的Omega-3脂肪酸，其中EPA與DHA是人體細胞膜的重要組成要素，具有抗發炎與抗氧化的作用，並能調節神經傳導，以提升大腦認知功能，因此建議民眾每週至少能吃1次魚。 失智症新藥上路：延緩退化、爭取穩定期 衛福部已核准兩款針對輕度阿茲海默症的單株抗體藥物——樂意保（Leqembi）與欣智樂（Kisunla），可清除β-類澱粉蛋白、延緩記憶與功能退化約27%～51%。   不過目前治療屬自費，須經神經科醫師評估是否適合，透過腦部影像與生物標記檢查，確認病程仍屬早期階段、並排除容易出血的高風險群。醫師也提醒，新藥的重點在於延緩惡化、爭取時間，無法逆轉失智，因此仍需重視身心照護與病情的長期追蹤。 https://helloyishi.com.tw/neurological-problems/dementia-and-alzheimers-disease/alzheimers-new-drug-2025-taiwan/ （圖片授權：Shutterstock）

鈣(Calcium)是人體所需的營養素之一，身體需要鈣來維持骨骼強度，並執行其他重要的功能，但是人隨著年紀增長，流失鈣的速度也會加快，一旦不小心傷到骨頭，情況可能就很嚴重，所以老人是很需要補鈣的。除了吃補品之外，老人也可以從食物中攝取鈣，維持骨骼健康。 老人腎臟退化骨質會減少 鈣質大部分儲存在骨頭及牙齒裡，強化其結構和硬度，肌肉要動起來、神經要在大腦和身體各部位之間傳遞訊息，都需要鈣。此外，鈣也能幫助血管將血液送到全身，並有助於身體生成荷爾蒙(Hormones，也稱激素)，以及影響身體各項功能的酵素。 年紀較大的人骨質會較少，原因之一是老人一般來說胃口較差，也可能是因為生病而胃口不好，造成他們進食變少，吸收的鈣量也跟著減少；另一個原因是老人的腎臟功能退化，留住鈣質的效率降低，造成更多鈣質會藉著尿液排出體外。 缺鈣提高骨質疏鬆風險 短期來說，鈣質攝取不足時，身體並不會出現很明顯的症狀，因為身體會從骨頭裡取出鈣質，以維持血液中鈣的濃度；若長期沒有補充適量的鈣，可能會造成骨量減少，提高患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險。骨質疏鬆症會使骨頭厚度變薄、密度減低，變得更脆弱，遇到小碰撞或是摔跤，就可能造成骨折，骨頭部分可能會完全斷裂。 骨質疏鬆症會影響全身的骨頭，屁股、脊椎及手腕等部位的骨頭較常受傷，因骨質疏鬆症而造成的脊椎骨斷裂，會使身高變矮、身體姿勢改變。如果缺鈣情形更嚴重，可能會出現手指刺痛、抽搐、身體失去知覺、心律不正常等症狀。 從食物中攝取鈣 有年紀的人需要補鈣，51~70歲的男性，每天建議補充1,000毫克的鈣，51~70歲的女性，每天建議補充1,200毫克，而71歲以上的人則不論男女，都建議每天攝取1,200毫克的鈣，老人平時要多補充鈣質，這樣才能盡量避免骨質出現問題，造成身體的傷害。除了吃補品這個選擇之外，也可以從下列的一般食物中攝取鈣： 牛奶、起司、優格。 菠菜、秋葵、羽衣甘藍(Kale)、綠花椰菜(Broccoli)、無花果、青江菜、黃豆、白豆、橘子。 沙丁魚、鮭魚、河鱸(Perch)、虹鱒(Rainbow Trout)。 大部分穀製食物如麵包、麵食、未經過營養強化的麥片等等，含鈣量較少。 有些食物可能有加入鈣質，如早餐麥片、燕麥、果汁、豆腐等等，可以查看包裝標示的成分是否有鈣質。

我們都知道堅果極高的營養價值，像是維生素、礦物質、抗氧化劑、蛋白質、纖維等無所不包。不過食用這麼珍貴的超級食物不止要看份量，也要看年齡。怎麼吃堅果才聰明？其實可以依照不同年齡階段，嘗試不同種類的堅果，養成每日適量堅果的好習慣，讓你的健康加倍。兒童吃堅果須注意年齡除了對堅果有過敏的症狀需避免食用以外，其實對小朋友來說，堅果非常的健康，甚至可以拿來取代油脂。不過家長還是得注意噎食的問題，所以5歲以下的孩童絕對不可食用整粒的堅果，小至花生或瓜子也不行！一般而言，6個月的的嬰孩就可以食用蒸熟煮爛或是磨成粉狀的堅果了。（延伸閱讀：吃堅果好處多多）適合兒童的堅果花生：花生富含葉酸，生長期的孩童需要攝取葉酸以促進細胞分裂，才能健康地長大。（同場加映：從小照顧！葉酸能增進兒童語言能力）芝麻：芝麻的蛋白質含量豐富，而孩童身體正在發育，肌肉骨骼等都在快速成長，需要大量的蛋白質；另外，芝麻的鈣含量更是數一數二的高，偶爾食用芝麻醬等食物來補充，也是兒童不錯的補鈣選擇。青少年吃杏仁可減肥根據衛福部的調查發現，台灣的青少年在飲食習慣上，膳食纖維以及生長所需的維生素、礦物質，例如：鈣質、鎂、維生素 E 等等的攝取量都不足。所以堅果的攝取能夠補足這個缺口。不過資料也顯示，每4個國中生就有1人體重過重或是肥胖，到了高中更為嚴重，尤其是高中男生，約每4人中就有1人過重或是肥胖。在堅果攝取上，應注意適量不過量，1餐約為1大拇指指節，1天3餐約1個大拇指的量。[embed-health-tool-bmi]適合青少年的堅果：杏仁：研究顯示，每天食用1.5盎司（約42.5克）杏仁的受測者，比沒有食用的人更能夠減重與維持體重。杏仁的高纖能讓我們保有飽足感，因此比較不會多吃，也不容易復胖。巴西堅果：巴西堅果能降低青少年的血脂以及膽固醇，幫助過重的青少年維持健康。成人堅果可選開心果依據國民健康署2013–2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣19~64歲成人每天平均堅果種子類食品攝取量不足1份的比例竟然高達89.7%。也就是幾乎10個成年人之中有9位的堅果根本都吃不夠。其實每天只要吃一湯匙量的堅果就夠了，換算下來差不多是杏仁果5粒、腰果5粒、花生10粒。（延伸閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多）適合成人的堅果：松子：松子含有豐富的礦物質，銅、鎂、錳、磷、鋅等等，能夠給予成年人無論是工作或是學業上滿滿的活力。開心果：開心果內含豐富的葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin ），都能有效防止藍光對眼睛的傷害，以及預防黃斑部病變，非常適合用眼過度的族群。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）銀髮族選核桃預防心血管疾病其實台灣的老年人很注重養生，65–74歲的老年人所攝取的堅果量比其他年齡層都來的高。不過老年人食用堅果時要小心，免得把牙齒磕了一個缺角。全球老年化的狀況日益嚴重，堅果小小一粒，富含多種養分，科學家期盼以此解決老年人營養不良的問題。適合老年人的堅果：腰果：腰果富含鎂，攝取足量的鎂助於降低骨質疏鬆症的風險。核桃：研究顯示，核桃中的抗氧化劑卻是其他種類堅果的兩倍，其豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，能降低許多心血管疾病的危險因子。（延伸閱讀：堅果種類這麼多怎麼挑？挑選原則看品質與分級）堅果食譜小撇步讓日常餐點裡面增添堅果的風味，只要把握「原味」、「適量」、「搭配」等三原則，就可以吃得健康。以下是堅果入菜的小建議：把壓碎的堅果配上牛奶加入玉米脆片中。把壓碎的堅果加至優格中。把壓碎的堅果加至玉米或海鮮濃湯中。松子可拿來拌沙拉。烤魚上可撒一些壓碎的夏威夷果仁。炒菜的時候可以添加杏仁、花生、腰果提味。如果在家烤蛋糕可添加一些核桃。減糖的花生醬抹在吐司內。（同場加映：懷孕肚子餓～2道堅果混水果的點心）（圖片授權：達志影像）

對於老年人來說，營養均衡的飲食是非常重要的，平時攝取膳食營養，搭配充足休息和規律運動，有助於銀髮族的大腦和身體健康。因此，銀髮族可以多補充以下11種健腦食物，幫助記憶力強化，並延緩記憶力衰退，腦筋彷彿又更年輕靈活了。 1. 魚類 研究顯示，飲食中含有較多魚類的老年人，其大腦會比缺乏魚肉攝取的人更加健康。事實上，多攝取富含Omega-3的鮭魚和鯡魚，對維持身體和大腦健康非常有幫助(懷孕婦女也能多補充Omega-3)，Omega-3為多元不飽和脂肪酸，當中的DHA為大腦細胞膜重要的組成成分，會影響大腦血流量、氧氣輸送、神經元的包覆維護，以及神經訊息傳導等大腦相關運作，此外，多攝取Omega-3，也能預防老年阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)，降低其發病率。 2. 綠葉蔬菜 綠葉蔬菜富含維生素B6、B12，以及葉酸，幫助身體代謝升半胱胺酸(Homocysteine)；升半胱胺酸會增加細胞氧化壓力，是導致血管病變的危險因子，造成健忘，甚至演變成阿茲海默症。因此，透過攝取捲心菜，羽衣甘藍，菠菜等補腦益智的綠葉蔬菜，也能有助於預防失智。 3. 巧克力 許多科學家提出的研究成果顯示，可可成分中的黃酮醇(Flavonols)為有效的抗氧化劑，能增加大腦血液流動，輸送氧氣和養分，並且維護大腦健康。（推薦閱讀：吃吃黑巧克力好處多！黑巧克力7大健康好處報你知） 4. 茶 腦細胞可以新生，科學家稱之為神經增生(Neurogenesis)。新鮮泡製的綠茶含有兒茶素(Catechins)，可以促進腦細胞新生，維持腦細胞的數量，幫助大腦功能正常運作，還可以提振精神，保持頭腦清醒。 5. 水果 水果富含抗氧化劑，是大腦必需營養素的食物來源，幫助維持長期記憶力。例如蘋果被稱為「記憶之果」，因其含有微量元素鋅，而鋅是構成核酸不可缺少的元素，充足的核酸可以改善腦中血液循環，對抗有害蛋白質對腦部的傷害，減少腦神經細胞受損，提升記憶及認知能力。香蕉是「智慧之果」，含有豐富的維生素鉀、磷、維生素B6等。而酪梨則富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，有助維持大腦健康。此外，莓果類也是銀髮族健腦水果好選擇，含有黃櫨素(Fisetin)和類黃酮 (Flavonoid)，可抗氧化抗發炎，幫助提升腦力，讓您能輕鬆回味往日時光。 6. 咖哩 薑黃素(Curcumin)是咖哩的主要成分，可抗發炎抗氧化，幫助清理大腦中與阿茲海默症有關的澱粉蛋白沉積，平衡發炎反應，對抗大腦衰老，維持認知功能。咖哩不僅有益大腦健康，還可以協助銀髮族對抗糖尿病及心臟病。（推薦閱讀：咖哩控看過來！5種必備黃金辛香料） 7. 蛋 蛋的營養成分極高，各類營養素一應俱全，尤其是維生素B12，維生素B12能維護大腦健康，預防萎縮，研究發現，缺乏維生素B12的人，其大腦萎縮的機率大大提高，此為阿茲海默症的前兆，不可不防。 8. 穀類食品 葉酸被視為大腦食物，穀類食品富含葉酸，如糙米，燕麥，全麥麵包，小麥，大麥等，葉酸有助於增加通往大腦的血流，提供氧氣及養分，維持腦細胞正常分裂與複製。全麥食品則富含維生素B6，以及硫胺素(維生素B1)。硫胺素能幫助身體將葡萄糖轉化成能量，能醒腦提神，提高記憶力，若缺乏硫胺素則造成元氣不佳，難以集中精神。 9. 南瓜 南瓜是首屈一指的健腦蔬菜，是銀髮族大腦的完美補品，其富含的麩胺酸(Glutamic Acid)，是興奮性神經傳導物質，能增加神經元活性，有助於提升神經細胞和大腦的代謝反應。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/what-is-mind-diet/ 10. 牛奶 牛奶是公認最有價值的營養來源之一，能提供銀髮族蛋白質、鈣，及其他大腦必需營養素。除了補給營養，銀髮族在睡前喝下一杯溫牛奶，還可以幫助睡眠。（推薦閱讀：乳糖不耐症） 11. 堅果類 堅果類泛指富含油脂的種子類，諸如花生，玉米，小米，杏仁等，對大腦十分有益。花生被稱為「長壽果」，含有豐富的卵磷脂、腦磷脂及許多營養素。研究證明，經常吃花生可以改善人體血液循環，延緩腦細胞衰老，增強記憶力。（推薦閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多） 對銀髮族來說，飲食不僅能維持生命之所需，透過適切食材的攝取，更能改善大腦健康，在維持生活機能及心智上，都是極為關鍵的，因此，應該好好規劃每一餐，享受每一道營養。